Top 10 Ejercicios para Estirar El Psoas

Top 10 ejercicios para estirar el psoas
¿Sufres de molestos dolores en la zona lumbar y no sabes de dónde provienen?

Si pasas horas sentado delante del ordenador, prácticas ciclismo o eres
conductor, te encuentras entre las personas más vulnerables de sufrir un
acortamiento del psoas. ¡Vamos a terminar con estas molestias con unos buenos
ejercicios para estirar el psoas!
1. Extensión de cadera
La extensión de cadera es de los mejores estiramientos para estirar el psoas.
Realiza una zancada amplia, apoyando los antebrazos en la rodilla de la pierna
adelantada, mantén la pelvis baja y la rodilla atrasada flexionada.
A continuación, extiende la rodilla de la pierna flexionada, sin levantar la pelvis y
mantén la posición durante 30 segundos.
2. Estiramiento de patada para psoas

Este estiramiento para el psoas comienza de pie, colocando tus manos en la
cintura, da una patada con una pierna y apóyala en un taburete descansando el
pie sobre su parte posterior, ambas piernas deberán comenzar semiflexionadas
y la espalda erguida.
Para finalizar, estira totalmente la pierna que tienes apoyada en el taburete,
manteniendo la espalda erguida estirando toda la zona abdominal y el psoas.
3. Zancada para psoas por retroversión y extensión
Lleva a cabo una zancada, apoyando tus manos en la cintura, la pierna atrasada
deberá estar flexionada y apoyada en el suelo.
Mantén erguida la espalda en todo momento y realiza una retroversión de la
pelvis aplanando la zona lumbar. Para finalizar, adelanta la pelvis manteniendo
la retroversión.
4. Estiramiento para psoas por retroversión y extensión, de pie
Este estiramiento para psoas es similar al anterior, pero se lleva a cabo en la

posición erecta, de pie.
Una de las piernas deberá desplazarse ligeramente hacia delante y la otra hacia
detrás, ambas rodillas deberán estar semiflexionadas.
Realiza la retroversión de pelvis aplanando la zona lumbar y a continuación
extiende la rodilla atrasada sin levantarte.
5. Estiramiento para psoas con rodilla elevada
Coloca una de tus rodillas apoyada en un taburete o soporte, y mantente de perfil

en relación al plano de apoyo.
Con el brazo estirado, aguanta el pie de la rodilla apoyada con el antebrazo, en

dirección al glúteo.
Gira la pelvis en el sentido opuesto al plano de apoyo. El pie de apoyo deberá

estar ligeramente desplazado con respecto a la otra pierna, para facilitar la
rotación de pelvis sin necesidad de levantar el pie.
6. Retroversión para psoas en banco
Túmbate en un banco con la cabeza apoyada totalmente en este, una de tus

piernas deberá estar flexionada y apoyando el pie en el banco. La otra pierna
estará en retroversión con la rodilla flexionada.
Al realizar este movimiento, tienes que procurar que la zona lumbar no se

arquee, y permanezca en contacto con el banco en todo momento.
7. Estiramiento para psoas en colchoneta
Tumbado en una colchoneta, sujeta el pie izquierdo con la mano contraria por
debajo de la pierna derecha, al mismo tiempo que flexionamos la rodilla derecha
y la acercamos hacia el hombro con la mano izquierda, que facilitará el
estiramiento del psoas.
8. Abducción para psoas
Partiendo de la posición erecta, adelanta ligeramente una de las piernas y el pie

deberá estar rotado levemente hacia el interior. La rodilla de la pierna atrasada
permanecerá semiflexionada.
A continuación, realizar la retroversión de pelvis aplanando la zona lumbar, baja

la cadera derecha sin inclinar el tronco y mantén la retroversión para el correcto
estiramiento del psoas.
9. Twist para el psoas
Colócate sobre una colchoneta, realiza un twist con el torso mientras tus piernas
están separadas, la rodilla de la pierna atrasada estará apoyada en la
colchoneta, y la rodilla de la pierna adelantada formará un ángulo de 90 grados.
A continuación, coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y gira el torso

para sujetar la mano derecha con el pie izquierdo. Una vez llegados a esta
posición, baja la pelvis y estira el psoas.
10. Estiramientos para psoas en TRX
Para llevar a cabo este estiramiento de psoas nos ayudaremos del

TRX. Ponemos un pie sobre el agarre del TRX, que irá fijado a la altura de las
rodillas, y la otra pierna la adelantamos.
Descendemos hacia adelante haciendo una retroversión de la pelvis estirando

todo el psoas.
A la hora de estirar, es recomendable usar ropa cómoda para evitar las

restricciones de movimientos.
¿Qué es el psoas y cuál es su función?

El psoas es la abreviatura común del músculo iliopsoas o psoas-ilíaco. Es el
encargado de unir el tronco inferior de nuestro cuerpo con el superior.
Este músculo está formado por el psoas y el ilíaco. Abarca desde los
abdominales hasta la zona delantera del muslo, llegando hasta el fémur.
Es un músculo que no se percibe a simple vista, pero realiza una función esencial
en nuestro cuerpo. Este músculo, junto con el glúteo, nos permite realizar la
flexión de cadera y de tronco.
A diferencia del resto de la musculatura, el psoas se acorta cuando está relajado

y se alarga cuando está trabajando.
Por este motivo, las personas que pasan mucho tiempo sentado o practican
deportes como el ciclismo, suelen sufrir dolores en la zona lumbar debido a el
acortamiento del psoas.
Para evitar estos problemas, bastará con realizar una buena rutina de
estiramientos.
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Top 10 ejercicios para estirar el psoas

¿Sufres de molestos dolores en la zona lumbar y no sabes de dónde provienen?

2. Estiramiento de patada para psoas

4. Estiramiento para psoas por retroversión y extensión, de pie

Este estiramiento para psoas es similar al anterior, pero se lleva a cabo en la

Coloca una de tus rodillas apoyada en un taburete o soporte, y mantente de perfil

Con el brazo estirado, aguanta el pie de la rodilla apoyada con el antebrazo, en

Gira la pelvis en el sentido opuesto al plano de apoyo. El pie de apoyo deberá

6. Retroversión para psoas en banco

Túmbate en un banco con la cabeza apoyada totalmente en este, una de tus

Al realizar este movimiento, tienes que procurar que la zona lumbar no se

8. Abducción para psoas

Partiendo de la posición erecta, adelanta ligeramente una de las piernas y el pie

A continuación, realizar la retroversión de pelvis aplanando la zona lumbar, baja

A continuación, coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y gira el torso

10. Estiramientos para psoas en TRX

Para llevar a cabo este estiramiento de psoas nos ayudaremos del

Descendemos hacia adelante haciendo una retroversión de la pelvis estirando

A la hora de estirar, es recomendable usar ropa cómoda para evitar las

¿Qué es el psoas y cuál es su función?

A diferencia del resto de la musculatura, el psoas se acorta cuando está relajado

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