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    Rutina

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    Johann Manco
    Este documento contiene un plan de entrenamiento de fuerza que incluye varios ejercicios para diferentes partes del cuerpo como el pecho, los hombros, la espalda, las piernas y los brazos. El plan incluye ejercicios como peso muerto, press de pecho, sentadillas, remo y curl para trabajar todo el cuerpo a través de múltiples series y repeticiones.

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    Peso muerto 1x5 (4 Press de pecho plano 4 Peso muerto agarre Press hombro barra

    calentamiento) x 4-6 Sentadillas 4 x 4-6 forzado 3 x 5 4 x 4-6 Sentadillas 4 x 4-6


    Press pecho
    Remo con soporte en el pecho 3 x Empuje con cadera Dominada con peso 3 mancuerna invertido Empuje con cadera
    8-10 cross over 3 x 10-12 con barra 3 x 8-10 x 6-8 3-8-10 con barra 3 x 8-10

    Pull over con mancuerna 2-3 x press hombro de pie Zancada en reversa Remo gorila con Remo de abdución 3 Zancada en reversa
    10-12 mancuerna 4x8-10 2-3 x 10-12 mancuerna 3x10-12 x 8- 10 2-3 x 10-12
    Peso muerto
    jalón alto con mancuernas 3 x 8- elevación lateral 3 x 12- romano a una Jalón con brazos Flay con mancuernas Peso muerto romano
    10 15 pierna 2-3 x 10 rectos 2 -3 x 12- 15 en el suelo 3 x 10-12 a una pierna 2-3 x 10
    Extensión tríceps Pantorrillas parado Press banca agarre Pantorrillas parado y
    curl colgado 3 x F acostado 3 x 10-12 y sentado 3 x 15-20 Curl con barra 3 x 6-8 cerrado 3 x 6-8 sentado 3 x 15-20

    extensión tríceps por encima curls mezero Jalón tríceps 3 x 10- Curl mancuerna (libre
    cabeza 3 x 10-12 mancuerna 3 x 10-12 12 elección) 3 -10-12
    Rotación externa Jalón a la cara 3 x 15-
    angeles diabolicos 3 x 15-20 hombro 3 x 15ñllll 20 Flexion plus 3 x F

    )]

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