www.monografias.

com

Fútbol: Preparación Física en la edad infanto - juvenil

Indice
1. Características específicas a considerar
2. La construcción del deportista
3. ¿ Qué es la Preparación Física?
4. Principales objetivos y medios a utilizar para la Preparación Física
5. Sistemas energéticos y su relación con los Combustibles, la Duración y la Intensidad
6. Los Planes de Preparación Física y los Factores de Trabajo
7. Beneficios de un test
8. Bibliografía Consultada

1. Características específicas a considerar

a) Utilización de actividades acorde a la edad del individuo:
Partiendo del principio de que el niño no es un adulto pequeño. Debemos adoptar esta filosofía de
trabajo desde los primeros instantes en que el jugador se incorpora a las filas de nuestro equipo.

Sus características fisiológicas, anatómicas, psicológicas no se asemejan a las capacidades de un

adulto y por tanto merecen un cuidado especial, tanto en lo referido a la calidad como a la cantidad de
repeticiones que puede realizar en una sesión de entrenamiento.

Entre otras cosas, el volumen de entrenamiento y la intensidad del mismo deben ser adaptados a las
características individuales de cada uno de los integrantes del equipo, atendiendo a la heterogeneidad
de capacidades que se pueden encontrar en estas edades.

Las conductas deportivas caen dentro del terreno de las actividades ontogenéticas inventadas por la
cultura del hombre ) y son mucho más difíciles de realizar que las filogenéticas o actividades cotidianas,
por lo que requieren de mucho entrenamiento.

b) Permitir una maduración acorde a las capacidades evolutivas del Sistema Nervioso Central:
Basando el trabajo en criterios de maduración biológica y no cronológica con la finalidad de facilitar el
éxito en las tareas motrices.

Debemos considerar
Los movimientos deportivos
Considerados como actos
Que resultan ser complejas estructuras de carácter psicofísico, y son la consecuencia de:
Un proceso constante de la interrelación del individuo con el medio ambiente que lo rodea

c) Adecuado entrenamiento de las capacidades coordinativas, dentro del contexto deportivo-motriz, dada
su importancia en los deportes de equipo:

Capacidades condicionales
Determinadas mayoritariamente de forma morfológica (como por ejemplo la hipertrofia de las
fibras musculares ) y de forma energética metabolismo )

Capacidades coordinativas
Las capacidades coordinativas dependen principalmente de procesos directores y reguladores del S.N.C
y periférico.

Vamos a centrarnos en nuestro caso en las capacidades coordinativo-motrices, siempre en estrecha

relación con la condición física.

Nuestro interés estará centrado en aquellas capacidades coordinativas que son determinantes las
siguientes tareas de coordinación:

Soluciones rápidas en cuanto tiempo

Soluciones exactas
Soluciones adaptadas al entorno
Consideremos capacidades coordinativas generales por tanto:
Capacidades de combinación
Capacidad de orientación
Capacidad de diferenciación
Capacidad de equilibrio
Capacidad de reacción
Capacidad de adaptación y modificación
Capacidades coordinativas específicas:
Producto o resultado de la expresión de acciones motrices parciales específicas, fruto de un elevado
nivel de capacidad general de coordinación en combinación con destrezas específicas.

Permiten alcanzar técnicas motrices óptimas.

Capacidad general coordinativa + Destreza específica = Sensibilidad para el balón

d)Conocimiento del proceso de aprendizaje y desarrollo motor:

Fases del proceso de enseñanza de aprendizaje motor:
Son tres y las denominamos de la siguiente manera:
Desarrollo de la coordinación global
Desarrollo de coordinación fina
Estabilización de la coordinación fina y desarrollo de la disponibilidad variable del movimiento

Factores que influyen en el proceso de aprendizaje motor:

1) Las características del sujeto
Nivel de activación – experiencia anterior – transferencia
2) Las características de la tarea
Hay tres tipos de mecanismos sucesivos y fuertemente interrelacionados en la ejecución de una acción
motriz:

Mecanismo Perceptivo
¿Qué pasa ?
Vista, oído, tacto y Gestos técnicos
Sensaciones

Mecanismo de decisión
¿Qué hacer ?
Pensamiento táctico.
Toma de decisiones.
Autonomía

Mecanismo de ejecución
Cómo hacerlo ?

Principales características de la maduración motriz de niños de 10 a 14 años

a) Estadio Pre-puberal ( 10 a 12 años ) - Iniciación deportiva
* Debido a que el crecimiento es más lento que en el estadio anterior, y que los músculos se desarrollan,
la coordinación mejora notablemente, tanto la dinámica general como la específica ( óculo-mano, óculo-
pié, óculo-cabeza ). Igualmente mejora la fuerza.
* Responden mejor a los esfuerzos de resistencia porque el aparato circulatorio y respiratorio alcanzan
mejores condiciones. La recuperación después del esfuerzo es relativamente rápida.

En consecuencia:
Apto para la práctica deportiva, incluidos los entrenamientos, partidos y competiciones
Motrizmente es capaz de mucho más de lo que suponen los entrenadores

En resumen:
Es la etapa ideal para la iniciación deportiva. No se puede dejar pasar.
El joven se encuentra en la etapa de maduración más propicia para el desarrollo de las capacidades
deportivas.
Apto para la enseñanza-aprendizaje de las destrezas del juego individual y para las tácticas de juego de
conjunto.
Si al trabajo de flexibilidad, de coordinación, de agilidad, de equilibrio y de relajación.
Si también, pero con precaución, al trabajo de fuerza, resistencia y velocidad.
Sí al entrenamiento múltiple ( varios deportes ) y no, por ahora, a la especialización, aunque puede
quedar determinado el deporte de cuyo campeonato va a participar.

b) Estadio Puberal ( 13 a 14 años ) - Orientación deportiva

Se presentan desequilibrios funcionales y aparece un freno al desarrollo de las coordinaciones
Los músculos, creciendo a lo largo más que a lo ancho, tienen dificultades para mover las palancas
óseas
La resistencia es menor en relación al crecimiento, por el gran aumento de la cavidad cardiaca. Se
fatigan fácilmente.
Los defectos posturales son frecuentes

En consecuencia:
Apto para la práctica deportiva, incluidos los entrenamientos, partidos y competiciones.
Motrizmente rinde menos de lo esperado de acuerdo con lo alcanzado en la etapa anterior

Resumen:
Estamos en la etapa ideal para poner el énfasis en el entrenamiento técnico, y especialmente en lo
táctico
Preparación física de baja y mediana intensidad
Sí al trabajo de flexibilidad, de coordinación, de equilibrio, de agilidad y de relajación
Sí al trabajo de fuerza y de resistencia con cargas bajas y medias y con intervalos amplios de
recuperación. La iniciación a las pesas está indicada pero con precaución
Sí al trabajo de velocidad, pero con intervalos amplios de recuperación
No al trabajo de potencia
Sí al entrenamiento múltiple ( varios deportes ) y no a la especialización
Al finalizar esta etapa debe quedar definida la especialidad deportiva y la posición individual.

2. La construcción del deportista

Al comienzo de la construcción del deportista el entrenamiento técnico es la clave por su fuerte
motivación. Prácticamente se basa sólo para, además de facilitar la adquisición, desarrollo y
perfeccionamiento de las destrezas del juego individual y las tácticas básicas del juego en conjunto,
desarrollar las cualidades perceptivo-motrices.

A la preparación física mediante el entrenamiento técnico.

En la construcción del deportista inciden tres tipos de entrenamientos, que se pueden esquematizar de
la siguiente manera:
Entrenamiento Técnico
Entrenamiento Físico

Construcción del deportista

Entrenamiento Invisible
El entrenamiento técnico tiene, como objetivo principal, la adquisición, desarrollo y perfeccionamiento de
las destrezas o habilidades del juego individual y de las tácticas del juego en conjunto.
El entrenamiento físico tiene, como objetivo principal, el desarrollo y perfeccionamiento de todas las
cualidades perceptivo - motrices inherentes al individuo. Las cualidades perceptivo - motrices son las
facultades orgánicas que generan el movimiento. En la práctica se unen a las destrezas el juego
individual y las tácticas de juego de conjunto para producir el rendimiento deportivo.
El entrenamiento invisible tiene, como objetivo principal, el desarrollo y perfeccionamiento de todas las
actitudes del deportista que son, por un lado, las cognoscitivas (memoria, inteligencia, juicio rápido, etc. )
que dirigen las destrezas, las tácticas y las cualidades perceptivo - motrices; y por otro lado, las
cualidades volitivas ( del carácter ) que afectan las cognoscitivas en mayor o menor grado.

Cualidades perceptivo - motrices

Las cualidades perceptivas (los órganos sensoriales) se encargan de dar la información pertinente al
sistema nervioso y de establecer las necesarias relaciones entre todos los órganos y sistemas.
Hasta el presente han sido clasificadas y nombradas por los científicos de la siguiente manera:

Exterioceptivas: vista, oído y tacto

Propioceptivas: husos musculares, receptores tendinosos y receptores articulares
Interoceptivas: relacionan las glándulas y otros órganos con el rendimiento deportivo
Relajación ( descontracción ): la relajación es el menor estado de tensión del músculo. La vuelta de la
fibra muscular a su menor tono posible después de su contracción
Elasticidad – Flexibilidad: La elasticidad es la facultad para recobrar su forma de reposo,
inmediatamente que cesa la fuerza que lo deforma o estira. La flexibilidad es la facultad de desplazar los
segmentos óseos que forman parte de las articulaciones, o de una serie de articulaciones como en el
caso de la columna vertebral
Coordinación: Es la facultad de utilizar las propiedades del sistema locomotor fluidamente bajo la
dirección del sistema nervioso. Hace eficaces a los demás factores de la condición física, como la
fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad; dándoles una aplicación en su rendimiento deportivo.
Se considera, también, como la capacidad de sincronizar las acciones, de los músculos productores del
movimiento, interviniendo éstos en el momento preciso, a la velocidad e intensidad adecuada.
Equilibrio: Es la facultad de adoptar una posición o de realizar un movimiento contra la fuerza de
gravedad y para mantener el control del cuerpo en circunstancias difíciles
Fuerza: Es la capacidad del músculo de desarrollar tensión contra una fuerza exterior.
Básicamente podemos agrupar los tipos de fuerza en cuatro grandes bloques:

Fuerza Máxima: Es la tensión máxima que desarrolla un músculo muscular contra una resistencia
máxima. Por ello, es la máxima carga que un músculo puede elevar. Es de una intensidad del 100% y
sus movimientos son lentos.
Fuerza Rápida o Potencia: Es la forma de vencer una resistencia o carga que no es máxima, (entre el 60
% y el 80% ), con gran velocidad.
Fuerza Resistencia: Es la resistencia de un músculo o de un grupo muscular frente al cansancio,
durantes unas contracciones repetidas.
Fuerza Explosiva: Es la capacidad de un músculo de vencer una carga ligera (alrededor del 30%) a la
máxima velocidad.

Resistencia: Es el factor más importante en la condición física. Es la cualidad psicofisiológica que

permite oponerse a la fatiga, prolongando la actividad con eficacia. Con ella podemos soportar el
síndrome de la fatiga y podemos realizar esfuerzos prolongados, incluso esfuerzos muy intensos, con
deuda de oxígeno.
Podemos agrupar la Resistencia en dos grupos:

Resistencia Aeróbica: Corresponde a una intensidad suave y media. Se caracteriza porque

se realiza con una frecuencia cardiaca que va desde las 120 a las 140 pulsaciones por minuto. Es un
tipo de esfuerzo donde existe un equilibrio entre el gasto de oxígeno y su aporte. Es decir, se realiza
en condiciones aeróbicas ( con presencia de oxígeno ). Es por ello que es la capacidad que nos permite
realizar un ejercicio manteniendo el equilibrio de oxígeno ( hay un equilibrio entre la necesidad y el
aporte de oxígeno al sistema circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y de materias
nutritivas a los músculos y transportar los productos de desecho que se forman
durante el esfuerzo ).
Resistencia Anaeróbica: Es la resistencia que permite soportar durante el mayor tiempo posible una
deuda de oxígeno, producida por el alto ritmo de trabajo. Puede ser de dos tipos:

Resistencia Anaeróbica Aláctica: se da en esfuerzos máximos y no producen acumulación de ácido

láctico. Son esfuerzos que sobrepasan las 180 p/m. La duración de este tipo de esfuerzos es de 5” a 7”
gracias al ATP y hasta 15” y 20” con la intervención del fosfato de creatina. La recuperación oscila de 2´
a 3´. La frecuencia cardiaca de 120 p/m se considera como nivel de recuperación del ATP-FC. La
interrupción del ejercicio viene provocada por el agotamiento del ATP y por fatiga del sistema nervioso
central.

Resistencia anaeróbica láctica: Al finalizar esta clase de ejercicios hay una fuerte acumulación de ácido
láctico, y se corresponde a esfuerzos de intensidad sub-máxima. Alcanza frecuencias cardíacas por
encima de las 160 p/m, sobrepasando a veces las 200 p/m. La energía, una vez gastado el ATP-FC, se
obtiene de la degradación de azúcares, glucosa y grasa que terminan en la formación de ácido pirúvico
y ácido láctico. La duración de este esfuerzo va de los 30” a 1’. Para recuperar es necesario de 4’ a 5’.
La fatiga viene provocada por un insuficiente consumo de oxígeno, por la acumulación de ácido láctico y
por la progresiva disminución de las reservas alcalinas.

Velocidad: Es otra de las cualidades determinantes en el rendimiento deportivo, estando

Presente en todas las manifestaciones deportivas: correr, saltar, levantar, golpear, interceptar, atacar,
defender, es decir, es la “vedette” de las cualidades físicas. La velocidad es la distancia que se recorre
en el menor tiempo posible.
Podemos considerar seis tipos de velocidades, ellas son:

Velocidad de Reacción: es la capacidad de reaccionar ante un estímulo, dando una respuesta motora.
Va desde 0 a 5-6 metros aproximadamente.
Velocidad de Ejecución: es la capacidad de reproducir un movimiento o un gesto deportivo en el menor
espacio de tiempo posible. Sólo se mueve una parte del cuerpo o todo en pequeños desplazamientos.
Como ejemplo podemos citar a los golpes de karate o de boxeo.
Velocidad de Aceleración: es la capacidad de aumentar la velocidad anterior. Este aumento es tanto
mayor cuanto mayor sea la fuerza que actúa sobre el cuerpo en movimiento. Va desde los 5-6 metros
hasta los 25 aproximadamente.
Velocidad de Desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible y es
resultado de la perfecta coordinación de la amplitud y de la frecuencia. Va desde los 25 a los 50
metros.
Velocidad Máxima: es la capacidad de máxima velocidad. Es el espacio de tiempo donde se manifiestan
al máximo todos los parámetros de la velocidad. Va desde los 40 metros hasta los 75 metros
aproximadamente.
Velocidad Resistencia: es la capacidad de resistencia a alta velocidad o la capacidad de mantener una
velocidad elevada la mayor distancia o tiempo posible. Va desde los 75 metros en adelante.

3. ¿ Qué es la Preparación Física?

Es la aplicación de un conjunto de ejercicios corporales dirigidos racionalmente a desarrollar y
perfeccionar las cualidades perceptivo - motrices del jugador para obtener un mayor rendimiento
deportivo.
Es un complejísimo problema que reclama el juicio más racional apoyado en los principios aprobados
por la investigación al servicio del deporte.

Los Objetivos de la Preparación Física

Los objetivos serán siempre lo primero aunque sean lo último en alcanzarse.
Los objetivos son importantes porque ayudan a esclarecer lo que el entrenador y/o preparador físico
desean de sus alumnos. Le ayuda en aspectos tan concretos y útiles como:
conocer cuáles son los contenidos más apropiados para la preparación física, así como su distribución
más adecuada
determinar la técnica metodológica más adecuada para la enseñanza - aprendizaje
establecer una evaluación motivante y retadora para sus deportistas, a la vez que le permite conocer
cómo se desenvuelve todo el proceso del entrenamiento y como evolucionan aquellos.

La existencia de objetivos claros vincula al deportista al entrenamiento haciéndolo actuar

conscientemente en su provecho. Por otro lado, no puede haber evaluación correcta sin objetivos claros;
resulta imposible juzgar sobre la eficacia de una acción sin conocer el efecto o el resultado pretendido.

Clases de Objetivos:
Dentro de la docencia deportiva se distinguen tres clases de objetivos:
Generales: Se refieren a los valores máximos que son tratados de alcanzar por la institución, el
entrenador, el P.F. y el deportista. Esta característica lo hacen permanentemente útil como punto de
referencia.
Específicos (a corto plazo): presentan límite de tiempo. Guardan estrecha relación con los contenidos.
Son bastantes evaluables.
Terminales de fase (a medio plazo): Presentan límite de tiempo. Guardan estrecha relación con los
objetivos generales y los contenidos.
Son bastante evaluables. Se establecen para el final de cada una de las tres fases de la construcción
del deportista.

Objetivos generales de la Preparación Física:

Los objetivos generales de la preparación física los concreto en tres:
Ayudar, al entrenamiento técnico y psicológico, a construir al deportista.
Ayudar, al entrenamiento técnico y al psicológico, a desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivo-
motrices. En la práctica, este objetivo es el más importante. Los ejercicios de la preparación física y su
organización estarán dirigidos a desarrollar y perfeccionar dichas cualidades.
Ayudar, al entrenamiento técnico y psicológico, a alcanzar la forma deportiva y la puesta a punto. Este
objetivo servirá de orientación en los momentos del ciclo anual en que sean necesarios conseguir la
forma deportiva y la puesta a punto.

La Planificación
La planificación es la previsión y precisión de las metas que nos proponemos alcanzar y los medios a
utilizar para conseguirlo.
La época de la improvisación debe quedar atrás y ser sustituida por la planificación, periodización y
programación, que representa el orden frente al desorden, la lógica y la investigación frente al
empirismo, la previsión frente a la improvisación.

La planificación cubre todo el proceso, desde la iniciación deportiva hasta su culminación con la
especialización deportiva. En ella se establecen las fases del proceso y se manejan las líneas maestras
generales del trabajo a realizar.

Es un proyecto mental ( de investigación ) y luego volcado a un papel que se realice antes que comience
el entrenamiento, para establecer los objetivos que se desean alcanzar y los medios que se van a
utilizar.

La planificación se basa, principalmente, en las características del niño y los momentos de maduración
cognoscitiva, afectiva y motriz, y su relación con la adquisición , desarrollo y perfeccionamiento de las
cualidades perceptivo-motrices.

La Periodización:
Cubre sólo un año de proceso. En ella se manejan los períodos anuales del entrenamiento:
Preparatorio: Comienza con dos semanas de adaptación anatómica, en la cual y, luego de venir de un
período transitorio sin practicar, se comienza muy suavemente, siendo la primer semana de actividades
recreativas que involucren, no solamente al fútbol, prácticas recreativas de otros deportes y que no
sobrepasen los 60 minutos de práctica. La segunda semana se sigue con las mismas actividades
( tratando de practicar todos los deportes posibles ) pero alargando la duración de entrenamiento a 90
minutos como máximo. La única cualidad física que se trabaja intencionalmente y aparte de la actividad
multilateral, es la flexibilidad. Finalizada la Adaptación Anatómica se completa el período preparatorio de
la siguiente manera.
1) Realizar test de las cualidades físicas de primer grado ( incluyendo la flexibilidad )
2) Realizar trabajos de resistencia aeróbica ( las primeras sesiones serán físicas y las posteriores físico-
técnico )
3) Paralelamente al trabajo aeróbico, realizar trabajos de fuerza pura con ejercicios que involucren el
soporte del propio peso del cuerpo ( ejercicios que no involucren a las articulaciones principalmente )
4) Trabajos de potencia aeróbica sobre la base de tiradas a ¾ de velocidad
5) Finalizando este período, se comienza a trabajar la velocidad ( las primeras sesiones serán físicas y
las posteriores serán física-técnicas )

Pre-competitivo: En este período los trabajos son prácticamente el 100% de ejercitaciones física-
técnicas ( recreando todas las situaciones del deporte posibles ) y ejercitaciones técnicas.
Competitivo: Se mantiene la forma deportiva alcanzada hasta el momento. Los trabajos físicos son
mezclados con los trabajos técnicos ( en su forma en que sean posibles ).
Post-competitivo: Se denomina a este período cuando finaliza el campeonato de liga y antes de el
período de transición. Se prosigue el trabajo durante unas dos semanas para llevar un estado de calma
al organismo sometido al entrenamiento durante el año competitivo. Las actividades son prácticamente
las mismas que las del período de Adaptación Anatómica, pero con una variante: la duración de la
sesión de entrenamiento es a la inversa, ya que pasamos de la primer semana con duraciones de 90
minutos por práctica a la segunda semana con duraciones de 60 minutos cada una.
Transición: Se denomina así a este período, porque se para la actividad física programada y planificada
para pasar a un período de descanso.

La Programación:
La programación consiste en ordenar operativamente todo el sistema de actividades de aprendizaje con
vistas a alcanzar unos objetivos previamente fijados. Es un proceso anterior a la enseñanza y que
anticipa todo lo que los técnicos y entrenadores van a realizar en este campo.
Es un proceso unitario, donde todos los componentes del proceso interaccionan mutualmente.

Con la programación se pretende conseguir una mayor concreción y operativización de la planificación

realizada, por medio de una estructura armónica de todo el proceso instructivo, buscando las técnicas
más adecuadas para su máxima eficacia.

Es un proceso largo y complejo, y de continua adaptación gracias a su realimentación continua:

objetivos a alcanzar
ejecución
evaluación
retroalimentación

La programación da origen a los planes de entrenamiento que caen dentro de los tres períodos del ciclo
anual. El plan de entrenamiento es pues, la célula de la periodización y de la planificación. Determina los
ejercicios del entrenamiento, y en la práctica se convierte en la sesión de entrenamiento.

Elementos básicos de un plan de entrenamiento:

Los principales elementos de un plan de entrenamiento, sea éste técnico, físico o técnico-físico, son:
- Los objetivos a alcanzar
- El número de repeticiones de cada ejercicio
- El número de series de cada ejercicio
- El intervalo de recuperación entre los ejercicios y las series
- La acción durante el intervalo
- La duración

Estos elementos tienen dos características muy definidas:

Operan muy estrechamente vinculados
Son muy flexibles para acomodarlos a los distintos niveles de deportistas, a las condiciones climáticas y
al tipo de entrenamiento

4. Principales objetivos y medios a utilizar para la Preparación Física

a) 10 – 11 – 12 años
Tipo de entrenamiento:
Técnico-físico ( en la misma sesión ). El 80% o más de los ejercicios serán técnicos.

Sesiones semanales:
Tres, más un partido

Duración de cada sesión:

60 a 75 minutos

Preparación física:
Desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivas mediante el entrenamiento técnico
Enfatizar el desarrollo y perfeccionamiento de las coordinaciones ( dinámicas general y específicas )
mediante el entrenamiento técnico
Desarrollar la fuerza-resistencia de los músculos lumbo-abdominales, del tórax y de los miembros
superiores con los ejercicios físicos que se incluyan en el entrenamiento técnico. Para desarrollar la
fuerza-resistencia de los músculos de las piernas basta el entrenamiento técnico, siempre se
acompañen con algunos ejercicios físicos para evitar la descompensación de los músculos antagonistas.
Desarrollar la resistencia mediante el entrenamiento técnico. Se consigue:
- Con ejercicios secuenciales de desplazamientos y disminuyendo los intervalos de recuperación entre
ejercicios
- Con las situaciones de juego ( tácticas ) o encuentros dentro de las sesiones.
Desarrollar la flexibilidad con los ejercicios físicos que se incluyan en el calentamiento y en la vuelta a la
calma. Debemos tomarnos, por lo menos de 10 a 15 minutos por sesión para mantener la flexibilidad.
el desarrollo de las restantes cualidades motrices como la relajación, la velocidad, la agilidad, equilibrio y
la potencia, se consigue con el entrenamiento técnico.
Los ejercicios de la preparación física serán a manos libres y con balones medicinales y representarán
cargas de baja a media intensidad ( 60% - 70% ).

Periodización:
Los ciclos anuales se dividen en tres períodos: preparatorio, específico y transitorio, atendiendo en
primer lugar a la duración del campeonato y a sus principales partidos
Planes de entrenamiento:
Por cada período se establecen planes de entrenamientos de 5 a 6 semanas de duración

Evaluación:
Se fundamenta en un test de aptitud física centrado en las cualidades motrices dominantes
El registro de aptitud física sirven para evaluar subjetiva/objetivamente las destrezas y la puesta a punto.
También nos sirven para iniciar la evaluación-seguimiento.
b) 13 – 14 años

Tipo de entrenamiento:
Técnico y físico, o técnico-físico ( cuando el tiempo disponible no permita la separación )

Sesiones semanales:
Tres o cuatro, más un partido

Duración de cada sesión:

75 a 90 minutos

Preparación física:
Enfatizar el desarrollo y perfeccionamiento de las coordinaciones ( dinámica general y específica )
mediante el entrenamiento técnico.
Desarrollar la fuerza resistencia de los músculos flexores, extensores, rotadores y fijadores de las
articulaciones que, principalmente, participan en los gestos deportivos. Esto significa que ahora sí se
trabajarán los músculos de las piernas y de la pelvis.
Desarrollar la resistencia mediante el entrenamiento técnico. Se consigue:
- con ejercicios secuenciales de desplazamientos y disminuyendo los intervalos de recuperación entre
ejercicios
- con las situaciones de juego ( tácticas ) o encuentros dentro de las sesiones
Darles, aún más importancia, a la flexibilidad con los ejercicios que se incluyan en la entrada en calor y
en la vuelta a la calma.
El desarrollo de las restantes cualidades motrices se conseguirá tanto en las sesiones técnicas como en
las sesiones físicas.
No al trabajo de potencia
Los ejercicios de preparación física los que se realizan con bancos, espalderas y otros aparatos
representarán cargas de baja y media intensidad.
La iniciación a las pesas debe iniciarse y continuarse pero con precaución.

Periodización:
Los ciclos anuales se dividen en tres períodos: preparatorio, competitivo y transitorio, atendiendo en
primer lugar a la duración del campeonato y a los principales partidos.

Planes de entrenamiento:
Por cada período se establecen planes de entrenamiento de 5 a 6 semanas de duración.

Evaluación:
Se fundamenta en un test de aptitud física centrado en las cualidades motrices dominantes
El registro de aptitud física sirven para evaluar subjetiva/objetivamente las destrezas y la puesta a punto.
También nos sirven para iniciar la evaluación-seguimiento.

5. Sistemas energéticos y su relación con los Combustibles, la Duración y la Intensidad

Sistema Anaeróbico Aláctico:
Combustible: ATP de la mitocondria. Más: fosfato de creatina y glucógeno muscular, que resistetizan
ATP. No requiere oxígeno aportado por la sangre.
Duración aproximada del esfuerzo: Hasta 10 segundos
Intensidad: Máxima

Sistema Anaeróbico Láctico:

Combustible: resíntesis de ATP por transformación de glucógeno y glucosa en presencia de iones de
hidrógeno que acidifica el músculo. Ácido láctico abundante en la sangre. Requiere oxígeno aportado
por la sangre.
Duración aproximada del esfuerzo: Desde 10 a 90 segundos
Intensidad: Máxima prolongada

Mixto: Anaeróbico láctico-aeróbico:

Combustible: Resíntesis de ATP por transformación de glucógeno y glucosa en presencia de iones de
hidrógeno que acidifica el músculo. Gran parte del glucógeno y de la glucosa se convierten en Acetil
CoA y luego en dióxido de carbono y agua en el Ciclo de Krebs. Disminuye el ácido láctico en la sangre.
Aumenta el aporte de oxígeno.
Duración aproximada del esfuerzo: desde 1’30” a 4’
Intensidad del esfuerzo: Umbral máximo

Sistema Aeróbico:
Combustible: Resíntesis de ATP por transformación de glucógeno, glucosa y ácidos grasos que se
convierten en Acetil CoA y luego Dióxido de Carbono y agua en el Ciclo de Krebs. Este sistema depende
de un constante suministro de oxígeno por la sangre.
Duración aproximada del esfuerzo: Más de 4 minutos
Intensidad del esfuerzo: Submáxima

Relación de las demandas del Fútbol con ciertos factores de la Preparación Física
Definiremos las cuatro posiciones básicas del fútbol: portero, defensas, medio campistas y delanteros.
Analizando globalmente, es un deporte básicamente aeróbico con muy frecuentes situaciones
anaeróbicas ( ya sean alácticas como lácticas ), esto último se puede observar más en el fútbol de hoy
en día.

Estudiadas sus situaciones ofensivas y defensivas, se observa que:

En la ofensiva:
Los delanteros tienen que ser muy rápidos
Los medio campistas son los que más kilómetros recorren en un partido.
Los defensas apoyan al ataque y se mueven menos
El portero tiene como arma principal a la velocidad de reacción

En la defensiva:
Los defensas hacen el recorrido más corto pero tienen que estar muy alertas en los ataques y ser muy
Rápidos en esas situaciones. Además tienen el problema de los choques ( carga leal )
Los medio campistas hacen el recorrido más largo
Los delanteros hacen un recorrido similar a los defensas
El portero tiene, básicamente, un problema de velocidad de reacción

De acuerdo con estas demandas puede ser válido el siguiente esquema:

Portero:
Tipo de fibra muscular predominante: Contracción rápida
Principal sistema energético demandado: Anaeróbico-aláctico
Principal cualidad a mejorar: Fuerza-potencia y la velocidad de reacción.
Medios para la preparación física: Ejercicios de velocidad de reacción, ejercicios de fuerza-potencia de
los miembros inferiores ( principalmente ) y los ejercicios técnicos.

Defensas:
Tipo de fibra muscular predominante: Contracción lenta, pero muy cerca de la rápida
Principal sistema energético demandado: El aeróbico y muchas veces el mixto
Principal cualidad a mejorar: Resistencia aeróbica y la fuerza
Medios para la preparación física: Ejercicios técnicos orientados a la velocidad, trabajos aeróbicos a
intervalos, ejercicios de fuerza-potencia de los miembros inferiores ( principalmente ) y luego, los
partidos, también, se encargan de mejorar el sistema energético mixto.

Medio campistas:
Tipo de fibra muscular predominante: Contracción lenta
Principal sistema energético demandado: El aeróbico y muchas veces el mixto
Principal cualidad a mejorar: Resistencia aeróbica, mixta ( anaeróbica láctica-aeróbica )
Medios para la preparación física: Ejercicios técnicos orientados fundamentalmente a la velocidad,
trabajos aeróbicos a intervalos y luego el partido se encarga de mejorar el sistema energético mixto.

Delanteros:
Tipo de fibra muscular predominante: Contracción rápida y muy cerca la lenta
Principal sistema energético demandado: Mixto anaeróbico láctico - aeróbico
Principal cualidad a mejorar: Resistencia mixta, fuerza potencia y velocidad
Medios para la preparación física: entrenamiento técnicos orientados a la velocidad, trabajos de
resistencia mixta a intervalos, trabajos de fuerza - potencia y trabajos de velocidad.

6. Los Planes de Preparación Física y los Factores de Trabajo

Es posible entrenar a un músculo en tres aspectos diferentes: fuerza, velocidad y resistencia, en
realidad se extienden a todo el organismo y tiene vigencia dentro de la preparación física moderna, que
centra sus planes en mejorar fundamentalmente esas tres cualidades.
Basada la importancia dentro del rendimiento deportivo y en la preparación física, se podrían clasificar
las cualidades motrices en dos grupos:

Primer grado
Velocidad (agilidad)
Elasticidad - flexibilidad
Resistencia
Relajación - descontracción

Segundo grado
Fuerza ( potencia )
Equilibrio
Coordinación

El entrenamiento técnico desarrolla y perfecciona las cualidades de segundo grado, más allá de lo que
le haría la preparación física, con la excepción de la elasticidad-flexibilidad. La consideración especial de
la elasticidad-flexibilidad, consiste en que esta clase de ejercicios siempre deben acompañar a los
planes unitarios de fuerza-potencia, resistencia o velocidad ( agilidad ) para posibilitar el mejor desarrollo
y perfeccionamiento de estas cualidades y para evitar lesiones

También se pueden elaborar planes mixtos, donde se trabajen dos o tres cualidades de primer grado,
completados con ejercicios de flexibilidad-elasticidad y se puede organizar en forma de circuitos.

Cualquiera que sea el plan de preparación física, su dinámica de aplicación descansa en el uso racional
de los llamados “Factores de Trabajo”, que, para los de resistencia y velocidad se recogen en las siglas
DIRTSA y para el de fuerza con pesas en las PIRSA. Cada letra es la inicial de uno de los factores de
trabajo.

Un plan de entrenamiento durará el tiempo necesario para que el organismo se adapte a los estímulos
constituidos por las sobrecargas del entrenamiento elevando así su rendimiento, lo cual suele suceder
alrededor de las 5 semanas.

Clasificación de los principales ejercicios utilizados en la Preparación Física

Todos los ejercicios de un plan de preparación física deben tener una razón para estar allí y un objetivo
que cumplir, sea minúsculo o grande. Por tanto la mejor clasificación, de las que se utilizan en la
preparación física, es la que atiende a los objetivos que se puedan alcanzar con ellos.

Por lo tanto, los ejercicios a utilizar en la preparación física serán:

a) Para el desarrollo y perfeccionamiento de la fuerza-potencia:
- a manos libres ( individual, pareja, grupo, etc. )
- con balones medicinales
- con aparatos de gimnasio
- con pesas
- los multisaltos
b) Para el desarrollo y perfeccionamiento de la resistencia:
- los ejercicios técnicos del deporte
- la carrera continua
- el trabajo a intervalos
- el Fartlek

c) Para el desarrollo y perfeccionamiento de la velocidad ( agilidad ):

- los ejercicios de fuerza
- los multisaltos ( potencia )
- los de amplitud de zancadas
- los de frecuencia de zancadas
- los de velocidad de reacción

d) Para el desarrollo y perfeccionamiento de la elasticidad-flexibilidad:

- a manos libres
- con aparatos de gimnasio
- con pesas

Las demás cualidades, las de segundo grado, se desarrollan y perfeccionan con estos ejercicios y con el
propio entrenamiento técnico.
Lo que no se da en el entrenamiento técnico y que puede suplir la preparación física, en esta etapa, es
lo siguiente:
- fuerza - resistencia de los músculos flexores de las piernas. Hay que colocar en el entrenamiento
ejercicios que corrijan esta descompensación
- fuerza - resistencia de los músculos de la pelvis (anteriores y posteriores)
- la fuerza - resistencia de los músculos del tórax (anteriores y posteriores) y de los miembros superiores
(flexores y extensores). Hay que trabajar estos músculos no tan solicitados en el entrenamiento técnico
- la elasticidad - flexibilidad. Hay que colocar ejercicios de esta índole en la entrada en calor, la vuelta a
la calma y en ciertos lugares de la parte principal.

Las partes de la sesión de trabajo y sus ejercicios

Consta de tres partes: entrada en calor, parte principal y vuelta a la calma, y se resumen de esta
manera:

a) Entrada en calor: Se realizan ejercicios de movimientos de cada articulación (entre 10 y 15 veces)

para entrar en calor todas las articulaciones y grupos musculares que intervendrán en el trabajo
principal. Luego se realizarán ejercicios técnicos de adaptación al balón y otros que al mismo tiempo
hagan correr más rápido la sangre para que se eleve la temperatura, como los realizados con
desplazamiento. Posteriormente se realizarán ejercicios de soltura de las articulaciones para luego, y
por último, realizar ejercicios de elongación.

b) Parte principal del entrenamiento: Se realizarán los ejercicios técnicos y/o técnico - físico previstos
para la sesión, preparados por el técnico.

c) Vuelta a la calma: Se realizan ejercicios de soltura que favorezcan el retorno de la circulación venosa
al corazón y los pulmones, estos ejercicios se ven favorecidos cuando se realizan entremezclados por
un trote aeróbico, siendo este de 8 a 10 minutos. Por último se deberán realizar ejercicios de elongación
de la musculatura interviniente en el trabajo.

Evaluación de la Preparación Física

Evaluación Ideal: sólo se da en los altos niveles deportivos internacionales y reclaman aparatos muy
sofisticados y en consecuencia son muy caros. Ciertamente este tipo de evaluaciones no se puede ni
soñar para el deporte de base.
La evaluación ideal de los deportistas internacionales abarca, por lo general: la resistencia
cardiovascular, la flexibilidad de todos los grupos musculares, la fuerza - potencia, la eficiencia
biomecánica (ejecución de la técnica), pliegues dérmicos (para determinar el porcentaje graso del tejido
muscular), porcentaje de tejido muscular y, también, la actitud psicológica. Toda esta información dota de
una gran información al preparador físico como para preparar planes de entrenamientos acordes para
cada situación (deportista).

Evaluación Posible: son puramente tests motores para evaluar la aptitud física. Entre los cuales se
conocen los siguientes:

Resistencia:
- Test de Cooper (resistencia aeróbica)
- Yo - yo test (potencia aeróbica máxima)
- Carrera de 1000 metros (aeróbico - anaeróbico )
- Carrera de 15 minutos (resistencia aeróbica de media duración)
- Escalón de Harvard (máxima capacidad aeróbica)

Velocidad:
- Carrera de 20 metros, con salida de pié (velocidad de reacción y de desplazamiento)
- Carrera de 30 metros con carrera lanzada (velocidad máxima de desplazamiento)
- Carrera de ida y vuelta 5 por 10 m. ( velocidad de desplazamiento y agilidad )
- Carrera de 5 metros ( velocidad de reacción )

Fuerza:
- Saltar y alcanzar ( potencia de los miembros inferiores )
- Abdominales en un minuto ( resistencia de los músculos abdominales )
- Espinales en un minuto ( resistencia de los músculos espinales )
- Salto en largo con los pies juntos ( fuerza explosiva de los miembros inferiores )
- Triple salto ( fuerza explosiva de los miembros inferiores )
- Lanzamiento del balón medicinal ( fuerza explosiva de los miembros superiores )

Flexibilidad:
- Flexión de tronco sentado ( flexibilidad del tronco e isquiotibiales )
- Flexión de profunda de tronco ( flexibilidad del tronco y extremidades )
- “Spagat” ( flexibilidad de caderas y piernas )

7. Beneficios de un test
Son muchos y tomaremos, quizás, los más importantes. Ellos son:
Para los deportistas:
Constituyen una fuente de motivación, ya que pueden medir y apreciar en forma concreta el progreso de
su condición física
Toman verdadera conciencia de sus puntos fuertes y débiles, en consecuencia, en las prácticas mejorar
los más débiles y seguir aumentando los más fuertes
Se empiezan a preocupar por los resultados físicos y a esforzarse en cada test cada vez más

Para el preparador físico y el entrenador:

Seleccionar, junto con otros criterios, los jugadores más adecuados a cada posición.
Permite juzgar mejor la evolución de sus deportistas
Evaluar su planificación-periodización-programación; sus aciertos y fallos y con vista a ellos, hacer las
modificaciones necesarias.
Auto evaluar su propio trabajo a la vista de los resultados. Los tests pueden diagnosticar fallos en su
trabajo
Permite juzgar mejor la evolución de los deportistas

Para la institución:
Controlar el valor y la labor de los entrenadores-preparadores físicos . La comparación ( dependiendo
del período ) es siempre fuente relevadora de aciertos y fallos.

Requisitos que debe cumplir un test motor

Cualquiera que sea el test motor a utilizar, debe cumplir los siguientes requisitos aceptados
internacionalmente:
Validez: un test es válido cuando mide lo que realmente se propone. Es decir cada prueba o ejercicio
utilizado para medir tiene su propio objetivo de medida. Por ejemplo, “Abdominales en 1´” tiene como
objetivo medir la fuerza - resistencia de los músculos abdominales. Es decir, el test es válido para medir
cierta aptitud o cualidad en el momento preciso.
Fiabilidad: se refiere esencialmente al hecho de la precisión de la medida, independientemente de los
aspectos que se pretende medir. Un test es fiable cuando aplicado dos veces ofrece la misma medida
del problema que se estudia sin grandes diferencias.
La fiabilidad de un test trata de controlar la distorsión que diversos factores producen al aplicarlo,
aunque ello no siempre es posible. Algunos de estos factores de distorsión son:
El clima
Las instalaciones (deben de ser siempre las mismas)
El estado de ánimo del examinado debido a situaciones personales (nerviosismo, temor,)
Objetividad: esto es, que mida lo que se pretende mediante instrumentos precisos y objetivos: el tiempo
(cronómetro), la carga ( resistencia ), la distancia ( cinta métrica ),
La repetición y la precisión. La objetividad garantiza la fiabilidad del test.
Posibilidad: de que el test pueda ser realizado con éxito por el 90% de los alumnos que hayan seguido
regularmente el proceso de aprendizaje y dentro de un tiempo prudencial.

Requisitos para aplicar un test

La aplicación de un test debe cumplir con los siguientes requisitos:
Explicar el objetivo del test, la ejecución más ventajosa de cada prueba y las reglas a cumplir. Esto
harán que los alumnos se sientan motivados y permitirán que repasen la técnica de esa ejecución, por lo
podrán alcanzar resultados más cerca de sus capacidades.
Seguir con exactitud las instrucciones y las reglas de cada prueba, como punto de partida para que el
test sea fiable y válido
Realizar siempre antes de cada test una eficiente entrada en calor.

8. Bibliografía Consultada
“ Preparación Física – Iniciación Deportiva ”
Augusto Pila Teleña
Editorial Augusto E. Pila Teleña
“ Preparación Física – Orientación Deportiva ”
Augusto Pila Teleña
Editorial Augusto E. Pila Teleña
Bibliografía Integrada del Curso de Preparador Físico del Ceef de Bs. As
“ Evaluar en Educación Física ”
Domingo Blázquez Sánchez
Editorial Inde
“ Aspectos Fisiológicos de la Preparación física ”
Carmelo Bosco
Editorial Paidotribo
“ Fisiología del Deporte “
Richard W. Bowers / Edward L. Fox
Editorial Médica Panamericana
Bibliografía Integrada del Curso Nacional para Entrenadores – OSED
Bibliografía Integrada de la carrera de Educación Física

Categoría: Preparación Física

Trabajo enviado por:

Gustavo Underwood
[email protected]
25 años
Profesor Nacional de Educación Física, Preparador Físico Nacional y Personal Trainers
Trelew-Chubut