Reto 21 días

BIENVENID@
Primero que nada, quiero agradecerte el haberte
unido al “RETO 21 DÍAS” de la misma manera te doy la
más cordial bienvenida a esta tu casa.

Sé el esfuerzo que conlleva tomar esta decisión, diste

un paso muy grande para mejorar tu vida. No importa
cuál sea tu meta, ya sea porque quieras verte mejor o
sentirte mejor, hoy diste ese paso que te llevó más
cerca de ella.

Como cualquier camino o transcurso que tomes en tu

vida, vas a ir aprendiendo cada vez más sobre ti.
Habrá altibajos durante el camino sin embargo
queremos que seas capaz de sobrellevar la situación.

Yo te voy a apoyar todo el tiempo en este nuevo

camino que tomarás.

ATENTAMENTE
LN FLOR AGUIRRE
CED. PROF. 13205043
Reto 21 días
DATOS GENERALES
Nombre completo:
Edad:
Ocupación:

¿Qué alimentos no consumes o eres

alérgico/intolerante?

¿Realizas actividad física? ¿Qué tipo?

¿Dónde prefieres realizar ejercicio? (en casa o

gimnasio)

¿Qué cambios esperas obtener con el reto?

Fecha Peso en ayuno Índice cintura Índice cadera

06 de febrero kg cm cm
21 de febrero kg cm cm
Reto 21 días
LISTA DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES
VERDURAS
ALIMENTOS EQUIVALENTES FRUTAS
acelga 120 grs ALIMENTOS EQUIVALENTES
apio ¾ taza Arándano fresco 1 ½ de taza
berenjena 1 taza Blueberries ¾ de taza
betabel ¼ de taza Cereza 20 piezas
brócoli ½ taza Durazno 2 piezas
calabaza 1 pieza Frambuesa 1 taza
cebolla ½ taza Fresa 1 taza
champiñón ½ taza Fresa congelada ½ taza
Guayaba 3 piezas
chayote ½ taza
Higo 2 piezas
chilacayote 150 gr Kiwi 1 ½ pieza
col ½ taza Lima 3 piezas
coliflor 1 taza Mamey 1/3 pieza
ejotes ½ taza Mandarina 2 piezas
espinaca ½ taza Mango ½ pieza
haba verde 4 piezas Mango enchilado ¼ taza
huauzontle ½ taza Manzana 1 pieza
jícama picada ½ taza Melón ½ taza
jitomate 120 grs Moras ¾ taza
Naranja 2 piezas
tomate 5 piezas
Nectarina 1 pieza
lechuga 3 tazas (135 gr)
Papaya ½ taza
nopal 1 taza Pera ½ pieza
pimiento 1 pieza Piña rebanada 1 rebanada
setas ½ taza Plátano ½ pieza
verdolaga ½ taza Sandia 1 taza
zanahoria ½ taza Toronja 1 pieza
Tuna 2 piezas
Uva 18 piezas
LECHE Zapote ¼ de pieza
zarzamora 1 taza
ALIMENTOS EQUIVALENTES
Leche 1 taza
Yogurt natural 1 taza
Reto 21 días
LISTA DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES
CEREALES Y TUBERCULOS SIN
GRASA
ALIMENTOS EQUIVALENTES
Alegría natural 21 grs
Amaranto 2 ½ taza AOA MUY BAJO APORTE EN
Arroz cocido ¼ taza GRASA
Arroz integral ¼ taza ALIMENTOS EQUIVALENTES
Avena cocida ¾ de taza Atún de agua 1/3 de taza
Baguette 1/7 de pieza Atún fresco 30 gramos
Barrita de avena ½ pieza Bacalao fresco 45 gramos
Bolillo 1/3 pieza Bistec 30 gramos
Camote 1/3 pieza Camarón 5 piezas
Cereal multigrano ¾ taza Carne molida pollo 30 gramos
Codito 20 grs Cecina 25 gramos
Croutones ½ taza Chambarete de 35 gramos
Elote amarillo 1 ½ pieza res
Espagueti 1/3 taza Chuleta humada ½ pieza
Fideo cocido ½ taza Clara de huevo 2 piezas
Galleta maría 5 piezas Falda de res 35 gramos
Galleta salada 4 piezas Filete de mojarra 40 gramos
Granola 3 cdas Filete de pescado 40 gramos
Maíz palomero 20 grs Milanesa de 30 gramos
Palanqueta de ½ pieza pollo/res
amaranto Molida de pollo 30 gramos
Pan integral 1 pieza Pancita de res 45 gramos
Pan tostado 1 pieza Pechuga de pollo 30 gramos
Papa cocida ½ pieza Queso cotagge 50 gramos
Pasta (cualquier ½ taza Queso mozzarella 1 rebanada o 28
tipo) cero grasas gramos
Tallarín 1/3 taza
Telera 1/3 pieza
Tortilla de maíz 1pieza
trigo 1 ½ cda
 Reto 21 días
LISTA DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES
AOA BAJO APORTE EN GRASA A Y G CON PROTEINA
ALIMENTO EQUIVALENTE ALIMENTOS EQUIVALENTES
Arrachera de 30 gramos Ajonjolí 4 cditas
res Almendras 10 píezas
Carpa 75 gramos Cacahuate con 12 piezas
Conejo 40 gramos cascara
Gallina 40 gramos Cacahuate salado 13 piezas
Hígado de pollo 30 gramos Chía 7 cdas
Jamón de pavo 2 rebanadas chorizo 15 gramos
Molida de cerdo 40 gramos Nuez 3 piezas
Pescado blanco 75 gramos Pepitas con cascara 2 cdas
Queso Oaxaca 30 gramos Piñón 1 cda
Queso panela 40 gramos Semillas de girasol 4 cdas
Salmon 30 gramos
Trucha cocida 30 gramos

A Y G SIN PROTEINA
ALIMENTOS EQUIVALENTES
Aceite 1 cdita
Aguacate 1/3 pieza
Coco rallado 1 ½ cda
Crema 1 cda
Crema para café 1 cda
Guacamole 2 cdas
Queso crema 1 cda
Tocino 1 rebanada
 Reto 21 días
RUTINA DE EJERCICIO EN CASA
Y
RUTINA DE EJERCICIO EN GIMNASIO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES MARTES

FLEXIONES O PUSH- MARCHA FLEXIONES O MARCHA FLEXIONES O MARCHA
UPS 1 serie (3 minutos) PUSH-UPS 1 serie (3 minutos) PUSH-UPS 1 serie (3 minutos)
3 series (12 repeticiones) 3 series (12 3 series (12
repeticiones) repeticiones)

SENTADILLAS O TALÓN SENTADILLAS O TALÓN SENTADILLAS O TALÓN

SQUATS 2 series (60 SQUATS 2 series (60 SQUATS 2 series (60
3 series (10 repeticiones) segundos) 3 series (10 segundos) 3 series (10 segundos)
repeticiones) repeticiones)

FONDOS DE TRÍCEPS O ELEVACIÓN DE FONDOS DE ELEVACIÓN DE FONDOS DE ELEVACIÓN DE

DIPS RODILLA TRÍCEPS O DIPS RODILLA TRÍCEPS O DIPS RODILLA
3 series (12 repeticiones) 2 series (20 3 series (12 2 series (20 3 series (12 2 series (20
segundos) repeticiones) segundos) repeticiones) segundos)

ZANCADAS O LUNGES JUMPING JACKS ZANCADAS O JUMPING JACKS ZANCADAS O JUMPING JACKS
2 series (14 repeticiones) 2 series (5 minutos) LUNGES 2 series (5 minutos) LUNGES 2 series (5 minutos)
2 series (14 2 series (14
repeticiones) repeticiones)
 Reto 21 días
ELEVACIONES SENTADILLAS ELEVACIONES SENTADILLAS ELEVACIONES SENTADILLAS
LATERALES 2 series (5 minutos) LATERALES 2 series (5 minutos) LATERALES 2 series (5 minutos)
3 series (15 repeticiones) 3 series (15 3 series (15
repeticiones) repeticiones)

CURL DE BÍCEPS BURPEES CURL DE BÍCEPS BURPEES CURL DE BÍCEPS BURPEES

ALTERNO 2 series (5 minutos) ALTERNO 2 series (5 minutos) ALTERNO 2 series (5 minutos)
3 series (15 repeticiones) 3 series (15 3 series (15
repeticiones) repeticiones)

CRUNCHES EMBESATIDA CRUNCHES EMBESATIDA CRUNCHES EMBESATIDA

INVERTIDOS 1 serie (5 minutos) INVERTIDOS 1 serie (5 minutos) INVERTIDOS 1 serie (5 minutos)
2 series (20 repeticiones) 2 series (20 2 series (20
repeticiones) repeticiones)

REMO CON PIERNAS REMO CON PIERNAS REMO CON PIERNAS

MANCUERNA 2 serie (3 minutos) MANCUERNA 2 serie (3 minutos) MANCUERNA 2 serie (3 minutos)
2 series (15 repeticiones) 2 series (15 2 series (15
repeticiones) repeticiones)
 Reto 21 días
SALTOS A LA COMBA SENTARSE SALTOS A LA SENTARSE SALTOS A LA SENTARSE
3 series (8 minutos) CONTRA LA COMBA CONTRA LA COMBA CONTRA LA
PARED 3 series (8 PARED 3 series (8 PARED
2 serie (2 minutos) minutos) 2 serie (2 minutos) minutos) 2 serie (2 minutos)

DÍA EJERCICIO REPETICIÓN /SERIES

SENTADILLAS 20 REP
PANTORRILLA 15 REP
4 SERIES
EXTENSIÓN 12 REP
LUNES SENTADILLA SUMO 12 REP
PIERNA 4 SERIES
PESO MUERTO 12 REP
ABDUCTOR 15 REP
4 SERIES
Tres triseries
Curl con polea baja con cuerda 15 rep
Curl con barra z 10 rep
Curl alternados con mancuernas 12 rep

MARTES Press francés con barra z 16 rep

BÍCEPS, TRÉCEPS Y Copa trasnuca 16 rep
Extensión de bíceps con barra 12 rep
HOMBRO
Press militar con mancuerna 12 rep
Elevaciones frontales con barra Z 12 rep
Elevaciones laterales con 12 rep
mancuerna
4 series por triserie
 Reto 21 días
MIÉRCOLES Crunch 10 REP DE 8 SERIES
CARDIO Escaladas
Cardio en escaladora o bicicleta
20 MIN
15 MIN

Banco plano con barra 10 REP

Banco inclinado con mancuernas 12 REP
Banco plano con cristos 20 REP
JUEVES 4 SERIES
PECHO Y ESPALDA Jalón cerrado 12 REP
Remo a una mano 15 REP
Remo sentado agarre cerrado 10 REP
4 SERIES

Peck deck 16 REP

Remo con maquina agarre 12 REP
abierto 4 SERIES
PRENSA 10 REP
EXTENSIÓN 15 REP
VIERNES SENTADILLAS 15 REP
PIERNA FEMORAL SENTADO 20 REP
4 SERIES

FEMORAL ACOSTADO 8 REP

PESO MUERTO 8 REP
4 SERIES
SÁBADO Tres triseries
BÍCEPS, TRÍCEPS Y Curl con polea baja con cuerda
Curl con barra z
15 rep
10 rep
HOMBRO Curl alternados con mancuernas 12 rep

Press francés con barra z 16 rep

Copa trasnuca 16 rep
Extensión de bíceps con barra 12 rep

Press militar con mancuerna 12 rep

Elevaciones frontales con barra Z 12 rep
Elevaciones laterales con 12 rep
mancuerna
4 series por triserie
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