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    La Importancia de La Movilidad Articular y Los

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    Miguel Domingo Fuentes Castillo
    Este documento describe la importancia de la movilidad articular y los estiramientos dentro de la práctica de actividad física. Explica que son esenciales para preparar los tejidos corporales antes y después del ejercicio y optimizar la estructura del organismo. Además, proporciona detalles sobre cómo realizar correctamente diferentes ejercicios de movilidad articular para diferentes partes del cuerpo.

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    La Importancia de La Movilidad Articular y Los

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    Miguel Domingo Fuentes Castillo
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    Este documento describe la importancia de la movilidad articular y los estiramientos dentro de la práctica de actividad física. Explica que son esenciales para preparar los tejidos corporales antes y después del ejercicio y optimizar la estructura del organismo. Además, proporciona detalles sobre cómo realizar correctamente diferentes ejercicios de movilidad articular para diferentes partes del cuerpo.

    Descripción original:

    nos muestra la importancia de realizar movilidad articular en el cuerpo humano

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    La Importancia de La Movilidad Articular y Los

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    Miguel Domingo Fuentes Castillo
    Este documento describe la importancia de la movilidad articular y los estiramientos dentro de la práctica de actividad física. Explica que son esenciales para preparar los tejidos corporales antes y después del ejercicio y optimizar la estructura del organismo. Además, proporciona detalles sobre cómo realizar correctamente diferentes ejercicios de movilidad articular para diferentes partes del cuerpo.

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    La importancia de la movilidad

    articular y los
    estiramientos dentro de la
    prctica de actividad fsica
    Ida Ibez Carulla
    [email protected]

    Diplomada/o en Educacin Fsica


    por la Universidad de Murcia
    (Espaa)

    Jos Mara Alcaraz Franco


    [email protected]

    Resumen
    Este artculo refleja la importancia que tiene el trabajo de la movilidad articular y los estiramientos en
    la realizacin de actividad fsica. Adems, sealamos la descripcin de la ejecucin, los errores ms frecuentes
    y los criterios de correccin.
    Palabras clave: Movilidad articular. Estiramientos. Actividad fsica.
    EFDeportes.com,
    Revista
    Digital.
    2011. http://www.efdeportes.com/

    Buenos

    Aires,

    Ao

    15,

    153,

    Febrero

    de

    1/1

    1.

    Introduccin

    Tanto los ejercicios de movilidad articular como los estiramientos son esenciales para asegurar
    la completa preparacin de los tejidos corporales ante el esfuerzo fsico y son adems los
    encargados de optimizar la parte estructural del organismo.
    El calentamiento es la fase inicial de cualquier sesin de actividad fsica y est formado por un
    conjunto de ejercicios que se preceden a la realizacin de una actividad determinada, siendo su
    finalidad la de preparar al organismo para afrontar la mayor demanda fisiolgica que exige la
    fase principal de la actividad.
    La correcta eleccin, duracin, intensidad y ejecucin de los ejercicios del calentamiento, es
    fundamental porque de ello depende el que se produzcan en el organismo los cambios fisiolgicos
    necesarios para conseguir un aumento de la coordinacin neuromuscular, retrasar la aparicin
    de fatiga y disminucin de riesgo de lesin.
    La iniciacin a cualquier actividad fsica debe seguir la siguiente secuencia:

    2.

    Ejercicios de movilidad articular activos estticos.


    Ejercicios de movilidad articular activos asistidos.
    Ejercicios de movilidad articular pasivos.
    Ejercicios de estiramiento muscular estticos.
    Ejercicios de movilidad articular dinmica durante la fase de locomocin del
    calentamiento.
    Los ejercicios de estiramiento dinmicos previos a la fase principal son
    opcionales.

    Estiramientos y movilidad articular previos a la actividad fsica

    Cuando se efecta un buen calentamiento, los efectos principales del mismo se centran en la
    consecucin de:

    Aumentos de la frecuencia cardiaca.


    Aumentos de la presin sistlica.
    Dilatacin de las vas ventilatorias.
    Iniciar una adecuada redistribucin del flujo sanguneo a las zonas activas.
    Aumentos de los substratos energticos y oxgeno en la circulacin.
    Mejora de los procesos neuromusculares.
    Prolongacin de la fatiga a corto plazo.
    Mejora de los procesos metablicos de facilitacin de energa.
    Eliminacin del dficit inicial de oxgeno.
    Disminucin de la viscosidad muscular.
    Mejora de la mecnica de movimiento articular.
    Aumento de la capacidad de elongacin muscular.

    Las mejoras del calentamiento se dirigen a: la consecucin de un adecuado ajuste


    cardiorrespiratorio y la preparacin del sistema articular y msculo-tendinoso para la actividad.
    Los ejercicios de locomocin son los ms indicados para favorecer los ajustes a nivel
    respiratorio y cardiovascular y los ejercicios de movilidad articular y estiramientos sern los
    esenciales para asegurar la completa preparacin de los tejidos corporales para el esfuerzo fsico.
    En la fase inicial del calentamiento es conveniente abordar ejercicios estticos de movilidad
    articular y estiramientos, mientras que en la fase de locomocin del calentamiento previa a la
    actividad, son adecuados los ejercicios de movilidad articular dinmica.
    La movilidad articular es conveniente que sea efectuada previamente a la realizacin de
    cualquier estiramiento muscular. Mediante la misma se consigue un calentamiento endgeno
    importante que se convierte en un factor de prevencin de primer orden para lesiones de
    naturaleza cpsulo-ligamentosa.
    Se ha de ofrecer especial atencin a la preparacin de aquellos ncleos articulares que facilitan
    la movilidad general del aparato locomotor, as como todos aquellos que son ms susceptibles de
    sufrir lesiones, destacando: tobillo y pie, rodilla, cadera, tronco hombros y cuello.
    El aumento de temperatura es un elemento de facilitacin para el estiramiento de los tejidos
    asociados al ncleo articular movilizado, por tanto, se recomienda el empleo de ejercicios de
    movilidad articular estticos previos al estiramiento muscular.
    3.

    Movilidad articular y estiramientos posteriores a la actividad fsica

    Tras la realizacin de la actividad fsica es conveniente establecer un adecuado trabajo de


    estiramientos musculares que favorezcan la recuperacin de los tejidos sometidos a movimiento,
    evitando as el efecto encorsetado.
    Si la actividad principal es de naturaleza continua se procurar efectuar ejercicios de
    estiramiento al final de la misma, contribuyendo decisivamente a eliminar contracturas y rigideces

    musculares, y ms an, cuanto ms intensa haya sido la fase principal. Cuando la actividad
    principal es de naturaleza fraccionada es recomendable alternar en las fases de descanso con
    ejercicios de movilidad articular dinmicos y estiramientos musculares, contribuyendo a una mejor
    recuperacin del tejido muscular y evitando posibles contracturas debidas al esfuerzo.
    Cuanto ms intenso sea el esfuerzo realizado, mayor importancia hemos de dar a la realizacin
    de movilidad articular y estiramientos.
    4.

    Ejercicios de movilidad articular


    Tren inferior

    Tobillo
    Flexin

    Descripcin de la ejecucin: acercamiento de la punta


    del pie hacia la parte anterior de la tibia.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: desviacin
    a eversin o inversin. Avanzar el pie siempre por la
    lnea media evitando estas desviaciones.

    Extensin

    Descripcin de la ejecucin: alejamiento del dorso del


    pie de la parte anterior tibial.
    Errores frecuentes y criterios de correccin:
    desviaciones a inversin-eversin. Buscar la lnea media.

    Eversin

    Descripcin de la ejecucin: aproximacin del borde


    externo del pie hacia el malolo perneo.
    Errores frecuentes y criterios de correccin:
    compensacin con una flexin plantar lo cual se ha de
    evitar.

    Rodilla
    Flexin

    Descripcin de la ejecucin: aproximacin del taln


    hacia el glteo homolateral. En la imagen se ha
    combinado con una flexin de cadera simultnea.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: no suele
    haberlos. Decir que existe una rotacin interna
    automtica al realizar este movimiento.

    Extensin

    Descripcin de la ejecucin: desde su movimiento de


    flexin. Se alejar el taln del glteo.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: sin
    observaciones.

    Rotacin

    Descripcin de la ejecucin: movimiento circular del pie


    que siempre se hace desde flexin de rodilla. La tibia
    rota sobre el fmur.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: nos
    podemos fijar en la punta del pie. Si esta va hacia lateral
    la rotacin ser externa y si es hacia medial la tibia
    rotar internamente.

    Cadera
    Flexin

    Descripcin de la ejecucin: aproximacin de la rodilla a


    la parte anterior del tronco.
    Errores frecuentes y criterios de correccin:
    compensaciones con la espalda que se deben evitar con
    la postura firme de la misma y la estabilizacin de la
    pelvis.

    Extensin

    Descripcin de la ejecucin: alejamiento de la rodilla de


    la parte anterior del tronco llevndola hacia atrs.
    Errores frecuentes y criterios de correccin:
    hiperextensin lumbar. Hay que fijar bien la pelvis para
    que no ocurra.

    Abduccin

    Tronco
    a.

    Pelvis

    Descripcin de la ejecucin: separacin de un malolo


    interno del otro.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: evitar la
    inclinacin del tronco y la tendencia a un componente
    flexor de cadera.

    Anteversin

    Descripcin de la ejecucin: desplazamiento de la parte


    superior de la cadera hacia delante.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: flexionar las
    caderas. Hay que evitarlo. Simplemente se hace una
    basculacin plvica.

    Retroversin

    Descripcin de la ejecucin: desplazamiento de la parte


    superior de la cadera hacia atrs.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: extender las
    caderas, cosa que no es. Lo que se realiza es una
    basculacin plvica.

    Inclinacin lateral

    b.

    Descripcin de la ejecucin: desplazamiento hacia un


    lado de la cadera.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: inclinacin
    lateral del tronco. Este se debe mantener recto.

    Tronco

    Flexin

    Descripcin de la ejecucin: inclinacin del tronco hacia


    adelante.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: hiperflexin
    del raquis que ser evitada con una postura firme que
    sujete al mismo.

    Extensin

    Descripcin de la ejecucin: inclinacin del tronco hacia


    atrs.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: evitar una
    hiperextensin forzada del raquis.

    Inclinacin lateral

    Tren superior

    Descripcin de la ejecucin: desviacin del tronco a un


    lado.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: inclinacin
    plvica. Hemos de fijar la pelvis para que no ocurra.

    a.

    Cintura escapular

    Antepulsin

    Descripcin de la ejecucin: separacin de las escpulas


    llevando los hombros hacia adelante.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: hay que
    evitar que se hiperextienda el raquis cervical.

    Retropulsin

    Descripcin de la ejecucin: aproximacin de las


    escpulas llevando los hombros hacia atrs.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: llevar el
    tronco hacia atrs. Evitar la hiperflexin cervical.

    Elevacin

    b.

    Descripcin de la ejecucin: levantamiento de los


    hombros.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: evitar las
    compensaciones de la columna cervical.

    Hombro

    Depresin

    Descripcin de la ejecucin: descenso del hombro.


    Errores frecuentes y criterios de correccin: inclinacin
    lateral del tronco, el cual debe mantenerse erguido.

    Descripcin de la ejecucin: levantamiento del hombro.


    Errores frecuentes y criterios de correccin: inclinacin
    lateral del tronco, el cual debe mantenerse erguido.

    Descripcin de la ejecucin: alejamiento del brazo con


    respecto al cuerpo, llevndolo hacia atrs acompaado
    de pronacin.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: no realizar
    la pronacin. La palma de la mano debe mirar hacia
    arriba.

    Elevacin

    Extensin

    c.

    Codo

    Flexin

    Descripcin de la ejecucin: acercamiento de la mano al


    hombro.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: sin
    observaciones.

    Extensin

    Descripcin de la ejecucin: partiendo de la flexin, se


    aleja la mano del hombro.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: sin
    observaciones.

    Pronacin

    d.

    Descripcin de la ejecucin: rotacin interna de la mano.


    Errores frecuentes y criterios de correccin: rotacin
    interna del hombro, el cual debe mantenerse fijo.

    Descripcin de la ejecucin: acercamiento de los dedos


    a la cara interna del antebrazo.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: sin
    observaciones.

    Mueca

    Flexin

    Extensin

    Descripcin de la ejecucin: acercamiento de los dedos


    a la cara externa del antebrazo.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: flexin de
    codo cuando se realiza con el brazo extendido.

    Supinacin

    5.

    Descripcin de la ejecucin: rotacin externa de la


    mano.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: sin
    observaciones.

    Ejercicios de estiramiento muscular

    Tren inferior
    a.

    Cuadriceps

    b.

    Isquiosurales

    c.

    Descripcin de la ejecucin: aproximacin del taln al glteo


    acompaado de flexin de rodilla.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: que la rodilla flexionada
    rebase por delante a la de la pierna extendida y /o alejamiento en
    abduccin de la misma., debiendo estar la cadera alineada evitando
    flexin de tronco.

    Descripcin de la ejecucin: acercamiento del tronco hacia la pierna


    extendida.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: actitud ciftica del tronco y
    ligera flexin de rodilla. La espalda debe permanecer alineada con los
    brazos extendidos hacia atrs y la pierna ejecutora bien extendida.

    Trceps sural

    Descripcin de la ejecucin: con apoyo plantar total se realiza un


    adelantamiento global del cuerpo que se vendr a apoyar sobre la otra
    extremidad inferior.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: no alinear el pie que se
    encuentra retrasado. Es necesario mantener una buena extensin de
    rodilla.

    Tronco
    a.

    Paravertebrales lumbares

    b.

    Pectorales

    c.

    Descripcin de la ejecucin: tendido supino, acercamiento de las rodillas


    al pecho con sujecin de las manos por debajo de aquellas.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: elevacin de los glteos con
    encorvamiento del tronco. Las manos deben colocarse bajo las rodillas
    evitando as su hiperextensin.

    Descripcin de la ejecucin: con los brazos en cruz, alejamiento del plano


    medial.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: no mantener los brazos
    alineados, limitando el estiramiento a una determinada porcin del
    msculo. Si la porcin a estirar es la superior, el brazo debe descender
    ligeramente y si la porcin a estirar es la inferior, debe ascender. En la
    posicin de la imagen se estiran las porciones superior, media e inferior.

    Abdominales

    Descripcin de la ejecucin: tendido prono con ligera extensin de


    tronco.

    Errores frecuentes y criterios de correccin: hiperextensin del tronco.

    Descripcin de la ejecucin: flexin de codo acercando la mano al


    omplato manteniendo el codo en la vertical.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: sin observaciones.

    Tren superior
    a.

    Triceps

    b.

    Bceps

    c.

    Descripcin de la ejecucin: extensin de hombro, codo y pronacin de


    la mano.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: no realizar la pronacin.

    Palmares

    Descripcin de la ejecucin: acercamiento de los dedos a la cara externa


    del antebrazo.
    Errores frecuentes y criterios de correccin: flexin de codo.

    Bibliografa

    ALTER, M.J. (1990). Los estiramientos. Bases cientficas y desarrollo de los


    ejercicios. Barcelona: Paidotribo.
    CASIMIRO, A. J. (2001). Efectos fisiolgicos del ejercicio fsico. En Actas del II
    Congreso Internacional de Educacin Fsica y Diversidad. Murcia: Consejera de
    Educacin y Universidades.
    LPEZ MIARRO, P.A. (2000). Ejercicios desaconsejados en la actividad fsica.
    Barcelona: Inde.
    RODRGUEZ, P.L. (1998). Educacin fsica y salud escolar: programa para la
    mejora de la extensibilidad isquiosural y el raquis en el plano sagital. Tesis
    doctoral. Universidad de Granada.
    RODRGUEZ, P L.; SANTOJA, F. (2000). Los estiramientos en la prctica fsico
    deportiva. Seleccin 9 (4): 191-205.
    RODRGUEZ GARCA, P. L. (2006). Educacin Fsica y Salud en Primaria. Captulo

    III: Modificaciones fisiolgicas, posturales y psicosociales por la prctica de


    actividad fsico-deportiva. Barcelona: Inde.

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