100 Natural Testosterone Optimization Program Black Edition

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Prefacio
“La tarea de un educador moderno no es talar selvas,
sino regar desiertos”. - C. S. Lewis
SUPLEMENTOS DE TESTOSTERONA QUE REALMENTE FUNCIONAN: HAGA CLIC AQUÍ

© 2014 Cristóbal Walker | testshock.com 2 de 264
Este es el prefacio de la nueva edición de TestShock para 2015 y más allá.
Primero, un poco de historia.
TestShock comenzó como Testosterone I/O. Algunos de ustedes probablemente se estén

preguntando por qué no le cambié el nombre a Testosterone I/O 2, o algo así de simple.
Bueno, para resumir... posibles problemas de marca registrada con una empresa que literalmente ES
PROPIETARIA de la marca registrada "testosterona". Es extraño cómo el gobierno de los EE. UU.
permite que una persona sea propietaria de los derechos de una palabra común. Pero, por desgracia,
soy impotente en esa lucha. No quiero que me demanden y perder los derechos de mi libro.
Así que elegí evitar cualquier problema legal de marca registrada antes de que sucediera, y simplemente
renombré el programa como TestShock, que en realidad es un nombre aún más genial.
de todos modos.
Este cambio de marca como TestShock también me brindó la oportunidad de rediseñar el libro y
actualizarlo con nueva información y algunas bonificaciones.
También tuve la oportunidad de volver a grabar la versión del audiolibro, lo cual fue bueno porque
ahora tengo casi dos años de experiencia en podcasts "profesionales".
Habiendo, mientras tanto, comenzado un podcast que ahora recibe más de 2 millones de descargas
por año.
Si bien soy más un escritor, ahora tengo algo de experiencia adicional con la grabación y edición de
audio, lo que hace que la experiencia auditiva sea mejor en general.
Testosterone I/O (ahora TestShock) se convirtió en un programa “superventas” el año pasado,

convirtiéndose en el programa de mejora de testosterona n.º 1 en el mercado de Clickbank.

© 2014 Christopher Walker | testshock.com 3 de 264
Esto fue por una buena razón.
Porque funciona.
El contenido de estas páginas es información sin procesar respaldada científicamente

que lo armará con todos los conocimientos que necesitará para elevar naturalmente su testosterona
hasta el techo, hasta el extremo superior del rango normal para los hombres.
A veces, algo de esto parecerá complicado.
En otras ocasiones, parecerá estúpidamente simple.
En su mayor parte es simple.
Sin embargo, el verdadero truco no es solo saber qué hacer, sino hacerlo.
Así que me gustaría animarte a que no solo seas un fanático del conocimiento, sino que
realmente pongas en práctica lo que aprendes.
Durante los últimos años de este producto en el mercado, he podido notar rápidamente la
diferencia entre los tipos que realmente verán resultados y los que no.
Acción paciente.
Eso es todo.
Los tipos que compran el programa esperando una píldora mágica (no estoy bromeando,
literalmente he recibido correos electrónicos de hombres que quieren un reembolso porque
pensaron que era una píldora que podían tomar para aumentar instantáneamente su testosterona),
esperando que capaces de obtener todos los resultados sin ningún esfuerzo, son los que no verán
NINGÚN resultado... de nada de lo que intenten.

Por otro lado, recibo muchos MÁS correos electrónicos de muchachos que puedo decir que no solo
son aprendices voraces, sino que también toman medidas. Confían en el sistema y simplemente lo
hacen.
Estos son los chicos de los que recibo correos electrónicos unos meses después con sus
historias de éxito.
Sea la historia de éxito.
No seas el cazador de píldoras mágicas.
Trabaja duro y sé paciente. Aprenda todo lo que necesita saber, luego confíe en el sistema y
hágalo.
Eso es todo lo que tengo que decir.
¡Disfrutar!
Por tu éxito y la testosterona más alta de tu vida,
cristobal caminante
Autor del Programa TestShock

el prólogo

Este es un programa honesto.
Si lo sigues, verás resultados. Si no, no lo harás. Simple como eso.

Honestidad booleana, supongo.
El mercado de "aumentar la testosterona" está saturado en este momento con píldoras de

erección y placebos, atajos y estafas sin sentido, listas de correo electrónico no deseado y
falsas promesas.
He esperado tanto tiempo para escribir este libro porque no quiero estar asociado con nada de
eso. Necesitaba algo de tiempo para observarlo todo, así que puedo hacer lo contrario. La
industria del fitness en línea en su conjunto, y el sector de la mejora hormonal (es decir, los
productos farmacéuticos) en particular, ha hecho de una cosa, por encima de todo, el centro de
su modelo de negocio.
Nuestro malestar.
Odiamos estar incómodos, y ellos lo saben. Odiamos trabajar duro por las cosas, siempre
buscando un atajo, especialmente si eso significa que podemos seguir arrojando alimentos
tóxicos a nuestras caras y aún así perder mágicamente nuestro fupa esta semana.
Por lo tanto, no me andaré con rodeos cuando digo: "Implementar lo que estoy a punto
de enseñar requerirá un buen trabajo duro a la antigua durante los próximos 6 meses, y luego
en su vida cotidiana".
Pero los resultados definitivamente valdrán la pena el trabajo.
¡Vamos a por ello!
Mucho amor,
Christopher M. Walker

Nota para el lector:
Debido a la naturaleza compleja del tema de este libro y las conclusiones inconsistentes
en la literatura científica con respecto a gran parte del mismo, quiero advertirle: este libro es
denso.
He hecho todo lo posible para destilarlo en pasos prácticos y no quedar demasiado atrapado
en la confusión cíclica y contradictoria que puede ser la investigación científica.
Después de escribir gran parte del contenido, tomé la decisión de estructurar los capítulos
más densos de una manera fácil de consumir. El resultado es que algunos capítulos se
configuran con resúmenes que incluyen viñetas de las principales conclusiones de la
discusión.
Estos resúmenes para llevar se encuentran al comienzo del capítulo, para facilitar el
consumo.
Recuerde, este libro es una guía, una referencia que tendrá para la toma de
decisiones en los próximos años. En ese sentido, no se espera que lo lea de principio a
fin. Siéntase libre de elegir los temas que le interesen o se apliquen directamente a su
vida o condición personal, y obtenga información sobre esas cosas.
Algunos de ustedes querrán hincarle el diente a todo, y otros querrán la comida para llevar
y seguir adelante rápidamente.
Sugiero aprender tanto como sea posible sobre la información presentada, así como el estado
de la investigación actual sobre este tema, sin embargo, también entiendo las limitaciones con
respecto al interés y la comprensión del tema, así como las limitaciones físicas y de tiempo.
En pocas palabras: haz lo que quieras con este material. Está configurado para un fácil
consumo.

Tabla de contenido
La disposición de la tierra
Mi historia
Glosario de términos comunes
La sección "Aprender"
El sistema endocrino
El eje HPA
testosterona
cortisol
Hormona de crecimiento
La sección "Nutrición"
Grasa corporal
Colesterol
Ayuno intermitente
macronutrientes
Soja
Suplementos
La sección "Formación"
Entrenamiento Neuromuscular
El rey de todos los movimientos
Entrenamiento para atletas de resistencia
El principio del miniciclo
Temas especiales en el sueño de

testosterona Función sexual versus
deseo

Contenido (continuación)
¿Más sexo es mejor?
Masturbación
Lenguaje corporal
Trabajos de oficina y tecnología
T libre vs. T total (SHBG y cómo regularlo)
¿Las duchas
frías pueden crecer más alto?
Calvicie de patrón masculino
BPA
Alcohol
Pruebas económicas
Los planes
Planes de entrenamiento de 6 meses
Principiante
Intermedio
Avanzado
Menús de muestra
Semana 1
Semana 2 (ciclo de carbohidratos)
Semana 3 (carbohidratos de la tarde)
Semana 4

el endecha de
La tierra

El biohacking se está poniendo de moda en estos días entre los primeros usuarios, los
amantes de la tecnología, los atletas y las personas orientadas a la carrera.
Hay dos formas de biohackear: biohacking verdadero y biohacking curita.
Este último se está volviendo popular en la blogosfera y se ha

caracterizado por tomar cócteles de drogas inteligentes como una forma de aumentar
el enfoque, o reempaquetar principios de nutrición y dieta sólidos (es decir, duerma
lo suficiente, coma carne y verduras, entrene su cuerpo adecuadamente) para que
vuelven a ser comercializables en el interminable proceso de reciclaje. También está
apareciendo un poco de producto falso en todo el panorama de las curitas que se
comercializan con tácticas de "miedo a la enfermedad" para personas que solo se
suben a este carro en particular porque quieren parecer más inteligentes de lo que
realmente son. O más moderno.
O algo.
No hay nada intrínsecamente malo con el biohacking curita; En nombre de la

autoexperimentación mezclada con un poco de conveniencia (pereza), me gusta
perder el tiempo con la dosificación y las nuevas drogas/hierbas/etc. sin suficiente
investigación previa. Es una decisión que estoy feliz de tomar basada en cálculos
rápidos de costos de oportunidad.
Me gustan las drogas inteligentes (es decir, los nootrópicos) y creo que tienen un
lugar en cualquier rutina ambiciosa (las usé generosamente al escribir este libro, por
ejemplo). Y para que quede claro, los nootrópicos no son sinónimos de biohacking
con curitas, simplemente resultan ser la forma más conveniente de pensar que en
realidad estás pirateando algo.
Y eso nos lleva a lo único que me molesta de la creciente popularidad del

biohacking curita: el uso de la palabra hackear.
Preferiría que la gente se refiriera a la práctica de hacer estallar pastillas como:

auto-experimentación nocturna. O "técnicas de enfoque avanzadas", o algo por el
estilo.

Pero la palabra "hackear" no debería estar involucrada.
¿Por qué? Porque se está pervirtiendo. Desde que el "lifehacking" y el diseño de

estilo de vida conquistaron el mundo a principios de esta década, la palabra hack se
ha sacado de contexto, pateando y gritando fuera de su significado puro, y se ha
convertido en el centro de atención de los medios populares. Como resultado, se ha
suavizado y picado por el sol.
Donde solía connotar horas/días/semanas/meses de trabajo, ahora connota un

atajo.
Donde solía significar que una persona entendía a fondo el sistema que intentaba
manipular, ahora significa "eh, wtf, si esta píldora no funciona, paso a la siguiente".
La verdadera piratería es como un iceberg.
Se dedican innumerables horas a dominar la comprensión de un sistema y, si no

incontables horas, tiempo suficiente para detectar fallas y/o comprender dónde se
encuentran todos los puntos de manipulación.
Una vez que el conocimiento del individuo ha crecido hasta el punto de casi dominar
este sistema, puede sumergirse en el proceso de manipulación, porque entiende
completamente lo que está haciendo.
Y se produce el hackeo.
La ejecución en sí es generalmente un proceso rápido.
La punta del iceberg.
El biohacking curita es como una boya, flotando en la superficie, débilmente atada por
un trozo de cuerda a un ancla en algún lugar profundo del abismo, lejos de la vista o
la comprensión. La boya se sacude en las olas.
El iceberg no se mueve.

En este libro intento ayudarte a construir una mentalidad de iceberg. Depende de usted si hace
algo con el conocimiento. Pero sí creo que cualquiera que lea estas páginas, ya sea que ponga
en práctica mis consejos o no, se llevará una gran cantidad de valor.
La optimización de su sistema endocrino es un proceso que no debe tomarse con un enfoque

de biohacking curita. Sus hormonas son las sustancias químicas más potentes y poderosas de
su cuerpo, y tienen una influencia directa en la salud de su cerebro.
Manipularlos puede cambiar tu vida, casi de inmediato. Para bien o para mal. Este libro se
centra en lo mejor.
Está estructurado lógicamente.

Primero, nos educaremos sobre el sistema que luego intentaremos manipular. Este es el
sistema endocrino, un sistema interconectado complejo que involucra a su cerebro y varios
órganos clave, incluso su intestino.
Con ese conocimiento a nuestras espaldas, pasaremos a identificar los puntos de

manipulación y los estímulos externos que debemos aplicar para tener una influencia positiva
en ellos.
Entonces tomaremos medidas.
Al final, estará implementando cambios en su estilo de vida actual que lo prepararán para la
optimización hormonal, particularmente en forma de aumento de la testosterona y la hormona
del crecimiento, y reducción del cortisol.
Y entenderá por qué está haciendo esos cambios.
Este libro es ciencia y filosofía a partes iguales. No es el típico spam de fitness en línea.
En él aprenderá cómo optimizar naturalmente su sistema endocrino, sí, pero como un todo,
aprenderá el proceso general que puede usar en cada aspecto de su vida para aprender a un
ritmo acelerado.

Y no solo aprender, sino dominar las cosas. Con comprensión profunda.
Este libro es un marco que puedes llevar contigo y aplicar al resto

de tu vida.

Mi historia

Antes de hacer nada más, me gustaría comenzar este programa con una historia: mi historia. En unas pocas
páginas breves, comprenderá mi motivación detrás de la creación de las páginas que está a punto de leer hoy.
Realmente espero que esto pueda inspirarte a tomar acción inmediata en tu propia vida.
Confía en mí, si puedo aumentar mi testosterona de forma natural, cualquiera puede hacerlo. Especialmente
con el conocimiento y las herramientas adecuadas en la caja de herramientas (es decir, este programa).
Como estudiante de primer año en la universidad, me interesé mucho en los deportes de resistencia: correr
y triatlón, específicamente.
Entrené mucho y desarrollé una adicción a las endorfinas, un sentimiento con el que creo que muchos otros
muchachos pueden empatizar.
Dejando atrás las ofertas de becas para jugar béisbol en la universidad, me sentí agotado, con la necesidad
de un cambio. El béisbol había sido una parte enorme de mi vida hasta ese momento, pero estaba exhausto.
Así que comencé a correr.
Correr fue agradable porque no necesitaba ir a una práctica del equipo. Podría ir a correr.
También pensé que estaba haciendo algo saludable para mi cuerpo. Empecé a comer muy meticulosamente, y
con la disminución del peso corporal, mis tiempos de carrera también se redujeron. De hecho, comencé a ser
competitivo rápido.
Un par de meses después de mi primer año, sufrí un ataque de hemorragia interna que me llevó a la
Unidad de Cuidados Intensivos de Duke durante una semana.
Tres úlceras duodenales habían estado sangrando durante 2 semanas y, cuando llegué a la sala de emergencias,
estaba en malas condiciones.

Para resumir, el estrés de la universidad junto con el estrés crónico adicional de correr y las
restricciones dietéticas hicieron un número en mi estómago. Casi me mata.
Seis meses de recuperación más tarde y estaba teniendo problemas para recuperar mi salud.
Más allá de estar severamente anémica, me sentía irremediablemente deprimida acerca de mi vida.
La cuestión era que no tenía motivos para estar deprimido.
Aquí estaba yo en una universidad de élite, estudiando para convertirme en cirujano, una
ocupación que siempre quise ejercer, con amigos y una familia amorosa, pero me sentía
irremediablemente miserable.
Algo estaba realmente mal.
Estaba tan fuera de sí que tuve que tomar mi segundo año libre de la universidad. Tomé una licencia
médica por un año y volví a casa.
Tomé medidas para sentirme mejor, lo que en ese momento significaba que dedicaba gran parte de
mi tiempo libre a entrenar para el triatlón mientras me aseguraba de comer lo suficiente y descansar
lo suficiente.
De todo corazón creía que estaba dando los pasos correctos para volverme más saludable.
Cuanto más entrenaba, más rápido me ponía. En solo seis meses me clasifiqué para los campeonatos
nacionales de triatlón y duatlón de la USAT y estuve entre los 10 primeros en todas mis carreras esa
temporada.
Para un tipo competitivo como yo, esto fue muy gratificante.
Me sentí mejor, gané una buena cantidad de músculo y estaba mucho menos deprimido que antes.
Sin embargo, algo seguía fallando.

Aquí estaba yo, 20 años, y tenía CERO libido. Nada de deseo sexual.
Pensé que era extraño, así que fui al médico de familia para un chequeo, para que me
hiciera un análisis de sangre.
Ordenó las pruebas.
Cuando los recuperamos, dos cosas lo alarmaron.
Primero, mi nivel de testosterona era de 11 ng/dL.
Básicamente no era nada.
“Esto no es normal”, dijo.
En segundo lugar, mi recuento de glóbulos blancos era anormal. Y mis niveles de LH y

FSH también. Un escaneo rápido del resto del papeleo de laboratorio y dijo: "Necesito
enviarlo a un especialista, algo anda mal".
Así que me envió a un hematólogo/oncólogo en el norte de Virginia, donde realicé un

conjunto más extenso de análisis de sangre y pruebas hormonales.
Cuando el especialista obtuvo los resultados, miró por un par de minutos y me dijo que
pensaba que tenía un tumor cerebral.
Y para ser honesto, en realidad me sentí aliviado. Pensé “¡por fin! esto puede explicar
por qué me he estado sintiendo tan mal durante los últimos años”. Ordenó una resonancia
magnética y, efectivamente, allí estaba.
Un tumor en mi glándula pituitaria.
Chico, me sentí aliviado. Un poco asustado, pero el alivio de finalmente conocer la raíz de
los problemas superó con creces cualquier miedo.
Opté por no operarme y solo tratar de tratarlo con medicamentos.

en cambio. El riesgo de una cirugía cerebral es obviamente algo que cualquier persona en su
sano juicio debería evitar.
Así que me escribió algunas recetas, una de las cuales era para Androgel (un gel de
terapia de reemplazo hormonal). Sin conocer otra alternativa, tomé los medicamentos y
comencé a aplicarme el gel.
De vuelta en la universidad y en medio de mi antiguo estrés, rápidamente me enfrenté a

una decisión.
Los medicamentos, a pesar de que solo había estado tomándolos durante unas semanas, me
hacían sentir como una mierda. Me sentí como un zombi sin sentimientos, como si estuviera
flotando en mi vida. También había estado contemplando esta pegajosa pestilente que tenía
que frotarme todos los días.
Para ser honesto, no me hizo sentir muy diferente. Pero seguro que me dio hambre todo el
tiempo. Combinado con los antidepresivos y una miríada de otras píldoras que tomaba todas
las mañanas con mi jugo de naranja, logré ganar 50 libras de grasa en cuestión de 2 meses.
Santa mierda, eso me hizo sentir miserable. Si alguna vez tuve un signo de desequilibrio
hormonal, eso fue todo.
De vuelta en la escuela, tratando de hacer nuevos amigos después de un año libre, con un
montón de medicamentos con un tumor cerebral, y ahora estoy gorda e insegura.
Mi primera solución: esconderme en mi apartamento. Si no iba a clase, estaba solo en mi

apartamento.
Mi testosterona no era notablemente mejor todavía, y me sentía miserable.
Me sentí abrumado y, a veces, necesitamos que nos lleven a un punto como este en
nuestras vidas antes de que podamos tomar las decisiones precipitadas que nos sacarán de la
pesadilla.
Entonces, en lo que consideré un punto muy bajo en mi joven vida, hice

esa decisión precipitada que tendría un efecto profundo en mi trayectoria hacia adelante:
tiré todos mis medicamentos.
Todo.
Incluso los suplementos nutricionales y las alternativas a base de hierbas con las que
había estado experimentando. Todo a la basura.
A la mierda todo. Tiene que haber una mejor manera.
Como si fuera parte de un plan Divino, estaba en medio de mis estudios de neurociencia y me
di cuenta de que estaba en la posición perfecta para tomar mi salud en mis propias manos,
para usar los recursos disponibles para mí en mis cursos y en el universidad para descifrar el
código y descubrir cómo resolver mis dolencias de forma natural.
Por alguna razón, estaba lo suficientemente loco como para creer que se podía hacer.
Había estado leyendo mucho sobre la hidroterapia y el ayuno en línea, y en ese momento
apenas comenzaba a afianzarse en el mundo del fitness clandestino gracias a Martin Berkhan
de LeanGains.com. Devoré sus artículos, que en realidad me animaron mucho. Empecé a ver el
ayuno como una forma potencial de optimizar mi sistema endocrino sin medicamentos.
También comencé a considerar más seriamente el papel que podría desempeñar la

nutrición. Tenía sentido para mí que la salud del intestino estaría intrincadamente ligada a
la salud de mi cerebro, ya que se comunican directamente y los nutrientes que asimilamos se
utilizan para alimentar los procesos de nuestro cerebro y cuerpo.
Así que profundicé en la nutrición y encontré el enfoque primario, popularizado por Mark
Sisson de Marks Daily Apple. Tenía sentido que los humanos comiéramos de esta manera,
pegándonos lo más posible a la tierra y no introduciéndonos alimentos tóxicos en nuestras
entrañas como reemplazo de la comida real.
Ligeramente desanimado por las facciones de fanáticos de la comunidad paleo y

primaria que parecían pasar todo el tiempo discutiendo en medio de los foros de
mensajes sobre minucias insignificantes, decidí mantener mi

distancia y en su lugar solo use lo que Mark prescribió en términos de moderación:

coma comida real el 80% del tiempo y use el otro 20% como movimiento
habitación.
Para mí, una parte importante de esta ecuación fue decidir psicológicamente jugar el juego largo.
Hasta ese momento, había estado increíblemente impaciente con todo en términos de ver
resultados. Si no obtenía resultados inmediatos, lo tiraba a la basura y pasaba a lo siguiente.
Pero esto era agotador y comenzaba a darme cuenta de que este enfoque no me serviría bien a
largo plazo.
Así que tomé la decisión de no apresurar las cosas.
Esta es mi salud, y si toma un par de años arreglarla, que así sea.
Estoy más que dispuesto a dedicar un par de años de progreso muy lento para cultivar un
nivel de salud endocrina que me durará toda la vida.
Parte de esta decisión, una parte enorme y crucialmente importante de esta decisión, implicó
abandonar por completo mi forma actual de entrenamiento.
Cualquier cosa y todo lo que tuviera que ver con el entrenamiento de resistencia fue tirado
por la ventana. Cuanto más leía sobre cómo funciona el cuerpo, más comenzaba a darme cuenta
de lo perjudicial que es el entrenamiento de resistencia crónica para la salud endocrina (y esta
comprensión solo se confirmaría continuamente al ver a mi hermana, una campeona nacional en
la pista, correr de manera constante). ella misma en la sala de emergencias varios años seguidos).
El entrenamiento cambió mucho.
Lo que comenzó como caminar de 3 a 5 días a la semana, se convirtió en algunos

ejercicios de resistencia con el peso corporal y un día de sprints.

Lentamente, durante el año siguiente, a medida que perdía grasa corporal y me sentía más
atlético nuevamente, comencé a tomarme la calistenia más en serio. Después de un breve
período de tiempo en la sala de pesas, decidí que era mejor dedicar mi tiempo a concentrarme
en la calistenia.
Fueron más divertidos y obtuvieron mejores resultados.
La forma exacta en que descubrí cómo entrenar para optimizar la producción de testosterona
se detalla más adelante en este programa, pero para resumir... Me di cuenta de que podía
entrenar mucho menos y divertirme mucho más en el proceso que antes. a - y obtener resultados
mucho mejores.
Entonces, después de graduarme de la universidad, me mudé a la ciudad de Nueva York con un

par de amigos, donde dirigíamos una empresa nueva que habíamos fundado en nuestros
dormitorios. Mientras estaba en la ciudad, aprendí por mí mismo cómo fortalecerme después de
ver a algunos muchachos haciendo ejercicio en la calle en el parque y quedar fascinado por su
potencia bruta en la barra de dominadas.
En ese momento, mi testosterona estaba en los 600.
Me lo probé seis meses después de aprender a hacer muscle-up y estaba alrededor de 1200.
Me quedé impresionado.
Desde entonces, me he mantenido fuerte en un nivel alto de testosterona y confío en que podré
mantenerlo indefinidamente. Porque sé exactamente cómo manipularlo.
Lo que comenzó como un viaje para mejorar mis síntomas de forma natural, se convirtió en el
descubrimiento de un proceso que potencialmente podría ayudar a miles de otros hombres a aliviar
su problema de testosterona baja.
No más pastillas, no más geles.
Aquí está el truco: todavía tengo mi tumor cerebral. Nunca me lo quitaron. La naturaleza del
tumor es que bloquea la secreción de ciertas hormonas en mi glándula pituitaria y, como resultado,
sufre la producción de testosterona.

Pero de alguna manera, este proceso aflojó su control y lo volvió ineficaz.

Bastante jodidamente genial.
Echaremos un vistazo más adelante en este libro a cómo eso pudo haber sido posible
mientras examinamos ciertos bucles de retroalimentación involucrados en este proceso.
Pero la moraleja de esta historia: si yo puedo subir mi T, entonces tú también puedes.
Pasé varios años descifrando la información que sigue en estas páginas, y ahora la
he compilado en un proceso replicable para que no tenga que sufrir estos síntomas por
más tiempo.
Si pudiera pedirte algo, sería esto: por favor, pon en práctica lo que aprendes.
Ninguna de esta información o esos años de autoexperimentación serán de utilidad si

no pones esta información en acción en tu vida.
Tener resultados.
Serás mucho más feliz gracias a ello. Y una de las mejores cosas es esta: este es un
programa inherentemente varonil. No se le pedirá que coma cosas raras o que haga
ejercicios extraños mientras usa pantalones de yoga.
Y si bien esto es biohacking en su máxima expresión, tampoco se le pedirá que ingiera

ninguna píldora o que conecte cables a su cabeza. No necesita ningún equipo costoso
ni métodos de entrenamiento poco ortodoxos.
Las cosas más efectivas que hice fueron estúpidamente simples. Y gratis.
Aprendí a entrenar (ni siquiera compré una membresía de gimnasio).
Aprendí a comer (pista: si comes carne, esto te va a encantar).
Y aprendí a vivir.

Combine estos tres pilares en un plan de acción y obtendrá un boleto de

ida hacia la testosterona alta.
Así que hagamos esto.

Glosario de
Términos comunes

Andrógeno Término genérico para cualquier compuesto que controla el

desarrollo de características masculinas en vertebrados mediante la unión a receptores de
andrógenos.
Ciclo circadiano Ritmo biológico endógeno que oscila en

alrededor de 24 horas.
Cortisol Una hormona liberada en respuesta al estrés o niveles bajos de

glucocorticoides.
Enzima Moléculas limitantes de la velocidad que actúan como catalizadores de

muchas reacciones biológicas y procesos metabólicos.
Estrógeno La principal hormona sexual femenina.
Testosterona libre Testosterona que no está ligada a una proteína.
FSH Hormona foliculoestimulante; una de las gonadotropinas sintetizadas en la hipófisis

anterior y responsable de la regulación reproductiva y la maduración.
Hormona de crecimiento Hormona peptídica que estimula el crecimiento.
Glutatión Potente antioxidante endógeno que previene el daño a ciertos tejidos al

combatir la exposición a los radicales libres.
Hormona Un mensajero químico que transporta una señal de un

celda a otra.
Hipotálamo Parte del cerebro que conecta el sistema nervioso con

el sistema endocrino, entre muchas otras funciones.

Insulina Hormona peptídica que regula el metabolismo de carbohidratos y grasas

en el cuerpo.
Ayuno intermitente Abstención del consumo calórico durante

un corto período de tiempo.
Leptina Hormona que juega un papel clave en el apetito, el hambre, el metabolismo,

y comportamiento
hormona luteinizante LH ; actúa sinérgicamente con FSH; se comunica con las células
de Leydig en los testículos para señalar la producción de testosterona.
Neurotransmisor Sustancia química que transmite una señal de una neurona a otra a
través de una sinapsis.
Pituitaria Región del cerebro responsable de liberar hormonas en el

sistema endocrino. La glándula endocrina maestra.
Hormona peptídica prolactina (PRL) con funciones importantes en el
funcionamiento reproductivo e inmunológico.
SHBG Globulina transportadora de hormonas sexuales; Proteína producida en el hígado que

se une a la testosterona.
Hormona esteroide sexual masculina testosterona .

Aprender
Introducción a la testosterona

El sistema endocrino
Si está experimentando alguno de los siguientes en su vida diaria, su equilibrio endocrino
necesita atención:
Síndrome del intestino irritable, fibromialgia, estrés crónico, trastornos de ansiedad, trastorno
bipolar, insomnio, trastorno límite de la personalidad, exceso de grasa/
ganancia/ pérdida muscular, trastorno de estrés postraumático, alcoholismo, déficit de atención,
síndrome de fatiga crónica, agotamiento, sobreentrenamiento, trastorno depresivo mayor, pérdida
del deseo sexual, niveles bajos de testosterona...
¿Qué es el eje HPA y por qué debería importarte?
Filosóficamente, creo que debemos operar sobre principios sólidos antes de preocuparnos por
los detalles. La mayoría de la gente toma el enfoque opuesto, desafortunadamente.
El resultado es que no ven resultados, o sus resultados son transitorios.

Entonces se preguntan por qué. La única forma de entender el por qué es tomarse el tiempo para
aprender el sistema de principios subyacente en el que se basan los detalles.
Todos los que lean este libro deberían, en el peor de los casos, tener una comprensión básica de lo
que es el eje HPA y por qué es tan importante para su salud diaria y, en el mejor de los casos, una
comprensión profunda de la neurobiología que subyace a las importantes reacciones y circuitos de
retroalimentación dentro de él. .
Este capítulo le da la primicia.
Una comprensión del eje HPA lo equipará con el conocimiento basado en principios que servirá
como la herramienta más importante en su caja de herramientas a medida que avanza en el
equilibrio/optimización de su sistema endocrino, lo que, a su vez, conducirá a una reducción de la
grasa corporal. , aumento de la musculatura y una mayor sensación de bienestar.

El eje HPA es el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal. Es la línea de acción entre el

hipotálamo, la glándula pituitaria y las glándulas suprarrenales.
El hipotálamo se encuentra en la "parte superior" del eje. Es el sustrato del cerebro que
tiene el propósito principal de vincular el sistema nervioso con el sistema endocrino a
través de la glándula pituitaria. El hipotálamo tiene aproximadamente el tamaño de una
almendra y se puede encontrar en todos los sistemas nerviosos de los vertebrados. Se
encuentra justo debajo del tálamo (por lo tanto, el hipo) y por encima del tronco encefálico.
El objetivo directo del hipotálamo cuando libera neurohormonas es estimular o inhibir las
acciones de la glándula pituitaria. Algunas funciones que se atribuyen más comúnmente a
su control son el hambre, el funcionamiento del sueño, la fatiga, la sed y los ciclos
circadianos.
Como probablemente pueda suponer por la magnitud de la regulación de la que es

responsable, el hipotálamo es extremadamente importante en términos de crear una
homeostasis (equilibrio) dentro de su sistema endocrino y, por lo tanto, de todo el
cuerpo.
Los síntomas de un hipotálamo no saludable incluyen hambre inexplicable, insomnio,

problemas de peso, deshidratación/hiponatremia, fatiga excesiva, etc.
La glándula pituitaria es la siguiente en la línea. Tiene forma de guisante y se

encuentra justo debajo del hipotálamo, básicamente en el centro, cerca de la base
del cerebro.
También se conoce como la hipófisis pero, como ni siquiera sé cómo pronunciarlo

correctamente, aquí solo usaremos 'pituitaria'.

Se divide en un lóbulo anterior y posterior y es responsable de la secreción de hormonas

homeostáticas de vital importancia en su cuerpo.
Las hormonas que libera son:
ÿ Hormona de crecimiento (GH o HGH) ÿ

Hormona estimulante de la tiroides (TSH) ÿ
Hormona adrenocorticotrópica (ACTH) ÿ Beta-
endorfina ÿ Prolactina (PRL) ÿ Hormona luteinizante
(LH) ÿ Hormona estimulante del folículo (FSH) ÿ
Intermedinas (MSH) ÿ Oxitocina ÿ Hormona
antidiurética (ADH)
La próxima y última "parada" en el eje HPA son las glándulas suprarrenales, que se encuentran lejos
de su cerebro, encima de sus riñones. Son los principales responsables de la liberación de hormonas,
como el cortisol y las catecolaminas, en el torrente sanguíneo en respuesta al estrés.
¿Qué son las catecolaminas (kat-eh-cola-meens)? Epinefrina y norepinefrina: más

comúnmente conocidas como adrenalina y noradrenalina.
Sus glándulas suprarrenales también son responsables de la secreción de pequeñas

cantidades de andrógenos (hormonas esteroides masculinas). El hipotálamo y la glándula
pituitaria también se comunican directamente con los testículos (gónadas), por lo que este eje a
veces también se denomina eje HPG.
Mientras que algo de testosterona es secretada por las glándulas suprarrenales, la mayor parte es
secretada por las células de Leydig de los testículos en los hombres.
La glándula pituitaria se conoce como la glándula endocrina "maestra".

Las vías básicas y los bucles de retroalimentación
El eje HPA, en su conjunto, es increíblemente complejo. Hay personas (muy,

muy inteligentes) que dedican toda su vida a estudiar sus efectos en el cuerpo y el
comportamiento humanos (es decir, endocrinólogos, neurocientíficos, etc.) que todavía
no entienden todo, ni lo entenderán nunca.
Tenga en cuenta que estoy haciendo generalizaciones muy simplificadas cuando digo
que el eje HPA es responsable no solo de las funciones anteriores, como regular el
estrés y secretar hormonas sexuales, sino también de controlar su estado de ánimo y
emociones, su sistema inmunológico, su metabolismo energético, y muy importante -
la digestión.
De hecho, todo este capítulo está muy simplificado. Pero el punto, una vez más, no
son los detalles por los detalles, sino captar una comprensión general de cómo
funciona todo esto.
Por más simplificadas que puedan ser las generalizaciones, créanme que los ejes
HPA y HPG son jugadores poderosos en estos procesos.
Las neuronas en el núcleo paraventricular del hipotálamo sintetizan y secretan

vasopresina y CRH (hormona liberadora de corticotropina). La liberación de estos
péptidos estimula la secreción de ACTH en la glándula pituitaria que actúa para producir
glucocorticoides (es decir, cortisol, sintetizado a partir del colesterol) en las glándulas
suprarrenales.
Estos glucocorticoides ahora actúan sobre el hipotálamo para suprimir cualquier

liberación adicional de CRH y ACTH. Esto es a lo que nos referimos como un ciclo de
retroalimentación negativa. Se regula solo cuando todo está sano y funcionando
correctamente.

Tenga en cuenta que el hipotálamo es solo uno de varios objetivos en el cerebro para los
glucocorticoides. Las hormonas del estrés, como el cortisol, actúan en muchos tejidos y
sustratos diferentes tanto en el cerebro como en el cuerpo, una razón importante por la cual
mantener este circuito de retroalimentación funcionando correctamente es VITAL para
mantener un cuerpo saludable.
Un ciclo de retroalimentación positiva dentro del eje HPA que debe tener en cuenta es el
efecto excitatorio de las catecolaminas (epinefrina y norepinefrina) en la glándula pituitaria
para aumentar la producción de ACTH y beta endorfinas.
Recuerde que el eje HPA no es una unidad autónoma: abarca gran parte del cuerpo
anatómicamente, pero también está influenciado por otros sustratos en su cerebro y cuerpo,
específicamente aquellos relacionados con el procesamiento sensorial, tanto en la parte
frontal (es decir, ojos, oídos, nariz, boca, piel) y en la parte posterior (es decir, amígdala,
hipocampo, etc.).
Básicamente, lo que estoy tratando de decir es que es crucial, absolutamente crucial,

tener un eje HPA que funcione bien para estar saludable, mantenerse delgado, tener buen
sexo y ser feliz.

testosterona
Los productos farmacéuticos son un gran negocio.
Grandes negocios.
Así que no me sorprendió en absoluto cuando, hace un par de años, una compañía
farmacéutica llamada Abbvie saltó por encima de la tendencia algo reciente de hombres que experimentan
niveles bajos de testosterona: empaquetó su 'solución' y calificó el problema como una epidemia,
canalizando convenientemente a miles y miles de hombres a los consultorios médicos, donde les entregaron
recetas para soluciones y geles de terapia de reemplazo hormonal (Androgel, para ser precisos).
Boom, miles de millones de dólares.
Entonces, ¿qué pasó con todos los hombres, muy probablemente muchos de ustedes que están leyendo
este programa en este momento, que están en TRH? Bueno, es probable que sus niveles de testosterona
vuelvan al rango 'normal', en muchos casos todavía en el lado bajo, dependiendo de dónde estaba
comenzando. Eso es bueno, ¿verdad?
No exactamente.
¿Qué pasa si dejo de usar el gel?
¿Su cuerpo producirá naturalmente suficiente testosterona para mantener sus niveles donde están?
Probablemente no.
Así que esta es la situación: estás encadenado a frotarte el pecho con una costosa sustancia pegajosa
maloliente por el resto de tu vida, o al menos mientras te preocupes por tener una erección.

Esa no es manera de vivir.
El goo es una tirita. Lo que tenemos que hacer es llegar a la raíz del problema, aprender
y comprender la causa del malestar, y luego tomar medidas basadas en lo que sabemos.
Ese es el proceso que utilicé hace varios años para llevar mis propios niveles de T de
básicamente nada a muy por encima de lo normal, incluso fuera del rango de referencia médica.
Lo primero que me dio el médico cuando me diagnosticaron el tumor cerebral (que

bloqueaba la producción de testosterona) fue una receta de Androgel. Lo tomé durante
algunas semanas, pero decidí tirarlo, junto con todos mis otros medicamentos poco después,
cuando tomé la decisión de desarraigar el problema directamente y resolverlo con una
solución natural. La mejor elección de mi vida.
Eso fue hace unos años, y desde entonces me he educado y luego he puesto ese
conocimiento en acción en mi vida. los resultados hablan por si mismos.
Tengo mucha confianza en que tendré testosterona alta durante toda mi vida porque ahora
entiendo cómo mantenerla así. Naturalmente disminuirá con la edad, sí, pero nunca llegará al
punto de tener que pensar dos veces si está afectando negativamente mi vida de alguna
manera.
En este momento mi bienestar es alto. Así es mi madera de la mañana.
(No pude resistir)
Puedo ganar masa muscular con bastante rapidez y mantener un bajo porcentaje de grasa
corporal durante todo el año sin ningún problema. Duermo como un oso en hibernación
todas las noches y puedo dejarme crecer una barba decente si así lo decido. Siempre
gano fuerza y poder en el entrenamiento (en realidad, una causa importante de la
testosterona alta, más adelante) y estoy bastante seguro de que las mujeres pueden olerlo.

Oh, también crecí 2 pulgadas mientras tanto.
La tarea que tengo entre manos en este momento es destilar esto en un proceso
replicable que puedas usar en tu propia vida.
Soy un creyente de que las cosas suceden por una razón, y parecería que
todos los problemas por los que pasé personalmente, y los años de
autoexperimentación, aprendiendo qué funciona y qué no, luego mi decisión de
convertirme en un blogger, puede habernos llevado hasta este momento. Así que sí,
creo que estaba destinado a compartir este conocimiento con el mundo.
Sepa esto: los medicamentos y los geles no son su única opción.
Tampoco es necesario comer un pene de tigre seco (al parecer, una práctica
común en la herbolaria china antigua |o_o|).
Puede aumentar naturalmente su testosterona y la hormona del crecimiento y

luego mantener sus niveles sin "asistencia". Es un proceso, y lo más probable es
que tome entre 6 meses y 2 años. Pero una vez que lo aprenda y lo ponga en
práctica, estará listo.
Es hora de comenzar a construir los cimientos.
Aprendamos.

¿Qué es la testosterona?
La testosterona es la principal hormona sexual masculina. Un andrógeno.
Se encuentra tanto en hombres como en mujeres, y actúa anabólicamente. Mientras que las
mujeres naturalmente producen pequeñas cantidades de testosterona y tienen una sensibilidad
mucho mayor a la introducción de testosterona adicional en sus sistemas, los hombres,
claramente, son donde la testosterona es más frecuente (7-10+ veces la cantidad natural de
las mujeres), y en quienes la testosterona más alta es lo que más se desea.
Se secreta en los testículos de los machos y los ovarios de las hembras, y pequeñas
cantidades también provienen de las glándulas suprarrenales.
Los andrógenos son hormonas esteroides y se pueden producir de forma natural y

sintética. La presencia de andrógenos en tejidos que tienen receptores de andrógenos
promueve la síntesis de proteínas en esos tejidos, dándole influencia anabólica.
Los efectos androgénicos incluyen mucho de lo que consideramos la maduración

humana, especialmente en los tejidos/órganos sexuales. Por ejemplo, los andrógenos
influyen en gran medida en la maduración de las características secundarias masculinas,
como el crecimiento del pene y el escroto, el vello corporal, la profundidad del sonido vocal, etc.
Los efectos anabólicos se caracterizan por cosas como el crecimiento y la fuerza
muscular, así como la maduración ósea, el aumento de la densidad y el aumento de la
fuerza.
La testosterona se pone a trabajar, tanto en hombres como en mujeres, incluso antes de

que nazcamos y lleva a cabo su gran influencia primero durante el proceso de diferenciación
sexual, luego en la infancia, la prepubertad, la pubertad, la adolescencia y la edad adulta.
T juega un papel en muchos procesos en el cuerpo, uno de los más conocidos es la

espermatogénesis.

Sin la presencia de testosterona y/o el receptor de andrógenos, la espermatogénesis no

puede continuar más allá de la meiosis (es decir, no puede producir espermatozoides).
En términos no científicos, eres infértil.
Entonces, ahora que sabemos dónde se produce la testosterona, aventurémonos a adivinar cuál
puede ser la causa de la baja producción de testosterona.
Hay dos culpables comunes, y son reconocidos médicamente como hipogonadismo

primario y secundario.
El hipogonadismo primario, el primero, es causado por una producción deficiente de

testosterona en los testículos. Los chicos no están trabajando correctamente.
El segundo, el hipogonadismo secundario, es causado por irregularidades en la

hipófisis hipotalámica. Regulan su sistema endocrino. Entonces, por ejemplo, el
hipogonadismo secundario puede ser causado cuando una pieza de este rompecabezas no
funciona correctamente. Soy de la opinión de que estos procesos (hipogonadismo primario +
secundario) no funcionan de forma independiente, como lo demuestra la fuerte influencia del
hipotálamo y la glándula pituitaria directamente sobre las gónadas.
Entonces, al final, todo vuelve a la salud del cerebro.
Y por lo tanto... salud intestinal (si aún no has leído el libro No Gym, Perfect Body que doy a
todos los suscriptores de NoGym.net, deberías hacerlo. Entro en más detalles sobre la salud
intestinal y por qué es tan importante .)
Tu intestino es tu segundo cerebro. Y puede influir directamente en su salud con lo que pone
en su cuerpo para la nutrición.
AHORA estamos llegando a alguna parte.
Recordará que la testosterona es producida en los testículos por células llamadas células
de Leydig. La concentración plasmática promedio de testosterona en hombres humanos
generalmente se encuentra entre el rango de 200 a 1000 ng/dl. En términos de

línea de tiempo frente a las concentraciones plasmáticas a lo largo de la vida, los niveles de T aumentan bruscamente
durante la adolescencia, alcanzan su punto máximo en los 20 años de un hombre y luego comienzan a disminuir lentamente
con la edad.
Si bien su efecto más potente y ampliamente reconocido en el cuerpo masculino humano

es su influencia sobre el crecimiento/desarrollo de los tejidos sexuales, su nivel de
testosterona también es un buen indicador del potencial de masa corporal magra (es decir,
músculo), con los estímulos correctos. Los niveles elevados de testosterona aumentarán la
producción de glóbulos rojos, la densidad ósea, la absorción de azúcar en el tejido muscular,
el almacenamiento de glucógeno muscular y la síntesis de proteínas asociadas con el
crecimiento muscular.
El circuito de retroalimentación
La cascada de eventos que conducen a la producción de testosterona comienza en el

hipotálamo con la liberación de GnRH (hormona liberadora de gonadotropina) que actúa
sobre la hipófisis para producir dos hormonas: LH (hormona luteinizante) y FSH
(hormona estimulante del folículo). Estas son las gonadotropinas.
Una vez en el torrente sanguíneo, la LH llega a los testículos, donde ejerce su influencia
sobre las células de Leydig, desencadenando una serie de eventos que convierten el
colesterol en testosterona.
A medida que aumentan los niveles de testosterona, la producción y el transporte de LH se ralentizan.
Un ciclo de retroalimentación negativa.
El cuerpo y el cerebro se comunican constantemente para regular procesos importantes.

Este es uno de los innumerables bucles de retroalimentación (también hay muchos
bucles de retroalimentación positiva) en el cuerpo humano.
Con este ciclo de retroalimentación negativa, el cerebro puede controlar constantemente los
niveles de hormonas, en este caso, testosterona, LH, FSH y GnRH, en circunstancias
normales y saludables. Cuando surge un problema en cualquier parte de este

tubería, ya sea por un tumor, un factor estresante traumático o una acumulación sumativa
de estrés tóxico pequeño e imperceptible (muy común), no solo se ve afectado todo lo que
está aguas abajo, todo el período se ve afectado.
Porque es un bucle.
Notarás que la testosterona no solo ejerce su influencia linealmente sobre el

hipotálamo, sino que también puede actuar directamente sobre la hipófisis
(esencialmente, "saltando" un paso) si tu cuerpo busca regular rápidamente la liberación
de gonadotropinas.
Cuando este pequeño sistema funciona correctamente, todo está bien en el barrio.
Cuando algo sale mal en el futuro es cuando nos encontramos con problemas notables
(más sobre eso más adelante).
La FSH, la otra gonadotropina, es principalmente responsable de estimular (o regular)

la producción de esperma en las células de Leydig en los testículos.
En este punto entendemos que la producción de testosterona está regulada por el

cerebro, es decir, el hipotálamo y la pituitaria, a través de un puñado de poderosas
hormonas. Y se sintetiza después de una serie de pasos intermedios, a partir del
colesterol en las células de Leydig. Y este proceso está todo unido en un ciclo de
retroalimentación negativa.
Ahora se produce. ¿Qué pasa después?
Cuando la testosterona se libera en la naturaleza, su torrente sanguíneo, en realidad

está entrando en un juego molecular de 'etiqueta', para decirlo metafóricamente.
Una proteína portadora llamada SHBG, o Globulina transportadora de hormonas

sexuales, se libera del hígado, y SHBG es 'eso'.
El papel de SHBG es regular el nivel de testosterona que circula libremente en el

torrente sanguíneo. Entonces, cuando se une a una molécula de testosterona, esa
testosterona no puede entrar y ejercer su influencia de manera efectiva en una célula.

Entonces, cuanto más SHBG hay en el torrente sanguíneo, menos moléculas de testosterona
alcanzan realmente un objetivo celular.
Esto no es inherentemente algo malo, es solo la forma en que funcionan las cosas.
Otro circuito de retroalimentación negativa destinado a regular su función endocrina.
Sin embargo, ahora espero que esté comenzando a darse cuenta de la gran cantidad de procesos
autolimitantes que ocurren a lo largo de este ciclo... ¡y nada de nuestra testosterona ha tenido un
efecto en nada todavía!
Con SHBG en este papel, ahora entendemos que los niveles de testosterona y los niveles de
SHBG están inversamente correlacionados: cuanto más SHBG haya en su sistema, menor será
la cantidad de T libre y activa.
Nuevamente, si algo pequeño está afectando CUALQUIER COSA a lo largo de este camino,
es probable que experimente un problema, que se manifiesta como niveles de testosterona
(y hormonas relacionadas) inferiores a los óptimos.
Por ejemplo, es posible que tenga niveles muy altos de testosterona circulante libre,
pero con un desequilibrio en la producción de SHBG, gran parte de esa testosterona libre no
alcanzará su objetivo. Eso apesta. Hablaremos más adelante sobre la testosterona libre y la
testosterona total.

cortisol
El cortisol juega mucho en la blogósfera, especialmente en el ámbito del fitness.
“Mantén tu cortisol bajo”, es el mantra.
Pero, ¿cuántos de nosotros sabemos realmente qué es, y mucho menos entendemos cómo
funciona? ¿Cómo podemos esperar mantenerlo en un nivel saludable si ni siquiera entendemos lo
que estamos tratando de manipular?
Bueno, abordemos ese problema juntos ahora mismo.
Después de leer este capítulo, ya no será uno de los lemmings ciegos que siguen lo que escuchan
proclamar los gurús y los periódicos de masas.
En su lugar, será capaz de tomar decisiones basadas en su conocimiento innato de su propio
cuerpo y estilo de vida junto con una comprensión general de cómo funciona realmente el
sistema que está tratando de manipular.
Vamos a empezar. ¿Qué es el cortisol?
El cortisol es un glucocorticoide, una clase de hormona esteroide, liberada por la corteza suprarrenal.
Su liberación está regulada por el hipotálamo (en una serie de pasos similar a la que vimos con la
testosterona) y la influencia de la CRH (hormona liberadora de corticotropina).
El hipotálamo usa CRH para indicar a la hipófisis anterior que libere otra hormona llamada ACTH
(hormona adrenocorticotrópica) que ingresa al torrente sanguíneo y actúa sobre las glándulas
suprarrenales aguas abajo para comenzar la producción y posterior liberación de cortisol (que
también se conoce como hidrocortisona).

¿Qué hace?
Los niveles básicos de cortisol son necesarios para el funcionamiento saludable del cuerpo.
Los niveles crónicamente elevados son lo que debemos tener en cuenta. Entenderás
por qué cuando entiendas lo que hace.
El cortisol juega un papel clave en un proceso llamado glucogenólisis, la descomposición

del glucógeno muscular en el hígado y el tejido muscular, al desencadenar la activación de
una enzima llamada glucógeno fosforilasa. Todo este proceso se desencadena por la
presencia de epinefrina y/o norepinefrina (E/NE), también conocidas como adrenalina y
noradrenalina.
E/NE se liberan en respuesta al estrés (comúnmente asociado con la respuesta de 'lucha

o huida'). Este pequeño proceso es la razón por la cual el cortisol también se asocia con
el estrés.
En tiempos de estrés, el cuerpo necesita tener un mecanismo de acción para asignar

recursos lejos de cosas menos importantes, como el sistema inmunológico, y hacia procesos
más importantes de inmediato, como la descomposición del glucógeno muscular.
Desde el punto de vista evolutivo, esto es importante porque permite que el ser
humano bajo presión o amenaza externa evada rápidamente el peligro.
El cortisol es responsable de esto.
Sin embargo, ahora podemos ver por qué los niveles elevados de cortisol pueden ser algo malo.
En términos de pérdida de masa muscular, el cortisol crónicamente elevado conducirá a
un proceso catabólico conocido como proteólisis.
También se sabe que suprime la lipólisis (descomposición del tejido graso) y disminuye la
formación de hueso (al reducir la absorción de calcio en los intestinos y facilitar el intercambio
de potasio por sodio en las células).
Esperemos que pueda ver la tendencia: parece actuar de manera antítesis a

testosterona

Un nivel elevado de cortisol también facilita la resistencia a la insulina al disminuir la cantidad

de transportadores de glucosa que se transportan a la superficie de la membrana celular e
inhibe la formación de colágeno que, posteriormente,
inhibe la síntesis de proteínas debido a una disminución de la capacidad del tejido muscular
para absorber aminoácidos.
El cortisol también suprime el sistema inmunitario a través de un efecto de retroalimentación

negativa sobre un grupo de citocinas (interleucina-1) que desactiva la producción del factor de
crecimiento de células T. Se sabe que las células T secretan un "factor modificador" (GRMF) que
regula la liberación de cortisol, por lo que al desactivar la producción de células T, el cortisol tiene
menos controles y equilibrios al que responder (para antropomorfizarlo todo).
En términos de daño cerebral, los niveles de cortisol crónicamente elevados pueden dañar las
células del hipocampo, creando un efecto de déficit de memoria. Si bien funciona de la mano
con E/NE para crear memorias de "lámpara de destello" (recuerdos breves, muy emocionalmente
destacados bajo estrés), en niveles crónicamente altos, también obstaculizará gravemente su
capacidad para recordar información básica.
Esta es la razón por la que sientes “niebla mental” durante períodos prolongados de estrés en el
trabajo o en la vida familiar y puedes sentirte distraído y olvidadizo. El cortisol está dañando las
neuronas del hipocampo, inhibiendo su capacidad para recordar información que ya ha
"almacenado".
Bien, ahora que se ha pintado la imagen del día del juicio final, echemos un vistazo al
proceso brevemente e identifiquemos dónde podemos querer ejercer alguna influencia para
controlar la producción de cortisol, manteniendo la producción en un nivel saludable.
Mi voto es para la glándula pituitaria. Recuerde, la hipófisis secreta ACTH en el torrente

sanguíneo para indicarle a la corteza suprarrenal que secrete cortisol.
Entonces, ahora que entendemos bastante sobre el cortisol en sí mismo y poseemos una
comprensión básica del sistema, echemos un vistazo a la interacción entre el cortisol y la
testosterona.

Recuerde que cuando se libera cortisol en respuesta al estrés, desencadena la

reasignación de recursos lejos de otros procesos corporales. Un efecto de esto es en
realidad una disminución de la testosterona. Funcionan a la inversa.
En condiciones normales esto está completamente bien; procesos como la

espermatogénesis ocupan un lugar bajo en el tótem en comparación con saltar fuera del
camino para evitar ser atropellado por un taxi a toda velocidad, por ejemplo.
Una vez que desaparece el factor estresante externo, el cuerpo restaura su

homeostasis, reduciendo los niveles de cortisol y aumentando los niveles de
testosterona a la normalidad.
Sin embargo, bajo la influencia de niveles de cortisol crónicamente elevados, esa

homeostasis no se restablece. La testosterona se suprime crónicamente. Esto se manifiesta
en todo tipo de síntomas que comúnmente asociamos con la epidemia actual de “T baja”.

Hormona de crecimiento
Ahora hablemos de la hormona del crecimiento.
Primero, ¿qué es?
La GH (o HGH) es una hormona peptídica secretada por la hipófisis anterior y regulada

por la GHRH (hormona liberadora de la hormona del crecimiento) y la GHIH (hormona
inhibidora de la hormona del crecimiento), ambas secretadas por el hipotálamo.
Estas dos hormonas 'neurosecretoras' en realidad se liberan en la sangre que rodea la

pituitaria y, en combinación con el equilibrio fisiológico (muy influenciado por cosas como el
sueño, la nutrición, el ejercicio) actúan sobre la glándula pituitaria para iniciar la secreción de
GH de manera pulsátil.
Esperemos que ahora esté notando una tendencia en cómo funciona esto en términos del eje
HPG (hipotálamo-pituitaria-gonadal). También usan nombres que se explican por sí mismos
para estas hormonas, lo cual es bueno.
La hormona del crecimiento es responsable de facilitar el crecimiento celular, la

regeneración y la reproducción en humanos y sus efectos son de naturaleza anabólica. La
mayor parte de la liberación de GH se produce mientras duerme, y aproximadamente la
mitad se produce entre las etapas 3 y 4 del sueño NREM. Durante el día se ha encontrado
que secreta en oleadas cada 3 a 5 horas.

Aquí hay un pequeño bosquejo del camino general de acción que GH puede tomar:
Existen múltiples formas de manipular su secreción de GH. Incluso con lo que acabamos de
aprender, podemos ver fácilmente que al influir en el equilibrio de GHRH a GHIH, podríamos
estimular más secreción de GH.
Esas hormonas neurosecretoras también están fuertemente influenciadas por los

efectos fisiológicos posteriores que su cuerpo experimenta a partir del sueño, la nutrición
y el ejercicio, por lo que exploraremos otras cosas.
Principalmente porque son los más fáciles de controlar y medir.
La grelina es otra pista. Se descubrió que era un ligando para el receptor del
secretagogo de la hormona del crecimiento en el año 2000, creo... lo que en términos
sencillos significa que su presencia puede estimular la liberación de GH.
Un par de otros estimuladores naturales de la liberación de GH son el sueño profundo, la L-

DOPA, el ayuno y el ácido nicotínico (vitamina B3).
Por otro lado, los inhibidores comunes de GH son 1. altos niveles circulantes de GH o IGF-1
(debido al ciclo de retroalimentación negativa) 2. glucocorticoides (es decir, cortisol) 3. DHT.

Los niveles elevados (o incluso normalizados) de GH lo harán mucho más fácil para usted.
para construir músculo (a través de una mayor capacidad para sintetizar proteínas), perder grasa (a través de
promoción de la lipólisis) y glucógeno de reserva (a través de la reducción de la captación de

glucosa en el hígado).
Así que es bueno tenerlo.

Nutrición

Grasa corporal
¿Qué tiene que ver tu porcentaje de grasa corporal con tus niveles de testosterona?
Es, de hecho, una de las variables más importantes en la ecuación de la testosterona. Por
debajo de un cierto nivel de grasa corporal, que en los hombres tiende a estar por debajo del 8-9%
(pero hay cierta variabilidad, dependiendo de la edad, la madurez del entrenamiento, la genética), los
niveles de testosterona caen.
En los culturistas competitivos, vemos una disminución drástica en los niveles de testosterona
(incluso cuando muchos de ellos están tomando drogas) en las últimas semanas antes del espectáculo,
ya que alcanzan niveles de grasa corporal por debajo del 7%.
Esta es la respuesta natural del cuerpo para tratar de manejar el estrés asociado con los
niveles anormalmente bajos de grasa corporal mediante la reasignación de energía lejos de los
procesos menos vitales como las capacidades reproductivas y hacia el funcionamiento básico de
los órganos y procesos vitales.
Los niveles ultrabajos de grasa corporal también tienden a requerir una cantidad considerable de
restricción calórica para alcanzarlos, y las dietas bajas en calorías golpean con fuerza los niveles de
testosterona a medida que el cuerpo se esfuerza por extraer los nutrientes necesarios de los alimentos limitados
fuente.
Sin embargo, me gustaría ver n = 1 pruebas realizadas en hombres que han alcanzado niveles de
grasa corporal por debajo del 7-8 % lentamente en el transcurso de muchos años a través de un ligero
déficit calórico, a diferencia de la mayoría de los datos que tenemos que miden menos longitudinalmente,
mirando principalmente a grupos de prueba en el transcurso de apenas 12 a 16 semanas de restricción
calórica intensa, o culturistas que, de hecho, solo bajan muy bajo en calorías y aumentan la intensidad
de su entrenamiento en las últimas 12 semanas antes de competir en un espectáculo .

Los datos longitudinales en el transcurso de muchos años en aprendices experimentados

que no tienen un yo-yo en los niveles de grasa corporal, sino que mantienen o disminuyen
ligeramente la grasa corporal cada año, serían una mirada mucho más interesante a las
capacidades del cuerpo humano en términos de adaptabilidad de la función endocrina. .
Yo diría que los hombres que entrenan durante años y reducen muy lentamente
la grasa corporal a través del ciclo de calorías y carbohidratos y/o pequeños déficits del 10
al 20 % con el tiempo desarrollarían la capacidad de mantener niveles normales de
testosterona de forma natural, al 5 al 8 %. grasa corporal.
La grasa corporal baja es solo una cara de la moneda cuando se trata de adiposo y
testosterona. El otro lado es mucho más carnoso (o flácido) y mucho más relevante
para la mayoría de las personas que leen esta guía.
Producción de grasa corporal y testosterona
En pocas palabras, los niveles de testosterona (tanto libre como SHBG y unida a
albúmina) se correlacionan inversamente con las medidas de resistencia a la insulina
(insulina, péptido C y HOMA-IR) y los niveles de grasa corporal.
Y la asociación inversa entre la testosterona y la resistencia a la insulina es
mediada por tejido adiposo, e independiente de SHBG.
Para decirlo en términos aún más simples, cuanta más grasa corporal tenga,
menos testosterona podrá producir de forma natural.
Entonces, si tiene sobrepeso (o grasa flaca, con> 15% de grasa corporal en los
hombres), lo mejor que puede hacer por usted mismo en términos de optimizar naturalmente
su producción de testosterona es perder grasa corporal. Es realmente así de simple.
Sin embargo, perder esa grasa corporal puede no ser una tarea fácil. Necesitas
entrenar correctamente y comer los alimentos que nutrirán tu sistema endocrino, en lugar
de hacer una dieta drástica, que también reducirá considerablemente tus niveles de
testosterona.

Haga el entrenamiento correcto y coma con un déficit moderado de alrededor del 10-20% para permitir
ajustes endocrinos menores que no induzcan estrés con el tiempo.
Si tienes altos niveles de grasa corporal, tu sistema endocrino está sufriendo. No es tan saludable como
podría ser. Sin embargo, debe darse cuenta de que esto tomó tiempo para lograrlo. No lo arruinaste de
la noche a la mañana, así que tampoco esperes arreglarlo de la noche a la mañana.
Por suerte, tienes este programa, y de todos modos he explicado cómo entrenar y comer, así que lee
esos capítulos para tener una mejor idea.
En términos de grasa corporal regional versus grasa corporal total (es decir, grasa abdominal versus
grasa corporal total), la investigación es algo contradictoria y poco concluyente. Algunos estudios
encuentran que los niveles de grasa corporal total tienen una mejor correlación inversa con los niveles
de testosterona, y algunos encuentran que los niveles regionales de grasa abdominal son mejores. Sin
embargo, el conjunto general de conocimientos sobre el tema indicaría que ambos son correlatos
decentes.
Entonces, mientras que la grasa corporal abdominal es una indicación de advertencia notable
de la capacidad comprometida para producir testosterona natural, también lo es el porcentaje de
grasa corporal total.
Moraleja de la historia: perder grasa corporal para aumentar la testosterona, independientemente

de dónde se concentre el tejido graso.
Hablemos de cortisol aquí por un segundo...
Los niveles bajos de andrógenos están relacionados con la adiposidad central en los hombres y un
marcador de alto riesgo para la diabetes tipo 2. Se ha demostrado una y otra vez que la administración
de testosterona disminuye la adiposidad intraabdominal y aumenta la sensibilidad a la insulina con el
tiempo.
Otra cosa importante a tener en cuenta: se produce un aumento general y predecible en los niveles
de cortisol en personas con sobrepeso y obesidad, así como una mayor sensibilidad al cortisol. Esto
significa que serás más reactivo al estrés cuanto más engordes, lo cual es algo malo.

La disminución de la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa asociada con un

aumento en los niveles de cortisol está bien establecida. El tejido muscular rápidamente
se vuelve resistente a la insulina, especialmente las fibras musculares rojas sensibles a
la insulina (es decir, la síntesis de glucógeno se vuelve resistente a la insulina). Y una
mayor actividad en el eje CRF-ACTH-Cortisol inhibirá la secreción hipotalámica de
gonadotropinas (es decir, precursores de testosterona).
Entonces, para pintar el panorama pesimista para usted en términos sencillos, el

aumento de cortisol hace que sea más fácil ganar grasa y, a medida que gana grasa,
se vuelve más resistente a la insulina, lo que perpetúa la circulación de cortisol, por lo
que gana más grasa. También compromete su capacidad para usar y almacenar
correctamente el glucógeno muscular, lo que le genera más problemas con la regulación
de la glucosa y la insulina.
También compromete cada vez más la capacidad de su cerebro para secretar las
hormonas que desencadenan la producción de testosterona.
Para resumir, cuanto más refuerces los comportamientos estresantes que aumentan la
grasa corporal (por ejemplo, estilo de vida y estrés laboral, comer en exceso, ejercicio
insuficiente, estrés psicológico, dieta de mierda procesada, etc.), peor será tu vida.
Las buenas noticias (especialmente si está estresado con frecuencia, especialmente después
de leer eso): reducir la grasa corporal aumentará su capacidad para manejar el estrés y
disminuirá la cantidad de cortisol circulante en su sistema, lo que a su vez hará que sea más
fácil continuar perder grasa corporal. Es un ciclo de retroalimentación positiva.
Repito: reducir el porcentaje de grasa corporal es lo más importante que debe hacer para
optimizar naturalmente la producción de testosterona (sin mencionar el bienestar en
general).

Colesterol
La dieta juega un papel enorme en la producción natural de testosterona.
La molécula más incomprendida, pero de vital importancia, en su dieta es el colesterol. Este

capítulo aclarará las cosas: qué es, por qué debería importarle, cómo puede optimizar su ingesta
de colesterol, etc.
En primer lugar, si usted fue uno de los millones de personas engañadas para creer que una dieta
baja en colesterol era saludable, lo siento. Al reducir, o incluso eliminar el colesterol de la dieta, le
estabas robando a tu cuerpo el funcionamiento físico, psicológico y cognitivo óptimo.
El colesterol juega un papel en innumerables procesos en su cuerpo, desde actuar como un

precursor de las hormonas esteroides y del estrés, hasta aislar las neuronas, construir membranas
celulares, producir bilis y metabolizar las vitaminas liposolubles.
Dada su importancia crucial, el colesterol está altamente regulado por el hígado a través de un
mecanismo de retroalimentación que asegura que nuestro cuerpo obtenga la cantidad que necesita.
Esta cantidad suele ser de alrededor de 1000-1400 mg/día, lo que significa que si consume la
cantidad dietética recomendada en los EE. UU. de 300 mg/día, deja que su cuerpo recurra a otros
recursos para sintetizar los 700-1100 mg restantes que necesita todos los días .
Come más huevos.
Y si consume un exceso de colesterol en la dieta un día, su hígado continúa regulando el

proceso de producción al disminuir la producción endógena para compensar el aumento en la
dieta.

Entonces, ¿cuál es el trato con todo el mundo culpando al colesterol por causar la
aterosclerosis?
El siguiente pasaje de Mark Sisson en su blog MarksDailyApple.com

resume perfectamente la situación, tan perfectamente que no puedo tratar de expresarlo mejor:
“Las enfermedades cardíacas despegaron a principios del siglo XX y los médicos buscaron
frenéticamente la causa durante las siguientes décadas. Las pruebas realizadas en los años
cincuenta mostraron inicialmente una asociación entre la muerte prematura por enfermedad
cardíaca y los depósitos de grasa y las lesiones a lo largo de las paredes de las arterias. Debido
a que se descubrió que el colesterol estaba presente en esos depósitos (¡por supuesto que lo
estaría!) y debido a que los investigadores habían asociado previamente la hipercolesterolemia
familiar (colesterol alto hereditario en la sangre) con enfermedades del corazón, concluyeron que
el colesterol debe ser el culpable.
De hecho, lo que ocurre es que ante una situación inflamatoria, el organismo utiliza el colesterol
como una “curita” para tapar temporalmente las posibles lesiones de la pared arterial. En el caso
de que se resuelva la inflamación, la curita desaparece y se lleva a cabo la reparación. Sin daño,
sin falta. Desafortunadamente, en la mayoría de los casos, la inflamación continúa, los
macrófagos finalmente actúan sobre la placa de colesterol y se oxida hasta un punto en el que
ocupa más espacio en la arteria, ralentiza el flujo arterial y finalmente puede desprenderse para
formar un coágulo. ¡Y todo este tiempo el colesterol solo estaba tratando de ser el bueno!
Culpar al colesterol de todo esto es como culpar a un dedo cortado de todas las tiritas que
tienes tiradas en tu casa”.
Entonces, ¿cuál es la verdadera causa de las enfermedades del corazón?
Inflamación causada por azúcares procesados que exacerba la infiltración de LDL

en el endotelio.
Se ha demostrado que el colesterol LDL aumenta en correlación directa con una
aumento de la inflamación inducida por el azúcar. Luego es oxidado por el libre-

radicales en el medio inflamatorio. Las grasas trans también pueden desempeñar un papel en
esta oxidación.
¿Cómo combatimos los radicales libres? Una dieta rica en antioxidantes.
Esto está demasiado simplificado, pero para nuestros propósitos es lo que necesita saber.
El colesterol no es nada malo, de hecho, es VITAL para la vida. ¿Es lo mismo el

colesterol dietético que el colesterol endógeno? No. Pero lo primero sí afecta a lo segundo, y
una dieta rica en colesterol dietético de fuentes como la carne y los huevos nutrirá su cuerpo y
cerebro de una manera que no lo hará una dieta baja en colesterol, rica en granos y azúcar.
El colesterol es potencialmente el tema más complicado que discutiremos en este

programa. Con eso en mente, quiero mantenerlo lo más simple y directo posible para obtener
la máxima información procesable.
El colesterol, entre las muchas otras cosas mencionadas anteriormente, actúa como un
precursor de la testosterona. En resumen, se convierte en progesterona y luego en
testosterona. Lo que necesita saber es esto: una dieta rica en colesterol y baja en azúcar
promoverá la producción de testosterona, especialmente cuando se combina con entrenamiento
de resistencia. El mejor tipo de entrenamiento de resistencia para realizar se analiza en la
sección de "entrenamiento" de este programa, pero según los estudios, casi cualquier tipo de
protocolo de entrenamiento de resistencia funcionará, solo verá un grado variable de efectividad
a lo largo del espectro del programa. diseño.
Los ejemplos de alimentos que debe consumir como las mejores fuentes posibles de colesterol
en la dieta se describen más adelante en esta sección de nutrición, pero en pocas palabras, debe
concentrarse en las carnes, los huevos y los productos lácteos de alta calidad y, al mismo tiempo,
complementar con frutas y verduras con alto contenido de colesterol. en antioxidantes, para
combatir cualquier daño de los radicales libres causado por la inflamación.

Es un enfoque malditamente simple. Y funciona.
Si desea obtener más detalles, siga leyendo mientras discutimos el papel que juegan los
carbohidratos y el ayuno intermitente en esta ecuación nutricional...
Ayuno intermitente
*Un agradecimiento especial a dos hombres en particular, Martin Berkhan y Brad Pilon, por
sentar las bases de gran parte de la información de este capítulo en cuanto a la revisión de
la literatura sobre el ayuno intermitente, especialmente con respecto a sus efectos sobre el
sistema endocrino. Puedes encontrar su trabajo en http://
leangains.com y http:// eatstopeat.com, respectivamente.
Me gustaría comenzar este capítulo tan importante diciendo que el ayuno

intermitente ha sido, sin lugar a dudas, la herramienta más útil en mi caja de herramientas
durante los últimos dos años, tanto para reducir la grasa corporal como para aumentar los
niveles de testosterona de forma natural.
Incluso en ausencia de una nutrición perfecta (nadie puede, o debe, comer

absolutamente limpio todo el tiempo) y condiciones de sueño menos que ideales y
situaciones de estrés de estilo de vida (vivir en Nueva York y dormir en un sofá durante un
año en la ruidosa calle 14, por ejemplo, mientras estaba bajo un estrés extremo con una
empresa de tecnología móvil financiada con capital de riesgo = estrés al máximo), el ayuno
intermitente se convirtió en mi forma diaria de presionar el botón de reinicio con mi fisiología.
Y con el tiempo, realmente creo que IF jugó un papel importante en hacer que mi salud
pasara de mediocre a muy sólida.
¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es simplemente la abstinencia del consumo calórico durante un corto
período de tiempo.

Durante este período de ayuno, una persona puede consumir bebidas no calóricas sin
afectar negativamente el ayuno, pero no debe consumir alimentos ni líquidos calóricos, o la
persona abandona el estado de ayuno.
El ayuno se ha utilizado durante siglos como un ejercicio medicinal en los seres humanos y
es una respuesta natural para muchos animales en tiempos de enfermedad o curación.
Argumentar a favor o en contra de la naturaleza del ayuno no está dentro del alcance de este
programa. En cambio, asumiré que está leyendo esto para aprender más sobre cómo aumentar
su testosterona de forma natural y, por lo tanto, expondré los innumerables beneficios de IF para
hacerlo.
El ayuno intermitente no solo proporciona un medio para disminuir la grasa corporal, ya sea
facilitando fácilmente un déficit calórico sin los efectos secundarios hormonales negativos de la
restricción calórica o facilitando parte de su propia influencia para quemar grasa en ausencia de
un déficit calórico, haciendo que el cuerpo se recomponga. más fácil, pero también aumenta la
testosterona al influir en la expresión de hormonas pituitarias y de saciedad clave, incluidas GnRH,
LH, insulina y leptina.
La investigación sobre el ayuno intermitente en la literatura científica es una o ambas: 1.

lamentablemente incipiente 2. no aplicable ni a los humanos ni a nosotros, los individuos
conscientes del estado físico.
La mayoría de los estudios de ayuno a corto plazo se realizan en animales como monos, ratas
o vacas, y se llevan a cabo con ayunos metodológicos de 48 a 72 horas.
Para nuestros propósitos, esto se considera un ayuno a largo plazo, especialmente porque la
mayoría de los humanos nunca se someterán a un ayuno de más de 48 horas. Y los resultados
no son aplicables a nosotros.

Casi todos estos estudios encuentran la supresión de la testosterona y un aumento del cortisol
circulante, como si eso fuera una sorpresa. Entre 24 y 48 horas de ayuno, dependiendo de la
variación individual, la mayoría de los humanos tendrán una respuesta de estrés agudo a la falta
de alimentación. Es probable que se vean afectadas hormonas como el cortisol, la insulina, la
hormona del crecimiento y la testosterona.
Sin embargo, para los ayunos de menos de 24 horas, los beneficios son innumerables y esta
respuesta de estrés agudo es menos probable.
Por ejemplo, en hombres obesos se demostró que el ayuno a corto plazo aumenta la producción
de LH después de solo un ayuno nocturno. Si bien el aumento de LH en este caso no condujo
directamente a un aumento notable en los niveles de testosterona en estos hombres (fue, recuerde,
un simple ayuno nocturno), el aumento de LH fue lo suficientemente prometedor como para que los
mismos investigadores realizaran pruebas en no obesos.
hombres.
En los hombres no obesos, los resultados de un mero ayuno a corto plazo durante la noche fueron
asombrosos: un aumento del 67 % en la respuesta de LH y un aumento del 180 % en la testosterona.
Con esto en mente, hacer un ayuno a corto plazo todos los días puede tener efectos profundos, casi
inmediatos, en su equilibrio endocrino, especialmente porque los pulsos de LH deben aumentar
regularmente para tener un efecto notable en sus niveles generales de testosterona, algo que los
pulsos diarios intermitentes los ayunos pueden tener un efecto positivo.
En términos de estos resultados, el ayuno a corto plazo parece afectar a los hombres de
manera diferente en función de su nivel de grasa corporal, ya que los hombres normales, no
obesos, ven un rápido aumento de la LH y luego de la testosterona después de un ayuno breve.
Sin embargo, en hombres obesos, el aumento de LH no parece afectar los niveles de testosterona, lo
que puede ser una indicación de que la IF induce una respuesta de estrés lo suficientemente fuerte
en este subgrupo de hombres como para anular efectivamente el aumento de LH antes de que
desencadene la producción de testosterona o porque no es lo suficientemente fuerte para superar la
poderosa influencia estrogénica ejercida por los niveles excesivos de grasa corporal.

Se ha encontrado que la testosterona se correlaciona positivamente con la sensibilidad

a la insulina, lo que también refuerza la idea de que los niveles de grasa corporal son
importantes en términos de niveles saludables de testosterona, con niveles de grasa corporal
normales y en forma que exhiben una mejor sensibilidad a la insulina en personas con
sobrepeso y obesas.
Este hecho también arroja un poco de luz sobre cuándo debemos ayunar durante el día.
Durante años he sido partidario de saltarme el desayuno. Desde que leí el trabajo de
Martin Berkhan y me di cuenta de que el desayuno no era un ritual fisiológicamente
necesario, sino más bien un ritual socialmente esperado, comencé a experimentar con la
vida sin mi sustento matutino. Y chico, la dieta se volvió más fácil.
En el artículo de Martin en Leangains.com titulado "¿Por qué el desayuno me da hambre?" él

arroja un poco de luz sobre por qué la mayoría de las personas semi-aptas experimentan
hambre relativamente pronto después de desayunar, y por qué saltearse el desayuno es
preferible para su funcionamiento hormonal, sin mencionar la adherencia a la dieta.
El ciclo circadiano del cuerpo tiene un pico de cortisol natural poco después de
despertarse, y este es el momento en que la mayoría de las personas también desayunan. Con
individuos en forma, o algo en forma, el pico de insulina con la ingesta de alimentos, junto con
una ya alta sensibilidad a la insulina, y los altos niveles de cortisol circulante en este momento
del día conducen a una rápida caída de la glucosa en sangre poco después del consumo.
La caída de glucosa en sangre rápida y posiblemente más baja de lo normal desencadena la

sensación de esa "falsa hambre" minutos u horas después de esa comida, es decir, a media
mañana para la mayoría de las personas.
Al saltarse el desayuno, está regulando sus niveles de glucosa en sangre, insulina y

cortisol durante el período del día en el que son más sensibles y puede tener efectos
profundos e inmediatos en su cuerpo.

También le está dando tiempo a su cuerpo para quemar grasa adicional como combustible y
deshacerse de toxinas menores antes de que necesite asignar energía para concentrarse en
cosas como la digestión y la síntesis de glucógeno.
La hormona leptina también se regula de manera efectiva mediante el ayuno intermitente y se

ha demostrado que está inversamente correlacionada con los niveles de testosterona y el IMC en
los hombres, lo que significa que con un régimen de IF regular, las personas pueden controlar otra
hormona que podría ejercer una influencia sobre la producción de testosterona .
La leptina es más conocida popularmente por su importante papel en la regulación del apetito y el
equilibrio energético, pero también está relacionada con la vinculación de las reservas de energía
con el sistema reproductivo.
La leptina es secretada por las células grasas y juega un papel importante en la reducción de la
ingesta de alimentos y el aumento del gasto energético. Estudios recientes con roedores también
lo han relacionado con el suministro de información metabólica al sistema reproductivo, tanto en
hembras como en machos. En ratones macho, el tratamiento con leptina elevó los niveles de FSH
y aumentó el volumen seminal.
Los niveles de leptina y testosterona están inversamente correlacionados, con un aumento de

leptina que resulta en una caída de testosterona y viceversa. Debido a esto, los hombres tienen
naturalmente niveles más bajos de leptina que las mujeres. Esta diferencia de género sugiere que
las hormonas esteroides gonadales pueden ser potentes reguladores de los niveles de leptina.
Debido a que la variable añadida de que los niveles de grasa corporal están tan íntimamente
relacionados con los niveles de leptina y testosterona, es muy difícil hacer afirmaciones
concluyentes sobre el baile entre los tres. Los hombres delgados tienen niveles de leptina más
bajos, naturalmente, que los hombres con sobrepeso (porque la leptina es secretada por los
adipocitos). También sabemos que reducir la grasa corporal, en general, es una de las formas
más fáciles de aumentar naturalmente la testosterona. Todos estos están intrincadamente unidos.

El ayuno intermitente disminuye los niveles de leptina durante el ayuno en los hombres y
los aumenta en la realimentación, operando en forma de picos y valles. Durante el ayuno, la
leptina también tiene menos poder sobre la regulación de las catecolaminas epinefrina y
norepinefrina, lo que tiene implicaciones positivas para la pérdida de grasa durante el ayuno.
El ayuno intermitente también aumenta los niveles de una hormona llamada adiponectina que,
junto con la leptina, está regulada por los adipocitos, aunque los niveles de adiponectina están
inversamente correlacionados con los niveles de grasa corporal, a diferencia de la leptina. Este
aumento de adiponectina durante el ayuno ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.
De hecho, la adiponectina es tan poderosa que se ha demostrado que revierte la resistencia a
la insulina en ratones.
Hay tres métodos populares para el ayuno intermitente que recomiendo:
i. El método Leangains ii. El

método Eat Stop Eat iii. El método
“Sáltate el desayuno”
Sí, existen otros protocolos. Sin embargo, estos tres son los más realistas en términos de
desarrollar hábitos de vida saludables. Muy pocas personas pueden, o deben, hacer cosas
como el ayuno en días alternos o ayunos de 48 horas. Para el hombre o la mujer modernos,
con trabajo, hijos, familia, obligaciones sociales, una mente sana, etc., estas opciones
simplemente no son viables.
Entonces, en este programa, le recomiendo que ayune en uno de los tres protocolos
anteriores.
1. Leangains: Leangains es el estilo de ayuno intermitente de Martin Berkhan y posiblemente

el protocolo de ayuno intermitente más popular y respetado en el mundo del fitness. Respalda
su consejo no solo con una investigación sólida, sino también con resultados sobresalientes
tanto de sus clientes como de él mismo.

Mantiene un nivel bajo de grasa corporal durante todo el año comiendo y entrenando según
su protocolo.
Cualquier resumen de Leangains está destinado a ser una injusticia si aún no ha leído el sitio en sí.
Pero en pocas palabras, el estilo LG de IF gira en torno al horario de alimentación 16/8.
ÿ 16 horas de ayuno ÿ
Ventana de alimentación de 8 horas
Es bastante simple. Para obtener más información sobre soluciones de bricolaje en términos
de ciclo de macronutrientes y protocolos de entrenamiento, que no están relacionados con este
programa pero que, sin embargo, están muy bien hechos, puede consultar aquí y el excelente sitio
de Andy Morgan aquí.
2. Eat Stop Eat: ESE es una creación de Brad Pilon, un defensor de las dietas flexibles y del uso del
ayuno intermitente como una herramienta para lograr y mantener niveles bajos de grasa corporal.
El método ESE también es bastante simple, pero a riesgo de no hacerle justicia en este breve
resumen, le sugiero que lo compruebe usted mismo en Eatstopeat.com.
En pocas palabras, ESE implica dos ayunos de 24 horas por semana como reinicio metabólico y
estímulo para quemar grasa.
Por ejemplo, durante una semana normal, una persona podría comer regularmente todos los
días excepto los miércoles y sábados, eligiendo en cambio someterse a un ayuno de 24 horas.
Si este protocolo se adapta a su personalidad o horario de trabajo/vida, le recomiendo que lo pruebe.

Incluso un ayuno de 24 horas por semana le dará beneficios.

3. El método de “Simplemente omita el desayuno”: Este es el método del hombre perezoso

y mi protocolo de elección.
Solo sáltate el desayuno.
Luego, continúe comiendo alrededor del mediodía para el almuerzo, luego cene y,
posiblemente, una comida nocturna, según sus metas calóricas para el día. Es muy simple y no
requiere contar horas.
La mayoría de las veces terminará con un programa similar al protocolo Leangains 16/8,
pero esto incluye un poco más de flexibilidad, posiblemente a expensas de los resultados
(es decir, menos grasa corporal), pero eso lo convierte en una excelente opción de estilo de
vida. .
Para terminar con IF: utilícelo como una herramienta para brindarle flexibilidad en su estilo de
vida y un aumento en sus niveles de testosterona, especialmente cuando se integra en una
estrategia sólida de entrenamiento y nutrición. Puedes entrenar en ayunas o alimentado, ambos
funcionan.
El ayuno regular también le proporcionará a su cuerpo un buen reinicio y un potente potencial

para quemar grasa, lo que, una vez más, ayudará en la producción de testosterona y la
regulación de las hormonas de la saciedad con el tiempo.

macronutrientes
El perfil de macronutrientes de los alimentos que consume juega un papel importante en la
determinación de su equilibrio hormonal.
Y el mejor perfil macro probablemente no sea lo que te han hecho pensar.
Antes de sumergirnos en más explicaciones, primero cubramos los conceptos básicos. ¿Qué es
un macronutriente? Los macronutrientes son los tres grandes grupos "macro" de nutrientes (es
decir, sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otros procesos corporales) y se
dividen en: grasas, carbohidratos y proteínas, en términos de clasificación.
Cada uno de los principales macronutrientes desempeña un papel en el apoyo del sistema
endocrino y el funcionamiento saludable general del cuerpo.
Por lo tanto, no debería sorprendernos cuando vemos resultados de investigaciones que

ilustran los efectos potencialmente perjudiciales de eliminar un grupo completo de
macronutrientes de la dieta de una persona.
Dado que este programa se centra en la testosterona, el examen de la investigación nos

muestra:
i. Las dietas bajas en carbohidratos son perjudiciales para la optimización de

la testosterona ii. Las dietas bajas en grasas son perjudiciales para la
optimización de la testosterona iii. Las dietas altas en proteínas son perjudiciales
para la optimización de la testosterona
Gran parte del cuerpo de investigación sobre el tema de la optimización de la testosterona y la

composición de macronutrientes de las comidas también se enfoca en agregar el elemento del
entrenamiento de resistencia, por lo que podemos estar seguros de que muchos de los hallazgos
son bastante relevantes para nuestros objetivos y no solo aislados y estériles. resultados.

carbohidratos
Los niveles de hormonas naturales de su cuerpo se ven afectados por la disponibilidad
de ciertos macronutrientes. Cuando se trata de carbohidratos, una concentración baja
de glucosa en sangre estimula una respuesta compensatoria de hormonas como la
epinefrina, el glucagón y el cortisol, conocidas en este contexto como "hormonas movilizadoras
de combustible".
Por ejemplo, un estudio encontró niveles drásticamente más altos de estas hormonas en
sujetos después de consumir una dieta baja en carbohidratos (11 % de CHO) en comparación
con sujetos que consumían una dieta alta en carbohidratos (77 % de CHO).
Las dietas bajas en carbohidratos (CHO) tienden a tener un efecto directo

sobre la relación testosterona:cortisol en humanos.
Especialmente cuando se realiza un entrenamiento deportivo o físico (resistencia o

resistencia), el cuerpo necesita una cantidad adecuada de carbohidratos para respaldar la
síntesis de glucógeno y mantener los niveles de glucosa en sangre sin ejercer una presión
adicional sobre el cuerpo en forma de niveles elevados crónicos de epinefrina y cortisol.
Esta secreción de cortisol ocurre en un esfuerzo por mantener la glucosa en la sangre a través
de la proteólisis muscular y la oxidación de aminoácidos, y se ha encontrado que aumenta de
manera similar en respuesta a una dieta rica en proteínas debido a que se descuida el
consumo adecuado de carbohidratos en ese régimen, que discutiremos más adelante.
momentáneamente.
Se ha demostrado que los niveles de proteína transportadora de SHBG y cortisol

disminuyen con niveles moderados a altos de consumo de carbohidratos.
En un estudio que midió los efectos del consumo de CHO en la relación testosterona
libre:cortisol durante días repetidos de entrenamiento (a diferencia de la mayoría de los
estudios que solo analizan episodios agudos de entrenamiento), los investigadores
encontraron que la relación disminuyó sustancialmente en la dieta baja en carbohidratos.
grupo, mientras que el grupo de control no vio caída o aumento.

Esto es bastante revelador por un par de razones.
1. Recuerde, el hecho de que la proporción en sujetos de control con alto contenido de

carbohidratos no cambió en respuesta a 3 días consecutivos de entrenamiento intenso es
importante. Esto significa que, si bien los niveles agudos generales de las hormonas en la
sangre pueden fluctuar con el tiempo, su proporción entre sí no cambió y eso parece ser un
resultado directo de la cantidad de carbohidratos en su dieta (en este caso, el 60 %). .
2. El grupo bajo en carbohidratos consumía el 30% de sus calorías diarias de CHO. En los
círculos "bajos en carbohidratos", esto todavía se consideraría muy alto en carbohidratos,
pero incluso el 30% vio una disminución drástica en la proporción de FTC. Esto es revelador.
Imagínese lo que le haría un entrenamiento similar a una persona con una dieta de
10-15% de carbohidratos (estimación aproximada de alrededor de 100 g por día, el límite
clásico para ser "bajo en carbohidratos").
3. En el grupo de prueba bajo en carbohidratos, los niveles de reposo (probados tres días
después del entrenamiento) encontraron una disminución adicional del 36,1 % en la
testosterona libre y un aumento del 14,8 % en el cortisol, lo que indica que los efectos del
estímulo del entrenamiento no solo impactan negativamente en el individuo inmediatamente
después del entrenamiento, pero parecen acentuarse con el tiempo, incluso en ausencia del
estímulo, debido a la incapacidad de la dieta para apoyar el entrenamiento y al mayor esfuerzo
de las "hormonas movilizadoras de combustible" para compensar.
Por lo tanto, el consumo adecuado de carbohidratos es necesario para respaldar el

entrenamiento y, al respaldar el entrenamiento, también respalda un perfil hormonal saludable
al prevenir el aumento crónico de cortisol, glucagón y epinefrina.
Sin embargo, procesar esta información sobre los carbohidratos de forma aislada
tampoco nos sirve de nada. Necesitamos estar seguros y verlo en el contexto de un
perfil completo de macronutrientes, incluyendo grasas y proteínas en la mezcla.

Solo entonces podemos hacer una hipótesis informada sobre cuál debería ser el perfil óptimo
de macronutrientes que “respalde la testosterona”.
Proteína
En el estudio mencionado anteriormente, los investigadores que examinaron dos grupos
de sujetos, uno con una dieta alta en carbohidratos y otro con una dieta alta en proteínas,
con el mismo consumo total de calorías y grasas, encontraron que el grupo alto en CHO tenía
niveles de cortisol considerablemente más bajos, testosterona más alta, niveles más bajos de
SHBG y niveles más bajos de proteína fijadora de cortisol que el grupo alto en proteína.
Dado que la ingesta de grasas y los niveles de calorías son iguales en ambos grupos,
esto demuestra no solo la necesidad de una ingesta adecuada de carbohidratos para apoyar
la testosterona, sino también los efectos potencialmente perjudiciales de descuidar un grupo
de macronutrientes para consumir una cantidad anormalmente alta de otro.
La proteína, especialmente en personas con mentalidad de estar en forma, es casi siempre

este macronutriente.
Con la obsesión por las proteínas que prevalece en la comunidad de fitness hoy en día, es muy
posible que la razón principal por la que muchos hombres, que por lo demás están en forma y
parecen sanos, todavía sufran síntomas de niveles bajos de testosterona y estrés crónico es
que la búsqueda constante de más proteínas en su dieta (generalmente por temor al catabolismo
muscular) en realidad está saboteando sin darse cuenta su salud endocrina porque el aumento
en el consumo de proteínas siempre acompañará una disminución en el consumo de grasas y
carbohidratos, posiblemente los dos macronutrientes más importantes para el apoyo endocrino.

Como veremos cuando analicemos la investigación sobre la ingesta de grasas y los niveles de
testosterona, la proteína dietética es posiblemente el macronutriente menos importante en términos

de soporte de testosterona. Por lo tanto, debe consumirse en el nivel mínimo absoluto requerido para
el soporte muscular en el entrenamiento, y el resto de la dieta debe consistir en carbohidratos y grasas,

si su objetivo es optimizar la testosterona.
Afortunadamente, al final de este capítulo propongo una forma novedosa de consumir todos los niveles
adecuados de macronutrientes manteniendo una alta carga de entrenamiento y un cuerpo esbelto y
musculoso, además de facilitar la pérdida de grasa.
Grasas
Tres factores dietéticos principales influyen en los niveles de testosterona en reposo:
ÿ Ingesta de grasas monoinsaturadas (MUFA) ÿ

Proporción de grasas poliinsaturadas:grasas saturadas (PUFA:SFA) ÿ
Y proporción de proteínas:carbohidratos
Como ya hemos discutido la relación proteína:carbohidratos, echemos un vistazo a las grasas, es decir,
el impacto de los MUFA, PUFA y SFA.
La investigación centrada en el porcentaje general de ingesta de grasas en el perfil de

macronutrientes ha encontrado que las dietas bajas en grasas se correlacionan con una
disminución en los niveles de testosterona. Por ejemplo, en grupos de sujetos de prueba, aquellos
con una dieta con un 20 % de grasas tenían niveles de testosterona significativamente más bajos
que aquellos con una dieta con un 40 % de grasas, durante el transcurso del estudio.
Los estudios en vegetarianos, que se sabe que consumen menos SFA y tienen una mayor proporción
de PUFA:SFA, también encuentran resultados similares.
Si bien la importancia de la ingesta total de grasas en la dieta se ha estudiado ampliamente en términos

de producción de testosterona, el desglose de los tipos individuales de

Las grasas se han convertido en un subcampo floreciente potencialmente más importante, y

uno que puede arrojar luz adicional sobre el desglose específico de los tipos de grasas
necesarias en la dieta.
Un importante estudio que analizó perfiles de lípidos específicos y su impacto en la

testosterona en hombres (antes, durante y después de un protocolo de entrenamiento
de resistencia) encontró que la cantidad de ingesta de MUFA y la relación PUFA:SFA eran
indicadores confiables de la concentración de T en reposo, junto con la niveles de ingesta de
grasas en la dieta. Varios otros estudios han reforzado sus hallazgos.
Los investigadores encontraron una correlación negativa significativa entre los

niveles de PUFA:SFA y T, lo que significa que una mayor cantidad de grasas poliinsaturadas
en la dieta en relación con las grasas saturadas tuvo un impacto negativo en los niveles de
testosterona.
Los PUFA incluyen fuentes tanto de omega-3 como de omega-6 (es favorable tener una mayor
proporción de omega-3:6, pero ese tema está más allá del alcance de este programa), incluidos
los aceites procesados como el aceite de soja, maíz y cártamo , nueces, aceite de canola,
semillas de lino y pescado.
Las mejores fuentes de grasas saturadas son los productos animales frescos, como
carnes, mantequillas y quesos, que también son ricos en colesterol dietético y grasas
monoinsaturadas, ambos favorables para la producción de testosterona.
Los investigadores encontraron que la ingesta de MUFA también se correlacionó

positivamente con los niveles de testosterona. La mayoría de los frutos secos e incluso frutas
como los aguacates y las aceitunas son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas que
respaldan la producción de testosterona.
Podemos ver a partir de la investigación sobre grasas, carbohidratos y proteínas que el perfil
de macronutrientes de su dieta juega un papel increíblemente importante en la mediación de
su producción de testosterona. Además del entrenamiento, la manipulación de la dieta es una
de las manipulaciones más simples y de acción rápida que puede tomar para aumentar sus
niveles de testosterona de forma natural.

La mayoría de las personas, al ver que la tendencia general de la investigación pone un

gran énfasis en consumir más grasas y carbohidratos, y poner menos énfasis en el
consumo de proteínas para apoyar un equilibrio endocrino óptimo, puede sentirse algo
consternada o confundida.
Según el paradigma popular, ingesta de grasas + carbohidratos juntos = acumulación

de grasa corporal.
Sin embargo, esto simplemente no es cierto, y también depende en gran medida del tipo
de grasas consumidas y del tipo de carbohidratos consumidos.
Los PUFA + azúcar procesada, por ejemplo en una dona o en un trozo de pastel de
cumpleaños, obviamente fomentarán el aumento de grasa si se consumen regularmente y
en cantidades hipercalóricas. Pero eso es porque es comida de mierda, carente de nutrientes
y alta en calorías. Este tipo de alimentos, cuando se consumen a lo largo del tiempo,
fomentan comportamientos apetitivos e incluso se ha demostrado que tienen cualidades
adictivas, similares a las del consumo de drogas ilícitas.
Los carbohidratos y las grasas saturadas y monoinsaturadas que se consumen a través

de fuentes reales de alimentos completos, ricos en micronutrientes, vitaminas y minerales,
nutrirán el sistema endocrino, especialmente cuando se consumen juntos (es decir, sin
descuidar un grupo de macronutrientes en busca de otro).
Sin embargo, en la superficie, este tipo de dieta puede parecer que no fomenta necesariamente
"estar en forma", un estado que a la mayoría de los hombres les gustaría lograr. Esta
suposición es parcialmente correcta, especialmente considerando el hecho de que alcanzar
niveles de grasa corporal anormalmente bajos generalmente requiere una restricción calórica
considerable que disminuye los niveles de testosterona, y también se sabe que los niveles de
testosterona disminuyen en los hombres por debajo de un cierto nivel de grasa corporal
(consulte el capítulo sobre grasa corporal).

Sin embargo, inspirado originalmente por el trabajo de Martin Berkhan de

Leangains.com y su régimen de ciclos calóricos y de macronutrientes para alcanzar niveles
bajos de grasa corporal mientras se mantiene o aumenta la fuerza, naturalmente me incliné
hacia un paradigma de dieta semanal que cicla los macronutrientes y me permitiría comer lo
suficiente para apoyar mi entrenamiento, mantenerme satisfecho, mantener un pequeño déficit
calórico semanal para bajar continuamente la grasa corporal y seguir comiendo niveles suficientes
de grasas y carbohidratos.
Lo primero que debe comprender es que al proponer un desglose ideal de macronutrientes

para una dieta que apoye la testosterona, como 30 % de proteínas, 35 % de carbohidratos, 35 %
de grasas o 20 % de proteínas, 40 % de carbohidratos, 40 % de grasas, que este no
necesariamente tiene que ser consumido diariamente.
Puede repartir esta ingesta a lo largo de una semana completa y alternar la ingesta de ciertos
macronutrientes para apoyar mejor los ciclos de entrenamiento y descanso.
Por ejemplo, específicamente comencé a consumir altas proporciones de

carbohidratos y proteínas moderadas en mis días de entrenamiento, con grasas en pequeñas
cantidades, lo que apoyó completamente mi entrenamiento y equilibrio endocrino, tanto desde el
punto de vista de carbohidratos como de proteínas.
Luego, en mis días de descanso, consumía cantidades muy bajas de

carbohidratos (menos de 50 g) y obtenía mi nutrición principalmente de grasas y proteínas de
alta calidad de carnes y productos animales.
En el transcurso de la semana, el desglose completo de macronutrientes promedió niveles
moderados de ingesta de grasas y carbohidratos y suficiente proteína para apoyar a mis

músculos en el entrenamiento. El ayuno intermitente en este protocolo mejora la experiencia
(consulte el capítulo sobre ayuno intermitente).
Simple.
Además, este tipo de protocolo de ciclo de macronutrientes fomenta la pérdida de grasa, en

algunos casos drástica (si se controlan las calorías y la calidad de la fuente de alimentos), y
ayudó a que gran parte de mi propia pérdida de grasa volviera al rango de un solo dígito después de

Alcanzar niveles saludables de grasa corporal masculina del 12 al 14 % principalmente manteniendo
una cantidad moderada de grasas y carbohidratos en la dieta y entrenando correctamente varias
veces por semana.
soja
Soja.
Durante la última década, todo lo que hemos escuchado en la industria del fitness cuando se trata de
nutrición masculina es dejar de comer soya. Es cierto: la soya está compuesta por dos potentes
fitoestrógenos isoflavónicos, diadzen y genisteína.
Pero, ¿se ha demostrado en la investigación que el consumo de soya realmente disminuye los niveles
de testosterona?
No. Bueno... en realidad no.
Verá, en el cuerpo limitado de investigación centrado específicamente en el consumo de
testosterona y soya, no se ha encontrado una correlación estadísticamente significativa entre los dos.
Y en el puñado de estudios que demuestran una disminución en
testosterona durante el período de prueba, otros investigadores se apresuran a señalar fallas importantes
en los métodos, lo que hace que los hallazgos sean inútiles.
Entonces, ¿deberías volver a masticar hamburguesas de soya y edamame?
Diablos no.
Este es el por qué.
En primer lugar, se estima que entre el 25 y el 35 % de los occidentales no tienen las bacterias
intestinales necesarias para metabolizar adecuadamente el fitoestrógeno diadzen. En un estudio de 10
semanas sobre el metabolismo de diadzen, las mediciones metabólicas variaron

1000 veces entre sujetos de prueba. Y esto era 38 personas.
En un puñado de personas, la variación fue de 1000 veces. Solo imagine la variación

metabólica en una población de individuos del tamaño de los Estados Unidos.
En segundo lugar, la proteína de soja es una proteína inferior en comparación con las
proteínas de origen animal. Se ha demostrado que las proteínas de soya se metabolizan
rápidamente en el intestino antes de llegar al tejido muscular, con una proporción
significativa de oxidación de aminoácidos en el hígado.
Se ha demostrado que las proteínas animales son superiores para estimular la

síntesis de testosterona en comparación con las proteínas de origen vegetal.
En tercer lugar, la soja interfiere con el funcionamiento adecuado de la tiroides.

La genisteína antagoniza la peroxidasa tiroidea, la enzima responsable de la
producción de hormona tiroidea. La soja contiene bociógenos, que también interfieren con
el metabolismo del yodo. Su tiroides no puede funcionar correctamente sin suficiente yodo.
Y, oh sí, también es uno de los alimentos más genéticamente modificados del planeta.
La soya no vale ni tu tiempo ni tu dinero
Y definitivamente no vale la pena tu salud.
Los riesgos que conlleva el consumo de productos de soya sin fermentar superan
con creces cualquier beneficio potencial.
Nota: hay una diferencia fundamental entre fermentado y
productos de soja sin fermentar. Las poblaciones asiáticas han consumido productos
de soya fermentada durante siglos, y estos alimentos (como el natto, el miso y el
tempeh) aparentemente son, como mínimo, benignos. El proceso de fermentación,
junto con prácticas de cultivo más saludables en los países asiáticos, mitiga gran parte
del riesgo asociado con el

compuestos nocivos en la soja misma.
Una campaña masiva se ha desatado en todo el mundo occidental durante las últimas décadas,
promoviendo productos de soya OGM sin fermentar entre la población en general bajo el pretexto de
'salud'.
La fría verdad de que esta es una máquina de hacer dinero, y no un movimiento de salud, no
debería sorprender a nadie que lea este programa.
El 95% de la soya producida en los Estados Unidos es genéticamente modificada, con producción
propiedad de Monsanto y regulada por esta, los creadores del insecticida RoundUp y la planta de soya
genéticamente modificada con el gen de resistencia al RoundUp.
El enorme cuerpo de investigación independiente sobre la soya transgénica la implica en daño

cerebral, cáncer de mama, trastornos de la tiroides, anomalías infantiles, infertilidad, cálculos
renales, disfunción inmunológica y alergias alimentarias.
Desafortunadamente, debido al impulso publicitario de miles de millones de dólares en la última

década, la mayoría de los estadounidenses todavía creen que es un 'alimento saludable'.
Si bien muchos hombres la evitan a propósito debido al rumor mencionado anteriormente sobre
sus cualidades estrogénicas, sus efectos son especialmente nocivos para las mujeres, ya que el
consumo de leche de soya tiene un efecto potente sobre la disfunción tiroidea y el hipotiroidismo.
En las poblaciones de ratas, la soya transgénica se ha relacionado con la infertilidad en las

generaciones futuras (tercera generación), lo que demuestra que los efectos epigenéticos de la soya
en el cuerpo del animal pueden transmitirse a través de la línea sanguínea.
Muchos profesionales de la salud informados han pedido la prohibición total de la soya transgénica en el
mundo occidental, sin embargo, están luchando contra un gigante de hierro con mucho dinero.
Recomiendo simplemente evitar la soya, punto.

Lea las etiquetas de los productos envasados y si contiene soja, no la coma.

Probablemente ahorrará una tonelada de dinero en el proceso.
También terminará comiendo más de los alimentos correctos, como buena carne
de res y aves, huevos, quesos, frutas y verduras, todo lo cual nutrirá su sistema endocrino
y no lo destruirá como lo hace la soya.

Suplementos
ÿ Los potenciadores de testosterona no son buenos para aumentar la testosterona, pero
muchos de ellos resultan ser excelentes suplementos por derecho propio.
ÿ La suplementación con vitamina D y zinc solo lo ayudará a aumentar su testosterona

de regreso a un rango de referencia normal, más allá de eso, úselos para el bienestar
general y el apoyo a la salud.
ÿ La investigación actual sobre las hierbas que aumentan la testosterona es

bastante limitada porque mientras los productos farmacéuticos como Androgel
continúen superando a las hierbas, la industria farmacéutica no tiene motivos para
financiar más investigaciones sobre los reemplazos de hierbas.
ÿ DHEA es un suplemento de vitalidad masculina eficaz para personas de mediana edad.

hombres
ÿ Cualquier antioxidante potente puede aumentar la testosterona en mujeres infértiles.

hombres

En preparación para esta sección del programa, quería hablar con un experto en el tema,
especialmente porque personalmente no usé ningún suplemento para aumentar mi
testosterona y, naturalmente, tenía curiosidad acerca de si alguna de las afirmaciones
hechas por las compañías de suplementos es cierta. .
Me comuniqué con los muchachos del excelente sitio de información sobre

suplementos de acondicionamiento físico Examine.com y Kurtis Frank tuvo la amabilidad
de tomarse un tiempo de su día para hablar conmigo sobre el tema de los suplementos
de testosterona.
He transcrito la discusión para usted a continuación. Si está interesado en esta área de

la salud, le recomiendo que lea esto un par de veces.
Hay pepitas de información dorada enterradas por todas partes.
Transcripción de la entrevista:
C: Hola a todos. Christopher Walker aquí con Testosterone I/O, y estoy aquí con un invitado
muy especial Kurtis Frank de Examine.com, la principal fuente de información de Internet
sobre información suplementaria imparcial.
Así que Kurtis, has hecho un montón de investigación y has escrito gran parte del
análisis de la investigación en el sitio, y solo quería hurgar un poco en tu cerebro en
términos de suplementos para aumentar la testosterona. Hay mucha información por ahí
que dice que las personas necesitan suplementos para aumentar su testosterona, o
necesitarán productos farmacéuticos, y no quiero generar ninguna pregunta ni nada, pero
¿cuál es su opinión sobre el panorama actual en términos de opciones a base de hierbas y
opciones farmacéuticas en términos de lo que la gente podría ver?

K: Con respecto a toda la industria de suplementos en ese género particular de suplementos,

tengo un enfoque realmente fatalista sobre la eficacia de aumentar la testosterona, pero me
gusta el concepto de los potenciadores de testosterona por lo que son actualmente.
No tiene mucho sentido hasta que explique más.
Básicamente, incluso si asumimos que la mitad de los suplementos en el mercado en

este momento aumentan la testosterona, y esa es una visión muy optimista, entonces los
que lo hacen están en el rango de 20-50% para cualquier ingrediente en el mejor de los
casos.
Y tal vez si somos increíblemente optimistas veremos el 100%.
Ahora, la cosa es que con los porcentajes, son inherentemente engañosos en el tema de
la testosterona. No conozco el rango normal exacto, pero creo que es de 200 a 1000 ng/
dL, por lo que literalmente puede tener un aumento del 200 % y permanecer dentro del
rango normal.
C: Bueno, con respecto a esos porcentajes, cuando las personas afirman que un refuerzo
aumentará T en un 100%, ¿qué tan transitorio es eso? ¿Es solo el 100% durante 24 horas
o 20 minutos?
Eso se ve mucho incluso en las manipulaciones físicas, donde los niveles de testosterona
aumentarán transitoriamente durante un par de horas antes de volver a caer a los niveles
homeostáticos.
K: Es realmente difícil de adivinar, porque por lo general los estudios realizados con ratas o
ratones, por lo general solo lo ponen en el suministro de alimentos y miden los niveles una
vez al día.
Así que es una especie de medida única y luego calculan los números a partir de ahí.
Realmente no hay un estudio de un día de duración que mida un día entero. Entonces, es
totalmente posible que estos simplemente estén causando un pico.
C: Bueno, sí, eso es algo que he visto en todos los estudios.

He estado leyendo. No miran un período prolongado en el tiempo, lo que hace que

la información sea más difícil de extrapolar.
K: Sí, los primeros estudios siempre son así, pero deberíamos ser más
detallados a medida que avanza la ciencia. Es solo que, con la suplementación
con testosterona, no hay ningún incentivo para que continúen con la investigación.
A menos que una hierba pueda superar constantemente a los productos

farmacéuticos como Androgel, la industria farmacéutica no continuará investigando
sobre ella. Y ninguna hierba se acerca a superar ese rendimiento.
C: Sí, bueno, ¿podemos hablar sobre lo que tienen de testosterona en

Examine.com ahora mismo?
Un par de las grandes cosas que escuchas mucho en este momento en términos de
micronutrientes, vitamina D, zinc. ¿Qué tan efectivo diría que agregar estas cosas a
su programa general o estilo de vida que en general no respalda la testosterona?
Digamos que apenas está levantando pesas y tiene una mala dieta, ¿va a haber algún
problema en el radar?
En segundo lugar, ¿este tipo de protocolo de suplementación ayudará en un esquema

general si está haciendo todo lo demás correctamente en su estilo de vida? ¿Vale la
pena el dinero?
K: Bueno, si la pregunta es "¿vale la pena el dinero?", entonces la vitamina D casi

siempre es un sí.
3-5 centavos por día es una cantidad tan pequeña por día. Verá que mejora su
perspectiva general de la vida y el bienestar, que generalmente es lo primero que
notará cuando caiga por debajo de su rango normal de testosterona.
Por lo tanto, si continúa con su día con niveles normales de testosterona, pero no
obtiene vitamina D ni zinc en su dieta, entonces su bienestar en general será un asco.
Tu estado de ánimo se va a deteriorar por completo, y eso suele ser solo por una
deficiencia general. En ese estado, reponer el zinc normalizará la testosterona.

Pero si solo toma más zinc y vitamina D, no hará nada especial más allá de eso. Es solo para
deshacerse de la deficiencia, y nada más.
C: Bien, ¿entonces básicamente puedes alcanzar un nivel de referencia en el que no eres

deficiente?
K: Exactamente.
C: Y puede averiguar si tiene deficiencias haciéndose una prueba con un médico o con
servicios de autoevaluación como WellnessFX o Talking20.
K: Sí, puede hacerse un análisis de sangre para confirmar, o simplemente puede registrar su
dieta durante una semana y luego, si está constantemente por debajo del 75-80% de la ingesta
diaria recomendada, entonces podrá solo temporalmente. suponga que tiene deficiencia, por lo
que una dosis baja tendrá un buen efecto.
Es mucho más barato.
C: Examine.com tiene bastante información en términos de las afirmaciones de los suplementos

sobre los potenciadores de testosterona y luego lo que la investigación realmente muestra en
términos de si realmente vale la pena su tiempo o no.
Hay una enorme lista de suplementos que hacen afirmaciones, pero aquí tienes esta pila, 'La
pila de testosterona en aumento'. ¿Todos estos suplementos por sí solos no van a hacer una
gran diferencia? ¿O es la combinación de estos lo que lo hace efectivo?
K: Bueno, no, simplemente lo llamamos página de pila porque es un término común en la industria
de los suplementos. Si ve una página de pila, sabe lo que está pasando
en.
No le recomendamos que los tome todos, solo le recomendamos que revise la lista y vea si
ese suplemento funcionará para usted o no. Cada uno tendrá una pequeña advertencia. Al igual
que la vitamina D: aumenta la testosterona si hay deficiencia y se ha confirmado que no aumenta
más la testosterona.

Lo mismo para el zinc.
DHEA dice que puede aumentarlo, aunque la evidencia no ha sido confiable. Así que
podría funcionar, pero al mismo tiempo no te hagas ilusiones.
El ácido D-aspártico también está en la lista, aunque algunas pruebas recientes sugieren que
puede ser solo un efecto transitorio. Todos se preguntaban por qué el primer estudio se detuvo a
los 12 días, y yo estaba hablando con algunas personas que estaban haciendo pruebas internas,
y había un nuevo estudio que duró 30 días, y aparentemente aumenta entre 5 y 12 días. luego,
comienza a atenuarse y vuelve a la normalidad alrededor de un mes, cuando en realidad podría
caer por debajo de la línea de base.
Entonces, técnicamente aumenta la testosterona, pero en la práctica, podría no ser una gran
opción.
C: Y así, para DHEA, parece ser más efectivo para hombres mayores de 40 años.
K: Sí, es un buen suplemento antienvejecimiento. Existe el viejo dicho "puede agregar vida a los
años, o años a la vida" y la palabra antienvejecimiento se aplica a ambos, por lo que puede
intentar aumentar la esperanza de vida, o simplemente hacer que una persona de 70 años se
sienta más joven y muera al mismo tiempo. Mismo tiempo. Ambos se consideran antienvejecimiento.
La DHEA es una de las que aporta más vitalidad a tus últimos años, pero probablemente aún te
mueras al mismo tiempo. Todavía bastante beneficioso.
C: Así que cualquiera que [lea] esto y tenga más de 40 años, la DHEA podría ser una buena
opción para aumentar la vitalidad.
Bien, ahora me interesa tu opinión sobre dos cosas que tienen mucho juego en los medios, y esas
son: maca y tribulus.
K: ¡Esto va a ser interesante! Me encanta hablar de ambos productos.

Para comenzar con tribulus... tres estudios en personas por lo demás sanas, en realidad uno de
ellos fue solo dos estudios de casos, todos no mostraron ningún efecto sobre la testosterona, ningún
efecto sobre la masa corporal magra, la masa grasa o incluso el rendimiento deportivo.
En el último estudio, un aumento del 14% en la testosterona en hombres infértiles.
Ahora, [lectores], esto es algo realmente importante: para los estudios que afirman aumentar la
testosterona, siempre busquen el estado de fertilidad de los sujetos. En los hombres que son
infértiles, generalmente hay una gran cantidad de oxidación en los testículos, lo que hace que los
espermatozoides tengan poca motilidad, bajo recuento, etc.
Cualquier antioxidante potente puede aumentar la testosterona en hombres infértiles.
La vitamina E hace esto, la CoQ10 hace esto y el tribulus es un antioxidante muy

potente, en realidad más potente que la vitamina E, lo cual es realmente extraño.
Entonces, en pruebas como esa, generalmente usan porcentajes porque hay un nivel de
testosterona de referencia tan bajo en hombres infértiles que los números están inflados.
Entonces, técnicamente puede decir que tribulus aumenta la testosterona, pero para todos los
efectos no es así.
Pero sigue siendo una hierba interesante y un potente antioxidante. Es bueno para la salud
urogenital y la vitalidad masculina. Simplemente asumimos que significa testosterona, porque
bueno... testosterona suena varonil. También es un diurético y también puede disolver los cálculos
renales, por lo que podría ayudarlo en esa área del cuerpo. Más allá de eso, tiene propiedades
para mejorar la libido que algunas personas atribuyen falsamente a la testosterona. Y aunque los
hallazgos son preliminares, en realidad podría ser cardioprotector, ayudando a proteger el tejido
cardíaco.
Es una hierba muy saludable, y si quieres tomarla para la libido o la confianza, siéntete
libre de tomarla, pero no digas que aumenta la testosterona.
Y para macca, ese es el que no hace nada en cuanto a esteroide

hormonas No hace nada por el estrógeno, no hace nada por la testosterona, pero
sigue siendo un potenciador de la libido realmente confiable en ambos sexos.
Y es mínimamente saludable, supongo. Nada sorprendente desde ese punto de
vista, pero es un vegetal.
C: Así que parecería que la tendencia con muchos de estos refuerzos y hierbas es que
son más efectivos para mejorar la libido a corto plazo. Sobre qué actúan porque la libido
está moderada por el sistema dopaminérgico. ¿Es eso en lo que están actuando?
K: Depende. Varía. En cuanto a la maca, tiene una clase de estructuras que son
realmente extrañas. No sabemos cómo funcionan, simplemente lo hacen.
Y usted mencionó la libido a corto plazo, pero para estas dos hierbas en realidad se ha
demostrado que duran más tiempo. Aunque algo como la yohimbina es como bam, 30
minutos y luego está listo.
Para tribulus, conozco un estudio que midió el hipotálamo y aumentó la densidad del
receptor de andrógenos. Entonces, la testosterona que está en su cuerpo podría actuar
más en el hipotálamo, y la testosterona media la libido.
Si no recuerdo mal, el ginkgo biloba interactúa con la dopamina.
Pero para muchos de ellos, realmente no sabemos cómo funcionan, simplemente lo hacen.
C: Y en términos de yohimbina, eso era lo último que quería comprobar, porque en

realidad es eficaz y funciona para lo que es bueno, y ayuda a movilizar la grasa corporal
rebelde. ¿Cuál es su opinión sobre esto en el contexto de la mejora de la libido y la
testosterona? ¿Para qué querría usarlo un hombre?
K: Para erecciones a corto plazo. También mejora la libido, pero en su mayoría es pro-
eréctil. Cualquier uso a corto plazo o pérdida de grasa.

Pero las personas deben ser conscientes de que es uno de esos suplementos que podría
ser malo si se usa incorrectamente. Es uno de esos casos en los que no tiene un
impedimento incorporado, como que algunos suplementos son demasiado caros para una
sobredosis, o en algunos casos, como la creatina, es literalmente imposible comer demasiado.
Pero la yohimbina es una que, si tienes un gran entrenamiento un día, luego decides
tomar el doble de la dosis al día siguiente con cafeína, podrías lastimarte. Algo podría salir
mal.
C: ¿Cómo sería salir mal?
K: Bueno, la yohimbina es un estimulante que aumenta otros estimulantes en el cuerpo,

y en caso de que no lo haga, simplemente aumentará sus estimulantes endógenos
naturales. Entonces, una sobredosis probablemente sería sudores fríos, visión borrosa,
arritmia cardíaca, todo el aspecto de "Tuve una sobredosis de anfetaminas". Y
probablemente tendrías una erección furiosa al mismo tiempo.
C: Jaja, bueno Kurtis, realmente aprecio tu tiempo hoy. Una última pregunta, ¿hay algo
para los hombres de mediana edad que pueda ayudar con la vitalidad y el bienestar general?
K: Dos en particular. Uno se llama pycnogenol, mejora el flujo sanguíneo.

Cuando estaba trabajando en la matriz de efectos humanos de Examine.com, el pycnogenol
obtuvo muchos resultados notables en la investigación, lo cual es extraño porque cuando
miras la ciencia de cómo funciona, no pensarías que lo haría.
El flujo sanguíneo, el bienestar, la osteoartritis y los síntomas de dolor en las articulaciones también
disminuyen.
Y lo otro, se llama nigella sativa. Semillas de comino negro. Es una especia india.
Cuando estoy investigando, obtengo muchas vibraciones de curcumina de esto. Lo

mejor de todo es que ni siquiera necesitas un suplemento. La dosis activa es de 3g de
la semilla. El uso activo es ponerlo en la comida y comerlo.

Solo come las semillas.
Sabe a pimienta negra.
No está relacionado con la pimienta o el comino. Es una cosa completamente independiente.

Consulte en un tendero indio en su área y podría obtenerlo a un precio realmente bajo. Si no
puede encontrarlo, simplemente vaya a Amazon. Puedes molerlos y ponerlos en un batido
también y probablemente sabrá bastante bien.
Las semillas son bastante equilibradas en ácidos grasos, proteínas y carbohidratos, por lo que
algunas empresas también extraen los aceites. Mismo beneficio.
C: ¡Gracias Kurtis! Aprendí bastante hoy. Realmente aprecio todo su tiempo.
Asegúrese de consultar el excelente trabajo de Kurtis en Examine.com si alguna vez tiene

alguna pregunta sobre los suplementos y desea información imparcial y bien investigada.

Capacitación

Entrenamiento Neuromuscular
El propósito de esta sección es responder a la pregunta: ¿cómo debo entrenar para optimizar
la producción natural de testosterona?
Para responder correctamente a esta pregunta, primero debemos examinar la relación

biológica entre el estímulo muscular y el sistema endocrino. Este examen nos llevará a
explorar más a fondo el sistema neuromuscular.
Curiosamente, la estimulación de testosterona a través del entrenamiento y la

estimulación de testosterona a través de la nutrición son dos paradigmas totalmente
independientes.
Esto es genial porque nos permite profundizar en ellos por separado. Cuando la forma
óptima de vivir, comer y entrenar se combinan en el estilo de vida de un individuo, se
combinarán entre sí, pero seguirán siendo sistemas separados para que puedan manipularse
más fácilmente.
En esta sección centrada en el entrenamiento, quiero dividir el análisis y las

prescripciones en dos áreas principales: cómo entrenar si eres un atleta de
resistencia (y quieres seguir siendo un atleta de resistencia) y cómo entrenar si eres
cualquier otra persona.
El último grupo tendrá mucho más éxito en aumentar naturalmente su testosterona

rápidamente. Así que recomiendo ser, o convertirse, en miembro de este último grupo de
hombres.
Sin embargo, si eres un atleta de resistencia y tienes gran parte de tu ego y el valor de tu
vida (oye, tal vez tu trabajo sea ganar carreras) atado a tu deporte y aún no estás listo para
dejarlo ir, lo siento por ti. .
Estuve en tus zapatos una vez. Entrenando de 4 a 6 horas al día para poder competir en
la categoría Pro/Open en las carreras. Así que podría correr un poco más rápido que la
última carrera, o ahogarme un poco menos durante la natación como triatleta.

Horas y horas en la piscina y en la carretera te condicionarán a volverte un poco adicto al estilo

de vida, adicto al subidón de endorfinas. Asi que, entiendo.
También entiendo que probablemente tenga niveles increíblemente bajos de testosterona,

probablemente en parte debido a estrategias de nutrición deficientes y en parte debido al
cortisol crónicamente elevado.
A pesar de ser capaz de correr, nadar, andar en bicicleta o remar súper rápido en largas
distancias, es probable que aún tengas grasa corporal obstinada dando vueltas. Diablos, incluso
muchos triatletas profesionales son gordos flacos.
Así que una parte de esta sección estará dedicada a los guerreros de la carretera.
No verá resultados tan impresionantes como los hombres que entrenan de 3 a 5 horas por semana,
pero si implementa mis sugerencias, verá algunos resultados, una mejora general desde donde se
encuentra ahora. Y eso vale el precio de la entrada solo.
Así es como funcionará esta sección, para que pueda navegarla como quiera:
ÿ Introducción al sistema neuromuscular y por qué es tan vital tener una comprensión básica de
esta información
ÿ ¿Cuál se considera actualmente la mejor manera de entrenar para la producción

de T & GH, y por qué creo que esto es incorrecto?
ÿ La solución que propongo: el ejercicio y el estilo de entrenamiento que creo que es

superior a la forma en que se nos dice que entrenemos actualmente... y por qué
ÿ Cómo entrenar si eres un Joe normal, levantador de pesas, velocista,

Crossfitter, o básicamente cualquier tipo que no sea un atleta de resistencia.
ÿ Cómo entrenar si eres un atleta de resistencia

Exactamente cómo entrenar para óptimo

Respuesta hormonal (corto y largo plazo)
Un estudio muy reciente sobre los efectos de los esteroides duales (T y cortisol) en el entrenamiento
de atletas de élite (hasta 2011), a diferencia de estudios más antiguos que a menudo se centraban en
personas sin entrenamiento o moderadamente entrenadas (con definiciones vagas de la palabra
"entrenado", variando de un estudio a otro), curiosamente, ha abierto un montón de información sobre
este nuevo paradigma para el entrenamiento óptimo de la respuesta endocrina.
En resumen, el estudio de los atletas de élite nos dio una nueva perspectiva sobre cómo las
personas promedio (no entrenadas y moderadamente entrenadas) deberían entrenar para
optimizar la regulación positiva de la testosterona.
La idea es usar ciertos factores (diseño del entrenamiento, nutrición, genética, estado y tipo de
entrenamiento) para modificar las concentraciones de T y C y, por lo tanto, influir en el rendimiento del
entrenamiento de resistencia y los resultados adaptativos.
Los cambios en las concentraciones de T y C pueden moderar o apoyar el rendimiento

neuromuscular (NM) a través de varios mecanismos a corto plazo, como la señalización del
segundo mensajero, las vías de lípidos/proteínas, la actividad neuronal, el comportamiento, la
cognición, el funcionamiento del sistema motor, las propiedades musculares y la energía. metabolismo.
Una mayor comprensión en los últimos años de T y C ha llevado a sugerir que, más allá de
las aplicaciones más populares en la mejora morfológica (es decir, tamaño muscular) y funcional (es
decir, potencia y fuerza), estas hormonas también ejercen una gran influencia sobre el funcionamiento
de NM (es decir, actividad neuronal, señalización intracelular y producción de fuerza muscular), lo que
significa que contribuyen a las respuestas adaptativas al entrenamiento mediante la regulación del
rendimiento muscular a largo plazo a través de la regulación a corto plazo del rendimiento de NM.

En resumen, necesitamos usar el entrenamiento NM para influir en el rendimiento

muscular a largo plazo y optimizar la respuesta hormonal al entrenamiento.
Todo vuelve a mi filosofía original de abordar siempre las raíces de un problema en lugar de
un enfoque sintomático (y en la vida, operar sobre principios en lugar de enfatizar los detalles).
¿Qué es el sistema neuromuscular?
Cuando digo sistema NM, me refiero al sistema nervioso periférico (SNP en resumen). Está
formado por unidades de neuronas motoras y fibras musculares inervadas (estimuladas
para la acción).
Cuando buscamos diseñar un programa de entrenamiento, queremos operar bajo la

premisa de que las elevaciones agudas de las hormonas endógenas aumentarán la
probabilidad de interacciones con los receptores, lo que mediará en la adaptación a largo plazo.
respuestas
Los investigadores ahora se están enfocando mucho en la investigación de NM en atletas

porque están reconociendo que los factores neuronales pueden jugar un papel más allá de
las hormonas, especialmente en las adaptaciones de fase temprana (que discutiré en un
momento). Sin embargo, los mecanismos específicos de acción aún deben examinarse, ya que
este es un campo de estudio relativamente joven (y ridículamente complejo).
Una cosa que nos dejó muy claro el estudio de los atletas de élite es la siguiente: los
principiantes pueden tener una clara ventaja sobre las personas altamente entrenadas en
términos de capacidad para provocar una respuesta de hormona de crecimiento y testosterona
dependiente del ejercicio.
Si bien los atletas de élite generalmente pueden generar respuestas de mayor magnitud a
su entrenamiento, el estímulo debe ser mucho más específico.
Para individuos no entrenados o promedio, los estímulos pueden ser de gran alcance en
variedad y aún provocar una respuesta alta, pero deben operar en un conjunto de principios
conocidos para la respuesta óptima.

Se cree que esta respuesta inicial de testosterona en individuos no entrenados ocurre principalmente
como una respuesta adaptativa del sistema NM para respaldar el entrenamiento continuo bajo el nuevo
estímulo, lo cual tiene mucho sentido.

Tus músculos necesitan cambiar rápidamente para apoyar tu entrenamiento, y la principal forma de
hacerlo (si haces el tipo correcto de entrenamiento) es regular los receptores de andrógenos con mayor
contenido y sensibilidad.
Entonces, para la mayoría de los muchachos que leen este programa en este momento, incluso
aquellos que creen que están altamente entrenados (incluso si lo están, probablemente sea en un estilo
relacionado con el deporte muy específico) experimentarán niveles de testosterona dependientes del
entrenamiento rápidamente elevados con el entrenamiento correcto para ayudar a la adaptación muscular.
Por ejemplo, fui considerado un triatleta de élite durante el período de tiempo antes de embarcarme
en este autoexperimento de varios años. Mis niveles de testosterona eran muy bajos, pero mi nivel
de entrenamiento muscular y cardiovascular en relación con mis funciones deportivas específicas era muy
alto.
Podía correr y andar en bicicleta muy rápido en largas distancias.
Sin embargo, cuando dejé de entrenar de esa manera y cambié lentamente a mi estilo actual de
entrenamiento, rápidamente me di cuenta de cuán desentrenados estaban mis músculos para soportar
este estilo NM para la optimización hormonal.
En resumen, era débil como la mierda.
Extrapolaré esta noción y especularé que incluso los levantadores de pesas, crossfitters
y ratas de gimnasio comunes (es decir, personas con varios años de experiencia en entrenamiento
de resistencia) se encontrarán notablemente desentrenados en esta capacidad específica cuando
se embarquen por primera vez en este entrenamiento de estilo NM de acuerdo con el algoritmo. voy a
proponer.
Los gimnastas y los chicos que hacen ejercicio en la calle probablemente no lo pasarán tan mal.
Atletas de resistencia, sí… va a ser un gran cambio.

(Por ejemplo, varios de mis clientes encuentran que necesitan al menos una siesta corta
por día junto con una buena noche de sueño para recuperarse inicialmente del cambio en el
estilo de entrenamiento durante las primeras semanas del programa, a pesar de que las
sesiones de entrenamiento solo se ejecutan alrededor 60 minutos de duración – se adaptan
poco después).
Para ilustrar la ventaja (lo enmarco como una ventaja, pero por supuesto, todo es relativo)
que los individuos no entrenados tienen sobre los atletas de élite cuando se trata de la
respuesta T general a los entrenamientos (nuevamente, no la magnitud, sino el alcance y la
falta de especificidad). ) Usaré un ejemplo que los investigadores encontraron en velocistas
de élite de 400 m frente a individuos promedio que corren 400 m.
En los corredores de élite de 400 m, cada repetición disminuyó los niveles de T post-sprint
y aumentó los niveles de LH. Lo que esto dice es que pueden tener una respuesta
disminuida del receptor de andrógenos (AR) a los estímulos de entrenamiento debido al
entrenamiento extenso. O eso o un aumento en la sensibilidad del receptor de
glucocorticoides (GR) que naturalmente suprimiría la T. Apostaría por la idea de que es
una mezcla de ambos.
En comparación, los velocistas no entrenados vieron un aumento significativo en las

concentraciones de T después del sprint con niveles de LH sin cambios, lo que indica
una mayor sensibilidad de AR debido al nuevo estímulo.
Esto indica que puede ser mejor para las personas no entrenadas realizar sesiones de fatiga
más duras, pero en cantidades lo suficientemente bajas como para no elevar significativamente
el cortisol, lo que introduce la idea de un umbral de estímulo de entrenamiento.

Una fórmula para la testosterona óptima

Producción vía Formación
Toma lo que acabas de aprender y recuérdalo. Vamos a presentar un par de conceptos más
ahora, luego los combinaremos para formular el algoritmo perfecto para la producción de T
inducida por el entrenamiento.
Los investigadores han descubierto que la explosividad fomenta las adaptaciones de NM

necesarias para respaldar las demandas de entrenamiento (es decir, lo que indica una
adaptación a largo plazo), y que es muy probable que exista un umbral de entrenamiento.
Queremos regular al alza el contenido de AR en el tejido muscular glucolítico rápido (a

diferencia del tejido oxidativo lento).
Se acepta unánimemente que el entrenamiento de resistencia es un potente estímulo para la

producción de testosterona y el crecimiento muscular, pero el tipo específico no se discute o no se
acuerda. Lo que sí sabemos es que el entrenamiento de resistencia promueve un aumento tanto
en el ARNm de AR (es decir, la transcripción de genes) como en el contenido de proteínas y las
concentraciones de T.
Entonces, combinando ambas ideas, podemos llegar a la conclusión de que el entrenamiento

de resistencia explosiva es la forma óptima de estímulo, siempre que se realice por debajo del
umbral de rendimiento (para promover continuamente la regulación positiva de AR sin comprometer
debido al cortisol/estrés relacionado). supresión).
Pero esa no es la imagen completa. Tampoco es completamente diferente de lo que promueven

los medios pop-fitness.
A menudo se pasa por alto otro elemento clave de la ecuación.
Y esa es la idea de la carga de trabajo y su relación con la activación del volumen muscular
(MVA) en relación con la intensidad.
Se ha demostrado que la magnitud de la respuesta hormonal al entrenamiento es proporcional al

tamaño del volumen muscular activado. Esto es

Por eso escuchamos el viejo paradigma de “sentadillas, sentadillas, sentadillas” para

aumentar la testosterona. Grandes músculos de las piernas = más tejido muscular activado.
Sin embargo, esta respuesta hormonal dependiente de MVA es relativa a la intensidad del
movimiento realizado.
Hacer sentadillas con muchas repeticiones para el entrenamiento de hipertrofia puede estimular
la producción de GH y T, pero diría que no será óptimo porque la intensidad no es lo suficientemente
alta, simplemente se prolonga en más repeticiones. Por otro lado, las sentadillas con pocas repeticiones
implican una mayor intensidad, pero permiten menos trabajo total realizado en el músculo.
El trabajo, como construcción mecánica en la física, fue originalmente definido por el matemático
francés Gaspard-Gustave Coriolis como “peso levantado a través de una altura”. La ecuación principal
que ves en todas partes es:
W = Fd
Donde W es trabajo, F es la magnitud de la fuerza y d es el desplazamiento.
Los investigadores han descubierto que, en términos de respuesta de GH, una gran cantidad de
trabajo realizado, es decir, una gran cantidad de fuerza relacionada con el peso desplazado, generó
una respuesta hormonal significativamente mayor al entrenamiento que un trabajo reducido.
Entonces, recapitulemos y combinemos todo el conocimiento hasta este punto del artículo para
formular la idea de un paradigma de entrenamiento óptimo orientado a la respuesta T.
Alta carga de trabajo, con una alta proporción de volumen muscular activado en relación
con la intensidad del estímulo sobre dicho volumen muscular, que debe realizarse mediante
un entrenamiento de resistencia explosiva realizado bajo un umbral de rendimiento (es
decir, autolimitado) = óptimo.

Expresado algorítmicamente, se vería así en su forma más simple...
W (MVA * i) < Umbral de estrés
Donde W es el trabajo (Fd), MVA es la activación del volumen muscular e i es la intensidad.
El umbral de estrés se define como el punto después del cual se producen

adaptaciones negativas en términos de regulación al alza de GR y el consiguiente
aumento de la sensibilidad a las hormonas del estrés, que se sabe que suprimen la
producción de andrógenos.
En resumen, necesitamos usar este estilo de entrenamiento y caminar por debajo del
umbral de estrés.
Esto se logra mejor a través de la resistencia explosiva y se optimiza activando la

mayor cantidad de músculo posible sobre el desplazamiento máximo (a intensidad
explosiva) mientras permanece justo por debajo del umbral.
Creo que para mantener nuestro entrenamiento por debajo del umbral, la
calistenia se convierte en una forma de entrenamiento cada vez más atractiva debido a su
naturaleza autolimitante y su relación con la gravedad (es decir, si no puedes hacer otro
muscle-up, no puedes simplemente reste peso de su cuerpo como podría hacerlo con una
barra para obtener repeticiones o series adicionales en la sesión de entrenamiento).
Esta hipótesis, basada en la literatura hasta la fecha, también está respaldada

anecdóticamente por mi propio estilo de entrenamiento y la respuesta posterior que tuvo
sobre mis niveles totales de testosterona.
En términos de rangos de repeticiones, creo que, con calistenia desafiante y movimientos

de calistenia ponderados, permanecer en el rango de 5 repeticiones y enfocarse en la
explosividad es óptimo (con una ligera variación de hasta quizás 7-8 repeticiones y tan solo
3 repeticiones debido a fatigarse más adelante en la sesión).

Esto se basa en la idea de que en el rango de 5 repeticiones puedes realizar una serie
explosiva con mucha fuerza y desplazar suficiente peso para mantener el trabajo total alto,
pero el estrés relativo bajo. Mucho más de 8 repeticiones a la intensidad correcta, creo,
afectará negativamente su umbral de rendimiento, y cualquier cantidad inferior a 3
repeticiones comprometerá la intensidad del movimiento.
Esta es también la razón por la que abogo por "suficiente descanso entre series para
recuperar lo suficiente para realizar otra serie intensa, ligeramente submáxima", ni más ni
menos. Esto variará según el individuo, pero probablemente caerá en el rango de 1 a 3
minutos según el movimiento y el nivel de entrenamiento del individuo.
Y esto me lleva a mi principal afirmación de entrenamiento: el muscle-up es el rey de

los movimientos de entrenamiento que inducen testosterona.
1. El muscle-up es inherentemente explosivo. Solo hay dos formas de hacerlo más explosivo
de lo que ya es... agregar peso a tu peso corporal o hacer un muscle-up pliométrico (sí, la
gente realmente hace esto). Sin embargo, este último implica bastante más impulso, por lo
que la explosividad adicional puede verse ligeramente comprometida.
2. El muscle-up, especialmente el muscle-up con peso, activa un ENORME porcentaje

de volumen muscular, desde los pies (si se pesa sobre los pies) hasta las yemas de los
dedos. Abdominales, cuádriceps, espalda, hombros, pecho, pantorrillas, facial, etc etc etc se
activan con un muscle-up ponderado. Toda la parte superior del cuerpo y el núcleo se activan
en los muscle ups con peso corporal, con una ligera activación de los cuádriceps y los
músculos grandes de las piernas debido a contracciones aisladas.
Así que diría que el muscle-up (especialmente el muscle-up con peso) es comparable
o superior a las sentadillas y el peso muerto en términos de activación del volumen
muscular.
Los beneficios que tiene sobre esos otros movimientos que lo hacen superior para la
producción de testosterona y GH son el hecho de que es inherentemente explosivo, lo que
conducirá a una acción glicolítica mucho más rápida en el tejido muscular que la barra
inherentemente más lenta y menos explosiva. movimientos (también necesarios en términos
de seguridad), y que le permite

desplazar una gran cantidad de peso con esa fuerza explosiva y alta intensidad, lo que equivale
a una gran carga de trabajo.
Por ejemplo, un hombre de 6 pies de alto y 200 lb puede hacer un entrenamiento de 5 x 5 muscle-ups
(peso corporal), desplazando un total de 5000 lb durante la sesión, con la magnitud de la Fuerza
ejercida sobre una distancia de 3,5 m (cálculos aproximados basado en la barra de dominadas común
de 7-8 pies de altura). Eso es mucho.
81.000 julios de trabajo, aproximadamente*.
Por el contrario, digamos que el mismo hombre se puso en cuclillas 300 lbs para 5 x 5 (no contamos
ningún peso corporal ya que el peso que está desplazando es de hecho la barra y no su peso
corporal), desplazando 7500 lbs en total durante la sesión, con la magnitud de la Fuerza se ejerce sobre
una distancia de aproximadamente 2 m (dado que mide 6 pies de altura, tampoco está haciendo
sentadillas de culo a suelo, pero lo dejaremos en 2 m). Eso equivale a 61.000 julios de trabajo.
Significativamente menos que el trabajo muscle-up.
Ahora agregue a eso las diferencias fisiológicas (muy difíciles de medir) entre los dos movimientos
en términos de activación del volumen muscular y explosividad general y acción glucolítica en los
tejidos musculares.
Según mis estimaciones, gana el muscle-up.
Agrega peso al muscle-up y se caga en las sentadillas.

Atletas de resistencia
Claramente tengo fuertes sentimientos sobre los efectos dañinos que los deportes de
resistencia tienen en el cuerpo humano. Y si eso no estaba claro, lo hago.
Pero para cada uno lo suyo, entiendo completamente el atractivo de esos deportes,
habiendo sido un triatleta obsesionado en mi propio pasado. Y con esa empatía en mente me
gustaría ofrecer algunas sugerencias útiles para mi triatleta/
nadadores/corredores/ciclistas/tripulación/etc. hermanos que piensan que pueden estar
experimentando problemas de equilibrio hormonal.
Hay algunos principios generales sobre los que debe estructurar su entrenamiento, y están
respaldados por resultados de investigaciones saludables.
Para comenzar, si desea un recurso adicional, hice un podcast con Ben Greenfield de
Ben Greenfield Fitness (si le gustan los deportes de resistencia, es probable que ya escuche
su programa) y su sitio es donde inicialmente propuse lo que Voy a sugerir a continuación.
Puedes escuchar la entrevista aquí.
Recuerde siempre que no importa cuánto daño inducido por el estrés haya causado en su
cuerpo hasta este punto, su cuerpo es intrínsecamente inteligente, y cuando se le da la
oportunidad de facilitar su propia curación, experimentará algunas mejoras absolutamente
irreales en muy poco tiempo. de tiempo. Solo necesita el visto bueno, la luz verde, por así
decirlo.
Así que dale luz verde a tu cuerpo.
Como antiguo triatleta y duatleta serio, sé exactamente a qué se enfrentan la mayoría

de los atletas multideportivos todos los días.

Desde la fatiga crónica, el dolor muscular, la libido baja, la masa muscular baja y los problemas
de densidad ósea, hasta la fatiga suprarrenal, el sobreentrenamiento, los cambios de azúcar
en la sangre, los problemas para dormir y el hambre voraz, la vida cotidiana de un atleta de
resistencia dedicado puede ser bastante agotadora. .
La realidad es esta: todos esos problemas son causados o influenciados, de alguna manera,
por su sistema endocrino. Varias hormonas clave juegan un papel en estos procesos, pero el
mayor culpable, en términos de entrenamiento de resistencia, es el cortisol.
El entrenamiento es un factor estresante para tu cuerpo.
La naturaleza del entrenamiento multideportivo tiene a los atletas en la carretera o en la

piscina entre 1 y 6 horas al día. Ahora, no se equivoque, el cortisol no es una hormona
intrínsecamente “mala”; los niveles equilibrados son responsables de las funciones vitales
básicas en el cuerpo.
Sin embargo, un exceso o escasez de cortisol indican un sistema desequilibrado:

demasiado alto o demasiado bajo. Ambos son malos a su manera. Como atleta, debe tener
cuidado de mitigar la exposición prolongada o crónica a los factores estresantes, para que su
sistema endocrino, en particular las glándulas suprarrenales, no trabaje demasiado.
Las siguientes son mis recomendaciones de 10 pasos que puede tomar en su entrenamiento,
ahora mismo , y son fáciles de implementar, que, con el tiempo, conducirán a un sistema
endocrino más equilibrado: lo que lo mantendrá fuerte, delgado y feliz.

1. ENTRENA TU MENTE:
Antes de entrar en los pasos físicos, hablemos de los procesos de pensamiento.

Aquí es donde todo comienza. Si abordas tu entrenamiento con paciencia y tu nutrición con
equilibrio, lograrás:
una. Ser capaz de sostener las mejoras positivas fácilmente. b.

Reduzca drásticamente sus niveles de estrés mental, lo que puede tener un efecto significativo
en sus niveles de cortisol y bienestar en general.
2. CREAR UNA MARCADA DICHOTOMÍA ENTRE IR DURO Y

RECUPERACIÓN
En tu entrenamiento querrás concentrarte realmente en la recuperación cuando te estés

recuperando y en esforzarte cuando hagas tu trabajo de intervalos. La gente lo dice todo el
tiempo, pero aún es muy común pasarlo por alto y la mayoría de nosotros tendemos a seguir
avanzando como un atleta de una velocidad en algún punto intermedio.
No hay vergüenza en ir fácil en tus días de descanso. Carrera durante la carrera.
Entrena inteligentemente para que tengas una buena carrera.
3. EXPLOSIVIDAD DEL TREN
Mi hermano de 17 años, un corredor de la escuela secundaria, está buscando conseguir sus

tiempos a mediados de los 15 para 5 km y 4: 12-18 para la milla este año. Tiene un gran
talento y velocidad inherentes, sin embargo, mientras busca pasar al siguiente nivel (es decir,
sub-15 y bajo-4 min), debería poner un gran énfasis en entrenar su poder explosivo en todo su
cuerpo (incluyendo parte superior del cuerpo).
Más allá del hecho de que el entrenamiento que está realizando debe centrarse deliberadamente
en aumentar tanto la velocidad como la longitud de sus zancadas (lo que equivale a una mayor
velocidad) y fortalecer profundamente los músculos de su núcleo (trasero y delantero) y
cuádriceps, también debe buscar crear un aumento notable en la testosterona circulante y la
liberación de la hormona del crecimiento en los próximos meses, mientras que simultáneamente
disminuyen los niveles de cortisol a través del entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo.

Durante mucho tiempo, el entrenamiento de fibras musculares de contracción rápida se ha

correlacionado científicamente con niveles elevados de testosterona y hormona del crecimiento,
y se ha descubierto que ambos tienen efectos antagónicos sobre el exceso de cortisol,
especialmente con respecto a la descomposición del tejido adiposo/graso.
4. TREN POR LA TARDE/NOCHE
Este puede ser un gran cambio, pero recomiendo dormir hasta tarde (n.º 8) y
realizar el entrenamiento por la tarde o por la noche. La investigación ha demostrado
que, debido a que algunas secreciones hormonales tienden a verse influenciadas por los
ciclos circadianos, someter a su cuerpo al estrés del entrenamiento por la mañana, un momento
en que sus niveles de cortisol circulante son naturalmente altos, puede ser contraproducente
para quienes intentan alcanzar un equilibrio.
5. MITIGAR LA EXPOSICIÓN A LOS RADICALES LIBRES
Se sabe que grandes cantidades de ejercicio crean un desequilibrio entre los niveles de
antioxidantes y los radicales libres, un proceso conocido como estrés oxidativo. Si está
entrenando mucho, querrá complementar su dieta con algunos antioxidantes comunes: las
vitaminas A, C, E, el glutatión y los flavonoides son los más fáciles de conseguir.
6. ENTRENA USANDO VOLUMEN…Y CALIDAD
A mucha gente (entrenadores, gurús y guerreros de fin de semana) les encanta dibujar líneas
en la arena. A todos nos encanta pensar que nuestro camino es el mejor.
La cultura multideportiva se ha obsesionado con este eterno debate sobre el entrenamiento
entre calidad y cantidad.
Estoy aquí para decirte que debes hacer ambas cosas. En el esfuerzo por equilibrar su sistema
endocrino, debe adoptar un enfoque equilibrado de muchas otras cosas, incluido el entrenamiento.
Repetir entrenamientos de intervalos duros 4 o 5 veces a la semana es tan poco

saludable como correr 110 millas a la semana a 160 ppm. Vuelve al #2 y toma esa idea y
aplícala a tu entrenamiento. Cuando salgas a correr para recuperarte, asegúrate de que sea
rejuvenecedor. Apunta a una frecuencia cardíaca baja constante, incluso si eso significa subir
colinas. Caminar está muy subestimado. Recuperar.

Y cuando llegues a la pista o las colinas, pisa el acelerador de verdad. es bueno para ti Y
hazlo en intervalos más cortos y más duros.
7. ADÁPTATE A LAS GRASA
El aumento de la activación del HPA, en particular la secreción de cortisol, se ha

relacionado con la obesidad visceral y la acumulación de grasa estomacal.
Adaptarse a las grasas como atleta (enseñar a su cuerpo a recurrir a sus reservas de
grasa para obtener energía, a diferencia de sus fuentes de glucógeno y azúcar) le permitirá
no solo disminuir sus niveles de cortisol circulante con el tiempo, sino también limitar el
hambre, disminuir niveles de grasa corporal, aumentar la sensibilidad a la insulina y mantener
la masa muscular magra.
Esto se puede hacer principalmente a través del entrenamiento en ayunas, muy sencillo.
8. DUERME LO MAS POSIBLE
El sueño es uno de los mecanismos reguladores homeostáticos más finos del cuerpo: déle
la oportunidad de hacer su trabajo. Asegúrese de darse suficiente tiempo para atrapar
algunas Z si está buscando alcanzar un equilibrio. El sueño también es maravilloso para la
consolidación de la memoria. Se ha descubierto que la falta de sueño eleva drásticamente
los niveles de cortisol durante el día siguiente.
9. PRACTICA EL AYUNO
El ayuno intermitente es una cosa maravillosa. Y hoy en día hay un montón de buena
información al respecto en Internet. Para la mayoría de los atletas de resistencia que
queman azúcar, será casi imposible hacer el cambio al ayuno diario mientras mantienen su
carga de entrenamiento actual. Por eso es tan importante entrenar tu cuerpo para que se
adapte a las grasas.
Descubrí que, personalmente, ahora puedo ayunar hasta bien entrada la tarde, luego hacer
un entrenamiento completo (incluso tuve un período en el que hacía una carrera rutinaria de
8 millas en ayunas), antes de comer mi primera comida (y fue un GRANDE ;D). Esto es
adaptación a la grasa. Mis entrenamientos son geniales y tengo toneladas de energía todo el
día, porque mi cuerpo quema un alto porcentaje de grasa como combustible, no azúcares.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente, incluso sin una disminución en la ingesta
calórica general, reduce significativamente las concentraciones de cortisol.

10. SÉ INCREÍBLEMENTE PACIENTE
No te descontrolaste en un día, así que no esperes arreglarlo en una semana. El proceso

de equilibrar su sistema endocrino es largo y lento, y requiere la implementación constante
de estos cambios simples. Esto es especialmente cierto para los atletas de resistencia, debido
a la naturaleza de la exposición constante al estrés negativo. El mejor método para inducir un
cambio sostenible es integrarlos en su estilo de vida para que sean una segunda naturaleza.
Mini-Ciclos
Una forma efectiva de combatir parte del impacto negativo que el entrenamiento de resistencia
tiene en el cuerpo humano, si aún insiste en hacerlo, ya sea para triatlón, carrera, natación,
equipo, ciclismo, etc., es reestructurar su entrenamiento en mini -ciclos.
Usaré el triatlón como ejemplo ya que solía correr y tengo un cliente del que podemos
modelar nuestras recomendaciones de entrenamiento, porque esto está funcionando muy
bien para él.
El concepto de un miniciclo va en contra del paradigma común de entrenamiento de

resistencia de entrenar todos los días, ya sea con un gran volumen o una alta intensidad. Tanto
el entrenamiento de alto volumen como el de alta intensidad, cuando se realizan de forma
crónica, tendrán efectos adversos en el cuerpo, aunque pueden ser estímulos potentes para
tiempos de carrera rápidos.
Entonces, ¿hay alguna forma de obtener estímulos potentes con menos volumen y
menos intensidad crónica?
En mi experiencia, sí.

El paradigma del miniciclo combina un miniciclo de dos días de alto volumen y baja intensidad y un
miniciclo de dos días de bajo volumen y alta intensidad en un macrociclo de 6 días, con dos días de
descanso, cada uno entre miniciclos.
Entonces, en el transcurso de 6 días, obtienes dos días completos de descanso y 4 días de

entrenamiento con estímulos potentes.
Para que sea más fácil de imaginar, se parece a esto para el triatlón:
ÿ Miniciclo 1 (paseo corto y duro seguido de una carrera corta y dura) ÿ Miniciclo 1,
día 2 (natación con énfasis en intervalos de sprint, pesas con enfoque en la generación de energía
explosiva de movimiento compuesto) ÿ Día de descanso ÿ Miniciclo 2 (Paseo largo y fácil,
seguido de una carrera larga y fácil) ÿ Miniciclo 2, día 2 (natación con énfasis en intervalos aeróbicos
largos de 800 m-1000 m, pesas con enfoque en la generación de energía explosiva de movimiento
compuesto) ÿ Día de descanso ÿ Repetir de vuelta en el miniciclo 1, día 1
Esta forma de entrenar se ciñe a los principios básicos del entrenamiento para una salud hormonal
óptima utilizando una marcada dicotomía entre el estímulo del entrenamiento y el descanso.
La mayoría de los atletas de resistencia rara vez descansan, aunque podría decirse que el
descanso y la recuperación son los aspectos más cruciales no solo para tener un mejor desempeño,
sino también para tener un sistema endocrino que funcione bien.
Con los miniciclos, el resto está incorporado. Y al menos con mi cliente en este protocolo, después
de solo unos pocos ciclos, en realidad se encontró ansioso por los días de descanso ya que estaba
poniendo mucho entrenamiento de alta calidad en el entrenamiento. los días mismos.

Y ese es el otro aspecto importante de esta filosofía. El estímulo de entrenamiento debe

involucrar una cantidad considerable de esfuerzo para ser más efectivo.
Esto se logra fácilmente psicológicamente y luego físicamente, porque el atleta sabe

mentalmente que pasarán otros tres días antes de que tenga que realizar un movimiento de
entrenamiento similar (ciclismo/carrera, por ejemplo) para que pueda concentrar toda su energía
en dar su mejor esfuerzo en la sesión de entrenamiento actual, sin tener que contener nada por
miedo a no poder recuperarse a tiempo para la próxima sesión o sentirse demasiado agotado.
Además, el entrenamiento con pesas debe ser similar a lo que recomiendo en términos de utilizar
la activación muscular explosiva de todo el cuerpo en movimientos compuestos, centrándose en
activar una gran cantidad de volumen muscular en cada movimiento.
La combinación de andar en bicicleta y correr el mismo día, luego nadar y levantar pesas el
mismo día, también divide un poco el cuerpo en dos mitades (superior e inferior) sin dejar de
involucrar a todo el cuerpo (solo de forma sesgada), lo que facilita la enfócate en dar el 100% de
esfuerzo en el entrenamiento del día ya que tienes 2 días garantizados para recuperarte antes de
volver a hacerlo.
Al poner a mi cliente triatleta en este protocolo, un atleta muy rápido por derecho propio, vimos
un par de cosas en las primeras tres semanas.
Primero, sus tiempos de entrenamiento y producción de potencia, medidos por el medidor de

potencia en su bicicleta, mejoraron inmediatamente. Es capaz de impulsar más potencia en
distancias más largas en el protocolo de miniciclo que en su plan de entrenamiento de triatlón
de estilo más tradicional antes.
En segundo lugar, está perdiendo grasa corporal de manera constante que apenas unas
semanas antes era muy terca. Esto se combina con el hecho de que reintrodujimos una
cantidad sustancial de carbohidratos en su dieta para apoyar la intensidad del entrenamiento,

y ciclamos con un día más bajo en carbohidratos, principalmente grasas y proteínas en sus días
de descanso.

Incluso si sus tiempos de entrenamiento no mejoraran a través de los diferentes estímulos

de entrenamiento, su relación potencia-peso está mejorando, lo que significa que será
más rápido de todos modos. Sin embargo, está mejorando simultáneamente tanto con su
entrenamiento como con su composición corporal, por lo que sus tiempos han mejorado
notablemente y en una progresión semanal constante hacia su gran carrera del año.
Su impulso sexual también saltó hacia atrás en cuestión de días. Sin divulgar demasiada
información, dentro de la primera semana de cambiar las cosas, me envió un correo
electrónico diciendo que ya había notado una mejora 'abajo'.
Esto es realmente importante, especialmente porque casi todos los atletas de resistencia
serios tienen problemas extremos de libido y hormonas sexuales debido al estrés crónico
del deporte en sí.

Temas especiales

Dormir
La calidad del sueño y el momento son de suma importancia cuando se trata de optimizar su
producción natural de testosterona.
Puedes estar pensando: "Obviamente, solo necesito dormir más; todo el mundo siempre dice
que duerma más, pero todavía tengo problemas para encontrar el tiempo, o simplemente no puedo
conciliar el sueño de todos modos".
Aquí está el trato: la mayoría de las personas pierden el punto con una visión demasiado simplista
del sueño y el papel que desempeña en la optimización de la producción de testosterona.
Sin embargo, es cierto. Necesitas dormir más.
Un estudio realizado en hombres jóvenes encontró una caída significativa en los niveles de
testosterona incluso con la reducción de 8 horas de sueño por noche a 5 horas.
En el mundo occidental, una noche de 5 horas es común.
La mayoría de las personas viven así la mayor parte de sus vidas. No es de extrañar que todos
estemos teniendo problemas con esto.
Dormir es especialmente importante para aquellos de nosotros que llevamos estilos de vida
agitados, ocupados y cargados. Puede tener un trabajo desafiante en una gran ciudad, estudiar
las 24 horas del día como estudiante o sentarse en la carretera para un viaje de 2 horas todos los
días.

La mayoría de nosotros llevamos vidas y tenemos carreras que son inherentemente estresantes
en primer lugar, por lo que los altos niveles de cortisol circulante nos ponen en mayor riesgo de
niveles bajos de testosterona... incluso si estamos haciendo todo lo demás bien en términos de
entrenamiento y nutrición.
Así que el sueño adecuado debe ser una prioridad.
¿Qué sucede exactamente en el cuerpo cuando solo un par de horas menos de sueño provocan
caídas tan drásticas en la testosterona?
Sencillamente, menos horas de sueño significan menos actividad en el eje pituitario-gonadal

durante la parte principal del ciclo circadiano natural de su cuerpo.
Esta reducción en la actividad viene en forma de menor secreción de LH, y la LH limitada conduce
a una reducción en la producción de testosterona.
Los estudios han encontrado que esta actividad reducida tiene efecto con una reducción de
tan solo 3 horas en el tiempo total de sueño y que se vuelve cada vez más pronunciada hasta
48 horas de privación del sueño.
Si bien no se han examinado los determinantes exactos de cómo sucede esto con precisión, los
científicos saben que tiene mucho que ver con los ritmos circadianos del cuerpo y la forma pulsátil
en que se secretan las hormonas pituitarias.
Sin embargo, debido a este ciclo rítmico de vital importancia en el cuerpo, como insinué antes, la
cantidad de sueño no es la única parte importante de esta ecuación, el momento de la vigilia
parece ser igual de importante.
En un estudio de 2012 publicado en el Journal Of Clinical Endocrinology, los

investigadores decidieron profundizar en el tema del tiempo de sueño y el papel que desempeña
en la secreción hormonal. Dividieron a los sujetos de prueba en dos grupos: a un grupo se le
restringió el sueño temprano en la noche pero se despertó a horas normales (es decir, básicamente
se quedaron despiertos hasta tarde y se despertaron a la hora normal de la mañana) y los otros
sujetos se vieron obligados a despertarse. levantarse antinaturalmente temprano.

¿Qué encontraron?
El grupo que se quedó despierto hasta tarde durante dos noches no mostró cambios significativos
en la secreción de LH, T o PRL después de los ensayos.
El grupo que se vio obligado a levantarse temprano mostró una actividad hipofisaria significativamente
reducida, lo que resultó en niveles de LH, testosterona y PRL marcadamente más bajos por la mañana.
Entonces, si alguna vez necesitó una buena excusa para presionar el botón de repetición del despertador,
ahora la tiene.
Despertarse demasiado temprano puede tener un efecto adverso notable en la producción

de testosterona.
Y aunque este estudio en particular tampoco examinó la relación entre el cortisol y estos parámetros,
estos hallazgos tienen mucho sentido en el contexto de que la secreción natural de cortisol es más
alta temprano en la mañana.
Entonces, para resumir, si necesita sacrificar el sueño de manera intermitente para hacer un trabajo
adicional, le aconsejo que se quede despierto hasta tarde y que no se levante temprano para terminar ese
proyecto a tiempo.
Los estudiantes universitarios se regocijan.
Sin embargo, este estudio solo se llevó a cabo durante dos días. Recuerde, otros estudios muestran una
reducción significativa en los niveles de testosterona con una cantidad de sueño ligeramente limitada a lo
largo del tiempo. Por lo tanto, debe tomar medidas para aspirar a las 8 horas de sueño completas
recomendadas por noche, y no tomar esto como un pase gratuito para quedarse despierto hasta tarde todas
las noches.
Utilice este conocimiento para tomar mejores decisiones cuando el momento lo requiera.
Quedarse despierto más tarde es mejor que levantarse más temprano.

Quedarse despierto hasta tarde de forma crónica y sacrificar el sueño general en el

proceso seguirá provocando una reducción crónica de la actividad pituitaria-gonadal y
un aumento crónico del cortisol circulante, así que no lo haga con frecuencia.
función sexual
vs. Deseos
La función sexual y el deseo sexual son dos cosas diferentes e independientes.
Sin embargo, ambos están influenciados por sus niveles de testosterona.
Vamos a desglosarlos.
Puede parecer de sentido común por qué usted, como hombre, querría mantener una
función sexual saludable y un deseo sexual saludable hasta bien entrada la vejez.
Sin embargo, la mayoría de los hombres confunden uno con el otro y, a menudo,
se dan cuenta de que descuidan el cuidado de su salud en estas áreas.
función sexual
La función sexual se refiere a su capacidad para ejecutar el acto biológico de las relaciones
sexuales.
¿Se puede conseguir y mantener una erección? ¿Es suave o duro como una roca?
¿Eyacula de manera óptima, en lugar de prematuramente?
Todas estas son preguntas importantes.
La disfunción sexual ocurre cuando biológicamente, su capacidad sexual se ha visto

comprometida. La testosterona baja es uno de los principales culpables de la disfunción
sexual masculina.

¿Tienes un problema con la excitación física?
¿Tienes problemas para eyacular?
¿Experimenta dolor durante el coito?
Todos estos son signos de disfunción sexual, caracterizados por uno o más problemas que
ocurren en cualquier momento durante el ciclo de respuesta sexual. El ciclo de respuesta
sexual tradicionalmente incluye:
ÿ Emoción
ÿ Meseta
ÿ Orgasmo ÿ
Resolución
Tanto el deseo como la excitación biológica juegan papeles importantes en la fase de

excitación del ciclo de respuesta sexual.
Históricamente, la disfunción sexual es más común en hombres de 40 a 60 años de edad,

pero con la reciente disminución generalizada de los niveles de testosterona, hasta un 20 %
más bajos en poblaciones enteras según algunas fuentes, en comparación con hace solo 20
años, estamos comenzando a ver una tendencia inquietante incluso en hombres de entre 20 y
30 años, cuando se considera que la mayoría de los hombres están en la flor de su salud
sexual.
Usted puede ser uno de estos hombres.
Si es así, no te preocupes más. El hecho de que esté leyendo esta guía es un gran paso en la
dirección correcta.

Entonces, ¿qué causa la disfunción sexual?
La disfunción sexual puede ser causada por innumerables cosas, pero casi todas se
reducen a una fuente común... el sistema endocrino.
Ya sea el estrés psicológico del trabajo o la ansiedad por el rendimiento, que causa
un aumento en el cortisol circulante que naturalmente suprimirá la producción de
testosterona, o el abuso del alcohol y las drogas, los altos niveles de grasa corporal o la
depresión, todas las causas comunes de la disfunción sexual pueden resolverse
simplemente optimizando su funcionamiento endocrino a través de una nutrición,
entrenamiento y estilo de vida adecuados.
Y eso debería ser bastante reconfortante.
Porque la solución es bastante simple.
deseo sexual
El deseo sexual es un estado motivacional... un impulso innato. Un apetito. Se le
conoce comúnmente como libido, impulso sexual y lujuria.
En un nivel, es el elemento principal de la personalidad sexual de un individuo.

Para nuestros propósitos, es un estado motivacional causado por factores tanto
internos como externos, uno de los cuales es su nivel de testosterona.
El componente biológico del deseo sexual se conoce comúnmente como "impulso" y

tiene fundamentos neurofisiológicos.
Las personas con enfermedades agudas o crónicas tienden a tener un deseo sexual mucho más bajo.
que sus contrapartes sanas de la misma edad. Esto tiene sentido, ya que el cuerpo
asigna atención de procesos menos importantes como el comportamiento sexual
apetitivo hacia procesos más importantes como la supervivencia.

Sin embargo, las hormonas del estrés crónicamente elevadas, incluso cuando son indetectables
para la mayoría, pueden tener un profundo impacto en el impulso sexual de un hombre,
especialmente si están elevadas durante períodos prolongados de tiempo... meses y años.
Las hormonas del estrés (glucocorticoides) actúan como un supresor de andrógenos, por lo
que a medida que aumentan los niveles de estrés crónico, la producción de testosterona
disminuirá naturalmente.
Si bien el deseo y la función son procesos inherentemente diferentes, están intrincadamente

entrelazados. Y la testosterona influye en gran medida en el sistema general.

¿Más sexo es mejor?
i. De hecho, más sexo es mejor para la producción de testosterona.
ii. Sin embargo, más testosterona NO se correlaciona con un mayor deseo o

actividad sexual, con la excepción de los hombres con cantidades anormalmente
bajas.
iii.El umbral de testosterona está entre 300 y 400 ng/dl, más allá del cual se observa
poco o ningún aumento en el deseo o la actividad sexual.
iv.Hay mucha variación individual en términos del umbral

valor exacto.

Hormonas esteroides y comportamiento
La relación entre las hormonas esteroides y el comportamiento es complicada.
Los niveles de hormonas endógenas influyen en el comportamiento, mientras que el

comportamiento también influye en los niveles hormonales. Entonces, ¿cuál viene primero? y que ejerce la
mayor influencia?
La respuesta: no hay una respuesta correcta. Todo depende de la variación individual.
Una historia rápida: un hombre trabaja en una isla. El hombre deja la isla para viajar al
continente y, mientras está allí, visita a su novia. El hombre tiene sexo con su novia y luego regresa
a la isla.
Su barba crece más gruesa y más rápido que antes. A medida que regresa periódicamente al
continente para visitar a su novia, comienza a notar que su barba crece más rápidamente
inmediatamente antes y durante las visitas.
Esta es una historia real y parte de una publicación que, en 1970, provocó una oleada de nuevas
investigaciones sobre la exploración de la relación entre la testosterona y el comportamiento sexual.
Parecería como si tanto la anticipación del sexo como el acto sexual en sí mismo estuvieran
aumentando sus niveles de andrógenos (evidenciado por el aumento del crecimiento característico
secundario de la barba).
De hecho, la testosterona puede aumentar debido a la estimulación psicológica, como la de la

anticipación sexual. También se ha encontrado que se correlaciona positivamente con la frecuencia
del orgasmo: en testosterona libre, testosterona sérica y DHT.
Así que parecería que más sexo es realmente mejor.

Sin embargo, hay algunas advertencias a considerar. Primero, como se mencionó en el

capítulo “Acto sexual y masturbación”, si la culpa psicológica asociada con el acto sexual
es lo suficientemente alta, la respuesta de estrés del cuerpo anulará cualquier beneficio
potencial, o al menos tendrá un impacto negativo en él.
Además, decir que más sexo es mejor para aumentar la testosterona no es lo mismo que
decir que más testosterona es mejor para tener más sexo.
El umbral de testosterona
Existe un umbral, más allá del cual se ha demostrado que un aumento en los niveles de
testosterona tiene un efecto insignificante en el aumento del deseo, la excitación y el
rendimiento sexual.
Este nivel parece estar entre 300 y 400 ng/dl en los hombres y debe tomarse como el
nivel de referencia de testosterona que los hombres necesitan para operar con un
impulso sexual "normal" (siempre que su testosterona libre no se vea comprometida).
Más allá de este punto, incluso en hombres con tres veces la cantidad de T, los
investigadores ven diferencias insignificantes, o diferencias lo suficientemente
inconsistentes, en términos de rasgos de actividad sexual como para justificar la necesidad
de cualquier T adicional cuando se trata de actividad sexual.
Sin embargo, esto no quiere decir que más testosterona no sea beneficiosa para otras
cosas en la vida de un hombre, como el apoyo de sus características secundarias,
como el crecimiento del cabello, el tono vocal, el desarrollo muscular y el bienestar.
Pero es una información interesante y, con suerte, alentadora para tener en cuenta.

La mayoría de los hombres que leen esto, incluso con testosterona baja en los 200, deberían poder
restaurar el funcionamiento sexual básico de forma natural simplemente aumentando su T en el rango
de 300-400 ng/dL.
Y mi recomendación, obviamente, es hacerlo sin geles ni medicamentos. La producción

de testosterona se basa en circuitos de retroalimentación, por lo que con un pequeño aumento natural
de los cambios de comportamiento, nutricionales y de entrenamiento, debería poder restaurar primero
el funcionamiento de referencia y luego reforzar positivamente esa producción para que aumente de
manera constante en el tiempo.
Otra cosa importante a tener en cuenta es esto: un aumento en la testosterona, incluso en el umbral
requerido para la actividad sexual de referencia o más allá, no se correlaciona con un aumento en la
actividad sexual.
Y eso es porque los niveles de testosterona no tienen nada que ver con la capacidad de un
hombre para mantener una relación sana con su pareja.
Eso implica habilidades psicosociales, empatía y un millón de cosas más, que obviamente varían
mucho de un individuo a otro.
Así que sí, el hecho de que seas un gorila T furioso* no significa que puedas cerrar el trato. Lo siento.
Entonces, en general, los andrógenos solo son beneficiosos en términos de actividad sexual y deseo
para los hombres que actualmente tienen una T anormalmente baja. Pero aumentar su T es bueno para
la mayoría de los hombres, incluso más allá del sexo.
*Hay hallazgos inconsistentes entre los niveles de testosterona y la agresión.

Masturbación
i. El cerebro es capaz de distinguir bastante bien entre el contacto interpersonal
y el contacto intrapersonal a través de mecanorreceptores en la piel.
ii. Respuesta hormonal al contacto interpersonal, junto con la

Los elementos psicológicos involucrados y la mayor capacidad para regular
la reactividad de la hormona del estrés parecen indicar que las relaciones
sexuales con una pareja son superiores a la masturbación para la producción de
testosterona.
iii.La secreción de prolactina depende del orgasmo en la respuesta sexual

ciclo, y actúa directamente sobre las neuronas dopaminérgicas en el cerebro
para regular la saciedad sexual
IV. El exceso de prolactina contribuye a la deficiencia de testosterona y la erección.

disfunción, y es causada principalmente por tumores pituitarios y un puñado de
medicamentos comunes (si está tomando medicamentos, consulte esto)
v. Se ha demostrado que ver películas eróticas relacionadas con la masturbación

aumentar el cortisol circulante, posiblemente por razones psicológicas y, por lo
tanto, es potencialmente perjudicial para la producción de testosterona a corto
plazo a nivel neuronal (y a largo plazo si se realiza de forma crónica)
vi. Sin embargo, se ha descubierto que la frecuencia del orgasmo, ya sea

debido al coito o a la masturbación, aumenta los niveles circulantes de
testosterona libre, testosterona sérica y DHT.
Interpretación del autor: las relaciones sexuales son mejores que la masturbación para
aumentar la producción de testosterona. Sin embargo, hay mucha variación individual
que puede ocurrir a partir de variables psicosociales.
Por ejemplo, si la culpa asociada con el coito o la masturbación es

lo suficientemente alto, la respuesta de estrés posterior anulará cualquier beneficio

fisiológico potencial.
El ciclo de respuesta sexual

Al considerar las relaciones sexuales y la masturbación, no podemos centrarnos
simplemente en el acto físico y, al hacerlo, limitar nuestro alcance a los genitales y
la eyaculación y/o el orgasmo; necesitamos comprender el ciclo de la respuesta
sexual en términos de los aspectos cerebral, espinal y periférico, obteniendo una
visión completa.
Luego, en ese contexto, podemos comprender las diferencias fundamentales

entre tener relaciones sexuales con una pareja y masturbarse solo, y posteriormente
postular el papel de la testosterona y cómo se ve afectada.
El concepto de excitación sexual implica mucho más que la excitación genital.

El “ciclo de excitación” involucra una cadena de eventos, tanto psicológicos
como fisiológicos: procesamiento de información, excitación general, motivación
de incentivo, respuesta genital, luego acción coital (coito) o autoerótica
(masturbación), seguida (con suerte) por el orgasmo (e incluyendo todas las demás).
eventos neuroendocrinos y cascadas asociadas con estos pasos).
Este proceso parece estar motivado por la activación dopaminérgica (la

dopamina es el neurotransmisor comúnmente asociado con el comportamiento de
motivación de recompensa) y se propone que esté regulado por el sistema
prolactinérgico (la prolactina es una hormona peptídica asociada con una gran cantidad
de cosas, una de ellas es la regulación por retroalimentación). sobre las neuronas
dopaminérgicas post-orgasmo, lo que implica un papel principal en un posible
mecanismo de saciedad sexual de retroalimentación negativa).
Esta retroalimentación prolactinérgica ocurre en respuesta a TODAS las formas de

orgasmo, sin importar si es coital o autoerótico. Sin embargo, la misma respuesta
no parece ocurrir en hombres que se masturban sin llegar al orgasmo.

Con esas cosas en mente, no parece importar si la retroalimentación de la prolactina es o

no un factor distintivo importante o una "pista" en esta investigación sobre la testosterona, ¿verdad?
Equivocado. Mas o menos.
La hiperprolactinemia se asocia con dos cosas (en los hombres): disminución del deseo
sexual (tiene sentido, ya que acabamos de aprender sobre el sistema de retroalimentación
negativa, aunque es solo una pequeña pieza del rompecabezas) y deficiencia de testosterona.
¿Qué?
¿Es este un problema del huevo de la gallina? Si es así, ¿cómo inhibe la producción excesiva de
prolactina la producción de testosterona? Aquí es donde se complica: ¿debemos suponer que la
PRL inhibe la producción de T y no que el exceso de PRL es un subproducto de la menor
producción de testosterona en primer lugar?
Vamos a ver.
La hiperprolactinemia induce hipogonadismo (es decir, niveles bajos de testosterona) al

interferir con la secreción de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH).
Afortunadamente, la mayoría de las formas de hiperprolactinemia son raras y generalmente
involucran un tumor hipofisario secretor de prolactina.
Sin embargo, para la población general de hombres que lee este programa, debe conocer
algunos medicamentos (que puede estar tomando) que pueden inducir hiperprolactinemia y,
por lo tanto, inhibir la producción de testosterona y causar disfunción sexual y/o eréctil.

Algunos medicamentos comunes son:
ÿ Antagonistas de la dopamina (antidepresivos, antieméticos) ÿ Anfetaminas

ÿ Estrógenos ÿ Metildopa y levodopa (L-DOPA) ÿ Opiáceos; morfina ÿ
Metoclopramida ÿ Proclorperazina, Clorpromazina (fármacos antipsicóticos)
Desde el punto de vista médico, la hiperprolactinemia se trata con agonistas de la dopamina,

como la bromocriptina.
Recuerde, después del orgasmo, la prolactina generalmente actúa sobre las neuronas
dopaminérgicas del cerebro. Si administramos un agonista de la dopamina (opuesto a un
antagonista), tendrá un efecto positivo en el ciclo de retroalimentación normalmente negativo, lo
que es especialmente útil con un exceso de PRL.
Para resumir, si sufre de disfunción eréctil, libido baja, ginecomastia (senos masculinos) y
también tiene problemas de visión intermitentes y/o dolores de cabeza inexplicables, consulte
a su médico y controle sus niveles de prolactina.
Todo lo relacionado con la prolactina está más allá del alcance de este libro. Solo sepa que
abordar un problema con él (si tiene uno) hará que sus niveles de testosterona vuelvan a la
normalidad.
De todos modos, dejemos que un puñado de preguntas nos guíen en este capítulo con
respecto a la masturbación:
1. ¿Qué efecto tiene la visualización de películas autoeróticas (en tiempo real) sobre las
hormonas esteroides (y es diferente a la respuesta sexual coital)?
2. ¿Qué efecto tiene el contacto físico (no autoerótico) sobre el estrés y/o las hormonas
esteroides?
Antes de llegar a esas preguntas, sin embargo, debo hacer una importante

punto: el cuerpo de investigación con respecto a la actividad sexual y la excitación en relación

con las hormonas esteroides, las hormonas pituitarias y la psicología no es concluyente, en el
mejor de los casos.
Esto se debe a la interacción incomprensiblemente compleja entre todas las variables

involucradas, incluidos, entre otros, los paradigmas de prueba y el diseño del estudio, los
ritmos circadianos en los sujetos, el sueño, la dieta y la capacidad de sujeción.
Visualización de películas autoeróticas
Comenzamos una investigación sobre la masturbación con el culpable habitual: la pornografía.
Este, en mi opinión, es un lugar lógico para comenzar debido a la omnipresencia de la pornografía

como excitación sexual y, posteriormente, estímulo para estimular la masturbación.
Un grupo de científicos de la Universidad de Nueva Inglaterra en Australia tenía curiosidad

acerca de si ver películas autoeróticas podría inducir concentraciones de hormonas en sangre
similares a las de la masturbación y las relaciones sexuales.
Encontraron un aumento significativo en la presión arterial en los sujetos de prueba mientras

veían la pornografía, en comparación con el grupo de control, pero poco más que un ligero aumento
transitorio de los niveles de prolactina durante la visualización. El cortisol y la adrenalina no se
vieron afectados, mientras que los niveles de noradrenalina aumentaron ligeramente.
Ninguno de los sujetos de prueba alcanzó el orgasmo y, por lo tanto, los niveles de
prolactina no se acercaron a otros estudios que mostraron un aumento similar de prolactina
después del orgasmo entre la masturbación y el coito.
Esto refuerza la idea de que el aumento de prolactina depende completamente del orgasmo,
independientemente del estímulo, y que la película autoerótica por sí sola hace poco más que
estimular la excitación sexual rutinaria. En cuanto a las hormonas
efectos, tiene poco impacto negativo sobre las hormonas del estrés.
Sin embargo, la película autoerótica relacionada específicamente con el orgasmo masturbatorio

Se descubrió que aumenta significativamente los niveles de cortisol en plasma

después del orgasmo, lo que probablemente sea un subproducto de la experiencia
normal de culpa psicológica que se deriva de esta secuencia de actividad.
Después de las relaciones sexuales con una pareja, el cortisol plasmático no se ve afectado.
También se ha encontrado que los niveles de testosterona en plasma no cambian

después de la masturbación, incluso con un aumento de FSH durante la fase del orgasmo,
mientras que se ha encontrado que los niveles de testosterona en plasma no se ven afectados
o aumentan antes y después de las relaciones sexuales (vea cuán poco concluyente es todo
esto). ¿es?).
En resumen, se ha encontrado que el orgasmo inducido por la masturbación tiene poco

efecto sobre los niveles de GH, T, B-endorfina y LH con solo una ligera variación en los
niveles de FSH y prolactina durante/después del orgasmo y un aumento transitorio en los
niveles de noradrenalina en todo momento.
En términos de testosterona y estímulos eróticos visuales, se ha encontrado que aumenta o

no cambia, pero no se ve afectado negativamente con la visualización. Usa ese conocimiento
como quieras.

La ciencia del tacto interpersonal

La piel es el más antiguo y más grande de los órganos sensoriales humanos. Por lo
tanto, tendría sentido que examinemos la relación entre el contacto interpersonal y las
hormonas esteroides para que podamos extrapolar esos hallazgos a una conclusión
lógica con respecto a las ventajas o desventajas de una forma de inducción del orgasmo
sobre otra.
La gran pregunta que debemos responder es: "¿Existe alguna ventaja clara en relación
con el elemento del contacto interpersonal durante el coito sobre la acción solitaria de la
masturbación en términos de hormonas esteroides?"
El cerebro distingue entre contacto interpersonal e intrapersonal y provoca respuestas

hormonales separadas en consecuencia.
La importancia del tacto en las relaciones románticas está casi unánimemente acordada.
Tanto es así, de hecho, que algunos investigadores incluso llegan a afirmar que el amor y
el contacto interpersonal son indivisibles.
Esto nos llevaría a creer que el tacto juega un papel bastante importante en la obtención de
una respuesta de oxitocina (OT) en ambos sexos, que es un actor importante en el ciclo de
excitación sexual. En estudios con animales, la OT administrada centralmente indujo la
erección, un efecto que aparentemente dependía de la testosterona. Y los bloqueadores de
OT detuvieron todas las erecciones sin contacto.
Se ha encontrado que el contacto sexual directo de una pareja induce la respuesta OT más
alta.
Los investigadores también creen que la aparente capacidad de los agonistas de la

dopamina para mejorar la respuesta sexual se debe a la relación de la dopamina con la
oxitocina a este respecto.

Además, en estudios realizados sobre la capacidad de respuesta al estrés, los sujetos que
fueron expuestos a masajes de su pareja (con quien estaban casados o habían cohabitado
durante al menos 12 meses antes de la prueba) demostraron una capacidad de respuesta de
cortisol significativamente menor al estresor de laboratorio controlado que los otros grupos.
En los hombres, un nivel más bajo de cortisol generalmente se correlaciona con niveles saludables de
testosterona.
Las relaciones sexuales son más favorables que la masturbación en términos de
producción de testosterona y regulación de la hormona del estrés. Y no solo por las razones
discutidas hasta ahora.
Otra consideración importante es la afirmación psicológica del dominio en una

situación, que se ha demostrado que aumenta considerablemente la testosterona
masculina y es algo que no se puede lograr con la masturbación.
Incluso si la masturbación y el coito con una pareja fueran comparables en términos de

respuesta hormonal, todavía diría que el acto psicológico del sexo en sí mismo para el hombre
es más probable que provoque su propia respuesta hormonal, dependiendo del desempeño.
Por ejemplo, si el hombre experimenta ansiedad durante el coito (un escenario poco
probable durante la masturbación) y, posteriormente, tiene un rendimiento inferior durante el
sexo, es probable que su testosterona sea más baja que si solo se masturbara.
Sin embargo, si el macho se desempeña bien (según su propio juicio) y

posteriormente se siente dominante y como si la relación sexual fuera un esfuerzo
exitoso, entonces es probable que sus niveles de testosterona después de la relación
sexual sean considerablemente más altos.

Lenguaje corporal
Sí, un simple truco de postura tendrá un impacto a gran escala en sus niveles de
testosterona y cortisol.
Casi inmediatamente.
Amy Cuddy, psicóloga social de la Escuela de Negocios de Harvard, dio una charla TED reveladora
en 2012 sobre el tema del uso del lenguaje corporal para dar forma a quién eres, o más
apropiadamente... en quién quieres convertirte.
El lenguaje corporal depende de señales no verbales.
Sin embargo, la mayoría de la investigación sobre no verbales se ha centrado históricamente en

los no verbales tal como los perciben los extraños. Por ejemplo, cómo tu lenguaje corporal gobierna
cómo otras personas piensan y sienten sobre ti.
Pero la pregunta realmente importante no es esa, sino más bien: ¿nuestros no verbales afectan
cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos?
Sabemos que nuestro cerebro puede cambiar nuestro cuerpo, pero ¿es cierto también que nuestro
cuerpo puede cambiar nuestro cerebro? ¿Nuestras hormonas?
Sí.
Y curiosamente, en la investigación, Cuddy y compañía descubrieron que los principales

marcadores hormonales que desempeñaban un papel en estas dinámicas no verbales eran la
testosterona y el cortisol.
Una hormona que influye en los niveles de dominancia y una hormona que gobierna la reactividad
al estrés.

En las jerarquías de los primates, el macho alfa siempre tiene altos niveles de
testosterona y bajos niveles de cortisol. En líderes dominantes y efectivos, también
encontramos, casi en todos los ámbitos, altos niveles de testosterona y bajos niveles de
cortisol.
Esto significa que los líderes no son solo cabezas de jugo de testosterona que cargan
con fuerza, sino que también tienen una baja reactividad al estrés. Son flexibles y frescos bajo
presión.
Los investigadores descubrieron que con un par de manipulaciones físicas rápidas, cambios
que se pueden implementar en cuestión de minutos, sus sujetos de prueba pudieron aumentar
considerablemente sus niveles de testosterona y disminuir su cortisol. De nuevo, en minutos.
No días, semanas o meses.
Hicieron una serie de pruebas con un grupo de sujetos, midiendo los niveles de testosterona y
cortisol antes e inmediatamente después de que los sujetos hicieran algunos cambios simples.
Y los resultados fueron significativamente diferentes.
Ahora imagina si tuvieras que integrar estos simples trucos físicos en tu vida cotidiana,
eventualmente convirtiéndolos en parte de quién eres.
Suena genial, ¿verdad? Está.
Entonces, ¿cuáles son los trucos?
1. Cambia tu rol 2.
Cambia tu postura
Echemos un vistazo a estos más.
Primero, cambia tu rol. ¿Cuál es tu papel en la vida? ¿Cómo te identificas? ¿Te

consideras dominante, líder, poderoso?

¿O te consideras un peón? ¿Eres solo un engranaje en la máquina?
No importa si en realidad eres solo un engranaje en la máquina, la mayoría de nosotros lo

somos en algún aspecto. Lo que importa es cómo percibes tu situación de vida y tu papel
social en esa situación.
En las jerarquías de los primates, cuando un macho menor se ve obligado a asumir el papel de
macho alfa en la sociedad, en cuestión de días sus niveles de testosterona aumentan
significativamente.
Es exactamente el mismo animal, el mismo ser, solo cambió su papel. Y sus niveles
hormonales compensaron ese cambio. Estuvieron a la altura de las circunstancias, por así
decirlo.
¿Entonces que significa esto para usted?
Tómese unos minutos para reflexionar sobre su papel actual en la vida. Si tiene
niveles bajos de testosterona o síntomas de niveles bajos de T, ¿hay algún momento en el
pasado reciente en el que pueda recordar un cambio de rol? ¿Tuvo eso un efecto no solo en
su perspectiva, sino también en su biología? ¿Sobre tu salud?
Si es así, ¿cómo vas a cambiar eso? Ahora que comprende esto, se enfrenta a la oportunidad
de modificar su función para adaptarse mejor a su salud endocrina.
Aquí está mi recomendación: asumir más responsabilidad. Aumente la cantidad de riesgo

en su vida, con un aumento igualmente medible en el potencial de recompensa. Los
hombres con niveles más altos de testosterona generalmente son mucho menos reacios al
riesgo, y eso no es solo una consecuencia de su biología predeterminada. Es posible que usted
aumente su testosterona y/o mantenga su nivel actual, colocándose en ciertas situaciones
sociales y de la vida.
Cambia tu rol y tus circunstancias.
Si lo que está haciendo en este momento no funciona para usted, ¿qué le impide hacer los
cambios necesarios?

Y si siempre te has considerado un beta, o tal vez nunca te has considerado un macho
alfa, entonces inténtalo. Cambie su rol: actualice, en su propia mente (porque ahí es donde
comienza todo cambio), su rol a macho alfa y deje de ser tan sumiso.
Sin embargo, no seas uno de esos idiotas pseudo-alfa. Todos los hemos visto.
Los tipos que entran al bar con el pecho hinchado, actuando como machos.
Ser un macho alfa no se trata de actuar como un macho para compensar tus inseguridades.
Se trata de sentirse seguro con quien eres y no dejar que nadie más amenace esa seguridad.
Cudy et al. Encontré algunos resultados increíbles con un experimento de pose

simple, y eso nos lleva al siguiente punto... cambia tu postura.
Los investigadores hicieron que un grupo de sujetos de prueba ingresara al laboratorio,

escupiera en un vial (para la prueba de saliva) y luego asumiera varias posturas diferentes durante
2 minutos antes de escupir en otro vial (para obtener los resultados posteriores a la prueba).
Los resultados: los sujetos que asumieron lo que los investigadores denominaron posiciones de
"alto poder" (es decir, estirarse, volverse físicamente más grandes al pararse más erguidos, o con
las manos en las caderas y una pose de poder con las piernas) experimentaron un enorme
aumento del 20 % en los niveles generales de testosterona. (en minutos)! También vieron una
disminución del 25% en el cortisol.
Así que aumente su testosterona en un 20 % y disminuya su cortisol en un 25 % simplemente

parándose o sentándose en una posición más poderosa. Asuma una posición de dominio con su
cuerpo y su cerebro "estará a la altura de las circunstancias".
Por otro lado, aquellos sujetos de prueba que asumieron las posiciones de "bajo poder" (es decir,
sentarse con las piernas cruzadas, los brazos cruzados frente a ellos para protegerse, encorvarse,
tocarse el cuello, mirar al suelo, etc.) vieron un 10% disminución inmediata de la testosterona y un
aumento del 15% en el cortisol!

Entonces, dos minutos pueden configurar literalmente su cerebro a corto plazo para que sea asertivo,
seguro y cómodo o reactivo al estrés y se sienta cerrado y vulnerable.
Así que sí, tu cuerpo puede cambiar tu cerebro.
Más allá de simplemente integrar un cambio de rol y algunas posturas más asertivas en su vida cotidiana,
creo que la mayoría de los hombres pueden beneficiarse del uso específico de estos trucos rápidos en
situaciones en las que su dominio podría verse comprometido.
Una vez más, no seas un idiota, solo sé deliberado.
Si está dando un discurso frente a una audiencia, o una presentación en una sala de juntas para un
grupo de ejecutivos, aproveche esa oportunidad para ser deliberado con sus señales no verbales, no solo
por cómo lo percibe su audiencia, pero por ti mismo.
Véalo como un desafío y esté a la altura de las circunstancias. Sea asertivo y proteja su nivel interior de
seguridad al no comprometer su condición de macho alfa.
Manténgase erguido, pronuncie su discurso con fuerza, no sucumba a las poses de "bajo poder",
incluso cuando su cuerpo pueda gravitar naturalmente hacia ellas.
Nuevamente, sea deliberado.
Con el tiempo, con la práctica continua, la forma en que se sienta, se pone de pie y se mueve en su
vida cotidiana pasará a ser de "alta potencia" y se alejará de la "baja potencia". Y esto en realidad
aumentará su testosterona y reducirá su cortisol de forma rápida y predecible.
Así que guarda esa herramienta en tu bolsillo trasero.

Trabajos
Tu trabajo podría estar destruyendo tu producción de testosterona.
Los síntomas de la andropausia (es decir, depresión, libido baja, falta de energía, problemas
de erección) se han estudiado en hombres en relación con el estrés psicológico relacionado
con el trabajo, y la investigación muestra algunos hallazgos interesantes.
Todo este paradigma demuestra claramente cuán importante es la psicología para su salud.
Los síntomas de la andropausia, según la investigación, pueden aparecer

independientemente de los niveles de testosterona. Los investigadores han encontrado que los hombres
con testosterona normal y baja experimentan estos síntomas.
El principal culpable es el estrés psicológico, en gran parte relacionado con el estilo de vida
y el trabajo.
Entonces, si tiene un trabajo estresante, esta es un área crucial de su vida que debe abordar.
Debe aprender los mecanismos de afrontamiento psicológicos adecuados, así como asegurarse
de que el resto de su vida se maneje bastante bien en términos de nutrición, entrenamiento, estilo de
vida y relaciones.
Sin embargo, los hombres con testosterona más baja en general tienen un riesgo
considerablemente mayor de síntomas de andropausia, especialmente con la exposición a
entornos laborales de alto estrés, que pueden provocar síntomas depresivos, insomnio y problemas
musculoesqueléticos solos en hombres sanos.

En un estudio en hombres japoneses que trabajaban en entornos laborales estresantes,

los investigadores encontraron que, en general, los sujetos tenían más probabilidades de ser
obesos, tener colesterol alto, tensión relacionada con la ansiedad y la depresión, y sufrir dolor
lumbar crónico.
¿Suena familiar?
Sé que he sentido mucho de esto en mi propia vida: primero en la universidad, luego durante mi primera puesta
en marcha de una empresa después de la universidad.
Afortunadamente, muchos de estos síntomas se pueden vencer con una nutrición,

entrenamiento y sueño adecuados. Sin embargo, también es vital tomar las medidas psicológicas
correctas, de lo contrario, gran parte de su progreso con los otros aspectos será en vano.
Desafortunadamente, es posible que tengas más cartas en tu contra de las que crees.
Incluso el edificio en el que trabaja podría estar afectando negativamente su producción

de testosterona.
Sí, los investigadores han relacionado las "enfermedades relacionadas con los edificios" y el
impacto químico que los edificios tradicionales de oficinas y escuelas tienen en las personas con
correlaciones negativas en los niveles de hormonas en la sangre relacionados con el estrés.
Otra influencia sobre sus niveles de estrés psicosomático, que a menudo se pasa por alto, es la
tecnología, especialmente la tecnología que se encuentra comúnmente en los entornos laborales.
Un estudio sueco siguió a un gran grupo de trabajadores calificados de TI en Ericsson

Laboratories durante un período de capacitación de 6 meses.
Eligieron a este grupo de personas como sujetos de prueba, a diferencia de los

trabajadores de oficina "normales" expuestos a la tecnología, porque los ingenieros de
Ericsson están altamente calificados y completamente inmersos en la tecnología, tanto psicológica
como físicamente.

Aún no se han vinculado correlaciones convincentes entre la exposición puramente

física a la tecnología y los efectos negativos, además de la fatiga visual informada por la
exposición a la pantalla y los dolores de cabeza ocasionales.
Sin embargo, cuando estudiamos a un grupo de sujetos que se ganan la vida

construyendo arquitectura informática, podemos medir con mayor precisión el impacto
que el psicoestrés tecnológico puede tener en un individuo porque los ingenieros
tendrán mucho menos estrés psicológico relacionado con el manejo rutinario de la
computadora que un oficinista promedio con destreza tecnológica limitada, que puede
estresarse mucho incluso cuando necesita hacer una hoja de cálculo o realizar tareas
simples.
En este estudio en particular, los investigadores hicieron que los trabajadores

siguieran su rutina normal durante la duración del estudio y los dividieron en grupos.
Estaban estudiando específicamente qué tan efectivas eran ciertas técnicas de manejo
del estrés en los individuos.
Obviamente (en mi opinión), las técnicas de manejo del estrés demostraron ser más
exitosas en el transcurso del estudio en términos de regular el estrés psicológico, así
como algunos marcadores biológicos como la prolactina y la presión arterial. Sin
embargo, y este es el único resultado que eligieron no elaborar en la sección de
discusión, los niveles totales de testosterona se redujeron considerablemente en los
sujetos de prueba durante los 6 meses.
Interesante.
Debido a que los investigadores no comentaron sobre este tema (importante) en el

estudio, nos queda elaborar nuestra propia hipótesis. Creo que esta caída puede ser 1.)
rutinaria y normal para estas personas y/o relacionada con eventos específicos del
trabajo no mencionados en el estudio mismo o 2.) reflejar la naturaleza de las personas
que, normalmente en control de su dominio y es más probable que funcionen mejor
cuando se les deja solos, se sienten perturbados por la presencia de investigadores en
su vida, incitándolos con cuestionarios gigantes y tratando de enseñarles el manejo del
estrés. Puede que los haya desmasculinizado un poco. Nuevamente, solo especulaciones.

Entonces, ¿puede la tecnología afectar negativamente tus niveles de testosterona?
Por sí mismo, probablemente no: no ha habido evidencia convincente para respaldar la afirmación.
Sin embargo, la tecnología, especialmente en el entorno laboral, puede ser un factor importante
que contribuya al estrés adicional, tanto psicológico como físico, que podría tener un efecto adverso en
sus niveles de testosterona como consecuencia de niveles crónicamente elevados de glucocorticoides y
malas decisiones de estilo de vida, como sacrificar el sueño y practicar malas posturas al usar la
computadora, por ejemplo.
Además, hay dos cosas a las que debe prestar atención específica con respecto a su entorno de
trabajo, y estas son más de sentido común que cualquier otra cosa, pero también podría reforzar
algunas buenas ideas: tenga cuidado con sus hábitos de nutrición en la oficina y tome medidas
positivas para mejorar. estrés durante su
viajar diariamente.
1.) Nutrición en la oficina: Las oficinas son notoriamente malos lugares para tratar de comer bien. Desde
la máquina de bocadillos y el estrés extremo y/o el aburrimiento, hasta Lisa de Contabilidad que siempre
trae esos malditos agujeros de donas de Dunkin' Donuts Munchkin todo el tiempo, solo necesitas prestar
atención y mantenerte firme cuando se trata de tomar las mejores decisiones. .
La harina procesada y el azúcar no son tus amigos.
Consulte el capítulo de nutrición para obtener información detallada sobre la mejor manera de comer para
optimizar su producción de testosterona.
2.) Desplazamientos: incluso si no experimenta la ira al volante, que es claramente estresante para
todos los involucrados y un hábito y un patrón de personalidad poco saludables, los desplazamientos
diarios de ida y vuelta al trabajo, en tren, automóvil, avión o bicicleta, pueden ser una fuente adicional
de estrés crónico, contribuyendo a niveles de cortisol crónicamente elevados.

Físicamente, estás un poco atascado. Necesita llegar físicamente al trabajo, a menos que
renuncie a sus trabajos y encuentre uno mejor que esté más cerca de su casa (o incluso
negocie una forma de trabajar desde casa). Es difícil evitar el hecho de que físicamente su
cuerpo necesitará someterse a este estrés adicional a diario.
Sin embargo, como hemos visto hasta ahora en el programa, y continuaremos viendo,
su actitud mental, postura y acciones pueden tener efectos directos en sus condiciones
fisiológicas.
Entonces, si bien es posible que esté físicamente atrapado en ese automóvil durante 2 o 3
horas por día, puede aprovechar la situación psicológicamente y practicar la atención plena,
orar, escuchar música agradable, escuchar el podcast Road To Ripped (o su otro podcast
favorito). podcasts para convertirlo en una experiencia enriquecedora), y un sinfín de otras
actividades mentales positivas.
Puede que no parezca mucho, pero se sorprenderá del efecto que pequeños cambios
como estos pueden tener en sus niveles generales de estrés, especialmente cuando se
combinan con una nutrición adecuada, entrenamiento, sueño y un estilo de vida saludable
en general.

T libre frente a T total

Esta sección es de vital importancia para que la lea si desea comprender
completamente cómo maximizar la eficacia de la testosterona en su sistema.
La testosterona libre es diferente de la testosterona total.
Entonces, ¿cuál es la diferencia?
Bueno, si puede recordar la discusión anterior sobre SHBG (Globulina transportadora

de hormonas sexuales), recordará que SHBG se une específicamente a los andrógenos.
Cuando la testosterona se une a SHBG (o se une a cualquier otra molécula o proteína),

ya no puede ser utilizada por otros tejidos.
La testosterona libre no está unida y está activa en el torrente sanguíneo. Puede viajar a los
tejidos necesarios y ejercer sus efectos sobre ellos.
Debe esforzarse por tener un equilibrio entre la testosterona libre y la total.
niveles Algunas personas tienen niveles normales de testosterona, pero niveles muy bajos
de testosterona libre. Esto puede dejarlos perplejos si no saben qué poca testosterona libre
tienen, y es muy probable que todavía experimenten los síntomas comunes de niveles bajos
de testosterona, como libido baja, problemas para perder grasa corporal, poca musculatura,
problemas para dormir, depresión y falta de energía. bienestar.
La sabiduría convencional diría que simplemente tome medidas para reducir sus niveles de
SHBG para aumentar su testosterona libre.
Si busca en los foros de "vitalidad masculina" o "anti-envejecimiento" en línea para

Problemas de SHBG, casi de inmediato se encontrará con innumerables hilos donde los
hombres hablan sobre todos los medicamentos que están tomando para reducir su SHBG.

niveles
Esto es demasiado simplista en su enfoque, y para muchos hombres incluso termina reduciendo sus niveles
generales de testosterona aún más.
¿Cómo puede suceder eso?
Bueno, la parte de la ecuación que están olvidando recordar es que la SHBG no solo se une a la testosterona.
Es una proteína de unión a andrógenos, por lo tanto, también se unirá a los estrógenos.
Si toma un medicamento que inhibe específicamente la unión (o producción) de SHBG, también
aumentará la cantidad de estrógeno libre en su torrente sanguíneo, lo que afectará negativamente sus
niveles de testosterona.
Malas noticias.
Entonces, ¿qué deberías hacer en su lugar?
Bueno, SHBG se produce en el hígado. Una cantidad anormal de SHBG en el torrente sanguíneo, que se
une a las moléculas de andrógenos hasta el punto de afectar negativamente los niveles de testosterona,
indica que el hígado está desequilibrado.
Lo más importante que debe hacer en este punto es abordar la salud de su hígado.
Específicamente, deje de beber alcohol por un tiempo y use el ayuno intermitente con agua pura como una
forma de permitirle a su cuerpo una cantidad específica de tiempo todos los días para curarse a sí mismo.
Dependiendo de qué tan jodido esté su hígado, esto puede llevar meses, y pueden pasar años antes de que
las cosas se restablezcan por completo a los niveles homeostáticos. Sin embargo, solo da pequeños pasos
hacia adelante, progresando lentamente mientras tomas los demás pasos necesarios en términos de nutrición,
entrenamiento y estilo de vida.
Verás una tendencia al alza con el tiempo.

Si tiene una enfermedad hepática conocida específica, ahora sabe que probablemente también
sea la causa de sus bajos niveles de testosterona libre. La cirrosis puede ser causada de varias
maneras, incluidas condiciones muy graves como la hepatitis y el abuso crónico de alcohol. Su
hígado también será devastado por tumores, cáncer de hígado, quistes, enfermedad del hígado
graso (causada por la obesidad en general), infección parasitaria, trombosis de la vena porta y
obstrucción del conducto biliar.
Estas condiciones requieren atención médica profesional más allá del alcance de este programa.
Algunas señales de advertencia de que puede estar experimentando problemas hepáticos son:
Ictericia, piel y ojos descoloridos (amarillentos), hinchazón y dolor abdominal, orina oscura,
heces pálidas, picazón en la piel, heces con sangre, fatiga crónica, pérdida de apetito y náuseas
crónicas.
Consulte a un médico para realizar algunas pruebas de laboratorio para verificar la salud de su hígado si cree
que este puede ser el problema.
Además, y potencialmente una causa muy probable de desequilibrio hepático, es la ingesta

excesiva de paracetamol (es decir, Tylenol). El acetaminofeno se encuentra en muchos
medicamentos de venta libre (así que revise la etiqueta antes de ingerirlo). El hecho de que
aparentemente sea benigno lo hace aún más peligroso porque es más probable que consuma
cantidades excesivas, lo suficiente como para dañar su hígado.
El acetaminofén causa daño de los radicales libres al crear una espuma de peróxido de
hidrógeno, lo que reduce el glutatión del hígado, su principal defensa contra los radicales libres.
Así que ten cuidado. Si consume paracetamol regularmente, reduzca su consumo o busque una
alternativa.
Las buenas noticias...
Si sigue los pasos necesarios en este programa y aplica los conocimientos adquiridos a su vida
cotidiana, naturalmente restablecerá el equilibrio de su sistema endocrino, lo que a su vez
fomentará el equilibrio hepático (si

no está en un caso médico extremo como se indicó anteriormente).
Con el tiempo, optimizará la proporción de T libre a T total, volviendo a equilibrarlo

todo para que su cuerpo pueda funcionar como debería, y sus síntomas de "T baja"
desaparecerán gradualmente en el proceso.

Duchas Frías
1. Hay poca evidencia para correlacionar directamente la inmersión en agua fría
con el aumento de testosterona.
2. Sin embargo, existe una hipótesis teóricamente sólida que la respalda: el

cuerpo de investigación aún no respalda las afirmaciones más allá de la evidencia
anecdótica.
3. Hay un estudio fantasma flotando en Internet que afirma que la testosterona

aumenta con la inmersión en agua fría, pero en realidad nadie lo vincula, y no
existe en ninguna base de datos de revistas académicas acreditadas.
4. La terapia de agua fría a corto plazo es muy saludable para los humanos por
sus efectos antidepresivos, aumento metabólico y efectos potenciadores de
leptina propuestos.

Entonces, ¿cuál es el trato con las duchas frías?
La inmersión en agua fría tiene mucho juego, tanto en libros populares como en artículos y foros
de Internet, para aumentar la producción de testosterona en
hombres.
Pero, ¿toda la exageración realmente se acumula con la evidencia?
Lamentablemente no.
Al menos no en términos de investigación científica directa que demuestre evidencia
convincente del aumento de testosterona en sí mismo.
Sin embargo, las duchas frías y/o la exposición al agua fría a corto plazo pueden ser buenas para su
salud en general, por otras razones, pero volveremos a eso en breve.
Este es el trato, todos y su madre citan un estudio de 1993 realizado por el "Instituto de
Investigación de Trombosis" que implica que las duchas frías aumentan directamente los niveles de
testosterona.
Sin embargo, después de horas de buscar en Internet este estudio, ni siquiera pude encontrar la
maldita cosa. Busqué por todas partes, primero en bases de datos académicas acreditadas como
Pubmed, Google Scholar, JSTOR, Science Direct y Wiley, luego en la búsqueda de Google, foros
y artículos de blog.
Nada.
El estudio no parece existir, al menos no en línea.
Entonces, ¿qué da?
Bueno, a primera vista esto parece ser un caso de él-dijo-ella-dijo.

Un bloguero o autor se entera de algo en un foro, "cita" un estudio, escribe un artículo

sobre él, luego otro bloguero lo toma y lo cita, luego se enciende la chispa y la información
infundada corre desenfrenada por Internet.
Si bien en realidad puede ser cierto (la inmersión en agua fría a corto plazo puede
mejorar la producción transitoria de testosterona), desafortunadamente no lo recomendaré
explícitamente ni lo recomendaré en contra, debido al hecho de que nunca he leído ninguna
evidencia que respalde esta afirmación. No voy a subirme al carro solo porque es popular.
Sin embargo, hay evidencia que apunta a que la exposición prolongada al agua fría tiene
efectos de estrés negativos en ratas no adaptadas al frío, siendo uno de los resultados la
disminución de los niveles de testosterona. Y también se han informado efectos negativos
de la exposición prolongada al frío en humanos no adaptados al frío.
Y si sacamos la cabeza de los libros por un segundo y lo pensamos, la exposición

prolongada al frío en un ser humano que no está adaptado generalmente conduce a una
cosa... hipotermia.
En términos de inmersión en agua fría, así es como funcionan las cosas:
ÿ Inmersión a corto plazo (5-10 minutos): efectos positivos (discutidos a continuación),

aunque poca o ninguna evidencia de producción de testosterona más allá de la
especulación. muchos nadadores de piscina de larga distancia, y especialmente
en nadadores de distancia de agua fría - no necesariamente preferible)
ÿ Exposición prolongada al frío en personas no adaptadas (más de 20 minutos):

efectos negativos del estrés, disminución potencial de los niveles de testosterona
debido al aumento de los glucocorticoides

Se ha demostrado muchas veces que la noradrenalina aumenta significativamente con la exposición al frío.
Este es en realidad el principal mecanismo de acción que los científicos atribuyen a los efectos antidepresivos
percibidos de la terapia con agua fría en los sujetos.
La exposición al agua fría (o fría) a corto plazo aumenta los niveles sanguíneos de beta endorfina y
noradrenalina, y también aumenta la liberación sináptica de noradrenalina en el cerebro. La inmersión de las
palmas de las manos y los pies en el agua, zonas con una concentración muy alta de receptores sensoriales
de calor en la piel, teóricamente enviaría una gran cantidad de impulsos neuronales al cerebro para acentuar
este proceso.
Sin embargo, los investigadores reconocen que el cuerpo de investigación es bastante pequeño en términos
de que la terapia con agua fría actúe de esta manera y piden un estudio más amplio y riguroso antes de que
se puedan presentar argumentos concluyentes.
Una hipótesis podría ser especular que dado que la noradrenalina aumenta sustancialmente con la
exposición al frío a corto plazo, y dado que la noradrenalina actúa en el área preóptica del hipotálamo, que,
como ya sabemos, es el sitio de excreción de GnRH, que estimula la pituitaria para liberar LH que conduce a
la producción de testosterona, que los baños de hielo aumentarán la producción de testosterona.
Debido a nuestro conocimiento de la naturaleza reguladora de la noradrenalina en la ruta de secreción de
GnRH, esta puede ser una hipótesis sólida.
puede funcionar
Sin embargo, el cuerpo de investigación sobre esto es mínimo, en el mejor de los casos. Entonces, para
obtener resultados, deberá realizar n = 1 estudios sobre usted mismo.
Muchos informes anecdóticos confirman los beneficios de la inmersión breve en agua fría o fría en la
mejora percibida de la libido, lo que puede indicar un aumento de testosterona.

En términos de mi propia experiencia, he usado baños de agua fría de 10 minutos de forma

intermitente con 2 o 3 bolsas de hielo después de duras sesiones de entrenamiento para la
recuperación, y me he sometido a este proceso una cantidad significativa de veces durante el
período de los últimos años a medida que aumentaba mis niveles de testosterona tan drásticamente.
Sin embargo, lo hice específicamente para la recuperación muscular del entrenamiento o

porque el baño frío ocasional me vigoriza, y estaría mintiendo si dijera que lo hago
específicamente para aumentar mi testosterona.
Lamentablemente, no puedo negar ni confirmar que los baños de agua fría tuvieron algún
impacto en mis niveles generales de testosterona. Aunque esta es definitivamente un área
para alguna experimentación directa en el hogar en el futuro.
Otros beneficios del agua fría incluyen un aumento en la tasa metabólica, así como
contribuciones propuestas para restaurar los niveles homeostáticos de leptina (en "Leptin Reset"
del Dr. Jack Kruse), con otros resultados prometedores para el síndrome de fatiga crónica, la
insuficiencia cardíaca crónica y algunos tipos de cánceres, incluso una hipótesis para la
inmunidad antitumoral.
Así que definitivamente es algo que te puede interesar probar.
Recuerde, la exposición a corto plazo al agua fría o fresca durante 5 a 10 minutos es todo lo
que necesita.

¿Se puede crecer más alto?

Dado que la altura juega un papel psicológico predominante (y posiblemente programado
evolutivamente) de importancia en muchas culturas alrededor del mundo, no sorprende
que muchos hombres se centren en su altura y lo consideren un área de su vida que
merece atención.
¿Vale la pena la atención?
Esa es una decisión individual y se toma en función de las preferencias, por lo que solo
usted puede decidir eso.
Sin embargo, me gustaría explorar un poco la idea y ver las posibilidades realistas
en términos de aumentar la altura.
Sin embargo, no quiero generar expectativas poco realistas, por lo que esta
exploración será simple, basada en hechos y no en afirmaciones de marketing
extravagantes como las que puede ver en los productos de "cómo crecer más alto"
basados en el marketing en Internet.
Como anécdota, en mi propia experiencia, crecí 2 pulgadas desde el momento en

que comencé mi viaje con la optimización de testosterona, cambiando mi
entrenamiento, nutrición y estilo de vida.
Más allá de los elementos de entrenamiento, nutrición y estilo de vida, atribuyo esto a
dos cosas:
ÿ Mi edad
ÿ Mi genética

En cuanto a la edad, todo el crecimiento adicional ocurrió antes de que tuviera 25 años (tengo 24
años en el momento de la publicación). 25 es la edad propuesta alrededor de la cual la mayoría de
los hombres dejarán de crecer por completo, pero probablemente haya una ligera variación entre los
individuos.
Esto se debe a la maduración completa de las placas de crecimiento.
Las placas de crecimiento, conocidas formalmente como placas epifisarias, son placas de cartílago al
final de los huesos largos que son responsables del alargamiento óseo durante la maduración, que en
los hombres suele terminar a mediados de los 20, cuando la placa epifisaria se convierte en una línea
epifisaria.
Sin entrar demasiado en la biofisiología, la constante división mitótica de las células provoca una
agregación a lo largo del extremo epifisario del cartílago, lo que hace que “crezca” durante los
años de la adolescencia, con células viejas apilándose a lo largo del eje principal del hueso largo
( denominada diáfisis).
La relación estrógeno:testosterona es muy importante para determinar el potencial de crecimiento,

ya que una mayor proporción de estrógeno durante la adolescencia provoca un aumento de la
apoptosis (muerte celular) de las células que eventualmente se convertirían en hueso nuevo. Esto
ralentiza y eventualmente detiene el crecimiento, por lo que es muy importante que los hombres
jóvenes optimicen esta proporción controlando su producción de estrógeno.
Una vez que las placas de crecimiento maduran, la única forma técnicamente conocida de "crecer
más alto" es alargar quirúrgicamente los huesos largos a través de un procedimiento conocido como
osteogénesis por distracción, que es literalmente una fractura quirúrgica del hueso e intentar
regenerar hueso nuevo en el espacio. Ay.
El segundo determinante poderoso de la altura es la genética.

Si tiene menos de 25 años y se pregunta si tiene o no un potencial de crecimiento adicional,

utilice la siguiente fórmula para determinarlo:
ÿ Altura de la madre (pulgadas) + altura del padre (pulgadas) ÿ Sume

5 pulgadas (para hombres), reste 5 pulgadas para mujeres ÿ Divida por 2
La respuesta es su potencial de crecimiento previsto, con una desviación estándar de 4 pulgadas

a cada lado.
Para mí, actualmente he alcanzado mi potencial genético de acuerdo con este algoritmo, al
agregar la desviación estándar de 4 pulgadas a mi altura prevista. Teniendo en cuenta mi
estatura actual y mi edad, no espero crecer más.
Sin embargo, como todo, esto probablemente no sea 100% exacto para todas las
personas. Siempre aparecen algunos valores atípicos.
En términos de lo que puede hacer para optimizar su potencial si es lo suficientemente joven

y cree que aún puede tener potencial genético para una altura adicional.
Primero, obtenga su dieta y entrenamiento correctos. Usa este programa.
La producción de la hormona del crecimiento es crucial, y simplemente seguir las pautas

establecidas en los capítulos de nutrición y entrenamiento lo pondrá en camino para optimizar
esto.
Además, duerme tanto como sea posible.
El sueño profundo es el momento más importante de su ciclo circadiano para la secreción de la

hormona del crecimiento. No es de extrañar que se sepa que los primeros adolescentes duermen
hasta 15 horas seguidas (mi hermano y yo incluidos) y comen como animales mientras están
despiertos.

Además, no seas tonto y no tomes esteroides anabólicos en la escuela secundaria.
Jugué fútbol y béisbol con un grupo de muchachos que tomaron esteroides desde los 16
años. Claro, eran fuertes, podían conectar jonrones y anotar touchdowns, pero ¿a qué costo?
Se ha demostrado que los esteroides anabólicos impiden el crecimiento de hueso nuevo en los
adolescentes y reducen la espermatogénesis, sin mencionar que elevan la presión arterial y
aumentan el riesgo de ataque cardíaco. En realidad, un estudio encontró que los adolescentes con
asma (que toman esteroides orales a través de sus inhaladores durante la adolescencia) son, en
promedio, media pulgada más bajos que los niños tratados con esteroides.
Además, la postura puede desempeñar un papel importante.
Más allá de agregar una o dos pulgadas sólidas al instante, dependiendo de cuánto se encorve
actualmente, se ha demostrado que la postura poderosa y decidida aumenta transitoriamente su
producción de testosterona en cuestión de minutos (consulte el capítulo sobre lenguaje corporal). Si
bien es posible que esto no se traduzca directamente en el crecimiento óseo, definitivamente ayuda
con la confianza y, cuando se refuerza con el tiempo, podría ser un componente importante para
aumentar sus niveles de testosterona junto con ajustes en la nutrición, el entrenamiento y el estilo de
vida.

Calvicie de patrón masculino

ÿ La dihidrotestosterona ha sido comúnmente (medicina convencional)
implicada en la calvicie de patrón masculino.
ÿ Se cree que esta teoría es demasiado simplista y “perezosa”.
ÿ Los verdaderos culpables, aparte de los factores genéticos, son el cortisol,

la prolactina y el estrógeno, los cuales juegan papeles importantes (a
niveles supra-homeostáticos) en la calcificación del hueso del cráneo,
restringiendo el flujo sanguíneo al cuero cabelludo y los folículos pilosos, lo cual,
con el tiempo, provoca la caída del cabello.
ÿ Los niveles de vitamina K, D, magnesio y sodio deben controlarse si sufre de

rasgos de calvicie de patrón y debe tomar las medidas adecuadas para controlar
los niveles de cortisol, estrógeno y prolactina mediante el entrenamiento, la
nutrición y el estilo de vida adecuados (es decir, este programa) .

“Sin embargo, las concentraciones séricas absolutas de andrógenos en hombres con tendencia
a la calvicie son más bajas que en hombres sin reducción del cabello del cuero cabelludo. Por
lo tanto, debe rechazarse la suposición generalizada de que los niveles de andrógenos son
elevados en general en los hombres calvos. De acuerdo con este hallazgo, los hombres con
tendencia a la calvicie no son morfológicamente (con respecto a las medidas antropométricas)
más masculinos que aquellos con un buen crecimiento del cabello en el cuero cabelludo”.
Knusman et al.
La sabiduría convencional afirma que un mayor nivel de andrógenos (es decir,

testosterona) en el torrente sanguíneo hace que los hombres sean más susceptibles a la
calvicie de patrón masculino.
Como la mayoría de la sabiduría convencional, esta afirmación no solo es brutalmente

simplificada, sino que simplemente es errónea.
(Felicitaciones a Danny Roddy de DannyRoddy.com por señalar cuán equivocada está la

percepción general sobre este tema, y por hacer tanta investigación continua durante la última
década).
Para entender correctamente este tema, debemos empezar por el principio.
En 1942, un médico llamado James B. Hamilton comenzó a realizar experimentos de

investigación con la administración de andrógenos en eunucos (hombres castrados) y
eunucoides (hombres con disfunción testicular).
Antes de la administración de andrógenos, en su estado eunuco, los sujetos no tenían

problemas de calvicie.
Cuando se administró testosterona, 4 de los sujetos, con antecedentes genéticos familiares

de calvicie, comenzaron a quedarse calvos. Cuando se detuvo la administración de
testosterona exógena, también se detuvo la calvicie.
Reanudar la administración de testosterona provocó la calvicie una vez más, y así sucesivamente.
Nació la hipótesis de que "la testosterona debe causar la calvicie", así como más
evidencia para explorar los factores genéticos en la calvicie.

Lo bueno que este conjunto de experimentos mostró a los médicos e investigadores fue que
la calvicie está fuertemente influenciada por el entorno hormonal del cuerpo. Como dice
Danny Roddy, "En otras palabras, la calvicie no es una sentencia de muerte genética".
A partir de este conjunto de datos, podemos ver que los castrados están, por alguna
razón, protegidos contra la calvicie. Y parecería que esta protección está relacionada con los
andrógenos.
Sin embargo, la castración, además de ofrecer cualidades protectoras contra la calvicie,

también fomenta lo que los investigadores denominan "feminización", atribuyendo
cualidades de comportamiento femenino a los hombres. Sin embargo, esta es una distinción
curiosa porque los eunucos tienen niveles de estrógeno notoriamente bajos.
Entonces, ¿qué causa la feminización?
Roddy propone que el funcionamiento hipofisario hiperactivo en los eunucos hace que la
LH produzca más progesterona, una hormona conocida por oponerse a los efectos de la
testosterona y el estrógeno. Esto, afirma, es la causa de la feminización y la protección contra
la calvicie.
La teoría más probable de la calvicie afirma que la calvicie es el efecto directo de la

deposición anormal de calcio, no de los niveles altos de (dihidro)testosterona.
Los depósitos de calcio en el cráneo inhiben el flujo de sangre a las venas diploicas, que
atraviesan el foramen y viajan a la piel del cuero cabelludo. Con un flujo sanguíneo inadecuado,
los folículos del cuero cabelludo se encogen, lo que provoca la pérdida del cabello con el tiempo.
Lo primero que la mayoría de las personas asumirá cuando escuchen sobre la calcificación en
este sentido es que necesitan disminuir su ingesta de calcio en la dieta.
Esto está completamente mal fundado. El calcio de la dieta tiene tanto impacto en los
niveles de calcio intracelular como el colesterol de la dieta en los niveles de colesterol
endógeno. Probablemente incluso menos.

Los defensores de esta teoría de la "cúpula de marfil" aconsejan aumentar la ingesta de vitamina K en
la dieta, además de tomar ciertas medidas en términos de nutrición y estilo de vida para disminuir los
niveles de estrógeno y prolactina para lograr una homeostasis saludable (pista: si sigue los consejos de
este programa, naturalmente estar tomando estas medidas ya).
La deficiencia de vitamina K hace que una proteína llamada osteocalcina no pueda unirse al calcio,
y otra proteína llamada MGP, que es estimulada por la vitamina K2, es el antagonista de la calcificación
más poderoso conocido por los investigadores.
Moraleja de la historia: obtenga suficiente vitamina K a través de su dieta.
Sin embargo, esta historia aún no ha terminado.
El cortisol, el estrógeno y la prolactina también son jugadores poderosos en esta teoría.
Un exceso de grasas poliinsaturadas (ácido araquidónico) junto con ácido láctico

crónicamente elevado en el tejido induce un compuesto que aumenta la producción de la
enzima aromatasa, que es responsable de la síntesis de estrógeno.
A medida que las células se vuelven hipotónicas, la producción de prolactina aumenta en un esfuerzo
por filtrar los nutrientes del hueso, ya que las propias células se encuentran efectivamente en una crisis
de energía.
La hiperprolactinemia conduce a la osteoporosis, y esto se puede observar en muchas mujeres,

pero el exceso de estrógeno también retroalimenta la hiperprolactinemia.
El aumento de los niveles de prolactina conduce a la muda del pelaje y las plumas en las pruebas
con animales, y el estrógeno produce la vascularización real de las áreas ahora sin plumas.
Trabajan de la mano.
La hiperprolactinemia también aumenta la producción de hormona paratiroidea, lo que conduce a la

calcificación.

Las mejores formas dietéticas de reducir la hormona paratiroidea son consumir vitamina
D, K, magnesio y sodio. No tome cantidades anormales, solo asegúrese de obtener suficiente.
Si es necesario, evalúe sus niveles de vitamina a través de análisis de sangre.
El exceso de estrógeno también conduce a un aumento del catabolismo óseo

inducido por el cortisol. Curiosamente, se encuentra que el cortisol está "significativamente
elevado" en hombres y mujeres con patrón de calvicie.
El cortisol, en este sentido, actúa para aumentar los niveles de una hormona llamada
aldosterona, que a su vez agota el magnesio y el calcio, lo que lleva a un aumento de la hormona
paratiroidea. También se encontró que la aldosterona era significativamente más alta en los
pacientes con patrón de pérdida de cabello que en los sujetos de control.
Entonces, ¿Qué significa todo esto?
Significa que la testosterona (más específicamente la dihidrotestosterona) se ha implicado

injustamente en la calvicie de patrón masculino debido a un examen demasiado simplificado
del tema.
Los verdaderos culpables, aparte de los factores genéticos, son el cortisol, la prolactina y el
estrógeno, que juegan un papel importante (a niveles supra-homeostáticos) en la calcificación
del hueso del cráneo, restringiendo el flujo de sangre al cuero cabelludo y los folículos
pilosos, lo que, a lo largo de tiempo, provoca la caída del cabello.
Los niveles de vitamina K, D, magnesio y sodio deben controlarse si padece rasgos de

patrón de calvicie y debe tomar las medidas adecuadas para controlar los niveles de
cortisol, estrógeno y prolactina a través del entrenamiento, la nutrición y el estilo de vida
adecuados (es decir, este programa).

BPA
De todos los temas especiales discutidos en este programa, el BPA, o bisfenol A, es uno de los
disruptores endocrinos más ampliamente estudiado y aceptado por unanimidad. También es una de las
sustancias químicas más generalizadas del planeta: se filtra en el cuerpo humano desde casi todos los
productos de plástico de policarbonato, envases de bebidas, equipos deportivos, compuestos y
selladores de resina dental, resinas epoxi, revestimiento de latas de alimentos y resinas de poliéster.
Está literalmente en todas partes y es casi seguro que tendrá una influencia negativa en su sistema
endocrino, específicamente en sus niveles de testosterona.
Algunos investigadores han llegado tan lejos como para afirmar que, al revisar los datos
epidemiológicos de los países desarrollados, el consenso general ha acordado que el BPA se puede
detectar en la mayoría de las personas de estos países, y extrapolan que es una de las principales
causas del aumento incidencia de infertilidad, anomalías del tracto genital y prevalencia de cáncer de
mama observada en los EE. UU. y Europa durante las últimas cinco décadas.
El BPA es lo que se conoce como xenoestrógeno, que se une a los receptores de estrógeno de manera
similar a los estrógenos endógenos. Y aunque se considera un "estrógeno débil", con una afinidad de
unión de 10 000 a 100 000 veces más débil que el estradiol, su potencia rivaliza con la del estradiol,
actuando en concentraciones mucho más bajas con una eficacia similar.
El BPA, aunque es "débil" por definición, puede actuar en una amplia variedad de vías, lo que,
junto con su omnipresencia ambiental, conduce a un efecto potente en el funcionamiento endocrino
humano.
Se ha demostrado que el BPA disminuye la producción de espermatozoides e hiperestimula la

liberación de prolactina, así como también se correlaciona inversamente con los niveles de gonadotropina.
No son buenas noticias para nosotros, especialmente considerando que en un estudio
japonés de 2001 sobre los efectos del BPA en las hormonas sexuales, se encontró que las
concentraciones de BPA en el suero al inicio eran significativamente más altas en los

hombres normales que en mujeres normales.
Ellos plantearon la hipótesis de que la presencia de testosterona endógena en los hombres, siendo
considerablemente más alta que en las mujeres, actuaba para suprimir el metabolismo del BPA
en el cuerpo, implicando a los dos en un círculo vicioso entre sí, con el BPA actuando también
como un potente ligando de SHBG, alterando el equilibrio natural de andrógenos a estrógenos.
Estos hallazgos se corroboran con evidencia de BPA más alto en mujeres con síndrome de
ovario poliquístico (SOP), que se sabe que tienen niveles de testosterona considerablemente
más altos que las mujeres normales.
¿Qué significa esto?
Significa que, como hombres, tenemos un riesgo significativamente mayor de sufrir los efectos
negativos de una sustancia química como el BPA en nuestro funcionamiento endocrino: es mucho
más probable que altere nuestro equilibrio de andrógenos a estrógenos.
Dos estudios sobre la exposición al BPA en niños pequeños en realidad dan un poco de miedo.
Los investigadores detectaron BPA en muestras de aire interior y exterior en un preescolar,
polvo del piso, suelo del área de juegos y muestras de alimentos y bebidas, tanto en el edificio
del preescolar como en el hogar.
Verificaron que el BPA se puede encontrar en más del 50 % del aire interior, muestras de
alimentos, toallitas húmedas para manos y bebés, y muestras de alimentos sólidos y líquidos, y
se estima que el 99 % de la exposición infantil proviene de la dieta típica de un niño (piense en
todos el empaque de alimentos para bebés y niños pequeños, sin mencionar el procesamiento y
los plásticos que se encuentran en las golosinas y bocadillos comunes para niños).
Más allá de ser algo aterrador, esto ilustra la verdad incómoda de que casi todas las personas que
leen este libro probablemente han estado expuestas a niveles considerables de BPA en su entorno
desde una edad muy temprana, con aquellos de nosotros en nuestros años 20, 30, 40 y Los años
50 acumulan grandes, y en algunos casos trascendentales, cantidades de exposición compuesta a
una sustancia química que nuestros cuerpos tienen dificultades para metabolizar, y que

tiene un potente efecto vinculante sobre nuestros receptores de estrógeno,

disminuyendo la producción de gonadotropinas y actuando de manera antagónica a nuestros
niveles naturales de testosterona.
Entonces, ¿qué diablos podemos hacer al respecto?
Respuesta de sentido común: reduzca su exposición al BPA en su entorno inmediato.
Este es un caso clásico de aprender a preocuparse solo por lo que está bajo su control,
y no por lo que no puede controlar.
¿Puedes controlar la cantidad de BPA en el aire que te rodea? ¿O en el entorno de su edificio de

oficinas en su trabajo?
Si y no.
Si te mudas de la ciudad al campo y renuncias a tu trabajo, sí.
Si desarraigar toda tu vida no es una opción, entonces no.
En su lugar, concéntrese en las cosas que puede controlar. De hecho, tendrán un efecto
notable en su exposición diaria.
Por ejemplo, en mi propia vida, comencé a beber solo de botellas de vidrio y botellas de agua
estilo Nalgene sin BPA, tratando de limitar la cantidad de bebidas que compraba que venían en
recipientes de plástico desechables.
Lo mismo ocurre con los alimentos.
Menos comidas congeladas y más alimentos y carnes frescas.
Dejé de comer alimentos enlatados casi por completo (no es algo difícil de hacer; de todos
modos, generalmente tienen un sabor bastante horrible).
Gran parte de su exposición al BPA proviene de su dieta, de los alimentos y líquidos que
consume y de los envases en los que se envasan.

Afortunadamente, puede controlar su dieta al 100 %, y deshacerse de los envases de alimentos y

bebidas cargados de BPA también significa que está comiendo alimentos naturales y ricos en
vitaminas que nutrirán su sistema endocrino y conducirán a una mayor pérdida de grasa y vitalidad
en general. .
Excelente.
Esta es una lista de los artículos civilizados más comunes que contienen BPA.
ÿ Alimentos enlatados (por ejemplo, sopas Campbell's. El BPA se usa para forrar las latas):
puede evitar esto comprando sus alimentos enlatados en tiendas minoristas como Trader
Joe's, Eden Foods y Muir Glen.
ÿ Plásticos de policarbonato (botellas, equipos deportivos, lentes de anteojos y cascos.
Sugerencia profesional... está marcado con un número 7) ÿ Las botellas de refrescos
generalmente NO contienen BPA (los plásticos más seguros son
marcado con un 1, 2 o 4)
ÿ Recibos de tiendas (el papel térmico que se usa para imprimir recibos de tiendas)
contiene BPA, y la mayoría de las personas entran en contacto con él varias veces
al día) ÿ Tarjetas de embarque de avión ÿ Boletos de autobús ÿ Billetes de lotería ÿ
Papel reciclado (después de todo, reciclar es malo) ÿ Cajas de pizza ÿ Papel higiénico
(!!NO!!) ÿ Tinta de periódico (si aún se suscribe a una cuenta física
periódico y no lo lee en línea, entonces finalmente tiene otra buena razón para hacer
el cambio) ÿ Tuberías de agua viejas (si vive en una casa o apartamento antiguo,
haga que las revisen o filtre el agua potable... no estoy seguro lo que debes hacer con la
ducha)
ÿ Adhesivos dentales y empastes de cavidades (sí, el químico probablemente se esté

filtrando en su cráneo... divertido)

El simple hecho de evitar esta lista de cosas tendrá un impacto considerable en

su salud endocrina y lo pondrá en camino para optimizar sus niveles de testosterona
junto con todo lo demás en este programa.
Esperemos que este capítulo haya servido para abrirle los ojos a lo matizado que
puede ser este tema, pero lo simple que es evitar ciertas causas ambientales
"silenciosas" de sus síntomas de baja testosterona que de otro modo nunca hubiera
sabido que existían.
Alcohol
ÿ El alcohol hace estragos en su sistema endocrino, actuando directamente en su
testículos para detener la producción de testosterona
ÿ Sin embargo, las dosis importan
ÿ Por debajo de 1 g/kg de peso corporal, se ha demostrado que el consumo de alcohol no

tiene ningún efecto sobre los niveles de testosterona o, de hecho, los aumenta
transitoriamente
ÿ Cuando se combina con un entrenamiento de cuerpo completo en el rango de 5 repeticiones,

se ha demostrado que el alcohol después del entrenamiento protege contra la absorción
de testosterona libre, manteniendo elevados los niveles sanguíneos de T libre durante los
momentos en que normalmente caen.
ÿ La cerveza contiene potentes fitoestrógenos que actúan de forma antítesis

testosterona
ÿ Beba más licor

¿Todavía puedes beber alcohol?
¿Qué tipo de alcohol debes beber?
¿Qué tan malo es el alcohol, exactamente?
Todas estas son buenas preguntas, y en este capítulo las responderemos y explicaré con
más detalle los aspectos desagradables del alcohol.
La buena noticia: puede (y debe) seguir bebiendo.
Solo necesita operar dentro de ciertas pautas cuando se trata de su consumo: con el
tiempo, el tipo de alcohol que consume y la cantidad.
Lo primero que debes entender es...
El alcohol causa daño

Los efectos dañinos del alcohol son sutiles y nada directos cuando se trata del sistema
endocrino, la testosterona en particular.
El cuerpo de investigación demuestra cuán importantes son las dosis en este canto
y baile. Las dos cosas más importantes que debes saber son:
ÿ Las dosis importan

ÿ El tipo de alcohol que consume importa
Hablaremos de ellos con más detalle en breve.
Los efectos dañinos del alcohol están mediados en los tres niveles del eje HPG.
En el hipotálamo, algunas evidencias apuntan a que el alcohol tiene un efecto inhibitorio
sobre la influencia de la retroalimentación de la testosterona con respecto a la secreción
de una hormona llamada LHRH (hormona reguladora de la hormona luteinizante).
Algunos estudios demuestran un efecto, otros no.

Parecería, sin embargo, que el hipotálamo es el punto menos vulnerable del eje a los efectos
negativos del alcohol.
A la pituitaria, por otro lado, no le va tan bien.
Bajo circunstancias normales de niveles bajos de testosterona, esperaríamos que la hipófisis

aumentara su actividad en términos de liberación de gonadotropinas como mecanismo
compensatorio. Sin embargo, se ha demostrado que el alcohol suprime esta acción, lo que
claramente conduce a una mayor potenciación de los niveles bajos de testosterona.
En los testículos, el alcohol actúa directamente para inhibir la secreción de testosterona. El

mecanismo exacto es, en este punto, desconocido. Sin embargo, los científicos tienen un puñado
de hipótesis interesantes sobre por qué podría ocurrir esto.
El primero involucra a los opioides.
Los opioides testiculares actúan como moléculas mensajeras que inhiben la síntesis de
testosterona. Se ha demostrado que el opioide común conocido como beta-endorfina aumenta tanto
en los testículos como en el hipotálamo en respuesta al consumo agudo y crónico de alcohol. Los
científicos creen que puede ser directamente responsable de la supresión de la síntesis de
testosterona testicular, así como de la supresión de la producción de LHRH en el hipotálamo.
También se sabe que los opioides aumentan la aparición de un proceso conocido como apoptosis
o muerte celular programada. A nivel testicular, esto resultaría en la muerte de las células de Leydig
y las células seminíferas, lo que resultaría en una reducción drástica de la producción de testosterona
y de la calidad y cantidad de los espermatozoides.
En términos de evidencia que respalda esta hipótesis, se demostró que el tratamiento de ratas
macho con un antagonista opioide después del consumo agudo de alcohol previene la supresión
de testosterona inducida por el alcohol.
La siguiente hipótesis implica el óxido nítrico (NO).

El NO es sintetizado en los testículos por una enzima conocida como NO sintasa (o NOS).
Se cree que la producción de NO aumenta bajo la influencia del alcohol, y cuando los
antagonistas del NO la bloquean, los investigadores demostraron una protección contra la
supresión de testosterona asociada con el consumo de alcohol.
El estrés oxidativo también parece jugar un papel importante en la supresión de la testosterona

gonadal inducida por el alcohol.
La oxidación es una parte natural del proceso del metabolismo del alcohol. Genera
subproductos llamados oxidantes que se sabe que contribuyen al daño celular. Para evitar el
estrés oxidativo, el cuerpo necesita un equilibrio natural entre antioxidantes y oxidantes (de
ahí las interminables recomendaciones en la ciencia pop/nutrición para comer más
antioxidantes).
Cuando se produce un desequilibrio, con la entrada de subproductos oxidantes

(especialmente bajo el estrés inducido por el alcohol), el estrés oxidativo provoca un
daño celular desenfrenado en los tejidos corporales. Este es un mecanismo bien conocido
para el daño del tejido hepático en alcohólicos y bebedores compulsivos.
Se ha demostrado que el estrés oxidativo causado por el consumo de alcohol causa la

muerte celular en el corazón, el sistema nervioso central y los testículos también.
La sensación de náuseas después de beber es causada por un subproducto del metabolismo

del alcohol conocido como acetaldehído. En realidad, se cree que el acetaldehído es el
principal agente supresor de testosterona en este proceso porque inhibe una enzima clave
en la síntesis de testosterona.
Los investigadores han descubierto que los hombres con alcoholismo e hipogonadismo
en realidad eliminan el acetaldehído de manera más eficiente que los hombres normales,
lo que los libera de la mayoría de las náuseas. Si bien esto puede parecer atractivo en la
superficie, en realidad pone a los hombres con niveles bajos de testosterona en mayor
riesgo de tener problemas con la bebida, además de otros factores de riesgo como los
síntomas depresivos y de ansiedad, y un menor bienestar.

Los investigadores creen que el estrés oxidativo inducido por el alcohol ejerce sus efectos
sobre las membranas celulares de los testículos, ya que se sabe que son ricas en ácidos
grasos, un objetivo común de los radicales libres.
Se ha demostrado que la suplementación con vitamina A a través de la dieta protege los

testículos del daño oxidativo inducido por el alcohol.
Las dosis importan
Hasta este punto, el alcohol suena bastante mal.
Sin embargo, como dije antes, no es sencillo.
Los investigadores han descubierto que en dosis inferiores a 1 g/kg de peso corporal
en los hombres, los niveles de testosterona en realidad aumentaron (o permanecieron sin cambios)
después de beber.
¡Aleluya!
Como referencia, una cerveza de 12 onzas equivale a unos 14 g de alcohol. Esto significa que
para mí, un tipo de 200 lb (90 kg), podría beber 6 cervezas sin sentir las ramificaciones
negativas del alcohol. Y mis niveles de testosterona en realidad pueden aumentar
transitoriamente durante este período de tiempo.
Sin embargo, como veremos en breve, la cerveza probablemente no sea la mejor opción.
El "punto ideal" per se, en términos de número de tragos, parece estar en el rango de 2-3
tragos. Los investigadores encontraron que la cantidad de aumento de etanol en la sangre
causado por 2 o 3 bebidas alcohólicas fue suficiente para facilitar lo que llamaron un "ambiente
competitivo" en el hígado entre la oxidación del alcohol y la oxidación de las hormonas
esteroides, con la oxidación del alcohol ganando, dejando un mayor nivel de testosterona no
metabolizada (que de otro modo se habría descompuesto en androstenediona), aumentando
la proporción entre las dos hormonas esteroides.

Y esto provoca un aumento general en los niveles de testosterona.
Sin embargo, en todos los casos, más allá del consumo de alcohol de 1 g/kg de peso corporal, los
sujetos de prueba, tanto animales como humanos, demostraron efectos negativos devastadores del
consumo de alcohol, especialmente con respecto a su eje HPG y la producción de testosterona.
Así que la moraleja de la historia: las dosis importan mucho.
Mantenga su bebida por debajo de 1 g/kg de peso corporal, con el punto ideal (para un aumento
agudo en los niveles de testosterona) en el rango de 2-3 bebidas, dependiendo de su peso corporal.
Entrenamiento de resistencia y alcohol
La mayoría de las investigaciones analizan el entrenamiento de resistencia y su efecto

sobre la testosterona, o el alcohol y su efecto sobre la testosterona.
Me las arreglé para desenterrar algo de información sobre los efectos combinados del alcohol y el
entrenamiento de resistencia en los niveles de testosterona.
Estaba ansioso por encontrar esto principalmente porque casi todos los muchachos que lean
este programa y lo pongan en práctica, se someterán a un protocolo de entrenamiento de
resistencia junto con la bebida social (con suerte ahora en el rango de 2-3 bebidas).
Entonces, si eso suena como usted, le va a gustar lo que encontré.
Normalmente, en respuesta al entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, los niveles de

testosterona aumentarán transitoriamente, y los niveles de testosterona libre caerán rápidamente en
dos períodos de tiempo después del entrenamiento: entre 60 y 120 minutos después del ejercicio y
entre 140 y 300 minutos, antes de reanudar los niveles homeostáticos. .

Los investigadores encontraron que, en hombres jóvenes que entrenaban con resistencia de cuerpo
completo (todos los grupos musculares principales trabajaron) en el rango de 5 repeticiones (3x5 para
ser específicos) que la intoxicación posterior al entrenamiento (.83 g/kg) en realidad condujo a una
elevación en los niveles de testosterona libre durante estos dos períodos específicos de tiempo (60-120
minutos y 140-300 minutos).
Los investigadores especulan que el alcohol puede bloquear temporalmente la absorción

normal de esta testosterona libre.
A primera vista esto parece genial.
Y puede ser... bajo circunstancias intermitentes.
Sin embargo, una palabra de precaución es recordar que los niveles anormalmente elevados
de testosterona libre causados por el consumo de alcohol en realidad pueden conducir a una
disminución a largo plazo de la testosterona libre porque una mayor parte estará expuesta a los
procesos metabólicos.
Así que mi recomendación: entrena al final de la tarde si vas a salir a tomar un par de copas con
amigos más tarde en la noche. Si entrena, luego va directamente a cenar y beber, es probable que
experimente tanto este rápido aumento transitorio en los niveles de testosterona asociados con el
alcohol, así como el aumento transitorio confiable en los niveles de T (total y libre) que se produce
después de la resistencia de todo el cuerpo. capacitación.
Cómo beber en tus días de entrenamiento:
ÿ 13:00 - Comida
ÿ 18:00 - Entrenamiento
ÿ 7:30 - 10:30 - Gran cena y bebidas (2-3) con amigos

¿Cuál es el mejor tipo de alcohol para beber?
Buena pregunta.
No es cerveza.
El ingrediente principal de la cerveza es el lúpulo. El lúpulo contiene dos compuestos que

actúan de manera antitética a la testosterona: 8-PN y xantohumol.
8-PN es un fitoestrógeno súper potente. Es tan potente que se ha demostrado que reduce
los sofocos en las mujeres menopáusicas y los investigadores han expresado su
preocupación por las mujeres que recogen lúpulo a mano porque les provoca trastornos
menstruales. Guau.
Xantohumol, si bien puede tener cualidades protectoras contra el cáncer de próstata,

su mecanismo de acción es proteger su próstata bloqueando
testosterona
Así que elige tu veneno.
Prefiero evitar el xantohumol y proteger mi próstata de otras maneras que sé que no

bloquearán directamente la producción de testosterona.
Sepa esto: bebo cerveza de forma intermitente, y en los últimos años de aprender
toda esta información, he seguido bebiéndola. ¿Por qué? Porque me gusta. Creo que
sabe bien y algunos días es realmente refrescante.
Lo importante a tener en cuenta es que no necesitas ser perfecto con estas cosas.
Continúe operando al 80/20 y deje ese 20% para un margen de maniobra. Si quieres una
cerveza ocasional, y tu entrenamiento, nutrición y otros factores de estilo de vida están a
punto, entonces tómate una cerveza. La producción de testosterona no va a detenerse
bruscamente si bebe una cerveza o dos. Simplemente evite el consumo excesivo de
alcohol crónico y/ o no lo beba a diario.

Entonces, ¿cuáles son algunas buenas opciones para las bebidas?
Espíritu.
Los hombres deben beber licor.
Evite los cócteles azucarados y los vinos dulces y solo tome una bebida fuerte, ya sea:
ÿ Directo ÿ
Sobre hielo
ÿ Con agua ÿ Con
gaseosa
Los vinos tintos secos también están bien y son especialmente beneficiosos por sus
antioxidantes de alta potencia.
Solo mantenlo simple.
Recuerda: la sencillez es tu amiga cuando se trata de beber.
2 o 3 tragos de licor te permitirán experimentar los efectos beneficiosos del alcohol y la

relajación de un buen subidón, al mismo tiempo que te permitirán evitar las ramificaciones
negativas del estrés y el mal funcionamiento hormonal que se produce cuando te
emborrachas.

Testosterona barata
Pruebas
Algunos conocimientos internos para pruebas económicas son ir a una clínica local de
reemplazo hormonal o antienvejecimiento.
Muchos de ellos proporcionarán pruebas de testosterona GRATIS. Sin embargo, algunos de ellos
están comenzando a darse cuenta de que una buena cantidad de personas ingresan solo para las
pruebas gratuitas y ahora cobran alrededor de $ 100 por prueba, que aún es bastante económico,
por lo que esta podría ser una buena opción. . Simplemente realice una búsqueda en Google en
su área para encontrar una clínica antienvejecimiento.
Además, si tiene un buen seguro de salud, la mejor opción probablemente sea acudir a su
médico de atención primaria y pedirle que realice un análisis completo de sangre y hormonas
para usted. En la mayoría de los casos, el único costo adicional será el copago del consultorio,
que podría rondar los $10-20.
Para la mayoría de las personas con trabajos corporativos y pólizas de seguro estables, esta
es una buena opción. Nota: los médicos de atención primaria generalmente serán más baratos
que acudir directamente a un especialista como un endocrinólogo.
Hay algunas opciones decentes en línea para las pruebas por correo. He compilado una lista a
continuación para su conveniencia...

PrivateMDLabs.com: http://www.privatemdlabs.com/lab_tests.php?
ver = todo
Incapaz:
ÿ Panel de hormonas masculinas - $169.49

ÿ Panel de hormonas masculinas con testosterona libre y total y SHBG -
149.99
ÿ Panel de hormonas masculinas con testosterona libre y total y SHBG y
Tiroides - 219,99 ÿ
Panel de seguimiento de TRH - 159,99 ÿ
Hormona de crecimiento humano - 49,99
ÿ LH - 44,49
ÿ Estrógenos (Total) - 49,99 ÿ FSH

- 44,49
ÿ FSH y LH - 54,99
ÿ Progesterona - 44,49 ÿ
Prolactina (PRL) - 44,49 ÿ SHBG
- 49,49
ÿ Testosterona, libre y total - 89,49 ÿ

Testosterona total - 44,49

Extensión de vida: http://www.lef.org/search/product-category.blood tests/index.aspx
Incapaz:
ÿ Prueba de sangre del panel completo de hormonas masculinas - Miembros 299.99,

Minorista 398,66
ÿ Panel de química (panel metabólico completo con lípidos) ÿ CBC
ÿ DHEA-S
ÿ DHT
ÿ estradiol
ÿ PSA
ÿ Pregnenolona ÿ
Testosterona total y libre ÿ Globulina
transportadora de hormonas sexuales (SHBG) ÿ TSH
ÿ T3 libre
ÿ Cortisol AM/PM Blood Test - Miembros 72.00, Minorista 96.00 ÿ Testosterona

total y libre - Miembros 99.00, Minorista 132.00

BienestarFX - http://www.wellnessfx.com/
WellnessFX es una nueva y genial startup de tecnología de la salud. Tienes la opción de diferentes
paquetes, e incluso un eCheckup. Además, ofrecen servicios de consulta de expertos.
Recomiendo elegir su paquete de "Rendimiento", ya que incluye pruebas en todo lo siguiente, y es el

único paquete que incluye los perfiles de hormonas esteroides, y cuesta alrededor de $ 500:
ÿ Colesterol total
ÿ HDL
ÿ LDL
ÿ Triglicéridos ÿ Lp(a)
ÿ ApoB ÿ TSH
ÿ Glucosa ÿ
HbA1c
ÿ BOLLO
ÿ creatinina
ÿ AST
ÿ ALT
ÿ Bilirrubina total ÿ
Albúmina ÿ Proteína total
ÿ vitamina D
ÿ Calcio ÿ Sodio
ÿ potasio

ÿ Cloruro ÿ
Dióxido de carbono ÿ hs-
CRP
ÿ CBC
ÿ Ferritina
ÿ Capacidad total de fijación de hierro ÿ

Folato
ÿ Vitamina B12
ÿ RBC Magnesio ÿ DHEA
ÿ Testosterona libre
ÿ Testosterona
ÿ estradiol
ÿ SHBG
ÿ Cortisol
ÿ IGF-1
ÿ insulina
ÿ T4
ÿ T3
ÿ Captación de
T3 ÿ Índice de tiroxina libre ÿ T3
libre
ÿ T3 inversa
ÿ T4 libre

Talking20 - http://www.talking20.com/
Talking20 es otra nueva empresa genial de tecnología de la salud. Usted ordena kits en línea y envía
el kit de prueba por correo directamente a su hogar. Te pinchas el dedo y tomas la muestra de sangre,
luego se la devuelves por correo. Mostrarán los resultados de su prueba en línea en su cuenta poco
después.
Tienen varias opciones de packs. El paquete individual U-pick de $99 incluye un paquete y puede
elegir entre las siguientes opciones:
ÿ Colesterol Total
ÿ Estradiol (estrógeno)
ÿ Progesterona
ÿ Testosterona
ÿ Homocisteína
ÿ PCR
ÿ HgA1c
ÿ Cortisol
ÿ vitamina A
ÿ vitamina B6
ÿ vitamina B9
ÿ Vitamina B12

ÿ vitamina C
ÿ Vitamina D3
ÿ vitamina E
La solución más económica es comprar uno de sus multipacks de 24 o 36 packs por 995,00 y
1295,00 respectivamente. Luego, puede probar con la frecuencia que desee con solo la restricción
de la cantidad de paquetes que tiene. Esto podría ser realmente útil para realizar pruebas varias
veces a la semana o al día, o si desea realizar un análisis más detallado de su perfil hormonal en
diferentes circunstancias, como cambios en la dieta o influencias del entrenamiento.

Los planes

Los Planes de Formación

Los planes de formación se dividen en tres niveles diferentes de competencia y están
diseñados para progresar en el transcurso de 6 meses.
Con 6 meses completos de entrenamiento correcto utilizando entrenamiento de

resistencia explosivo basado en NM, activando un alto volumen de tejido muscular
en cada entrenamiento, junto con una nutrición balanceada adecuada de acuerdo con los
principios establecidos en la sección de nutrición de este programa y/o en los menús de
muestra , verá un aumento muy notable en sus niveles de testosterona, niveles
hormonales mucho más equilibrados en general y un físico poderoso, atlético y estético.
Dado que el estilo de entrenamiento neuromuscular puede ser difícil y bastante

diferente de otros tipos de entrenamiento en términos de carga muscular, utilice los
siguientes puntos de referencia para determinar correctamente en qué nivel de
progresión de entrenamiento debe comenzar.
Recuerde, NO hay vergüenza en comenzar con el programa para principiantes.

Verá grandes resultados de cualquiera de estos. Simplemente elija el que lo
desafiará adecuadamente durante los próximos 6 meses.
Como nota: estos programas se basan en desarrollar potencia explosiva y densidad

muscular a través de la calistenia y los movimientos de calistenia ponderados, según su
nivel de habilidad. Sin embargo, también incluyo opciones para usar movimientos con
barra para lograr objetivos similares, y he tratado de configurarlos para que sea sencillo
personalizar sus sesiones para que se adapten mejor a sus preferencias y acceso al
equipo de entrenamiento.

Principiante:
Este es un gran punto de partida para cualquier persona. Los objetivos incluyen trabajar
hasta 5x5 repeticiones de dominadas con peso corporal, dominadas y fondos con barra
paralela en una sesión. Si aún no puede hacer esto, entonces debe comenzar con este
programa de capacitación.
Durante la mitad del programa, comienzas a trabajar con movimientos de calistenia

ponderados (muy ligeros), aumentando tu potencia y densidad muscular. Al final de los 6
meses, tendrá un gran control sobre su peso corporal y será muy competente en los
movimientos básicos de calistenia.
Tu cuerpo será poderoso y fuerte.
Intermedio:
Debe poder hacer dominadas y fondos de 5x5 con el peso corporal en una sesión sin
problemas para comenzar esta progresión correctamente. Si aún no puede hacer esto,
entonces comience con la progresión de principiante y siga su camino.
arriba.
El objetivo en los primeros 3 meses de esta progresión es avanzar hasta hacer dominadas/
dominadas y fondos con barra paralela con 1/8 de tu peso corporal y eventualmente 1/4+ de
tu peso corporal.
También estarás trabajando en una explosiva sesión de sprint/burpee en tu semana,

acertadamente llamada "The Terminator". Es divertido.
En la mitad y al final de esta progresión, podrá hacer dominadas explosivas y su primera

sentadilla con pistola, hacer calistenia con más de 1/4 de su peso corporal y desarrollar un
núcleo muy fuerte a través del trabajo de barra colgante de todo el cuerpo.

Avanzado:
Para comenzar esta progresión, debe poder hacer dominadas explosivas (al
menos 3-5 seguidas, por serie), dominadas, dominadas y fondos con 1/4-1/2 de su
peso corporal, sentadillas de pistola , y prepárate para hacer tu primer muscle-up en
unas pocas semanas.
Si ya puedes hacer muscle-ups, entonces eso es excelente. Podrás avanzar más

rápidamente.
También comenzaremos a trabajar con uno de mis movimientos favoritos de

hombros, espalda y pecho, Korean Dips, y desarrollaremos potencia de salto bruta
con saltos de caja con peso. Al final, estarás haciendo muscle-ups con peso como
un jefe. Tus músculos serán densos, serás poderoso y atlético, y tendrás un amplio
control sobre tu cuerpo y serás mucho más fuerte que casi cualquier persona que
conozcas.

Cómo se organizan las progresiones:

Los entrenamientos no son efectivos si no los haces. Y parte de por qué la mayoría de las personas dejan
de entrenar como deberían es el aburrimiento. He intentado diseñar estas progresiones de una manera que
elimine el aburrimiento al permitirle personalizar sus semanas en función de cómo se sienta en un día en
particular o en una serie de días.
Mientras planifica, recuerde permanecer flexible. Por ejemplo, si planeabas hacer sprints de viento el miércoles,
pero llega el miércoles y realmente prefieres concentrarte en desarrollar tu poder de atracción, simplemente
selecciona una sesión diferente de las opciones.
Cada progresión (principiante, intermedio y avanzado) se presenta con una serie de entrenamientos diferentes
para cada período, con objetivos específicos en mente (lo verás cuando revises las progresiones).
Utilice estas sugerencias de sesiones para diseñar sus programas de entrenamiento ideales.
Recomiendo que la gente entrene de una de dos maneras...
1. En un ciclo tren-descanso-tren-descanso:
Por ejemplo...
ÿ Entrenamiento A
ÿ Día de descanso
ÿ Entrenamiento B
ÿ Día de descanso
ÿ Entrenamiento C
ÿ Día de descanso
ÿ ...

... y no necesariamente preocuparse por la programación semanal. Esto es ideal para

aquellos de ustedes que les gustaría seguir siendo muy flexibles y algo espontáneos
en su entrenamiento y aún así ponerse en forma.
Para ser honesto, programar el entrenamiento alrededor de 1 semana me parece bastante

arbitrario y no completamente necesario (aunque sigue siendo muy efectivo). Recomiendo
este ciclo tren-descanso para las personas que estén dispuestas a explorar otras opciones,
ya que el ciclo de programación semanal parece estar basado meramente en normas
sociales o sociales y no necesariamente en la mejor programación para un entrenamiento
óptimo.
2. Ciclo de entrenamiento semanal:
Sin embargo, sigue siendo muy eficaz y probablemente muy práctico para las personas
que trabajan en trabajos tradicionales y necesitan programar su semana con anticipación y
saber que ciertos días de la semana implican más compromiso y menos margen de
maniobra que otros.
Esto es simple y casi todos los que lean esto entenderán cómo programar de esta manera.
Recomiendo entrenar 3-4 sesiones por semana, dependiendo de qué tan descansado y
rejuvenecido te sientas. Especialmente al comienzo de estos programas de entrenamiento, a
medida que su cuerpo comienza a adaptarse al nuevo estímulo, es probable que sienta
mucho dolor y necesite tiempo de recuperación adicional (por ejemplo, algunos de mis clientes
terminan necesitando siestas intermitentes durante las primeras 2 semanas como se ajustan.
Este entrenamiento lo agotará de una manera completamente nueva si no está acostumbrado).

Aquí hay una semana de ejemplo:
ÿ Lunes: Entrenamiento A ÿ
Martes: Día de descanso ÿ
Miércoles: Entrenamiento B ÿ
Jueves: Día de descanso ÿ Viernes:
Entrenamiento C ÿ Sábado +
Domingo: Días de descanso (y/o deportes y juegos con amigos y familiares o actividades al aire
libre como cortar leña )
Sin embargo, no siempre es necesario tomar un día de descanso entre sesiones.

Aunque te recomiendo que sigas con las 3-4 sesiones por semana, para que tu cuerpo se recupere
bien y descanses lo suficiente y no te entrenes en exceso.
Aquí hay otra semana de ejemplo que podría usar donde duplica sus sesiones consecutivas:
ÿ Lunes: Día de descanso

ÿ Martes: Entrenamiento A ÿ
Miércoles: Entrenamiento B ÿ
Jueves: Día de descanso ÿ Viernes:
Día de descanso ÿ Sábado:
Entrenamiento C ÿ Domingo:
Entrenamiento D

Días de descanso
Los días de descanso son el santo grial de la optimización endocrina. Historia rápida...
Hace años, cuando competí en triatlón de manera competitiva, rara vez NUNCA tomaba un día de descanso.
Entrenaba 7 días a la semana y un “día fácil” de 60 minutos de trote o de 60 a 120 minutos en bicicleta (o
ambos) se consideraba lo mismo que un día de descanso.
Así que sí, de alguna manera todavía racionalicé que 2 horas de entrenamiento ese día era "recuperación" ya que
mis días de entrenamiento normales duraban de 4 a 6 horas e involucraban los 3 deportes y alguna forma de
entrenamiento de fuerza (las alegrías de ser un estudiante sin verdadera responsabilidad). No es de extrañar que
me despertara algunas noches con sudores fríos en el pico de la temporada de entrenamiento y carreras; en
realidad, no me estaba recuperando en absoluto. Solo me estaba diciendo lo contrario.
Este tipo de entrenamiento de alto volumen funciona muy bien para el rendimiento a corto plazo si tus músculos
pueden soportarlo. Con el triatlón, te vuelves rápido como el infierno durante una temporada, hasta que ya no
puedes manejar el estrés del entrenamiento... entonces implosionas.
Eventualmente comencé a tener problemas con la grasa corporal obstinada y la ansiedad. Estaba acostumbrado
a comer de 5 a 6000 calorías al día, así que cuando ya no podía entrenar tanto, comencé a aumentar de peso.
Estaba exhausto y me puse gordito, luego gordo. Fue desmoralizador. Además, estaba tomando medicamentos que
estaban alterando mi equilibrio endocrino y la química cerebral. Para resumir, detuve todo ese entrenamiento y
comencé a descansar con frecuencia.
Ahora descanso de 3 a 4 días a la semana, hago una caminata de 30 a 90 minutos por la noche si tengo tiempo
(como un momento para pensar y relajarme de la acción del día), entreno adecuadamente y como adecuadamente
y rara vez tengo ansiedad, duermo como un oso en hibernación y mantengo un 9-10% de grasa corporal durante
todo el año, básicamente sin esfuerzo.
El descanso adecuado es la bisagra alrededor de la cual gira todo lo demás.
Así que, en tu día de descanso, camina.

Simplemente salga a dar un agradable paseo relajante si tiene la oportunidad. Caminar

es rejuvenecedor y quema un par de cientos de calorías adicionales por día sin estrés
adicional en su sistema (aunque recomiendo no pensar en términos de calorías quemadas y
solo verlo como una forma de relajarse).
Se volverá adicto a caminar de la misma manera que la mayoría de los atletas de resistencia
son adictos a correr o andar en bicicleta, solo que caminar es realmente bueno para usted
y no obstaculizará su capacidad para perder grasa corporal no deseada, lo ayudará.
Caminar debe ser la piedra angular de su programa de entrenamiento para avanzar.

Incluso si no tiene acceso a un gimnasio, equipo, o no tiene la energía para romper una
sesión, solo salga a caminar y aún así estará bien.
Calentamientos y enfriamiento:
Recomiendo solo estiramientos dinámicos y saltar la cuerda por un total de 5 a 10 minutos.

Utilice este período de tiempo para calentar y relajar los músculos, preparándolos para el
entrenamiento que se avecina.
Este no es un período de tiempo estricto, así que no lo trate como tal. No se trata de
quemar calorías y no obtienes un trofeo o una calcomanía dorada si haces más saltos a la
cuerda que tu compañero de entrenamiento. El enfoque completo del calentamiento debe ser
calentar y aflojar los músculos, y el enfriamiento debe centrarse en aflojarlos después de una
sesión desafiante para que no se ponga rígido más tarde.
Tanto los calentamientos como los enfriamientos no deben tomar más de 5 a 10 minutos.

Equipo que necesitarás:

No necesariamente necesita acceso a un gimnasio para obtener el efecto completo
de este programa. Está diseñado de tal manera que siempre puede sustituir movimientos
por alternativas similares si no tiene el equipo necesario.
Sin embargo, le sugiero que posea o tenga acceso regular a las siguientes cosas para
hacer esto correctamente. Si eso significa comprar algo nuevo, que así sea. No escatimes
en tu salud. Ya invirtió en este programa (gracias), por lo que si necesita comprar un par de
equipos, debe:
ÿ Saltar la cuerda: yo tengo esta y me encanta. ÿ

Barra de dominadas y barras paralelas: si no tiene acceso a un parque o no es
miembro de un gimnasio, una excelente opción es construir su propia barra como
hice yo o comprar una torre de energía en Amazon.com. ÿ Cinturón de pesas
(esencial y económico) ÿ Una caja, repisa, escaleras, etc. para saltar para saltos de
caja explosivos
ÿ Lo mejor es hacerlo afuera, muchas opciones, no es necesario comprar una
de esas costosas cajas de crossfit
ÿ Un campo de hierba o una pista escolar local para el entrenamiento de velocidad

Nota: Si bien cada sección comenzará con descripciones de los movimientos involucrados, la
mayoría de estos movimientos se muestran en imágenes a todo color en mi libro gratuito que
doy a todos los suscriptores de mi blog de fitness en NoGym.net, llamado No Gym , Cuerpo
perfecto.
Si desea el libro gratuito y todas las demostraciones de ejercicios junto con una cantidad
considerable de información adicional sobre cómo mantener su sistema endocrino y la salud
intestinal con entrenamiento y nutrición, simplemente suscríbase al boletín gratuito. Miles de
personas lo han descargado durante el último año.
Le di a todas las sesiones de entrenamiento nombres divertidos porque me gusta divertirme y a

ti también deberías hacerlo. El entrenamiento es divertido y no debería ser una tarea súper seria.
Diviértete: es difícil tomarte demasiado en serio cuando estás haciendo una sesión de
entrenamiento apodada 'Brotato' o 'McLovin'.
Hora del día: Si bien es óptimo entrenar por la tarde o noche

Debido a los ciclos circadianos, también estarás bien para entrenar por la mañana... si bebes
una taza de café antes. ¿Porque preguntas?
Se ha descubierto que la ingesta de cafeína contrarresta la caída del

rendimiento del ritmo circadiano matutino asociada con el entrenamiento
neuromuscular. Consulte el estudio aquí: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496767
Así que levántate a tiempo para tomar una taza de té o café fuerte, o para los
utilitarios, toma una dosis de cafeína anhidra con un poco de agua tibia antes de tu sesión de
entrenamiento si necesitas hacerlo por la mañana.

El entrenamiento
Progresiones

Principiante
Los movimientos:
Aquí hay demostraciones en video + fotos de todos los movimientos en el

programa para principiantes. Usa esto como referencia si no entiendes el
movimiento basado en su nombre:
Pull-up: ¡Sin patadas! Carece de sentido. Concéntrate en la forma e incluso en la

contracción: http://www.youtube.com/watch?v=utjNyrxIgA4 < Al da algunas muy
buenas recomendaciones para ayudarte a trabajar en tus dominadas también. Este
video está filmado en mi antiguo campo de entrenamiento en Nueva York, Tompkins Square Park.
Chin-up: Al también demuestra el chin-up en el mismo video que el anterior.
Fondos de barras paralelas: http://www.youtube.com/watch?v=HcntlwvyTKU
Flexiones: http://www.youtube.com/watch?v=FxBj8kmj-ZI
Saltos de caja: http://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4
Divebomber: para ver un video divertido (y pausarlo), use este tutorial:

http://www.youtube.com/watch?v=66-v0AaANHk
Para ver un tutorial utilitario que solo querrá ver una vez, consulte este:
http://www.youtube.com/watch?v=ttk8RdiIHzA
Saltar la cuerda: http://www.youtube.com/watch?v=0Gu3WrJopB4
Sentadillas con peso corporal: http://www.youtube.com/watch?v=p3g4wAsu0R4
Elevaciones de rodilla colgantes: http://www.youtube.com/watch?v=PGSKkNB1Oyk
Elevaciones de piernas colgantes: http://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E

Elevaciones de rodilla con barra de fondos: http://www.youtube.com/watch?v=nv5r7k5KPHc
Soporte de tabla: http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
PRINCIPIANTE/FUNDAMENTAL
SESIONES:
1. Viejo Fiel:
ÿ Calentamiento
ÿ Dominadas: 5 series de 5 repeticiones
(5x5) ÿ Fondos con barra paralela: 5x5 ÿ
Dominadas: 5x5 ÿ Divebombers: 5x10 ÿ
Enfriamiento
Notas: Obviamente, no podrá completar el 5x5 para estos si es un principiante. Old Faithful
es a lo que me refiero como una sesión de entrenamiento de referencia, la sesión a la que
siempre debes volver cada semana o dos para medir tu progreso y trabajar en los movimientos
más importantes.
A medida que avanza para poder completar esta sesión, use ayuda en los movimientos.
Por ejemplo, deslice una silla o un banco debajo de su barra de dominadas o barras
de inmersión y haga tantas repeticiones como pueda hasta que necesite ayuda, luego pise
ligeramente sobre el banco o la silla y use su pierna como ayuda para completar el 5x5.

Además, puede saltar sobre la barra, y digamos que solo puede hacer 3 repeticiones al principio... después de
esas 3 repeticiones, baje y use un conjunto de bandas de ejercicio de goma de alta resistencia para hacer un
conjunto de 5-10 jalones adicionales en un movimiento similar (por ejemplo, para las barbillas, mantenga las
palmas de las manos mirando hacia usted). Lanza la banda sobre la barra de dominadas y tira hacia abajo,
poniéndote de rodillas (manteniendo la espalda recta y una buena postura) si ayuda a agregar resistencia
adicional).
2. Brotato (Enfoque de pecho y hombros)
ÿ Calentamiento ÿ
Flexiones: 5 series al 50 % de su máximo (p. ej., puede hacer 50 flexiones a la vez, por lo que el 50 %
significaría que debería hacer 5 series de 25 flexiones) ÿ Fondos con barra paralela: 3 -5x5 (este
movimiento es la piedra angular de esta sesión. Las flexiones son un calentamiento para los fondos.
Recuerda trabajar hacia tu meta de 5x5 buenos fondos controlados. Para la semana 6-8 esto debería
ser realmente fácil).
ÿ Bombarderos en picado: 5x10
ÿ Press de hombros: opciones...
ÿ Press por encima de la cabeza con mancuernas, 3-5x5, dos brazos (p. ej., un DB de 25 libras en
cada mano)
ÿ Press por encima de la cabeza con mancuernas, escalera hacia abajo con un brazo a la vez (p.
ej., 7 repeticiones con el brazo izquierdo, 7 repeticiones con el brazo derecho, 6 repeticiones
con el brazo izquierdo, 6 repeticiones con el brazo derecho, 5 repeticiones... etc.), comience
con un peso que puede completar toda la secuencia hacia abajo comenzando en 7, luego
agregue peso a medida que se fortalece durante semanas
ÿ Asegúrese de tambalear los pies para obtener más apoyo ÿ Mantenga su
postura recta y enganche su núcleo ÿ También puede hacer esto con una
pesa rusa
ÿ Press militar, 3-5x5, use una barra (use un peso que lo desafíe pero que aún
pueda terminar las series x repeticiones prescritas. Vaya aumentando a lo largo
de los meses). ÿ Enfriamiento

3. Usainidad (Día Sprint)
ÿ Calentamiento, saltos, trote ligero (prepare su cuerpo para correr - un

un par de burpees ayuda)
ÿ Saltar (empujar y “atar” con grandes saltos, fácil, no contundente)
3x50m
ÿ Sprints de viento, 5x100m ÿ

Saltar/pasar a zancadas los primeros 25m y en ese punto explotar en un
carrera completa durante los 75 m restantes ÿ
Tiempo de reutilización
4. Darth Sidious (Piernas y abdominales explosivos)
ÿ Calentamiento
ÿ Box Jumps, 5x5
ÿ En términos de recomendaciones de altura, si nunca ha hecho saltos de caja, comience
de a poco. No comience en un cuadro en el que no pueda completar la sesión.
Terminarás con las espinillas ensangrentadas. ÿ Concéntrese en realizar esta sesión a
una altura que
desafiarte en cada set, pero no dejarte incapaz de terminar. (p.ej.
Puedes hacer unas 5 repeticiones de saltos en una caja o repisa de 36 pulgadas
antes de defecar. Le recomiendo que comience este entrenamiento en una caja de
24”, luego avance hasta hacerlo en una caja de 36” a lo largo de los meses). ÿ
Sentadillas con el peso corporal, 5x20 ÿ Lento y controlado ÿ Pies separados al
ancho de los hombros, lleve el trasero a las pantorrillas antes de volver a estar erguido ÿ
Elevaciones de rodillas colgantes, 3x5 ÿ Mire el video para obtener indicaciones sobre la
forma correcta ÿ Plank Hold, 3x60 segundos

ÿ Saltar la cuerda, 10 minutos (no tiene que ser continuo, solo haga un trabajo sólido de
saltar la cuerda) ÿ Enfríe, estírese y camine durante 10 minutos, sacuda las piernas
5. Pulllll (Enfoque de fuerza de tracción)
ÿ Calentamiento
ÿ Elevaciones de rodillas colgando,
5x5 ÿ Use este tiempo para colgar y alargar su columna, relajar su
espalda
ÿ Dominadas, 5x5 ÿ
Plank Hold, 3x60 segundos ÿ Pull-
ups, 5x5 ÿ Iso-holds, 3x30-60
segundos ÿ Con el cuello justo sobre
la barra, sostenga el cuerpo en posición de dominadas ÿ Enfriamiento
6. Balú
ÿ Calentamiento
ÿ Lagartijas, 5x50 % de su 1 serie máx. ÿ
Elevaciones de rodilla colgantes, 5x5 ÿ
Divebombers, 5x10 ÿ Lagartijas, 5x50 % de
su 1 serie máx. ÿ Elevaciones de rodilla
colgantes, 5x5 ÿ Enfriamiento
7. Gran Johnson
ÿ Calentamiento

ÿ Plank hold, 3x60 segundos ÿ Pull

ups, 5x5 ÿ Explosive Box Jumps, 5x5
ÿ Pull ups, 5x5 ÿ Explosive Box
Jumps, 5x5 ÿ Cooldown
8. Charlie Sheen
ÿ Calentamiento
ÿ 100 Divebombers, descanse cada 10-20 si es necesario ÿ Sentadillas
con peso corporal, 10x20 controlado, culo a pantorrillas ÿ 50 Divebombers
25 Divebombers
ÿ Sentadillas con peso corporal, 3x10

ÿ 10 Divebombers
ÿ refrescarse
9. Hermano Namath
ÿ Calentamiento
ÿ Elevaciones de piernas colgando,
5x5 ÿ Fondos con barra paralela,
5x5 ÿ Dominadas, 5x5 ÿ Fondos
con barra paralela, 5x5 ÿ Dominadas,
5x5 ÿ Enfriamiento

10. Anakin
ÿ Calentamiento
ÿ Sentadillas con el peso corporal,
5x20 ÿ Saltos, 3x25m ÿ Carreras de
velocidad
ÿ 3x200m
ÿ Ábrete camino hacia una explosión cuando falten 100 m (p. ej.
progresivamente más rápido durante los primeros 100 m y luego en la línea
de 100 m explote hacia adelante en un sprint total para los segundos 100) ÿ
Dominadas, 5x5 ÿ Enfriamiento
11. Sweetish Hill (Hill Sprint)
ÿ Calentamiento
ÿ Saltos, 3x25 m ÿ Carreras
en pendiente, 5x50-100 m ÿ
Encuentre una pendiente de pendiente moderada (es decir, no tan empinada que su
las uñas se ensucian) que puede encender con fuerza durante 50-100 m
ÿ Camine hacia abajo y recupérese lo suficiente para hacer la siguiente serie
duro otra vez
ÿ Practicar una buena forma y postura ÿ Saltar
la cuerda, 5-10 minutos ÿ Caminar 5-10 minutos

12. Manchas de café (burpees)
ÿ Calentamiento
ÿ 50 sentadillas con el peso
del cuerpo ÿ Burpees, 5x10 ÿ
Saltar la cuerda durante un minuto para aflojar
ÿ Burpees, 4x10 ÿ Saltar la cuerda durante un
minuto para aflojar ÿ Burpees, 3x10 ÿ Saltar la
cuerda durante un minuto para aflojar ÿ Burpees,
2x10 ÿ Saltar la cuerda durante un minuto para
relajarse ÿ Burpees, 1x10 ÿ Enfriamiento
Nota: Esta sesión no necesariamente tiene que ser una sesión de HIIT, aunque puede serlo si lo
desea. Sin embargo, si no estás de humor para vomitar, entonces no hay necesidad de que te esfuerces
mucho y te apresures a volver a cada serie. Dependiendo de cuánto tiempo tengas, tómate entre 90 y 120
segundos sólidos para recuperarte entre los combates para que puedas esforzarte de nuevo cada vez.

Semanas 1-8
OBJETIVO: Desarrollar hasta 5x5 en dominadas, dominadas y fondos con barra paralela para la
semana 8.
SEMANA DE EJEMPLO:
ÿ Lunes: Old Faithful ÿ Martes:

Descanso ÿ Miércoles: Usainity
ÿ Jueves: Descanso ÿ Viernes:
Brotato ÿ Sábado y Domingo:
Descanso, Caminar
*Siéntete libre de personalizar tu horario como quieras, usando las siguientes 5

plantillas de sesión.
USA ESTAS SESIONES:
ÿ Viejo Fiel
ÿ usabilidad
ÿ Brotato
ÿ Darth Sidious
ÿ Tirar

Semanas 9 - 16
OBJETIVO: Continúe con el primer objetivo de 5x5 en dominadas, dominadas y fondos, y ahora haga un
progreso constante en variaciones ponderadas de estos tres movimientos en el rango de 5 repeticiones al
agregarles 2.5-5 libras cada 1-2 semanas.
SEMANA DE EJEMPLO:
ÿ Lunes: (Ponderado) Old Faithful ÿ Martes:
Descanso ÿ Miércoles: Baloo ÿ Jueves: Descanso
ÿ Viernes: Big Johnson ÿ Sábado y Domingo:
Descanso
*Siéntase libre de continuar trabajando las sesiones desde la semana 1-8 en este período de tiempo como
lo desee, especialmente si disfruta particularmente de una o dos de ellas. Agrega peso a las dominadas,
dominadas y fondos si puedes.
Cuando agregue peso, use su cinturón de pesas y agregue placas en incrementos de 2.5 a 5 libras cada
semana o dos, dependiendo de qué tan rápido progrese.
USA ESTAS SESIONES (junto con las primeras 5 y variaciones ponderadas):
ÿ Baloo ÿ
Big Johnson ÿ Charlie

Sheen ÿ Hermano
Namath ÿ Anakin

Semanas 17-24
OBJETIVO: Continúe trabajando para aumentar gradualmente sus dominadas, dominadas y

fondos con barra paralela cada semana, idealmente usando Old Faithful o Pulllll como sesiones
de entrenamiento de forma rutinaria. Ahora comenzaremos a integrar un poco más de
acondicionamiento explosivo con burpees.
SEMANA DE EJEMPLO:
ÿ Lunes: (Ponderado) Pulllll ÿ Martes:

Descanso ÿ Miércoles: Calamardo ÿ
Jueves: Descanso ÿ Viernes: Manchas
de café ÿ Sábado: Descanso ÿ
Domingo: Sweetish Hill
* Siéntase libre de continuar trabajando las sesiones desde la semana 1 a la 16 en este

período de tiempo como lo desee, especialmente si disfruta particularmente de una o dos de
ellas. Agrega peso a las dominadas, dominadas y fondos si puedes.
Cuando agregue peso, use su cinturón de pesas y agregue placas en incrementos de 2.5 a 5
libras cada semana o dos, dependiendo de qué tan rápido progrese.
USE ESTAS SESIONES (junto con las primeras 10 y variaciones ponderadas):
ÿ Sweetish Hill ÿ
Manchas de café

Programa Intermedio
Los movimientos:

programa intermedio. Usa esto como referencia si no entiendes el movimiento basado
en su nombre:

Divebomber: para ver un video divertido (y pausarlo), use este tutorial: http://
www.youtube.com/watch?v=66-v0AaANHk

Elevaciones de rodilla con barra de fondos: http://www.youtube.com/watch?v=nv5r7k5KPHc
Elevaciones de piernas colgantes: http://www.youtube.com/watch?v=ZG66zhtQ8b8
Sentadillas con pistola: http://www.youtube.com/watch?v=XcHuJ1UBiCA
Dominadas altas: http://www.youtube.com/watch?v=Mc2rvfxBILk
Dominadas explosivas: http://www.youtube.com/watch?v=hhpRf9pVlLQ
Burpees: http://www.youtube.com/watch?v=_43ezrGPwIg
Limpie y presione: http://www.youtube.com/watch?v=UqZGpLeWanI
Prensa de banco inclinado (puede usar barra o mancuernas): http://www.youtube.com/

reloj?v=wsCi4OnQ-xs
Peso muerto: http://www.youtube.com/watch?v=iid8r-CVK-o

SESIONES INTERMEDIAS:
1. (Ponderado) Old Faithful:
ÿ Calentamiento
ÿ Dominadas con peso: 5 series de 5 repeticiones (5x5)
ÿ Fondos de barra paralela con peso: 5x5 ÿ Dominadas
con peso: 5x5 ÿ Divebombers: 5x10
ÿ Enfriamiento
Notas: suponiendo que esté comenzando este programa con la capacidad de hacer 5x5 en
dominadas, dominadas y fondos con barra paralela, entonces estará haciendo esta sesión
ponderada. Comience con un peso (use un cinturón de pesas) que lo desafíe pero que le
permita terminar la sesión. Agregue 2.5-5 libras de peso al cinturón cada semana o dos
semanas. Old Faithful es a lo que me refiero como una sesión de entrenamiento de referencia,
la sesión a la que siempre debes volver cada semana o dos para medir tu progreso y trabajar
en lo más importante.
movimientos
2. (Ponderado) Brotato (Enfoque en el pecho y los hombros)
ÿ Calentamiento
ÿ Lagartijas: 5 series al 50 % de su máximo (p. ej., puede hacer 50 lagartijas a la vez, por lo
que el 50 % significaría que debería hacer 5 series de 25 lagartijas) ÿ Fondos con barra
paralela ponderada: 3-5x5 (este movimiento es la piedra angular de esta sesión. Las flexiones
son un calentamiento para los fondos. Recuerda trabajar hacia tu meta de 5x5 buenos
fondos controlados. Para la semana 6-8 deberías estar haciendo esto con 1/8 o más de
su peso corporal).
cada mano)

ÿ Press por encima de la cabeza con mancuernas, escalera hacia abajo con un brazo a la
vez (p. ej., 7 repeticiones con el brazo izquierdo, 7 repeticiones con el brazo derecho,
6 repeticiones con el brazo izquierdo, 6 repeticiones con el brazo derecho, 5
repeticiones... etc.), comience con un peso que puede completar toda la secuencia
hacia abajo comenzando en 7, luego agregue peso a medida que se vuelve más fuerte
durante semanas ÿ Asegúrese de tambalear los pies para obtener más apoyo ÿ
Mantenga su postura recta y enganche su núcleo ÿ También puede hacer esto
con una pesa rusa
ÿ Press militar, 3-5x5, use una barra (use un peso que lo desafíe pero que
aún pueda terminar las series x repeticiones prescritas. Vaya aumentando
a lo largo de los meses). ÿ Enfriamiento

3x50m

ÿ Calentamiento
ÿ Box Jumps, 5x5
una altura que


antes de defecar. Le recomiendo que comience este entrenamiento en una caja
de 24”, luego avance hasta hacerlo en una caja de 36” a lo largo de los meses). ÿ
Elevaciones de rodilla colgantes, 3x5 ÿ Mire el video para obtener indicaciones sobre
la forma correcta ÿ Plank Hold, 3x60 segundos ÿ Saltar la cuerda, 10 minutos (no tiene
que ser continuo, solo haga un trabajo sólido de saltar la cuerda) ÿ Enfríe, estírese
y camine durante 10 minutos, sacuda las piernas
5. (Ponderado) Pulllll (Enfoque de fuerza de tracción)
ÿ Calentamiento
espalda
ÿ Dominadas lastradas, 5x5 ÿ Plank

Hold, 3x60 segundos ÿ Dominadas
lastradas, 5x5 ÿ Iso-holds lastradas,
3x30-60 segundos
ÿ Con el cuello justo sobre la barra, sostenga su cuerpo en una posición de
dominadas ÿ Enfriamiento

6. Balú
ÿ Calentamiento
Divebombers, 5x10 ÿ Lagartijas, 5x50 %
de su 1 serie máx. ÿ Elevaciones de rodilla
colgantes, 5x5 ÿ Enfriamiento
7. Gran Johnson
ÿ Calentamiento
ÿ Plank hold, 3x60 segundos ÿ
Pull ups, 5x5 ÿ Box Jumps
explosivos, 5x5 ÿ Pull ups, 5x5 ÿ
Box Jumps explosivos, 5x5 ÿ
Enfriamiento
8. Charlie Sheen
ÿ Calentamiento
ÿ 100 Divebombers, descanse cada 10-20 si es necesario ÿ
Sentadillas con peso corporal, 10x20 controlado, culo a pantorrillas
ÿ 50 Divebombers
ÿ Dominadas, 5x5
ÿ 25 Divebombers
ÿ Sentadillas con peso corporal,
3x10 ÿ 10 Divebombers
ÿ refrescarse

9. Hermano Namath
ÿ Calentamiento
5x5 ÿ Enfriamiento
10. Anakin
ÿ Calentamiento
5x20 ÿ Saltos, 3x25m ÿ Sprint ÿ
3x200m

ÿ Calentamiento
duro otra vez
ÿ Calentamiento
ÿ 50 sentadillas con el peso del
cuerpo ÿ Burpees, 5x10 ÿ Saltar
la cuerda durante un minuto para aflojar ÿ Burpees,
aflojar ÿ Burpees, 3x10 ÿ Saltar la cuerda durante un
cuerda durante un minuto para relajarse ÿ Burpees,
1x10 ÿ Enfriamiento
Nota: Esta sesión no necesariamente tiene que ser una sesión de HIIT, aunque puede serlo si lo
desea. Sin embargo, si no estás de humor para vomitar, entonces no hay necesidad de que te esfuerces
mucho y te apresures a volver a cada serie. Dependiendo de cuánto tiempo tengas, tómate entre 90 y 120
segundos sólidos para recuperarte entre los combates para que puedas esforzarte de nuevo cada vez.

13. K9
ÿ Calentamiento
ÿ Saltos, 3x25m ÿ
Windsprint, 3x25m ÿ Sprint,
3x50m ÿ Finishers (Hard
Sprinting), 2x100m ÿ Enfriamiento, caminar
14. McAdoo
ÿ Calentamiento
Dominadas, 3x5 ÿ
Fondos con barra paralela,
3x5 ÿ Dominadas, 3x5 ÿ
Nota: Recuerde agregar peso si 5 repeticiones es fácil, aunque asegúrese de controlar el

ritmo de McAdoo porque es engañosamente difícil al final.

15. Bomba (limpiar y presionar)
ÿ Calentamiento
ÿ Saltos de cajón explosivos,
3x5 ÿ Cargada y Press (con barra), 5x5 ÿ
Use un peso que lo desafíe, pero puede completar la sesión completa
con alrededor de 90-120 segundos de descanso entre series
ÿ Vea la demostración para ver las instrucciones del formulario
ÿ Saltos de caja explosiva, 3x5

ÿ Enfriamiento
16. NO explotar (extracción de explosivos)
ÿ Calentamiento
ÿ Dominadas con peso, 2x5 ÿ
Saltar la cuerda, 5 minutos para relajarse
ÿ Jalones altos, (peso corporal) 5x5 ÿ
Dominadas explosivas, 3x3-5 ÿ Saltar la
cuerda, 5 minutos para relajar ÿ Jalones
altos, 3x5 ÿ Dominadas explosivas, 2x5 ÿ
Enfriamiento

17. The Terminator (Combo Burpee + Sprint)
ÿ Calentamiento
ÿ Salto, 3x25 m ÿ Sprint,
100 m ÿ Luego, déjese caer
directamente en...
ÿ Burpees x 10
ÿ Luego descanse de 2 a 4 minutos
ÿ Repita el combo de sprint/burpee x5 ÿ Enfriamiento
18. Pistola humeante (progresión de pistola)
ÿ Calentamiento
ÿ 25 sentadillas con el peso del
cuerpo ÿ Pistolas asistidas, 3x3 cada pierna
ÿ Sostenga su mano en una silla o una barra vertical cercana para obtener
ayuda.
ÿ Pistolas asistidas por una silla, 2x3 en cada

pierna ÿ Coloque una silla debajo de su trasero y haga el movimiento de la pistola
hasta que su trasero toque la silla, luego regrese a la posición vertical ÿ Saltos de
caja bajos con una pierna, 3x3 en cada pierna ÿ Encuentre un caja baja o repisa,
pararse en un pie, explotar fuera de ese pie
subir a la caja ÿ
Saltar la cuerda, 5 minutos, para relajarse ÿ Enfriarse

19. Straight 'n Full (núcleo colgante)
ÿ Calentamiento ÿ
Elevaciones de rodillas colgando, 5x10 ÿ
Elevaciones de piernas en inmersión, 3x10
ÿ En barras paralelas, manténgase en la parte superior de un movimiento de inmersión,
Extienda las piernas directamente frente a usted para que su cuerpo forme una L, vuelva a
bajarlas para una repetición. ÿ Elevaciones de piernas colgantes, 5x5 ÿ Elevaciones de
piernas con inmersión y retención, 3x5 ÿ Elevaciones de piernas colgantes, 2x5 ÿ Enfriamiento
20. Moneymaker (pecho y espalda)
ÿ Calentamiento ÿ
Prensa de banco inclinado, 3x5-7 ÿ Use
un peso que sea ~60-75% de su 1RM ÿ Peso muerto, 3x5
ÿ Calentamiento con dos series de peso ligero de 10 repeticiones, una serie de peso
medio de 5 repeticiones ÿ Fondos con barra paralela (ponderados), 2x5 ÿ
Enfriamiento

Semanas 1-8
OBJETIVO: Construir hasta 5x5 en dominadas, dominadas y fondos con barra paralela
para la semana 8 con 1/8-1/4 del peso corporal en el cinturón de pesas.
SEMANA DE EJEMPLO:
ÿ Lunes: Ponderado Old Faithful ÿ Martes:

Descanso ÿ Miércoles: Usainity ÿ Jueves:
Descanso ÿ Viernes: Ponderado Brotato ÿ
Sábado: Ponderado Pulllll ÿ Domingo:
Descanso
*Siéntete libre de personalizar tu horario como quieras, usando las siguientes 5

plantillas de sesión.
USA ESTAS SESIONES:
ÿ Old Faithful ponderado ÿ

Usainity ÿ Brotato ponderado ÿ
Darth Sidious ÿ Pulllll ponderado

Semanas 9 - 16
OBJETIVO: Continúe con el primer objetivo de 5x5 en dominadas, dominadas y fondos, y ahora
haga un progreso constante en variaciones ponderadas de estos tres movimientos en el rango
de 5 repeticiones al agregarles 2.5-5 libras cada 1-2 semanas.
SEMANA DE EJEMPLO:
ÿ Lunes: (Ponderado) Pullllll ÿ Martes:

Descanso ÿ Miércoles: NO Explotar ÿ
Jueves: Descanso ÿ Viernes: The
Terminator ÿ Sábado y Domingo:
Descanso
*Siéntase libre de continuar trabajando las sesiones desde la semana 1-8 en este período de
tiempo como lo desee, especialmente si disfruta particularmente de una o dos de ellas. Agrega
peso a las dominadas, dominadas y fondos si puedes.
Cuando agregue peso, use su cinturón de pesas y agregue placas en incrementos de 2.5 a 5
libras cada semana o dos, dependiendo de qué tan rápido progrese.
USA ESTAS SESIONES (junto con las primeras 5 y variaciones ponderadas):
ÿ NO Explode ÿ
Terminator ÿ Sweetish
Hill ÿ Baloo ÿ Big
Johnson ÿ Bro Namath
ÿ Coffee Stains
ÿ K9
ÿ McAdoo

Semanas 17-24
OBJETIVO: Hacer la primera sentadilla con pistola. Para realizar Old Faithful y/o Pulllll
consistentemente con movimientos pesados agregando más de 1/4 del peso corporal al cinturón.
Suficiente competencia en pull-ups pliométricos para comenzar a cambiar el enfoque
a muscle-ups en la semana 24.
SEMANA DE EJEMPLO:
ÿ Lunes: (Ponderado) Pulllll ÿ Martes:

Pistola humeante ÿ Miércoles:
Descanso ÿ Jueves: Directo y
completo ÿ Viernes: NO Explotar ÿ
Sábado: Descanso ÿ Domingo:
Descanso
* Siéntase libre de continuar trabajando las sesiones desde la semana 1 a la 16 en este

período de tiempo como lo desee, especialmente si disfruta particularmente de una o dos de
ellas. Agrega peso a las dominadas, dominadas y fondos si puedes.
USA ESTAS SESIONES (junto con las otras opciones y variaciones ponderadas):
ÿ Straight 'n Full ÿ

Pistola humeante ÿ
Bombshell ÿ
Moneymaker

Avanzado
Los movimientos:
programa intermedio. Usa esto como referencia si no entiendes el movimiento basado
en su nombre:

Divebomber: para ver un video divertido (y pausarlo), use este tutorial: http://
www.youtube.com/watch?v=66-v0AaANHk

Elevaciones de rodilla con barra de inmersión: http://www.youtube.com/watch?v=nv5r7k5KPHc
Elevaciones de piernas colgantes: http://www.youtube.com/watch?v=ZG66zhtQ8b8
Sentadillas con pistola: http://www.youtube.com/watch?v=XcHuJ1UBiCA
Dominadas altas: http://www.youtube.com/watch?v=Mc2rvfxBILk
Dominadas explosivas: http://www.youtube.com/watch?v=hhpRf9pVlLQ
Burpees: http://www.youtube.com/watch?v=_43ezrGPwIg
Limpie y presione: http://www.youtube.com/watch?v=UqZGpLeWanI
Prensa de banco inclinado (puede usar barra o mancuernas): http://www.youtube.com/

reloj?v=wsCi4OnQ-xs
Peso muerto: http://www.youtube.com/watch?v=iid8r-CVK-o
Elevaciones de palanca delantera: http://www.youtube.com/watch?v=HZ8JfDtYBNk
Salsas coreanas: http://www.youtube.com/watch?v=42-lPrG7dkU
Muscle-ups ponderados: dos variantes
ÿ Con cinturón de lastre: http://www.youtube.com/watch?v=oNgWuvqhIdQ ÿ Con lastre entre los

pies: http://www.youtube.com/watch?
v=YuPT6QlQSVY
Saltos de caja inversa: http://www.youtube.com/watch?v=lE_z2wvC4oI
ÿ Comience en la parte superior de la caja, desplácese hacia abajo y pase el menor tiempo
posible en el suelo, rebotando hacia arriba.

SESIONES AVANZADAS:
(Los primeros 20 son de los otros programas. Úselos para variar, y especialmente
use Old Faithful y Pulllll a menudo como sesiones de referencia si está desarrollando
su poder de tracción ponderado y fuerza en el pecho. Las sesiones más allá del #20 son
las sesiones altamente especializadas. solo para aprendices avanzados).
1. (Ponderado) Old Faithful:
ÿ Calentamiento
ÿ Dominadas con peso: 5 series de 5 repeticiones
(5x5) ÿ Fondos con barra paralela con peso: 5x5 ÿ
Dominadas con peso: 5x5 ÿ Divebombers: 5x10 ÿ
Enfriamiento
Notas: suponiendo que esté comenzando este programa con la capacidad de hacer 5x5
en dominadas, dominadas y fondos con barra paralela, entonces estará haciendo esta
sesión ponderada. Comience con un peso (use un cinturón de pesas) que lo desafíe pero
que le permita terminar la sesión. Agregue 2.5-5 libras de peso al cinturón cada semana
o dos semanas. Old Faithful es a lo que me refiero como una sesión de entrenamiento de
referencia, la sesión a la que siempre debes volver cada semana o dos para medir tu
progreso y trabajar en lo más importante.
movimientos

2. (Ponderado) Brotato (Enfoque en el pecho y los hombros)
ÿ Calentamiento ÿ
Lagartijas: 5 series al 50 % de su máximo (p. ej., puede hacer 50 lagartijas a la vez, por lo que el 50 %
significaría que debería hacer 5 series de 25 lagartijas) ÿ Fondos con barra paralela ponderada: 3-5x5
(este movimiento es la piedra angular de esta sesión. Las flexiones son un calentamiento para los fondos.
Recuerda trabajar hacia tu meta de 5x5 buenos fondos controlados. Para la semana 6-8 deberías estar
haciendo esto con 1/8 o más de su peso corporal).
cada mano)
ÿ Press por encima de la cabeza con mancuernas, escalera hacia abajo con un brazo a la vez (p.
ej., 7 repeticiones con el brazo izquierdo, 7 repeticiones con el brazo derecho, 6 repeticiones
con el brazo izquierdo, 6 repeticiones con el brazo derecho, 5 repeticiones... etc.), comience
con un peso que puede completar toda la secuencia hacia abajo comenzando en 7, luego
agregue peso a medida que se fortalece durante semanas
ÿ Asegúrese de tambalear los pies para obtener más apoyo ÿ Mantenga su
postura recta y enganche su núcleo ÿ También puede hacer esto con una
pesa rusa
ÿ Press militar, 3-5x5, use una barra (use un peso que lo desafíe pero que aún
pueda terminar las series x repeticiones prescritas. Vaya aumentando a lo largo
de los meses). ÿ Enfriamiento


3x50m

ÿ Calentamiento
ÿ Box Jumps, 5x5
una altura que
antes de defecar. Le recomiendo que comience este entrenamiento en una caja de
24”, luego avance hasta hacerlo en una caja de 36” a lo largo de los meses). ÿ
Elevaciones de rodilla colgantes, 3x5 ÿ Mire el video para obtener indicaciones sobre la
forma correcta ÿ Plank Hold, 3x60 segundos ÿ Saltar la cuerda, 10 minutos (no tiene que
ser continuo, solo haz un trabajo sólido para saltar la cuerda)

5. (Ponderado) Pulllll (Enfoque de fuerza de tracción)
ÿ Calentamiento
espalda
ÿ Dominadas lastradas, 5x5 ÿ Plank

Hold, 3x60 segundos ÿ Dominadas
lastradas, 5x5 ÿ Iso-holds lastradas,
3x30-60 segundos
ÿ Con el cuello justo sobre la barra, sostenga su cuerpo en una posición de
dominadas ÿ Enfriamiento
6. Balú
ÿ Calentamiento
Divebombers, 5x10 ÿ Lagartijas, 5x50 % de su
1 serie máx. ÿ Elevaciones de rodilla colgantes,
5x5 ÿ Enfriamiento

7. Gran Johnson
ÿ Calentamiento
ÿ Plank hold, 3x60 segundos ÿ Pull
ups, 5x5 ÿ Box Jumps explosivos,
5x5 ÿ Pull ups, 5x5 ÿ Box Jumps
explosivos, 5x5 ÿ Enfriamiento
8. Charlie Sheen
ÿ Calentamiento
ÿ 100 Divebombers, descanse cada 10-20 si es necesario ÿ Sentadillas
con peso corporal, 10x20 controladas, del culo a las pantorrillas ÿ 50
Divebombers ÿ Dominadas, 5x5 ÿ 25 Divebombers ÿ Sentadillas con
peso corporal, 3x10 ÿ 10 Divebombers ÿ Genial abajo
9. Hermano Namath
ÿ Calentamiento
5x5 ÿ Enfriamiento

10. Anakin
ÿ Calentamiento
5x20 ÿ Saltos, 3x25m ÿ Carreras de
velocidad
ÿ 3x200m
ÿ Calentamiento
duro otra vez

ÿ Calentamiento
ÿ 50 sentadillas con el peso
del cuerpo ÿ Burpees, 5x10 ÿ
Saltar la cuerda durante un minuto para aflojar
ÿ Burpees, 4x10 ÿ Saltar la cuerda durante un
cuerda durante un minuto para aflojar ÿ Burpees,
relajarse ÿ Burpees, 1x10 ÿ Enfriamiento
Nota: Esta sesión no necesariamente tiene que ser una sesión de HIIT, aunque puede serlo
si lo desea. Sin embargo, si no estás de humor para vomitar, entonces no hay necesidad de
que te esfuerces mucho y te apresures a volver a cada serie.
Dependiendo de cuánto tiempo tengas, tómate entre 90 y 120 segundos sólidos para
recuperarte entre los combates para que puedas esforzarte de nuevo cada vez.
13. K9
ÿ Calentamiento
ÿ Saltos, 3x25m ÿ
Windsprint, 3x25m ÿ Sprint,
3x50m ÿ Finishers (Hard
Sprinting), 2x100m ÿ Enfriamiento, caminar

14. McAdoo
ÿ Calentamiento
Dominadas, 3x5 ÿ
Fondos con barra paralela,
3x5 ÿ Dominadas, 3x5 ÿ
Nota: Recuerde agregar peso si 5 repeticiones es fácil, aunque asegúrese de controlar el

ritmo de McAdoo porque es engañosamente difícil al final.
15. Bomba (limpiar y presionar)
ÿ Calentamiento
ÿ Saltos de cajón explosivos, 3x5
ÿ Cargada y Press (con barra), 5x5 ÿ Use un
peso que lo desafíe, pero puede completar la sesión completa con alrededor
de 90-120 segundos de descanso entre series
ÿ Vea la demostración para ver las instrucciones del formulario
ÿ Saltos de caja explosiva, 3x5 ÿ

Enfriamiento

16. NO explotar (extracción de explosivos)
ÿ Calentamiento
ÿ Dominadas con peso, 2x5 ÿ
Saltar la cuerda, 5 minutos para relajarse ÿ
Jalones altos, (peso corporal) 5x5 ÿ Dominadas
explosivas, 3x3-5 ÿ Saltar la cuerda, 5 minutos
para relajar ÿ Jalones altos, 3x5 ÿ Dominadas
explosivas, 2x5 ÿ Enfriamiento
17. The Terminator (Combo Burpee + Sprint)
ÿ Calentamiento
ÿ Salto, 3x25 m ÿ Sprint,
100 m ÿ Luego, déjese
caer directamente en...
ÿ Burpees x 10
ÿ Luego descanse de 2 a 4 minutos
ÿ Repita el combo de sprint/burpee x5 ÿ Enfriamiento

18. Pistola humeante (progresión de pistola)
ÿ Calentamiento ÿ
25 sentadillas con el peso del cuerpo
ÿ Pistolas asistidas, 3x3 cada pierna
ÿ Sostenga su mano en una silla o una barra vertical cercana durante

asistencia
ÿ Pistolas asistidas por una silla, 2x3 en cada pierna ÿ
Coloque una silla debajo de su trasero y haga el movimiento de la pistola hasta que su trasero
toque la silla, luego regrese a la posición vertical ÿ Saltos de caja bajos con una pierna,
3x3 en cada pierna ÿ Encuentre un caja baja o repisa, pararse en un pie, explotar fuera de
ese pie
subir a la caja ÿ Saltar
la cuerda, 5 minutos, para relajarse ÿ Enfriarse
19. Straight 'n Full (núcleo colgante)
ÿ Calentamiento ÿ
Elevaciones de rodillas colgando, 5x10 ÿ
Elevaciones de piernas en inmersión, 3x10
ÿ En barras paralelas, manténgase en la parte superior de un movimiento de inmersión,
Extienda las piernas directamente frente a usted para que su cuerpo forme una L, vuelva a
bajarlas para una repetición. ÿ Elevaciones de piernas colgantes, 5x5 ÿ Elevaciones de
piernas con inmersión y retención, 3x5 ÿ Elevaciones de piernas colgantes, 2x5 ÿ Enfriamiento

20. Moneymaker (pecho y espalda)
ÿ Calentamiento
ÿ Prensa de banco inclinado, 3x5-7 ÿ
Use un peso que sea ~60-75% de su 1RM
ÿ Peso muerto, 3x5
ÿ Calentamiento con dos series de peso ligero de 10 repeticiones, una serie
de peso medio de 5 repeticiones ÿ Fondos con barra paralela
(ponderados), 2x5 ÿ Enfriamiento
21. Kim Jong Un
ÿ Calentamiento
ÿ Fondos coreanos, 5x5
ÿ Muscle-ups, 5x5 ÿ
Fondos coreanos, 5x5 ÿ
Muscle-ups, 3x5 ÿ Sprints,
3x100m ÿ Enfriamiento

22. Dennis Rodman
ÿ Calentamiento
ÿ Reverse Box Jumps, lastrado 3x5
ÿ Comience sosteniendo mancuernas de 10 libras en sus manos, trabaje su
sube de peso a medida que te vuelves más fuerte
ÿ Sentadillas tipo pistola, 3x5 con cada pierna ÿ Saltos al
cajón inverso, sin peso 3x10
ÿ la altura de la caja debe ser lo suficientemente desafiante como para casi no
terminar este último conjunto
ÿ Burpee-to-muscle-up, 3x3-5 ÿ
Enfriamiento
23. McAmor
ÿ Calentamiento
ÿ Chins con peso, 3x5 ÿ Fondos
coreanos, 5x5 ÿ Dominadas
con peso, 3x5 ÿ Fondos coreanos,
5x5 ÿ Muscle-ups, 3x5 ÿ Enfriamiento
24. Abz
ÿ Calentamiento ÿ
Cuélguese de la barra durante 60 segundos para estirar la columna y relajar los músculos ÿ Elevaciones
de palanca frontal, 5x5 ÿ Elevaciones de inmersión a pierna en V, 3x10 ÿ En barras paralelas, haga una
inmersión completa y luego en la parte superior del movimiento
sosténgase y levante las piernas frente a usted para formar

una L con el cuerpo, luego abra las piernas en forma de V, cierre, baje, sumerja de
nuevo... ÿ Elevaciones de piernas colgando, 3x5-10 ÿ Toque los pies con la barra,
manteniendo el cuerpo lo más recto posible
ÿ Dips coreanos Isos, 3x60 segundos

ÿ Haga un chapuzón coreano, pero sostenga en lugar de subir y bajar ÿ Estiramiento
para enfriarse
25. Anawanna (Inmersión muy fuerte)
ÿ Calentamiento
ÿ Fondos frontales, 3x5
ÿ Esta es solo la mitad superior de un muscle-up, en una barra plana ÿ
Esto es para calentar un poco antes de la siguiente serie ÿ Inmersiones
pesadas, 5x3
ÿ Fondos con barra
paralela ÿ Use un peso con el que pueda hacer 4 repeticiones, empújese ÿ
Conjunto al ras de fondos con el peso corporal, 1x máx. ÿ Dominadas con el peso corporal,
3x10 lentas y controladas, enfóquese en la simetría
y contracción
ÿ refrescarse
26. MU Madness (entrenamiento muscular)
ÿ Calentamiento
ÿ Tirones altos, 3x5 ÿ
Dominadas explosivas, 3x5 ÿ
Dominadas con aplausos, 3x5 ÿ
Muscle-ups, 5x5 ÿ Enfriamiento

Semanas 1-8
OBJETIVO: Desarrollar fuerza y potencia de muscle-up (Hacer primero muscle-up, si

no puede hacer uno todavía). Si no puede hacer un muscle-up, lea este artículo (http://
www.kinobody.com/2323/muscle-up-tutorial/) y vea este video (http://
www.youtube.com/watch?v=O0JdwK9gjUI)
SEMANA DE EJEMPLO:
ÿ Lunes: Old Faithful, trabaje hasta llegar a 1/2+ peso corporal en el

cinturón de
pesas ÿ Martes:
Descanso ÿ Miércoles: NO Explosión (comience el entrenamiento con intentos de
musculación) ÿ Jueves: Descanse ÿ Viernes: Kim Jong Un (si puede hacer MU),
reemplácelos con tirones altos
si aún no puede ÿ
Sábado y Domingo: Descanso
USA ESTAS SESIONES:
ÿ Cualquier sesión de los planes para principiantes e intermedios, solo agregue

peso para agregar intensidad y manténgase en el rango de 5 repeticiones ÿ
Kim Jong Un ÿ McLovin ' ÿ Abz
ÿ Anawanna

Semanas 9-16:
OBJETIVO: Continuar desarrollando la fuerza de MU y la potencia general de movimiento

ponderado. Haz 4 sesiones por semana, siendo una de ellas una sesión basada en sprints
y otra una sesión de abdominales.
SEMANA DE EJEMPLO:
ÿ Lunes: Abz ÿ
Martes: Descanso ÿ
Miércoles: McLovin' ÿ Jueves:
Descanso ÿ Viernes: MU
Madness ÿ Sábado: Descanso
ÿ Domingo: Sweetish Hill
USA ESTAS SESIONES:
ÿ Cualquier sesión de los planes para principiantes e intermedios, solo agregue peso
para aumentar la intensidad y manténgase en el rango de 5 repeticiones ÿ Kim
Jong Un ÿ McLovin'
ÿ Abz
ÿ Anawanna
ÿ MU locura

Semanas 17-24
OBJETIVO: Hacer el primer muscle-up con peso. Continúe construyendo su poder de tracción y inmersión, y
perfeccionando su forma recta de musculación, incluso ralentizándolos para no usar impulso. Cuando puede hacer
muscle-ups lentos y de forma perfecta, puede agregar peso.
SEMANA DE EJEMPLO:
ÿ Lunes: Old Faithful ÿ Martes:
Descanso ÿ Miércoles: Anawanna ÿ
Jueves: Descanso ÿ Viernes: MU
Madness ÿ Sábado: Descanso ÿ
Domingo: Dennis Rodman
USA CUALQUIERA Y TODAS LAS SESIONES PARA PERSONALIZAR TU ENTRENAMIENTO

Planes Nutricionales

Información:
En esta sección del programa te expondré toda la información que necesitas saber para
planificar correctamente tu nutrición.
Recuerde las conclusiones principales del segmento de nutrición del libro anterior:
ÿ No sacrifique carbohidratos y grasas por comer más proteína ÿ Coma

solo la proteína suficiente para apoyar sus metas de entrenamiento y
masa muscular, y no coma más allá
ÿ Cuando recomiende (cambiar la composición de su cuerpo) y/ o pierda grasa

corporal, no use una dieta con déficit extremo, use un déficit moderado a pequeño
de 10-20% para evitar que su dieta sea un factor estresante para el sistema. ÿ
Obtenga sus grasas de grasas saturadas y grasas monoinsaturadas, principalmente,
preferiblemente de productos animales ÿ Obtenga su proteína de proteínas
animales ÿ Siga una dieta rica en nutrientes para obtener los micronutrientes,
vitaminas y minerales necesarios (se recomienda una cantidad básica de zinc,
vitaminas B y magnesio). necesario, y puede adquirirse a través de la dieta (más
allá de eso no necesita suplementación adicional si tiene niveles normales).
Cómo saber en qué macro split comer:
Recuerda, calcula tus requisitos mínimos de proteínas para apoyar tu entrenamiento

y no comas más allá de eso. Complete el resto de la dieta con carbohidratos y grasas
de las fuentes adecuadas.
¿Cuánta proteína debes consumir? Bueno, puedes tener testosterona alta y

parecer normal. Este programa no es tanto un programa de entrenamiento físico
como un programa de mejora endocrina. Recuerde, si tiene testosterona alta, le resultará
más fácil mantener la masa muscular y obtener ganancias adicionales más adelante.

El enfoque que tomo es preocuparme por entrenar y comer correctamente y el físico

generalmente termina luciendo estético de todos modos. Esto elimina la preocupación
adicional innecesaria sobre "estoy obteniendo suficiente proteína" o "mi músculo se va a
desgastar". Gran parte de esa preocupación está inspirada en la propaganda de
suplementos de mierda de todos modos, así que míralo por lo que es.
Si está entrenando con este programa, necesitará alrededor de 0.5-1 g de proteína por
libra de peso corporal, y esto variará entre individuos.
Te animo a que experimentes por ti mismo y veas en qué nivel te sientes mejor.
Tómese un período de 2 a 4 semanas y coma a un cierto nivel, por ejemplo, 1 g por
libra, y vea cómo se siente y cómo responde su cuerpo. Luego cámbielo reduciendo a
0,5 g por libra y hágalo durante un mes; vea cómo se siente entonces. Los carbohidratos
y grasas adicionales pueden ayudarlo a dormir mejor o tener más energía durante el día,
y puede encontrar que su entrenamiento está bien y su físico no se ha visto afectado
negativamente.
La mayoría de los "gurús del fitness" se burlarán de esto y probablemente me

darán una mierda por recomendar este enfoque. Bueno, no me importa. Creo que esta
es la forma correcta de hacer las cosas.
Encuentre la cantidad mínima absoluta de proteína que necesita y obtenga el resto de

su nutrición de grasas y carbohidratos ricos en nutrientes. Cuanto mayor sea el porcentaje
de grasas y carbohidratos en su dieta, mientras que las proteínas se apoyen
moderadamente, mejor será su producción de T, según la investigación.

Cómo calcular las calorías:

Este no es un programa de pérdida de grasa o un programa de entrenamiento físico, sin embargo,
creo que debes hacerlo correctamente, aunque no es ciencia espacial.
Use una calculadora en línea como esta (http://iifym.com/iifymcalculator/) para encontrar

su gasto total de energía diario estimado y obtener sus números. También puede ingresar gramos
de proteína personalizados por libra en la calculadora (p. ej., ingrese 0,5 g).
La calculadora hace todo el trabajo por ti. Simplemente escriba los números y utilícelos como
referencia.
Cómo se presentan los menús de muestra:
Esta sección incluye cuatro ejemplos de menús semanales para que los use como
referencia.
Los menús incluyen comidas de muestra, generalmente muy simples (la simplicidad es genial y da
resultados). De ninguna manera, es necesario que se adhiera estrictamente a estos; de hecho, le
sugiero que no lo haga.
Úselos como una herramienta de aprendizaje para obtener ideas para sus propias comidas. De
ninguna manera soy un chef magistral. Por lo general, soy bastante aburrido en la preparación de mis
comidas, pero bueno, es efectivo cuando se trata de resultados tangibles.
Regla general: tener una proteína animal, preferiblemente rica en grasas saturadas, una buena
cantidad de vegetales, una fuente adicional de grasa de frutas como aguacates o aceitunas,
aceite de coco o productos de origen animal como queso y mantequilla, y un carbohidrato con
almidón. de algún tipo en sus comidas.

Con estos combinados, en las cantidades adecuadas (especialmente si está en

ayunas y tiene 2 o 3 comidas al día), no le faltarán alimentos adicionales.
La combinación de grasas y carbohidratos con proteína animal es
increíblemente abundante y saciante.
Mientras mantenga sus calorías donde deben estar para lograr su objetivo, no
ganará grasa corporal. Es probable que lo pierda, especialmente si entrena de
acuerdo con las progresiones de entrenamiento.
Los menús de muestra no contienen cantidades de alimentos, solo ejemplos del

alimento en sí y combinaciones de los mismos.
Usted determina las cantidades.
Están configurados en un equilibrio que saciará su apetito y equilibrará un plan

general basado en principios de nutrición sensibles a T. Cada día tiene dos
sugerencias de comida.

Muestra Semana #1:

Lunes:
Comida n.º 1: salteado en una sola sartén
Arroz blanco
Verduras mixtas congeladas

Asador de pollos
Sal marina
Aceite de coco
Instrucciones: Soltero en el cielo. Este chico malo solo tarda unos 10 minutos en total de principio a
fin para cocinar. Usando una sartén grande, hierva un poco de agua. Agregue verduras congeladas al
agua caliente y cubra durante uno o dos minutos.
Agregue arroz blanco instantáneo al agua hirviendo y revuelva. Remojar el arroz en el agua. Cubra
por un minuto o dos. Hierva todo el exceso de agua adicional hasta que el arroz tenga la consistencia
que prefiera. Retire la fuente de calor y agregue tiras de pollo rostizado al arroz/verduras, revuelva.
Sirva en un tazón y vierta un poco de aceite de coco derretido encima y sazone con sal marina. Sabe
increíble, y súper abundante. Gran comida para los días de entrenamiento.
Comida # 2 - La pila triple
3 hamburguesas de carne
molida 3 rebanadas de queso cheddar añejo Cabot

aceite de coco o mantequilla
Instrucciones: Este es un ritual básico de mi compañero de entrenamiento y mío. Todavía no he

encontrado una mejor manera de obtener ~ 1300-1500 calorías increíbles en una comida. Es probable
que no tengas hambre durante muchas horas después de comer The Triple Stack.

Derrita un poco de mantequilla o aceite de coco en una sartén, cocine las tres hamburguesas
de carne a su gusto, derrita un poco el queso justo al final de la cocción. Apila el queso entre
las empanadas, sazona con un poco de sal marina y prepárate para el placer bucal.
Sugerencia: para los carbohidratos, y si está tratando de aumentar el contenido calórico de

esta comida hasta 2000, agregue una batata al costado y vista The Triple Stack con un
poco de salsa BBQ picante. Es increíble. También puede dividir esto en dos comidas si lo
desea.
Martes:
Comida #1 - El duende descuidado
Patatas
Carne molida
Salsa de tomate
Sal marina (al gusto)
Instrucciones: Picar y cocinar las papas en una olla de barro hasta que estén blandas.
Cuando esté listo, cocine la carne molida en una sartén, sazone con un poco de sal marina
y agregue la salsa de tomate. Coloque algunas papas suaves en un tazón y agregue la
carne descuidada encima, triture todo junto y disfrute.
Comida #2 - Pollo espartano
Pechugas de pollo
condimento de pollo
Crema de champiñones
Aceitunas negras
Verduras mixtas (acompañamiento)

Instrucciones: Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno y báñelas con
sazonador de pollo y crema de champiñones (a su gusto en cuanto a las cantidades).
Hornear en el horno. Retirar y decorar con aceitunas negras y servir con una guarnición
de verduras mixtas.
Miércoles:
Comida n.° 1: Hash de patata dulce
Patatas dulces
Cebollas
Pimientos verdes
Asador de pollos
Condimento de curry (opcional)
Instrucciones: Corte las batatas en cubos, hierva en agua hasta que estén blandas. En otra
sartén, sofreír los pimientos y las cebollas en aceite de oliva o mantequilla. Cuando esté
listo, amontone las batatas suaves cortadas en cubitos en su plato y coloque los pimientos
y las cebollas salteados encima. Ahora apila un montón de pollo (con la piel) encima y
sazona con la especia que quieras.
Comida #2 - Bistec y Huevos
Bife
Huevos
Instrucciones: Cocine el bistec. Cocine los huevos. Poner en el mismo plato. Comer.

Jueves:
Comida #1 - La pesadilla de Wilbur
Lomo de cerdo
Tocino
Manteca
Instrucciones: Envuelva el lomo en tocino y colóquelo en una bandeja para hornear.

Cocinarlo en el horno hasta que esté listo. Cuando termine, sáquelo y córtelo en porciones
(aproximadamente en la palma de la mano). Agregue un poco de mantequilla a cada pieza y sirva
con una papa al horno o dos.
Comida n.º 2: Pastel de pastor crujiente
papas rojas
Aceite de oliva (o aceite de coco)
Sal marina
Carne molida
Queso
Instrucciones: Cortar las papas en gajos y rociar con aceite. Hornee en una placa de horno hasta
que estén doradas y crujientes. Sacar y aplicar sal marina. Cocine la carne molida en una sartén
hasta que esté lista. Coloque las papas crujientes en capas en un plato, luego coloque la carne molida
encima. Ahora derrita algunas rebanadas de queso sobre su pila de comida. Disfrutar.

Viernes:
Comida #1 - Tortilla de Django
Huevos
Queso
Tocino
Palta
Cebollas
Salsa
Instrucciones: Haga una tortilla de huevo (use todo, nada de este BS de clara de
huevo) con todos los ingredientes de la lista. Aliñar con un poco de salsa fresca.
Comida #2 - Cerdo desmenuzado hawaiano
Hombro de puerco
Piña
Salsa BBQ
Instrucciones: Cocine el cerdo en una olla de cocción lenta hasta que esté tierno y
parezca cerdo desmenuzado. Corte las piñas en dados y mezcle con la salsa BBQ.
Cubra el cerdo con la salsa de piña/barbacoa. Disfrutar.

Sábado:
Comida n.° 1: estofado de ternera
Consejos de carne
Caldo de carne
Zanahorias
Cebollas
Pimientos
Instrucciones: Picar las verduras, agregar el caldo y las puntas de carne en una olla de barro. Cocine hasta
que esté listo. Comer.
Comida #2 - Fajitas de bistec
Tiras de bistec de falda

Cebollas
Pimientos
Palta
Queso
Patatas
Instrucciones: Cortar las patatas en gajos y espolvorear con aceite de coco derretido y sal. Hornee hasta
que estén doradas y crujientes. Saltee el bistec, las cebollas, los pimientos en una sartén. Rebana el
aguacate fresco y ralla el queso. Coma bistec y verduras con papas crujientes al lado. Ponga rebanadas
de aguacate y queso encima. Agrega salsa.

Domingo:
Comida # 1 - Tierra blanda
pechuga de pavo
Papa
Cebollín
CCrea agria
Instrucciones: Hornee la patata en el horno o en el microondas. Cocine la pechuga de pavo en

el horno. Coma papa al horno con cebollino fresco y crema agria como guarnición de la pechuga
de pavo.
Comida #2 - Carne Teriyaki
arroz blanco
Tiras de carne
verduras mixtas
Salsa teriyaki
Instrucciones: Usando una sartén, hierva agua con verduras mixtas congeladas.
Agregue arroz blanco instantáneo y cocine hasta que esté listo. En otra sartén, cocina las tiras
de bistec. Mézclalo todo en un bol y añade la salsa teriyaki.

Muestra Semana #2:

Lunes:
Comida #1 - Todo el desayuno americano
Huevos
Queso rallado
Tocino
Patatas
Instrucciones: Revuelva los huevos y agregue el queso rallado. Cocina el tocino. Corte las
papas en dados y hiérvalas hasta que estén blandas, luego condiméntelas con un poco de sal
marina y pimienta.
Comida n.º 2: la comida favorita de Mama Walker
Patatas dulces
Asador de pollos
Manteca
Instrucciones: Cocine la batata en el horno o en el microondas. Coma con mantequilla encima

y como acompañamiento del pollo.

Martes:
Comida #1 - El nido de pájaro
Patatas
yogur griego
Asador de pollos
Huevos
Instrucciones: Hornee o hierva las papas, tritúrelas con un poco de yogur griego y sal y
pimienta. Cocine los huevos con demasiada facilidad. Haga una pila de papas en el plato,
coloque los huevos encima de la pila y luego coloque algunos trozos de pollo encima. Viola,
un nido de pájaro.
Comida #2 - Carne Española
Carne molida
Queso rallado
Palta
Salsa
arroz blanco
Instrucciones: En una sartén, cocine la carne. Sirva sobre arroz con salsa y aguacate fresco.

Miércoles:
Comida n.° 1: papas con queso Crock Pot
Patatas
Queso
Carne molida
Instrucciones: Picar las papas y cocinar en agua en una olla de barro. Cocine la carne de res
en una sartén. Cuando esté listo, derrita el queso sobre las papas y sirva con carne de res.
Comida #2 - Turf 'n turf

Tocino
Bife
Instrucciones: Cocine el tocino. Cocine el bistec en la misma sartén, mantenga la grasa de tocino en
la sartén. Disfrutar.
Jueves:
Comida #1 - Bistec Tropical
tequila barato
Jugo de lima
Bife
Aceite de coco
Instrucciones: Remoje el bistec durante la noche en el tequila y el jugo de limón. Cocine en

aceite de coco. Tiene un sabor muy interesante.

Comida #2 - Puré de camote
Patatas dulces
Manteca
Asador de pollos
Instrucciones: Cocine, luego triture las batatas con un poco de mantequilla. Agregue
sal al gusto. Servir con pollo (o cualquier carne).
Viernes:
Comida #1 - La comida del hombre
Bife
Patatas
Manteca
Instrucciones: Bistec a la parrilla. Patata al horno. Agregue mantequilla a ambos.
Comida #2 - El Caballero Blanco
Pavo
Arroz blanco
Instrucciones: Cómelos juntos.

Sábado:
Comida #1 - Pollo con Arroz Dulce
Arroz blanco
stevia
Canela
Aceite de coco
Asador de pollos
Instrucciones: Cocine el arroz y agregue stevia y canela y rocíe con aceite de coco derretido,
revuelva. Combine en un tazón con carne de pollo asado.
Comida #2 - Hora feliz
Olivos
cubos de queso
Bife
Nueces de Brasil
Instrucciones: corte el bistec en cubos y dórelo después de marinarlo. Sírvelo todo en

bandejas con un par de bebidas.
Domingo:
Comida n.° 1: simplemente triturada
Huevos
Pollo
Brócoli
Carne de res

Instrucciones: Pica las carnes y asa a la parrilla a la perfección. Cocine los huevos con el lado soleado
hacia arriba y bistec el brócoli; sazónelos con sal marina. Sirva todo junto para una comida de entrenamiento
"clásica".
Comida #2 - Cerdo desmenuzado picante
Hombro de puerco
salsa barbacoa chipotle
Chiles jalapeños
Instrucciones: Cocine lentamente la paleta de cerdo en una olla de barro hasta que se deshaga tiernamente.
Picar los pimientos y mezclar con la salsa BBQ. Vierta la salsa sobre el cerdo cuando esté listo. Disfrútelo
con gajos de camote (rebane los camotes y déjelos crujientes en el horno).
Muestra Semana #3:

Ciclo de carbohidratos.
El ciclo de carbohidratos es una forma muy efectiva de obtener una ingesta general equilibrada de proteínas,
carbohidratos y grasas (posiblemente incluso una mayor cantidad de proteínas con un efecto negativo
mínimo) mientras se mantiene un alto nivel de entrenamiento y se reduce la grasa corporal.
Es especialmente efectivo si está adaptado a la grasa y ha estado comiendo bajo en carbohidratos
durante los últimos 6 a 18 meses y se está estancando en su progreso.
Sencillamente, una estrategia efectiva para el ciclo de carbohidratos es dividir la semana en dos tipos de
días:
i. Días de entrenamiento
ii. Días de descanso

Y comer de cierta manera cada día.
En los días de entrenamiento, obtenga casi todas sus calorías de proteínas y carbohidratos,
con pequeñas cantidades de grasa (he descubierto que funciona mejor con menos de 50 g con mis
clientes).
En los días de descanso, obtén la mayor parte de tu ingesta de proteínas y grasas, preferiblemente de
fuentes animales, y obtén tus carbohidratos solo de vegetales verdes.
Es muy simple, y para las personas que pueden manejar bien el día bajo en carbohidratos, muy efectivo
para recuperarse mientras entrenan duro.
Si te atienes a este principio general, puedes comer los alimentos que quieras. A continuación, he
organizado una semana de muestra de recetas simples utilizando las recetas anteriores de esta
manera para brindarle algunas plantillas con las que trabajar y una idea general de cómo funciona. Es
bastante sencillo.
Lunes: (Día de entrenamiento)
Arroz blanco

Asador de pollos
Sal marina
Aceite de coco
por un minuto o dos.

Hierva todo el exceso de agua adicional hasta que el arroz tenga la consistencia que prefiera.
Retire la fuente de calor y agregue tiras de pollo rostizado (sin piel) al arroz/verduras, revuelva. Sirva
en un tazón y vierta un poco de aceite de coco derretido encima y sazone con sal marina. Sabe
increíble, y súper abundante.
Gran comida para los días de entrenamiento.
Comida #2 - Huevos y papas
Patatas
Huevos
Salsa BBQ
Sal marina
Instrucciones: Cocina los huevos como quieras. Hornee las papas en el horno y sazone con sal
marina. Coma con salsa BBQ al lado.
Martes: (Día de descanso)


encontrado una mejor manera de obtener ~ 1300-1500 calorías increíbles en una comida. Es
probable que no tengas hambre durante muchas horas después de comer The Triple Stack. Derrita
un poco de mantequilla o aceite de coco en una sartén, cocine las tres hamburguesas de carne a
su gusto, derrita un poco el queso justo al final de la cocción. Apila el queso entre las empanadas,
sazona con un poco de sal marina y prepárate para el placer bucal.

Tocino
Bife
Miércoles: (Día de entrenamiento)
Comida #1 - Pollo con Arroz Dulce
Arroz blanco
stevia
Canela
Aceite de coco
Asador de pollos
Instrucciones: Cocine el arroz y agregue stevia y canela y rocíe con aceite de coco
derretido, revuelva. Combine en un tazón con carne de pollo asado.
Pavo
Arroz blanco

Jueves: (Día de descanso)
tequila barato
Jugo de lima
Bife
Aceite de coco
Instrucciones: Remoje el bistec durante la noche en el tequila y el jugo de limón. Cocine en

aceite de coco. Tiene un sabor muy interesante.
Comida #2 - Hora feliz
Olivos
cubos de queso
Bife
Nueces de Brasil
Instrucciones: corte el bistec en cubos y dórelo después de marinarlo. Sírvelo todo en bandejas
con un par de bebidas.
Viernes: (Día de Entrenamiento)
Pechugas de pollo
condimento de pollo
Aceitunas negras

sazonador de pollo y crema de champiñones (a su gusto en cuanto a las cantidades). Hornear
en el horno. Retirar y decorar con aceitunas negras y servir con una guarnición de verduras
mixtas.
Patatas dulces
Cebollas
Pimientos verdes
Asador de pollos
Condimento (opcional)
sartén, sofreír los pimientos y las cebollas en agua (al vapor). Cuando esté listo, amontone las
batatas suaves cortadas en cubitos en su plato y coloque los pimientos y las cebollas salteados
encima. Ahora apila un montón de pollo (sin piel) encima y sazona con las especias que quieras.
Sábado: (Día de descanso)

Cebollas
Pimientos
Palta
Queso
Instrucciones: Cortar las patatas en gajos y espolvorear con aceite de coco derretido y sal.
Hornee hasta que estén doradas y crujientes. Saltee el bistec, las cebollas, los pimientos en
una sartén. Rebana el aguacate fresco y ralla el queso. Come bistec y verduras. Ponga
rebanadas de aguacate y queso encima. Agregue salsa.

Comida n.° 2: estofado de ternera
Consejos de carne
Caldo de carne
Zanahorias
Cebollas
Pimientos
Instrucciones: Picar las verduras, agregar el caldo y las puntas de carne en una olla de barro. Cocine hasta
que esté listo. Comer.
Domingo: (Día de descanso)
Comida n.º 1: bistec sencillo
Una gran franja de Nueva York
Instrucciones: A la parrilla. Frote sal y pimienta antes de asar.
Huevos
Queso
Tocino
Palta
Cebollas
Salsa
Instrucciones: Haga una tortilla de huevo (use todo, nada de este BS de clara de huevo) con todos los
ingredientes de la lista. Aliñar con un poco de salsa fresca.

Semana de muestra #4:

Carbohidratos por la noche.
Muchas personas que tienen problemas con los ciclos de carbohidratos experimentan
problemas al no poder conciliar el sueño.
Esto se puede remediar fácilmente consumiendo una comida rica en carbohidratos por la noche,
lo que te ayuda a relajarte antes de acostarte.
Mientras te mantengas en tu número de calorías, los carbohidratos por la noche no te harán

engordar. Ese es un viejo mito.
Esto también es bastante simple, realmente solo querrá consumir comidas que
consisten principalmente en carnes y verduras durante el día, luego, para la cena, agregue una
fuente abundante de almidón.
Esto funciona especialmente bien si entrenas o vas al gimnasio por la noche o al final de la
tarde después del trabajo.
He usado la semana de muestra a continuación para reorganizar algunas de las recetas de

esta manera para que pueda ver lo simple que puede ser planificar su semana. Casi todos los
clientes que experimentan problemas para dormir pueden dormir profundamente después de
agregar la comida de carbohidratos en la noche.
Y para aquellos de ustedes que temen que obstaculice su ciclo de liberación de la hormona
del crecimiento, Nate Miyaki explica por qué eso no debería ser una preocupación en este
video.

Lunes:


encontrado una mejor manera de obtener ~ 1300-1500 calorías increíbles en una comida. Es
probable que no tengas hambre durante muchas horas después de comer The Triple Stack. Derrita
un poco de mantequilla o aceite de coco en una sartén, cocine las tres hamburguesas de carne a
su gusto, derrita un poco el queso justo al final de la cocción. Apila el queso entre las empanadas,
sazona con un poco de sal marina y prepárate para el placer bucal.
Comida #2 - Huevos y papas
Patatas
Huevos
Salsa BBQ
Sal marina
Instrucciones: Cocina los huevos como quieras. Hornee las papas en el horno y sazone con sal
marina. Coma con salsa BBQ al lado.

Martes:
Huevos
Queso
Tocino
Palta
Cebollas
Salsa
Instrucciones: Haga una tortilla de huevo (use todo, nada de este BS de clara de huevo)
con todos los ingredientes de la lista. Aliñar con un poco de salsa fresca.
Comida #2 - El Gallo Descuidado
Patatas
Pechuga de pollo
Salsa de tomate
Sal marina (al gusto)
Instrucciones: Picar y cocinar las papas en una olla de barro hasta que estén blandas.
Cuando esté listo, cocine la pechuga de pollo en el horno, sazone con un poco de sal
marina y agregue la salsa de tomate. Pon algunas papas blandas en un tazón y agrega el
pollo encima, tritúralo todo y disfruta.

Miércoles:
Tocino
Bife
Pavo
Arroz blanco

Jueves:
tequila barato
Jugo de lima
Bife
Aceite de coco
Instrucciones: Remoje el bistec durante la noche en el tequila y el jugo de limón. Cocine en aceite de
coco. Tiene un sabor muy interesante.
Arroz blanco

Asador de pollos
Sal marina
Aceite de coco
por un minuto o dos. Hierva todo el exceso de agua adicional hasta que
el arroz tiene la consistencia que prefieras. Retire la fuente de calor y agregue tiras de pollo rostizado
(sin piel) al arroz/verduras, revuelva. Sirva en un tazón y vierta un poco de aceite de coco derretido
encima y sazone con sal marina.
Sabe increíble, y súper abundante. Gran comida para los días de entrenamiento.

Viernes:
Pechugas de pollo
condimento de pollo
Aceitunas negras
sazonador de pollo y crema de champiñones (a su gusto en cuanto a las cantidades).
Hornear en el horno. Retirar y decorar con aceitunas negras y servir con una guarnición
de verduras mixtas.
Patatas dulces
Cebollas
Pimientos verdes
Asador de pollos
Condimento (opcional)
sartén, sofreír los pimientos y las cebollas en agua (al vapor). Cuando esté listo, amontone
las batatas suaves cortadas en cubitos en su plato y coloque los pimientos y las cebollas
salteados encima. Ahora apila un montón de pollo (sin piel) encima y sazona con las
especias que quieras.

Sábado:

Cebollas
Pimientos
Palta
Queso
Instrucciones: Cortar las patatas en gajos y espolvorear con aceite de coco derretido y sal.
Hornee hasta que estén doradas y crujientes. Saltee el bistec, las cebollas, los pimientos en
una sartén. Rebana el aguacate fresco y ralla el queso. Come bistec y verduras. Ponga
rebanadas de aguacate y queso encima. Agrega salsa.
Comida #2 - Pollo Arroz Dulce
Arroz blanco
stevia
Canela
Aceite de coco
Asador de pollos
Instrucciones: Cocine el arroz y agregue stevia y canela y rocíe con aceite de coco derretido,
revuelva. Combine en un tazón con carne de pollo asado.

Domingo:
Comida n.º 1: bistec sencillo
Una gran franja de Nueva York
Instrucciones: A la parrilla. Frote sal y pimienta antes de asar.
Comida #2 - Carne Teriyaki
arroz blanco
Tiras de carne
verduras mixtas
Salsa teriyaki
Instrucciones: Usando una sartén, hierva agua con verduras mixtas congeladas.
Agregue arroz blanco instantáneo y cocine hasta que esté listo. En otra sartén, cocina las tiras
de bistec. Mézclalo todo en un bol y añade la salsa teriyaki.


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