Pensamientos Que Pueden Generar Problemas

Trabajando ideas, pensamientos que pueden
generar problemas, dificultades
PENSAMIENTOS QUE PU EDEN GENERAR PROBLEMAS
A partir de las ideas irracionales de Ellis (Ellis, A. 1992. Manual de Terapia

Racional Emo tiva. Ed. Desclee de Brouwer)
Ejemplo para trabajar los pensamientos que pueden generar problemas :
Es terrible cometer errores
1er paso. Determinar el grado de impacto y de importancia que damos

al pensamiento en nuestras vidas. 90 %
2º paso. Determina que palabra o palabras son realmente las

generadoras del malestar.
En este ejemplo sería TERRIBLE.
3er paso. Generar pensamientos alternativos más ajustados a la

realidad.
Pensamientos alternativos: De los erro res se aprende, Errar es de sabios,
Todo el mundo comete errores, Los errores son necesarios en nuestra
vida ya que nos permiten evolucionar.
Listado de pensamientos que pueden generar problemas
1.-Todo el mundo debe amarme o de lo contrario seré un desgraciado
2.-Es terrible cometer errores
3.-La gente debería ser censurada por sus equivocaciones
4.-Es horrible que las cosas vayan mal
5.-Mis emo cio nes no pueden co ntrolarse
6.-Debería estar terriblemente preocupado respecto a las situaciones

amenazantes
7.-La autodisciplina es demasiado costosa de lograr
8.-No puedo aguantar la forma de comportarse de los demás
9.-Hay una solució n perfecta
10.-Yo debería ser mejor que los demás
11.-Si los o tros me critican es que he cometido algún erro r
12.-No puedo modificar lo que pienso
13.-Debería ayudar a todo el que lo necesite
1
14.-Yo no debería mostrar ninguna debilidad
15.-La gente sana nunca debe sentirse perturbada
16.-Nunca debería herir a nadie
17.-Existe una cura mágica
18.-Las personas fuertes nunca piden ayuda
19.-Solo puedo hacer las co sas cuando esto y de humor para ellas
20.-Posible significa lo mismo que probable
21.-Soy inferior
22.-Renunciar es la mejor política
23.-Necesito estar seguro para decidir
24.-Cono cer él por qué es esencial
25.-Los demás deberían fiarse de mí
26.-Debería ser feliz todo el tiempo
27.-El mundo debe ser maravilloso
28.-No soy responsable de mi conducta
29.-La ansiedad es peligrosa
30.-Los demás no deberían hacer lo que hacen
31.-Debería ser capaz de co ntro lar la co nducta de mi esposo/a, hijos
32.-La fuerza de voluntad por si sola puede resolver todo s lo s problemas
2
LIS TADO DE DISTORSIONES COGNITIVAS
(Beriso Gómez-Escalonilla et al., 2003):
Identifica los tipos de distorsiones que cometes. Valora su frecuencia de 0 a

100.
1.Distorsió n: Pensamiento TO DO o NADA (dicotómico o polarizado). Consiste

en ser extremista, ver las cosas en blanco o negro, sin apreciar la existencia
de categorías intermedias.
2.Disto rsió n: Generalización excesiva: ser derrotista. Por un solo hecho

negativo que ocurre, considerar que siempre saldrá todo igual de mal,
desesperanzarse.
3.Disto rsió n: Filtro mental (abstracción selectiva): un detalle negativo nubla

los demás aspectos de la realidad. Es como una go ta de tinta que tiñe toda la
jarra de agua.
4.Distorsió n: Descalificación de lo positivo: pensar que las co sas agradables

no hay que tenerlas en cuenta. Mantener una creencia negativa que se
contradice co n las experiencias diarias.
5.Distorsió n: Co nclusión precipitada (inferencia arbitraria), a) Lectura del

pensamiento, pensar mal (suponer, sin pruebas, lo que otros piensan sin
comprobarlo), y b) anticipació n negativa (error del adivino) (esperar que las
cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes para ello, transformar una
posibilidad en un hecho cierto y actuar en consecuencia).
6.Distorsió n: Magnificación (catástrofe) o minimización: exagerar la

importancia de las situaciones o los hechos, o por el contrario reducirlas hasta
que parecen diminutas.
7.Disto rsió n: Razonamiento emocio nal: supo ner que tus emociones negativas
reflejan forzosamente, la realidad.
8.Disto rsió n: Los deberías: dogmas acerca de uno / a mismo /a (debo de,
tengo que), acerca de los demás (deben de, tienen que), o acerca de la vida
(la vida no debería ser así).
9.Distorsió n: Etiquetación: hacer una evaluación global del ser humano

basado en algunos aspectos negativos. Es una generalizació n excesiva
aplicada al comportamiento humano. No describe conductas concretas, sino
que hace evaluaciones globales.
10.Distorsión: Personalización: atribuirse toda la responsabilidad de los

sucesos que tienen co nsecuencias negativas para los demás sin base para ello.
Genera sentimientos de culpa.
3
Ejemplo :
Después de trabajar te diriges hacia el parking y te encuentras que alguien te

ha quitado la antena del coche: 1) ¿Qué es lo que ha pasado? 2) ¡Esto no lo
soporto ! 3)Estoy convencido que esto sólo me ocurre a mí 4)Debería haberlo
dejado en otro parking 5) Es que soy estúpido.
1.Disto rsió n: Pensamiento TODO o 5.Distorsió n: L ectura del

NADA pensamiento,
2
2.Disto rsió n: Generalización 5.Disto rsión: anticipación negativa
excesiva. (error del adivino)
2
3.Disto rsió n: Filtro mental 6.Distorsió n: Magnificación
2, 3
4.Disto rsió n: Descalificació n de lo 7.Distorsió n: Razonamiento
positivo emocional
8.Distorsió n: Los deberías 9.Disto rsió n: Etiquetación
4 5
10.Distorsión: Personalización
Primera Situación
Mi hijo tarda en volver a casa después del gimnasio: 1)Es de noche y no me

ha telefoneado.
2)Seguro que le ha o currido algo a la vuelta. 3) Debería haberle prohibido ir
tan tarde al gimnasio. 4)La vida no me da más que problemas. 5)S oy pesimista
por naturaleza.

NADA pensamiento,


positivo emocional
4
Segunda Situación
En un taller, una de las participantes critica una de tus actividades: 1)Si es que
todo lo hago mal 2)Nunca debería cometer errores. 3)Los errores me hacen
débil. 4)La vida es un asco, sino no es por h es por b, pero siempre tengo que
estar pendiente de to do.

NADA pensamiento,


positivo emocional
Tercera Situación
Después de una conversación telefó nica relacionada con el trabajo: 1)Si es

que no debería haberle dicho eso, ahora pensará que soy un igno rante. 2)No
aprenderé nunca. 3)Es que soy tan joven y con tan poca experiencia. 4)Seguro
que no vuelven a contratarme.

NADA pensamiento,


positivo emocional
5
Cuarta Situación
Estas en una comida familiar: 1)Que aburrimiento de comida 2)No sé porque

estoy aquí, me parece que sobro, que estorbo. 3)Los demás estarán pensando
que soy antipático y poco amable. 4)No lo voy a aguantar, tengo ganas de
irme. 5)Los demás no deberían comportarse así. 5)Esta situación es
terriblemente incómo da.

NADA pensamiento,


positivo emocional
Quinta Situación
Tu pareja te dice que no se encuentra bien: 1) Es que no la hago feliz. 2)Soy

culpable por estar así. 3)Lo mejor será que nos separemos. 4)S i es que no
podemos estar juntos. 5)Me siento fatal. 5)Esto es horrible.

NADA pensamiento,


positivo emocional
6
ES TRATEGIAS PARA MAN EJAR LAS DIS TORSIONES COGNITIVAS
1.Distorsió n: Estrategias
Atribució n Global Atribución Específica

Técnica del continuo cognitivo (%)
Estilo perfeccio nista Preguntarnos, ¿por qué tenemos que hacerlo
todo bien?, incluso ¿por qué tenemos que hacerlo todo lo mejor
posible? Es preferible esforzarse por hacer lo mejor posible aquellas
cosas que sean muy importantes para nosotros, las demás basta con
que las hagamos. Energía para otros objetivos, como disfrutar de lo que
hacemos.
Búsqueda de hechos a favor y en co ntra del pensamiento, ¿qué

pruebas tengo de que siempre vaya a suceder lo mismo?, ¿me ha
ocurrido a menudo en el pasado?
Atribució n Estable Atribución inestable
¿Qué aspectos de la situación no estoy teniendo en cuenta?, ¿qué

otros sucesos han o currido?, ¿es importante ese detalle negativo?
Sugerencias siguiente distorsión
¿Qué pasaría si no lo hiciéramos (desvalorizarnos)?, ¿cómo nos

sentiríamos?, ¿cómo afectaría a los demás?
Realizar una lista de cualidades o actividades en las que seamos
habilidosos
Trata de no compararte con nadie y atender tus objetivo s, siguiendo
tu camino
Acostúmbrate a aceptar los elogios, dando las gracias
5 cosas agradables al día
Planificación de actividades gratificantes y tratar de aumentar su
frecuencia sin exigirnos disfrutar siempre de la misma manera
Lectura del pensamiento
Observar las respuestas de los demás de manera más objetiva

Preguntar al o tro
Error del adivino
Observar si en la práctica ocurre lo que tememos o salen mal las

cosas
Calcular en % la probabilidad de que ocurra lo que predecimos
7
En caso de que sucediera, valorar los recursos de que dispo nemos
para hacerle frente
6.Disto rsió n: Estrategias
Desdramatizar: ¿cómo es de importante para noso tros / as el hecho?,

¿en realidad es tan horrible y tremendo como lo vemos?
¿Cómo lo veremos dentro de algú n tiempo?, ¿seguirá afectándonos
de la misma manera?
Discusión acerca de si no so portamos lo que ocurre, ¿qué significa
no lo so porto?, ¿acaso no lo estoy so portando de hecho, aunque no
me guste?
Suele acompañar a las ideas irracionales 4 y 6, por lo que las
sugerencias para su debate pueden ser útiles para corregir esta
distorsió n
Fatiga, cambios hormonales (antes de la menstruación, embarazos,

después del parto, meno pausia) o cambios estacionales (primavera, y
otoño principalmente), incrementan la tendencia a distorsionar de
algunas personas, y por tanto, hemos de estar atento s.
Plantearnos que lo que sentimos no es la realidad, sino un estado
afectivo de nuestra mente en ese momento .
Debo hacer Me conviene hacer, o prefiero hacer

Observar las leyes sin sentido que no s autoimponemos co mo si
quisiéramos agradar a una figura imaginaria de autoridad. Se da
importancia al sufrimiento y se minimiz a o empequeñece el valor
otorgado al placer o a las gratificaciones.
Acallar la voz del / de la juez /a si lo / la llevamos dentro,
rebelándonos contra la servidumbre que no s impone. ¿Quiero hacerlo?,
¿lo deseo de verdad?, ¿lo hago movida /o por los deberes y
obligacio nes, o porque de verdad he decidido hacerlo?
Autoinstruccioes: ¡no tengo porque hacerlo!, ¡no es obligació n!, ¡es
mi respo nsabilidad, no mi deber!
El que a mí me moleste o no me parezca correcta alguna acción de
la o tra persona ¿indica realmente que la otra perso na tiene que
cambiar? Diferenciar nuestras preferencias y opiniones, de los deberes
y obligaciones de lo s demás
Cuando nos sintamos mal por determinada actuación desagradable
o injusta de alguien y deseemos que cambie, plantearnos comunicarle
nuestros sentimientos de manera asertiva
Reflexionar sobre las consecuencias que trae definirse o etiquetarse

Nadie es permanentemente algo, diferenciar, las acciones o
conductas de la persona
8
10.Distorsión: Estrategias
Preguntarnos si es responsabilidad nuestra asumir los objetivos de

los demás. Los problemas de los demás son de los demás, así como los
nuestros so n nuestros
Caso co ncreto: personas que no dejan de sufrir mientras alguien
tenga un problema o dificultad. Es útil diferenciar los sentimientos de
solidaridad, de la incapacidad de estar tranquilos. Ayudaremos más a
la otra persona si no personalizamos el pro blema y mantenemos una
equilibrada implicació n.

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generar problemas, dificultades

PENSAMIENTOS QUE PU EDEN GENERAR PROBLEMAS

A partir de las ideas irracionales de Ellis (Ellis, A. 1992. Manual de Terapia

Ejemplo para trabajar los pensamientos que pueden generar problemas :

Es terrible cometer errores

1er paso. Determinar el grado de impacto y de importancia que damos

2º paso. Determina que palabra o palabras son realmente las

3er paso. Generar pensamientos alternativos más ajustados a la

Listado de pensamientos que pueden generar problemas

1.-Todo el mundo debe amarme o de lo contrario seré un desgraciado

2.-Es terrible cometer errores

3.-La gente debería ser censurada por sus equivocaciones

4.-Es horrible que las cosas vayan mal

5.-Mis emo cio nes no pueden co ntrolarse

6.-Debería estar terriblemente preocupado respecto a las situaciones

7.-La autodisciplina es demasiado costosa de lograr

8.-No puedo aguantar la forma de comportarse de los demás

9.-Hay una solució n perfecta

10.-Yo debería ser mejor que los demás

11.-Si los o tros me critican es que he cometido algún erro r

12.-No puedo modificar lo que pienso

13.-Debería ayudar a todo el que lo necesite

15.-La gente sana nunca debe sentirse perturbada

16.-Nunca debería herir a nadie

17.-Existe una cura mágica

18.-Las personas fuertes nunca piden ayuda

20.-Posible significa lo mismo que probable

22.-Renunciar es la mejor política

23.-Necesito estar seguro para decidir

24.-Cono cer él por qué es esencial

25.-Los demás deberían fiarse de mí

26.-Debería ser feliz todo el tiempo

27.-El mundo debe ser maravilloso

28.-No soy responsable de mi conducta

29.-La ansiedad es peligrosa

30.-Los demás no deberían hacer lo que hacen

31.-Debería ser capaz de co ntro lar la co nducta de mi esposo/a, hijos

32.-La fuerza de voluntad por si sola puede resolver todo s lo s problemas

Identifica los tipos de distorsiones que cometes. Valora su frecuencia de 0 a

1.Distorsió n: Pensamiento TO DO o NADA (dicotómico o polarizado). Consiste

2.Disto rsió n: Generalización excesiva: ser derrotista. Por un solo hecho

3.Disto rsió n: Filtro mental (abstracción selectiva): un detalle negativo nubla

4.Distorsió n: Descalificación de lo positivo: pensar que las co sas agradables

5.Distorsió n: Co nclusión precipitada (inferencia arbitraria), a) Lectura del

6.Distorsió n: Magnificación (catástrofe) o minimización: exagerar la

9.Distorsió n: Etiquetación: hacer una evaluación global del ser humano

10.Distorsión: Personalización: atribuirse toda la responsabilidad de los

Después de trabajar te diriges hacia el parking y te encuentras que alguien te

1.Disto rsió n: Pensamiento TODO o 5.Distorsió n: L ectura del

8.Distorsió n: Los deberías 9.Disto rsió n: Etiquetación

Mi hijo tarda en volver a casa después del gimnasio: 1)Es de noche y no me

1.Disto rsió n: Pensamiento TODO o 5.Distorsió n: L ectura del

2.Disto rsió n: Generalización 5.Disto rsión: anticipación negativa

3.Disto rsió n: Filtro mental 6.Distorsió n: Magnificación

4.Disto rsió n: Descalificació n de lo 7.Distorsió n: Razonamiento

8.Distorsió n: Los deberías 9.Disto rsió n: Etiquetación

1.Disto rsió n: Pensamiento TODO o 5.Distorsió n: L ectura del