FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

CONTENIDO
La Misión de ISFA iii
Prefacio v

CAPITULO 1 – ANATOMIA BASICA 1

INTRODUCCION 3
Tejidos 4
Órganos 4
SYSTEMA DE ORGANOS 5
Sistema Óseo 5
Sistema Muscular 6
Sistema Circulatorio 6
Sistema Nervioso 6
Sistema Respiratorio 6
Sistema Digestivo 7
Sistema Excretorio 7
Sistema Endocrino 7
Sistema Reproductivo 7
Sistema Inmune/linfático 8
POSICIONES DEL CUERPO 8
Posición anatómica 8
Anatómica neutra 8
Posiciones anatómicas 8
PLANOS DE MOVIMIENTO 10
Ejes anatómicos de movimiento 12
MOVIMIENTOS 14
RESUMEN 18

CAPITULO 2 – BIOMECANICA 19
INTRODUCCION 21
Objetivos de la biomecánica deportiva 22
Definiciones básicas 22
Centro de gravedad 23
Línea de gravedad 24
Base de apoyo 25
Peso aplicado y resistencia 26
Velocidad 26
PRINCIPIOS DE LA BIOMECANICA 27
Principio de la fuerza 27
Principio de los segmentos enlazados 27
Principio del impulso que causa el momento 27
Principio del ciclo de Estiramiento-Acortamiento 28
Principio de sumar fuerzas de las articulaciones 28
Principio de continuidad de las fuerzas de las articulaciones 28

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Principio de la dirección del impulso 29

Principio del movimiento rotacional 29
Principio de manipulación del momento de inercia 29
Principio del estrés causando tensión 30
LEYES DE NEWTON 30
Ley de la inercia 31
Ley de la aceleración 31
Ley de la reacción 31
FUERZAS QUE AFECTAN EL MOVIMIENTO 32
Fuerza de reacción del suelo 32
Fuerza de fricción 32
Fuerza muscular 33
COMPORTAMIENTO MOTOR 34
Control motor 34
Desarrollo motor 35
Aprendizaje motor 35
PROPIOCEPCION, EQUILIBRIO Y ESTABILIDAD 36
Propiocepción 36
Equilibrio 37
Estabilidad 37
MOVIMIENTO 38
Movimiento Traslatorio 38
Movimiento Rotatorio 39
Movimiento Combinado 39
PALANCAS 40
Partes de una palanca 40
Tipos de palancas 41
CADENAS CINEMATICAS 42
Movimientos compuestos y movimientos de articulación simple 43
Movimientos de cadena cerrada y de cadena abierta 43
CADENA CINETICA 45
Diferencia entre cadena cinética y cadena cinemática 45
RESUMEN 46

CAPITULO 3 – EL SISTEMA NERVIOSO 47

INTRODUCCION 49
FUNCIONES PRIMARIAS 49
LA NEURONA 49
Partes de la neurona 50
Clasificación funcional de la neurona 51
DIVISIONES INTERDEPENDIENTES DEL SISTEMA NERVIOSO 51
FUNCIONES PRINCIPALES DE LOS NERVIOS PERIFERICOS 52
Receptores sensoriales 52
El sistema nervioso en acción 55
SISTEMA NERVIOSO AUTONOMO 56
Sistema nervioso simpático 57

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Sistema nervioso parasimpático 58

RESUMEN 58

CAPITULO 4 – EL SISTEMA ESQUELETICO 61

INTRODUCCION 63
ESQUELETO AXIAL 67
Cráneo 67
Espina dorsal 67
Curvatura normal de la columna vertebral 68
Curvaturas anormales de la columna vertebral 70
Costillas 70
Esternón 71
ESQUELETO APENDICULAR 71
Clavículas 71
Escápulas 71
Parte superior del brazo 71
Antebrazo 72
Faja Pélvica 72
Pierna 72
ESTRUCTURA Y FUNCION DE LAS ARTICULACIONES EN MOVIMIENTO 75
Clasificación estructural 75
Clasificación funcional 75
Articulaciones sinoviales 76
Articulaciones fibrosas 77
Articulaciones cartilaginosas 78
RESUMEN 79

CAPITULO 5 – EL SISTEMA MUSCULAR 81

INTRODUCCION 83
Músculo esquelético 83
Músculo liso 83
Músculo cardíaco 84
Funciones del músculo 85
LA ESTRUCTURA DEL MUSCULO ESQUELETICO 86
Arquitectura de la fibra muscular 87
Micro-anatomía del músculo esquelético 88
GENERANDO FUERZA 89
Activación neural 89
Teoría del filamento deslizante 90
ACCIONES DE LA FIBRA MUSCULAR Y TIPOS DE FIBRA 91
Tipo I 92
Tipo II 93
Hipertrofia Sarcoplasmática y Sarcomérica 94
ACCION MUSCULAR 95
¿Cómo los músculos producen movimiento? 96
Palancas 97

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Papel de los músculos 97

Músculos y ejercicio 99
RESUMEN 102

CAPITULO 6 – EL SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO 103

EL SISTEMA CARDIOVASCULAR 105
EL CORAZON 106
Estructura del corazón 106
Función del corazón 108
Presión sanguínea y el ritmo cardiaco 109
LA SANGRE 111
Vasos sanguíneos 112
RESPUESTA DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR AL EJERCICIO 114
RESUMEN 115
EL SISTEMA RESPIRATORIO 115
Ventilación pulmonar 117
PASAJE DE LA CONDUCCION Y PASAJE RESPIRATORIO 120
RESPUESTA DEL SISTEMA RESPIRATORIO AL EJERCICIO 120
RESUMEN 122

CAPITULO 7 – METABOLISMO DEL EJERCICIO 123

INTRODUCCION 125
La vía MTOR y la vía AMPK 125
Metabolismo Basal 129
FUNDAMENTOS DEL METABOLISMO DEL EJERCICIO 130
BIOENERGETICA 130
Trifosfato de Adenosina 131
SISTEMAS ENERGETICOS 132
Energía para ejercicio de corto plazo 133
Energía para ejercicio de largo plazo 133
RESPUESTA METABOLICA AL EJERCICIO 134
Transición del reposo al ejercicio ligero 134
Ejercicio de alta intensidad y corta duración 134
Ejercicio sub-máximo prolongado 135
Incremento progresivo de ejercicio 135
Consumo elevado de oxígeno post-ejercicio 136
Efectos del calentamiento en el organismo humano 138
RESUMEN 140

CAPITULO 8 – PRUEBAS DE APTITUD 141

INTRODUCCION 143
Lineamientos previos a la evaluación 143
Lineamientos posteriores a la evaluación 144
RESUMEN 145
ORDEN DE LAS PRUEBAS DE APTITUD FISICA 145
Medición de la presión arterial 146

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Composición corporal 146

Evaluación 147
METODOS PARA MEDIR LA GRASA CORPORAL 148
CALCULANDO LA GRASA CORPORAL 153
Cálculo del porcentaje de grasa corporal para hombres 155
Cálculo del porcentaje de grasa corporal para mujeres 156
Procedimiento para el uso del plicómetro 156
Consejos para el uso del plicómetro 156
MEDIDAS ANTROPOMETRICAS 157
Proporción cintura-cadera 158
Índice de Masa Corporal 159
PRUEBAS DE ACONDICIONAMIENTO FISICO 160
EFICIENCIA CARDIOVASCULAR 160
Prueba 3-minutos sube-grada 161
ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR 162
Prueba de planchas 163
Prueba de los encorvamientos 164
Prueba de la sentadilla 165
POSTURA DINAMICA 166
Prueba de la sentadilla con los brazos extendidos 166
FLEXIBILIDAD 172
Prueba de flexibilidad sentarse y alcanzar 172
Prueba de flexibilidad del hombro 173
REGISTRO DE DATOS 174
RESUMEN 175

CAPITULO 9 – ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 177

INTRODUCCION 179
DEFINICIONES BASICAS 179
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 182
Principio de Adaptación 182
Principio de Periodización 186
Principio de Sobrecarga Progresiva 189
Principio de Especificidad 189
TECNICA DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 190
Técnica adecuada del ejercicio 190
Respiración 190
Rango de movimiento completo 191
Postura 191
Agarre y amplitud del agarre 192
Tiempo bajo tensión 195
DISEÑO DE PROGRAMAS 196
VARIABLES PARA EL DISEÑO DE UN PROGRAMA 197
Selección de ejercicios 197
Orden de los ejercicios 198
Frecuencia del entrenamiento 198

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Carga de entrenamiento 200

Volumen de entrenamiento 200
Períodos de descanso 201
Síndrome de sobre-entrenamiento 203
VARIABLES DE DISEÑO ADICIONALES 205
Acción de los músculos involucrados 205
Velocidad de la acción muscular 206
OBJETIVOS DEL PROGRAMA 206
DISEÑO DE PROGRAMAS UTILIZANDO LA PERIODIZACION
MODELO-ISFA 207
Diseño de programas 207
Ciclos de entrenamiento 208
3 EJEMPLOS DE RUTINAS UTILIZANDO LA PERIODIZACION 217
Mesociclo de 7 semanas 217
Macrociclo de 5 etapas 218
Mesociclo de 14 semanas para hipertrofia y fuerza de 3 etapas 219
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTANCIA 220
Sistema de una-Serie 221
Sistema de series múltiples 221
Sistema de pirámide 222
Sistema de superserie 222
Sistema de rutina dividida 222
Sistema de circuito 223
Sistema de acción periférica del corazón 223
Sistema de pesos múltiples 224
Sistema de prioridad 224
Sistema de pausa-descanso 225
Finalidad de los distintos sistemas de entrenamiento 226
RESUMEN 227

CAPITULO 10 – ENTRENAMIENTO CARDIORRESPIRATORIO 229

INTRODUCCION 231
Ejercicio cardiovascular como calentamiento 231
Ejercicio cardiovascular como entrenamiento 233
Ejercicio cardiovascular como enfriamiento 233
LINEAMIENTOS PARA EL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR 234
Frecuencia 234
Duración 234
Intensidad 235
Selección del ejercicio 236
FRECUENCIA CARDIACA OBJETIVO (FCO) 236
La ecuación Karvonen para la FCO 236
El método simplificado 238
ZONAS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR 238
Zona 1: Corazón sano 238
Zona 2: Cardio-fitness 238

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Zona 3: Cardio-aeróbica 239

Zona 4: Cardio-anaeróbica 239
Zona 5: Línea-roja 240
RECOMENDACIONES 241
RESUMEN 242

CAPITULO 11 – ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD 243

INTRODUCCION 245
NATURALEZA DE LA FLEXIBILIDAD 245
Objetivos del entrenamiento de la flexibilidad 246
Beneficios de la flexibilidad 246
Componentes de la flexibilidad 247
Diferentes tipos de flexibilidad 247
Clasificaciones básicas de la flexibilidad 249
Consideraciones de las articulaciones en la flexibilidad 249
FACTORES QUE INFLUENCIAN LA FLEXIBILIDAD 250
Sobrecarga de movimiento 251
Ciclo acumulativo de lesiones 252
Calentamiento y estiramiento 254
METODOS DE ESTIRAMIENTO 254
RESPUESTA SENSORIAL AL ESTIRAMIENTO 259
Técnica de estiramiento 260
LINEAMIENTOS PARA PROGRAMAS DE FLEXIBILIDAD 260
La continuidad de la flexibilidad 261
RESUMEN 262

CAPITULO 12 – NUTRICION BASICA 263

DEFINICION 265
NUTRIENTES 266
CARBOHIDRATOS 266
Metabolismo de los carbohidratos 267
Índice Glicémico 268
Diferencia entre índice glicémico y carga glucémica 268
Carbohidratos y rendimiento deportivo 269
Carbohidratos de absorción rápida versus lenta 271
Fibra alimentaria 272
PROTEINA 273
Funciones de las proteínas en el cuerpo humano 274
Digestión y absorción de las proteínas 275
Proteína para la actividad física 275
Suplementación con proteína 277
Tipos de proteína en polvo 277
GRASAS 278
Papel de las grasas 280
Recomendaciones para la ingesta de grasa 282
Suplementación con grasa y el rendimiento en el ejercicio 283

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VITAMINAS Y MINERALES 283

Consideraciones especiales para ciertos grupos de población 286
AGUA 287
Agua y rendimiento físico 289
Agua y función cerebral 290
Agua y eliminación de residuos del cuerpo 290
Agua y pérdida de peso 291
FLEXIBILIDAD METABOLICA 291
Resistencia a la insulina 292
PRINCIPIOS BASICOS DE NUTRICION PARA CAMBIAR LA COMPOSICION
CORPORAL 293
RESUMEN 294

CAPITULO 13 – POBLACIONES ESPECIALES 295

INTRODUCCION 297
ENTRENAMIENTO PARA JOVENES 297
Lineamientos para el entrenamiento de resistencia en jóvenes 298
RESUMEN 299
ADULTOS MAYORES 300
Recomendaciones para la actividad física en adultos mayores 301
El programa de actividad 303
Áreas de énfasis cuando se promueve la actividad física en adultos mayores 304
Conclusión 305
RESUMEN 306
OBESIDAD 307
Recomendaciones de ejercicio para perder peso 308
Recomendaciones de ejercicio para personas obesas 311
RESUMEN 311
DIABETES 313
Recomendaciones de ejercicio para diabéticos 314
RESUMEN 316
HIPERTENSION 316
¿Qué causa la hipertensión? 316
¿Cuáles son los síntomas de la hipertensión? 317
Recomendaciones de ejercicio para hipertensos 318
RESUMEN 319
ENFERMEDAD CORONARIA DEL CORAZON 321
¿Quién no debería levantar pesas? 324
¿Cómo comenzar el entrenamiento con pesas? 324
RESUMEN 325
OSTEOPOROSIS 327
La osteoporosis y el ejercicio 328
RESUMEN 329
ARTRITIS 331
La artritis y el ejercicio 332
RESUMEN 334

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CANCER 335
Posibles beneficios de ejercitarse durante el tratamiento de cáncer 335
Objetivos del programa de ejercicio 336
Ejercicio efectivo 337
RESUMEN 338
MUJERES EMBARAZADAS 339
El ejercicio y el embarazo 339
RESUMEN 343
ENFERMEDAD PULMONAR 343
Tipos de ejercicio 344
RESUMEN 348

CAPITULO 14 – DESARROLLO PROFESIONAL 349

INTRODUCCION 351
OPORTUNIDADES DE DESARROLLO 351
Entrenador Independiente 351
Empleado 352
Dueño de negocio 353
SERVICIO AL CLIENTE 354
El cliente 355
¿Cómo acercarse al cliente? 355
CONSTRUYENDO VALOR 356
¿Cómo crear presencia? 356
ESTRATEGIAS MOTIVACIONALES 357
Establecer objetivos a corto plazo 358
Medir el progreso 358
Explicar el programa que se seguirá 358
Buena comunicación 359
Reevaluar con el tiempo 359
Ayudar a establecer incentivos 359
Recordar dónde se comenzó 359
Actitud positiva 360
COMO VENDER ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO 360
La entrevista inicial 360
Las 4 preguntas indispensables 361
El proceso de venta 362
EL PLAN DE NEGOCIO 366
Comenzar con la visión 367
Formalizar la misión 367
¿Cómo mantener una base de clientes estable? 368
RESUMEN 369

CAPITULO 15 – EJERCICIOS BASICOS DE RESISTENCIA

MUSCULAR Y FLEXIBILIDAD 371
INTRODUCCION 373

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EJERCICIOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCULAR

PARA EL TREN SUPERIOR 373
PECHO 373
Planchas 373
Flexión de pecho en banca plana con mancuernas 374
Flexión de pecho en banca inclinada con mancuernas 374
Aperturas con mancuernas en banca plana 375
Expansión torácica con mancuerna 376
ESPALDA 377
Halones en polea 377
Remo en polea sentado 378
Remo a una mano con mancuerna 379
Remo con barra 379
Peso muerto 380
HOMBROS 382
Flexión de hombros sentado con mancuernas 382
Levantamientos laterales con mancuernas 382
Levantamientos frontales alternos 383
Remo de pie con barra 384
TRICEPS 385
Halones hacia abajo en polea 385
Extensión de brazos acostado con mancuernas 385
Extensión de brazos sentado con mancuerna 386
Extensión de brazo con mancuerna 387
BICEPS 387
Flexión de brazos con barra 387
Flexión de brazos alternados con mancuernas 389
Flexión de brazo concentrado 389
Flexión de brazos con agarre neutro 390
ANTEBRAZOS 391
Flexión de muñeca con agarre supino 391
Flexión de muñeca con agarre prono 391
EJERCICIOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCULAR
PARA EL TREN INFERIOR 392
PIERNAS 392
Sentadilla 392
Peso muerto romano 393
Flexión de pierna en máquina 395
Flexión de pierna en posición prona 396
Zancadas 397
PANTORRILLAS 399
Levantamientos de talones sentado 399
Levantamientos de talones de pie 400
EJERCICIOS BASICOS DE FORTALECIMIENTO PARA LA ZONA MEDIA 401
Encorvamiento 401
Encorvamiento inverso 403

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Puente supino 404

Extensión de espalda en posición prona 404
Puente 405
Puente lateral 406
Halón lateral en cable 407
Rotación de tronco en cable 408
Elevación de brazo y pierna simultánea 409
EJERCICIOS BASICOS PARA FLEXIBILIDAD 411
Estiramiento del flexor de la cadera 411
Estiramiento de Sansón 412
Estiramiento en “V” invertida 412
Estiramiento de gato 413
Estiramiento tocando el suelo 414
Estiramiento sentado girando el torso 414
Estiramiento del pecho 415
Estiramiento de la figura cuatro 416
Estiramiento del tríceps 416
Estiramiento del cuello 417
Estiramiento de costado 418

APENDICES 419
APENDICE A: PREVENCION Y TRATAMIENTO DE LESIONES EN EL
EJERCICIO 421
APENDICE B: ADMINISTRANDO PRIMEROS AUXILIOS 426
CODIGO DE ETICA DE ISFA 435
GLOSARIO 449
REFERENCIAS 473
FUENTES DE INTERNET 474
477 CUESTIONARIO DE APTITUD PARA LA ACTIVIDAD FISICA
479 FORMA PARA LA EVALUACION FITNESS
481 CUADRO DE CONTROL DE MEDIDAS Y PORCENTAJE DE GRASA
483 HOJA PARA DISEÑO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
485 HOJA DE PROGRAMACION ANUAL Y MENSUAL

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