ANEXO 1: ROL DE FECHAS DE SESIONES DE FORTALECMIENTO FÍSICO DE

LA DIRNIC PNP

DIA SABADO
MES Hora: 07.45 a 09.00
Fin de movimiento: 7.30

ABRIL 07 14 21 28
MAYO 05 12 19 26
JUNIO 02 09 16 23 30
JULIO 07 14 21 28
AGOSTO 04 11 18 25
SETIEMBRE 01 08 15 22 29
OCTUBRE 06 13 20 27
NOVIEMBRE 03 10 17 24
DICIEMBRE 01 08 15 22 29
ANEXO 2: GLOSARIO DE TÉRMINOS

Actividad física: se define como un movimiento corporal producido por la acción

muscular voluntaria que aumenta el gasto de energía. Se trata de un término amplio
que engloba el concepto de “ejercicio” físico.

Ejercicio físico: es un término más específico que implica una actividad física
planificada, estructurada y repetitiva realizada con una meta, con frecuencia con el
objetivo de mejorar o mantener la condición física de la persona. Por ejemplo, las
actividades de jardinería o subir escaleras en el hogar no pueden catalogarse como
“ejercicio” estructurado, pero evidentemente constituyen actividades físicas.

Condición física: es un estado fisiológico de bienestar que proporciona la base

para las tareas de la vida cotidiana, un nivel de protección frente a las enfermedades
crónicas y el fundamento para el desarrollo de actividades deportivas.
Esencialmente, el término condición física describe un conjunto de atributos relativos
al rendimiento de la persona en materia de actividad física. También se le llama
“Fitness”.

Salud: es un reflejo del bienestar global físico, mental y social de la persona. Este
término es mucho más amplio que la mera ausencia de enfermedad. La salud, como
todos sabemos, es una característica que no se mantiene estable a lo largo del
tiempo y que puede variar a lo largo de un desarrollo continuo desde situaciones
próximas a la muerte (mala salud) hasta un funcionamiento fisiológico óptimo (alto
nivel de bienestar).

Niveles de intensidad de la actividad física: las recomendaciones sobre actividad

física tanto para personas adultas como para niños, niñas y adolescentes hacen
referencia a la importancia del ejercicio de al menos intensidad moderada.

Las personas que realizan actividad de intensidad moderada normalmente sienten:

 Un incremento del ritmo respiratorio que no obstaculiza la capacidad para hablar.

 Un incremento del ritmo cardíaco hasta el punto de que éste se puede sentir
fácilmente en la muñeca, el cuello o el pecho.
 Una sensación de aumento de la temperatura, posiblemente acompañado de
sudor en los días calurosos o húmedos.

Una sesión de actividad de intensidad moderada se puede mantener durante

muchos minutos y no provoca fatiga o agotamiento extremos en las personas sanas
cuando se lleva a cabo durante un período prolongado.

Es importante comprender que la intensidad moderada tiene un carácter relativo

con respecto al nivel de condición física de cada persona. Por ejemplo, una persona
con una mejor condición física deberá realizar la actividad con una intensidad
absoluta más elevada que otra persona con peor condición física con el fin de sentir
unas sensaciones similares de incremento del ritmo respiratorio, del ritmo cardíaco y
de la temperatura, que son las características de la actividad física de intensidad
moderada.
ANEXO 3: EJERCICIOS DE LA GIMNASIA BASICA POLIAL SIN ARMAS

1. Generalidades.

a. Ventajas. La Gimnasia Básica Policial sin Armas comprende los ejercicios

educativos a cuerpo libre, mínimos e indispensables, que contribuyen a la
buena preparación física del Policía; sin embargo, la ejecución de estos
ejercicios puede restar interés al efectivo, debido a la monotonía derivada de
sus repeticiones; esto puede subsanarse con la buena dirección del
Instructor. Las ventajas de estos ejercicios son:
(1) Pueden ejecutarse en cualquier lugar.
(2) No requieren de equipo especial.
(3) Se adaptan fácilmente a diferentes constituciones físicas.
(4) Pueden realizarse con gran número de policías.
(5) Son regulables y progresivos.
(6) Desarrollan todos los grupos musculares del cuerpo.

b. Serie de ejercicios. La serie de Gimnasia Básica Policial sin Armas, es la

reunión de varios ejercicios a mano libre, diferentes y seleccionados en un
solo grupo que desarrollan los diferentes grupos musculares del cuerpo. Esta
serie de ejercicios será repetida diariamente desde el inicio de la Fase
Básica y durante la Fase de Mantenimiento logrando así perfección y exactitud
en su ejecución. El empleo de la serie de Gimnasia Básica Policial sin Armas
elimina la pérdida del tiempo que trae como consecuencia la enseñanza y
presentación de nuevos ejercicios y constituye el mejor método para
conseguir una progresión gradual. En el presente Manual, como se verá más
adelante, se ha seleccionado una serie de diez (10) ejercicios tendientes a
desarrollar los grupos musculares fundamentales del cuerpo. Son fáciles de
aprender, ejecutar, aplicar e inspeccionar. Es importante que la serie sea
ejecutada siguiendo el orden y secuencia indica; el empleo de otros ejercicios
que sustituyan a los indicados, serán hechos solamente por personal técnico
que conozca los fundamentos teóricos, así como la ejecución y didáctica de
los mismos.

c. Empleo de los Ejercicios. El empleo de la serie seleccionada es utilizable

tanto en la Fase Básica como en la Fase de Mantenimiento su du ración de
10' a 15' estará de acuerdo a la finalidad por alcanzar y sirve a su vez de
preparación del cuerpo para luego pasar a la realización de trabajos o
ejercicios de mayor intensidad y dificultad como son los de entrenamiento
aplicativo.

d. Ejecución de los Ejercicios. Los ejercicios de gimnasia deben ejecutarse en

forma continua, a cada ejercicio se le ha asignado un nombre que deberá ser
conocido por el personal para desarrollarlos con mayor facilidad durante la
sesión; los ejercicios se deben realizar en cadencia, a la voz del Instructor, el
que podrá variarla para los diferentes ejercicios de acuerdo a la finalidad que
se quiere lograr.

e. Ejercicios para el calentamiento del cuerpo. Son convenientes cuando las

actividades gimnásticas son rigurosas y se ejecutan en ambientes de
temperaturas templadas o frías. El mejor ejercicio para entrar en calor es el
paso ligero, el mismo que puede llevarse a cabo sobre su propio
emplazamiento o durante el desplazamiento hacia los campos de
entrenamiento.

f. Formaciones. La formación para el desarrollo de la gimnasia será con toda la

 Unidad reunida en un frente y profundidad que permita que el instructor
pueda observar, ser visto, escuchado por todo el personal y que al término
de la gimnasia las Sub-Unidades constituidas puedan fácilmente concurrir a
las áreas o pistas en que se efectúen su entrenamiento aplicativo.

2. Posiciones Iniciales.

a. Definición. Son posiciones iniciales, las que se adoptan para iniciar

determinados ejercicios, con el objeto de facilitar su ejecución, localizando la
acción del movimiento sobre determinadas partes o sectores del cuerpo
sobre los que se quieren ejercer mayor trabajo: Las que se indican a
continuación se emplean como posiciones iniciales en los ejercicios de
gimnasia básica.

b. Descripción.
(1) Atención y Descanso. El reglamento de Instrucción de Orden Cerrado,
contiene las disposiciones detalladas sobre estas posiciones.
(2) Brazos Adelante. Brazos extendidos y paralelos a la altura y a una
separación igual a la de los hombros; manos en prolongación de los
brazos, con los dedos estirados y juntos, palmas hacia adentro. (Fig. 1).

Figura 1. Brazos adelante.

(3) Brazos Laterales. Brazos a la altura y en prolongación de la línea de los

hombros; manos en prolongación de los brazos, dedos juntos y extendidos,
palmas hacia abajo. (Fig. 2).

Figura 2. Brazos laterales.

(4) Brazos verticales. Brazos extendidos y paralelos hacia arriba, manos en
prolongación de los brazos, dedos juntos y extendidos, palmas hacia
adentro. Los brazos se deberán llevar extendidos por delante del cuerpo
hasta llegar a la posición vertical (Fig. 3).

Figura 3. Brazos verticales.

(5) Manos en las Caderas. Manos sobre el borde superior de las caderas;
dedos extendidos y juntos en prolongación del antebrazo, pulgares atrás,
codos y hombros ligeramente hacia atrás. (Fig. 4).

Figura 4. Manos en las caderas.

(6) Manos en la Nuca. Palmas extendidas detrás de la nuca con los dedos
medios tocándose; brazos en prolongación de la línea de los hombros,
cabeza vertical (Fig. 5).
 Figura 5. Manos en la Nuca.

(7) Separación lateral de las piernas. Pierna izquierda separada

lateralmente de 40 a 50 cms. de la derecha; el peso del cuerpo repartido
proporcionalmente sobre las dos piernas; cuerpo erguido (Fig. 6).

Figura 6. Separación lateral de las piernas.

(8) Cuclillas. Piernas flexionadas con las rodillas separadas brazos entre las
piernas a una separación igual a la de los hombros; palmas en el suelo
con los dedos al frente; tronco ligeramente inclinado hacia adelante (Fig.
7).

Figura 7. Cuclillas.

(9) Sentado. Piernas extendidas y juntas; pies en extensión hacia

adelante, tronco vertical; brazos al costado y manos apoyadas en el
suelo ( Fig. 8).
 Figura 8. Sentado.

(10) Apoyo Adelante. Las puntas de los pies apoyados en el suelo, cuerpo
completamente recto e inclinado, sostenido por los brazos extendidos y
perpendiculares al suelo, palmas apoyadas en el suelo y a igual
separación que la de los hombros; la cabeza en prolongación del
cuerpo. Esta posición se asume pasando por la de cuclillas (Fig. 9).

Figura 9. Apoyo adelante.

(11) ( 11 ) Decúbito dorsal. Cuerpo extendido apoyado de espaldas en el

suelo; brazos extendidos pegados al cuerpo con las palmas apoyadas
en el suelo; pies juntos y extendidos adelante. Esta posición se asume
pasando por la de sentado.

Figura 10. Decúbito dorsal.

(12) (12) Decúbito ventral. Cuerpo extendido apoyado de pecho en el

suelo; brazos extendidos pegados al cuerpo con las palmas apoyadas
en los costados; pies flexionados hacia adelante, apoyados sobre la
punta de los dedos (Fig 11).

Figura 11. Decúbito ventral.

Para determinados ejercicios las posiciones iniciales pueden combinarse

unas a otras.
3. Ejercicios de la Serie de Gimnasia sin Armas.

a. Ejercicio N° 1: RESORTE (Fig. 12).

(1)Posición Inicial: Separación lateral de las piernas, brazos verticales.
(2)Ejecución: 4 tiempos.
(3)Cadencia: Moderada.
(4)Movimientos.
(a) 1er. tiempo: Tomar la posición de cuclillas con las palmas de las
manos en el suelo y los brazos extendidos entre las piernas.
(b) 2do tiempo: Volver a la posición inicial.
(c) 3er tiempo: Repetir el 1er. tiempo.
(d) 4to tiempo: Repetir el 2do. tiempo.

Figura 12. Ejercicio "RESORTE".

b. Ejercicio N° 2: JARDINERO (Fig. 13).

(1) Posición Inicial. Separación lateral de piernas, brazos verticales.
(2) Ejecución: 4 tiempos.
(3) Cadencia: Moderada.
(4) Movimientos:
(a) 1er tiempo: Torsión y flexión del tronco hacia la izquierda, llevando
los dedos de las manos hacia la punta del pie izquierdo.
(b) 2do tiempo: Posición Inicial.
(c) 3er tiempo: Repetir el 1er tiempo (al lado derecho).
(d) 4to tiempo: Posición Inicial.

Figura 13 Ejercicio "JARDINERO"

c. Ejercicio N° 3 AGILIDAD (Fig. 14).
(1) Posición Inicial: Atención.
(2) Ejecución: 4 tiempos.
(3) Cadencia: Moderada.
(4) Movimientos.
(a) 1er tiempo: En cuclillas.
(b) 2do tiempo: Impulsar las piernas hacia atrás hasta quedar en la
posición de "Apoyo adelante".
(c) 3er tiempo: Repetir el 1er. tiempo.
(d) 4to tiempo: Volver a la posición inicial.

Figura 14. "AGILIDAD".

d. Ejercicio N° 4 REMO (Fig. 15).

(1) Posición Inicial: Sentado con los brazos adelante y palmas hacia adentro;
piernas flexionadas y juntas; rodillas entre los brazos.
(2) Ejecución: 2 tiempos.
(3) Cadencia: Moderada.
(4) Movimientos.
(a) 1er tiempo (ABAJO) Decúbito dorsal brazos verticales.
(b) 2do tiempo (ARRIBA) Posición Inicial.

Figura 15. "REMO".

e. Ejercicio N° 5 ABRAZADERA (Fig. 16).

(1) Posición Inicial: Atención.
(2) Ejecución: 4 tiempos.
(3) Cadencia: Moderada.
(4) Movimientos: (Alternar los movimientos a la derecha e izquierda).
(a) 1er tiempo: Dar un paso adelante oblicuo a la izquierda (Finta) con la
 pierna izquierda flexionada brazos laterales con palmas arriba.
(b) 2do. Tiempo: Flexión y torsión del tronco envolviendo con los
brazos el muslo izquierdo.
(c) 3er tiempo: Repetir el 1er tiempo.
(d) 4to tiempo: Posición Inicial.

Figura 16 Ejercicio "ABRAZADERA".

f. Ejercicio N° 6: PLANCHAS (Fig. 17).

(1) Posición Inicial: Apoyo adelante.
(2) Ejecución: 2 tiempos.
(3) Cadencia: Moderada.
(4) Movimientos.
(a) 1er tiempo: (ABAJO) Flexionar los brazos, manteniendo el
cuerpo extendido hasta aproximar el tórax al suelo (5 cms).
(b) 2do tiempo: (ARRIBA) Posición Inicial.

Figura 17. "PLANCHAS".

g. Ejercicio N° 7: PÉNDULO (Fig. 18).
(1) Posición Inicial: Separación lateral de las piernas, brazos verticales,
palmas adelante, pulgares entrelazados.
(2) Ejecución: 4 tiempos.
(3) Cadencia: Moderada.
(4) Movimientos:
(a) Primera fase.
i. 1er tiempo: Flexión lateral del tronco a la izquierda.
ii. 2do tiempo: Enderezar algo el tronco y repetir la flexión acentuándola.
iii. 3er tiempo: Repetir el movimiento anterior.
iv. 4to tiempo: Posición Inicial.
(b) Segunda fase: Repetir el ejercicio 4 tiempos hacia el lado opuesto.

Figura 18. Ejercicio "PÉNDULO"

h. Ejercicio N° 8: ABANICO (Fig. 19).

(1) Posición Inicial: Sentado con apoyo atrás de las manos, dedos juntos y
extendidos.
(2) Ejecución: 4 tiempos
(3) Cadencia: Moderada.
(4) Movimientos.
(a) 1er tiempo: Elevación de las piernas juntas a 45° del suelo.
(b) 2do tiempo: Separación lateral de las piernas.
(c) 3er tiempo: Repetir el 1er tiempo.
(d) 4to tiempo: Posición inicial controlando el descenso de las piernas.

Figura 19. Ejercicio "ABANICO".

 i. Ejercicio N° 9: TORNILLO (Fig. 20)
(1) Posición Inicial: Separación lateral de las piernas, manos a la nuca, dedos
entrelazados.
(2) Ejecución: 4 tiempos.
(3) Cadencia: Moderada.
(4) Movimientos.
(a) 1er tiempo: Flexión adelante del tronco.
(b) 2do tiempo: Torsión del tronco a la izquierda, hasta tocar con el codo derecho
la rodilla izquierda.
(c) 3er tiempo: Torsión del tronco a la derecha, hasta tocar con el codo izquierdo
la rodilla derecha.
(d) 4to tiempo: Posición Inicial.

Figura 20. Ejercicio "TORNILLO".

j. Ejercicio Nº 10: POLICHINELAS (Fig. 21).

(1) Posición Inicial: Atención.
(2) Ejecución: 2 tiempos.
(3) Cadencia: Rápida.
(4) Movimientos.
(a) 1er tiempo: Salto con separación lateral de las piernas y elevación por fuera
de los brazos, hasta dar una palmada con ambas manos, sobre la cabeza, los
brazos completamente extendidos en su recorrido.
(b) 2do tiempo: Posición Inicial.

Figura 21. Ejercicio "POLICHINELAS".

4. Repeticiones.
En los ejercicios de dos tiempos, podrá aumentarse a juicio del Instructor, la
cantidad de repeticiones asignadas para la serie de ejercicios.