Guia para Leer Etiquetas

Contextualización importante: Aunque este Bonus es una guía para aprender a leer etiquetas, es
importante tener en cuenta que una alimentación saludable viene de alimentos y no de productos.
Los alimentos son aquellos que no tienen etiqueta, no están obligados a llevarla porque no se les
considera productos. Por ejemplo son alimentos: la zanahoria que viene del huerto, el pez del mar, el
huevo de la gallina, etc. Se considera producto a todo aquello que comemos que ha tenido un
proceso de elaboración a partir de diferentes ingredientes, y que normalmente ha sido sometido a
una elaboración procesada. En definitiva los alimentos solo tienen un ingrediente y los productos
están elaborados con más de uno.
Ahora sí, vamos a exponer los pasos para leer etiquetas.
Para leer etiquetas tenemos que fijarnos en 2 cosas: el listado de ingredientes y la etiqueta de
información nutricional. La primera expone los diferentes ingredientes que contiene el producto. La
segunda expone la proporción de los diferentes nutrientes.
Aquellos alimentos que aparezcan los primeros de la lista son los que
van a estar presentes en mayor cantidad en el producto ﬁnal, en el
ejemplo de la izquierda: el ingrediente más abundante será el tomate,
luego el aceite, luego el azúcar... y el que está presente en menor
proporción será el último de la lista, en este caso el conservador E-202.
Extra: Esto es aplicable también al resto de productos no

alimentarios, como por ejemplo los cosméticos:
Miramos el ejemplo del siguiente desodorante:
El ingrediente más abundante en este producto es el bicarbonato

de sodio, y el menos abundante es el linalool.
(Idealmente no más de 4 ingredientes): Si contiene pocos ingredientes significará que el producto
ha sido menos procesado y se acercará más a "lo natural”.
Preferiblemente, evita todo producto que lleve aditivos. Es importante saber que aunque por ley sea
obligatorio que aparezcan en la lista de ingredientes (que antiguamente no lo era), no están siempre
bajo el código E___, muchas veces se coloca un sinónimo de los muchos que hay para cada aditivo
en concreto.
No es lo mismo un jamón cuyo proceso de

curación sea únicamente con sal (sin ningún otro
ingrediente).
Que un jamón cuyo proceso de curación sea con sal

y aditivos como: nitritos, nitratos, antioxidantes,
etc.
En el ejemplo de la derecha vemos al listado de

ingredientes que el producto está compuesto por
2 ingredientes: jamón y sal.
En el ejemplo de la izquierda vemos en el listado de ingredientes

que el producto está compuesto por más de 2 ingredientes: jamón,
sal, azúcar, conservante nitrito sódico (E250), conservante nitrato
potásico (E252) y antioxidante ascorbato sódico (E301).
Si nos paramos a comparar cuál de los dos jamones será mejor,

podemos decir que el primero porqué al llevar menos número de
ingredientes y ningún aditivo, eso nos indica será un producto
mucho menos procesado y gracias a ello, menos nocivo para la
salud.
No te fíes que en el envoltorio/presentación incluya
palabras como “sano, casero, natural, light, zero, sin
gluten, sin lactosa” porque las etiquetas no siempre
trasmiten de manera fiable el grado de “saludable”
que es el producto.
Vamos a ver un ejemplo muy claro: el jamón cocido de

la siguiente imagen.
Es un producto que está vendido de forma que a priori

podemos pensar que es un producto de gran calidad
y saludable (Sin gluten, sin lactosa, receta selecta,
calidad extra….)
Y ahora vamos a ver de qué está hecho realmente,

vamos a leer el listado de ingredientes de la etiqueta
para poder valorar si realmente se trata de un
producto tan saludable:
Para empezar no vemos por ninguna

parte que sea un producto de origen de
ganadería ecológica, por lo que ya
sabemos que las condiciones en las que
ha vivido este animal no han sido con
una alimentación ecológica, ni libre de
antibióticos, hormonas y en un espacio
reducido que hacen que el aporte
nutricional de la carne sea pobre.
Respecto a los ingredientes, vemos que

un 15% del producto está compuesto
por una gran cantidad de aditivos
(muchos de ellos con un alto grado de
nocividad para la salud: carragentato,
nitrito sódico, etc.).
Sirve para informar sobre cuáles son las propiedades
nutritivas de un producto.
Indica las proporciones en las que cada nutriente está

presente en el producto.
Para explicar de manera general cómo leer la caja de

información nutricional, cogemos como ejemplo una
leche de almendras. 1
2
Para entender qué nos indica cada parámetro, leemos la
etiqueta por orden descendente de aparición: 3
1. Tamaño de la porción. Sobre la que se calculan 4

los valores medios de los nutrientes del producto (por 5
ejemplo: por cada 100mL) 6
7
2. Valor energético. Expresado en dos unidades de
8
energía: kilocalorías y en kilojoules.
Importante: Las calorías no siempre son lo más importante

en un producto. Debemos fijarnos más en el tipo de grasas 9
que tiene y elegir aquel que tenga bajo contenido en 10
azúcar y más proporción de grasas insaturadas que
saturadas.
3. Grasas totales y grasas específicas. Las grasas

totales son el sumatorio aproximado de las grasas
específicas. Se recomienda que un producto no supere el
30% de grasa total.
En este ejemplo de la leche de almendras solo aparecen

especificadas las saturadas (que son de las más
perjudiciales para la salud porque aumentan los niveles de
colesterol y el riesgo cardiovascular, junto a las grasas
trans), no obstante en otros productos sí podemos ver
desglosadas el resto de tipo de grasas. (Mirar cuadro de la
derecha).
Si predomina en el producto las grasas: poliinsaturadas, ácidos grasos omega 3 y
monoinsaturadas, estaremos delante de un mejor producto, porque esas grasas sí son
saludables pues reducen los niveles de colesterol. Son las que encontramos en aceite de
oliva virgen extra, frutos secos, etc.
Si predominan en el producto las grasas: saturadas y trans, estamos ante un producto con
un contenido de grasas menos saludables.
Aunque en estos ejemplos no aparezca en la etiqueta de información nutricional el porcentaje VD

de grasa total, si estás delante de un producto que lo contenga es importante saber que según la
FDA:
• 5% de VD o menos de grasa total es bajo y más saludable

• 20% de VD o más de grasa total es alto y menos saludable
4. Hidratos de carbono. En la etiqueta aparecerá siempre el contenido total en hidratos de

carbono y se añadirá abajo “de los cuales azúcares” esto es lo más importante. Porque no
sabemos si es azúcar naturalmente presente en el alimento o si es añadido, para saberlo debemos
mirar la lista de ingredientes. Si no aparece la palabra azúcar en la lista y sí en la tabla de información
nutricional ‘de los cuales azúcares’, ES AZÚCAR AÑADIDO. Ese azúcar añadido puede aparecer
camuflado con diferentes nombres: panela, azúcar moreno, dextrosa, jarabes o siropes de glucosa,
maltosa, melaza, etc. TODOS SON AZÚCAR SIMPLE, perjudicial para la salud. La OMS sugiere una
ingesta de no más de 25g de azúcar añadido al día, aunque desde el equipo consideramos que para
una salud feroz debemos evitar el consumo recurrente de productos con azúcares añadidos.
5. Fibra. La fibra tiene muchos otros beneficios relacionados con la salud.

Al comparar la cantidad de fibra en los alimentos, es importante recordar que la FDA considera:
• 5% de VD o menos es bajo en fibra y menos saludable

• 20% de VD o más es alto en fibra y más saludable
6. Proteínas. El contenido en proteínas total del producto, en este apartado no incluimos

porcentajes de mejor o peor según cantidades de proteína. Desde Salud Feroz consideramos que lo
realmente importante en la proteína es su origen y calidad, y también que de manera general no
hay riesgo de consumir grandes cantidades de proteína exceptuando aquellos casos donde
individualmente existe alguna patología que lo contraindique, ejemplo: disfunciones/patologías de
hígado y riñón.
7. Sal. Se necesita una pequeña cantidad de sodio para ayudar a que ciertos órganos y fluidos
funcionen adecuadamente. Pero, la mayoría de las personas comen demasiado del mismo. Muchos
procesados tienen una cantidad alta de sodio, incluso sin saber “salados”. Además, cuando le añade
sal a los alimentos, les está añadiendo más sodio, donde se ha demostrado que un exceso de este
mineral se relaciona con un aumento de la tensión arterial.
Según la FDA:
•5% de VD o menos es bajo en sodio
• 20% de VD o más es alto en sodio.
8. Los micronutrientes (vitaminas y minerales). No son obligatorios de aparecer en la caja
de información nutricional, no obstante en este ejemplo sí que se especifican.
9. VRN (Valores de referencia de nutrientes). Se definen como conjunto de valores

numéricos que están basados en datos científicos a efectos de etiquetado nutricional y
declaraciones de propiedades pertinentes. Sirven para comparar el contenido de nutrientes entre
distintos productos.
10. Número de porciones por envase.

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Ahora sí, vamos a exponer los pasos para leer etiquetas.

Extra: Esto es aplicable también al resto de productos no

Miramos el ejemplo del siguiente desodorante:

El ingrediente más abundante en este producto es el bicarbonato

No es lo mismo un jamón cuyo proceso de

Que un jamón cuyo proceso de curación sea con sal

En el ejemplo de la derecha vemos al listado de

En el ejemplo de la izquierda vemos en el listado de ingredientes

Si nos paramos a comparar cuál de los dos jamones será mejor,

Vamos a ver un ejemplo muy claro: el jamón cocido de

Es un producto que está vendido de forma que a priori

Y ahora vamos a ver de qué está hecho realmente,

Para empezar no vemos por ninguna

Respecto a los ingredientes, vemos que

Indica las proporciones en las que cada nutriente está

Para explicar de manera general cómo leer la caja de

1. Tamaño de la porción. Sobre la que se calculan 4

Importante: Las calorías no siempre son lo más importante

3. Grasas totales y grasas específicas. Las grasas

En este ejemplo de la leche de almendras solo aparecen

Aunque en estos ejemplos no aparezca en la etiqueta de información nutricional el porcentaje VD

• 5% de VD o menos de grasa total es bajo y más saludable

4. Hidratos de carbono. En la etiqueta aparecerá siempre el contenido total en hidratos de

5. Fibra. La fibra tiene muchos otros beneficios relacionados con la salud.

• 5% de VD o menos es bajo en fibra y menos saludable

6. Proteínas. El contenido en proteínas total del producto, en este apartado no incluimos

9. VRN (Valores de referencia de nutrientes). Se definen como conjunto de valores

10. Número de porciones por envase.

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