Rutina de entrenamiento Casa

Reglamento general:
1. Siempre inicia con el calentamiento de cada día y realízalo de manera adecuada (esto para prevenir lesiones)
2. El calentamiento debe ser con un peso, o muy bajo o sin nada de peso (depende de que tanto ejercicio hagas) si
acabas de empezar te recomiendo que no uses peso.
3. El tiempo de descanso entre cada serie de ejercicio es de 30 - 50 segundos
4. Siempre trata de exigirte el máximo en cada entreno, los movimientos son siempre lentos y controlados, si vez

Calentamiento lunes
- Desplantes

5 series de 10 repeticiones
De cada pierna

Sentadilla libre
- La barra va arriba de los hombros, la espalda se
mantiene recta en todo momento, baja lo más que
puedas de manera lenta y controlada.
- Baja lo más que puedas, mantén la espalda recta

5series:
20 reps
15 reps
12 reps
10 reps
8 reps
Biserie
Pierna 1 Sentadillas sumo cerrada
- La envergadura de los pies es menor al sumo
convencional.
- El punto es bajar lo que más puedas con la
espalda lo más rígida posible.
- Baja lo más que puedas, mantén la espalda recta
4 series 15 repeticiones
2 Elevaciones de cadera
- La abertura de piernas debe de ser a la anchura
de hombros, pies rectos, el peso colócalo en la
pelvis.
- Cuando bajes trata de hacerlo solo hasta un punto
donde sigas manteniendo la tensión.
- Lo puedes hacer en máquina, con barra o con
mancuerna.
4 series 15 repeticiones
 Rutina de entrenamiento Casa
Desplantes con mancuerna
- Realiza los movimientos de la imagen
- La espalda siempre se mantiene recta
- Las repeticiones son con cada pierna

4 series 20 repeticiones
Femoral acostado
- Realiza los movimientos de la imagen en la
máquina.

4 series 20 repeticiones
Patada con liga o polaina
- El movimiento es lento y controlado
- Puedes usar polaina o ligas

4 series 15 repeticiones

Ejercicio de pantorrilla
- Colócate en un lugar que te permita flexionar la
pantorrilla de manera adecuada y ejecuta el
ejercicio de flexión de la imagen.

Pantorrilla

4 series 30 repeticiones
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Calentamiento martes
Press arnold

4 series de 20 reps

Martes
Press militar
- Codos mirando hacia abajo, levanta las mancuernas
por encima de tus hombros sin que se toquen
entre si y posteriormente vuelve a la primera
posición.
- La postura es firme, busca un asiento con respaldo.

4 series 15 repeticiones
Press militar con barra
- Codos y antebrazoso rigidos.
- La postura es firme, busca un asiento con respaldo.

4 series 15 repeticiones
Hombro
Laterales con mancuerna
- Con unas mancuernas realiza elevaciones laterales,
hasta la altura de tus hombros.
- La postura debe de ser firme.
- El movimiento es lento y controlado.

4 series 20 repeticiones
Fly´s invertidos
- Con mancuernas inclínate y en esa posición abre
tus brazos.
- La postura debe de ser firme.

4 series 15 repeticiones
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Curl concentrado con mancuernas
- Con cada brazo realiza simultáneamente curl de
bíceps.
- La postura debe de ser firme.

Brazo 4 series 15 repeticiones

Copa a una mano
- Sujeta la base de la mancuerna con las palmas de
las manos, los codos mantenlos lo más pegados a
tu cuerpo, realiza el movimiento de la imagen.

4 series 15 repeticiones
Crunch abdominal
- En el suelo dobla las rodillas, ubica tus manos en
tu nuca, realiza una elevación parcial de tu torso,
en todo momento se debe de sentir la tensión

80 repeticiones en total (alternadas)

Elevacion de piernas
- En el suelo flexiona las piernas hasta lograr un
Abdomen ángulo de 90 grados.

80 repeticiones en total (alternadas)

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Calentamiento Miércoles
- Sentadillas

4 series de 20 repeticiones
con tu propio cuerpo

Biserie
1. Femoral acostado
- Realiza los movimientos de la imagen en la
máquina.

4 series 20 repeticiones
2 Desplantes con mancuerna
- Realiza los movimientos de la imagen
- La espalda siempre se mantiene recta
- Las repeticiones son con cada pierna

Pierna 4 series 15 repeticiones

Biserie
1- Elevaciones de cadera
- La abertura de piernas debe de ser a la anchura
de hombros, pies rectos, el peso colócalo en la
pelvis.
- Cuando bajes trata de hacerlo solo hasta un punto
donde sigas manteniendo la tensión.
- Lo puedes hacer en máquina, con barra o con
mancuerna.
4 series 15 repeticiones
2- Extensiones con mancuerna
- Ponte una mancuerna en los tobillos y aprieta

4 series 15 repeticiones
 Rutina de entrenamiento Casa
Biserie
1- peso muerto con mancuernas
- Sostén la mancuerna con los brazos
completamente extendidos, las puntas de los pies
son ligeramente cerradas, realiza una reverencia,
mientras bajas los brazos no deben de despegarse
de las piernas.
-
4 series 12 repeticiones
2- Patada con liga o polaina
- El movimiento es lento y controlado
- Puedes usar polaina o ligas

4 series 15 repeticiones
Ejercicio de pantorrila
- Colócate en un lugar que te permita flexionar la
pantorrilla de manera adecuada y ejecuta el
ejercicio de flexión de la imagen.

Pantorrilla

4 series 30 repeticiones
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Calentamiento Jueves

4 series 20 repeticiones

Remo con mancuernas

Jueves
Remo con barra
- Agarre prono
- El movimiento debe de ser lento y controlado.

4 series 15 repeticiones

Remo con mancuernas en banca inclinada

- Agarre neutro
- El movimiento debe de ser lento y controlado.

4 series 12 repeticiones
Espalda Remo a dos manos con mancuernas
- Ponte en la misma posición que la imagen, la
espalda debe de estar recta, deja caer los brazos y
realiza el remo de la imagen.
- El movimiento debe de ser lento y controlado.

5 series 12 repeticiones

Remo a una mano

- Ponte en la misma posición que la imagen, la
espalda debe de estar recta, deja caer los brazos y
realiza el remo de la imagen.
- El movimiento debe de ser lento y controlado.

5 series 12 repeticiones
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Copa a 1 mano
- Mantén tus codos en la misma posición durante todo el ejercicio.

4 series 20 repeticiones
Copa a 2 manos
- Realiza la extensión con los codos muy cerca de la cara
- El movimiento es lento y controlado

4 series 20 repeticiones
Plancha
- Baja la cadera hasta tener el cuerpo recto, el punto del ejercicio es
sostener todo el peso con el abdomen y aguantar así el tiempo
requerido.

4 series un minuto y medio

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Calentamiento Viernes
- Sentadillas

4 series de 20 repeticiones
con tu propio cuerpo

Viernes
Desplantes con mancuerna
- Realiza los movimientos de la imagen
- La espalda siempre se mantiene recta
- Las repeticiones son con cada pierna

4 series 15 repeticiones
Sentadilla al frente con mancuerna
- Realiza el movimiento de sentadilla con una
mancuerna ubicada en frente de tu torso, tal cual
se muestra en la imagen

4 Series 15 repeticiones
Pierna
Sentadillas sumo cerrada
- La envergadura de los pies es menor al sumo
convencional.
- El punto es bajar lo que más puedas con la
espalda lo más rígida posible.
- Baja lo más que puedas, mantén la espalda recta

4 series 20 repeticiones
peso muerto con mancuernas
- Sostén la mancuerna con los brazos
completamente extendidos, las puntas de los pies
son ligeramente cerradas, realiza una reverencia,
mientras bajas los brazos no deben de despegarse
de las piernas.
-
4 series 15 repeticiones
 Rutina de entrenamiento Casa
Sentadilla sumo
- Se realiza una sentadilla convencional, pero con las
piernas 10 cm más abiertas (aprox), el peso se
sostiene con los brazos extendidos y la espalda va
recta en todo momento.

4 series 20 repeticiones
Elevaciones de cadera
- La abertura de piernas debe de ser a la anchura de
hombros, pies rectos, el peso colócalo en la pelvis.
- Cuando bajes trata de hacerlo solo hasta un punto
donde sigas manteniendo la tensión.
- Lo puedes hacer en máquina, con barra o con
mancuerna.
4 series 20 repeticiones
Ejercicio de pantorrila
- Colócate en un lugar que te permita flexionar la
pantorrilla de manera adecuada y ejecuta el
ejercicio de flexión de la imagen.

Pantorrilla

4 series 30 repeticiones