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    Personal Trainer - Módulo 2 - Clase 4 - Trabajo Muscular - Pectorales

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    Maximiliano Milone
    Este documento describe los pectorales, incluyendo su definición, puntos a considerar para el entrenamiento como el descanso, frecuencia e intensidad. Luego enumera siete ejercicios efectivos para estimular los pectorales como el press inclinado y declinado con barra y mancuernas, press plano y apertura de pectorales. Finalmente, recomienda series y repeticiones para objetivos de hipertrofia y tonificación, así como rangos de movimiento completos o cortos.

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    Personal Trainer - Módulo 2 - Clase 4 - Trabajo Muscular - Pectorales

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    Este documento describe los pectorales, incluyendo su definición, puntos a considerar para el entrenamiento como el descanso, frecuencia e intensidad. Luego enumera siete ejercicios efectivos para estimular los pectorales como el press inclinado y declinado con barra y mancuernas, press plano y apertura de pectorales. Finalmente, recomienda series y repeticiones para objetivos de hipertrofia y tonificación, así como rangos de movimiento completos o cortos.

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    PERSONAL TRAINER - MÓDULO 2 - CLASE 4 - TRABAJO MUSCULAR - PECTORALES

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    Este documento describe los pectorales, incluyendo su definición, puntos a considerar para el entrenamiento como el descanso, frecuencia e intensidad. Luego enumera siete ejercicios efectivos para estimular los pectorales como el press inclinado y declinado con barra y mancuernas, press plano y apertura de pectorales. Finalmente, recomienda series y repeticiones para objetivos de hipertrofia y tonificación, así como rangos de movimiento completos o cortos.

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    TRABAJO MUSCULAR

    TREN SUPERIOR
    PECTORAL
    DEFINICION DE LOS PECTORALES

     SON UN GRUPO MUSCULAR, UBICADO EN LA PARTE ANTERIOR DEL TREN


    SUPERIOR.
     TIENEN MUCHO PROTAGONISMO, EN LA ESTETICA CORPORAL MASCULINA Y ES
    UN MUSCULO RELATIVAMENTE SENCILLO A LA HORA DE HIPERTROFIAR.
    PUNTOS A TENER EN CUENTA A LA HORA
    DEL ENTRENAMIENTO
     DESCANSO: LAS HORAS DE RECUPERACION QUE LE
    DAMOS AL MUSCULO LUEGO DE UN ESTIMULO DE
    ENTRENAMIENTO. SON 48 HRS. TIEMPO RECOMENDABLE
     FRECUENCIA: ESTIMULOS SEMANALES PARA ESE GRUPO
    MUSCULAR.
     INTENSIDAD: PESO O CARGA QUE UTILIZO EN LOS
    DIFERENTES EJERCICIOS. EJEMPLOS: PECHO DECLINADO
    INTENSIDAD BAJA, PECHO INCLINADO INTENSIDAD
    MEDIA, PECHO PLANO INTENSIDAD ALTA.
     VOLUMEN: TOTALIDAD DE TODA LA SESION DE TRABAJO (
    EJERCICIOS, SERIES, REPETICIONES Y PESO)
    SIETE EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA
    MAYOR ESTIMULO DE PECTORALES
     PRESS INCLINADO CON BARRA: es un ejercicio de
    flexión y extensión, la línea de la cabeza tiene
    que permanecer por encima de la línea de la
    rodilla y de la cadera. Y su carga es de intensidad
    media.
    SIETE EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA
    MAYOR ESTIMULO DE PECTORALES
     PRESS INCLINADO CON MANCUERNA: ES UN EJERCICIO DE FLEXION Y
    EXTENCION, DEBEMOS RESPETAR LOS ANGULOS EN LAS BAJADAS DE LOS CODOS
    Y TIENE MENOS ESTABILIDAD QUE EL PRESS CON BARRA. SU INTENSIDAD ES
    MEDIA.
    SIETE EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA
    MAYOR ESTIMULO DE PECTORALES
     PRESS DECLINADO CON MANCUERNA: es un ejercicio de flexión y extensión, la
    línea de la cabeza tiene que permanecer por DEBAJO de la línea de la rodilla
    y de la cadera. Y su carga es de intensidad BAJA. Y es un ejercicio que genera
    inestabilidad.
    SIETE EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA
    MAYOR ESTIMULO DE PECTORALES
     PRESS DECLINADO CON BARRA: es un ejercicio de flexión y extensión, la línea
    de la cabeza tiene que permanecer por DEBAJO de la línea de la rodilla y de
    la cadera. Y su carga es de intensidad BAJA. La línea de bajada es por encima
    del pezón. El trabajo se tiene que sentir en la parte baja del pectoral.
    SIETE EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA
    MAYOR ESTIMULO DE PECTORALES
     PRESS PLANO: es un ejercicio de flexión y extensión. Apoyamos los pies en el
    piso para generar estabilidad. Concentramos el Core para tener mayor
    potencia. Y bajamos la barra hasta el pecho. Nuestro musculo de ayuda es el
    tríceps (el marcado con lila). Su carga de intensidad es alta.
    SIETE EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA
    MAYOR ESTIMULO DE PECTORALES
     APERTURA DE PECTORALES: es un ejercicio de abducción, la articulación del hombro y de la
    muñeca van por encima de la articulación del codo. Su carga de intensidad es media. Los puntos
    distales están mas separados que en el press con mancuerna.
    SIETE EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA
    MAYOR ESTIMULO DE PECTORALES
     FLEXIONES DE BRAZOS: existen muchas variantes que dependen
    exclusivamente de la capacidad física del atleta. Es un ejercicio de flexión y
    extensión en una posición prono. Sus características generales son: metatarso
    activado, glúteos y abdomen contraídos, cadera en alineación a omoplatos y
    el movimiento debe ser en bloque.
    SERIES Y REPETICIONES SEGÚN OBJETIVO

     HIPERTROFIA: 4 series de 12 a 18 repeticiones por ejercicio


     TONIFICAR: 4 series de 18 a 28 repeticiones por ejercicio.

     A MAYOR PESO MENOS REPETICIONES


     A MENOR PESO MAS REPETICIONES

     RANGOS DE MOVIMIENTOS: COMPLETOS, DESDE LA INICIACION DEL EJERCICIO


    HASTA LA EXTENCION COMPLETA DE LAS ARTICULACIONES. SE APLICA PARA
    HIPERTROFIA. CORTOS, DE MEDIO HACIA ARRIBA O DE MEDIO HACIA ABAJO, SIN
    REALIZAR LA EXTENSION COMPLETA DE LAS ARTICULACIONES. SE APLICA PARA
    TONIFICAR.
    TRABAJO PARA LA CASA
     BUSCAR 2 EJERCICIOS DE PECTORALES. QUE NO HAYAN
    SIDO VISTOS EN CLASE.
     SU GRAFICO Y REALIZAR UNA BREVE EXPLICACION DE
    LOS PUNTOS MAS IMPORTANTES. INDICAR SU
    CORRECCION DE SER NECESARIO Y CUAL SERIA EL
    OBJETIVO DEL ESTIMULO. ( HIPERTROFIA O
    TONIFICAR). TENER EN CUENTA SERIES, REPETICIONES
    Y RANGO.

    FIN

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