INTRODUÇÃO

Mi nombre es Jhonnatan Victor, soy brasileño y llevo recetas simples y

fáciles a la vida cotidiana de un vegano, soy propietario de Instagram
@recetas_vegana
y de facebook Vegan jhonnatan.
Soy dueño del libro digital 300 Recetas Vegana e del libro Cómo Convertirse
en vegano ,
y del libro Recetas vegana de cumpleaños y del plan de suscripción con
recetas diarias por whatsapp.
En este libro vine a hacer las preguntas más importantes que enfrentan los
veganos y los vegetarianos.
Aclararé todo para usted en este Libro simplemente, donde responderá
todas sus dudas y, de este modo, vivirá una vida mejor y más saludable.
¡Pido que este libro no se comparta porque tiene derechos de autor!
Deseo una buena lectura y cualquier pregunta Solo llámame por whatsapp
+55 48 99176-3425

RESUMEN

 Cómo convertirse en vegano

 Como dejar de comer huevos
 como dejar de comer carne
 como dejar de comer queso y lácteos
 Que debo comer
 Alimentos veganos ricos en proteínas
 Cómo aguantar a las personas que no entienden
 Cenar fuera
 Loncheras
 Transición
 Cómo tratar con la familia
 Vitaminas
 Todo sobre la vitamina B12

CÓMO CONVERTIRSE EM VEGANO

METADO 1
Muchas personas omnívoras piensan que el veganismo es imposible
y ni siquiera pueden imaginar cómo podrían sobrevivir, y mucho
menos disfrutar de la vida sin disfrutar de los sabores a los que
están tan acostumbrados. ¡Pero estas personas simplemente no
están siendo lo suficientemente creativas! Con una actitud positiva,
un deseo de hacer un cambio de estilo de vida saludable y un poco
de atención en los pasillos de los supermercados, puede descubrir
un mundo nuevo (posiblemente mejor que el anterior) y cosechar
los muchos beneficios mentales, físicos y emocionales. de la dieta
vegana.
1-Haz un plan.

La dieta vegana no es necesariamente saludable solo porque es baja en

calorías y grasas (y completamente libre de colesterol). Sin embargo, es
muy probable que la mayoría de los alimentos veganos proporcionen más
beneficios para la salud que nuestros alimentos típicos. Según la Academia
de Nutrición y Dietética de Estados Unidos La dieta vegana solo será
saludable si está equilibrada y bien planificada. Considere comprar
alimentos orgánicos si está considerando adoptar el veganismo por razones
de salud. Si no mantiene una dieta bien planificada y equilibrada, dejará de
consumir las vitaminas y nutrientes necesarios para el buen
funcionamiento del cuerpo.
Así que haz las cosas bien por tu propio bien.
• Hacer la tarea. ¿Qué alimentos (veganos) te gustan y cuáles
debes incluir en tu dieta? Nueces? Quinua? Frijoles? Considere
si es importante cortar la miel, la gelatina y productos
similares, y si desea ser un "vegano completo" o simplemente
un vegano dietético. Hay muchos jabones de grasa animal,
zapatos y ropa de piel o cuero, etc. ¿Estás en contra de la
experimentación con animales? En este caso, algunos
productos y alimentos se prueban en animales antes de que
salgan a la venta, así que manténgase alejado de ellos.

2-Toma un chequeo general de salud.

Consulte a un médico para asegurarse de que su estado de salud sea

apropiado. Exprese su intención de volverse vegano y pregunte si debe
considerar cualquier información de su historial médico antes de continuar.
Por ejemplo, las personas anémicas deben prestar especial atención a la
cantidad de hierro en su dieta. Algunos médicos no saben mucho sobre
veganismo y creen erróneamente que esta dieta no es saludable o no
proporciona cantidades suficientes de calcio o proteína, pero las mujeres
solo necesitan alrededor de 50 gramos de proteína por día, y los hombres
60 (No estoy hablando de hipertrofia, por lo que las cantidades son
diferentes) y la dosis recomendada de calcio es de 1000 a 1200 miligramos
 diarios, dependiendo del grupo de edad. Los humanos ni siquiera pueden
absorber el calcio de la leche de vaca, por lo que el jugo de naranja y las
leches vegetales fortificadas con calcio son excelentes sustitutos.
• Pídale consejo a su médico para mantener una dieta equilibrada dentro
de estos nuevos hábitos alimenticios. Explicará cómo puede obtener las
vitaminas y minerales necesarios para el mejor funcionamiento del cuerpo.

3-Sé claro por qué adoptaste el veganismo.

Este es un gran cambio de estilo de vida y no debe hacerse de manera

impulsiva o simplemente para mantenerse al día con una tendencia.
Enumerar todas las razones de la decisión asegurará que no pierdas
tiempo y esfuerzo en hacer algo que realmente no quieras hacer, además
de ayudarte a no darte por vencido y responder las preguntas de los
demás cuando las personas encuentran extraños tus hábitos alimenticios.
• • Si tiene un artículo, imagen o cita en particular que refuerza su deseo de
volverse vegano, imprímalo y colóquelo en un lugar visible, como la puerta
del refrigerador.
• Si alguien pregunta, diga que la dieta vegana es apropiada para todos los
estilos de vida (siempre que esté bien hecha). Los atletas, mujeres
embarazadas, niños y ancianos pueden beneficiarse de una dieta vegana
saludable. No tiene que defenderse cuando sus suegros inician una
inquisición, la ciencia está a su lado.

4-Investiga la ciencia detrás de la nutrición, la alimentación y la salud.

• Nadie necesita ser médico o nutricionista para comprender el contexto de

una vida saludable. Aprender todo lo que pueda sobre nutrición, dieta y
salud solo le traerá beneficios, que rápidamente se convertirá en un
experto en dietas vegetales.
• Al saber dónde buscar, puede obtener la cantidad requerida de proteínas.
Afortunadamente, muchas verduras son ricas en sustancia: el tofu, los
frijoles, las nueces, las semillas, la quinua y los granos enteros son
excelentes fuentes de proteínas.
• • Cuando compre leche de soya, almendras o arroz, asegúrese de que
haya sido fortificada con calcio. ¡Lo mismo ocurre con el jugo de naranja!
 • Los aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva son excelentes fuentes
de grasas saludables, ¡que también son muy importantes!
5- Haz preguntas

Los veganos reales (o amigos con intereses similares) podrán ayudarlo en

esta nueva fase. Busque comunidades en línea o únase a un grupo o club
en su área. La forma más fácil de hacer esto es encontrar un restaurante
vegano favorito y seguir desde allí.

METADO 2
1-Tómatelo con calma.

Planifique eliminar un tipo de alimento animal por semana. Esto facilitará

la adaptación al nuevo estilo de vida y ayudará a su cuerpo a hacer posible
la transición sin problemas. Cualquier cambio muy drástico o repentino
puede dañar nuestra salud, especialmente en individuos que realizan
transacciones entre dietas omnívoras y veganas.
• Escuche a su cuerpo y no se cubra demasiado. No se obligue a cambiar
completamente de la noche a la mañana sin ninguna orientación. Tendrá que
aprender a reemplazar adecuadamente ciertos elementos, como proteínas y
grasas, en lugar de simplemente pensar que la lechuga es todo lo que necesita
comer por el resto de su vida. Comience eliminando la carne, luego los huevos
y el queso, y luego todos los productos lácteos. Finalmente, preocúpese por
ser meticuloso con los ingredientes de las comidas y los productos procesados
(algunos estarán bien ocultos).

2. Comprender la diferencia entre alimentos vivos y productos sin vida

que comemos como alimento.

• La vida de los veganos es mucho más complicada que la de los

vegetarianos. Sabes que no puedes comer queso porque las vacas son
explotadas para la producción de leche, pero ¿sabías también que la
mayoría de las alternativas al queso contienen caseína, una proteína de la
 leche? Haga la tarea y lea todos los ingredientes en las etiquetas de los
productos para evitar el consumo accidental de alimentos de origen
animal.
• Pronto descubrirá que los sitios web veganos admiten ciertas marcas de
productos. Saber qué buscar en los pasillos de los supermercados, ir de
compras no será una tarea desalentadora.

3-Aprenda más sobre el tofu (y otros productos de soya en general).

• Es una buena fuente de proteínas y calcio y se puede preparar de muchas
maneras diferentes. Puede llevar un tiempo acostumbrarse,
especialmente si nunca ha comido tofu antes, pero pruebe la comida.
• La leche de tofu, soya o arroz y otros alimentos vegetales pueden
convertirse en tus mejores amigos en el mundo vegano. Piense en un
producto, seguramente habrá una versión de tofu.

4- Tómese el tiempo para cocinar.

La mayoría de los alimentos procesados están fuera del alcance de la dieta

vegana, por lo que deberá aprender a cocinar, le guste o no. Cocinar creará un
vínculo más fuerte con la comida y esta actividad puede ser emocionante y
muy gratificante (sus amigos y familiares también lo disfrutarán). Reconozca
que el sabor y la experiencia asociados con la comida son tan importantes
como la practicidad de adaptarla a su estilo de vida. Sea creativo y elija entre
muchos vegetales y productos diferentes para evitar el aburrimiento y la
monotonía.

METADO 3
1- Mantener una dieta equilibrada.

• Es posible que no esté consumiendo algunos nutrientes clave si a menudo

se siente cansado o mareado. Tener el hábito de comer las mismas cosas
todos los días puede ser muy fácil, pero en la dieta vegana esto no es lo
ideal. Es importante asegurarse de consumir cantidades suficientes de
proteínas, calcio, hierro, vitaminas en general ... la lista de nutrientes
necesarios es muy útil.
• Tomar un suplemento vitamínico es una buena idea porque puede
garantizar que obtenga todos los nutrientes que necesita. Hable con un
farmacéutico o consulte a su médico rápidamente si tiene alguna pregunta.
 Tenga en cuenta que muchos suplementos de Omega-
3 se producen con aceite de pescado y, por lo tanto, no
son veganos. Las fuentes veganas de omega-3 incluyen
nueces y aceite y semillas de lino. Una cucharadita de
aceite de linaza es suficiente para satisfacer las
necesidades diarias del cuerpo.

2- Recompénsate a ti mismo.
Después de aprender a lidiar con la drástica transformación en el menú,
el presupuesto, el tiempo libre, la salud y la apariencia, asegúrese de
obtener un nuevo guardarropa, un viaje de vacaciones o un cambio de
imagen en la cocina. ¡Tú te mereces!

3- comparte tu felicidad.

No hay sentimiento más gratificante que saber que alguien disfrutó de la

comida que preparamos. Invite a algunos amigos o familiares a una comida
gourmet todo lo que pueda, preparada por usted. Promueva el veganismo
con ejemplos positivos (no molestos) y ayude a otros a descubrir cómo
pueden hacer esta transición también, abandonando la carne y saboreando
alimentos frescos y saludables.
Dicho esto, tenga en cuenta que otras personas tienen en
cuenta sus necesidades dietéticas, así que haga lo mismo por
ellas. No todos estarán contentos con un filete de tofu, pero
eso no significa que deba incorporar el amor por la carne de un
ser querido en sus recetas. Cuando coma en la casa de otra
persona, asegúrese de traer su propia comida por si acaso.
Agradézcales si sirven un plato vegano o incluso si intentan
cocinar algo especialmente para usted, independientemente
de si la comida es realmente vegana o no.
 Consejos

• • Encuentra versiones veganas de tus recetas favoritas para que no te

sientas privado de nada. En Internet, ¡es muy fácil encontrar versiones de
casi todas las recetas posibles!
• • Ve a restaurantes vegetarianos y desafíate a ti mismo para aprender a
preparar platos de menú. Si los chefs no quieren compartir las recetas
secretas con usted, intente imitar algunos alimentos que le gustaron
buscando un plato similar en Internet.
• • El secreto para comenzar a preparar comidas veganas: un grano, un
vegetal, un frijol (arroz o fideos, algún tipo de vegetal, frijoles o lentejas).
• • Hay varias opciones de relleno para sándwiches veganos, así que no te
rindas. Por ejemplo: humus, baba ghanoush, jaleas de varios sabores,
mantequilla de maní, otras mantequillas de verduras (almendras,
anacardos, etc.). Asegúrate de que el pan también sea vegano.
• • Pruebe una variedad de frutas y verduras frescas, nueces, granos,
frijoles, cereales, sabores étnicos y marcas veganas para aprender qué
puede incorporar en las comidas diarias.
• • Algunas pizzerías ofrecen opciones veganas y la mayoría de las pizzas de
masa delgada son veganas, solo asegúrese de verificar los ingredientes.
Hay muchas verduras que se pueden agregar a la pizza, así como
champiñones.
• No desista! Sea persistente a pesar de sus defectos, y no permita que el
asco o el desánimo de los demás afecten su deseo de vivir de la manera
que sabe que es mejor para usted. Además, no te odies si terminas
teniendo una recaída y comiendo una hamburguesa. Perdónate y date el
gusto regularmente con postres irreprochables, como un delicioso pastel
de queso de tofu. Algunas personas tienen como objetivo el veganismo y
el vegetarianismo como la línea que nunca cruzarán (sería aceptable
comer alimentos vegetarianos de vez en cuando, pero completamente
inaceptable comer carne).
• La quinua es una excelente comida vegana y deliciosa.
• En algunas recetas, puede reemplazar los huevos con plátanos.
• Muchas comidas asiáticas e indias son veganas.
 Advertencias

• • Recuerde que no todos lo apoyarán y que algunos miembros de la

familia pueden oponerse a su decisión. No se vea afectado por la opinión
de nadie, es usted quien está cambiando y no ellos. Algunos seres
queridos pueden tratar de molestarte comiendo carne frente a ti por el
simple hecho de querer (incluso si no tienes ganas de comer). Otras
personas pueden olvidarse de usted cuando prepara comidas o elige un
restaurante para la cena, así que recuerde siempre traer su propia comida
por si acaso.
• • No use esto como una excusa para enmascarar la anorexia u otros
trastornos alimenticios. Como cualquier otra dieta, las personas pueden
abusar del veganismo. Sepa lo que su cuerpo necesita para estar sano y
comer adecuadamente.
• Ser vegano no significa necesariamente ser más saludable, tenga cuidado
de aprender más sobre nutrición de fuentes imparciales antes de
continuar.
• • Tenga en cuenta que la mayoría de los médicos aprenden muy poco
sobre nutrición durante la escuela de medicina. Además, la mayoría de
ellos fueron educados cuando el veganismo todavía era ampliamente
ridiculizado por las sociedades occidentales dominantes. Si su médico se
opone a una dieta vegana por razones aparentemente ideológicas,
consulte a un nutricionista. Estos profesionales a menudo aprenden sobre
las dietas vegetarianas y veganas.
• No exagere con sustitutos de pasteles y postres. Incluso siendo veganos,
estos alimentos pueden engordar si se comen en exceso. El secreto de
todo es la moderación.
• Tenga cuidado con los dulces, muchos contienen miel o gelatina, y algunos
contienen carmín, un tinte de los insectos.
• Los jabones, las pastas dentales, las cremas de afeitar y otros cosméticos
pueden contener ingredientes de animales (si no solo quieres ser
vegetariano en la dieta).
• • Tenga cuidado con el consumo excesivo de soya, investigue sus efectos
secundarios: algunos estudios muestran que el grano puede ser dañino
para la salud al cambiar los niveles hormonales. El tofu y la soya pueden
 convertirse rápidamente en sus peores enemigos nutricionales si basa
toda su dieta en estos alimentos. Algunos estudios también afirman que el
cuerpo humano tiene dificultades para digerir este grano.
• El veganismo no te hará mejor ni más genial que tus amigos omnívoros.
No seas presumido.
• Si tiene un problema de salud, consulte a un médico antes de adoptar
cualquier cambio drástico en la dieta o el estilo de vida. Siga con cuidado y
escuche a su cuerpo. Esto vale para cualquier dieta. El veganismo elimina
muchas opciones dietéticas y es posible que le resulte difícil satisfacer
todas sus necesidades nutricionales si ya tiene alergias o intolerancias
alimentarias.
• Algunos restaurantes y camareros pueden decir que una comida es
vegana cuando en realidad no lo es. Ya sea que lo hagan por engañarlo o
por ignorancia, lo mejor es verificar los ingredientes de un plato en Internet
o llamar al restaurante y pedir la lista de ingredientes con anticipación.

CÓMO DEJAR DE COMER HUEVOS

Primero, me gusta hablar sobre la diferencia entre Vegan y Vegetarian.

Si bien el vegetariano no come carne ni ningún alimento animal, como los
vegetarianos restringidos, los veganos no aceptan ninguna actividad o
producto relacionado con la explotación de animales. Incluyendo huevos.
Esto significa que el veganismo no se trata solo de alimentos, sino también
de todo el consumo, como ropa, artículos de tocador, cosméticos y
medicamentos, por ejemplo. Además, no se admiten actividades
 dependientes de animales (como zoológicos, rodeos, parques acuáticos,
etc.). Ser considerado entonces un estilo de vida y no solo una dieta.

Pero después de todo, ¿por qué no puedes comer huevos?

Aunque no matan al pollo para cosechar sus huevos, hay muertes y

crueldad detrás de la producción agrícola, por lo que los veganos no
comen.

Los polluelos machos son sofocados o aplastados, ya que son de

reproductores y no se usan para carne. Además, después de 18 meses de
vida, los pollos son sacrificados ya que ya no producen como antes.

Los pollos están confinados en jaulas, incapaces de moverse, y la luz

artificial de los cobertizos los obliga a producir más. Debido al estrés en el
que viven, muchos desarrollan el canibalismo. Por lo tanto, a las hembras
se les corta o quema el pico con hierro caliente, lo que, además de ser
muy doloroso, también impide comer.

Más como voy a reemplazar el huevo en mis recetas?

Hay varias formas en que puede reemplazar, ¡le daré una lista a
continuación!

Alternativas en recetas de pasteles o dulces:

• 01 cucharada de lino + 03 cucharadas de agua;

• 01 cucharada de chía + 1/3 vaso de agua;
• 01 cucharada de agar + 01 cucharada de agua;
• 1/2 plátano maduro;
• 1/4 vaso de jugo de manzana;
• 01 cucharada de maicena.

Pero después de todo, ¿cómo dejar de comer huevos? Primero

necesitamos saber si no puede detenerse por el hecho de los valores de
Sabor o Nutrición, si es el caso de las proteínas, más adelante en este
libro le daré una lista de alimentos ricos en proteínas que puede
agregar a su dieta.
 También me gustaría decir que no tiene que dejar de comer huevos
durante la noche porque no será consistente y eventualmente
comenzará a comer nuevamente, por lo que lo ideal es tomar poco a
poco si come 6 a la semana. , disminuya a 3, si come 3 al día, disminuya
a 1 y así sucesivamente hasta que se acostumbre a dejar de comer
huevos.

Si no puedes quedarte al menos 1 por semana, no te mates por eso, sé

que hay muchas personas que juzgan, pero no todos son iguales y
tienen el mismo apoyo psicológico, y mucho menos lugares con comida
fácil. accede a la ciudad, nunca te juzgues tanto y no te sacrifiques
tanto, espera tu tiempo y respeta tu cuerpo, ¿de acuerdo?

Descubrirá que de esta manera las cosas se vuelven más consistentes y

fáciles, cuando estamos bajo presión para querer obtener toda la
comida a toda prisa, no lo haremos, así que tómalo con calma.
¡Te pasaré una receta interesante a continuación!

¿Has oído hablar del huevo de linaza?

El huevo vegano de linaza se prepara en pocos minutos y tiene una
excelente consistencia muy similar al huevo de gallina. Y como alimento
funcional, hace que cualquier receta sea más saludable y más nutritiva.

Así de simple es hacer un huevo de linaza vegano (el rendimiento de

esta receta equivale a 1 huevo de gallina):

Ingredientes:

• 2 cucharadas de linaza

• 3 cucharadas de agua

Cómo preparar:
Mezcle los dos ingredientes y deje reposar la masa durante unos minutos
hasta lograr la consistencia deseada (cuanto más tiempo deje reposar la
mezcla, más espesa se volverá).

Consejo: Depende de usted usar semillas de lino marrones o doradas, ya

que ambas ofrecen el mismo resultado. Pero para tener una mejor
consistencia, es preferible moler la linaza cuando la usa o comprar la linaza
ya molida.

Como el huevo de linaza listo, solo úselo en la preparación de pasteles,

tartas, panes, etc.

Esta es una receta simple que puede ayudarte

Los 13 sustitutos efectivos del huevo en recetas

1. El puré de manzana

Este puré a menudo se endulza y aromatiza para el consumo. Sin embargo,

si se usa como sustituto de los huevos, lo ideal es no endulzar. Por lo tanto,
el sabor de los otros ingredientes no cambiará.

Es posible usar 65 g de esta preparación para reemplazar un huevo en

varias recetas.

2. El puré de plátano
Para aquellos que desean encontrar sustitutos efectivos para los huevos,
vale la pena mencionar que apostar por el puré de plátano es una gran
opción. El único problema es que las preparaciones a menudo sabrán a esta
fruta.

La misma lógica de puré, que funciona con plátanos y manzanas, se aplica a

otras frutas y verduras. Algunos ejemplos son el aguacate y la calabaza.

En este caso, la medida es la misma que informamos anteriormente, es

decir, 65 g de la preparación para cada huevo.

Este tipo de sustitución, por cierto, funciona mucho más eficazmente para
aquellos que desean hacer recetas dulces. Como pastel, muffin o brownie.
Sin embargo, también puede servir en la preparación de un pan más rápido.

3. Semillas de lino o chia

Estas semillas son muy nutritivas precisamente porque son ricas en ácidos
grasos omega 3, fibra, antioxidantes y otros compuestos importantes para
la salud y el bienestar.

Puede moler las semillas en casa o comprar su harina preparada en las

tiendas. Para reemplazar un huevo, debe mezclar 7 g (1 cucharada) de chía
molida o linaza con 45 g (3 cucharadas) de agua hasta que espese.

Estos sustitutos de huevo efectivos funcionan mejor cuando se usan en

panqueques, waffles, muffins, panes y galletas. Precisamente porque son
más densos y agregan más sabor.

4. El tofu de seda

El tofu no es más que leche de soja condensada, que ha sido procesada y

prensada en bloques sólidos. Su textura varía según su contenido de agua.
Cuanta más agua use para prepararlo, más firme será.

El tofu de seda tiene mucha agua. Y precisamente por esto, tiene una
consistencia más suave. Si desea usarlo para reemplazar un huevo, use un
cuarto de taza de tofu de seda arrugado como puré. Este intercambio es
bienvenido en la preparación de brownies, galletas, panes y pasteles.

5. Vinagre y bicarbonato de sodio.

Cuando mezclamos una cucharadita de bicarbonato de sodio con una
cucharada de vinagre tenemos un "huevo". O más bien, uno de los
sustitutos efectivos de los huevos en las recetas.

Para hacer la preparación, puede usar vinagre de manzana o vinagre

blanco. Esto se debe a que estos son los más populares. Una vez que se
produce la mezcla, habrá una reacción química. Esta reacción producirá
dióxido de carbono y agua, lo que hará que sus preparaciones sean más
aireadas y claras.

Esta combinación funciona mejor para pasteles, magdalenas y panes.

6- El arrurruz

Esta planta es un tubérculo originario de América del Sur y es rico en

almidón en su composición. Por lo general, este almidón se extrae y se
vende en forma de harina y se usa para cocinar constantemente.

Al mezclar 2 cucharadas de este polvo con 3 cucharadas de agua, encuentra

la combinación perfecta para reemplazar al menos un huevo en su receta.

7- El aquafaba

Aquafaba es el líquido que queda cuando tiene frijoles u otros tipos de

granos de vegetales enlatados. Tiene un parecido similar al de raw clear.
Por lo tanto, es uno de los sustitutos efectivos de los huevos.

Puedes sustituir usando 3 cucharadas por cada huevo que requiera la

receta.

8-. Las mantequillas de nueces

La mantequilla de maní, como la mantequilla de maní, los anacardos y la

mantequilla de almendras, también sirven como sustitutos efectivos de los
huevos.

Simplemente agregue 3 cucharadas de uno a cada huevo que necesita ser

reemplazado. Va muy bien en la preparación de brownies, panqueques y
galletas.

9. agar agar o gelatina

La gelatina es como un gel, funciona muy bien como uno de los sustitutos
efectivos de los huevos. El gran problema es que es una proteína animal
derivada del colágeno de cerdos y vacas. Si su idea es una dieta vegana, el
agar-agar es muy bueno para este propósito, ya que se deriva de las algas.

Idealmente, no deben ser aromatizados o endulzados para no cambiar el

sabor de la receta. Para reemplazar un huevo, disuelva una cucharada de
gelatina sin sabor en 1 cucharada de agua fría, luego mezcle en 2
cucharadas de agua hirviendo hasta que esté esponjosa.

Si usa agar-agar, puede mezclar una cucharada de este polvo con una
cucharada de agua por cada huevo que desee reemplazar. ¡La idea es que
con estos cambios su preparación tendrá una textura más rígida y ningún
sabor de ninguno de estos productos!

10-lecitina de soja

La lecitina de soja es un subproducto del aceite de soja. Tiene propiedades

de unión bastante similares a las de los huevos. No es raro que se use para
mezclar otros alimentos y mantenerlos juntos.
Por lo general, se vende en forma de polvo y se puede encontrar fácilmente
en las tiendas naturistas. Para hacer el reemplazo, simplemente use una
cucharada de polvo de lecitina de soja por cada huevo que tenga que usar
en la receta.
¿Qué hacer si la receta solo nos pregunta las claras de huevo o solo las
yemas de huevo?

En el caso de la clara de huevo, puede usar aquafaba porque es la

mejor opción. Ponga 3 cucharadas en la receta por cada clara de
huevo que necesite reemplazar;

Para la yema de huevo, apuesta por la lecitina de soja. Simplemente

ponga una cucharada de su polvo por cada yema de huevo grande
que necesite usar.
 CÓMO DEJAR DE COMER CARNE

Probablemente haya escuchado, o dicho, la siguiente oración:

"Tenía tantas ganas de dejar de comer carne, pero no puedo ..."

Sabemos que cambiar nuestros hábitos no es una tarea fácil, y debe

hacerse con conciencia, planificación y orientación.

Pero después de todo, ¿cómo dejar de comer carne?

Lo que queremos es ayudarlo a transformar su dieta de la mejor manera

posible.

Si desea eliminar la carne de su menú, es interesante hacerlo

gradualmente.

Por lo general, las personas están acostumbradas a comer algún tipo de

carne en cada comida, y eliminarla de inmediato puede ser bastante difícil.

- "¿Le resulta más interesante establecer una meta y alcanzar

gradualmente la meta, o elevar las expectativas y arriesgarse a caer?"

Para responder a esta pregunta, es importante observar cómo su cuerpo

está reaccionando a los cambios e incluir gradualmente nuevos alimentos
y sabores para acostumbrar sus papilas gustativas..
¿POR QUÉ DEJAR DE COMER CARNE?
• Bienestar animal
• sostenibilidad
• Mayor contacto con la naturaleza a través de la comida.
• Oportunidad de aprender recetas y descubrir nuevos alimentos.

Vegetarianismo, veganismo o de origen vegetal: la causa animal es uno de

los factores vinculados a las filosofías que excluyen la carne de los
alimentos.
Incluso si esta no es su mayor motivación, al elegir no comer más carne,
contribuirá directamente al bienestar de los animales del mundo.
Hoy en día, hay mucha información y opciones en los mercados y
restaurantes para aquellos que excluyen la carne y los alimentos
procesados del menú, lo que hace que sea una decisión cada vez más fácil
de aplicar.
Después de todo, si puedes combinar la compasión con la salud en tu plato,
¿por qué no?
Veja algumas dicas aqui

1. No reemplace la pechuga de pavo con tofu durante la noche

Es más fácil dejar de comer carne gradualmente. Comience con el objetivo
de comer una comida diaria sin carne. Después de eso, haga ejercicio un día
a la semana sin carne, manteniendo una comida vegetariana los otros días.
Cuando se sienta cómodo con estos cambios, aumente la cantidad de
comidas sin carne cada semana.
2. Fortalecer el consumo de hierro.
Es más difícil para los vegetarianos encontrar hierro que nuestros cuerpos
absorben fácilmente en las verduras. Gran parte del hierro que comemos,
llamado hierro hemo, se encuentra en la carne, según Debbie Petitpain,
nutricionista de Sodexo en la Universidad de Medicina de Carolina del Sur.
Las legumbres, las verduras de hoja verde oscuro y las semillas de girasol y
calabaza, así como los alimentos fortificados y algunos granos, son buenas
fuentes de hierro no hemo. Debido a que nuestros cuerpos no absorben
tan bien el hierro no hemo (el único tipo de hierro que comen las personas
que son estrictamente vegetarianas), los vegetarianos necesitan incluso
más que la recomendación típica para los consumidores de carne. "Usted
ayuda a su cuerpo a absorber el hierro al agregar fuentes de vitamina C en
la misma comida", recomienda Petitpain.
3. No olvides Omega 3
Existen fuentes vegetales de omega 3, que incluyen semillas de lino y chía,
nueces, aceite de canola, cáñamo y soja.
Cuanto más pueda variar sus fuentes de omega 3, mejor, ya que los
diferentes alimentos tienen diferentes cadenas de ácidos grasos
beneficiosos para la salud. Recuerde que, como con el hierro, las fuentes
vegetales omega 3 son menos potentes que las fuentes marinas porque
pasan por una fase adicional de conversión antes de que el cuerpo pueda
recibir sus beneficios. ¡Así que cuanto más mejor!
4. Elija comida de calidad
Un estudio publicado en la edición de julio de 2017 de la revista American
College of Cardiology encontró que, en general, una dieta vegetariana es
mejor para el corazón que una dieta que incluya carne, pero lo contrario
también es cierto si las comidas sin carne todavía dependen de ellas.
alimentos como jugos de caja, bebidas azucaradas, granos refinados (pan
blanco, arroz y pasta), papas y dulces.
Siempre que sea posible, priorice el consumo de granos integrales. Avena
en copos, arroz integral, panes y pasteles con harina integral, frutas y trigo
rojo.
5. No entre en pánico por las proteínas
"¡Necesitas proteínas!"
Si escuchas esto de amigos y familiares que están preocupados por tu dieta,
puedes calmar a las personas si comes una amplia variedad de frutas,
verduras, legumbres, nueces y granos integrales. "La proteína se encuentra
en todos los alimentos integrales vegetarianos, especialmente lentejas,
frijoles, semillas, nueces y nueces, productos de soya (como edamame y
tofu), quinua, brócoli, avena y granos".
6. Varíe el menú
Un consejo dorado: si no exploras nuevas cocinas y sabores, ¡te aburrirás de
la comida! Disfrute de la diversidad de cocinas vegetarianas en todo el
mundo.
7. No exagere la carne vegetal
Los supermercados están llenos de sustitutos de la carne como
hamburguesas y tocino vegetal. Pero no todos los alimentos etiquetados
como "vegetarianos" son nutritivos: algunos son ultraprocesados y
contienen una enorme lista de aditivos y conservantes. Lea las etiquetas
cuidadosamente y asegúrese de que la mayoría de los ingredientes sean
alimentos, no aditivos químicos.
8. Di sí a la soya
¿Escuchaste algo negativo sobre la soya y sus derivados? La soja es una de
las pocas proteínas vegetales que el cuerpo absorbe y aprovecha
fácilmente. También es una proteína completa, lo que significa que
contiene todos los aminoácidos, elementos que componen la proteína,
esenciales para mantener las funciones del cuerpo. La soja también es
naturalmente magra: baja en grasas saturadas y alta en grasas
poliinsaturadas amigables con el corazón.
 CÓMO DEJAR DE COMER QUESO Y
PRODUCTOS LÁCTEOS

Para muchos veganos, el queso fue el único producto animal que realmente
les costó dejar de comer, lo que puede explicarse en parte por su efecto
opiáceo. La leche, ya sea de vaca, humana u otra especie, contiene una
proteína llamada caseína. Para hacer queso, es necesario cuajar la leche (es
decir, solidificarla), lo que aumenta la concentración de caseína. Cuando se
digiere la caseína, se liberan pequeñas moléculas de opiáceos llamadas
casomorfinas, que causan sensación de bienestar. La función de estos
productos químicos parece ser alentar al recién nacido a amamantar (lo
que también ayuda a explicar por qué algo de destete es tan difícil) y
fortalecer los lazos naturales entre la madre y el niño. Sí, no hay nada
natural en que los humanos consuman leche de otras especies (mucho
menos cuando ya no están a punto de amamantar), pero este efecto
narcótico también lo sienten los humanos.

METADO 1- EVITAR PRODUCTOS

LÁCTEOS

Lea la etiqueta de todos los alimentos comprados.

Evitar los productos lácteos no es tan simple como suspender la leche, ya
que se usan en muchos alimentos para mejorar el sabor de los alimentos.
Por lo tanto, es necesario leer las etiquetas de todos los productos
comprados; Cada vez que usan productos lácteos, tales alimentos tendrán
"leche" como aditivo. Según la Administración de Alimentos y
Medicamentos (FDA), que desempeña un papel similar al de la Vigilancia
Sanitaria), la leche debe figurar como una posible causa de alergias. Si no
está en la lista de ingredientes, no hay riesgo de alergia.

• Esté atento a la caseína y el suero. Estos dos aditivos, que se derivan de

productos elaborados con leche de vaca, están presentes en muchos tipos
de alimentos. El suero (también conocido como Whey Protein) se usa en
suplementos para el desarrollo muscular y caldo de pollo, por ejemplo.

Evite los alimentos a base de crema y leche.

• En general, esta categoría de lácteos es la más difícil de "dejar ir", ya

que estamos condicionados a consumir leche, presente en la mayoría de
las comidas y en diferentes tipos, convirtiéndose en parte de nuestra vida
diaria. Estos son algunos de los alimentos a base de crema:
• Leche (entera, semidesnatada, descremada o condensada)
• Crema de leche
• Crema pastelera
• Crema de café (leche cremosa)
• Sopas y salsas cremosas.
• Helado, QUE NO QUIERE DECIR QUE NO COMERÁ MÁS, ya que hay
varios helados. Helado de frutas en versión vegana.
• Yogures (existe en versión vegana)
• Algunos tipos de mayonesa, mostaza y otros condimentos.
. Crema de café sin lácteos. La caseína se deriva de alimentos de origen
animal, por lo que no será buena para los veganos.

Retire la mantequilla y la mayoría de las margarinas que contienen

caseína, lactosa o suero.
Del mismo modo, si se usan margarinas o mantequillas en la producción de
otro tipo de alimentos, deben figurar en la etiqueta. La mantequilla
consiste en leche procesada y cuajada.
• Algunos nutricionistas abogan por la mantequilla como la lechería menos
“dañina” para las personas con alergia a la lactosa o lácteos. La mayoría de
las personas que tienen estos problemas son intolerantes a las proteínas de
la leche. Originalmente, los humanos deberían sobrevivir solo con leche
materna, no con la leche de otros mamíferos, al menos según algunos
expertos. Debido a que la mantequilla tiene 80 a 82 por ciento de grasa y
muy poca proteína, tiende a no afectar a las personas con intolerancia a los
lácteos.
• Para los veganos, hay varios tipos de margarinas derivadas de animales
libres.

No te alimentes con queso.

El queso, en cualquiera de sus diversas formas, es un producto lácteo. Así
que no corte sándwiches, evite platos como pizza, burritos, tacos y guisos, y
no coma pates y salsas de queso. En los restaurantes, pregunte si hay queso
en el plato elegido. El queso envejecido generalmente tiene menos lactosa,
a diferencia del queso blando, el queso procesado y el queso cuajado.

Cuidado con los alimentos horneados.

La mayoría de los dulces están hechos con leche, como magdalenas,

pasteles y rosquillas, a menos que se usen soja, arroz o cáñamo en la
confección.
• Algunos panes están hechos con monoglicéridos, diglicéridos o lecitina,
tanto veganos como sin aditivos lácteos. En general, los productos serán
etiquetados como veganos.

METADO 2
Encuentra sustitutos para los productos lácteos.

La leche, el queso y el helado derivados de la soja, el arroz, las almendras,

las semillas de cáñamo y la avena, fortificadas o no, son alternativas
adecuadas a los productos lácteos. Muchas tiendas, principalmente las
naturales, tienen como objetivo proporcionar productos a los veganos,
haciéndolos muy baratos para que sean fácilmente accesibles para los
consumidores.

• Use leche de soya para la mayoría de las recetas de leche. Los niveles de
proteína de este tipo de leche son similares a la cantidad de tipo bovino.
Alternativamente, use leches de nueces (como almendras y nueces) como
alternativas a los yogures. Además, pruebe la leche de cáñamo en los
productos lácteos. La textura del cáñamo es similar a la de varios quesos.

• La leche de girasol es una opción cada vez más utilizada, pero aún no está
disponible comercialmente tan ampliamente como otras alternativas a la
leche tradicional.

Use mantequillas sin ingredientes lácteos.

Hay muchas formas de "eludir" el uso de la mantequilla tradicional. En el
mercado, hay varios tipos de margarinas sin ingredientes lácteos, con varias
marcas disponibles. El aceite de oliva también se puede utilizar para
eliminar la tachuela de la sartén y las sartenes. El puré de manzana y el
aceite de coco hacen que los alimentos sean más dulces que la mantequilla
y reducen la adición de azúcar a las galletas y galletas hechas a mano.

Encuentra helado sin lactosa.

Hoy en día, hay muchos tipos de helados sin lactosa hechos con soja, arroz
y cáñamo y en formatos de paletas o jarras. La mayoría están hechos con
leche de soya, arroz y coco, que no tienen aditivos que requieren algún tipo
de lactosa; es decir, no hay chocolate con leche en este tipo de helado. En
lugar de este ingrediente, se usan frutas y nueces.
Come yogurt sin lactosa.
En general, el yogur es el componente más necesario para las personas
que adoptan una dieta vegana. El sabor cremoso y suave apenas se replica
a través de productos sin lactosa. Sin embargo, al igual que el helado,
 puedes comprar yogur hecho de soja y arroz que, además de ser rico en
fibra, potasio, antioxidantes y vitaminas B y E, ¡son deliciosos!

Compre productos que se parezcan al queso.

• Dado que los quesos están presentes en varias formas en la mayoría

de las dietas (en rodajas, derretidas, ralladas), necesitará encontrar
algunas alternativas que se adapten a su gusto. Para reemplazar el queso
parmesano en ensaladas y pastas, pruebe las levaduras nutricionales, que
son ricas en vitaminas B y deliciosas. El queso de soja en rodajas y
ahumado tiene una textura similar a los quesos provolone y mozzarella,
por lo que es ideal para comer con sándwiches, galletas crujientes y sin
acompañamiento.

• • Queso: los quesos a base de soja, arroz y cáñamo están disponibles

en sabores como cheddar, cheddar-jack (queso cheddar de whisky Jack
Daniels), mozzarella y provolone. Pero tenga cuidado con cualquier queso,
ya que incluso las marcas vegetarianas pueden contener productos
lácteos, generalmente en forma de caseína.

• • Algunas personas, cuando prueban el tofu por primera vez, afirman que
la comida sabe "gomosa" o que no tiene sabor. Como la mayoría de los
alimentos, depende de la forma en que lo prepare. Intente comer tofu
desde un lugar diferente o con otra especia. Después de un tiempo lo
incorporarás a tu dieta; ¡Solo pruébalo!

Verifique si la ingesta de calcio es adecuada.

Los productos lácteos son la principal fuente de calcio, un nutriente clave
para fortalecer los huesos, músculos, dientes y células nerviosas, para la
mayoría de las personas. Afortunadamente, las nueces y la leche de grano
ofrecen nutrientes similares a la leche tradicional. Otra opción es comprar
jugo de naranja de calcio, consumir hojas de color verde oscuro (como
brócoli, col rizada) y almendras.

¿QUÉ DEBO COMER?

En la comida vegana, el objetivo no es consumir productos animales: carne,
pescado, productos lácteos, huevos, miel y otros ingredientes de origen
animal.

La comida vegana está muy lejos de las ensaladas o la comida insípida,

como algunas personas piensan. Por el contrario, existe una gran diversidad
de deliciosos alimentos vegetales y el único límite es su imaginación.

La alimentación vegana no se trata solo de eliminar carne, pescado,

productos lácteos, huevos y otros productos animales. Es necesario
introducir otros alimentos que reemplacen a los eliminados para que no
tengamos una dieta nutricionalmente pobre, especialmente si nuestra dieta
ya no era muy variada antes.

Como vegano, puedes descubrir un mundo completamente nuevo de

ingredientes y sabores. ¡Una cosa que su dieta no tendrá que ser es
monótona! Sin embargo, no tiene que cambiar su dieta radicalmente
durante la noche. Puede continuar perfectamente preparando los platos
que ya preparó al cambiar de productos animales a vegetales y continuar
basando su dieta en alimentos tradicionales como frijoles, garbanzos,
altramuces, lentejas, Arroz y verduras.

Granos enteros
En una dieta equilibrada, la principal fuente de energía (carbohidratos)
deben ser los granos integrales, a saber, arroz, trigo (pasta, pan), avena y
mijo, entre otros. Por supuesto, los veganos pueden comer perfectamente
cereales refinados (blancos), pero las alternativas completas son mucho
más ricas en nutrientes (especialmente minerales y vitaminas) y, por lo
tanto, mejores opciones.
A veces tenemos la idea de que los alimentos integrales no saben muy bien,
pero tienen un sabor mucho más rico. Se trata de cocinar y condimentar la
comida a nuestro gusto y también de una costumbre. Cuando se
acostumbre al rico sabor de los alimentos integrales, probablemente
encontrará que los alimentos refinados tienen un sabor muy poco
interesante.

Verduras y frutas

Las verduras y las frutas son extremadamente importantes para la salud y

deberían formar parte de la dieta diaria de todos. Las verduras de hoja
verde oscuro son muy ricas en nutrientes importantes como vitaminas,
hierro, calcio y otros minerales, y recomendamos comerlas todos los días.
La sopa tradicional es una excelente manera de consumir varias verduras
juntas y es fácil obtener un sabor que nos agrada combinando varias
verduras y usando hierbas aromáticas: las sopas ciertamente no tienen que
ser insípidas, como algunas sopas de cantina que dejan a los estudiantes
traumatizados. ...
La fruta, por supuesto, también es muy importante. Si no le gusta comer
fruta individualmente, intente hacer una ensalada de diferentes frutas para
mezclar diferentes sabores. Por ejemplo, una combinación de plátano, kiwi,
manzana y naranja es una buena elección. Si mueve bien la fruta en la
ensaladera, sabe aún mejor.

Legumbres

Las legumbres deben ser la fuente de proteína preferida por los veganos.
Pero además de ser una excelente fuente de proteínas, las legumbres
también son ricas en fibra y minerales (incluido el hierro).
Las legumbres incluyen varios tipos de frijoles / frijoles: frijoles negros,
frijoles rojos, frijoles peregrinos, frijoles azuki, frijoles mung, garbanzos,
altramuces, lentejas marrones, lentejas verdes, lentejas amarillas,
guisantes, tofu y tempeh (hecho de soja), entre otros. La elección es muy
variada y las formas de cocinar las legumbres también lo son: desde comer
frijoles simples (cocidos), hasta feijoada o chile vegano, hasta hummus
(garbanzos y tahini).

Tofu

El tofu es un alimento hecho de soja, agua y un coagulante. Se origina en

China, donde se ha utilizado durante miles de años. El tofu es una excelente
fuente de proteínas y calcio. Es un alimento con un sabor neutro, pero
absorbe muy fácilmente diferentes sabores, por lo que es un alimento
extremadamente versátil que se puede usar tanto en platos salados como
dulces.
Una vez abierto, el tofu no utilizado puede almacenarse nuevamente en el
refrigerador, sumergido en agua en un recipiente sellado.

Seitán

Seitan es un alimento rico en proteínas hecho de gluten de trigo y

utilizado en Asia durante cientos de años. Aunque está hecho de trigo, no
tiene gran parecido con el pan. Cuando se cocina, el seitán tiene una
apariencia y textura extremadamente idénticas a las de la carne.

Una vez abierto, el seitán no utilizado puede almacenarse nuevamente en

un refrigerador, sumergido en agua en un recipiente sellado.

Quinua

La quinua es un alimento nativo de América del Sur conocido como el "oro

de los incas". Aunque se conoce como cereal, es una semilla de excelente
valor nutricional. Es muy rico en proteínas, incluidas todas las proteínas
esenciales, por lo que es un alimento muy adecuado para los veganos. La
quinua también es muy rica en fibra, magnesio, hierro y fósforo, y no
contiene gluten, por lo que es un alimento fácilmente digerible.
La preparación de la quinua es idéntica a la de los granos enteros (como el
arroz), pero es mucho más rápida de cocinar (15-20 minutos).

Tahini

Tahini es una pasta hecha de semillas de sésamo sin cáscara y se originó en

el Medio Oriente, donde se ha utilizado durante cientos de años. Hay
pastas de sésamo hechas de semillas de sésamo sin cáscara, pero son
amargas y más espesas que el tahini.
Tahini es idéntico a la mantequilla de maní en consistencia y sabor, pero
tiene un mayor valor nutricional. Es muy rico en calcio y es muy popular
especialmente como ingrediente para el hummus. El hummus es una
comida típica del Medio Oriente hecha de garbanzos y tahini. Es delicioso,
especialmente cuando se prueba con aceitunas negras.

Tempeh

El tempeh es uno de los alimentos de soya más saludables. Es altamente

nutritivo, rico en proteínas, calcio e isoflavonoides, y muy bajo en grasas.
Está hecho de soya entera, cocida y fermentada.
Es un aglomerado firme y compacto y se recomienda cortarlo en rodajas o
cubos pequeños para cocinar, por ejemplo en un plato salteado. A
diferencia del tofu, tiene un sabor distinto (puede llevar algún tiempo antes
de que nos acostumbremos a su sabor característico), y a veces los cereales
se incluyen en su producción.

Salsa de Soya (Shoyu)

La salsa de soja es un condimento utilizado como sustituto de la sal y se

creó originalmente en China hace miles de años. La salsa de soja está hecha
con soja fermentada, trigo, sal y agua.
En Japón, la salsa de soja se llama shoyu, que es la salsa de soja de buena
calidad más popular a la venta en Portugal. También de origen japonés, el
tamari es otra salsa de soja popular, pero con un sabor más fuerte y sin
trigo (o muy poco trigo).
Como contiene sal, la salsa de soya se debe usar con moderación. Sin
embargo, la salsa de soya permite dar un sabor agradable y distintivo a los
alimentos con menos sal que la sal sola.

Miso

Miso es una pasta hecha de soja fermentada durante semanas o años.

Debido a que es un alimento hecho de soja fermentada, el miso es un
alimento rico en varios minerales, como magnesio, zinc y cobre, y tiene
muchos beneficios para la salud. La fermentación de la soya se puede
realizar junto con otro cereal como el arroz, la cebada o el trigo, lo que le
da al miso un sabor diferente y más suave.

Se origina en Japón, donde se ha utilizado ampliamente en la cocina

tradicional durante cientos de años. Se puede usar como condimento
(reemplazando la sal) en varios platos, el más común es la sopa

Proteína de Soja Texturizada/Soja Granulada

La proteína de soja texturizada (o soja granulada) es una fuente de proteína

muy económica creada a partir de la harina de soja mediante un proceso
industrial. La proteína de soya texturizada también es rica en hierro, calcio,
fibra y zinc. Como es un alimento deshidratado, la proteína de soya
texturizada debe rehidratarse en agua caliente durante aproximadamente
10 minutos o durante el proceso de cocción.
La proteína de soya texturizada es aproximadamente 50% de proteína
(antes de ser rehidratada) y, después de cocinar, tiene una textura similar a
la carne picada. Además de los granos finos, también hay proteína de soya
texturizada en trozos más grandes (pero generalmente no tan sabrosos).
Como es un alimento altamente procesado, no es muy recomendable como
una opción frecuente.

Leche Vegetal

La leche vegetal más popular entre los veganos es la leche de soya, pero
también hay leche de avena, leche de arroz y leche de almendras, entre
otras. Las diferentes leches veganas tienen sabores bastante diferentes, y
las leches de soya también varían mucho en sabor según la marca.
La mayoría de las leches vegetales están fortificadas con calcio en una
cantidad similar a la que se encuentra en la leche de vaca, por lo que estas
leches vegetales son una fuente de calcio comparable a la leche de vaca.
No tengas miedo si pruebas un poco de leche que no te gusta. Es casi
seguro que hay otras leches vegetales que saben mejor (las leches de soya
más sabrosas tienden a ser las que incluyen sabor a manzana, llamadas
Sojade, Provamel o Alpro).

Yogurt vegetal

Hay muchos yogures vegetales disponibles para veganos que son tan
sabrosos como las alternativas animales. La mayoría de los yogures veganos
están hechos de soja y contienen las bacterias probióticas beneficiosas que
ayudan a fortalecer la flora intestinal. No confunda los yogures con los
postres de soja: los yogures son nutricionalmente más interesantes, ya que
son alimentos fermentados.

Margarina Vegana

La margarina es un alimento muy popular para untar pan, pero la mayoría

de las margarinas vegetales no son veganas, ya que contienen suero
(además de vitamina D y A, que también pueden ser de origen animal).
Afortunadamente, puede encontrar margarina vegana Alpro a la venta en la
mayoría de supermercados e hipermercados. Las tiendas de salud / dieta a
menudo tienen otras alternativas veganas y orgánicas, como la margarina
Vitaquell o la margarina Provamel.

Queso Vegetal

Para muchos veganos, el queso es el alimento animal que más les ha

costado abandonar. Sin embargo, hay una creciente oferta de quesos
vegetales con un sabor y una consistencia muy similar al queso animal, por
lo que aún puede disfrutar de un sabor a queso sin contribuir a la granja de
animales.
Mayonesa Vegetal

Puede encontrar mayonesa vegana a la venta en tiendas de salud / dieta y

en la mayoría de supermercados e hipermercados. Al contrario de lo que
pueda parecer, también es relativamente simple hacer mayonesa de
verduras casera. Simplemente use una cantidad igual de aceite de oliva o
aceite vegetal y leche de soya, un poco de jugo de limón o vinagre y una
pizca de sal y pimienta. Mezcle todos los ingredientes con una varita o un
procesador de alimentos, excepto el aceite, que debe agregarse
gradualmente a la mezcla (mientras revuelve) hasta obtener la consistencia
de mayonesa deseada.

Salchichas Vegetales

Hay salchichas veganas que son tan o más sabrosas que las versiones
animales. Pero, desafortunadamente, la mayoría de las salchichas sin carne
a la venta en el mercado contienen albúmina de huevo.

Una marca que tiene excelentes salchichas veganas es Taifun (que puedes
encontrar en algunas tiendas orgánicas). Otra marca con salchichas veganas
es Viana, y puedes encontrarlas en las tiendas Celeiro o pedirlas en
Dietimport

Hamburguesas vegetales

¡Los veganos también pueden comer hamburguesas y papas fritas cuando

les da la gana! Hay varias marcas que venden hamburguesas veganas.
Natursoy tiene algunas hamburguesas veganas muy buenas, pero no todas
las hamburguesas de marca son vegetales. Otra marca con hamburguesas
veganas es La Finestra Sul Cielo (a la venta en algunas tiendas orgánicas).
pero puedes hacer tu propia hamburguesa vegana en casa

Embutidos y Verduras Ahumadas

El chorizo tradicional o la farinheira de carne también están disponibles en
versiones veganas y el sabor puede engañar a los más distraídos. Si quieres
hacer una feijoada para dejar a los omnívoros con la boca abierta, el
chorizo de verduras es una buena opción.

Por supuesto, casi todos los alimentos anteriores se pueden cocinar en casa
y así ahorrar un poco de dinero. Una dieta vegana es completamente
adecuada para las necesidades humanas y tiene varias ventajas sobre una
dieta omnívora. Sin embargo, es esencial que estemos bien informados y
planifiquemos adecuadamente nuestros alimentos.

Verás, hay una gran cantidad de alimentos veganos, la mayoría de la gente

piensa que es solo ensalada, pero no lo es, podría hacer un libro sobre
alimentos veganos porque hay muchos, pero aquí solo quería darte una
idea y los alimentos principales en La mesa de un vegano.

COMIDA VEGANA COM

PROTEÍNAS
Los veganos y los vegetarianos restringidos no comen alimentos de origen
animal. ¿Qué alimentos podrían ser buenos sustitutos de la proteína
animal?
Las proteínas son necesarias para la alimentación humana porque son los
componentes básicos, los ladrillos de nuestro organismo. En nuestro
cuerpo, la proteína ingerida se descompone en aminoácidos, que son
indispensables para el crecimiento y la renovación celular. Las proteínas
participan en prácticamente todos los procesos celulares. Además, tienen
un tiempo de digestión más largo que los carbohidratos, lo que nos ayuda a
sentirnos llenos por más tiempo, evitando comer en exceso porque
tenemos hambre todo el tiempo, lo que a menudo conduce al aumento de
peso. Mucha gente ya lo sabe, pero vale la pena recordar que los alimentos
con proteínas de origen vegetal deben consumirse con cereales para
proporcionar las cantidades necesarias de aminoácidos que forman
proteínas de buena calidad. Nuestro ejemplo clásico es mezclar arroz con
frijoles, pero puede variar esta combinación de mil maneras: guisantes con
mijo, lentejas con quinua, garbanzos con fideos, etc.

La proteína animal puede incluso ser importante, pero es rica en grasas

malas que pueden causar enfermedades cardiovasculares, engorde, sin
mencionar el maltrato que sufren los animales. Por lo tanto, muchas
personas han optado por reducir su consumo de carne y lácteos o eliminar
estos elementos por completo de su dieta. Todo es posible y una cita con
un dietista puede ayudar a definir la mejor dieta para cada uno, teniendo
en cuenta las necesidades particulares de cada persona.

Sin embargo, es bueno saber que hay alimentos de origen vegetal que
pueden proporcionar suficiente proteína de buena calidad. Y son estos
alimentos los que no se pueden perder en la mesa vegetariana y vegana. La
información básica es que usted sabe que las mujeres adultas necesitan
comer 46 gramos de proteína al día, y los hombres necesitan alrededor de
56. Por supuesto, depende del objetivo de la persona.
Con esta información, podrá decidir qué comer sin temor a sufrir escasez
de proteínas, siempre recordando consultar a un médico, un nutricionista
para obtener información más precisa sobre su salud.
Proteína completa
Mucha gente ya lo sabe, pero vale la pena recordar que los alimentos con
proteínas de origen vegetal deben consumirse con cereales para
proporcionar las cantidades necesarias de aminoácidos que forman
proteínas de buena calidad. Nuestro ejemplo clásico es mezclar arroz con
frijoles, pero puede variar esta combinación de mil maneras: guisantes con
mijo, lentejas con quinua, garbanzos con fideos, etc.

1. Gisantes
Las legumbres son a menudo excelentes fuentes de proteína vegetal. Una
taza de guisantes cocidos contiene aproximadamente 8,6 proteínas, más de
una taza de leche de vaca (6.3). Los guisantes se ven bien en todo: sopas,
risottos, ensaladas, arroz griego e incluso, verduras salteadas. Siempre
puede poner guisantes en recetas para mejorar las propiedades
nutricionales del plato.

2. Quinua y otros granos enteros.

La mayoría de los granos integrales contienen una pequeña cantidad de
proteína, pero la quinua es súper rica en este nutriente. Una taza de quinua
cocida contiene más de 8.1 proteínas de buena calidad. Pero tenga en
cuenta que este beneficio es tan grande que solo se obtiene de la quinua:
otros cereales son mucho más pobres. La quinua es muy versátil: se puede
agregar a cualquier tipo de sopa, ensalada, arroz ...

3. Frutas secas

Todos los tipos de nueces (nueces y nueces) contienen grasas y proteínas

saludables y son una parte valiosa de una dieta basada en frutas, verduras y
legumbres. Pero también son altos en calorías: 28 a 29 gramos de
almendras, anacardos o pistachos contienen aproximadamente 160
calorías y 5 o 6 gramos de proteína, que es aproximadamente un pequeño
puñado. Las mantequillas hechas con maní, nueces, almendras también son
una buena opción, pero ten cuidado con el exceso y también con los
aditivos, siempre prefieres los que son 100% puros, hechos en casa.
4. Frijoles
Hay muchas variedades diferentes de frijoles: negro, blanco, rojo, rosado,
etc., pero una cosa que todos tienen en común es que son ricos en
proteínas. Dos tazas de frijoles, por ejemplo, contienen aproximadamente
26 gramos (¡casi lo mismo que una Big Mac, que es 25 gramos!). Los frijoles
deben remojarse durante al menos 12 horas para prepararlos de manera
segura y digestible. Prefiere hacer frijoles en casa y evitar los comprados ya
cocinados.

5. Garbanzos
El garbanzo es una leguminosa muy versátil y se puede comer cocinado,
asado, tostado, en ensaladas o puré, como hummus tahini, por ejemplo,
además del delicioso falafel. También hace harina de garbanzo que se
puede usar en varias recetas dulces y saladas como sustituto de la harina
de trigo.
Una taza de garbanzos cocidos contiene 14.5 gramos de proteína y también
es un alimento rico en fibra y bajo en calorías. Al igual que los frijoles, los
garbanzos secos deben remojarse durante mucho tiempo antes de
cocinarlos. Sazone las legumbres con finas hierbas como hojas de laurel,
salvia, romero, que ayudan a la digestión.

6. Tempeh e tofu
Los alimentos elaborados con soja fermentada son algunas de las fuentes
vegetarianas más altas de proteínas: el tempeh y el tofu, por ejemplo,
contienen aproximadamente 15 y 20 gramos por media taza,
respectivamente. Son muy nutritivos, equilibran las funciones orgánicas y,
debido a que tienen un sabor neutro, se pueden mezclar en una gran
variedad de alimentos, tanto cocidos como crudos.

7. Edamame

Así se llaman las vainas verdes, es decir, jóvenes y frescas. Es un poderoso

sustituto de la cantidad de proteína que contiene: el edamame hervido
contiene 8,4 gramos de proteína por media taza. Este alimento se puede
servir caliente o frío, cocinado en su propia vaina, espolvoreado con sal
como aperitivo (solo se comen los frijoles, no la vaina). Los granos y las
bayas hervidos también se pueden agregar a las ensaladas y, si se trituran,
se usan en pastas, patés, etc.

8. Mijo

Ese mijo, también llamado mijo o mijo, es un alimento súper rico en

proteínas. Una taza de mijo hervido contiene 6,1 g de proteína. Puede
agregar mijo en sopas, ensaladas o simplemente comerlo como sustituto
del arroz.

9. Semillas de cáñamo
Semillas de cáñamo ricas en aceites y proteínas vegetales de buena calidad
(10 gramos de proteína en 3 cucharadas) y puede agregarlas a sopas,
batidos o salsas, sazonar otros platos o cocinarlos junto con verduras o en
la mezcla de cereales. De la semilla de cáñamo también puedes extraer
leche vegetal, muy suave y nutritiva.

10. Semillas de chia

Las semillas de chía son ricas en proteínas (4,7 gramos por dos cucharadas)
y fibra vegetal soluble. También son muy mucilaginosos, lo que significa
que debes beber mucha agua con ellos. Pero es muy saludable y es bueno
agregar semillas de chía a ensaladas, yogurt o avena, granola o jugos de
frutas, o dejarlos en un poco de líquido, hinchándose, hasta que asuman la
textura gelatinosa. Un delicioso pudin.

11. Semillas de sésamo, girasol y amapola

En general, las semillas son ricas en proteínas y grasas saludables, pero las
semillas de sésamo, girasol y amapola son especiales. Para el mismo
volumen, las semillas de girasol contienen más proteínas que el sésamo y la
amapola, respectivamente 7.3 gramos. para girasol y 5.4 gramos. por los
otros dos. Mezcla las semillas en cada pan que hagas, tanto en la masa
como en la cobertura. También agregue semillas a granola, gachas, sopas,
ensaladas y más donde quiera. Las semillas son deliciosas y saludables
tostadas, saladas o crudas.

12. Seitán

Seitan es un excelente sustituto de la carne de animales para aquellos que

desean dejar de comer carne pero la extrañan mucho al mismo tiempo.
Está hecho con gluten de trigo, sazonado con sal y hierbas y contiene
aproximadamente 36 gramos. de proteína por cada media taza, más que
cualquier tofu o tempeh. Tiene apariencia de carne de pato y sabor a pollo
y puede usarse como sustituto de carne en cualquier receta clásica de aves
de corral.

13. Leche vegetal

Las leches vegetales son alternativas importantes para todos los que son
intolerantes a la lactosa o no comen productos animales. Se pueden
incorporar a cualquier tipo de dieta y se pueden hacer con multitud de
alimentos y semillas. Algunos tienen un sabor neutro y se pueden mezclar
con cacao o fruta y otros tienen su propio sabor siendo delicioso puro. No
necesitan ser endulzados.

14. Cacao en polvo sin azúcar

La semilla de cacao es rica y es una proteína muy buena y se absorbe
fácilmente, por lo que el chocolate puro en polvo sin azúcar (contiene 1 g
de proteína por cucharada) es una muy buena opción para introducir
proteínas saludables en su dieta diaria. El cacao en polvo se puede agregar
a la leche vegetal, endulzar con azúcar morena y tomarse caliente o frío.
También se puede agregar a las recetas de pan y pasteles y, vea, palomitas
de maíz (palomitas de maíz espolvoreadas con cacao y pimienta).

15. Lentejas
Y, por último, no podíamos olvidar la lenteja, que es una leguminosa fácil
de hacer (generalmente sin salsa) que es muy rica en proteínas (una taza
de lentejas cocidas contiene 17,9 gramos de proteína).
 Cómo lidiar con personas molestas

Antes de tener respuestas listas en la punta de la lengua para las burlas más
comunes de omnívoros inseguros, es bueno tener en cuenta que no eres
mejor que nadie para convertirte en vegano. Confunde al vegano para
conversar con un ovolactovegetariano o con un omnívoro en un tono
dominante. Por lo general, estos veganos se llaman policías veganos porque
incluso se relacionan con otros veganos que consumen productos 100%
vegetales de compañías que venden productos de origen animal. Por
ejemplo, yogur vegano Batavo o hamburguesa de soja Perdigão. De esa
manera, en lugar de ser un ejemplo de algo genial, uno se convierte en ese
tipo de aburrimiento solitario del que todos quieren alejarse. Y lo que es
peor, no fomenta un mercado más grande para productos veganos. Lo
único que hace con ese dedo índice siempre señalador es acusar a
omnívoros y ovolactovegetarianos de personas poco éticas.

Al contrario de la policía vegana, realmente quiero alimentos veganos

Batavo y Perdigão, incluso mejor si dejan de vender productos animales y
solo se dedican a la fabricación de productos veganos. No es la policía
vegana la que necesitan los animales, sino personas sensatas que
entienden las limitaciones de los demás.
Entiendo que se necesita mucha fuerza y determinación para defender una
causa, lo que puede conducir a las personas más exaltadas a tener
actitudes hostiles, pero no importa cuán correcto sea, a veces es más
ventajoso mantener la calma en esa discusión. Es natural que los omnívoros
vean la carne como el elemento principal de las comidas, y depende de un
vegetariano (cuando se le pregunta) explicar cómo y por qué esto es
innecesario. Sin embargo, esto no significa que deba permanecer callado y
soportar las burlas todos los días. Responda solo si está dispuesto a tener
una conversación agotadora que finalmente se verá más como una
competencia de lucha libre que una reflexión sobre el uso de animales. De
lo contrario, está bien ignorar por completo al provocador.

Recuerde también que este tipo de persona no es más que una persona con
prejuicios y, como todo prejuicio, se basa en la falta de conocimiento.
Entonces, antes de responder a estas provocaciones de todos modos,
depende de usted estudiar nutrición, biología, fisiología, cocina, religión y
leyes para disipar toda esa ignorancia sobre el vegetarianismo. Ofrezca
argumentos, explique hechos, muestre su punto de vista sin ser aburrido,
cuente historias personales y deje de hablar cuando se dé cuenta de que la
conversación ya ha cedido. Para darle una idea de lo que suelen decir los
omnívoros inseguros, he reunido algunas de las preguntas clásicas, a
menudo formuladas en un tono provocativo.

Un vegetariano desde hace mucho tiempo ciertamente ha escuchado

algunas de estas preguntas en algún momento de su vida y probablemente
tiene diferentes respuestas.
Las respuestas que pongo a continuación son solo sugerencias de lo que
puedes hablar. No tienen que estar decorados en la punta de la lengua, son
solo conceptos que puede resolver a su manera. Con toda mi ingenuidad y
mucha esperanza en mi corazón, espero que los vegetarianos que han
comenzado a recorrer este camino ahora ya no tengan que pasar por este
tipo de situación.

La lechuga también duele, ¿sabes?

Lo sabia De hecho, la última vez que lo levanté pude ver su mirada de
desesperación y escuchar sus gritos de dolor. Mientras tanto, me di cuenta
de que su hijo de lechuga estaba llorando desesperado porque su madre
había sido asesinada.

Con tanta gente necesitada en el mundo, ¿por qué preocuparse por los
animales?
Una cosa no excluye a la otra. El hecho de que me importen los animales no
me impide ayudar a otros u ofrecer mi ayuda a una causa humanitaria. Por
cierto, ¿a cuántas personas necesitadas realmente ayudaste esta semana?

Si comer animales es una tradición, ¿por qué debería dejar de comer

carne?

También era una tradición esclavizar a los negros y vetar el voto de las
mujeres. En algunos países africanos, todavía es una tradición mutilar los
genitales de las niñas. Si el fin de una tradición significa la formación de
una sociedad más justa y menos violenta, no veo ninguna razón para no
actuar de manera diferente.

Si los animales no tienen alma ni conciencia, ¿por qué crees que tienen
derechos?

Si no lo sabían, ¿por qué se desesperan cuando se sienten en peligro de

muerte? E incluso si no tienen alma, eso no me impide respetar sus vidas.
¿O negarás que son seres vivos?

Si los animales se comen entre sí, ¿por qué no podemos comerlos

también? Después de todo, estamos en la cima de la cadena
alimentaria.

No todos los animales son carnívoros. Las vacas son herbívoras, al igual que
las jirafas y los elefantes. No sé sobre ti, pero no sigo el comportamiento de
otros animales, porque si lo hiciera, tendría que defecar en la calle y copular
en público si decidiera seguir los hábitos de un perro.

Hitler era vegetariano.

Como Mahatma Gandhi, Albert Einstein, Brad Pitt, Bill Clinton,

Alanis Morissette, Joaquin Phoenix, Paul McCartney, Kate Moss ... La lista
de vegetarianos es enorme. Hablando de Einstein, dijo una vez: “¡Qué
tiempo desafortunado es este, nuestros amigos! Es más difícil romper un
prejuicio que un átomo ".

Los seres humanos son carnívoros.

No es verdad. Los carnívoros tienen un sistema digestivo más corto, caninos

más largos, garras más afiladas ... Los humanos son omnívoros y no
morirán si se quedan sin carne. Si todavía tiene preguntas sobre esto, ponga
un bebé humano con un lindo conejito y fruta. Si el bebé se come al conejo,
puede estar seguro de que al menos no es humano.

La carne es esencial para la salud.

A esta afirmación puedes responder en serio o con ironía si dominas este

arte a la perfección. Si desea responder en serio, diga que no hay nutrientes
de carne que no se puedan encontrar en otros alimentos. Incluso la vitamina
B12 se puede obtener de otra manera, con suplementos que cuestan menos
que la carne y no contienen calorías pesadas y grasas. Si quiere ser irónico,
responda que en este momento está hablando de su espectro, ya que se
enfermó y murió después de adoptar el vegetarianismo.

Si vivieras en Alaska, ¿serías vegetariano?

(Esta pregunta es una variante de la que hizo mi omnívoro amigo durante la

cena en su casa). No puedo decir con certeza. Primero porque no vivo en
Alaska y es posible que nunca lo visite en mi vida. E incluso si fuera allí,
imagino que siendo un estado perteneciente a los Estados Unidos, también
es parte de esa red de globalización que me permite consumir productos
producidos en otras partes del mundo.

El hombre prehistórico solo evolucionó porque comió carne.

De hecho, el hombre prehistórico aseguró su supervivencia al comer carne

que podía cazar, raíces, frutas y hojas que podía encontrar y digerir. Pero
afortunadamente, el mundo cambia constantemente y la prehistoria se fue
hace mucho tiempo. Mas que eso. Lo que alguna vez fue una ventaja
evolutiva ahora se ha convertido en una desventaja. El consumo excesivo
de carne conlleva muchos más riesgos para la salud que el consumo de
vegetales. Los estudios que vinculan el consumo de alimentos de origen
animal con enfermedades crónicas abundan. Este es más o menos el
concepto detrás de lo que dice el antropólogo Marvin Harris. Afirma que
las elecciones alimentarias de las personas y los individuos siempre han
estado determinadas por un cálculo (más o menos consciente) de las
ventajas y desventajas consiguientes. Tal vez sea hora de escuchar más este
cálculo instintivo y comenzar a reducir el consumo de carne.
 Además, la producción intensiva de alimentos de origen animal está
destruyendo el medio ambiente. Algunos expertos incluso ven el
vegetarianismo como el alimento del futuro, ya que el mundo estará
superpoblado. Se prevé que para 2050, la Tierra contará con la asistencia de
9 mil millones de personas. Es impracticable alimentar a todas estas
personas con carne, debido al costo ambiental incluido en este tipo de
producto. Se utiliza demasiada agua y demasiada tierra para producir poca
carne. A diferencia de los granos, que usan poca agua y producen una
cantidad mucho mayor de alimentos. Para evitar un desastre ambiental
completo, las personas deben buscar otras fuentes de proteínas.

8- Pasos para tratar con gente aburrida

1- Respira hondo y mantén la calma.

• Por difícil que sea lidiar con personas molestas, debes tratar de
mantener la compostura y la calma. Enojarse, ponerse nervioso o
frustrarse solo arruinará su día sin generar ninguna solución. Respira
hondo, mantén la tranquilidad y no pierdas el control de tus emociones.
•
• Puede practicar ejercicios de respiración profunda: cierre los ojos e inhale
con calma por la nariz y el diafragma; luego exhala por la nariz. Repita este
proceso varias veces para calmarse y bloquear la presencia del irritante..

2- Não reaja à pessoa.

Por mucho que sientas ganas de gritar o maldecir al individuo molesto,

reaccionar solo será malo para ti y prestarle la atención que tal vez quiera
llamar. Concéntrese en abstraerse de la situación y controlar sus impulsos.
Esta es una buena manera de acostumbrarse a la persona y no dejar que
arruine su día.
• Puede intentar repetir una palabra mentalmente, como "compasión" o
"aceptación", para resistir la tentación de responder a la persona. Dilo
varias veces hasta que se convierta en un mantra.
3- Intenta empatizar con la persona.

Puedes mirarlo desde su punto de vista para mantener la compostura.

Imagine otra perspectiva por un segundo e intente entender por qué la
persona es tan molesta. Ten empatía y muestra compasión para mantener
la calma.
• Por ejemplo, puede tener el mal hábito de señalar las partes negativas de
cada situación en la que vive porque tuvo una infancia difícil y, a menudo,
es pesimista. o tal vez tienes un pariente que parece demasiado feliz y
emocionado pero que está solo y aislado de los demás, lo que siempre te
lleva a proyectar esa exagerada sensación de felicidad.

4- Tenga algunas oraciones en la punta de la lengua para la

persona.

Cuando la encuentras, puedes sentirte frustrado e incluso decir algo que la

lastima. Para evitar esto, intente preparar algunas frases que pueda hablar
para comenzar o finalizar una conversación con la persona.
• "Um, me alegra que hayas dicho eso, porque ...".
• "Qué interesante. ¡No lo sabía!"
• "Fue un placer conocerte, pero llego tarde".
• "Lo siento, no tengo tiempo para hablar ahora. Hablaremos en otro
momento".

5- Cuídate bien.

Es mucho más difícil mantener la compostura frente a una persona molesta

cuando tienes hambre, estás cansado o estresado. Ponga su propio
bienestar primero para estar más preparado para este tipo de situación.
Ver algunos ejemplos:

• Dormir lo suficiente

• Coma alimentos saludables.

• Practique ejercicios regularmente.

• Tómese el tiempo para relajarse.

6- Establece límites.
Si está en problemas por tener que estar cerca de la persona enojada a
menudo, puede trazar algunos límites para no involucrarse
emocionalmente con ellos. Este es un mecanismo importante para evitar
conflictos con la persona.
• Puede intentar limitar el tiempo que pasa con la persona: hable con ella
en el trabajo, en la mañana o a la hora del almuerzo; solo responda las
llamadas y responda los mensajes que envía cuando tiene tiempo libre en
lugar de ser más inmediata, etc.
• También puedes tratar de mantener la calma y la calma cuando te habla
en eventos sociales cuando no puedes evitarlo. Esto puede ayudar a trazar
una línea desde la naturaleza molesta de la persona.
• Por ejemplo, si una persona comienza a decir algo en una cena familiar,
puede intentar abstraerse y pensar en otra cosa para sacarlo de su mente y
mantener la calma.
7- Piense positivo

También concéntrate en las cosas buenas cuando estés cerca de la persona

y trata de no dejar que afecten tu estado de ánimo. Si es positivo y
proactivo en lugar de enojado y reactivo, la harás pensar dos veces antes de
acercarse o decir algo molesto.
• Puede, por ejemplo, usar un lenguaje corporal abierto para demostrar
que está bien: hacer contacto visual y asentir con la cabeza para mostrar a
la persona que no está perturbada, y mantener los brazos relajados y sin
cruzar.
• Evite hacer comentarios pasivo-agresivos o dar respuestas ácidas a la
persona. En cambio, diga cosas simples y educadas como "Gracias por
decirme esto" o "Genial".

8- Aléjate de la persona.
Si no puede manejarlo, incluso después de intentarlo, puede sacarlo de su
vida. Manténgase alejado e intente encontrar formas de no pasar tiempo
cerca de él. Esta es a veces la mejor manera de lidiar con tales situaciones.
• Puede intentar mantenerse alejado durante un período de tiempo
específico para hacerse espacio: perderse algunas reuniones familiares o
elegir proyectos en el trabajo en los que no tenga que asociarse con la
persona.

COMIDAS FUERA DE CASA

Más que una opción nutricional, ser vegano es un estilo de vida cada vez
más adoptado por personas de todo el mundo, incluidos los brasileños. Uno
de los principales obstáculos para quienes eligen este camino es comer
fuera de casa. La falta de opciones en el menú del restaurante sigue siendo
un punto clave que hace que un vegano elija llevar su comida a casa. La
buena noticia es que es posible tener una comida saludable con tus amigos
en restaurantes comunes.

Como cualquier otra opción para comer, la preocupación por el valor

nutricional de la comida es la misma para un vegano. En el plato debe tener
verduras, frutas y frutas; fuentes de alimentos con carbohidratos; Grasas y
proteínas saludables. Lo que cambiará será la fuente de proteínas. "Para las
personas veganas, el consumo de proteínas es de origen vegetal. Es decir,
alimentos de color verde oscuro (brócoli, col rizada), frijoles, lentejas,
guisantes, garbanzos o incluso, proteína de soja. Actualmente, según los
estudios, no hay problemas con esta opción alimenticia. Resulta ser una
opción más saludable y consciente ".

Lo que le puede pasar a algunos veganos es la deficiencia de vitamina B12,

la única fuente de proteína animal. En este caso, la orientación es hacer un
reemplazo a través de suplementos, siempre consultando a un
nutricionista.

En el momento de la elección, el consejo es hacer un plato muy variado y

colorido: arroz integral, legumbres, verduras crudas y cocidas, escapando
de las preparaciones fritas y grasas. De esta manera ya tendrás un buen
plato.

10 consejos para comer vegano en

cualquier restaurante

1. Prefiere restaurantes de autoservicio

Los restaurantes donde prepara su propio plato, a diferencia de los
restaurantes a la carta, son la mejor opción para vegetarianos y veganos,
ya que le da la libertad de elegir lo que quiere comer. y en la cantidad que
quieras

2. conoce nuevos sabores

¿Eres el tipo de persona que va directamente (o lejos) del bar de

ensaladas?
Porque ahora que ha decidido eliminar los animales de su plato, tendrá que
repensar esta costumbre, ¿de acuerdo?
Hoy en día, muchos restaurantes tienen opciones realmente geniales no
solo para hojas crudas sino también para granos, semillas y vegetales.

3. Pon colores en tu platô

Los médicos y nutricionistas nos recomiendan consumir porciones
significativas de hojas y vegetales crudos en una comida, acompañados de
granos enteros (como arroz, avena, maíz, quinua, etc.), una pequeña
porción de tubérculos y raíces (papas, mandioca, mandioca) , ñame ...) y
una porción de proteína

Cuanto más colorido sea su plato, más garantizada será la ingesta de

vitaminas y minerales que necesita el cuerpo.

4. Ama las frutas más

En lugar de atacar la mesa llena de dulces a la hora del postre, ¿qué tal si le
damos valor a esa ensalada de frutas que casi nadie recibe? ¡Mira, ella
representó en la tabla de arriba!
Además de complementar las vitaminas y nutrientes en su comida,
¡muchas frutas son menos calóricas y, por supuesto, mucho más
saludables!
Con el tiempo, su deseo de comer azúcar disminuirá.

5. Siempre pregunte cómo se preparó la comida

Es posible que ya se haya dado cuenta de que una buena conversación
rompe muchas barreras.
En caso de que esté en el restaurante eligiendo qué comprar, no dude en
preguntarle a un empleado cómo se preparó la comida que está mirando.
En muchos casos, las verduras se saltean con mantequilla en lugar de aceite
de oliva, los frijoles se sazonan con tocino, etc.
Sé amable y muéstrale al empleado lo importante que es para ti en ese
momento y no dudes en hablar, ¡ya que puede ayudarte a ahorrar tu
almuerzo!

6. Consulta el menú antes de ir al restaurante

Muchos restaurantes a la carta hacen que su menú esté disponible en sus
sitios web, incluido el precio de las comidas.

Si el lugar al que va no tiene dicha información disponible, puede llamar al

establecimiento y solicitar información. Explique la situación y vea si
pueden ayudarlo con alguna adaptación.

7. Digamos que tienes alergia a algún ingrediente

Este es un artículo controvertido! ¡Sabemos que mentir es muy feo! Pero
supongamos que fue invitado por amigos que no ha visto en mucho tiempo
para ir al restaurante de la escuela secundaria / universidad (en ese
momento ni siquiera pensaba sin ser vegano) o aún, fue convocado para el
almuerzo de cumpleaños familiar ¡Tu abuela está en su restaurante
favorito! Situaciones muy delicadas cuando el lugar aparentemente no
ofrece nada vegano para comer, ¿verdad?
Esta es una táctica que ha salvado a mucha gente, y obviamente a aquellos
que realmente tienen intolerancia alimentaria. Siempre muy educado, si
cree que será difícil hacer que el restaurante adapte un plato para usted,
simplemente diga que es alérgico al ingrediente que usan, después de todo,
nadie querrá que un cliente se enferme en su establecimiento.
¡Pero siempre sea muy amable y trate de explicar su situación de la manera
más amable y cortés posible! A veces no hay necesidad de mentir, ya que
muchos lugares ahora saben lo que significa tener un cliente vegano.

8. ¡Usa Google antes de salir a comer!

Puede que nunca lo hayas pensado, ¡pero buscar restaurantes en Google
que ofrecen opciones veganas puede sorprenderte!
¡Recuerde que la cantidad de veganos en Brasil aumenta cada día y muchos
propietarios de restaurantes se han dado cuenta de esto e incluyen en sus
menús opciones muy sabrosas sin ningún sufrimiento animal!

9. Aplicaciones móviles que salvan vidas

Otra forma de encontrar comida vegana que pueda salvarte del hambre es
con las aplicaciones móviles destinadas a pedir comida o decirte dónde
tienes opciones veganas en el área.
Un ejemplo que se está volviendo popular es HappyCow. Esta aplicación te
dice restaurantes y tiendas que venden productos no animales en la región
en la que te encuentras.
¡Es gratis para aquellos que tienen teléfonos Android y paga para aquellos
que tienen iPhone, pero también puedes usar su sitio para consultas!

10. ¡Si nada sale bien, la lonchera puede ser el salvador!

Si aún era difícil tener un almuerzo vegano y terminaste solo con frijoles,
arroz y papas fritas, la opción más asequible (y mucho más barata) es
planificar la comida de la semana y hacer esa lonchera inteligente que
también sea más saludable. así que no tienes dudas de lo que estás
consumiendo.

CONSEJO!!!! Habla con tu gerente

restaurante favorito
Muchos casos de restaurantes que incluyeron en sus menús opciones
veganas a pedido de la clientela.
Recuerde lo que dijimos aquí, el número de veganos aumenta cada día y los
propietarios de negocios con una buena visión comercial no querrán perder
la oportunidad de ampliar el perfil de los clientes que vienen a sus
establecimientos.

Todo es cuestión de conversación, porque si no hablamos sobre la

necesidad de tener estas opciones para comer en estos lugares, ¡no tienen
forma de saberlo!

Por lo tanto, también ayudamos a aumentar las opciones para los veganos,
los de transición y los curiosos, ¡lo que es una gran oportunidad para
difundir la semilla vegana!

loncheras

La preparación de estas y otras ollas requiere un poco de planificación y

dedicación, pero una vez que haya terminado, almuerza y cena durante
toda la semana, y ahorra mucho tiempo en la cocina durante toda la
semana. Además, ahorra mucho dinero porque no tiene desperdicio de
alimentos: puede comprar los artículos en el supermercado o en la feria.
Quienes trabajan en el extranjero saben lo agotador que es tener que
preocuparse por preparar el almuerzo al día siguiente. Incluso si hace todo
durante el fin de semana, póngalo en el refrigerador y luego descongélelo
según sea necesario, todavía se necesita una cantidad considerable de
tiempo para organizar toda la lonchera. Si los omnívoros ya no saben qué
hacer para el calor, imagine lo que es para aquellos que están entrando en
el veganismo.

Según la chef y nutricionista Carina Müller, todas las comidas deben tener
estas tres clases de alimentos: - Proteína (formadores de alimentos)
- carbohidratos (alimentos energéticos)
- verduras (alimentos reguladores)

No hay forma de establecer la cantidad exacta en cada plato ya que cada

persona tiene necesidades específicas. Pero tener en cuenta lo que come
en el almuerzo o la cena es de suma importancia para mantener la salud
en perfecta armonía.
¿Cómo armar la lonchera?

Las ensaladas son buenas opciones para quienes quieran innovar en el

almuerzo. Si prefiere las comunas loncheras, opte por legumbres,
tubérculos, verduras para componer la comida.

Echa un vistazo a 3 recetas veganas baratas para rockear tu almuerzo.

Arroz caliente con shimeji

Ingredientes

• 6 cucharadas de aceite de oliva

• ½ cebolla

• 4 tomates

• 1 cucharadita de sal

• 1 taza de hoja de zanahoria

• 1 taza de maíz verde

• 300 g de shimeji estofado

• 1 zanahoria

• 300 g de arroz integral

Modo de preparo

En una sartén calentar 2 cucharadas de aceite de oliva. Luego agregue la

cebolla picada y saltee. Retira la miga de los tomates y agrégala al
estofado. Saltea los tomates y revuelve. Agregue la zanahoria ya pelada y
corte las rodajas. Agregue el elote verde, mezcle. Agregue la mitad del
shimeji estofado y revuelva un poco. Calienta bien.

Engrase un refractario con dos cucharadas de aceite de oliva. Agregue el

arroz integral cocido y las hojas de zanahoria picadas. Coloque el arroz en
el plato a prueba de horno y agregue los tomates cortados por la mitad
encima del arroz. Rellene los tomates con el resto del shimeji y, si lo
desea, espolvoree con anacardos molidos.

Hornee en horno precalentado durante 10 minutos a 200 ° y deje reposar

durante 10 minutos.

Retirar del horno y rociar con un poco de aceite de oliva. Servir

Pupunha assada com cogumelos

Ingredientes

• 1 kg de pupunha

• 100 g de champiñones paris

• 1 cucharadita de sal

• 2 cucharadas de perejil

• 3 cucharadas de aceite de oliva

• 100 g de champiñones portobelo frescos

• 1 cucharadita de tomillo

• 2 dientes de ajo
Modo de preparo

Coloque la palma de pupunha a medio cortar en una bandeja para

hornear y mezcle una llovizna de aceite de oliva. Hornee en horno
precalentado a 200 ° durante 20 minutos. Hecho esto, corta todos
los champiñones ya limpios. Pica el ajo y agrega un poco de aceite
de oliva en la sartén a fuego alto. Agrega los champiñones y el ajo.
Saltea por 5 minutos. Luego retire la pupunha del horno y sirva con
la mezcla de champiñones encima.

Nota: elija los tipos de hongos que desee.

Purê de banana da terra

Ingredientes

• 6 plátanos

• 1.5 l de agua

• 1 tallo de jengibre

• 2 cucharaditas de sal

Modo de preparo

Pelar y cortar las bananas y el jengibre en rodajas. Coloque el plátano, el

jengibre y el agua en una sartén y cocine a fuego alto durante 25 minutos.
Retirar del fuego cuando los plátanos estén tiernos. Hecho esto, coloque las
bananas, el jengibre y parte del caldo en un procesador. Sazone con sal y
bata hasta que esté cremoso.

Nota: esta receta es un gran acompañamiento.

TRANSICIÓN

La transición a una dieta vegana se considera uno de los grandes sacrificios.

¿Qué puede hacer alguien para ayudar a cuidar el planeta, pero es tan fácil
como lo hacen los veganos? Ni tanto. La transición a una dieta vegana
después de ser un omnívoro toda la vida puede ser bastante complicada.
Incluso para aquellos que crecieron con una dieta vegana, tener a varias
personas a su alrededor tratando de persuadirlo de que coma carne y
algunas opciones de comida vegana pueden influir en su elección de estilo.
Y una transición drástica a una dieta vegana puede pesar mucho en su salud,
haciendo que todas las evoluciones que ha realizado fracasen.

La importancia de la transición gradual a una dieta vegana

No tiene sentido comenzar un estilo de vida vegano que sea éticamente
correcto con la naturaleza y el planeta si su salud está pagando un alto
precio por ello. Hay investigaciones que muestran en algunos casos que
más del 90% de los que han adoptado una dieta vegana tienen
deficiencias en algunos nutrientes y vitaminas presentes en los alimentos
de origen animal. En las dietas vegetarianas, la deficiencia puede llegar a
más del 60% de las personas. Esto no es saludable.

"Pero tengo un amigo que se volvió vegano de la noche a la mañana y está

súper saludable". Sí. Cada persona y cada metabolismo es diferente.
Algunas personas se adaptan mejor a la dieta vegana, otras no. Además, la
gran mayoría de las deficiencias de vitaminas y minerales solo aparecen
después de unos años, a un alto costo para su salud.

Esto puede suceder incluso para los no veganos porque no tienen una
dieta equilibrada, no sirve de nada cambiar la carne por ningún otro
alimento solo por proteínas y olvidando el resto de los nutrientes.

Incluso aquellos que son "veganos" necesitan análisis de sangre, consultas

periódicas con profesionales, para asegurarse de obtener todos los
nutrientes y vitaminas esenciales para su cuerpo. Las verduras "por
elección" necesitan aún más acompañamiento profesional y aferrarse a
una transición gradual. Esta transición permitirá que su cuerpo se adapte
para absorber los nutrientes de las plantas y las plantas de manera más
eficiente. Permitirá a los transeúntes mantener las sustituciones y el menú
de la dieta vegana sin tener que volver a las opciones omnívoras porque
tienen hambre o son deficientes en nutrientes y vitaminas.
Si ya tiene un dietista y un médico después de su transición, los siguientes
consejos solo complementarán su ayuda esencial con su dieta.

Haz un proceso de educación alimentaria vegana

Antes de que pueda acercarse a una dieta vegana con plena confianza y la
mejor oportunidad de éxito, es una buena idea educarse sobre por qué
está considerando una dieta vegana. No haga esta transición solo en
nombre de una moda pasajera. En cambio, conozca los beneficios detrás
del estilo de vida y cómo otras personas también han hecho la transición.
Puede ver películas que muestran los beneficios de una dieta basada en
plantas y la realidad de lo que implica comer y comer animales. Los libros
de dieta vegana y las recetas veganas también son importantes para
educar y prepararse mejor para la transición.
Elimine gradualmente los ingredientes omnívoros de su dieta.
El siguiente paso es uno de los más importantes cuando se aprende a hacer
la transición a una dieta vegana. Concéntrese en cortar los ingredientes
gradualmente, no todos a la vez. Si comienza una dieta vegana al no
comprar carne, huevos y productos lácteos, probablemente se sentirá
derrotado y privado, y la falta de nutrientes dará como resultado episodios
de atracones donde comerá muchos de los alimentos que corta de una vez.
El nutricionista lo ayudará a reemplazar cada ingrediente omnívoro que
coma con un vegano similar. Algunos intercambios pueden tomar más de
un año, y es posible que deba cambiar a alimentos omnívoros varias veces
en este proceso, lo que no es un fracaso. Simplemente su cuerpo le
muestra que está haciendo la transición, pero necesita un poco más de
tiempo.

Encuentra recetas para inspirarte

Por ejemplo, una lasaña boloñesa fue reemplazada fácilmente por una
deliciosa lasaña de berenjena. El helado vegano, mucho más sabroso y
sabroso que la versión omnívora. Hay todo omnívoro en la versión vegana.
 Controle los ingredientes comprando
Con cada nueva visita al supermercado vegano o tienda de suministros,
compre un nuevo ingrediente vegano. Ejemplos son granos saludables como
la quinua, el arroz integral y la avena. Estas son bases maravillosas para el
almuerzo, el desayuno o la cena. Luego considere comprar un poco de leche
de almendras sin azúcar en lugar de leche de vaca, junto con semillas de
cáñamo, chia, semillas de lino y otras grasas saludables. Las legumbres como
lentejas, guisantes, garbanzos y cualquier tipo de frijoles que desee comprar
también son excelentes aliados para completar sus comidas veganas. Solo
trate de mantenerse alejado de los alimentos con alto contenido de azúcar
Diviértase en la tienda, pero recuerde leer las etiquetas de ingredientes y
abrazar los alimentos simples tanto como sea posible. Por último, no olvide
las hierbas, especias y condimentos como la stevia, el tamari, la mostaza, el
tahini y el vinagre de sidra de manzana o balsámico. ¡Serán la clave para que
sus comidas tengan un sabor sabroso!

Centrarse en lo básico
Recuerde que la transición no tiene que ser difícil. Simplemente comience
con lo básico cuando se trata de sus primeros lotes de comidas. Como
ejemplo, para el desayuno, puede tomar avena con leche de almendras,
canela y fruta picada o yogurt de coco. Para el almuerzo, puede preparar
varias comidas y guardarlas en la nevera, como sopas y ensaladas. Las
excelentes ideas de bocadillos incluyen una almendra o nuez cruda, junto
con frutas y verduras en rodajas. La cena puede ser una sartén de
tubérculos asados con condimentos, junto con un puñado de quinua,
champiñones, ajo y col rizada. Recuerde que a veces los ingredientes
básicos resultan ser los mejores para no tener un sabor demasiado exótico.
En caso de duda, siempre puede hacer un batido y mantener el sabor a su
manera. Tener estos ingredientes hace que sea mucho más fácil adaptar su
cuerpo a una dieta vegana.

Un dia tras outro

Cuando esté aprendiendo cómo hacer la transición a una dieta vegana,
recuerde no sobrecargarse ni sentir cuán complicada tiene que ser cada
comida o cocinarse en un estilo gourmet. Simplemente prueba nuevas
recetas comida por comida. No es necesario estar estresado o intimidado
por el estilo de vida vegano. De hecho, cuanto más simples sean sus
comidas, mejores serán para usted.

Coma alimentos enteros la mayor parte del tempo

Es fácil ser vegano y comprar comida vegana en tiendas especializadas,
pero esa no es la mejor manera de acercarse a una dieta vegana. En lugar
de comprar alimentos procesados, elija alimentos integrales tanto como
sea posible y mantenga su dieta equilibrada consumiendo una variedad de
alimentos veganos, no solo unos pocos. Esto asegurará que obtenga la
mayor cantidad de nutrientes y que esté más satisfecho con sus comidas.

Migrar del vegetarianismo al veganismo

Si aún no eres vegetariano, el primer paso es elegir un día de la semana

para que no tenga carne. Hay una campaña realmente genial llamada
Meatless Monday donde el gobierno alienta a las personas el lunes a no
comer nada de animales.
Idealmente, vaya despacio, comenzando con un día, luego dos, cambiando
la dieta y la rutina con dosis homeopáticas, siempre con monitoreo
médico y nutricional para garantizar la nutrición en todas las etapas.
Ahora, si ya eres vegetariano y quieres dar el paso al veganismo, es un
poco más fácil, pero puedes seguir el mismo consejo de elegir días para
reducir la leche, los huevos y prestar atención a la ropa, la estética y el
entretenimiento.

Fusionar un día y un día, reemplazar la leche de vaca con leche de

almendras, leche de coco y leches vegetales es una excelente opción para
pasar al veganismo con mayor facilidad.
Investigar compañías veganas, hacer una lista de favoritos, dónde comprar
ropa, maquillaje y zapatos también es una gran idea para hacer que la
migración del vegetarianismo al veganismo sea práctica.
Estudiar, ver documentales, inspirarse en celebridades veganas, los libros
de cocina son siempre excelentes ideas para cambiar la comida sin
sacrificio.
Consideraciones finales
Necesitará algunos suplementos vitamínicos y otros nutrientes en la
mayoría de las dietas veganas. Es muy importante seguir los consejos y
pautas de su nutricionista. Adoptar un estilo de vida vegano también
requiere que hagas cambios en los productos que compras. Cosméticos,
telas, electrónica. Todo esto tiene que venir de fuentes naturales y
renovables, no de animales. Estos cambios son mucho más fáciles, y los
costos adicionales valen la pena para asegurar el futuro del planeta.

Es importante saber una cosa: algunas personas, debido al metabolismo, no

podrán adoptar una dieta 100% vegana. Simplemente, el cuerpo no se
adapta. Hay algunas enfermedades, como algunos tipos de anemia, que
también complican mucho la dieta vegana. El médico y un nutricionista
pueden, y harán, el análisis y la evaluación necesarios para ayudarlo a
comprender si puede seguir la dieta vegana o si tiene que cambiarla para
aceptar cualquiera de los derivados animales.

No seas extremista. Haga responsable la transición gradual y mantenga su

salud actualizada. No tengas miedo o estés triste si terminas teniendo que
retroceder unos pasos. El camino es difícil, pero todos podemos caminar
juntos.

Cómo tolerar a la familia.

Algunos consejos para adolescentes que quieren adoptar el
vegetarianismo / veganismo pero se enfrentan a la resistencia de los
padres omnívoros:
- En primer lugar: hable francamente con sus padres y explique los
motivos por los que tomó esta decisión. Es importante que comprendan
que desea elegir el vegetarianismo / veganismo por razones éticas, no
porque desee adherirse a una posible "moda" sin evaluar las
consecuencias que tendrá en su salud. Saber que has hecho esta elección
compasiva facilitará que tus padres respeten tu decisión.
Infórmese mucho sobre la nutrición vegetariana / vegana. Es normal que
sus padres y los miembros de su familia en general se preocupen por su
salud, ya que durante toda su vida escucharon que necesitábamos carne y
leche para mantenernos saludables, especialmente en la infancia y la
adolescencia. Si tiene la información correcta sobre las proteínas, el hierro
y el calcio en sus vegetales, se tranquilizarán y no pondrá en riesgo su
salud. También les mostrará a tus padres que eres responsable y lo
suficientemente maduro como para tomar decisiones alimenticias
conscientes. -Lee y haz que tus padres lean algunos artículos sobre
veganismo escritos por nutricionistas y nutricionistas. Es importante hacer
un argumento autorizado para sus padres, porque si los profesionales de
la salud y la nutrición están de acuerdo en que es posible ser vegetariano y
saludable, es más difícil estar en desacuerdo. Recomiendo los textos del
Dr. Eric Slywitch, que es nutricionista y vegano, y George Guimarães, que
es nutricionista y también vegano.
Si sus padres no son expertos en la lectura en línea, ofrezca el libro del Dr.
Erik Slywitch "Comida sin carne: una guía práctica". El es excelente.
Puede ser una buena idea consultar a un nutricionista y pedir una dieta
vegetal que cubra todas sus necesidades, pero solo si el profesional en
cuestión está abierto al veganismo. Desafortunadamente, la mayoría de
los nutricionistas todavía tienen mucha resistencia a la dieta vegetal, a
pesar de la ADA
(American Dietetic Association) ha declarado que “(...) las dietas
vegetarianas diseñadas adecuadamente son saludables, nutricionalmente
apropiadas y tienen beneficios para la salud en la prevención y el
tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas veganas y
lactovegetarianas de huevo adecuadamente planificadas satisfacen las
necesidades nutricionales de los bebés, niños y adolescentes y promueven
el crecimiento normal. Recomiendo dos artículos sobre el tema: Sobre
nutricionistas y resistencia al vegetarianismo, de George Guimarães, y
¿Por qué muchos profesionales de la salud prejuzgan contra el
vegetarianismo? por Erik Slywitch. La solución es preguntar en el
momento de la cita si el nutricionista en cuestión es comprensivo con la
dieta vegetal.
- Muestre a sus padres ejemplos de personas que se convirtieron en
vegetarianos en la infancia y la adolescencia y que lo están haciendo muy
bien.

Muestra a tus padres lo deliciosa que puede ser la comida vegetariana.

Llévalos a un restaurante vegetariano / vegano en tu ciudad. SI NO TIENE
NINGÚN PROBLEMA, MONTE LOS PLATOS EN LOS RESTAURANTES
CUANDO HABLÉ DE COMER FUERA DE SU HOGAR, Y VERÁN CÓMO SE
CALIENTA LA COMIDA DESAPARECIDA. Aproveche la oportunidad de
conversar con los propietarios (incluidos sus padres en la conversación,
por supuesto) y pídales que hablen un poco sobre vegetarianismo /
veganismo (¿Desde cuándo siguen este régimen? ¿Tienen hijos?). Ordene
un libro de cocina de verduras como regalo en la próxima fecha de
vacaciones (su cumpleaños, Navidad, etc.) y anime a sus padres a
descubrir nuevos platos. Muéstreles blogs de cocina de verduras para
convencerlos de que los veganos no solo comen lechuga.

Por último, pero no menos importante, ensúciate las manos. Quizás tus
padres eventualmente entiendan tus razones para convertirte en
vegetales y se hayan convencido de que la dieta vegetal no comprometerá
tu salud. Pero cuando se trata de poner en práctica el vegetarianismo /
veganismo, puede ser que el cocinero de la casa (tu mamá, tu papá u otro)
simplemente no sepa qué hacer para que comas. Inténtate con la estufa y
prepara sabrosos platos de verduras para toda la familia. Esto le mostrará
qué tipo de comida pueden preparar para usted. Muestre recetas, sugiera
adaptaciones en los platos (por ejemplo, frijoles sin carne siempre
cocinados) y dé sugerencias para el menú semanal. Recuerda que la
decisión de hacerlo es tuya, por lo que es tu responsabilidad hacer que
suceda.
Si has seguido todas las recomendaciones anteriores y, sin embargo, tus
padres no han cambiado de opinión y todavía te están prohibiendo
adoptar el vegetarianismo / veganismo, desafortunadamente tendrás que
rendirte. Me entristece decir eso porque sé lo difícil que es anular
nuestras creencias.
Es aún más triste ver que el rechazo de la gente al vegetarianismo /
veganismo es el resultado de prejuicios, falta de información y, a veces, de
pura mala voluntad. Pero en el caso de sus padres, también temen que este
régimen tan diferente al que están acostumbrados tendrá consecuencias
negativas en su desarrollo. Mientras vivas bajo el mismo techo que tus
padres y seas apoyado por ellos, tendrás que obedecerlos. Probablemente
necesitarán más tiempo para aceptar su decisión, así que sea paciente.
Intenta comprender sus motivos, no te rebeles, y sé que esto parecerá muy
difícil, así que agradece su amor por ti. Si no te quieren, no se preocuparían
tanto por tu salud y bienestar.

Pero no pierdas la esperanza. Puede ser que con el tiempo, al ver que sus
razones son sinceras, que sus creencias no han cambiado, y al ver que verse
obligado a comer productos animales lo entristece, la opinión de sus padres
finalmente evoluciona. Solo puedo desear toda la suerte del mundo a los
adolescentes que están pasando por una situación similar.

Cómo ser vegano y no pasar hambre o desnutrido en una familia

omnívora
Hable con su familia y explique por qué eligió el veganismo. Explique que
esta decisión es importante para usted y lo feliz que estaría con su ayuda.
Sin el apoyo de los miembros de su familia, será muy difícil seguir
adelante, al menos mientras viva bajo un mismo techo. Un consejo: no
acuses a los miembros de tu familia de ser omnívoros. Respeta su opción
si quieres que respeten la tuya.

1- Pídale al cocinero de la casa que prepare los platos básicos, como

arroz, frijoles y ensalada, veganos. Por lo tanto, tiene la garantía de tener
siempre algo para ponerse en la barriga a la hora del almuerzo.
2- Si tiene un poco de tiempo antes de comenzar a comer, prepare un
vegetal rápido para complementar la comida. El repollo estofado o el
brócoli, por ejemplo, tómese unos minutos para prepararse y aumente la
cantidad de proteínas y fibra en su plato.
3- Tómese el tiempo durante el fin de semana para preparar platos que se
puedan congelar en porciones individuales y se rompan un galón durante
la semana. Dumplings y hamburguesas complementan el almuerzo y,
dentro de un pan, hacen una gran cena. Una olla de sopa garantiza su cena
durante varios días.
4- Cocine grandes cantidades de garbanzos y / o lentejas en agua con sal,
separe las porciones individuales (sin agua) y congélelas. Estos granos
pueden condimentar una ensalada, convertirla en una sopa de verduras,
convertirse en un plato principal o una miga de pan.
5- Resista la tentación de comer soya todos los días (o incluso peor en
cada comida). Sé que es práctico, barato y rico en proteínas, pero la carne
de soya es un alimento altamente procesado y con tanta variedad de
alimentos vegetales, sería una pena comer solo uno. Su cuerpo necesita
las vitaminas / minerales que se encuentran en el resto del mundo
vegetal.
6- No tiene que gastar todo su dinero, ni el de sus padres, en
hamburguesas de soja congeladas, salchichas de verduras enlatadas y
otros pseudocomerciantes industrializados. Solo porque seas vegano no
significa que sea bueno para ti. Reconozco la practicidad de estas
preparaciones, pero son caras, pobres en nutrientes y llenas de
ingredientes artificiales.
7- Aprende a cocinar, al menos lo suficiente para hacer platos simples
pero nutritivos y variados. Tal vez su familia ponga deliciosos platos
veganos en la mesa todos los días, pero si ese no es el caso, tendrá que
aprender a darse la vuelta en la cocina si no quiere pasar el resto de sus
días comiendo frijoles, arroz y pan de soya.
8- Siempre que pueda, ofrezca preparar un plato vegano para toda la
familia. Los parientes rudos incluso pueden cocinar algo de origen animal
para acompañarlo, pero al menos habrán probado algo vegetal y sabroso y
podrán disfrutar de una comida más agradable. Comer es aún más sabroso
cuando la comida se comparte con las personas que amamos.
9- A veces el conflicto es inevitable, pero trata de mantener la armonía en
tu hogar. Criticar el régimen familiar o afirmar su superioridad moral a los
carnívoros no le hará ningún bien, y mucho menos el veganismo. Defender
una causa justa no te da derecho a ser agresivo con los demás. Sé el cambio
que deseas ver en el mundo, y es mucho más probable que tu ejemplo
inspire a las personas, incluidos sus familiares.

VITAMINAS

Los veganos solo necesitan tomar un suplemento de vitamina B12. Sin

embargo, hay algunos suplementos que pueden ser muy útiles para
garantizar una nutrición adecuada, particularmente para aquellos que
pueden no tener una dieta tan planificada y diversa como ideal. Sin
embargo, es importante recordar que, como su nombre lo indica, los
suplementos no reemplazan una dieta equilibrada, solo sirven para
complementar o salvaguardar cualquier deficiencia nutricional.

Los suplementos más relevantes para veganos son:

• B12

• Omega-3 DHA

• calcio
• Vitamina D (en forma de vitamina D2, ya que D3 es casi siempre de origen
animal)

• yodo

• hierro

• zinc

Para aquellos que no quieren tomarse la molestia de comprar

suplementos individuales y analizar las cantidades adecuadas de cada uno,
un suplemento multivitamínico es la opción más simple y práctica. En ese
caso, aquí están los suplementos sugeridos:

• 1 Vegan Multivitamin & Mineral o Vegan Multivitamin & Mineral Iron

Multivitamin Supplement diario. (Para los hombres que comen muchos
alimentos ricos en hierro, es preferible la versión sin hierro).

• 1–2 suplementos diarios de calcio (333 mg) Vegan CalciumMagnesium

Plus. (El segundo suplemento debe tomarse a otra hora del día).

• 1 suplemento de Omega-DHA Opti3 (200 mg)

3 cápsulas blandas de EPA y DHA o Vegan Omega-3 DHA cada 2/3 días.

Sin embargo, comprar suplementos individuales es la opción que permite

una mayor flexibilidad al ajustar los suplementos a las necesidades
dietéticas de cada uno. Por ejemplo, si bebe dos vasos grandes de leche de
soya fortificada con calcio todos los días, tiene prácticamente garantizado
el calcio y no necesita ningún suplemento.

Del mismo modo, si come muchas verduras y legumbres de hoja verde

oscuro, es posible que no necesite ningún suplemento de hierro (aunque
las mujeres no se pierden los suplementos de hierro durante los días de la
menstruación y los hombres toman un suplemento una vez por semana). )
Otra desventaja de los suplementos multivitamínicos es que pueden no ser
tan bien absorbidos como los suplementos individuales porque algunos
nutrientes interfieren con la absorción de otros.
La forma más efectiva de tomar B12 es a través de un suplemento
sublingual individual como Methyl B-12 de Jarrow Formulas o Vegan
Vitamin B12 - Sublingual de Deva Nutrition. La vitamina D también es muy
importante (no solo para veganos, sino para todos) y la mejor manera de
obtener una buena cantidad es con un suplemento individual de vitamina
D como Now Vitamin D 1,000 IU Vegetarian Dry o Vegan Vitamin D - 800 UI
de Deva Nutrition.

Vitamina B12
Esta es una de las mayores preocupaciones para los vegetarianos y sus
cuidadores. La vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal
como la carne, la leche y los huevos. "No hacerlo puede afectar la
memoria y la concentración, causar hormigueo en las piernas y las manos
e incluso provocar anemia", dice la nutricionista Andrea Pereira del
Hospital Israelita Albert Einstein en Sao Paulo.
Pero incluso los omnívoros (es decir, aquellos que comen tanto verduras
como carne y similares) pueden carecer de B12, según un estudio de la
Universidad de California, el 40% de esta población en Estados Unidos
tiene la deficiencia. Resulta que el número aumenta al 60% entre los
vegetarianos, según una investigación de la Universidad de Saarland,
Alemania. Por lo tanto, dependerá del médico evaluar si se necesita o no
un suplemento vitamínico: el cuerpo puede almacenarlo hasta por cinco
años.
Fuentes
Algunas algas tienen el nutriente, pero nuestro cuerpo no lo absorbe bien.
La mejor opción suele ser el suplemento, disponible en cápsulas o
inyección.

Calcio
El mineral esencial para la salud ósea es a menudo el mayor problema en la
dieta vegetariana estricta, que no incluye ningún tipo de lácteos. Aunque
relacionamos la leche con una mayor utilización de nutrientes, el nutrólogo
Eric Slywitch, de São Paulo, afirma que esta concepción es incorrecta: "La
absorción de calcio en la bebida es de alrededor del 32%.

En el brócoli, por ejemplo, la tasa es del 60% ”.

El punto es que la cantidad total de nutrientes en las verduras es menor, lo
que requiere reforzar el consumo de sus fuentes. En 100 gramos de brócoli,
absorbemos 51 miligramos de calcio, menos de los 74 miligramos que
disfrutamos con un vaso de leche.

Fuentes
Repollo, rúcula, quimbombó y brócoli: invierta en estos alimentos para
asegurar su ingesta diaria de calcio. Pero evite consumirlos con espinacas,
acelgas y hojas de remolacha. Son ricos en ácido oxálico, lo que dificulta la
asimilación del nutriente. Las bebidas vegetales enriquecidas con calcio
también son buenas opciones.

Proteina
Uno de los temores de aquellos que desean reducir (o disminuir) el
consumo de carne es perder este nutriente en cantidad y calidad, ya que se
cree que los alimentos de origen animal son la fuente de proteínas más
completa. Pero la nutróloga Tatiana Reimão de São Paulo aclara esta
pregunta: “Lo que sucede es que las fuentes animales tienen todos los
aminoácidos esenciales.

En el caso de las verduras, necesitamos comer más variedad para asegurar

una ingesta adecuada ”. Si cree que esta es una tarea difícil, se equivoca: el
arroz clásico con frijoles, por ejemplo, ya garantiza proteínas de primer
nivel. Además, favorecer las proteínas vegetales se asociaría con una tasa
de mortalidad más baja, como sugiere una encuesta del Hospital General
de Massachusetts, que analizó datos de más de 170,000 personas.

Fuentes
Las legumbres en general son excelentes fuentes de proteínas. Buenos
ejemplos son los frijoles, los garbanzos, las lentejas y la soya; estos últimos
tienen una gran variedad de aminoácidos esenciales y también pueden
venir en forma de tofu. El sésamo y la quinua son otras opciones geniales.
Omega-3
La famosa grasa de pescado también puede ser provista por fuentes
vegetales. Resulta que, a diferencia del pescado omega-3, esta versión no
está lista para usar dentro de nuestro cuerpo. Tiene que convertirlo en sus
formas activas, la EPA y la DHA. "Pero la conversión no es tan eficiente si se
come demasiada grasa omega-6 en aceites vegetales", advierte Slywitch.
Esto se debe a que estas grasas compiten por las mismas enzimas en el
cuerpo que las preparan para la acción. ¿Y adivina quién obtiene lo mejor?
Sí, el omega-6. Por lo tanto, el nutrólogo recomienda en algunos casos usar
aceites como la soya y el girasol.

Fuentes
El lino y la chía son algunos de los mejores proveedores de omega-3 entre
las verduras: dos cucharadas al día son suficientes. Incluso puede incluirlo
en jugos o vitaminas. Es importante batir las semillas para que la liberación
de grasa sea más eficiente. Otra sugerencia es agregar la versión de aceite a
las recetas.

hierro
La carne es la principal fuente de hierro hemo, cuya tasa de absorción
corporal está entre 15 y 35%. Las verduras también pueden ofrecer hierro,
pero en la versión sin hemo, que tiene una tasa de asimilación del 2 al 20%.
Según la doctora Tatiana Reimão, este segundo tipo está más sujeto a
factores que limitan su uso por el cuerpo.

Y la principal consecuencia de la escasez de minerales es la anemia por

deficiencia de hierro. Pero hay trucos para aumentar la absorción del
bendito hierro no hemo hasta cuatro veces. Tatiana recomienda remojar
los frijoles durante 12 horas y comer alguna fuente de vitamina C con
comidas ricas en minerales, por ejemplo. Un estudio de la Universidad
Estatal de Campinas también mostró que cocinar con utensilios de hierro
redujo la incidencia de anemia del 32.1 al 5.3% en vegetarianos.
Fuentes
Las principales fortalezas en el reino vegetal son las legumbres, cereales
(avena, quinua ...), castañas y verduras de color verde oscuro (col rizada,
berros y espinacas).

No lo hagas tu mismo
Idealmente, busque un nutricionista para guiar el menú, ya que cada
persona tiene particularidades. Solo el profesional puede garantizar que la
dieta sea adecuada para usted.

Variar el menú.
Comer lo mismo siempre, además de desalentar a los que están al
principio, puede no garantizar todos los nutrientes necesarios,
especialmente en las dietas vegetarianas. Como puede ver, abundan las
opciones. Usa la creatividad.

VITAMINA B12

Lo que todos los veganos deben saber sobre B12

La ingesta demasiado baja de vitamina B12 puede causar anemia y daño al
sistema nervioso.

Las únicas fuentes veganas confiables de vitamina B12 son los alimentos
fortificados (incluidas algunas leches vegetales, algunos productos de soya
y algunos cereales para el desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina
B12 (incluida la B12 en alimentos enriquecidos, suplementos y alimentos de
origen animal) proviene de microorganismos.

La mayoría de los veganos ingieren suficiente vitamina B12 para prevenir la

anemia y el daño al sistema nervioso, pero muchos no comen lo suficiente
para minimizar los riesgos potenciales de enfermedad cardiovascular o
complicaciones durante el embarazo.

Recomendaciones

Para aprovechar al máximo una dieta vegana, los veganos deben seguir una
de las siguientes recomendaciones:

• coma alimentos fortificados 2 o 3 veces al día para obtener al menos 3 µg

de B12 por día, o

• tome un suplemento diario de B12 que proporcione al menos 10 µg de

B12, o

• tome un suplemento semanal de B12 que proporcione al menos 2000 µg.

Si confía en alimentos fortificados, revise las etiquetas cuidadosamente

para asegurarse de obtener suficiente B12. Por ejemplo, si una porción de
leche vegetal fortificada con vitamina B12 contiene 1 µg de B12, consumir
3 porciones al día proporciona suficiente B12. Algunas personas pueden
encontrar el uso de suplementos de B12 más conveniente y económico.

Cuanto menor sea la frecuencia con la que se ingiere B12, mayor será la
cantidad de B12 que debe ingerirse, ya que B12 se absorbe mejor en
pequeñas cantidades. Las recomendaciones anteriores tienen esto en
cuenta. Está bien exceder las cantidades recomendadas o combinar más de
una opción de consumo de B12.

La vitamina B12 es una vitamina extraordinaria. Se necesita en dosis más

pequeñas que cualquier otra vitamina conocida. Diez microgramos de B12
distribuidos en un día parecen proporcionar tanta B12 como el cuerpo
puede usar. En ausencia de una ingesta aparente de vitamina B12, los
síntomas de deficiencia generalmente tardan cinco años o más en
manifestarse en adultos, aunque algunas personas tienen problemas
dentro de un año. Un número muy pequeño de personas sin una fuente
confiable obvia de B12 parece evitar los síntomas de deficiencia clínica
durante 20 años o más.

B12 es la única vitamina que no se reconoce como obtenible de manera

confiable a través de una dieta vegetal variada con alimentos integrales y
muchas frutas y verduras combinadas con la exposición al sol. Muchos
mamíferos herbívoros, incluidas las vacas y las ovejas, absorben B12
producida por bacterias en su propio sistema digestivo. La vitamina B12 se
encuentra en algunos casos en el suelo y las plantas. Estas observaciones
llevaron a algunos veganos a sugerir que el problema de la vitamina B12 no
necesitaba atención particular, o incluso que era una estafa. Otros han
propuesto alimentos específicos (incluyendo espirulina y alga nori, tempeh
y cebada fresca) como fuentes adecuadas no animales de B12. Estas
afirmaciones, sin embargo, no resistieron la prueba del tiempo.

En más de 60 años de experimentación vegana, solo los alimentos

enriquecidos con B12 y los suplementos de B12 han demostrado ser fuentes
confiables de vitamina B12 que pueden respaldar una salud óptima. Es muy
importante que todos los veganos se aseguren de comer cantidades
adecuadas de vitamina B12 de alimentos o suplementos fortificados. Esto
beneficiará nuestra salud y ayudará a atraer a otros al veganismo a través
de nuestro ejemplo.

Obtenga una cantidad apropiada de B12

Las recomendaciones para la ingesta de vitamina B12 varían
significativamente de un país a otro. La dosis diaria recomendada en los
Estados Unidos es de 2.4 µg por día para adultos, aumentando a 2.8 µg por
día para mujeres lactantes. La recomendación alemana es de 3 µg por día.
Las dosis recomendadas generalmente se basan en una absorción del 50%,
ya que esto es típico para pequeñas cantidades de B12. Para cumplir con las
recomendaciones alemanas y norteamericanas, es necesario obtener
suficiente B12 para absorber 1.5 µg por día en promedio.

Esta cantidad debería ser suficiente para prevenir incluso los signos
iniciales.
ingesta inadecuada de B12, como niveles ligeramente elevados de
homocisteína y ácido metilmalónico, en la mayoría de las personas. Un
ligero aumento en los niveles de homocisteína se asocia con un mayor
riesgo de muchos problemas de salud, incluyendo enfermedades
cardiovasculares en adultos, preeclampsia durante el embarazo y defectos
del tubo neural en los bebés.
Obtener una ingesta adecuada de B12 es fácil y hay varios métodos que se
pueden ajustar a sus preferencias. La absorción de B12 varía de
aproximadamente 50% (cuando se ingiere 1 µg o menos) a
aproximadamente 0.5% (cuando se ingiere 1000 µg o más). Por lo tanto,
cuanto menor es la frecuencia con la que se consume B12, mayor es la
cantidad total necesaria para obtener la cantidad absorbida deseada.

La ingestión frecuente de alimentos enriquecidos con B12 para consumir 1

µg de B12 3 veces durante el día y con unas pocas horas de diferencia
proporciona una cantidad adecuada de B12. La disponibilidad de alimentos
enriquecidos varía de un país a otro y las cantidades de B12 varían de una
marca a otra, por lo que garantizar una ingesta adecuada de B12 requiere
una lectura cuidadosa de las etiquetas y cierta consideración para elaborar
un patrón que se adapte a su gusto. y los productos disponibles.

Tomar un suplemento que contenga 10 µg o más de B12 al día proporciona

la misma cantidad de B12 que 1 µg consumido 3 veces al día. Este puede
ser el método más económico ya que una tableta se puede consumir pieza
por pieza. 2000 µg de B12 consumidos una vez a la semana también
proporcionan una cantidad adecuada de B12. Cualquier suplemento de B12
se debe masticar o dejar que se disuelva en la boca para mejorar la
absorción. Las tabletas deben mantenerse en un recipiente opaco.

Como con cualquier otro suplemento, es aconsejable no tomar más de lo

necesario para obtener el mayor beneficio. Por lo tanto, se deben evitar
ingestas superiores a 5000 µg por semana, aunque no hay evidencia de que
dosis más altas exhiban toxicidad.
Cualquiera de las tres opciones anteriores debería satisfacer las
necesidades de la gran mayoría de las personas con un metabolismo
normal de la vitamina B12. Las personas con poca absorción de B12 pueden
encontrar que el tercer método, 2000 µg de B12 una vez por semana,
funciona mejor ya que no depende intrínsecamente
absorción en el intestino.

Hay otros defectos metabólicos muy raros que requieren un enfoque

completamente diferente para lograr la cantidad requerida de B12. Si tiene
alguna razón para sospechar un problema de salud grave, busque atención
médica de inmediato.

Sintomas de Deficiencia de B12

La deficiencia clínica de B12 puede causar anemia o daño al sistema

nervioso. La mayoría de los veganos consumen suficiente vitamina B12 para
prevenir la deficiencia clínica. Dos subgrupos de veganos tienen un riesgo
particular de discapacidad: los veganos a largo plazo que evitan los
alimentos enriquecidos (como los crudívoros o los veganos macrobióticos) y
los bebés lactantes de madres veganas cuya ingesta de vitamina B12 es
baja.

En adultos, los síntomas típicos de discapacidad incluyen falta de energía,

sensación de hormigueo, entumecimiento, sensibilidad reducida al dolor o
la presión, visión borrosa, marcha anormal, lengua irritada, mala memoria,
confusión, alucinaciones y cambios de personalidad. A menudo, estos
síntomas se desarrollan gradualmente durante varios meses a un año antes
de ser reconocidos como síntomas de deficiencia de B12 y generalmente
son reversibles con la administración de B12. Sin embargo, no existe un
conjunto de síntomas completamente consistente y confiable y hay casos
de daño permanente en adultos como resultado de la deficiencia de B12. Si
sospecha un problema, busque un diagnóstico de su médico, ya que
cualquiera de estos síntomas puede deberse a otras causas además de la
deficiencia de vitamina B12.

Por lo general, los niños muestran síntomas de deficiencia de vitamina B12

más rápido que los adultos. La deficiencia de vitamina B12 puede conducir
a la falta de energía y apetito, y prevenir el desarrollo del niño. Si no se
corrige rápidamente, esta deficiencia puede conducir al coma y la muerte.
Nuevamente, no hay un patrón de síntomas completamente consistente.
Los niños están más sujetos a daños permanentes que los adultos. Algunos
se recuperan por completo, pero otros muestran un desarrollo retardado.

El riesgo para estos grupos es, en sí mismo, razón suficiente para atraer a
todos los veganos a transmitir un mensaje coherente sobre la importancia
de la vitamina B12 y dar un ejemplo positivo. Cada caso de deficiencia de
vitamina B12 en un niño vegano o un adulto mal informado es una tragedia
que desprestigia al veganismo.

Prueba de niveles B12

Una prueba de nivel de B12 en sangre no es muy confiable para los

veganos, particularmente para los veganos que consumen alguna forma de
alga. Las algas y otras plantas contienen análogos de vitamina B12 (falso
B12) que pueden imitar la verdadera B12 en los análisis de sangre, pero en
realidad interfieren con el metabolismo de la vitamina B12. Los recuentos
sanguíneos tampoco son confiables porque la ingesta de grandes
cantidades de folatos suprime los síntomas de anemia causada por una
deficiencia de B12 que puede detectarse mediante un recuento sanguíneo.

Las pruebas de homocisteína en sangre son más confiables, siendo

deseables niveles inferiores a 10 mmol / litro. La prueba más específica
para evaluar los niveles de B12 es la prueba de ácido metilmalónico. Si este
ácido está en su nivel normal en sangre (<370 nmol / l) o en orina (<4 mg /
mg de creatinina), esto significa que el cuerpo tiene suficiente vitamina
B12. Muchos médicos aún confían en los análisis de sangre B12 y los
recuentos sanguíneos, pero estos métodos no son adecuados,
especialmente en veganos.

¿Existe alguna alternativa vegana a los alimentos y suplementos

enriquecidos?

Si, por alguna razón, elige no comer alimentos enriquecidos con B12 o
suplementos de B12, debe reconocer que está llevando a cabo un
experimento peligroso, uno que muchos han intentado antes con una tasa
de éxito muy baja. Si usted es un adulto y no es una madre que está
amamantando a un niño, una mujer embarazada o que quiere quedar
embarazada, y desea probar bajo su propio riesgo una fuente potencial de
B12 que no se ha demostrado que sea inapropiada, esto puede ser
razonable ya que Se toman las precauciones adecuadas.

Por su propia seguridad, debe probar los niveles de B12 anualmente. Si la

homocisteína o el ácido metilmalónico están elevados, aunque solo sea un
poco, está poniendo en peligro su salud si continúa el experimento.

Si usted es una mujer que está amamantando a un niño, una mujer que está
embarazada o que quiere quedar embarazada, o un adulto que quiere tener
esa experiencia con un niño, no se arriesgue. No hay justificación para tal
actitud.

Las presuntas fuentes de B12 que han sido demostradas por estudios
directos en veganos como inadecuadas incluyen: bacterias intestinales
humanas, espirulina, nori deshidratado, cebada fresca y la mayoría de las
otras algas. Varios estudios con veganos crudos han demostrado que los
alimentos crudos no ofrecen protección especial

Una dieta natural, saludable y compasiva

Para ser verdaderamente saludable, una dieta debe ser adecuada no solo
para individuos aislados, sino que también debe permitir a los 6 mil
millones de personas tener una buena salud y una convivencia sostenible
con las muchas otras especies que conforman esta "tierra viva". . Desde
este punto de vista, la adaptación natural para la mayoría de los humanos
(posiblemente todos) en el mundo moderno es una dieta vegana.

No hay nada natural en la abominable cría intensiva de animales de hoy en

día o en su intento de reducir los seres vivos y sensibles a simples
máquinas. Al elegir usar alimentos fortificados o suplementos de B12, los
veganos obtienen vitamina B12 de la misma fuente que cualquier otro
animal del planeta, los microorganismos, sin causar sufrimiento a ningún
ser sensible ni causar daños al medio ambiente.

Los veganos que consumen cantidades adecuadas de alimentos fortificados

o suplementos de B12 tienen muchas menos probabilidades de sufrir
deficiencia de B12 que un omnívoro típico.

Fuentes veganas de vitamina B12

La discusión sobre la inclusión de la vitamina B12 en una dieta vegetariana

ha llevado a muchas teorías y afirmaciones diferentes, así como a una serie
de estudios científicos, que afortunadamente han ayudado a comprender
mejor el problema de la deficiencia de vitamina B12. A continuación se
presentan algunas posibles fuentes de vitamina B12 para veganos que
deben investigarse con más detalle.

Alimentos veganos enriquecidos con vitamina B12

Una forma de complementar la cantidad de vitamina B12 consumida es

comer alimentos enriquecidos con vitaminas. Estas adiciones de vitamina
B12 se pueden encontrar, por ejemplo, en cereales, leche de soya, yogur de
soya y pudines, jugos, algunos productos sustitutos de la carne, extractos
de levadura y muchas bebidas energéticas. Los niveles de vitamina B12 son
muy diferentes. Es importante recordar que, de conformidad con el
Reglamento biológico de la UE, no está permitido enriquecer los alimentos
orgánicos con vitamina B12, por lo que solo se pueden complementar los
alimentos producidos a partir de la agricultura convencional.

Producto Vitamina B12 µg / 100g Contenido Vitamina B12 µg / Contenido

Por

Extractos de levadura 15-50 2.4-8

Bebidas Energéticas 2 5

Cereales de desayuno 0.8 0.2

Sustitutos de la carne 0.3?

Jugos 0.2 -0.5 0.4 - 1.0

Pudín de leche, yogurt o soja 0.1 - 0.5 0.2 - 1.0

La siguiente tabla muestra algunos valores brutos para las categorías de

productos mencionadas. El contenido de vitamina B12 puede variar según
el fabricante. Es importante tener en cuenta que no todos los productos
mencionados tienen vitamina B12, sino solo aquellos que han agregado
vitamina B12. En caso de duda, la sugerencia es verificar el embalaje o
contactar al fabricante.

Si estos productos fortificados pueden cubrir parte de las cantidades diarias

recomendadas, ya que la adición de vitamina B12 en estos alimentos es
limitada, y el contenido de vitamina B12 es generalmente bajo, y su
importancia para la salud es cuestionable, como en las bebidas energéticas,
y otros apenas son utilizados por el cuerpo, por ejemplo, en el caso de los
zumos de frutas.
¿Los suplementos de vitamina B12 son veganos?
Las preparaciones de vitamina B12 se obtienen de cultivos bacterianos. El
medio nutritivo suele ser también vegano. Los rumores de que B12 se
crearía a partir de intestinos de animales carecen de una producción
industrial moderna de vitamina B12 de forma realista. Sin embargo, en el
caso de una dieta vegana, es apropiado asegurarse de que el suplemento
B12 se describa como vegano, ya que algunos suplementos de vitamina
B12 pueden contener aditivos alimentarios no veganos como la lactosa o
la gelatina.

Algunas compañías quieren usar bacterias genéticamente modificadas

para su producción de B12, ya que producen más vitamina B12, según la
Wikipedia en inglés. Desafortunadamente, esta información no se
comunicará fácilmente, por lo que solo los respectivos fabricantes pueden
confirmar la demanda de producción.

Si necesitamos complementar la vitamina B12, ¿significa que la

dieta vegetariana o vegana no es adecuada para los humanos?

No, eso no es verdad. En varios ciclos de vida y condiciones orgánicas, se

pueden requerir suplementos. Esto puede deberse a la baja ingesta de
alimentos o nutrientes, la dificultad para eliminar el nutriente de los
alimentos o los problemas en el cuerpo que hacen que su absorción y
utilización (o pérdida) se vea comprometida.

Como ejemplo, la Sociedad Brasileña de Pediatría recomienda que los

niños reciban suplementos de hierro de 6 meses a 2 años de edad, debido
a la alta tasa de anemia durante este período. Se estima que la mitad de
los niños menores de 5 años y 1/3 de las mujeres embarazadas en Brasil
tienen deficiencia de hierro.
El suplemento de ácido fólico está hecho para mujeres que desean quedar
embarazadas. Varios obstetras habitualmente recetan suplementos de
vitaminas y minerales para mujeres embarazadas. El embarazo requiere
hierro adicional con suplementos.

El Instituto de Medicina de EE. UU. Recomienda que las personas mayores

de 50 años usen suplementos de vitamina B12 porque al menos el 30% de
esta población muestra deficiencia de vitamina B12.

El yodo se agrega a la sal que consumimos para que llegue a las personas
que viven lejos del mar. La falta de esta causa graves problemas mentales
en los niños (cretinismo), así como dificultades en la producción de la
hormona tiroidea.

El enriquecimiento de las harinas con hierro y ácido fólico no está

destinado a los vegetarianos, sino a la población omnívora.

Como puede ver, incluso los omnívoros están sujetos a varias deficiencias
nutricionales.

El hecho de que molesta a algunos profesionales de la salud es el hecho de

que incluso con una dieta bien balanceada, una dieta vegetariana estricta
no proporciona todos los nutrientes (debido a B12).

Sin embargo, como el hierro, B12 depende mucho más de nuestro

metabolismo que de la cantidad que comemos. Si bien el 50% de los
vegetarianos tienen deficiencia de vitamina B12, esto ocurre con el 40% de
las personas que comen carne y productos cárnicos en América Latina.
¡Mira que la diferencia es pequeña!

Hay personas que han sido vegetarianas durante años y no

tienen síntomas de deficiencia de vitamina B12. ¿Cómo
explicarlo?
Nuestro cuerpo puede almacenar B12 durante muchos años. Una persona
con un buen stock de B12 necesita absorber 1 mcg de vitamina B12 de la
dieta diariamente para mantener buenos niveles. A través de la secreción
de bilis, 1 a 10 mcg de vitamina B12 se libera diariamente en el intestino y
puede regresar a la sangre después de la absorción.

Por lo tanto, podemos "reciclarlo" evitando su pérdida intestinal en este

ciclo que llamamos enterohepático (desde el intestino hasta el hígado). Sin
embargo, incluso con este ciclo conservado, se producen pequeñas
pérdidas de B12 en las heces y se reducen sus niveles en sangre. Por lo
tanto, aquellos que no comen B12 pierden gradualmente lo que tienen en
el cuerpo.

Existe la posibilidad de que la persona excrete muy poca vitamina B12 a

través de los conductos biliares hacia el intestino y la reabsorba de manera
muy eficiente, lo que hace que mantenga fácilmente la vitamina B12 en el
cuerpo. Hay pocas personas con esta habilidad.

Las personas que han sido vegetarianas durante mucho tiempo pueden no
tener síntomas de deficiencia, pero generalmente tienen niveles bajos de
vitamina B12. Como resultado, los compuestos que dependen del
metabolismo de B12 se alteran y esto es perjudicial para la salud.

Recuerde que varios cambios orgánicos son asintomáticos incluso si son

dañinos. Para ilustrar, el colesterol alto no tiene síntomas, ni la aparición
de problemas renales y hepáticos.

Muchos órganos en nuestro cuerpo "advierten" que están en problemas

solo cuando su discapacidad los limita al 70 al 80 por ciento de sus
funciones. Su arteria carótida (que está en el cuello y lleva sangre al
cerebro) puede tener un bloqueo (obstrucción) de más del 50% y no
presentar ningún síntoma.

No es aconsejable esperar a que aparezcan los síntomas para verificar lo

que ocurre. Un buen profesional de la salud puede hacer una evaluación
para verificar cómo le está yendo a su salud.
Veo que prácticamente todas las personas con niveles bajos de B12 tienen
síntomas, pero esos síntomas no se atribuyen a la falta de B12 hasta que
se demuestra a la persona que no es normal sentir lo que sienten. Estos
síntomas desaparecen cuando se usa B12.

Solo después de 5 años de dieta vegetariana, ¿debería

comenzar a preocuparme por la vitamina B12?
De alguna forma. Esta idea surge porque podemos almacenar B12 y el
stock se puede utilizar durante 3 a 5 años. Presta atención: las
matemáticas no siempre se ajustan a las ciencias de la vida. Y en ese caso,
definitivamente no encaja!

El cálculo del stock que dura 5 años es teórico. Además, asume que el
stock está lleno cuando una persona se vuelve vegetariana. ¡Error de
dedo! Tengo pacientes, vegetarianos durante 1 mes, con deficiencia de
vitamina B12. Claramente, el problema no se debe a la dieta vegetariana,
ya que esta vez no sería suficiente para eso. Hay factores orgánicos y
dietéticos que influyen en las existencias de B12.

Entonces, vegetariano o no, debe evaluar B12 ahora mismo. Cada

empleado de oficina que recibe a alguien que tiene la intención de
convertirse, o ya es vegetariano, debe medir los niveles de vitamina B12
de esa persona de inmediato, independientemente del tiempo y el tipo de
dieta seguida anteriormente.

¿De dónde viene el B12 utilizado en los suplementos?

B12 en suplementos proviene del cultivo bacteriano en el laboratorio.

Solo preste atención si va a usar productos comprados en farmacias, ya

que algunos de ellos pueden contener algunos derivados animales. El
hecho es que B12 proviene de bacterias.
Consumo huevos, productos lácteos y alimentos fortificados.
¿Debería preocuparme por el B12?
Si deberia! Aunque estos productos contienen B12, la cantidad requerida
para el mantenimiento del cuerpo generalmente no se mantiene a largo
plazo. Hay numerosos pacientes ovolactovegetarianos que atienden a
niveles bajos de B12. Aunque estos individuos ingieren B12 y tienen una
disminución teórica de B12 en la sangre más lenta que los veganos, a la
larga suele haber una reducción en los niveles sanguíneos.

¿Puedo usar B12 sin saber qué tan alto es mi cuerpo?

Como no hay informes de efectos tóxicos del exceso de B12 en la literatura
científica, podemos considerar que es una vitamina bastante segura
(toxicidad) para usar incluso si tiene buenos niveles en sangre. Sin
embargo, su uso sin una evaluación adecuada puede causar el consumo
metabólico de otros elementos en el cuerpo.

La importancia de saber cómo están sus niveles sanguíneos radica en

definir el enfoque terapéutico (tratar la deficiencia o simplemente
mantenerla), así como si se deben tomar otras medidas de forma
conjunta.

¿Debo usar B12 de una farmacia de manipulación o de las

industrias farmacéuticas?
Para usar cualquier producto de las farmacias de manipulación, debe tener
cuidado de conocer la farmacia y la calidad de los ingredientes con los que
trabaja. Los productos de las principales marcas de la industria
farmacéutica a menudo son confiables.

¿Qué precauciones debemos tomar durante el embarazo y la

infancia con respecto a B12?
En estos ciclos de vida, siempre se recomienda la suplementación de B12,
independientemente de si el individuo consume huevos o productos
lácteos. Para bebés y niños, generalmente lo receto en forma de jarabe. Es
importante realizar la dosificación de B12 para todas las mujeres
embarazadas y bebés. Las mujeres, vegetarianas o no, que pretenden
 quedar embarazadas deben evaluar B12. La vitamina B12 es tan
importante como el ácido fólico para la formación del bebé. Para mujeres
embarazadas y niños, se debe prestar toda la atención a B12.

¿El consumo de carne garantiza un buen estado nutricional de la

vitamina B12?
no garantiza! Tanto es así que el 40% de los consumidores de carne carecen
de esta vitamina, mientras que el 50% de los vegetarianos. Ver que la
diferencia es pequeña.

¿Por qué podemos comer una buena cantidad de vitamina B12 y aún tener
una deficiencia?

Porque depende más de tu metabolismo que de tu dieta. Hay 2 formas

principales de perder la vitamina B12 en nuestro cuerpo. Una es a través
del proceso de reciclaje intestinal que todos tenemos (técnicamente
llamamos a esto el ciclo enterohepático). Nuestra vesícula biliar puede
liberar hasta 10 mcg de vitamina B12 al día en el intestino. El intestino
busca devolverlo a la sangre. Esta cantidad liberada en el intestino y su
capacidad para reabsorber la vitamina varía de persona a persona. Una
dieta rica en carne, queso y huevos (fuentes de vitamina B12) apenas
alcanzará los 7 mcg. Esto significa que puede haber más pérdida de heces
de lo que una persona puede ingerir.

Espero que hayas disfrutado este libro y que

AYUDA MUCHO A TU VIDA VEGETARIANA O VEGANA, EL SECRETO SE ESTÁ

TRANQUILANDO SIN LAS DROGAS QUE TENDRÁS.

¡PREGUNTO OTRA VEZ QUE ESTE LIBRO NO SE COMPARTA PORQUE TIENE

DERECHOS DE AUTOR!

¡CONOZCA NUESTROS OTROS PRODUCTOS A CONTINUACIÓN!

Si desea recibir recetas veganas diariamente en su whatsapp, y aún más
consejos y poder responder a todas sus preguntas
Luego HAGA CLIC AQUÍ para más información