Ebook Trail

TRAIL
RUNNING
LA FATIGA
ARCADI MARGARIT
BORJA RUBIO
ÍNDICE
1. Introducción
2. Fatiga por hipertermia
3. Fatiga por deshidratación
4. Fatiga por hipoglucemia
5. Fatiga por incremento en la producción de
serotonina
6. Fatiga por aumento en la concentración de
adenosina
7. Fatiga por depleción de sustratos energéticos
8. Fatiga por acumulación de metabolitos
9. Fatiga por daño muscular
10. La teoría del gobernador central
11. Bibliografía
LA FATIGA EN TRAIL RUNNING

Por Arcadi Margarit y Borja Rubio
2
INTRODUCCIÓN

De manera sencilla, podríamos entender la fatiga como una reducción

significativa de la fuerza generada voluntariamente en el músculo (López-
Chicharro & Sánchez, 2014). Además, la fatiga no se representaría necesariamente
con el hecho de detenerse, sino que también se consideraría fatiga una bajada de
la intensidad, por ligera que sea. Dicha reducción de fuerza generada vendría
dada por una serie de mecanismos que perturbarían la homeostasis corporal y
que perjudicarían la función contráctil y la correcta activación muscular. Con ello,
conocer los mecanismos por los que aparece la fatiga aguda, aquella que puede
ser revertida en poco tiempo (Meeusen et al., 2013), nos interesa para:
1) optimizar los procesos de recuperación entre entrenamientos;

2) para prevenir lesiones, puesto que en condiciones de fatiga aumenta el riesgo
de lesión;
3) para mejorar directamente el rendimiento en competición. Así que si
conocemos los factores que la producen podremos intervenir para
contrarrestarla.
En el intento de buscar de manera concreta el porqué nos fatigamos, de manera

general se ha diferenciado según su ‘procedencia’ entre fatiga de origen central
y origen periférico. La primera tiene que ver con mecanismos fisiológicos
relacionados con la regulación del sistema nervioso central (SNC) que
desencadenan en una reducción en el nivel de reclutamiento de fibras en el
músculo; mientras que la segunda hace referencia a mecanismos fisiológicos
localizados en el propio músculo o en la unión neuromuscular que directamente
producen una reducción para crear fuerza en las fibras musculares (Del Coso,
2015). En todo caso, atendiendo a si la fatiga tiene una etiología más central o más
periférica, no se determinarían los mecanismos exactos por los cuales se daría la
fatiga.

3
Además, la fatiga se entiende como un fenómeno mucho más complejo y difícil
atribuir a una etiología concreta. Es decir, un corredor no para porque haya un
único mecanismo (p.e. exceso en el aumento de la temperatura corporal) que le
afecte, si no que viene dado por un cúmulo de procesos que no funcionan
adecuadamente y que de manera conjunta e interrelacionada desencadenarían en
la fatiga como resultado final. De manera muy interesante, en un estudio (Staiano,
Bosio, de Morree, Rampinini, & Marcora, 2018) se intentó averiguar qué tenía más
relación con que el deportista –en este caso ciclistas- parase: si el dolor muscular,
la fatiga muscular o la percepción de esfuerzo (RPE).
Pues bien, se concluyó que la causa final de detenerse era una alta percepción
de esfuerzo, es decir, que un deportista podía tener una (p.e.) una mayor pérdida
de capacidad de generar una máxima contracción voluntaria y mayor desajuste en
parámetros neuromusculares, pero que podía ser capaz de mantener más tiempo
una determinada intensidad que otro deportista con una menor pérdida de
capacidad de generar fuerza.

4
En la misma línea, en otro estudio (Fusco et al., 2019) se sugiere que la RPE nos
da mayor información sobre la fatiga de un sujeto durante el ejercicio
prolongado (la RPE iba aumentando a medida que se alargaba la prueba) que, por
ejemplo, otros marcadores internos como la frecuencia cardíaca o el lactato en
sangre (que se mantenían más constantes). Incluso la fatiga mental previa haría
que nuestro rendimiento pudiera verse comprometido (Filipas, Gallo, Pollastri, &
La Torre, 2019).
De la misma manera, en otro estudio (Alschuler et al., 2020) se observó que en

ultramaratonianos en una carrera por etapas todos los corredores aumentaban
la percepción de dolor a medida que sucedían las etapas, pero que la capacidad
de afrontar el dolor diferenciaba a los finishers de los no finishers. O sea, que
aquellos que tienen mecanismos para afrontar el sufrimiento y el dolor (que
TODOS tienen en carrera) serán capaces de obtener mayor rendimiento.
Con ello, podríamos decir que el ‘cómo nos sentimos’ y el ‘cómo gestionamos o
afrontamos lo que sentimos’ el determinante final del ‘por qué paramos’. Sin
embargo, ello no quiere decir que no sean importantes otros mecanismos de
fatiga como el la fatiga muscular, la deshidratación, etc., si no que junto con estos
mecanismos y estresores fisiológicos, otros estresores como los sociales y los
psicológicos, juegan también un papel muy relevante para modular la RPE y con
ello el nivel de fatiga.

5
De hecho, a riesgo de ser demasiado simplistas, una visión más ‘separada’ de la
fatiga sí que nos podría ayudar a ser prácticos para tratar algunos mecanismos
clave que se pueden dar en carrera y utilizarlo como ‘hoja de ruta’. Por ello, a
pesar de que habría otros mecanismos posibles (p.ej. fatiga mental, situaciones de
hipoxia, polución, ambientes fríos…), a continuación vamos a ver cada uno de los
más comunes en trail running y como contrarrestarlos con aplicaciones
prácticas:

6
FATIGA POR
HIPERTERMIA

Dicho mecanismo tendría un origen central, caracterizado por un aumento

excesivo de la temperatura corporal. Ello podría estar presente en todas las
pruebas de trail running, dado que se produciría en pruebas superiores a 10
minutos, condicionado a su vez por el ambiente, el estado de hidratación previo,
la intensidad del ejercicio y del nivel del corredor/a (a mayor nivel más tolerancia y
mayor eficiencia para termorregular). Sería más común en ambientes con
temperaturas superiores a 28ºC, aunque también influiría sobre todo la
humedad. Así, dado que habría una relación negativa entre la temperatura
corporal central y la potencial duración o intensidad del ejercicio y dada la
duración de algunas pruebas en carreras de montaña, debería ser tenido en
cuenta por poder estar compitiendo durante horas centrales del día y cuando se
compita en una zona y época donde el ambiente pudiera ser caluroso.
En un estudio que analizó la relación entre fatiga y temperatura corporal

durante el ejercicio en condiciones de calor (González-Alonso et al., 1999), se vio
que los ciclistas –muestra del estudio- paraban el ejercicio a los 40,1-40,2 ºC de
temperatura corporal central y que el rendimiento se veía favorecido por empezar
la prueba con una menor temperatura corporal central (unos 35,7ºC) frente a
temperaturas más altas (»37,5-38 ºC). O sea, que a partir de unos 40ºC podríamos
considerar que el SNC actuaría ‘protegiéndonos’ haciendo que nos detengamos
(fatiga por hipertermia), por lo que cualquier estrategia que disminuyera la
temperatura corporal central beneficiaría el rendimiento, especialmente durante
el ejercicio en condiciones de calor de larga duración y de moderada a baja
intensidad.

7
Por tanto, a pesar de que en ambientes de normotermia también podrían ser
útiles ciertas estrategias como el entrenamiento en calor, éstas serían más
interesantes en el caso que compitamos en ambientes de unos 28-30ºC o más
(aunque sea durante una parte de la prueba). Así, algunas de estas estrategias
para reducir el aumento de la temperatura corporal central (y el gradiente de
temperatura) serían las siguientes:
-Precooling (enfriamiento previo) o enfriamiento durante la competición:

destacarían la ingesta de bebidas fresca -entre 10 – 15º C-, chupar o masticar hielo
y la aplicación de compresas de frío (Ross, Abbiss, Laursen, Martin, & Burke, 2013).
-Hidratación: las prácticas de hiperhidratación en el ejercicio prolongado en calor
así como la correcta hidratación en competición serían fundamentales. A poder
ser, mejor ingesta de líquido frío e incluso ingesta de granizados. Sin descuidar el
sodio para prevenir un estado de hiponatremia.
-Aclimatación al calor: entrenar repetidamente en calor e incluso la simple

exposición pasiva repetida o inmersión en agua caliente después del ejercicio
elevan la temperatura central, la temperatura de la piel y la tasa de sudoración
provocando adaptaciones termorregulatorias (Zurawlew, Mee, & Walsh, 2018). De
hecho, un sujeto entrenado y bien adaptado a ambientes calurosos suda más y
termorregula mejor.
-Otros: también sería recomendable utilizar prendas en tonos blancos o colores

claros en horas de sol, evitar prendas apretadas, usar prendas con buena
transpiración que no limiten la evaporación de agua y/o bien ir ligeros de ropa.

8
FATIGA POR
DESHIDRATACIÓN

Este mecanismo de fatiga se daría especialmente, aunque no exclusivamente, en

ambientes calurosos y tendría relación con la fatiga por hipertermia,
atribuyéndose su origen a una fatiga central. Nuestro cuerpo se ‘defiende’
termorregulándose para disipar el calor fundamentalmente con la sudoración, y
ello implica una reducción de agua corporal que reduce el flujo sanguíneo a los
músculos activos y el gasto cardíaco. Por ejemplo, se ha visto un aumento de un
0,22ºC de temperatura intestinal y 6 pulsaciones/minuto por cada 1% de masa
corporal perdida en corredores de montaña (Casa et al., 2010).
Como estrategias, hay dos líneas posibles a seguir. En la primera, la cual se

propone desde, por ejemplo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte, se
recomienda no perder más de un 2% del peso corporal ya que esto produciría una
pérdida de rendimiento. Es decir, que si un corredor o corredora pesan 50kg,
perder durante la carrera más de un 1 kg de peso (más de un 2% del peso
corporal) sería perjudicial para su rendimiento. De acuerdo con ello, en trail
runners se ha visto un peor rendimiento en calor en corredores que rondaban la
pérdida de masa corporal del »4% respecto a corredores con una pérdida del »2%
(Casa et al., 2010). Sin embargo, y respecto a la segunda línea a seguir,
últimamente se han visto casos de deportistas de resistencia de élite que
sobrepasaban la línea de la pérdida del 2% del peso corporal, aludiendo a que
sería seguro beber ad libitum (beber cuando apetezca a partir de la sed como
indicador), lo cual permitiría no añadir peso innecesario y con ello obtener un
mejor rendimiento.

9
Una posible recomendación sería no pasarse de hidratación (por riesgo de
hiponatremia) pero no tampoco quedarse corto, y ser conscientes de que lo que
vale a la élite puede no servirle a todo el mundo. Lo mejor quizás sería
individualizar la cantidad de ingesta de líquido a través del test de duración
(recomendamos al lector revisar el último número de la revista). A partir de aquí, y
teniendo en cuenta la tasa de sudoración, podríamos guiarnos por el color de la
orina: un color demasiado oscuro, una orina concentrada, fuerte olor o si
notamos que orinamos menos de lo normal, indicaría bajos niveles de
hidratación.
Además, puesto que el color de la orina podría verse influenciado por algunos
factores (p.e. la cafeína), iría siempre acompañado de la sensación de sed como
indicador del estado de hidratación. Eso sí, deberíamos tener en cuenta que
siempre que haya sed deberíamos tener a mano líquido (contemplando la
presencia de sodio). Si no, quizás planificar una rutina de hidratación para la
competición (y entrenamientos) en la que no se superara el 2% de pérdida de
peso corporal y en ningún caso el 3% podría ser la más interesante.

10
FATIGA POR
HIPOGLUCEMIA

Los hidratos de carbono (CH) son la principal fuente de energía en pruebas de

resistencia de alta intensidad. A medida que ésta se reduce, las grasas van
tomando protagonismo, pero en todo caso, nos interesa mantener los depósitos
de glucógeno llenos porque esta fuente produce más energía y de más rápida
energía. Así, la depleción de CH juega un papel importante a nivel de fatiga
periférica (a nivel del músculo) y a nivel central (en este caso por su falta en la
sangre). Respecto a esta última, se ha demostrado que condiciones de
hipoglucemia reducen la capacidad de generar fuerza de manera voluntaria
respecto a condiciones normales de glucemia en sangre.
Por tanto, y aunque se sugiere que el cuerpo siempre tiende a mantener estables
los niveles de glucosa en sangre, se podría sugerir igualmente una reposición de
CH adecuada. En este sentido, como hemos visto, tomar CH o el enjuague bucal
con bebidas con CH atenuaría también este mecanismo de fatiga en corredores
(Clarke, Thomas, Kagka, Ramsbottom, & Delextrat, 2017). Esto se podría hacer
durante la competición (p.e. enjuague bucal a falta de poca distancia del final de
la prueba).

11
FATIGA POR
INCREMENTO EN LA
PRODUCCIÓN DE
SEROTONINA

En carreras de larga duración se produce una liberación de ácidos grasos libres a

la sangre para proveer a los músculos.
Por otro lado, se reduce la cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA),

que son utilizados también, junto al glucógeno y a los lípidos, como fuente de
energía (aunque en mucho menor porcentaje) y por tanto baja su concentración
en el torrente sanguíneo.
Ácidos grasos libres y triptófano (un aminoácido esencial) ‘luchan’ en sangre

para unirse a la albúmina (proteína transportadora en sangre) y, como los
ácidos grasos se van utilizando, eso hace que al final quede más triptófano libre
en sangre. Y este es el problema, porque el triptófano es precursor de la
serotonina, que produce fatiga central. Por otro lado, la entrada de triptófano al
cerebro se relaciona con los BCAA en sangre, ya que triptófano y BCAA comparten
un transportador, es decir, compiten entre ellos. Si hay menos BCAA que se han
utilizado como fuente de energía, habrá más facilidad para el triptófano para
entrar en el cerebro.
Por ello, se piensa que los suplementos con BCAA disminuiría la entrada de
triptófano en el cerebro, por tanto la producción de serotonina, y por tanto este
mecanismo de fatiga central. A pesar de ello, no hay un consenso total sobre esta
ayuda ergogénica en pruebas de resistencia, es decir, hay estudios que lo apoyan
y otros que no (especialmente durante la prueba). En todo caso, es una ayuda que
está catalogada en la categoría II por el Instituto Australiano del Deporte, es decir,
como posiblemente eficaz. Así que podría ser recomendable su uso en pruebas de
resistencia de ultradistancia.

12
FATIGA POR
AUMENTO EN LA
CONCENTRACIÓN DE
ADENOSINA

La adenosina es un neurotransmisor relacionado con señales de fatiga a nivel

central, que aumenta durante la actividad muscular. Ésta inhibe la capacidad de
contracción de las fibras musculares. En este sentido, la cafeína sería una
sustancia ergogénica eficaz, puesto que impediría que se trasmitiera la señal de
fatiga al SNC (además de mejorar a movilización de lípidos con el ahorro
energético que ello supone).

13
FATIGA POR
DEPLECIÓN DE
SUSTRATOS
ENERGÉTICOS
Los depósitos de sustratos energéticos se almacenan mayoritariamente en la fibra

muscular, siendo la depleción de glucógeno muscular y hepático una de las
principales causas de fatiga metabólica en las carreras de larga duración. De esta
manera, el trail runner debería entrenar dos aspectos: 1) entrenar en
condiciones donde se estimule la oxidación de grasas y 2) entrenar la capacidad
de asimilar altas cantidades de CH.
En competición, y de manera general, en ejercicios de menos de 30 min de
duración en principio no serían necesarios los hidratos de carbono exógenos para
mejorar o aumentar el rendimiento; en competiciones de duración de entre 30 a
60 se recomendaría el enjuague oral durante 10 segundos con una bebida que
contenga CH (de sabor dulce y que nos guste mejor); en pruebas de entre 1 y 2
horas la recomendación sería de hasta 30 g/hora de CH; en competiciones de
entre las 2 y las 3 horas la recomendación sería de hasta 60 g/hora (tomas cada
20-30 minutos); y por último, en competiciones por encima de 2,5-3 h, se
remondaría importantes cantidades de hidratos de carbono (hasta 90 g/h)
(Jeukendrup, 2014) e incluso mayores (Viribay et al. 2021).

14
FATIGA POR
ACUMULACIÓN DE
METABOLITOS
En la carrera de resistencia, cuando hay mayor demanda de energía que

producción por vías eminentemente aeróbicas, se acumulan ciertos metabolitos y
provocan acidosis muscular que reducen la capacidad de la fibra muscular de
contraerse. Ello sucedería fundamentalmente en competiciones donde se
compite por encima del segundo umbral ventilatorio.
Así, teniendo en cuenta que en una competición de km vertical se competiría

mucho tiempo por encima de éste, que incluso en carreras de montaña más
largas se acumula un tiempo considerable por encima de dicha intensidad
(Rodríguez-Marroyo, González-Lázaro, Arribas-Cubero, & Villa, 2018) y que en trail
running se varía la intensidad de esfuerzo siendo ésta mayor en subidas pudiendo
llegar a altas intensidades (Björklund, Swarén, Born, & Stöggl, 2019), cabría tener
dicho mecanismo en cuenta.
De hecho, se ha asociado el tiempo final de carrera con la capacidad de

‘recuperar’ y seguir corriendo rápido después de un repecho o una subida a alta
intensidad (Townshend, Worringham, & Stewart, 2010), y ello tendría relación con
dicho mecanismo. Por ello, la suplementación con bicarbonato de manera aguda
o beta alanina (Burke & Hawley, 2018) y el propio entrenamiento serían las
opciones más eficaces.

15
FATIGA POR
DAÑO MUSCULAR
El daño muscular es un mecanismo que va a estar presente en las carreras de

montaña. Por ejemplo, en un restudio (Giovanelli et al. 2019) se determinó que,
después de carreras de 32km y 50km con 2000m y 3500m de desnivel
respectivamente, se producía un desajuste o disfunción en el metabolismo
oxidativo en el músculo vasto lateral, sugiriéndose como posible causa el daño
muscular por las repetidas contracciones excéntricas reduciendo finalmente la
capacidad y la tolerancia al ejercicio.
Por otra parte, se ha sugerido que el daño muscular se daría también en carreras
en las que hay ascensos a alta intensidad junto a descensos, puesto que la carrera
cuesta abajo daña de manera más severa el tejido muscular, lo que desencadena
en una mayor pérdida de fuerza (Giandolini et al., 2017). Así, a pesar de que la
fatiga por daño muscular ha mostrado tener una gran variabilidad interindividual
(Del Coso et al., 2013) y hay una parte de predisposición genética a sufrirlo o no
(Del Coso et al., 2017), le otorgamos un papel fundamental al entrenamiento de
fuerza, a una prescripción de una correcta dosis de entrenamiento específico y a
una adecuada recuperación.

16
UN PUNTO DE VISTA
GLOBAL: LA TEORÍA
DEL GOBERNADOR
CENTRAL

El fisiólogo Timothy Noakes, a través de la teoría del ‘Gobernador Central’, intenta

explicar que los diferentes ‘mecanismos de fatiga’ actúan como un todo, y que
vienen regulados de manera central por nuestras decisiones mentales,
conscientes o no conscientes, con el objetivo de mantener la homeostasis
(Noakes, 2007). Es decir, que nuestro SNC regula nuestro esfuerzo y que si éste
detecta que nuestra salud o seguridad pueden estar comprometidas, enviará
señales en forma de fatiga para que el cuerpo no sufra daños.
De acuerdo con esta teoría, el gobernador central evalúa el medio interno y

‘permite o no permite’ que el atleta pueda llevar un ritmo/intensidad
durante el esfuerzo que evite cualquier daño al funcionamiento del cuerpo. En
todo caso, según Noakes, influirían desde las motivaciones, supersticiones,
emociones, nutrientes de efecto ergogénico, experiencias previas…
Así, esta teoría añadiría por un lado el tema emocional, motivación, decisiones,
relación con el entrenador, rivales que va a haber en la carrera…, y por otro,
tampoco negaría los mecanismos de fatiga vistos hasta ahora, sino que los
trataría más como un todo global.

17
Como conclusión, como hemos visto, la fatiga en el trail running es un
concepto complejo determinado por estresores psicológicos, sociales y
fisiológicos. Sin embargo, cuanto más factores atendamos a la hora de afrontar
una prueba, mayores posibilidades de mejorar el desempeño físico y con ello
atenuar los mecanismos de fatiga que puedan darse en competición.

19
BIBLIOGRAFÍA
DESTACADA
Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What’s on the menu?
Science, 362(6416), 781-787. https://doi.org/10.1126/science.aau2093
Casa, D. J., Stearns, R. L., Lopez, R. M., Ganio, M. S., McDermott, B. P., Walker Yeargin,
S., … Maresh, C. M. (2010). Influence of Hydration on Physiological Function and
Performance During Trail Running in the Heat. Journal of Athletic Training, 45(2), 147-156.
https://doi.org/10.4085/1062-6050-45.2.147
Del Coso, J. (2015). Apuntes del Curso Fisiología en los Deportes de Endurance.
International Endurance Group.
Fusco, A., Knutson, C., King, C., Mikat, R. P., Porcari, J. P., Cortis, C., & Foster, C. (2019).
Session RPE During Prolonged Exercise Training. International Journal of Sports Physiology
and Performance, 1-3. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0137
González-Alonso, J., Teller, C., Andersen, S. L., Jensen, F. B., Hyldig, T., & Nielsen, B.
(1999). Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged
exercise in the heat. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 86(3), 1032-1039.
https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.3.1032
Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake

During Exercise. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 44(Suppl 1), 25-33.
https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Noakes, T. D. (2007). The central governor model of exercise regulation applied to the
marathon. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 37(4-5), 374-377.
https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00026
Staiano, W., Bosio, A., de Morree, H. M., Rampinini, E., & Marcora, S. (2018). The
cardinal exercise stopper: Muscle fatigue, muscle pain or perception of effort? En Progress
in Brain Research (Vol. 240, pp. 175-200). https://doi.org/10.1016/bs.pbr.2018.09.012

19
SOBRE EL AUTOR
En este ebook presentamos una visión práctica del concepto de fatiga en el trail
running, tratando de mostrar aspectos que debemos de tener en cuenta para la
competición desde el punto de vista del entrenador o entrenadora.
Además, dado que el trail running es un deporte de resistencia, habrá muchos

aspectos comunes con otros deportes de similares duración e intensidad, habiendo
sin embargo diversos puntos característicos que trataremos de mostrar.
Un gran abrazo.
Arcadi y Borja
Recuerda que tienes una gran oferta de formación

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AUTORES
ARCADI MARGARIT
BORJA RUBIO
2022

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De acuerdo con esta teoría, el gobernador central evalúa el medio interno y

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