Protocolo Respiración

PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO
Antes de comenzar con este pequeño plan, haremos una recomendación clave: en nuestro día
a día es muy importante hacer una respiración nasal, es decir… inspirar y expirar por la nariz.
A continuación mostramos un sencillo plan de entrenamiento respiratorio, comenzando con

ejercicios progresivos que podrás hacer en cualquier sitio.
1.- Ejercicios de conciencia y propiocepción respiratoria
Estos ejercicios tienen como objetivo devolver la movilidad a la caja torácica que en
demasiadas ocasiones está restringida y tomar conciencia de los movimientos que nuestro
cuerpo realiza al inhalar y exhalar.
Expansión costal
Boca arriba en una posición cómoda y relajada para la columna vertebral. Coloca ambas
manos alrededor de las costillas para poder percibir el movimiento de expansión. Inspira de
forma profunda tratando de maximizar el movimiento de apertura de las costillas. Siente
como se abren y separan las carillas costales. Exhala suavemente por la boca y ahora percibe
cómo se cierran las costillas de forma natural. La diferencia entre la máxima y mínima
apertura de la caja torácica se denomina expansión o movilidad torácica. Este ejercicio te
ayudará a conocer el grado de movimiento costal y si está restringido (la apertura máxima se
sitúa entre 2 y 3 cm) practica hasta conseguir aumentar la expansión costal. Repite 7 veces.
Expansión esternal
Una vez percibida y entrenada la expansión costal, se le suma el movimiento de expansión

esternal. Coloca una mano siguiendo la línea del esternón y otra mano en una carilla costal.
Realiza una inspiración profunda tratando de percibir cómo se moviliza el esternón
simultáneamente con la expansión costal. Este ejercicio ayudará a movilizar el tórax en su
máxima amplitud de movimiento. Sería lo que denominamos la respiración torácica completa.
Es un ejercicio sencillo de toma de conciencia respiratoria del movimiento de la caja torácica.
Prueba a colocar una mano en la base de la cabeza. Cuando realices la exhalación, trata de
realizar una leve tracción sobre la columna cervical. Esta acción facilitará el estiramiento
sobre la fascia cérvico-costal. Repite 7 veces.
Liberación Miofascial diafragmática
En la misma posición, coloca tus dedos a lo largo de las carillas costales. Durante la
exhalación, realiza un suave masaje por los bordes de las carillas desde la apófisis xifoides
hasta las últimas costillas. A medida que vas realizando el automasaje notarás cómo se
flexibiliza más el tejido. Para mejorar el movimiento respiratorio, se recomienda en primer
lugar estirar y liberar las posibles tensiones miofasciales que pudiesen existir. Se realizará
tanto sobre los principales músculos respiratorios (diafragma torácico) como en los músculos
accesorios de la respiración (músculos cervicales, pectoral, abdominales).
2.- Ejercicios de fortalecimiento respiratorio
Los siguientes ejercicios se focalizan en aumentar la fuerza-resistencia de la musculatura

inspiratoria y espiratoria.
Ejercicio de autorresistencia a la expansión costal
Coloca ambas manos en las costillas. Realiza una inspiración costal profunda y al mismo
tiempo resiste ligeramente la apertura con las manos. A medida que realices más respiraciones
puedes incrementar la intensidad en la resistencia a la apertura. Es un ejercicio ideal para
mejorar la fuerza de los músculos inspiradores como el serrato anterior y los intercostales.
Ejercicio resistido con banda elástica
Puedes realizar el ejercicio anterior con una banda elástica alrededor de las costillas. Durante
la inspiración, sentirás la fuerza que te opone la resistencia elástica progresiva de la banda y
durante la exhalación esta misma energía elástica ayudará al cierre de las costillas.
3.- Entrenamiento con incentivadores respiratorios
Existen en el mercado diferentes tipos o categorías de aparatos cuyo objetivo principal es el

entrenamiento de la musculatura inspiratoria. Por medio de diferentes sistemas mecánicos
ofrecen resistencia a la entrada o salida del aire y resistencias regulables.
Correctamente utilizados, en estructura y periodización, la mejoría se podrá apreciar en

apenas cuatro semanas.
Ejercicio en decúbito supino con incentivador respiratorio
Tumbado boca arriba, regula la resistencia del incentivador respiratorio y realiza 10

inspiraciones y exhalaciones profundas. Gradualmente aumenta la resistencia del dispositivo
mientras vaya mejorando tu capacidad.
4.- Ejercicio diario matinal
Al despertar a primera hora de la mañana, colocarse mirando al sol frente a una ventana
abierta y hacer 5 – 10 respiraciones profundas. Llenar a tope los pulmones y vaciarlos por
completo, con el fin de aumentar o de impedir que nuestra capacidad pulmonar disminuya.

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1.- Ejercicios de conciencia y propiocepción respiratoria

Una vez percibida y entrenada la expansión costal, se le suma el movimiento de expansión

2.- Ejercicios de fortalecimiento respiratorio

Los siguientes ejercicios se focalizan en aumentar la fuerza-resistencia de la musculatura

Ejercicio de autorresistencia a la expansión costal

Ejercicio resistido con banda elástica

3.- Entrenamiento con incentivadores respiratorios

Existen en el mercado diferentes tipos o categorías de aparatos cuyo objetivo principal es el

Correctamente utilizados, en estructura y periodización, la mejoría se podrá apreciar en

Ejercicio en decúbito supino con incentivador respiratorio

Tumbado boca arriba, regula la resistencia del incentivador respiratorio y realiza 10

4.- Ejercicio diario matinal

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