¿Cuántos Días Debo Entrenar A La Semana para Ganar Músculo

9/5/22, 15:42 ¿Cuántos días debo entrenar a la semana para ganar músculo?
 ES
¿Cuántos días debo entrenar a la semana según mis objetivos? Aprende a

ganar músculo con sentido común
Si tienes dudas sobre cuántos días debes entrenar a la semana, son muchos los factores a tener en cuenta;
desde tus objetivos musculares, tu disponibilidad, tu tipo de entrenamiento o el tipo de disciplina fitness que
quieres hacer. No es lo mismo una rutina Weider que una de powerlifting lógicamente...
POR
REDACCIÓN MEN'S HEALTH
09/05/2022
https://www.menshealth.com/es/fitness/a36105103/entrenar-semana-ganar-musculo/ 1/9
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• Diseña tu entrenamiento semanal con estos consejos de un entrenador personal

• 3, 4, 5 días... ¿qué rutina se adapta mejor a mí?
• Las mejores combinaciones de grupos musculares para tus entrenamientos
• ¿Es necesario llegar al fallo muscular para ganar músculo? La ciencia responde
Hoy seguimos los consejos del entrenador personal @bejaranofit, que ha elaborado una completa rutina para
diseñar nuestra rutina semanal al detalle y ganar músculo de la manera más eficiente. Y sí, por supuesto que no
hace falta ir todos los días al gimnasio para progresar físicamente, de hecho, todo dependerá de tus objetivos, de tu
dieta y del tipo de entrenamiento que quieras seguir, Pues no es lo mismo un trabajo de powerlifting que uno de
hipertrofia Weider o de definición.
Guía para diseñar tu entrenamiento semanal
"El mejor entrenamiento es, siempre, el que te cree adherencia y el que más disfrutes".
1- Entrenamiento para principiantes o aquellos que disponen de poco tiempo para

ir al gimnasio
Rutina full body de 3 días, lunes, miércoles y viernes, por ejemplo.
"Como recomendación, si estas empezando en el gimnasio o no tienes mucho tiempo para entrenar, la mejor
estrategia es realizar 3 días de full body. Permitiéndote una buena frecuencia para cada grupo muscular y el
volumen suficiente para ser intenso en cada sesión".
2- Entrenamiento para ganar volumen

Rutina torso pierna, de 4 días.
"Con el paso del tiempo o, si dispones de más tiempo durante el día, los principiantes-intermedios que tienen ya una
base y requieren un poco más de volumen de entrenamiento pueden hacer 4 días, enfocándose mas en los detalles".
3- Entrenamiento para ganar fuerza y volumen

Rutina push-pull-legs o rutina torso pierna de 5 días, ideal para atletas avanzados.
"Por otro lado, 5 días es ya para intermedios-avanzados, y creo que es lo máximo que necesitarían la gran mayoría –
es una de mis rutinas predilectas–. Y si bien se puede trabajar de varias formas, mi favorita es un híbrido entre
push-pull-legs + torso/pierna.
4- Entrenamiento para perder peso

¿Se puede perder peso con tu entrenamiento? Desde luego, pero nuestro objetivo siempre debe ser ganar músculo
al mismo tiempo que quemamos grasa, como cualquier culturista que se precie. En este caso, si tu obsesión es
perder unos kilos, puedes combinar el trabajo de hipertrofia con cardio (bicicleta estática, máquina de remo, air
bike, cinta para correr o natación a buen ritmo). Series de pesas a muchas repeticiones, poco descanso entre serie y
serie, y mantener un déficit calórico sostenido en el tiempo hasta que lleguemos a nuestro peso ideal.
Trabajar dos grupos musculares al dia, por ejemplo pecho y bíceps, o espalda y tríceps, te puede ayudar. Busca ese
tipo de rutinas y súmale algo de cardio en ayunas suave por ejemplo a primera hora de la mañana, media hora por
ejemplo.
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"Eso sí, sea cual sea el que elijas, busca trabajar en los diferentes rangos de repeticiones del continuum de
hipertrofia, enfocando unos entrenamientos al desarrollo de fuerza y otros netamente a la hipertrofia y el
aislamiento muscular".
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