Medicina y Aerobic

MEDICINA Y AEROBIC
Aerbico=...Oxgeno
El origen del aerbic se atribuye al militar norteamericano Kenneth. Cooper que

en 1968 en su libro "aerobics" da el fundamento terico de esta actividad
preconizando las ventajas de esta actividad aerbica, o sea, ejercicios de baja
intensidad con el objetivo de desarrollar el sistema cardiovascular. Estos
ejercicios pueden realizarse durante mucho tiempo gracias al equilibrio
existente entre el suministro y el consumo de oxigeno que el organismo
necesita para la produccin de energa .En 1977 publica "the aerbic way"
donde se sintetizan todos sus trabajos anteriores y recomienda el "jogging" o
"footing".
La palabra aerbic fue utilizada por primera vez por Pasteur el siglo XIX para
clasificar a las bacterias que necesitaban oxgeno para vivir. Lo que hoy se
entiende por aerbic se puede definir como un mtodo de gimnasia con
acompaamiento musical cuyo objetivo es el desarrollo y mantenimiento de la
forma fsica general del individuo en base a ejercicios aerbicos ,o sea de baja
o media intensidad y de larga duracin.
El aerbic tiene como objetivos:
Desarrollo y mantenimiento fsico

Placer por el movimiento
Mejora de la salud y la forma fsica
El aerbic permite desarrollar las cualidades fsicas bsicas como flexibilidad,

resistencia, coordinacin, agilidad pero no se desarrollarn la velocidad o
fuerza mximas.
www.medicinadeportiva.net 1
El ejercicio de tipo aerbico si est bien ejecutado produce una serie de
beneficios para la salud:
Mejora la eficacia del sistema cardiovascular

Disminuye el colesterol LDL(el malo) y aumenta el HDL (el bueno)
Disminuye la grasa corporal con el mismo aporte calrico
Aumenta la densidad o sea y disminuye la osteoporosis
Mejora la vitalidad del individuo
Estos objetivos del trabajo aerbico se logran a travs de ejercicios de

intensidad media o baja, pero de larga duracin. Las clases deben de ser
fcilmente asimilables y motivantes. El porcentaje de la frecuencia cardiaca a la
que se debe trabajar es el 75-80% de la frecuencia mxima que se calcula con
la formula 220-edad, o sea que una persona de 30 aos tendra 190 de
frecuencia cardiaca mxima y debera realizar su ejercicio aerbico a una
frecuencia de 140-150 pulsaciones por minuto.
El limite superior del trabajo en resistencia est representado por la potencia

aerbica mxima o VO2 mximo .Esto significa que la absorcin mxima de
oxigeno por el msculo en un tiempo dado ser el nivel de resistencia de ese
individuo. A travs del entrenamiento fsico se busca a disminuir el trabajo
cardiaco para un mismo esfuerzo y a aumentar el consumo de oxigeno. Se han
establecido los niveles de consumo de oxigeno tanto para las categoras
mximas en los diferentes deportes, como para las categoras bajas e
intermedias. Los deportes en los cuales los campeones tienen un consumo de
oxigeno ms alto son el ciclismo, la carrera de gran fondo y el ski de fondo.
En el ejercicio de larga duracin se utiliza como combustible, preferentemente,

los hidratos de carbono y las grasas por lo cual el aerbic tiene una plaza
importante entre los deportes bsicos, o sea que movilizan masas musculares
importantes, se pueden realizar a una intensidad moderada o submxima y que
utilizan la va aerbica con la utilizacin de glcidos y grasas. Podemos incluir
en este grupo a la carrera o footing, el ciclismo, la natacin, el remo o el
aerbic, siempre considerando que se realicen a una intensidad entre el 75 al
80 % aproximadamente de la frecuencia cardiaca mxima.
En el aerbic se realizan ejercicios de fcil asimilacin y se evitan las paradas
importantes. Es conveniente realizar 3 o 4 sesiones semanales con un tiempo
de trabajo de 40 60 minutos.
Cualidades del aerobic
Una de las razones por la cual muchas personas se inclinan por la practica del
aerbic es con el objetivo de aumentar la flexibilidad. Existe un componente
gentico importante en esta actividad, pero el trabajo continuado en esta faceta
permite obtener unos resultados muy favorables. La flexibilidad depende de:
-La extensibilidad muscular o capacidad de elongacin

-La movilidad articular
-La elasticidad muscular o capacidad de elongacin de y retraccin de la
fibra muscular
-La fuerza muscular para mover la palanca
Se ha de estirar el msculo-componente contrctil-,el tendn-componente

elstico-y los ligamentos.
El desarrollo de la flexibilidad muchas veces consiste en evitar que se pierda

.Una flexibilidad adecuada proporciona al individuo unas mejores condiciones
para efectuar cualquier movimiento con mayor eficacia y seguridad. Para llevar
a cabo ejercicios de flexibilidad deben de adoptarse las siguientes premisas:
-elegir los ejercicios en funcin del estado del deportista

-efectuar un calentamiento previo
-hacer ejercicios diariamente hasta alcanzar el grado de movilidad
deseado y luego se pueden alternar los das
-las repeticiones de ejercicios sern de 10 a 20
-hay que combinar los ejercicios de flexibilidad con ejercicios de fuerza.
Los trabajos de musculacin se harn en la primera parte de la sesin y
no al final.
En las sesiones de aerbic se efectan normalmente fases de stretching que
es un mtodo estiramiento muscular que tiene varios orgenes .El principio del
stretching es que el msculo se estira ms fcilmente si acaba de contraerse y
que la contraccin de un msculo obliga por va refleja a su antagonista a
relajarse, esto es fcilmente observable en la contraccin del bceps del brazo
(parte anterior) y relajacin del trceps(parte posterior).La sesin de stretching
puede constituir por si sola una clase entera pero ha hecho de su integracin
en el aerbic una de sus mayores aplicaciones. Es interesante para deportistas
de otras disciplinas efectuar las sesiones de aerbic para mantener su
resistencia y para incrementar su elasticidad y evitar lesiones de sobrecarga
muscular. Todo el mundo ha notado que tras el sueo y tras la conduccin en
coche es necesario efectuar estiramientos debido a que las masas musculares
que han permanecido contradas precisan su estiramiento.
El conocimiento de la frecuencia cardiaca en reposo y mxima orientar al

profesor@ a poner los limites individuales de la actividad.
Como ya hemos visto que el aerbic persigue como uno de sus objetivos
principales utilizar fundamentalmente la va aerbica de produccin de energa
por sus efectos demostradamente beneficiosos sobre la salud, el nivel de
trabajo a la frecuencia cardiaca lindando con el umbral anaerbico ser
fundamental conocerlo.
El aerbic como hemos visto aparte de mejorar la resistencia tiene como

objetivo que no existan contracturas musculares .Si ello sucede sera un ndice
de que se ha trabajado en anaerobiosis .En las sesiones de aerbic tambin se
mejora de manera notable el sentido del ritmo. La coordinacin es tambin
puesta a prueba ya que se realizan ejercicios de asociacin y de disociacin y
movimientos que confieren e incrementan la habilidad a sus practicantes. Para
el pblico en general el aerbic es sinnimo de esttica corporal ya que el
desarrollo armonioso de los cuerpos es debido a la practica de esta modalidad.
Las cualidades fsicas bsicas motrices que tambin mejora el aerbic son la
fuerza y la velocidad adems de las ya mencionadas de la resistencia y la
flexibilidad. Entre las cualidades psicomotrices a mejorar estn la coordinacin
y las percepciones.
La fuerza se puede considerar como la capacidad de crear tensin

intramuscular .Una evaluacin promedio determinara que la mujer tiene
aproximadamente un 60-80% de la fuerza del hombre y ello debido a las
diferentes secreciones hormonales y fundamentalmente a la testosterona que
es la que produce aumento de la masa muscular y es una hormona tpicamente
masculina.
La coordinacin es difcil de definir pero se podra hacer como la capacidad

neuromuscular de ajustar con precisin lo querido y lo pensado, de acuerdo
con la imagen fijada por la inteligencia motriz a la necesidad del movimiento o
gesto deportivo concreto. La coordinacin depende de varios factores como
son:
Espacio
Tiempo
Esquema corporal (actitud, ateralidad, relajacin)
Factores de ejecucin (fuerza, resistencia, velocidad, Flexibilidad)
Equilibrio
La coordinacin lgicamente mejorar con el aerbic ya que como se ve los

factores que influyen en ella se trabajan especficamente en este deporte.
Examen mdico
Es importante realizar un examen medico previo al inicio de esta actividad y

controles anuales o bianuales peridicos para establecer la integridad de los
sistemas cardiocirculatorio, respiratorio metablico y locomotor y poder efectuar
esta actividad sin riesgos. El protocolo correcto seria un examen
antropomtrico con la determinacin del porcentaje de grasa corporal y el
ndice de musculacin, un examen del aparato locomotor para localizar
posibles deficiencias musculares o articulares que precisen unos ejercicios
adaptados y una prueba de esfuerzo con control electrocardiogrfico y
determinacin del consumo mximo de oxigeno con analizador de gases por el
mtodo directo. Una vez efectuado este estudio medico-deportivo se podrn
tener unos datos objetivos y personalizados de los valores variables sobre los
que hay que actuar que bsicamente serian:
1. -Porcentaje de grasa corporal

2. -ndice mesomorfico o de musculacin
3. -Niveles de elasticidad muscular y amplitudes articulares
4. -Frecuencia cardiaca de reposo y frecuencia cardiaca mxima
5. -Valor de consumo mximo de oxigeno
6. -Umbral anaerbico
Los niveles de grasa corporal varan ampliamente en la poblacin y segn el

sexo, la gentica, el deporte practicado y la alimentacin. Segn el mtodo
usado y usando la formula de Durnin los valores oscilaran en sedentarios entre
25 a 30 % en mujeres y 20 a 25 % en hombres y en deportistas entre 13 a 17
% en mujeres y 4 a 10 % en hombres.
El nivel de musculacin depende del volumen de masa muscular y de la

estructura sea del deportista ya que si los dimetros seos son mayores las
posibilidades de aumento de la masa muscular sern lgicamente mayores.
Para el aerbic no son necesarios unos ndices previos grandes, pero
lgicamente con la tonificacin muscular que se produce este ndice
aumentar.
Evitar lesiones
Uno de los aspectos siempre negativos de cualquier practica deportiva tal que
las lesiones, se da en una incidencia muy baja en el aerbic.
Debido a que el trabajo es submximo, se trabaja la flexibilidad muscular y no

hay contacto fsico .las lesiones sern mnimas y solo de tipo muscular por una
mala adaptacin o por el agravamiento de una patologa existente por lo cual
se deber insistir en un adecuado examen medico previo.
El uso de calzado deportivo correcto es una necesidad fundamental debido a

que minimiza en gran medida las lesiones.
La hidratacin durante las clases deber ser tenida en cuenta y alentada por el
monitor@.

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El origen del aerbic se atribuye al militar norteamericano Kenneth. Cooper que

El aerbic tiene como objetivos:

Desarrollo y mantenimiento fsico

El aerbic permite desarrollar las cualidades fsicas bsicas como flexibilidad,

Mejora la eficacia del sistema cardiovascular

Estos objetivos del trabajo aerbico se logran a travs de ejercicios de

El limite superior del trabajo en resistencia est representado por la potencia

En el ejercicio de larga duracin se utiliza como combustible, preferentemente,

Cualidades del aerobic

-La extensibilidad muscular o capacidad de elongacin

Se ha de estirar el msculo-componente contrctil-,el tendn-componente

El desarrollo de la flexibilidad muchas veces consiste en evitar que se pierda

-elegir los ejercicios en funcin del estado del deportista

El conocimiento de la frecuencia cardiaca en reposo y mxima orientar al

El aerbic como hemos visto aparte de mejorar la resistencia tiene como

La fuerza se puede considerar como la capacidad de crear tensin

La coordinacin es difcil de definir pero se podra hacer como la capacidad

La coordinacin lgicamente mejorar con el aerbic ya que como se ve los

Es importante realizar un examen medico previo al inicio de esta actividad y

1. -Porcentaje de grasa corporal

Los niveles de grasa corporal varan ampliamente en la poblacin y segn el

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