TRABAJO PRACTICO N°4

A tener en cuenta:

 Debilidad de glúteos cuando la rodilla se encuentra inestable y tiende a ir hacia adentro

(estocada).
 Amnesia glútea (perezosos los glúteos).

a) Glúteos:
Función: extensión de cadera (llevar la piernas hacia atrás) y una función secundaria es la
rotación externa y estabilizador de la pelvis.
MAYOR

 Origen: línea glútea posterior del ilio, en la cara posterior de la parte inferior del sacro
y en el lateral del coxis.
 Inserción: fibras superiores acompañan el tracto isquiotibial de la fascia lata. Fibras
inferiores se insertan en la tuberosidad glútea del fémur.
MEDIO

 Origen: cara glútea y está entre la cresta iliaca y la línea glútea posterior por encima, y
la línea glútea anterior por debajo.
 Inserción: cara lateral del trocante mayor.
MENOR

 Origen: por debajo de la inserción del glúteo medio.

 Inserción: a nivel de la cara anterior del trocante mayor del fémur.

Test de glúteo
1. Partiendo de una altura elevada saltamos al suelo y en el momento del impulso o de la
caída hay que tener en cuenta que las rodillas no se vayan hacia adentro.
2. Partiendo de posición de cuadrúpeda, manteniendo la pelvis bien alineada con el suelo.
Se elevara una de las piernas con la rodilla bien extendida, desde esa posición se
realizara pequeños golpes con las piernas hacia el techo. Se debe sentir trabajo
muscular, si no se siente el trabajo es porque el musculo está demasiado débil para
activarse
Ejercicios de fortalecimiento:
1. Sentadillas
Descripción técnica:

Desde la posición de pie, mirada al frente con pies abiertos a la anchura de los hombros
y puntas ligeramente hacia afuera. Baja con la espalda recta y sacando ligeramente el culo hacia
afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, vuelve a la
posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución.
Recomendaciones:

 Mantén la espalda siempre recta.

 Durante la flexión de cadera las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los
pies.
 Para aumentar la dificultad puedes incluir peso en su realización, ya sea con una barra,
mancuerna o banda de resistencia elástica.

2. Estocada y sus variantes.

Descripción técnica:
Desde una posición de bipedestación, da un paso largo hacia adelante hasta que
la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial e
intercambia el pie que avanzas.

Recomendaciones:
 Haz un descenso en un plano vertical con la espalda recta.
 Intenta bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera conecte con el suelo.
 La rodilla de la pierna de delante no debe sobrepasar la altura del pie.
 Para añadirle dificultad se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados de las
manos.

3. Peso muerto y sus variantes.

Descripción técnica:
 La posición inicial será en bipedestación, con las piernas un poco más abiertas
que la anchura de los hombros. Coloca el objeto que vayas a levantar del suelo en
medio de las piernas (puede ser una pesa, una botella de agua, una mochila con
libros). Comienza a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo
ligeramente hacia atrás (como si quisieras sentarte) y tratando de bajar con la espalda lo
más recta posible. Con ambas manos a la vez, agarra el objeto con fuerza y tira hacia
arriba. Hazlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos
participen en este movimiento.

Recomendaciones:
 Mantén la espalda siempre recta.
 Saca pecho y no encorves los hombros hacia adelante.
 Durante la flexión de cadera, las rodillas no deben rebasar la altura de las
puntas de los pies.

4. Step up alternado o subidas al cajón

Descripción técnica:
La posición inicial será la de bipedestación frente a una superficie más alta
(puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco). Primero despega una pierna del
suelo hasta apoyarla en la superficie más alta. Después, la pierna que permanecía en el
suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta.
Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa
misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le
seguirá la otra. Y la siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para
alternarlas.

Recomendaciones:
 Empieza por una superficie más baja hasta que consigas dominar la técnica y
después puedes ir aumentando la altura.
 Mantén la espalda recta en todo momento.
 La pierna de apoyo en la silla debe colocarse a 90 grados, sin que la rodilla
sobrepase la punta del pie.
5. Puente de glúteo
Descripción técnica:
La posición inicial será la de bipedestación frente a una superficie más alta
(puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco). Primero despega una pierna del
suelo hasta apoyarla en la superficie más alta. Después, la pierna que permanecía en el
suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta.
Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa
misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le
seguirá la otra. Y la siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para
alternarlas.

Recomendaciones:
 Empieza por una superficie más baja hasta que consigas dominar la técnica y
después puedes ir aumentando la altura.
 Mantén la espalda recta en todo momento.
 La pierna de apoyo en la silla debe colocarse a 90 grados, sin que la rodilla
sobrepase la punta del pie

6. Patada de glúteo y sus variantes.

Descripción técnica:
La posición inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el
suelo. Coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo
debajo de las caderas. Empieza primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada
 a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después baja la
rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento. Una vez que hayas completado
las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo con la otra pierna.

Recomendaciones:
 Es muy importante que la columna esté recta de manera que el cuerpo forme
una línea que vaya de los hombros a las caderas.
 Procura mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el
ejercicio.
 Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante el
ejercicio.

7. Patada lateral.
Descripción técnica:
La posición inicial es tumbada sobre un costado con las piernas totalmente
extendidas, una encima de la otra. Eleva la pierna de encima hacia arriba unos 45-70
grados aproximadamente (hasta llegar al punto de máxima contracción glútea, sin que
se produzca una flexión de la columna). Después vuelve a la posición inicial –sin dejar
que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo– y vuelve a repetir la ejecución.
Cuando termines las repeticiones realiza lo mismo con el otro costado.

Recomendaciones:
 Si sostienes dos segundos la pierna elevada, concentrarás aún más el trabajo de
fuerza sobre las piernas.
 Puedes colocar una banda elástica o un peso sobre la pierna de arriba para
aumentar la carga de trabajo.
 8. Patada de abductores.
Descripción técnica:
La posición inicial es tumbada sobre un costado. La pierna inferior deberá
permanecer estirada, sin tocar el suelo, mientras que la superior estará flexionada y
servirá de apoyo contra el suelo. Una vez colocada en la posición inicial, sube y baja
dinámicamente la pierna inferior.

Recomendaciones:
 Si te incomoda la posición natural del brazo del costado apoyado, puedes
colocarlo estirado o doblar el codo y apoyar la cabeza de él.
 Es importante mantener una posición neutral de la columna en todo el rango del
movimiento.

b) Tríceps braquial:
PORCION LATERAL

 Origen: cara posterior del humero.

CABEZA LARGA

 Origen: parte inferior de la glena del omoplato y en la tuberosidad infraglenoidea.

PORCION MEDIAL

 Origen: cara posterior del humero, mitad inferior por debajo del surco del medio radial.
 Inserción: tendón del tríceps.
FUNCION LATERAL Y MEDIAL

 Extensión del antebrazo sobre el brazo.

CABEZA LARGA

 Abducción y retropulsión del hombro.

 Test de tríceps braquial

1. Fondos
Descripción técnica:
Tumbado boca abajo, con las rodillas apoyadas para menor dificultad. Las
manos justo debajo de los hombros y los hombros en rotación externa (los codos
pegados a los costados).
Levantamos el tronco haciendo fuerza en los brazos en un segundo y volvemos
en cuatro. En caso de mucha dificultad se puede empezar por dippings.

Recomendaciones:

2. Dippings
Descripción técnica:
Apoyando las manos en un banco y con el cuerpo en el suelo, vamos a doblar
los brazos, bajando el tronco y subimos el tronco haciendo fuerza con los brazos y no
con las piernas.

Recomendaciones:

3. Press en banco
Descripción técnica:
Tumbado boca arriba en banco, con mancuernas o barra Z, partiendo de 90º de
flexión de codo, vamos a extender los codos hacia arriba y lentamente recuperamos la
posición inicial.

Recomendaciones:
4. Pull over
Descripción técnica:
Aunque tradicionalmente se ha considerado un ejercicio de pecho o espalda, si
mantenemos el brazo recto y no favorecemos ninguna rotación de hombro, podremos
estimular la porción larga del tríceps.
Igual que el press, manteniendo las escápulas juntas y evitando adelantar los
hombros, esta vez realizamos una extensión de hombro en vez de una extensión de
codo.

Recomendaciones:

5. Patada de tríceps.
Descripción técnica:
Uno de los ejercicios más clásicos de triceps braquial, para favorecer el
desarrollo de la porción media del triceps braquial.
Apoyados en un banco, con el brazo o húmero alineado con el cuerpo, vamos a
extender o llevar hacia arriba el antebrazo y volvemos sin pasar de 90º de flexión de
codo.
Se puede hacer con agarre prono, neutro y supino, palma de la mano mirando
hacia arriba, hacia uno mismo o hacia abajo al final del ejercicio, es decir con el codo
en extensión.

Recomendaciones:

6. Tríceps en polea
Descripción técnica:
 Con los codos y hombros pegados, partiendo de la posición de 90º extendemos
el codo hasta dejar el antebrazo alineado con el brazo, descendemos en un segundo y
volvemos a la posición inicial en 4.
Evitamos despegar los hombros, contrayendo los trapecios medio e inferior y
los romboides, para evitar fijar con el deltoides anterior y pectoral mayor y acabar con
los hombros adelantados.

Recomendaciones:

7. Press francés tumbado.

Descripción técnica:
Recomendaciones:
¿Por qué no hacer press francés para tríceps braquial? El press francés es
un ejercicio que consiste en partiendo de una posición de estiramiento de la porción o
cabeza larga del triceps braquial, realizar una extensión de codo.
Este ejercicio estira mucho la porción media del triceps braquial y también el
tendón, además el tipo de agarre, en especial el prono que da más fuera, retuerce el codo
y puede predisponer a lesión.

8. Press de tríceps
Descripción técnica:
En el press de tríceps, nos apoyamos sobre el respaldo, para fijar el tronco, es
parecido al press banca con la diferencia que el agarre del antebrazo es neutro.
El hombro también está en una posición neutra de abducción, recordemos que
los distintos press de banca, parten de una posición de abducción del hombro y según la
inclinación del banco se favorecen los rotadores externos o internos.
En este tipo de ejercicios se trabaja el movimiento de aducción horizontal, en el
que se ven involucrados los pectorales y la porción anterior del deltoides.

Recomendaciones:

c) Escalenos
Ubicación:
Origen:
Inserción:
Función:
1. Mentón hacia el pecho
Descripción técnica:
Este ejercicio que consiste en llevar el mentón al pecho puede ser realizado
varias veces a lo largo del día, por ejemplo, mientras se encuentra sentado en el auto o
en el escritorio mientras trabaja. La repetición de este ejercicio a lo largo del día
también ayuda a desarrollar buenos hábitos posturales. Es especialmente importante
hacer este ejercicio cuando el cuello y los omóplatos recién comienzan a doler.

Recomendaciones:
 Para realizar este ejercicio por primera vez, se suele recomendar que los
pacientes se paren con la columna vertebral sobre el marco de una puerta y los
pies acomodados a aproximadamente 3 pulgadas (7,6 cm) de distancia de la
parte inferior del marco.
 Manteniendo la columna vertebral contra el marco de la puerta, lleve la parte
superior de la espalda y la cabeza hacia atrás, hasta que la parte trasera de la
cabeza toque el marco de la puerta. Es importante asegurarse de que el mentón
se encuentre hacia abajo para que la cabeza sea llevada hacia atrás estando
derecha y no mirando hacia arriba.
 Mantenga la cabeza contra el marco de la puerta por 5 segundos.
 Repita este movimiento 10 veces.
 Después de hacer este ejercicio en el marco de la puerta unas diez veces,
comience a hacer el mismo ejercicio estando parado o sentado, pero sin el
marco de la puerta.
 Este ejercicio puede realizarse de 5 a 7 veces por día.
 Mientras esté en el auto, use el apoyacabezas como punto de apoyo cuando
lleve la cabeza hacia atrás.
Es posible que los pacientes sientan una elongación de los músculos que
se encuentran en el costado del cuello y que se extienden hacia la clavícula.
Estos son los músculos escalenos. Estos músculos, junto con los músculos que
se encuentran en la parte superior del cuello y en la base del cráneo, suelen ser
músculos que se tensan. Los músculos que se encuentran en la parte frontal del
cuello y los músculos de la parte superior de la espalda suelen ser los músculos
débiles que necesitan ser fortalecidos.
En los casos en que las personas tienen una postura con la cabeza muy
hacia adelante, es posible que los pacientes no puedan llevar su cabeza hasta el
marco de la puerta cuando recién comienzan con los ejercicios. En estos casos,
se recomienda llevar la cabeza hacia atrás todo lo que el paciente pueda sin
sentir dolor.
2. Postura de cobra en decúbito ventral.
Descripción técnica:
Un ejercicio más avanzado que fortalece los músculos de la cintura escapular,
así como los del cuello y los de la zona alta de la espalda es el ejercicio de la cobra. Este
se realiza acostado boca abajo en el piso. La posición de decúbito prono usa la gravedad
como resistencia en el proceso de fortalecimiento.
 Boca abajo, coloque la frente sobre una toalla enrollada para una mayor
comodidad.
 Coloque los brazos a los costados con las palmas apoyadas en el piso.
 Coloque la lengua sobre el paladar superior de la boca (esto ayuda a estabilizar
los músculos de la parte delantera del cuello para ayudar así al fortalecimiento.
 Trate de juntar los omóplatos y levante las manos del suelo.
 Lleve los codos hacia arriba, rote las palmas hacia afuera y lleve los pulgares
hacia arriba.
 Levante suavemente la frente cerca de una pulgada de la toalla, manteniendo
los ojos mirando directamente al piso (no lleve la cabeza hacia atrás y mire
hacia adelante).
 Mantenga la posición por 10 segundos.
 Realice 10 repeticiones.

Recomendaciones:
3. Cervical de frente.
Descripción técnica:
En posición de pie frente a la pared, colocar un balón pequeño de ejercicio **
en la frente, presionarlo contra la pared con fuerza, manteniendo la posición erguida,
hombros atrás y cuello derecho. Mantener la posición durante 30 segundos. Descansar
30 segundos. Repetir el ejercicio 3 veces.

Recomendaciones:
4. Cervical lateral
Descripción técnica:
En posición de pie, ubicarse de lado a la pared. Colocar un balón pequeño de
ejercicio ** en su oreja y presionarlo contra la pared con fuerza, manteniendo la
posición erguida, hombros atrás y el cuello derecho. Mantener la posición durante 30
segundos. Descansar 30 segundos. Repetir hacia el otro lado. Repetir el ejercicio 3
veces.

Recomendaciones:

5. Cervical posterior
Descripción técnica:
En posición de pie, de espalda a la pared colocar un balón pequeño de ejercicio
** en la región occipital, presionarlo contra la pared con fuerza, manteniendo la
posición erguida, mentón recto y cuello derecho. Mantener la posición durante 30
segundos. Descansar 30 segundos. Repetir el ejercicio 3 veces.
 Recomendaciones:

6. Inclinación hacia delante

Descripción técnica:
Sentado con las piernas juntas. Manos sobre los muslos. Hombros abajo. Inclina
la cabeza hasta tocar el mentón. Después inclina la cabeza hacia atrás, todo lo que
puedas. Para no marearte deja los ojos cerrados.

Recomendaciones:

7. Giros laterales
Descripción técnica:
Sentado o de pie, hombros abajo. Mirada la frente. Gira el cuello hacia la
derecha. Los hombros no se mueven. Vuelve lentamente y gira hacia el otro lado.

Recomendaciones:

8. Inclinación lateral
Descripción técnica:
En la misma posición. Inclina el cuello lateralmente como si quisieras acercar la
oreja al hombro. Los hombros están relajados. Vuelve al centro e inclina hacia el otro
lado.

Recomendaciones: