Trabajo Práctico:

Veganismo
Alumnas:
●Gorosito, Rocío M: 48010006-
Bioquímica
●Bevilacqua, Julieta M: 48011243 -
Bioquímica

Asignatura: Bromatología y Tecnología de

los Alimentos - Cód: 775
Escuela Superior de Ciencias Exactas,
Químicas y Naturales

Docente Titular: Dr. Carlos Miranda

Año 2022
Gorosito, Rocío - Bevilacqua, Julieta
VEGANISMO - Bromatología y Tecnología de los Alimentos - Año 2022

Índice

3. Introducción - Tipos de dietas

4. Ingesta de energía y perfil calórico
4 - 8. Macronutrientes: lípidos - proteínas - carbohidratos
9 - 13. Micronutrientes: Vitaminas B6 - B12 y ácido fólico - vitamina D -
vitamina E - vitamina C - vitamina A
13 - 18. Minerales: Hierro - calcio - zinc - sodio - selenio - yodo
19 - 20. Tabla “Nutrientes y sus principales características en dietas
vegetarianas”
21. Conclusiones
22 - 25. Resumen
26. Bibliografía

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Introducción

En los últimos años, la popularidad de las dietas vegetarianas ha aumentado

considerablemente. Aunque existen multitud de variantes de estas dietas, la
ovolactovegetariana y la vegana son las más comunes. La dieta
ovolactovegetariana puede incluir huevos, lácteos y miel, mientras que la dieta
vegana no incluye ningún alimento ni derivado de origen animal. Aunque se
conoce que el seguimiento de dietas vegetarianas está en aumento en todo el
mundo, no existen cifras precisas sobre la población que sigue este tipo de dietas.

La International Vegetarian Union describe al veganismo como “La exclusión de

cualquier uso de cualquier producto animal para cualquier propósito, incluida la
carne animal (carne, pollo, pescado y mariscos), productos animales (huevos,
lácteos, miel); el uso y uso de productos animales (cuero, seda, lana, lanolina,
gelatina); también excluye el uso de animales en el entretenimiento, el deporte, la
investigación, etc.”.

La Asociación Dietética Americana afirma que las dietas vegetarianas

convenientemente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y que
pueden ser beneficiosas para la prevención y el tratamiento de algunas
enfermedades como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, la hipertensión, la
cardiopatía isquémica y la obesidad. Sin embargo, este tipo de dietas pueden ser
deficitarias en ciertos nutrientes como la vitamina B12, la vitamina D3, los
ácidos grasos poliinsaturados (AGPs) omega-3 (n-3), el hierro y el zinc.

Tipos de dietas

1- Dieta vegetariana: excluye el consumo de carnes de animales terrestres o de

origen marino.
2- Dieta vegana: estilo y filosofía de vida. Se busca excluir en medida de lo
posible y practicable toda forma de explotación, sufrimiento y maltrato animal,
asociado a alimentos, vestimenta u otros propósitos. Exclusión de cualquier
alimento de origen animal. Incluso alimentos con ingredientes o aditivos
derivados de animales
3- Dieta plant-based: reducción o eliminación de los productos de origen animal.
Basadas en el consumo de frutas, verduras, granos enteros y legumbres, además
de frutos secos y semillas en menor cantidad.

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Ingesta de energía y perfil calórico

En algunos estudios se ha observado que la ingesta energética en vegetarianos es

menor que en omnívoros, aunque no se aprecia esta diferencia en otros. Tanto en
hombres como en mujeres vegetarianos se ha observado que el índice de masa
corporal (IMC) es significativamente inferior al de los omnívoros, sobre todo en
veganos. En relación al perfil calórico, el mayor porcentaje energético se obtiene
a partir de los carbohidratos, que aportan aproximadamente el 52% de la energía
total en dietas ovolactovegetarianas y el 55% en dietas veganas. La contribución
energética de las proteínas es menor en vegetarianos que en omnívoros,
aportando aproximadamente un 13% del total de la energía, al igual que la
ingesta de grasa total, que se ha estimado en un 30%. Generalmente, el
porcentaje de energía procedente de ácidos grasos saturados (AGS) es bajo en
dietas vegetarianas, siendo en las dietas veganas aproximadamente un tercio
menor que en dietas omnívoras.

MACRONUTRIENTES

Son requeridos en grandes cantidades por el organismo humano y que además

aportan la energía necesaria para las diversas reacciones metabólicas, así como
construcción de tejidos, sistemas y de las funciones corporales en general.

Lípidos

Las dietas vegetarianas se asocian generalmente a niveles bajos de lípidos totales

en plasma. Se ha observado que en vegetarianos las concentraciones de colesterol
total, colesterol-LDL y colesterol-HDL son más bajas que en omnívoros, pero no
se han encontrado diferencias en la concentración de triglicéridos. Como se ha
comentado anteriormente, los AGS en dietas vegetarianas suelen estar en menor
proporción que en dietas omnívoras. Sin embargo, la ingesta de AGPs es más
elevada, hasta un 45% más alta que en otras dietas. Existen dos AGPs esenciales:
el ácido linoleico (LA), perteneciente a la familia de ácidos grasos omega-6 (n-6)
y precursor del ácido araquidónico (AA), y el ácido α-linolénico (ALA),
perteneciente a la familia n-3 y precursor de los ácidos eicosapentaenoico (EPA)
y docosahexaenoico (DHA). En dietas vegetarianas predomina la ingesta de
AGPs pertenecientes a la serie n-6 y es deficitaria la ingesta de n-3, lo que afecta

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a la síntesis de EPA y DHA. Por tanto, esto puede ser un inconveniente para la
salud ya que ambos tienen un papel importante en las funciones neurológicas,
cardiovasculares y cognitivas, entre otras. Numerosos estudios han demostrado
que la ingesta y la concentración en plasma de EPA y DHA en
ovolactovegetarianos y veganos son menores que en omnívoros, ya que las
principales fuentes alimentarias son los pescados grasos y sus derivados. Algunos
productos lácteos y huevos fortificados contienen pequeñas cantidades de DHA
(0,02-0,3 g/porción) que pueden ser las únicas fuentes de este ácido graso en
vegetarianos que consumen estos alimentos. Se ha observado que los niveles
plasmáticos de DHA disminuyen conforme aumenta el tiempo de seguimiento de
una dieta vegetariana, lo que sugiere una baja conversión de ALA a DHA, que se
ha estimado en un 5-7%. Desde un punto de vista dietético, sería posible
maximizar la conversión de ALA a EPA y DHA combinando un aumento en la
ingesta de ALA y una disminución en la de LA, logrando el equilibrio óptimo
entre los AGPs n-3/n-6. La ingesta de ALA en vegetarianos puede aumentarse
mediante el consumo de semillas de lino, semillas de chía o microalgas. Otra
opción metabólicamente más eficaz sería administrar una fuente directa de estos
ácidos grasos de cadena larga mediante un complemento alimenticio de
procedencia vegetal.

Fuentes de Omega 3 en alimentos vegetales:

Suplementos:
- Omega 3 de microalgas (vegano) 30 cápsulas vegetales de 300 mg (200
mg DHA + 100 mg EPA). Recomendación: ingerir la cápsula con una
comida para mejorar su absorción
- Omega 3 vegano 30 cápsulas. Suministro directo de EPA y DHA de algas
naturales

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Proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos y las podemos encontrar también de

origen vegetal. ¿Qué aminoácidos existen? La histidina, fenilalanina, isoleucina,
leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. En el caso de las carnes,
pescados, mariscos, lácteos y huevos, todos ellos nos aportan proteínas
completas, es decir, contienen todos los aminoácidos. Sin embargo también
existen muchos alimentos de origen vegetal que también los tienen todos, como
los Garbanzos, soja y sus derivados como el tofu, yogur de soja, soja texturizada,
pistachos, quínoa, semillas de cáñamo y el amaranto (cereal). Las espinacas
también aunque en menor cantidad.

Para lograr una alimentación con proteínas completas, tenemos que tener en
cuenta que alimentos son ricos o pobres en ciertos aminoácidos para combinarlos
convenientemente, como que las lentejas son pobres en metionina, los cereales en
lisina y treonina y los vegetales con cierto contenido en proteínas lo son en
metionina y cisteína. El seitán, al provenir del trigo (cereal), es una fuente con
gran cantidad de proteína pero ésta también es incompleta, es decir, no tiene
todos los aminoácidos. Para completar estas fuentes de proteína, es necesario
estar pendiente de incluir otro alimento que compense la carencia del otro. Por
ejemplo, si hemos desayunado copos de avena o pan, ya hemos obtenido los
aminoácidos que ofrecen los cereales. Si después tomamos un guiso de lentejas,
ya obtenemos todos los aminoácidos esenciales que se recomiendan al día.

La recomendación en población general es de 0,8 -1 gramos de proteína por kg

de peso de la persona por día, sin embargo,al incrementar la cantidad de fibra
considerablemente en la dieta, se puede absorber en menor cantidad.Es difícil
hacer una carencia de proteínas en la alimentación vegana si se tiene
conocimiento de qué alimentos aportan este macronutriente.

Los alimentos ricos en proteínas vegetales son:

● Legumbres como garbanzos, lentejas, soja, etc

● Derivados de las legumbres: tempeh, tofu, soja texturizada, bebidas y
yogures de soja, entre otros.
● Algunos cereales como avena y amaranto. También la quínoa
(pseudocereal).

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● El seitán (procedente del gluten de trigo) y el quorn (producido a base de

hongos).
● Otros: frutos secos y semillas.

La digestibilidad de algunas proteínas vegetales, como es el caso de la soja, es

similar a la de la proteína del huevo, considerado el alimento con las proteínas de
mayor valor biológico. Sin embargo, la existencia de antinutrientes en los
vegetales, como los fitatos y los taninos, puede dificultar la absorción proteica.
Al estudiar la ingesta dietética en vegetarianos se ha observado que el consumo
de proteínas, particularmente de los aminoácidos lisina y metionina, es menor
que en omnívoros. No obstante, se considera que una dieta vegetariana bien
planificada en la que se combinan alimentos con diferentes aminoácidos y cuya
ingesta de energía es adecuada no supone un déficit proteico.

La ingesta combinada de proteínas a lo largo del día, y no necesariamente en la

misma comida, es suficiente para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Fuentes de proteína vegetal:

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Suplementos de proteína:
- Proteína aislada de soja. Consumo: mezclado con líquidos
- Proteína aislada de arvejas. Consumo: mezclado con líquidos. También
para cocinar.

Carbohidratos

En las dietas vegetarianas, sobre todo en las veganas, los carbohidratos

representan el mayor aporte energético, incluso superior al de las dietas
omnívoras. Asimismo, el consumo de cereales de grano entero es superior que en
las dietas omnívoras y en cuanto a los azúcares, no existe una diferencia
significativa en la cantidad consumida al comparar vegetarianos y omnívoros.
Sin embargo, cabe destacar que en el caso de los vegetarianos estos azúcares
provienen mayoritariamente de frutas, y no de azúcares añadidos a los alimentos,
lo que implica la ingesta de otros constituyentes de las frutas que pueden tener
beneficios para la salud.

La fibra dietética, presente únicamente en alimentos de origen vegetal, es de

especial interés por sus propiedades beneficiosas, relacionándose con la
prevención de diversas enfermedades como la diabetes, enfermedades del tracto
digestivo, obesidad, enfermedades cardiovasculares, la reducción del tránsito
intestinal y la estimulación de los microorganismos beneficiosos de la
microbiota, entre otras. Generalmente, su contenido en dietas vegetarianas es más
alto que en dietas omnívoras e incluso puede llegar a duplicarse. No obstante, es
necesario considerar que un consumo excesivo de fibra puede disminuir la
biodisponibilidad de otros nutrientes como el calcio, el hierro, el cobre y el zinc.
El riesgo de deficiencia de estos minerales es elevado en personas vegetarianas

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con dietas inadecuadamente diseñadas, lo que, combinado con una elevada

ingesta de fibra, puede conllevar un déficit nutricional.

MICRONUTRIENTES

Son necesarios en dosis pequeñas para que el metabolismo del cuerpo funcione
de manera correcta. La carencia de micronutrientes es distinta a la de los
macronutrientes porque puede suceder de manera solapada. Es decir que no
aparecen signos evidentes del problema en primera instancia, sino que tiempo
después se desarrollan los síndromes, a veces con una tardanza importante para
llegar a establecer el tratamiento.
Vitaminas B6, B12 y ácido fólico

El metabolismo de la vitamina B12 está estrechamente relacionado con el de la

vitamina B6 y el folato. La vitamina B12 interviene como cofactor en la
conversión de la homocisteína (Hcy) en metionina y en la producción de succinil-
CoA a partir de metilmalonil-CoA, la forma activa del ácido metilmalónico
(MMA). Así, ante insuficiencias de vitamina B12 en los tejidos, el MMA y la
Hcy en suero se incrementan, por lo que se consideran marcadores tempranos del
déficit de esta vitamina. La vitamina B12, que es sintetizada exclusivamente por
microorganismos, puede ingerirse a través de los alimentos de origen animal. Los
animales ingieren la vitamina a través del pasto, donde habitan las bacterias
sintetizadoras, o de pienso enriquecido. En cambio, solo algunas variedades de
algas y hongos tienen vitamina B12 y por tanto, la ingesta en vegetarianos puede
ser insuficiente. Aunque la concentración plasmática de vitamina B12 puede
encontrarse en niveles adecuados, se han observado valores elevados de MMA y
Hcy en suero tanto en ovolactovegetarianos como en veganos.

En diversos estudios sobre el estado de la vitamina B12 en esta población se han

detectado deficiencias en ambos grupos. Asimismo, se observó que aquellos
individuos que consumían suplementos de vitamina B12 presentaron menor
concentración de MMA y mayor concentración sérica de vitamina B12 que los
no suplementados. Esto reafirma la necesidad de la suplementación tanto en
ovolactovegetarianos como en veganos. La vitamina B12, al ser cofactor de la
enzima metionina sintasa, participa en el ciclo del folato, en la formación de
tetrahidrofolato (TFH) a partir de 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF) y en el ciclo
de la metionina en la conversión de Hcy a metionina. En consecuencia, la

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deficiencia de folato, al igual que la deficiencia de vitamina B12, puede dar lugar
a hiperhomocisteinemia, que se considera un factor de riesgo de enfermedad
cardiovascular. Los vegetales son la principal fuente alimentaria de folato y, en
consecuencia, en las dietas vegetarianas generalmente su ingesta es elevada. Una
dieta rica en folatos puede reducir los niveles de Hcy en sangre enmascarando la
deficiencia temprana de vitamina B12 y haciendo evidente esta carencia
mediante signos neurológicos cuando el déficit es más severo, lo cual puede
causar neuropatías, demencia o atrofia de los nervios ópticos, entre otros
problemas de salud. Por ello, la Hcy es un marcador de estado de vitamina B12
insuficiente, especialmente en vegetarianos, y se hace necesario el análisis de
MMA para un diagnóstico más específico. La vitamina B6 interviene en el
metabolismo de la vitamina B12 como piridoxal-5-fosfato, su forma
biológicamente activa, en la formación de cistationina a partir de Hcy y de 10-
metiltetrahidrofolato (10-MTHF) a partir de THF. Además, participa junto a la
vitamina B12 en la remetilación de Hcy a metionina. Esta vitamina, al estar
involucrada en el metabolismo de la Hcy, también puede causar
hiperhomocisteinemia. Existe cierta controversia sobre la relación entre las dietas
vegetarianas y el estado de la vitamina B6. Algunos autores han encontrado un
consumo mayor de esta vitamina en vegetarianos que en omnívoros, aunque en
otros estudios no se han observado diferencias. Sin embargo, aunque la ingesta se
encuentra en el rango de cantidad diaria recomendada, se ha detectado que los
vegetarianos tienen bajas concentraciones plasmáticas de piridoxal-5-fosfato,
pero este marcador aisladamente no informa sobre una deficiencia funcional.
Altas cantidades de fibra pueden reducir la biodisponibilidad de esta vitamina,
por lo que se trata de un factor a tener en cuenta en dietas vegetarianas.
Evaluación estatus:
- B12 plasmática→ método común. Valor normal: >221 pmol/L
- Homocisteína plasmática→ niveles altos indican deficiencia de vitamina
B12. Valor Normal: 5 a 15 mmol/L
- Ácido metilmalónico sérico o urinario (MMA) → se acumula en sangre si
hay depleción de B12. Valor normal: hasta 370 nmol/L (valor sérico), 0.4
– 2.5 μmol/mmol crt (valor en orina, medido en micromoles por
milimoles de creatinina)
Suplementación:
Vía oral - Intramuscular.
No hay diferencia en personas normales con respecto a si la suplementación de
vitamina B12 es oral o IM.

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- 1 vez todos los días: 25-50 mcg/d

- 2 veces a la semana: 2000-2500 mcg
- Inyección: cada 6 meses o según exámenes

Vitamina D

El ser humano puede obtener la vitamina D a través de la incidencia de la

radiación solar en la piel o mediante la dieta.
La síntesis cutánea es la vía principal de obtención de esta vitamina, lo que
ocurre mediante la activación por radiación ultravioleta del precursor 7-
dehidrocolesterol presente en la piel, que posteriormente es transformado a
vitamina D3 o colecalciferol. A través de la dieta se puede obtener en forma de
D3, de origen animal, o de D2 (ergocalciferol) presente en algunos vegetales.
Tanto la forma D2 como la forma D3 se transportan unidas a la proteína
transportadora específica de vitamina D (DBP) hasta el hígado, donde se
hidroxilan mediante la acción de la enzima 25-hidroxilasa dando lugar a 25-
hidroxivitamina D2, 25(OH)D2, y 25-hidroxivitamina D3, 25(OH)D3,
respectivamente. Normalmente, se hace referencia al 25(OH)D total, que es el
marcador del estado de la vitamina, y se transporta unido a la DBP hasta el
riñón, donde sufre otra hidroxilación mediante la enzima 1-α-hidroxilasa,
obteniéndose 1,25-dihidroxicolecalciferol, 1,25(OH)2 D, o calcitriol. Esta es la
forma activa de la vitamina D y responsable de las funciones biológicas, siendo
su actividad más relevante la mineralización y regulación del remodelado óseo.
En numerosos estudios se afirma que la 25-hidroxilasa y la DBP presentan
mayor afinidad por la vitamina D3 que por la D2 y, en consecuencia, la forma
D3 contribuye mayoritariamente a la concentración plasmática de 25(OH)D
total. Asimismo, la degradación de la forma D2 es mayor que la de la D3, lo que
favorece también que la forma D3 sea la más activa. Al comparar diferentes
grupos de omnívoros, ovolactovegetarianos y veganos se observó que los
veganos ingerían una menor cantidad de vitamina D a través de la dieta. La
concentración plasmática de 25(OH)D total es generalmente menor en veganos,
sobre todo la concentración plasmática de 25(OH)D3, y existe una alta
asociación entre la baja ingesta de vitamina D y el nivel plasmático de
25(OH)D. Sin embargo, las concentraciones séricas de 25(OH)D no dependen
exclusivamente de la dieta, sino que influyen también la pigmentación de la piel
y la exposición solar. En situaciones en las que la síntesis cutánea de vitamina D

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está disminuida, por ejemplo en invierno, y al no ingerir alimentos de origen

animal, puede existir mayor riesgo de déficit en vegetarianos. Con el fin de
asegurar unos niveles adecuados, se aconseja la exposición solar y la ingesta de
alimentos fortificados con vitamina D, como bebidas vegetales, zumos y
cereales de desayuno. Si no se consume este tipo de alimentos y existe riesgo de
déficit de esta vitamina, sería necesaria la suplementación diaria con 5-10 µg de
vitamina D.
Niveles óptimos: [ 25(OH)D ] ≥ 25 nmol/L para preservar
salud ósea.

Vitamina E

Generalmente, los vegetarianos ingieren mayor cantidad de esta vitamina que

los omnívoros. Hay que tener en cuenta que la actividad biológica de la
vitamina E en los alimentos dependerá de la variedad de los tocoferoles y
tocotrienoles que se encuentren en ellos. El cociente tocoferol/colesterol permite
estudiar la protección que ofrece la vitamina frente a la oxidación, ya que una
parte del α-tocoferol se transporta unido a lipoproteínas de baja densidad. En
vegetarianos se ha observado que este cociente es mayor que en omnívoros, lo
que indica una mayor efectividad en la protección contra la oxidación de los
lípidos de baja densidad en esta población. Por lo tanto, el aporte de vitamina E
es adecuado en dietas vegetarianas gracias al elevado consumo de alimentos
ricos en esta vitamina, como son los aceites vegetales y sus derivados, el
germen de trigo, los cereales y los frutos secos.

Vitamina C

Numerosos estudios muestran que las dietas vegetarianas implican el consumo

de más cantidad de vitamina C que las dietas omnívoras, pudiendo llegar a
diferenciarse la ingesta entre veganos y omnívoros en más de 20 mg diarios. Un
aspecto importante de esta vitamina, interesante en dietas vegetarianas, es que
favorece la absorción de hierro por dos mecanismos: la reducción a hierro
ferroso y la formación de un quelato con el hierro en el estómago que se
mantiene hasta llegar al intestino, lo que evita que este mineral interaccione con
factores inhibidores de su absorción. Por tanto, el aporte de vitamina C a través
del consumo de vegetales es suficiente. No obstante, se trata de una vitamina
lábil que puede destruirse durante el procesado y cocinado de los alimentos, por

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lo que es recomendable el consumo de los alimentos en crudo o con

tratamientos térmicos moderados.

Vitamina A

Los retinoides, compuestos estructuralmente relacionados con el retinol

(considerado la vitamina A preformada), solo se encuentran en alimentos de
origen animal. Como consecuencia, algunos estudios afirman que los
vegetarianos ingieren menor cantidad de vitamina A como retinol que los
omnívoros. En cuanto al β-caroteno, considerado el carotenoide más importante,
se ha observado que los veganos tienen mayor concentración plasmática que los
omnívoros. Este puede metabolizarse dando lugar a retinoides y se considera
que es suficiente para la obtención de retinol. En conclusión, las dietas
vegetarianas adecuadamente planificadas no parecen suponer un problema en el
aporte de vitamina A debido a la conversión de los carotenoides. Con el fin de
mejorar la biodisponibilidad de los carotenoides y aumentar su conversión, sería
recomendable cocinar los alimentos mediante un tratamiento térmico moderado,
puesto que así se desprende de las proteínas a las que está unido, e incluir
alimentos con elevado contenido en vitamina E y otros antioxidantes que
protegen la vitamina A, además de pequeñas cantidades de grasa en las
comidas. También puede incrementarse su biodisponibilidad mediante el corte y
la trituración de los vegetales.
Fuentes no animales de Vitamina A: frutas y verduras de color naranja y
amarillo, como zanahorias, patatas dulces, mangos y melón. Brócoli, espinaca y
la mayoría de los vegetales de hoja verde oscuro

MINERALES

Hierro

Múltiples factores están implicados en la biodisponibilidad del hierro desde la

ingesta hasta su utilización metabólica o almacenamiento en el organismo. El
hierro hemo, cuya absorción es más eficaz que la del hierro no hemo, solo se
encuentra en alimentos de origen animal. La biodisponibilidad del hierro no
hemo está influenciada por factores dietéticos inhibidores y potenciadores de su
absorción, siendo el ácido ascórbico el principal potenciador en dietas
vegetarianas. Actúa formando un quelato con el hierro e impidiendo que otros

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componentes alimentarios se unan a este. Además, el ácido ascórbico es

cofactor de la enzima Dcytb, que tiene actividad ferrorreductasa y cuya
expresión está aumentada en situaciones de deficiencia de hierro e hipoxia. Por
otra parte, los inhibidores de la absorción del hierro no hemo se encuentran
principalmente en los alimentos de origen vegetal, siendo los mayoritarios los
fitatos, presentes en cereales de grano entero y legumbres, y los polifenoles, que
se pueden encontrar en el té o el cacao, entre otros. El calcio es un inhibidor de
la absorción tanto del hierro hemo como del no hemo, debido a su interacción
con el transportador DMT-1, como se ha observado en estudios con modelos in
vitro que simulan la captación de Fe2+ por el enterocito. Los vegetarianos
obtienen hierro no hemo de diversas fuentes vegetales, como las legumbres, los
cereales integrales y los vegetales de hojas oscuras. Sin embargo, su menor
biodisponibilidad es un factor a considerar especialmente en mujeres en edad
fértil, que presentan mayor prevalencia de deficiencia de hierro que los hombres
y son más propensas a sufrir anemia ferropénica, lo que se ha asociado
fundamentalmente a las pérdidas menstruales. No obstante, es necesario tener
en cuenta la cantidad de hierro total que se ingiere. En este sentido, en las dietas
vegetarianas y en las omnívoras la ingesta de hierro es similar, incluso más
elevada en el caso de las dietas veganas. Otro aspecto interesante es la posible
existencia de una respuesta adaptativa que ocasiona un aumento en la absorción
del hierro no hemo en vegetarianos. Por todo ello, es posible que el estado de
hierro sea adecuado y no exista mayor riesgo de anemia. En conclusión, con el
fin de prevenir la deficiencia de hierro en vegetarianos, se recomienda separar la
ingesta de productos ricos en polifenoles, como café y té, de las comidas
principales. Además, para aumentar su biodisponibilidad es aconsejable
consumir conjuntamente alimentos vegetales ricos en hierro y alimentos ricos
en vitamina C.
Fuentes de hierro: Quínoa cocina, amaranto cocido, tofu, espinaca cruda,
lentejas cocidas.
Suplementos:
- Hierro. 100 porciones, cada una contiene 25 mg de Hierro Elemental.
Además de 35 mg de vitamina C y 200 ug de ácido fólico (vitamina B9)
por porción.
- Hierro en cápsulas. 30 cápsulas, 25 mg por cápsula. Ingredientes: Citrato
de hierro, excipientes, cápsula vegetal.
- Sulfato ferroso. 30 ml, 25 mg hierro elemental/ml.

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Calcio

Los lácteos se consideran las principales fuentes de calcio en la dieta, aunque

algunos alimentos vegetales también son ricos en este mineral, como brócoli,
kale, col rizada, coliflor, repollo, garbanzos, alubias, almendras o semillas de
sésamo. En la biodisponibilidad del calcio procedente de los alimentos
intervienen variables fisiológicas, como la edad, el embarazo y la lactancia, y
variables dietéticas, entre las que se incluyen aquellos compuestos que inhiben o
promueven la absorción. Los fitatos y los oxalatos son los inhibidores de la
absorción de calcio más destacados en alimentos vegetales. El procesado, la
cocción y la digestión de los alimentos pueden disminuir este efecto inhibidor.
En dietas vegetarianas, sobre todo veganas, es necesario tener en cuenta estos
factores y escoger aquellos vegetales con bajo contenido en ácido oxálico y
otras fuentes alimentarias de calcio, como la soja y sus derivados elaborados
con sales cálcicas. La relación entre dietas vegetarianas y salud ósea es un tema
de interés que se ha analizado mediante distintos estudios. Se ha observado que
las personas que siguen una dieta vegetariana ingieren menor cantidad de calcio
que aquellas que consumen alimentos de origen animal. La ingesta de calcio en
vegetarianos puede ser hasta un 25% menor que en omnívoros y procede
fundamentalmente de bebidas sustitutivas de leche fortificadas con este mineral.
En un estudio realizado en Dinamarca en el cual comparaban veganos y
omnívoros, se observó que los veganos presentaban la concentración plasmática
de PTH elevada y la de 25(OH)D disminuida, lo que se relaciona con un
aumento de la resorción ósea. Sin embargo, no se ha considerado que las dietas
vegetarianas se asocien con menor densidad mineral ósea, en parte porque los
estudios disponibles se han realizado en jóvenes y por la influencia de otros
factores dietéticos y la actividad física. No obstante, es recomendable
seleccionar alimentos vegetales con calcio de elevada biodisponibilidad e
ingerir alimentos fortificados con este mineral para el mantenimiento de la salud
ósea en vegetarianos.
Técnicas para disminuir fitatos y oxalatos: remojo, germinación y fermentación.
Alimentos de origen vegetal con contenido de calcio absorbible similar a un
vaso de leche de vaca (aproximadamente 240 mL)

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Suplementos:
- Calcio elemental. Recomendaciones para una mejor absorción:
1- Para que se absorba mejor, no tomar más de 500 mg de calcio
elemental a la vez.
2- Consumirlo junto con Vitamina D, que favorece la absorción del
calcio.
3- Por el contrario, alimentos ricos en sodio, sal y cafeína eliminan el
calcio por la orina.
4- Consumirlo entre comidas para evitar que compita con transportadores
de otros micronutrientes

Zinc

El zinc está presente tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin
embargo, el zinc en los vegetales es de baja biodisponibilidad debido a la
interacción con factores inhibidores como el ácido fítico, cuyo efecto puede
reducirse mediante el tratamiento térmico, la hidrólisis enzimática o la
fermentación de los alimentos. Por otro lado, otros componentes que tienen los
vegetales facilitan la absorción del zinc, como los aminoácidos azufrados
(cisteína y metionina) y los hidroxiácidos (como el ácido cítrico). La
concentración de zinc en plasma se regula mediante mecanismos homeostáticos
dependiendo del estado nutricional del individuo y de la presencia en la dieta de

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inhibidores y potenciadores de la absorción. Además, existe un reservorio

dietético de este mineral y cierta cantidad de zinc se reabsorbe mediante la
circulación enterohepática. La ingesta recomendada de zinc es un tema que
genera cierta controversia entre organismos internacionales al no haber un
criterio unificado para definir su deficiencia. En dietas vegetarianas
inadecuadamente diseñadas puede existir riesgo de deficiencia de zinc, debido a
la ausencia de fuentes dietéticas de procedencia animal y al elevado consumo de
vegetales que contienen inhibidores de la absorción de este mineral. Algunos
estudios han observado una menor ingesta y concentraciones séricas bajas de
zinc en vegetarianos con respecto a omnívoros. No obstante, la baja ingesta de
zinc puede dar lugar a la reducción de las pérdidas de este mineral por orina y
un incremento de la eficacia de la absorción en los tejidos. Se puede concluir
que las personas que siguen dietas vegetarianas tienen un riesgo de déficit de
zinc superior al de los omnívoros. Para mantener un nivel adecuado de zinc en
una dieta vegetariana es necesario tener en cuenta la ingesta de este mineral a
través de alimentos de origen vegetal y considerar los factores inhibidores de la
absorción, prestando especial atención a aquellos grupos más vulnerables a
sufrir deficiencia, como los niños y las embarazadas.
Fuentes vegetarianas de Zinc: amaranto cocido, tofu, lenteja cocida, semillas de
zapallo.
Suplementos: citrato de Zn, sulfato de Zn, óxido de Zn, gluconato de Zn.

Sodio

La sal añadida a los alimentos supone la principal fuente dietética de sodio. Se

ha observado que los vegetarianos ingieren menor cantidad de sodio que los
omnívoros. Sin embargo, otros autores no han encontrado esta diferencia y
consideran que tanto vegetarianos como omnívoros ingieren una elevada
cantidad de sal, superando los niveles recomendados mediante el consumo de
alimentos procesados. Este es un hecho a tener en cuenta, ya que la cantidad de
sodio ingerida determina la actividad del sistema renina-angiotensina-
aldosterona y niveles elevados de aldosterona se asocian con hipertensión,
disfunción endotelial, enfermedades cardiovasculares e insuficiencia cardiaca.
Por tanto, debido a los problemas que puede ocasionar para la salud, es
recomendable limitar la ingesta de sal añadida a los alimentos.

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Selenio

Las fuentes dietéticas de selenio son aquellos alimentos con alto contenido en
aminoácidos azufrados. Se hallan en forma de selenometionina y sus derivados
en vegetales y en forma de selenocisteína en alimentos de origen animal. La
absorción del selenio presente en vegetales es limitada debido a la presencia de
fibra, sobre todo peptinas, y fitatos. Así, algunos autores han afirmado la
existencia de un riesgo de déficit en vegetarianos. Es importante tener en cuenta
los parámetros utilizados para medir la deficiencia de selenio. En un estudio
llevado a cabo en Alemania, se observó que, en comparación con omnívoros,
los vegetarianos presentaban concentraciones séricas bajas de selenio y
selenoproteína P, transportadora de selenio. Sin embargo, no existían
diferencias significativas entre estos grupos al comparar la actividad de la
glutatión peroxidasa 3, que puede verse afectada ante un déficit de selenio ya
que actúa como cofactor de esta enzima. Por lo tanto, las dietas vegetarianas
pueden implicar un riesgo más elevado de déficit de selenio que las dietas
omnívoras debido a la escasez en la dieta de selenocisteína. Sería conveniente
disminuir la ingesta de inhibidores de la absorción de selenio con el fin de
aumentar su biodisponibilidad.

Yodo

En los alimentos, el yodo se encuentra mayoritariamente en forma de yoduro,

que está presente en cantidades más elevadas en animales marinos y en algas.
La cantidad de yodo presente en vegetales está altamente influenciada por la
capacidad de estos para absorber dicho mineral y por la composición del suelo.
El consumo de huevos y productos lácteos también puede contribuir al aporte
dietético de yodo, dependiendo de la alimentación del animal. El empleo de sal
yodada como condimento es una fuente importante de yodo en países
industrializados.
Respecto a los estudios realizados sobre la ingesta de yodo en vegetarianos, se
ha observado que estos consumen menor cantidad de dicho micronutriente y
presentan menor concentración en orina que los omnívoros.

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Conclusiones

Las investigaciones sobre el estado nutricional de esta población que utilizan

biomarcadores son limitadas y los conocimientos sobre vegetarianos son aún
escasos. En la revisión se presentan diferentes nutrientes considerados
relevantes en dietas vegetarianas, bien por su posible riesgo de deficiencia o por
ingesta adecuada. Hay que prestar especial consideración a aquellos nutrientes
que fundamentalmente se obtienen mediante alimentos de origen animal (como
la vitamina B12 y el DHA) o a aquellos que presentan menor biodisponibilidad
en alimentos vegetales (como el hierro o el zinc). Las dietas vegetarianas
implican generalmente unos hábitos alimentarios considerados saludables
debido al elevado consumo de frutas, verduras y hortalizas, legumbres y frutos
secos. Por ello, es habitual que los vegetarianos, en comparación con los
omnívoros, presenten menores factores de riesgo relacionados con
enfermedades crónicas como el IMC elevado, un inadecuado perfil lipídico o
elevado nivel de glucosa en sangre. Con esta premisa, las dietas vegetarianas se
han utilizado en estudios de intervención con el fin de prevenir o tratar algunas
enfermedades. Se han llevado a cabo investigaciones sobre los efectos
beneficiosos en el tratamiento de la diabetes tipo 2 tras el seguimiento de una
dieta vegetariana baja en grasa con resultados positivos. Se observó la
disminución del colesterol total, el LDL-colesterol y los triglicéridos, además de
una disminución de peso, tras el cambio hacia una dieta vegetariana. Asimismo,
en un estudio de intervención con dieta vegetariana en omnívoros sanos se
observó una mejora en la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa en
sangre y una disminución de los triglicéridos y la relación colesterol total/HDL-
colesterol en los primeros días del ensayo. Por consiguiente, las dietas
vegetarianas bien planificadas podrían tener un efecto beneficioso en la
reducción de factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas.
Además, el seguimiento de este tipo de dietas por omnívoros durante un periodo
determinado de tiempo podría mejorar sus hábitos dietéticos. No obstante, se
considera necesario seguir investigando sobre el estado nutricional de
vegetarianos y el posible uso de estas dietas con el fin de prevenir y tratar
enfermedades.

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Resumen

Veganismo. “La Asociación Americana de Dietistas reconoce que las dietas

vegetarianas bien planeadas son compatibles con un buen estado nutricional,
en contraste con dietas vegetarianas pobremente planificadas o no planeadas,
que aumentan el riesgo de desórdenes nutricionales “
TIPOS DE DIETAS.
-OVOLACTOVEGETARIANA. Es el subgrupo más grande de vegetarianos, es
por esto que la mayoría de los productos que se identifican como
“vegetarianos”, son ovolactovegetarianos. En esta dieta no se consume ningún
tipo de carne animal pero sí huevos, queso, leche, miel.
-VEGANA. No se consumen productos o subproductos animales. Se trata de un
estilo de vida que no se reduce a solo una dieta, sino que también se expande
hacia otros ámbitos como la moda, cosmética, higiene y el ocio. Estas personas
tienen una dieta basada en el consumo de frutas, verduras, granos enteros y
legumbres, además de frutos secos y semillas.
MACRONUTRIENTES. Son requeridos en grandes cantidades por el
organismo humano y que además aportan la energía necesaria para las diversas
reacciones metabólicas, así como construcción de tejidos, sistemas y de las
funciones corporales en general.
-LÍPIDOS. Las dietas vegetarianas se asocian generalmente a niveles bajos de
lípidos totales en plasma que, en omnívoros, al igual que de colesterol total,
colesterol-LDL y colesterol-HDL, pero no se han encontrado diferencias en la
concentración de triglicéridos. En dietas vegetarianas, es deficitaria la ingesta de
ácidos grasos poliinsaturados pertenecientes a la serie n-3, esto afecta a la
síntesis de EPA y DHA, que afecta funciones neurológicas, cardiovasculares y
cognitivas. La ingesta de ALA puede aumentarse con el consumo de semillas de
lino, de chía o microalgas.
-PROTEÍNAS. Carnes, pescados, mariscos, lácteos y huevos, aportan proteínas
completas que contienen todos los aminoácidos, al igual que los garbanzos, soja
y sus derivados como: tofu, soja texturizada, pistachos, quínoa, semillas de
cáñamo, etc. Para completar fuentes de proteína de alimentos vegetales, es
necesario combinarlo con otro que compense la carencia. Por ejemplo, al
desayunar avena o pan, ya hemos obtenido los aminoácidos que ofrecen los
cereales. Luego, almorzando lentejas, ya obtenemos todos los aminoácidos
esenciales que se recomiendan al día. La recomendación en población general

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es de 0,8 -1 gr. de proteína/ kg / día pero la fibra puede disminuir esta

absorción. No es común la carencia de proteínas en la alimentación vegana.
Alimentos ricos en proteínas vegetales. Legumbres; garbanzos, lentejas, soja,
etc y derivados como tempeh, tofu, soja texturizada, bebidas de soja. También,
cereales; avena, amaranto y quínoa (pseudocereal). Además del seitán y el
quorn (a base de hongos). Otros: frutos secos y semillas.
HUEVO. Es considerado el alimento con las proteínas de mayor valor
biológico. Sin embargo, la existencia de anti nutrientes en los vegetales, como
los fitatos y los taninos, puede dificultar la absorción proteica.
CARBOHIDRATOS. En las dietas veganas, los carbohidratos representan el
mayor aporte energético. La fibra de la dieta, se relaciona con la prevención de
diversas enfermedades como: diabetes, enfermedades del tracto digestivo,
obesidad, enfermedades cardiovasculares, la reducción del tránsito intestinal y
la estimulación de los microorganismos beneficiosos de la microbiota, entre
otras. Generalmente, su contenido en dietas vegetarianas es más alto que en
dietas omnívoras e incluso puede llegar a duplicarse. Pero, el consumo excesivo
de fibra puede disminuir la biodisponibilidad de otros nutrientes como el calcio,
el hierro, el cobre y el zinc.
MICRONUTRIENTES
Necesarios en dosis pequeñas para que el metabolismo del cuerpo funcione de
manera correcta. La carencia de micronutrientes se evidencia con el tiempo,
cuando se desarrollan los síndromes.
-VITAMINA B12. Sintetizada exclusivamente por microorganismos, puede
ingerirse a través de los alimentos de origen animal, ya que estos ingieren la
vitamina a través del pasto, o del pienso enriquecido. En cambio, solo algunas
variedades de algas y hongos tienen vitamina B12. Por lo tanto, la ingesta en
vegetarianos puede ser insuficiente y a menudo, es suplementada. La deficiencia
causa anemia megaloblástica, daños en la sustancia blanca de la médula espinal
y del encéfalo y una neuropatía periférica. El diagnóstico se realiza mediante la
medición de las concentraciones plasmáticas de vitamina B12, homocisteína y
ácido metilmalónico.
-VITAMINA B6. Altas cantidades de fibra pueden reducir la biodisponibilidad
de esta vitamina. La deficiencia de vitamina B6 causa neuropatía periférica,
dermatitis seborreica, glositis y, en los adultos, puede causar depresión,
confusión, anomalías en el EEG y convulsiones. Puede desarrollarse también

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anemia normocítica, microcítica o sideroblástica. La deficiencia dietética es

rara. La deficiencia secundaria suele ser el resultado de varios trastornos.
-VITAMINA D. La vía principal de obtención es mediante la activación por
radiación UV del precursor 7-dehidrocolesterol en la piel, que posteriormente es
transformado a vitamina D3. A través de la dieta se puede obtener en forma de
D3, de origen animal, o de D2 (ergocalciferol) presente en algunos vegetales. Se
transportan unidas a la proteína transportadora específica de vitamina D (DBP)
hasta el hígado, donde se hidroxilan mediante la acción de la enzima 25-
hidroxilasa. Luego, es transportada hasta el riñón, donde sufre una segunda
hidroxilación para dar lugar al calcitriol. El calcitriol es la forma activa de la
vitamina D y responsable de las funciones biológicas, siendo su actividad más
relevante la mineralización y regulación del remodelado óseo. Se observó que
los veganos ingerían una menor cantidad de vitamina D y que la concentración
plasmática de 25(OH)D total es generalmente menor en veganos. También
influyen en su absorción, la pigmentación de la piel y la exposición solar. Se
aconseja la exposición solar y la ingesta de alimentos fortificados con vitamina
D; bebidas vegetales, zumos y cereales.
VITAMINA E. En general, los vegetarianos ingieren mayor cantidad que los
omnívoros gracias al elevado consumo de alimentos como los aceites vegetales
y sus derivados, el germen de trigo, cereales y frutos secos. Su actividad
biológica en los alimentos dependerá de la variedad de los tocoferoles y
tocotrienoles. El cociente tocoferol/colesterol permite estudiar la protección que
ofrece la vitamina frente a la oxidación. En vegetarianos se ha observado que
este cociente es mayor que en omnívoros, esto indica una mayor efectividad en
la protección contra la oxidación de los lípidos de baja densidad en esta
población.
VITAMINA C. Se observó que en las dietas vegetarianas es mayor el consumo
que en las dietas omnívoras. Esta vitamina favorece la absorción de hierro por
dos mecanismos: la reducción a hierro ferroso y la formación de un quelato con
el hierro en el estómago que se mantiene hasta llegar al intestino, esto evita que
el mineral interaccione con factores inhibidores de su absorción.
VITAMINA A. Los retinoides, estructuralmente relacionados con el retinol, se
encuentran en alimentos de origen animal, por eso los vegetarianos ingieren una
menor cantidad. Pero en cuanto al β-caroteno, considerado el carotenoide más
importante, se ha observado que los veganos tienen mayor concentración
plasmática que los omnívoros, y este puede metabolizarse, dando lugar a
retinoides. Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas no parecen

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suponer un problema en el aporte de vitamina A debido a la conversión de los

carotenoides.
MINERALES
-Hierro. La absorción del hierro hemo es más eficaz que la del no hemo, y este
solo se encuentra en alimentos de origen animal. El calcio inhibe la absorción
del hierro hemo y del no hemo, debido a su interacción con el transportador
DMT-1. Fuentes de hierro: Quínoa cocina, amaranto cocido, tofu, espinaca
cruda, lentejas cocidas.
-Calcio. Los lácteos se consideran las principales fuentes de calcio en la dieta,
aunque algunos alimentos vegetales también son ricos en este mineral. En la
biodisponibilidad del calcio intervienen variables fisiológicas, como la edad, el
embarazo y la lactancia.
-Zinc. Presente en alimentos de origen animal y vegetal. Algunos componentes
que tienen los vegetales facilitan la absorción del zinc, como los aminoácidos
azufrados (cisteína y metionina) y los hidroxiácidos (como el ácido cítrico). Sin
embargo, es de baja biodisponibilidad debido a la interacción con factores
inhibidores. Fuentes vegetarianas de Zinc: amaranto cocido, tofu, lenteja cocina,
semillas de zapallo.
-Sodio. La sal añadida a los alimentos supone la principal fuente dietética de
sodio. Se ha observado que los vegetarianos ingieren menor cantidad de sodio
que los omnívoros. La cantidad de sodio ingerida determina la actividad del
sistema renina-angiotensina-aldosterona. Niveles elevados de aldosterona se
asocian con hipertensión, disfunción endotelial, enfermedades cardiovasculares
e insuficiencia cardiaca.
-Selenio. Las fuentes dietéticas son los alimentos con alto contenido en
aminoácidos azufrados. Se hallan en forma de selenometionina y selenocisteína
en alimentos de origen animal. La absorción del selenio presente en vegetales es
limitada debido a la presencia de fibra. Por lo tanto, las dietas vegetarianas
pueden implicar un riesgo más elevado de déficit de selenio que las dietas
omnívoras.
-Yodo. En los alimentos, el yodo se encuentra mayoritariamente en forma de
yoduro, que está presente en cantidades más elevadas en animales marinos y en
algas. El consumo de huevos y productos lácteos también puede contribuir al
aporte dietético de yodo, dependiendo de la alimentación del animal. La sal
yodada como condimento es una fuente importante de yodo.

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Bibliografía

¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de

la evidencia científica.
Elena García-Maldonado, Angélica Gallego-Narbón y M.ª Pilar Vaquero

file:///C:/Users/u1097491/Downloads/Revision_dieta_vegetariana-
_Maldonado_2019.pdf

Nutrición Vegetariana: ¿Debemos preocuparnos de algunos nutrientes

críticos?
Facultad de Medicina - Universidad Católica de Chile
https://nutricion.uc.cl/wp-content/uploads/2020/05/NUTRICI%C3%93N-
VEGETARIANA-1.pdf

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