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    Rutina

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    Jorge De la Puente
    Este documento presenta los detalles de varios entrenamientos de fuerza que incluyen ejercicios para espalda, pecho, hombros, tríceps, piernas y bíceps. Cada entrenamiento se divide en varias series de diferentes ejercicios con el número de repeticiones, intensidad de esfuerzo requerido y tiempos de descanso especificados. El documento también incluye notas breves sobre algunos de los entrenamientos.

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    Este documento presenta los detalles de varios entrenamientos de fuerza que incluyen ejercicios para espalda, pecho, hombros, tríceps, piernas y bíceps. Cada entrenamiento se divide en varias series de diferentes ejercicios con el número de repeticiones, intensidad de esfuerzo requerido y tiempos de descanso especificados. El documento también incluye notas breves sobre algunos de los entrenamientos.

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    de 6

    Pull 1 Sets

    Rack pull 3
    Lat pulldown 1 mano 2
    Pull ups 4
    Seal Row mancuernas 3
    SS remo bajo rodillas, remo bajo estirado 2
    Face Pull 3
    Curl Biceps, banco inclinado 2 + 1 Amrap

    Push 1 Sets
    Press banca plano 3
    Press inclinado con mancuernas 3
    Press hombro con mancuernas 3
    Elevaciones laterales con mancuernas 3 + 1 rest pause
    Cruce polea a 1 mano 3
    Extension triceps Katana 2

    Extension triceps polea alta 1 + 1 Amrap

    Piernas 1 Sets
    Back squat / Safety squat 3
    Peso muerto rumano 2
    Estocadas 2
    Leg Press 3
    Leg extension 2 + 2 Rest pause
    Leg curl 3
    Elevacion de talones sentado 4

    Pull 2 Sets
    Rope pull over 2
    Remo con barra 3
    Remo agarre cerrado en polea 3

    Lat pulldown 3 agarres 3


    SS remo al menton, face pull 3
    Extension 45 espalda baja 3
    Curl Bayesian 2
    Curl martillo 1 + 2RP

    Push 2 Sets
    Press militar 3
    Press inclinado con mancuernas 2 + 1 AMRAP
    Press en maquina 3
    Elevaciones laterales cruzadas en polea 2 + 2 rest pause
    Maquina contractora / maquina vuelos 3
    Press frances barra EZ 2 + 1 AMRAP
    Patada triceps bilateral 1 + 2 Rest pause

    Piernas 2 Sets
    Peso muerto rumano 3
    Hip thrust 3
    Estocadas 2
    Leg curl 2 + 1 rp
    Leg press 2
    Leg extension 3
    Elevacion de talones en maquina o safety 3+ 1 Amrap
    Min
    Reps Rir Descansos (en segundos)
    6a8 2 150
    12 a 15 3 30
    6a8 2 120
    6a8 2 120
    10 a 12 1 o Fallo 60
    15 a 20 1 60
    10 a 12 2 y ultima fallo 90

    Reps Rir Descansos (en segundos)


    6 a 8 (1), 8 a 10 (2) 2 150 a 180
    8 a 12 2a1 120
    8 a 12 2. 120
    12 a 16 1 y ultima fallo 90
    14 a 16 1 o Fallo 60
    14 a 16 y 10 a 14 1 o Fallo 60

    12 a 14 0 y Fallo 90

    Reps Rir Descansos (en segundos)


    4a6 2 150 a 180
    6 a 8 (1), 10 a 12(1) 3a2 120
    10 a 12 2 120
    8 a 10, 10 a 12, 12 a 16 1 o Fallo 120
    12 a 16 0 y Fallo 90
    10 a 14 1 90
    12 a 16 0 y Fallo 90

    Reps Rir Descansos (en segundos)


    15 a 20 3 60
    6 a 8 (2), 8 a 10 (1) 2y1 120
    12 a 15 2 90

    12 a 15 2 90
    15 a 20 2y1 60
    10, 15 y 20 1 90
    10 a 12 2y1 90
    12 a 14 1o0 15

    Reps Rir Descansos (en segundos)


    6 a 8 (2), 8 a 10 (1) 2 150
    8 a 12 2a1 120
    10 a 12 2. 90
    14 a 16 1 120
    14 a 16 1 o Fallo 90
    8 a 10 (1), 12 a 14 (1) 2o1 120
    14 a 16 0 y Fallo 15

    Reps Rir Descansos (en segundos)


    6 (1), 8 a 10 (2) 2 150 a 180
    10 a 12 2 120
    12 a 16 1 120
    10 a 14 1 90
    16 a 20 2 120
    10 a 12 2 90
    8, 10, 12, Fallo 2, 1, 0 90
    Notas Mato

    Notas Mato
    2 Series aproximacion + 1 PAP

    Notas Mato

    Notas Mato

    1 abierto, 1 normal, 1 supino (mantener peso)

    Notas Mato
    3 series calentamiento

    15 segundos para los rest pause

    Notas Mato

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