PDF FUERTAFIT - CARGAS CASA Nivel 1
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• Empuje horizontal
• Empuje vertical
• Tracción horizontal
• Tracción vertical
• Miembro inferior
Tenemos que realizar esta rutina 3 días a la semana, dejando un día de descanso entre
medias. De modo que si entrenamos cargas un lunes, el martes descansaremos de las
cargas, pero podemos hacer cardio y/o abdominales.
CIRCUITO 1 CIRCUITO 2
• 1 ejercicio de empuje vertical • 1 ejercicio de empuje horizontal
• 1 ejercicio de tracción vertical • 1 ejercicio de empuje vertical
• 1 ejercicio de miembro inferior • 1 ejercicio de miembro inferior
Hay que realizar los dos circuitos el día de cargas, tantas vueltas como se indique en el
documento de cada nivel.
Verás que hay un número de repeticiones indicado. El objetivo es que utilices peso
suficiente para llegar justo a ese número de repeticiones. Si puedes realizar 3 o 4
repeticiones más es que no estás usando el peso adecuado y tienes que aumentarlo.
Por el contrario, si no llegas a ese número de repeticiones, deberías disminuirlo.
Después continua con un calentamiento específico. Esto significa que haremos los
ejercicios que formen parte de la rutina, pero con menos peso del que utilizaremos
después, para que el cuerpo se vaya preparando. Realiza unas 10 repeticiones de cada
ejercicio con menos peso del habitual.
x2 VUELTAS x2 VUELTAS
1. Empuje vertical 1. Empuje horizontal
2. Tracción vertical 2. Tracción horizontal
3. Miembro inferior 3. Miembro inferior
4. Descanso 30-60 segundos 4. Descanso 30-60 segundos
• REPETIR • REPETIR
CIRCUITO 1 CIRCUITO 2
EMPUJE VERTICAL EMPUJE HORIZONTAL
• 12 rep. cada brazo (24 en total)
•
Press hombro con mancuernas/ • Flexiones inclinadas
mochila a una mano • Flexiones declinadas
• Press de hombro con gomas
TREN INFERIOR
• Sentadillas • Sentadilla frontal
• Zancadas • Peso muerto rumano
• Peso muerto • Peso muerto sumo
• Sentadilla búlgara • Subir al banco/silla