Sugerencias para Mejorar Postura en Escolares y Docentes

HIGIENE
POSTURAL EN PERSONAL DOCENTE Y
ESCOLARES
Eva Mª Martínez Martínez

INDICE:
.Recuerdo anatómico y biomecánica de la columna
vertebral.
.Riesgos musculoesqueléticos del personal docente
.Riesgos músculoesqueléticos de
2
escolares(consejos,falsos mitos...)
.Ejercicios de prevención y tratamiento para problemas
de la columna vertebral .

LA RESPONSABILIDAD DE CUIDAR
NUESTRA ESPALDA ES DE CADA UNO DE
NOSOTROS

UN NIÑO NO ES UN ADULTO EN
MINIATURA
Eva Mª Martĺinez Martĺinez

POSTURA:
Posición que adopta nuestro cuerpo en
el espacio y a los mecanismos de
adaptación a la gravedad terrestre.
TONO MUSCULAR TONO POSTURAL
Grado de contracción de los músculos en
estado de reposo.
Cuadrupedia Bipedestación
Precio

Eva Mª Martínez Martínez DOLOR DE ESPALDA
MECANISMO POSTURAL NORMAL
FUERZA DE LA GRAVEDAD
TENSIÓN CONSTANTE
CENTRO DE LA TIERRA
Eva Mª Martinez Martinez

MECANISMO POSTURAL NORMAL
Lordosis cervical
Cifosis dorsal
lordosis lumbar

CENTROS DE ALINEACIÓN DE LOS CENTROS DE
GRAVEDAD
GRAVEDAD DEL
CUERPO:
Determina
En la cabeza. Por
detrás de la oreja.
El punto clave
POSTURA NORMAL
central: centro de
gravedad en
sedestación.
En la pelvis. Centro
de gravedad del
TONO POSTURAL NORMAL
cuerpo cuando
~ Alto = Vencer la gravedad.
estamos derechos
~ Bajo = Permitir la movilidad
Y en la parte
delantera de los
tobillos
DESALINEACION DE PUNTOS CLAVE
POSTURA INCORRECTA
POSTURA INCORRECTA
SOBRECARGA MUSCULAR
.Malas posturas mantenidas

DOLOR
DOLOR
DOLOR
.Esfuerzo brusco
RECUERDO ANATÓMICO Y BIOMECÁNICA DE LA COLUMNA
VERTEBRAL
Eje
Columna vertebral
movimiento

Alteraciones de la columna vertebral:
Escoliosis
hiperlordosis
hipercifosis
Rectificación
Tradicionalmente carga en la
cabeza.
centro de gravedad en eje de la
columna
Musc.Espalda apenas trabaja
FUNCIONES DE LA ESPALDA: CARACTERISTICAS ESPALDA:
1.Sostener el cuerpo y permitir su 1.SÓLIDA(huesos muy resistentes ,musc
movimiento .potentes como contrapeso que compensa
elmovimiento del resto del cuerpo.
2.Contribuye a mantener estable
2.FLEXIBLE.permite el movimiento.
el centro de gravedad,tanto en
33verts sostenidas de músc y ligamentos.
reposo ,como sobre todo en
movimiento. 3.PROTECTORA.de la médula espinal.
3.Protege la medula espinal en
una envoltura de hueso.

SISTEMA MUSCULAR:
.PARAVERTEBRALES
.ABDOMINALES
.PSOAS
coordinan mantienen c.recta
.GLUTEOS.fijan columna
a pelvis.Estabilidad
lesión MUY
MUSCULOS MUCHOS DOLOROSA
sobrecarga
NERVIOS
DOLOR DE ESPALDA:
.Alteraciones estructurales de la c.vert.
.sobrecargas musculares(malas posturas
mantenidas)
.lesiones ligamentos.

CAUSAS DEL DOLOR DE ESPALDA
1. Tensión o estrés – Aumento del tono musc.Ascensión del hombro dolor
cervical
2. Malos hábitos posturales. Posturas estáticas y dinámicas
3. Hábitos de vida no saludables: alcohol,
tabaco(+toxinas,<oxigenación,<riego en disco y músc.,tos,peor forma física)
4. Mala mecánica corporal: hiperlordosis, dismetria MMII
Mala mecánica corporal
Hipercifosis, escoliosis.... +Predispuestos
5. Pérdida de flexibilidad. Con la edad,
6. Declive general de la salud: posturas antiálgicas.
7. Osteoporosis: menopausia de la mujer, importancia de la
alimentación y el ejercicio para la abosorción del CA.
8. Vida sedentaria , falta de ejercicio físico, falta de oxigenación. pérdida de
fuerza y elasticidad.
Postura sendente disminuye la fuerza musculovertebrales y abdominales.
Expone a la espalda a sobrecarga musc. Aumenta presión en el disco
9. Obesidad, embarazo Sobrecarga en la columna. Alteración del equilibrio

muscular Eva Mª Martínez Martínez
10. Alta estatura. Aumento carga que conlleva.
11. Flexoextensión repetida de la columna. > ángulo de flexión > esfuerzo
Mayor aún con rodillas en extensión
12. Torsión o rotación de la columna
13. Esfuerzos o posturas repetidas
14.Vibración.acortamiento y alargamiento rápido de la musculatura
facilita contractura
15.Episodio de dolor de espalda anterior.1 o + factores de riesgo; musc
contracturado<riego<probabilidad contractura;pérdida actividad durante crisis
atrofia musc.
16.Traumatismos
RIESGOS MUSCULO_ESQUELETICOS DEL PERSONAL DOCENTE:
.Estar de pie impartiendo una clase
.Llevar una bolsa llena de libros
.Agacharse y coger a un niño de infantil
.Trabajar en el ordenador
.Actitud en flexión de espalda cuando pasa por las mesas
.Actividades físicas con alumnos(excursiones,deportes...)
.Tensión con los alumnos que a menudo sesomatizan con tensión musc.
.Posturas incorrectas en sedestacion,

PRIMEROS AUXILIOS ANTE UN DOLOR AGUDO DE ESPALDA
1. Dejar de hacer lo que se estaba haciendo.
2. Relajarse en una posición confortable.
3. Aplicación de hielo – Primeras 48 horas.
4. Postura adecuada de Reposo
5. Faja lumbar.
6. Tratamiento farmacológico
TRAS ESTA FASE ACONSEJABLE CAMINAR Y EJERCICIOS DE
ESTIRAMIENTO

MEDIDAS A PRACTICAR:
1. Alternar periodos de sedestación y bipedestación.
2.Ejercicio fisico
3.Tomar conciencia de actitud postural
4.Respetar periodos de descanso y hacerlo en postura adecuada
5.Medidas de higiene postural y programa de ejercicios de
flexibilización y tonificación muscular.

HIGIENE POSTURAL.posturas o movimientos de forma que la carga
sobre la columna sea la menor posible.
ERGONOMIA.Ciencia que estudia la economia del rendimiento
humano.
Efecto de la postura sobre la presión discal lumbar.

DESCANSO:
1.Cada dia dejar un tiempo para el descanso tanto mental como físico
2.Descanso en buena postura .No en silla debe ser en sitio donde se
pueda estirar (cama)
3.Colchon firme ni demasiado duro ni
blando.Prueba :tumbado bocaarriba c.lumbar
apoyada.Duro =blando=perjudicial (Columna flota
sin sujección)
4.Almohada.Si duerme bocaarriba la c.cervical
con la dorsal mismo angulo que al estar de pie
si duerme de lado la c.cervical mismo eje que la
dorsal.
NUNCA dormir con dos almohadas.

Eva Mª Martĺinez Martĺinez


MEDIDAS A TOMAR EN BIPEDESTACION(De Pie):
1.Evite permanecer mucho tiempo parado en la misma postura.
2.Apoyo alternativo de piernas
3.Rodillas un poco flexionadas,pies señalando hacia delante
4.Un pie en alto alternandolo
5.Mejor andando que parado.



6.Evite tener los pies juntos.
7.Evite zapato de mucho tacon o
demasiado altos.(Tacon adecuado de1,5 a
3cms)
8.Evite flexionar el tronco hacia
delante y girar el tronco.
9.Inclinese por las rodillas y conserve
espalda recta.Si puede apoye sus

Eva Mª Martínez Martínez brazos en un mueble o en las rodillas.
10.Evite tener que estar constantemente
agachandose o con la espalda doblada.
11.Si tiene que trabajar en esta postura
hagalo a una altura adecuada y que permita
apoyar los brazos.
12.Si tiene que realizar giros o torsiones
llevelos a cabo con movimientos de caderas y
de rodillas en vez de con la c.lumbar.

SEÑALES DE UNA MALA
POSTURA:
.Peso sobre almohadillas de
los pies .
.Redondez incrementada de
la parte media superior de la
espalda
.Hombros encorvados hacia
delante.
.Barbilla avanzada.
Relajarla 10%
“POSTURA MILITAR”
.Aplanar la parte baja de la espalda
contra la pared.
.Balancear los hombros hacia la
pared y hacia abajo.
.Llevar la barbilla hacia dentro
mientrás deslizamos la cabeza hacia
atrás.

EJERCICIO
SENCILLO:
.A lo largo del
dia,durante 20 o 30 seg.
cada vez para prevenir
estos efectos
perjudiciales de la
postura encorvada.
Oscilar hombros hacia
detrás y
abajo(apretando una
escapula contra la
otra)rotar las manos
hacia afuera y mentón Eva Mª Martínez Martínez
adentro.

SEDESTACIÓN:
Al sentarse en un asiento tradicional
Pérdida de lordosis
Aumento T ligs y fibras

post de disco.

SEDESTACIÓN REPOSO:
1. EVITE sofas o sillones blandos y evite resbalar
en ellos.Espalda apoyada en el respaldo y utilizar
reposapies preferentemente con una inclinación de
15º con respecto a la horizontal.
2.EVITE reposabrazos demasiado altos y
separados para que los hombros no queden muy
elevados.
3.El respaldo debe estar inclinado hacia atrás .
1015ºLECTURA
1520ªREPOSO

4.Sillas con prominencia hacia delante delante debe ser regulable para sujetar
especialmente el arco lumbar(igual que al estar de pie)
5.Se debe apoyar los pies en el suelo.Silla baja.
6.Cuanto más cambie de postura mejor.


SEDESTACIÓNTRABAJAR:



POSTURAS INCORRECTAS:


EJERCICIO DE MODIFICACIÓN DE POSTURA:


PELIGRO:
Coger un papel del suelo.
Desplazar la silla cuando se
estásentado
SOLUCIÓN:
Extender la pierna
(contracción protectora de
los extensores)
Inclinarse de lado NO hacia
delante.
Silla con ruedas.
SILLA=AMIGA TRAIDORA
“DOLOR DEL SACACLAVOS” Muchas horas en sedestación no
adaptada.

PEQUEÑOS REMEDIOS = GRANDES SOLUCIONES
.Ejercicios de estiramiento
.Silla adaptada/silla giratoria.
.Toalla bajo isquion
.Cambiar de postura
.Giros de cabeza ,hombros y
cuello de vez en cuando
.Caminar unos minutos
.Echarse hacia tras tras mucho
tiempo encorvado.

MOBILIARIO ESCOLAR Y LA ESPALDA DEL NIÑO:
Número creciente de niños con dolores de espalda.
PERIODO PREPUBERAL:Crece por los miembros (sobre todo losMMII)
INICIO PUBERTAD:Comienza crecimiento tronco.

.Mejor mesa separada silla.
.Jóvenes cada vez más altos .Mobiliario no ha cambiado de tamaño
desde hace más de 1siglo.
.Mejor asiento y mesa inclinados
.Actualmente se ha cambiado para
trabajar en grupo y que no se caiga
material

PERIODO PREPUBERAL AUMENTAR ALTURA DE LA SILLA
INICIO PUBERTAD
AUMENTAR DISTANCIA ENTRE
SILLA Y PLANO DE TRABAJO
Impulsos más fuertes de
crecimiento VERANO
Medir tras vacaciones
FALSOS MITOS:
NIÑO FLEXIBILIDAD NATURAL A DIFERENCIA DEL ADULTO
Un adulto al sentarse pierde la lordosis lumbar
Rigidificación progresiva del
cuerpo y de las caderas.
UN NIÑO NO SE MANTIENE MUCHO TIEMPO EN LA
MISMA POSTURA(Desaconsejable sujección completa)
espontáneas NO
RECRIMINAR
Inquietud no fundada de los adultos ante
posturas niños

Corregir
Eva Mª Martínez Martínez si se repite
.Un niño es capaz de leer sin esfuerzo un texto muy cercano y muy lejano.
NO ha perdido capacidad de adaptación.
.Visión amplia ante las raquialgias del niño
NO solo sedestación(deportes...)
.El niño encuentra soluciones que no hay que recriminar
Bascula sobre las patas de la silla
Utiliza aoyos extrarraquídeos(codos...)
Se deslizan hacia delante para alcanzar el suelo con los pies.
.Los padres alertan del ¡PELIGRO!
Silla riesgo de deslizamiento(Gomas antideslizantes)
Patas se pueden romper(mueble fuerte)

INDIVIDUO SENTADO SEGÚN
CONSEJOS TRADICIONALES:
Cifosis muy marcada cuando
el asiento es muy profundo.

RECUPERACIÓN DE LA
CURVA LUMBAR POR EL
SIMPLE HECHO DE
BASCULAR SOBRE LAS
PATAS DELANTERAS DE
LA SILLA
DESLIZARSE
HACIA DELANTE
EN LA SILLA
Individuo que la
longitud de los
muslos no se
acomoda con
profundidad del
asiento

RECUPERACIÓN DE
LA CURVA LUMBAR
MEDIANTELA
COLOCACIÓN DE UN
APOYO BAJO LOS
ISQUIONES(o elevar
patas traseras de la
silla__Comprobar
con una mano en la
espalda)
ATRIL:

ACTITUD DE LA CABEZA SEGÚN LA GEOMETRIA DE MENOR ESFUERZO:
.Ligera flexión .Un exceso de flexión:Tension muscular
.Cuando miramos hacia arriba.PELIGRO ojo seco(pestañeamos menos)Dolores
de cabeza.tensión cuello ,hombros...
ORDENADOR:
Enganchados por los ojos.
Para sentarse flexionar rodillas

PARA LEVANTARSE:FLEXION DE RODILLAS;Y MANOS
SOBRE LAS RODILLAS:

CONDUCIR:
.Postura en sedestación
.VIBRACIÓN
.Postura destinada a
reposo:trabajo MMIII y tensión
cervical y hombros
.No torsiones
.Colocar adecuadamente
espejos retrovisores
.Bajar hombros.



CUIDADOS AL CARGAR PESOS:
.EVITE flexión completa de espalda al coger objetos del suelo.
.Para coger objetos pequeños del suelo agáchese y apoyese con una mano en su
rodilla.
.No elevar pesos bruscamente y peso cerca del cuerpo
.Mantenga los pies separados para aumentar base de sustentación y equilibrio
.Rodillas flexionadas ,fuerza desde piernas no columna.


INCORRECTA:
CUIDADOS AL TRASPORTAR PESOS:
.Sustituya un paquete pesado por dos más
pequeños dispuestos simétricamente.
.Siempre que pueda use tirantes o bandas que
distribuyan el peso entre hombros y pelvis
¿MOCHILAS O CARRITOS?:

.NORMAS GENERALES:
.El peso no debe el 10% del peso del niño/a
.Mejor MOCHILA bien ajustada a la espalda.
.Si es un peso importante mejor carrito pero empujado hacia delante y no
arrastrado(CUIDADO al subir y bajar escaleras)

.Llevar mochila con las dos asas a la
espalda.

.Muy lesivo para espalda posturas ,torsiones
al colocar mochilas.



INCORRECTA COLOCAR
OBJETO:
CORRECTA COLOCAR OBJETO


RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA:

ESTIRAMIENTOS DE ESPALDA:

ESTIRAMIENTOS
DE PIERNAS:
ESTIRAMIENTOS ESPALDA
CADERAS ,INGLE Y PARTE
POSTERIOR DEL MUSLO:
ESTIRAMIENTOS DE ESPALDA CADERAS Y PIERNAS:

ESTIRAMIENTOS DE ESPALDA ;HOMBROS Y BRAZOS:
ESTIRAMIENTOS PAARTE SUPERIOR DEL CUERPO DE PIE:
ESTIRAMIENTOS PIERNAS ;CADENA POSTERIOR:

EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN MUSCULAR:
BASCULA PELVICA:


GATO:FLEXIBILIZACIÓN LUMBAR



PARAVERTEBRALES






FUENTES:
.”ESCUELA DE ESPALDA”Distrito Sanitario Sevilla sur.
.Varios números de la revista”FISIOTERAPIA”
.Monográfico de Higiene Postural y Ergonomia de la
revista”FISIOTERAPIA”editada por la Asociación española de fisioterapia.
.Varios números de la revista “FISIOTERAPIA”de la Asociación española de
fisioterapeutas.
.Dr.Francisco M.Kovacs y otros.Editorial Paidotribo.”COMO CUIDAR SU
ESPALDA”
.Eric Viel y otros.Editorial Masson.”LUMBALGIAS Y CERVICALGIAS DE LA

POSICIÓN SENTADA.Consejos de ergonomia y ejercicios de espalda”
.Craig.Liebenson.Editorial Paidotribo.”MANUAL DE REHABILITACIÓN DE LA
COLUMNA VERTEBRAL”
.Bod Anderson.Editorial Integral.”ESTIRANDOSE”
.Jose LuisSantos Durán.Editorial Donostiarra.”SEGURIDAD EN...”
.Vicent T.Segarra.”HIGIENE POSTURAL PER A DOCENT”
.Páginas de internet recomendadas:
.www.efdeportes.com
.www.arturosoria.com
.www.espalda.org

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