ALIMENTANDONOS EN

PERIODOS DE CRISIS
 Maria Jose Escaffi F. Carolina Rendón Vesga
Medico Internista. Nutricionista- Dietista U de A.
Nutrióloga. Estudiante Magíster en Conducta Alimentaria Clinica las Condes-UAI.
Magíster en Administración Y Gestión. Dipl. Obesidad UAI.
Dir. Magíster en Conducta Alimentaria Clinica las Condes-UAI. Dipl.  Nutricion Clinica.
Dir. Diplomado Obesidad, Conducta alimentaria Clinica las Condes-UAI.
Docente UAI y Universidad Mayor.

@dra_escaffi @nutricionista_carolinarendon
www.doctoraescaffi.cl

Queremos saludarlos a todos y aportar con estas recetas y consejos desde lo que sabemos de
nutrición y conducta alimentaria. Estamos pasando  un momento complejo, no olvidemos nuestros
afectos y mantener nuestra salud de manera completa, nutrir nuestro cuerpo y emociones, no sólo
preocuparnos de nuestro peso! Que lo disfruten y ojalá en familia!!!
En este momento estamos atravesando por una
situación difícil que nos llena de angustia, estrés e
incertidumbre al no saber cuándo va a terminar y qué
consecuencias va a traer a nuestras vidas.

Por   esto es normal el tener un sentimiento de

ansiedad, la cual buscamos canalizar o calmar de alguna
manera, recurrimos al ejercicio, leer, bailar, trabajar,
dormir, compartir en familia etc. Pero   hay momentos
que buscamos   la comida (antojos) porque nos evoca
recuerdos reconfortantes, nos brinda placer,
tranquilidad y sensaciones de bienestar.
Estos antojos nos ofrecen placer, pero su efecto es pasajero. Si la
ansiedad persiste y no se maneja de otra forma se puede estar
constantemente picoteando alimentos altos en azúcares o grasas
poco saludables que conducen a diferentes problemas de salud. 
 ¿ Pero que es la ansiedad ?

Es una respuesta del organismo ante situaciones límites, se presenta una sensación de angustia,
inquietud, cansancio, ganas de huir , inseguridad, sensación de vacío, sensación de extrañeza, temor a
perder el control, incertidumbre y dificultad para tomar decisiones.

¿ Y los Antojos ?

Son un deseo irresistible por comer un alimento ESPECIFICO, todos los hemos tenido alguna vez y no
es malo, el placer de comer (un postre, una galleta, una torta, hamburguesa, nachos, papas fritas,
verduras, carnes, cualquier cosa) no debe generar culpa, al contrario, lo debemos disfrutar, saborear y
evaluar si es suficiente lo que comimos,   para evitar luego arrepentimientos por comer mas de lo
debido.

Pero si se   repite con mucha frecuencia y en gran cantidad (atracones), puede ser un problema con
consecuencias para nuestra salud por el exceso calórico y el alto consumo de azúcar, sal y grasas
trans.
¿ Y los atracones ?

Son episodios en los que se consumen cantidades

extraordinariamente grandes de alimentos y se caracteriza por
una sensación de incapacidad para dejar de comer y perdida de
control.

como consecuencia aparece una sensación de arrepentimiento

y vergüenza por comer en exceso y viene la promesa de dejar
de hacerlo, pero es difícil y vuelve a pasar recurrentemente.
 Entonces qué hacer con la
alimentación en este momento?

Hacer buenas elecciones de alimentos:

Alimentos ricos en Hierro como carnes rojas y legumbres. La deficiencia de este altera
el funcionamiento del sistema inmune.

Alimentos ricos en zinc, cobre y selenio como carnes, legumbres, frutos secos, cereales
integrales y lácteos. Tienen efectos sobre el numero y la función de células inmunes.

Alimentos ricos en antioxidantes como frutas especialmente los cítricos, kiwi,

pimientos, tomate, berries (vitamina C), té verde y el chocolate amargo >70% cacao.
Alimentos ricos en proteínas, como los huevos, carnes y lácteos. Nos ayuda a regular
los niveles de serotonina y dopamina que controlan el estado de animo.

Alimentos ricos en vitamina E  como los frutos secos, semillas y aceites. Neutralizan los
radicales libres producidos por el estrés y mantienen el sistema inmune fortalecido.

Alimentos ricos en Vitamina D como el hígado, los pescados y mariscos. Ayuda con el
fortalecimiento del sistema inmune disminuyendo el riesgo a infecciones.

Alimentos ricos en omega 3, como los pescados azules, chia y nueces. Refuerza nuestro
sistema neurológico.

Probióticos y prebióticos. Ayudan a la función inmunitaria, digestiva, los encontramos

en alimentos lácteos, kefir y fermentados.
 ¡ Para recordar !
No debemos sentirnos mal por tener ansiedad,   aprendamos a identificar su origen  y a
encontrar la manera mas efectiva de canalizarla y solucionarla.

Cuando tengamos un antojo, debemos parar, respirar profundo, observar nuestros

pensamientos y emociones, identifiquemos si hambre o sed o es necesidad de algo
dulce, o si necesitamos una distracción, cariño o calma. Así evitaremos consumir
alimentos innecesarios.

Recordemos no hay alimentos malos o buenos, la clave esta en la frecuencia y la

cantidad.

Seamos flexibles, no todos los días se va a estar bien o activo, hay días en los que
tenemos menos energía y motivación.

Realizar actividad física aumenta las endorfinas y mejora nuestro estado de animo.
Hacer mínimo 150 minutos semanales de actividad Física aeróbica moderada o 20
minutos diarios de caminar, bailar, bici estática, zumba, aeróbico.
 ¡ Para recordar !

Debemos dormir bien y descansar, respetando las horas de sueño.

No es el momento para pensar en bajar de peso, es el momento para cuidarnos y evitar

deterioro del sistema inmune y la salud, alimentándonos muy bien.

Prefiramos comer en familia y respetemos los horarios de alimentación, así evitaremos

comer de más y disfrutaremos mas la comida.

Es fundamental planear un menú semanal o quicenalmente, así sabremos qué

alimentos comprar y elegir opciones más saludables, esto limita la improvisación y la
monotonía.

Evitemos tener en casa alimentos altos en azúcar, grasa y ultraprocesados.

 ¡ Para recordar !

Variemos el origen de la proteína, aumentando el consumo de proteína vegetal y

pescado.

Es importante mantener una adecuada hidratación con agua entre 6-8 vasos durante
el día.

Incluyamos frutas y verduras todos los días. Ojalá que cada tiempo de alimentación
contenga al menos 1 porción y sea variando en colores. 

Consumamos granos integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

Sazonemos los alimentos con hierbas y especias, reduciendo el uso de sal, azúcar y
grasa. Elijamos grasa de buena calidad como el aceite de oliva.
A continuación te entregamos una selección
de recetas fáciles, con ingredientes que
puedes tener en casa.
Recetas saludables y nutritivas. Platos
salados y dulces.
Esperamos los disfrutes y prepares durante
estos días para variar tu alimentación.
Contenido.

14

Almuerzos y Cenas.

27

Colaciones - Snacks.

41

Postres.

50

Varios.
ALMUERZOS
Y CENAS
 Sopa de espinaca y brocoli
Ingredientes
1/2 Cebolla
Ajo al gusto
1 Zapallo italiano mediano sin cascara picado
2 Tazas brocoli (arbolitos)
2 Tazas de espinaca
Aceite de oliva
Bebida vegetal sin azúcar o leche la que tenga

Preparación
1.En una olla con un poco de aceite de oliva saltear la cebolla y el ajo finamente picados. 
2.Cuando la cebolla cambie su color (transparente) agregar el zapallo italiano, el brocoli y seguir salteando hasta q se
vean algo dorados.
3.Agregar la espinaca, revólver hasta que este más blanda y agregar un poco de agua hasta cubrir los ingredientes.
4.Tapar y dejar cocinar a fuego alto por 10 minutos cuidando no se queme. El agua se seca casi por completo.
5.Licuar los vegetales, agregar un poco de leche o bebida vegetal (la que prefiera) o agua.
6.Corregir sal y sabores. Opcional  servir con chips de kale, tostada de parmesano y decorar con sésamo.
Sopa de Zanahoria y zapallo
Ingredientes

2 Zanahorias Peladas y cortadas en rodajas

250 gr de zapallo 
1/2 Cebolla Blanca cortada
1 Cucharadita Ajo en polvo
1 Cucharadita Curry amarillo
1 Cucharadita escamas de Chile, merken o picante al gusto
Oregano & tomillo
Pimienta negra recién molida
*Sal al gusto al final
Aceite de oliva al gusto para dorar las verduras

Preparación
1.En una olla o wok con aceite de oliva ponga los vegetales a dorar un poco.
2.Una vez estén dorados los vegetales agregar agua hasta cubrirlos, dejar a fuego medio por unos 30 minutos o hasta q
todo esté muy blando.
3.Licuar los vegetales cocidos en una licuadora o minipimer con muy poca agua e ir agregando agua hasta lograr la
cremosidad que guste.
4.Si desea puede agregar leche o la bebida vegetal de su preferencia para dar mayor cremosidad.
Lasaña de berenjenas y zapallos Italianos
Ingredientes

2 Berenjenas en rodajas delgadas

2 Zapallos italianos en rodajas delgadas
Aceite de oliva
Condimentos al gusto (orégano, tomillo, ajo etc)
Sal y pimienta
Salsa de tomates
Queso laminado
Queso parmesano

Preparación
Precalentar el horno a temperatura media.
1. En una sartén sin aceite sellar las rodajas de zapallo italiano.
2. En una fuente o lata para horno poner las berenjenas y los zapallos italianos. Agregar sobre estos el aceite de oliva ,
orégano, sal y pimienta.
3. Cocinar 30 minutos o hasta que las verduras estén blandas. Retirar del horno.
4. En una fuente para horno agregar 1 capa de berenjenas y zapallo, luego una capa de salsa de tomate y queso laminado.
repetir las capas y terminar con una capa de salsa de tomate, adicionar queso parmesano y orégano.
5. Hornear hasta que el queso este gratinado. servir caliente.
Pasta con pesto de palta
 
Ingredientes  

2 Paltas
1 Taza de hojas de albahaca fresca
1/2 Taza de queso parmesano rayado
2 Dientes de ajo
Nueces o almendras o piñones
Sal al gusto
2 Cucharadas de agua 
Pasta integral al dente o zoodles de zapallo italiano

Preparación  
1.  En una licuadora o minipimer agregar todos los ingredientes, excepto el agua.
2. Mezclar hasta que quede una pasta cremosa, agregue agua si es necesario.
3. Adicione la salsa a la pasta integral al dente o zoodles de zapallo italiano.
Salmón con leche de tigre
 
Ingredientes 

4 Filetes de Salmón
Quinoa de dos colores.
1 Palta 

Para la leche de Tigre.

1/2 Cebolla roja en pluma

1 Cucharada de cilantro fresco picado 
Picante al gusto
Jugo de 5 limones
3 Cucharadas de Crema de coco 
Sal 

Preparación
1. Cocine la Quinoa como de costumbre.  
2. Ase el filete de salmón en un sartén bien caliente empezando por la piel.
3. En un bowl poner todos los ingredientes de la leche de tigre revólver muy bien, corregir la sal y dejar mínimo unos
15 min marinando.
4. Servir el salmón sobre la quinoa, agregue encima la cebolla y la palta con algo de la leche de tigre.
Tortilla de porotos verdes
Ingredientes

200 gr. de porotos verdes

50 gr. de pimentón rojo en julianas (tiritas)
1 Zanahoria rallada
3 Huevos
1 Cucharada de aceite
Sal y pimienta

Preparación
1.Hervir en agua los porotos verdes por 10 minutos.
2.Batir los huevos, agregar los porotos verdes picados y el pimentón rojo, añadir sal y pimienta y mezclar.
3.Calentar una sartén antiadherente y el aceite, esparcir bien, poner la mezcla y cocinar por 3 minutos.
4.Dar la vuelta con cuidado y dejar 2 minutos mas, servir caliente.
Hamburguesas de pollo
Ingredientes

1 Pechuga de pollo deshuesada y molida

1/2 Cebolla blanca
1/2 Pimentón pequeño
4 Cucharadas de harina de avena, trigo, arroz o la que prefieras y tengas
Cilantro al gusto
1 Huevo
Sal y pimienta

Preparación
1.Corta el pollo en cubos, luego pasarlo a un procesador de alimentos.
2.Picar el cilantro, el pimentón y la cebolla finamente.
3.Mezclar el pollo con con el huevo, el cilantro, la cebolla y la harina,
4.Agregar sal y pimienta, las especias que desee como curry, orégano etc.
5.Armar hamburguesas con precaución que no se desarmen, si necesita un poco mas de harina adicionar logrando una
mezcla mas firme.
6.Calentar la sartén con un poco de aceite y poner las hamburguesas, voltearlas cuando se vean consistentes.
Arroz coliflor
Ingredientes (4 porciones) 

1/2 Coliflor lavada y picada muy fina en procesadora o rallar

1 Pechuga de pollo cortada en cuadrados
2 Huevos 
1 Cebollin picado
1 Zanahoria picada
1 Cucharada de aceite de oliva
Sal, pimienta y ajo Ciboulette para decorar
Salsa de soya.  

Preparación
1. En un wok poner aceite oliva  a calentar y luego agregar el cebollin, zanahoria y pollo, dorar y sellarlo bien.
2. Agregar la coliflor y mezclar todo muy bien, cocinar otros 3 a 5 minutos.
3. Hacer un espacio en el centro poner los huevos, y revolver. mezclar todo muy bien. 
4. Servir decorado con ciboulette y un poco de salsa de soya.
Solomillo

Ingredientes

1 Taza de vino blanco

2 Cucharadas mostaza
1 Diente de ajo picado
1/4 Taza vinagre balsámico
1 Cucharada de miel
600 gramos de solomillo de cerdo

Preparación
1.Mezclar el vino blanco con la mostaza, el ajo, el vinagre balsámico y la miel, mezclar bien.
2.Marinar la carne de cerdo con la mezcla anterior aproximadamente 3 horas en el refrigerador.
3.Cocinar por 20 minutos con la marinada hasta que la carne este bien cocida.
4.Corregir sabores, partir y servir.
Hamburguesas de lentejas
Ingredientes

1 Taza de lentejas cocidas y escurridas

2 Cucharadas de harina de avena (avena molida en la licuadora) o la harina que tenga
1/2 Cebolla morada
1 Diente de ajo
Sal y pimienta                    

Preparación
1.Rallar la cebolla, picar el ajo y el cilantro.
2.Hacer puré las lentejas con un tenedor, agregar la harina de avena, la cebolla, el ajo, sal y pimienta al gusto.
3.Armar hamburguesas del tamaño que prefiera, apriételas muy bien para que no se desarmen.
4.En un sartén con un poco de aceite dorar por cada lado, voltear con cuidado.
Tacos de pollo
(4 porciones)

Ingredientes

1 Pechuga de pollo en cubos o tiras

Lechuga
Tomate, cilantro, cebolla, limón
1 Palta
Sal, pimienta y especias
4 Tortillas de maíz o trigo
Picante al gusto: jalapeños, picante en escamas, merken.

Preparación
1.Preparar el pollo en una sartén con un poco de aceite y sazonar al gusto.
2.Para el pico de gallo: Cortar el tomate, la cebolla y el repollo en cubos pequeños, agregar sal, limón y cilantro.
3.Para el guacamole: Triturar una palta, agregar un poco de sal y limón.
4.Calentar las tortillas en un sartén o en el microondas unos segundos.
5.Armar los tacos: agregar la lechuga, un poco de pico de gallo, guacamole y luego el pollo.
Ceviche de Corvina
Ingredientes

500 gramos de Corvina

Limón, cilantro y cebolla morada
Leche de coco (opcional)
Sal, pimienta, jengibre en polvo y picante(merken)                 

Preparación
1.Cortar la cebolla y el cilantro finamente.
2.Cortar el pescado en cubos medianos.
3.En un tazón poner los cubos de pescado junto a la cebolla, agrega zumo de limón fresco hasta que cubra por lo menos
la mitad de los cubos de pescado, refrigerar y dejar reposar por 20 minutos mínimo.
4.Retirar la mezcla del refrigerador, agregar sal, pimienta, picante y jengibre en polvo al gusto.
5.Si desea Agregue la leche de coco y déjelo reposar por 5 minutos más en el refrigerador.
6.Retirar de la nevera y servir, agregar cilantro o perejil si lo desea.
No marine el pescado por más de 30 min ya que se seca.

Puede usar este pescado también en un poke bowl , armarlo con un poco de arroz, palta, mango en cuadritos, zanahoria
y champiñones.
 SNACKS-
COLACIONES
Licuado
Ingredientes

180 cc de leche descremada

1 Taza de fruta congelada

Preparación
Licuar todos los ingredientes, agregar endulzante al gusto. servir en vaso.

Smoothie 
Ingredientes
1 Taza yogurt natural
1/2 Taza de arándanos (congelados)
1/2 Taza de avena
1/2 Plátano maduro o 5 gotitas de stevia.

Preparación
1.Licuar todo hasta que quede bien integrado.
2.Servir en un bowl y decorar.

Ideas de topping: kiwi y mango + coco laminado + almendras + semillas de chia.

plátano + mantequilla de maní + chips de chocolate.
Porridge de avena y coco
Ingredientes

30 gramos de avena
1 Taza de leche o bebida vegetal la que use                                                                                      
1 Cucharada de Coco rallado                                                                                         
Canela al gusto                                                                                             
Pizca de stevia o Miel,  o el endulzante que más les guste

Preparación   
1. En una olla agregar todos los ingredientes y dejar a fuego medio hasta q espese. No dejar que se seque por completo.
2. Apagar  ( agregar * 2 cucharadas de crema de coco si tiene) y revolver bien.  
Decorar con frutas y semillas.

*(crema de coco es la leche de coco refrigerada, mas días mas cremosa).

Energy balls de avena
  
Ingredientes 

1 Taza de avena
1 Taza de nueces/frutos secos
1/2 Taza de arándanos o pasas
2 Cucharadas de aceite de coco o aceite de oliva
Endulzante al gusto 

Preparación
1.Llevar todos los ingredientes a un procesador de comidas, mezclar hasta que se conviertan en una masa.
2.Armar bolitas presionándolas fuerte para que se compacten muy bien.
3.Una vez listas llevar al refrigerador por 1 hr, deben mantenerse refrigeradas.

Puede decorar las bolitas pasándolas por coco rallado o cacao amargo en polvo.
Barritas de avena (12 unidades) 
Ingredientes   
                     
1 1/2 taza de avena               
3 Claras de huevo                  
2 Cucharadas de miel                       
1/4 Taza maní sin sal             
1/4 Taza mix de almendras y nueces picadas                     
1 Cucharadita de chia             
1 Cucharada de semillas maravilla                                       
2 Cucharadas de chips de chocolate                       
Frutas deshidratadas              

Preparación
Precalentar horno 180 ºc 
1.Poner todos los alimentos secos en un bowl, luego agregar las claras de huevo, miel y juntar todo muy bien.                    
2.En una lata de horno con lámina de silicona poner la mezcla y hacer un rectángulo, apretar para qué se compacte y
mantenga su forma.                       
3.Llevar al horno por 20 minutos.
4.Retirar y cortar,  puede ser del tamaño de 2 dedos tanto de largo como ancho. O cuadrados más pequeños, llevar
nuevamente al horno hasta que estén doradas. Dejar enfriar.
ENSALADA CAPRESE
Ingredientes

2 Tomates.
60 gramos de queso mozarella para menor aporte de grasa cambiar por queso fresco.
8 Aceitunas
8 Hojas de albahaca
1 Cucharadita balsámico
1 Cucharadita de aceite de oliva
Sal y pimienta

Preparación
1.Cortar los tomates en rodajas y el queso en laminas finas.
2.Servir en un plato alternando 2 rodajas de tomate y queso, luego albahaca y aceitunas.
3.Aderezar con sal, pimienta, aceite de oliva y vinagre balsámico.
Plátano al horno
Ingredientes

1/2 Plátano
1 Yogurt proteico
1 Cucharada mantequilla maní

Preparación
Precalentar el horno 200 ºC.
1.Poner 1/2 plátano sobre un papel mantequilla o lamina se silicona y llevarlo al horno por 12 minutos.
2. Servir y acompañar con el yogurt proteico, mantequilla de maní y canela en polvo.
Garbanzos tostados y chocolate 
Ingredientes

1 Taza de garbanzos cocidos.

1 Cuadrito (9 gramos) de chocolate oscuro mayor 70%. 

Preparación
Precalentar el horno 200ºC 
1.Poner en una lata para horno los garbanzos. 
2.Llevar al horno por 20 minutos o hasta que los garbanzos estén crocantes.
3.Derretir el chocolate a baño maría, cuando este listo agregar los garbanzos y revolver hasta que todos estén cubiertos
en chocolate. 
4.Poner sobre un papel mantequilla y congelar por 15 min. Se pueden acompañar con yogurt o comerlos solos.

También puede hacer una versión salada, cambiar el chocolate por un poco de sal y merken.
Carpaccio de pepino
Ingredientes

1 Pepino sin cascara

Pimienta
Alcaparras
Semillas (calabaza, maravilla) o nueces al gusto
Queso parmesano laminado o rallado
Jugo de Limón
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto 

Preparación 
1.Cortar el pepino muy delgado con cuchillo o mandolina poner en un plato plano.
2.Agregar el jugo de limón, aceite de oliva, las alcaparras y la pimienta.
3.Adicionar encima del pepino las nueces o semillas. 

Puede cambiar el pepino por champiñones partidos en laminas, debe adicionarle la mezcla de aceite de oliva, limón, sal y
pimienta y dejarlos refrigerados unos minuto, luego servir en un plato plano adicionando semillas y queso.
Ceviche de Champiñón
Ingredientes

1 Bandeja de champiñones
1/2 Cebolla morada o cebollin
2 Dietes de ajo rallado
1/2 Cucharadita de comino
Una pizca de orégano
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
cilantro finamente picado

Preparación
1.Picar la cebolla muy fina, macerar en limón y aceite de oliva por 1 hora aproximadamente.
2.Partir los champiñones en laminas y mezclar con la cebolla macerada, el ajo, comino y orégano, sazonar con sal y
pimienta al gusto y dejar reposar por 1 hora y media.
3.Servir y agregar cilantro finamente picado.
Chips de papa, verdura o manzana

Ingredientes

1 Papa (la que elijas),

1 Verdura (ej :betarraga)
1 Fruta (ej: manzana verde)
Aceite de oliva
Sal, pimienta y aji color o paprika  

Preparación 
Precalentar el horno a fuego bajo y solo el calor de abajo.
1.Lavar y cortar la fruta y/ o verdura en tajadas delgadas (cortar con mandolina o cuchillo).
2.Poner las laminas en una bandeja con papel mantequilla o lamina de silicona.
3.Adicionar a las verduras o papas un poco de aceite de oliva que apenas queden con algo de grasa, sal, pimienta y
paprika al gusto o agregar solo sal.  a la fruta puede agregar canela.
4.Llevar al horno por 30 minutos o hasta que estén tostadas.   
Popcorn
Ingredientes

Maíz curagua (maíz para pop corn, palomitas de maíz o cabritas)

Aceite que tenga..
2 Cuadritos chocolate >70% 

Preparación
1.Rallar el chocolate con un rallador  que quede muy fino casi polvo.
2.En una olla a fuego medio, agregar poco de aceite , es solo untar, si no tienen pueden aplicar aceite en spray.
3.Una vez caliente agregar el maíz y tapar la olla.
4.Cuando estén listas (explote casi todas las pepitas, el maíz ) bajar del fuego, agregar el chocolate rallado y revolver.
Verduras de estacion
Verduras con bajo aporte calórico

Apio
Zapallo italiano
Pepino
Champiñón

1.Snack: crudité de verduras con salsa por ejemplo yogurth descremado, mostaza y limón o hummus.
2.Salteadas en preparaciones o cómo acompañamientos.
3.En ensaladas aderezadas con limón.
Nuggets o tenders de pollo
Ingredientes

1 Pechuga de pollo en julianas (crudo)

1 Clara de huevo
1/3 Taza de harina de almendras
1/4 Taza de queso parmesano rallado
Sal, pimienta, hierbas secas al gusto (orégano, tomillo etc) ají color o paprika y si lo desea picante, ají en polvo.                    
 

Preparación
Precalentar el horno a 180 ºc.
1.Mezclar la harina de almendras, el queso parmesano, el ají color, las hierbas, el picante en polvo la sal y la pimienta.
2.Batir la clara de huevo hasta que esté espumosa.
3.Pasar las tiras de pollo por las claras de huevo y luego pásalas por la la mezcla de harina de almendras.
4.Llevar al horno sobre una lata por 20 minutos.
POSTRES
Galletas de manzana  
Manzanas
2 Manzanas verdes en cuadritos pequeños.
3 Cucharadas de azúcar de coco, azúcar morena o panela orgánica o chancaca
1 Cucharada de esencia de vainilla.
1 Cucharadita de aceite de coco.
1 Cucharada de maicena, almidón de yuca o harina de arroz, la de su preferencia  

Galleta
1 Taza y 1/8 de dátiles o ciruelas pasa.
1 Taza y 1/8 de avena en hojuelas.
1 Cucharada mantequilla de almendras o maní.
1/4 de taza de bebida vegetal o leche descremada.
1 Cucharadita de canela.

Manzanas
Poner todos los ingredientes de las manzanas en una olla a fuego bajo, revolver constantemente hasta que estén
blandas. 

Galletas
1.En un procesador poner los ingredientes de la galleta hasta tener una masa.
2.Partir la masa en 3 partes, 2 de las partes  ponerlas en un molde engrasado 2 cm de alto llevar al horno 180ºC por 20
minutos.

Sacar del horno las galletas y  poner encima las manzanas, la ultima parte de la masa de galletas desmenuzarla o
hacerla trozos y ponerla encima de las manzanas. Volver las galletas al horno por 15 min.
Galletas de Plátano y avena 
Ingredientes

1 Plátano muy maduro

1 Taza de avena 
Chips de chocolate 

Preparación 
Precalentar el horno a 180ºc
1.Hacer un puré con el plátano, agregar la avena y mezclar bien.
2.Agregar los chips de chocolate y mezclar.
3.Armar galletitas  pequeñas y delgadas (la mezcla debe ser espesa si esta liquida agregar avena hasta lograr
consistencia).
4.Poner en una bandeja para horno con lamina de silicona o moldecitos.
5.Hornear durante 15 minutos. Las galletas quedan más blandas en el centro.
Gomitas
 Ingredientes

1 Taza de jugo de mandarina o naranja

1 Sobre de gelatina sin sabor
1 Cucharada jugo de limón
Endulzante al gusto (miel)  

Preparación
1.En una olla poner todos los ingredientes (con el endulzante) a fuego bajo hasta que la gelatina esté totalmente disuelta.
2.Servir en moldecitos preferiblemente de silicona.
3.Llevar a refrigerar como mínimo una hora.
4.Una vez saque las gomitas del molde mantenerlas almacenadas en la nevera.
Brownie 
Ingredientes

1 Taza y 1/2 de porotos negros cocidos.

2 Cucharadas de cacao en polvo.
1/2 Taza de avena.
1/2 Taza de miel.
1 Cucharada de aceite de oliva.
1 Cucharada de esencia de vainilla.
1 Cucharada de polvo de hornear.
1/2 Taza de chips de chocolate chocolate mayor 70%

Preparación
Precalentar el horno a 180ªc. 
1.Mezclar todos los ingredientes en un procesador menos los chips de chocolate. 
2.Cuando la mezcla este lista Agregar el chocolate.
3.En un molde previamente engrasado y enharinado poner la mezcla y llevar al horno durante 20 minutos.
4.Dejar enfriar, se puede acelerar el proceso en el refrigerador y partir, los pueden conservar refrigerados.
Mug cake proteico
Ingredientes  

1 Huevo  
1 Cucharadita mantequilla de maní*
1 Cucharada de cacao en polvo sin azúcar
2 Cucharadas de harina de avena
½ Scoop de proteína **
½ Cucharadita de polvos para hornear
Endulzante al gusto
4 Cucharadas aproximadamente de agua o leche o bebida vegetal que use.  
1 Cucharada de nueces picadas (opcional)

Preparación
1.En una taza poner los ingredientes menos el agua , la leche o la bebida vegetal.  
2.Mezclar muy bien todo e ir agregando poco a poco el liquido, la mezcla no debe ser muy espesa. 
3.Llevar al microondas 1-2 minutos a máxima potencia. Vigilar no se queme.
Servir con mermelada sin azúcar.

Nota: *si no tiene mantequilla de maní puede cambiarlo por 1 cucharada de aceite de oliva.
**si no tiene proteína en polvo utilizar 2 cucharadas mas de harina de avena (4 cucharadas en total).
Helado
Ingredientes

1 Taza de frutillas congeladas

1 Plátano congelado
3 Cucharadas  de leche, la que uses
1 Cucharadita vainilla, opcional

Preparación

1.Poner las frutas y la vainilla en la licuadora o procesador y adicionar la leche poco a poco hasta lograr la consistencia
cremosa deseada.
2.Puede servir inmediatamente o poner en moldes o un tupper y llevar a congelador por 2 horas, segun la consistencia
que mas le guste.
3.Servir y acompañar con toppings como fruta, chocolate derretido o frutos secos.
Galletas de semillas
Ingredientes

1/2 Taza de semillas de chia

1/2 Taza de semillas maravilla
1/2 Taza de semillas de calabaza
1/2 Taza de semillas de lino
1 Taza de agua
2 Cucharadas de aceite de oliva
1/4 Cucharadita de sal y pimienta
1 Cucharada de queso parmesano (opcional)

Preparación
Precalentar el horno a 180ºC.
1.Mezclar las semillas en un bowl.
2.Añadir el agua, el aceite y la sal.
3.Mover con una espátula y dejar reposar por 10 min.
4.Triturar la mezcla, no debe quedar perfecta, añadir el queso.
5.En una lata para horno con papel mantequilla o una silicona esparcir la mezcla cubriendo la superficie (debe quedar
delgada), añadir un poco de sal encima.
6.Cortar en rectángulos pequeños (formando las galletas).
7.Hornear por 45 min o hasta que vea están doradas.
Cheescake en vaso
Ingredientes

Para la base
6 Dátiles sin hueso
120 gramos de frutos secos (almendras y avellanas)
3 Cucharadas de avena

Para el relleno
8 Dátiles sin hueso
500 gramos de ricotta
5 Gotas de vainilla

Para la cobertura
Mermelada casera caliente de frutilla.

Preparación
1.La base: triturar todos los ingredientes en un procesador. poner en los vasos que va a utilizar para
servir y refrigerar.
2.El Relleno: triturar los dátiles con un chorrito de agua, añadir el queso y la vainilla. triturar hasta
obtener una masa.
3. Sacar del refrigerador el vaso con la base , adicionar la mezcla de ricotta con ayuda de una
cuchara y luego adicionar la mermelada, poner nuevamente en el refrigerador por 2 horas.
VARIOS
Hummus de betarraga

Ingredientes

1 Taza de garbanzos cocidos o 1 lata de garbanzos

1/2 Taza de betarraga cocida
1 o 2 Cucharadas de agua (líquido de los garbanzos)
1 Diente de ajo
2 Limones
1 Cucharada de tahini
1 Cucharadita de Sal
1 Pizca de Comino, si desea puede agregar cilantro.
2 Cucharadas Aceite de oliva 

Preparación
1.En una minipimer poner todos los ingredientes hasta obtener una textura cremosa.
2.Para decorar usar aceite de oliva, paprika y cilantro.

Se puede usar como aderezo de ensaladas o comer con galletas o tostada de pan con queso y brotes.
Paté de aceitunas
Ingredientes

1 Taza de aceitunas negras sin hueso

1 Puñado de frutos secos
1 Cucharada de limón
1 Cucharada de aceite de oliva
Pimienta negra
Albahaca
Orégano
Tomillo

Preparación
Triturar todos los ingredientes, probar y adicionar sal si es necesario.
Salsa Proteica
Ingredientes

180 cc de yogurt proteico sin sabor

1 Cucharada de Mostaza
Miel al gusto

Preparación
1.Mezclar el yogurt, la mostaza y la miel batir .
Puede acompañar vegetales crudos, ensaladas.

Dip de albahaca yogurt y ajo 

Ingredientes

1 Taza de Yogurt griego o natural

1/2 Taza de Albahaca
Pimienta, Sal, Ajo en polvo

Preparación
1.Procesar todos los ingredientes en una licuadora y guardar en el refrigerador mínimo 15 minutos. 
2.Al servir agregar unas gotas de limón.
Mantequilla de maní y cacao
Ingredientes
500 gramos Maní tostado sin sal
3 Cucharadas cacao amargo en polvo
Endulzante preferencia Miel, panela o chancaca, Stevia liquida 

Preparación 
1.Moler el maní tostado en procesadora o licuadora de alta potencia, procesarlo poco a poco y apagar y encender la
procesadora para evitar se dañe . primero tendrá una consistencia arenosa y poco a poco cambiara la consistencia.
2.Una vez el maní tenga una textura cremosa agregue el cacao y el endulzante al gusto, licuar hasta tener la consistencia
deseada.
3.Almacenar en un frasco de vidrio en la alacena.
Mermelada Casera
Ingredientes

1 Taza de Frambuesas o frutillas congeladas

1 Cucharada de endulzante (el que tenga) Miel, panela orgánica o chancaca en polvo, endulzante como stevia al gusto.
Gotas de Limón

Preparación 
1.Poner las frambuesas o frutillas en un sartén, no agregue agua y cocine a fuego bajo.
2.Mezclar con una cuchara o espátula para que se vaya deshaciendo la fruta.
3.Agregar el endulzante poco a poco hasta que quede como le gusta, recordar que la fruta tiene dulce natural.
4.Cuando este de la consistencia deseada, apague el fuego y adicione el limón (aproximadamente 4 gotas).
3.Almacenar en un frasco de vidrio en el refrigerador.
Cebollas en conserva
Ingredientes

Cebolla morada en plumas

Vinagre blanco
Limón

Preparación
1.Poner en un frasco de vidrio la cantidad de cebolla morada que desee.
2.Cubrir con vinagre blanco hasta la parte de arriba del frasco y adicionar unas gotitas de limón.

Se puede usar en bowls, tacos, desayunos, en lo que quiera y duran mucho refrigeradas.
 Carolina Rendón Vesga.
Nutricionista.
@nutricionista_carolinarendon

Maria Jose Escaffi Fonseca.

Nutrióloga.
@dra_escaffi
www.doctoraescaffi.cl