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Rutina Julio

El documento presenta los resultados de varias sesiones de entrenamiento de fuerza dividas en ejercicios de piernas, pecho, espalda y hombros. Incluye tablas con los sets, repeticiones y ejercicios realizados, asi como los músculos trabajados en cada sesión.

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Jesús Hermida Carballeira
Derechos de autor
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Rutina Julio

El documento presenta los resultados de varias sesiones de entrenamiento de fuerza dividas en ejercicios de piernas, pecho, espalda y hombros. Incluye tablas con los sets, repeticiones y ejercicios realizados, asi como los músculos trabajados en cada sesión.

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5x5 3x5 5x3 3x3 3x2 2x2


72.50% 82.50% 80.00% 90.00% 83.80% 93.80%
Sentadilla 90.625 103.125 100 112.5 104.75 117.25
Banca 74.3125 84.5625 82 92.25 85.895 96.145
Press militar 48.9375 55.6875 54 60.75 56.565 63.315
Peso muerto 132.3125 150.5625 146 164.25 152.935 171.185

Sentadilla RM Banca RM Militar RM


Rotación Objetivo Conseguido Objetivo Conseguido Objetivo Conseguido
1 125 122.5 102.5 100 65 65
2 125 67.5
3
4
5
7 8 9
2x1 1x1 4x8
92.00% 100.00% 60.00%
115 125 75
94.3 102.5 61.5
62.1 67.5 40.5
167.9 182.5 109.5

Peso muerto RM
Objetivo Conseguido
175 180
182.5
LEGS
Sets Reps Ejercicio Sets Reps Ejercicio Sets Reps
4 Sentadilla 4 Sentadilla 4
3 8 Sentadilla 3 8 Bulgara 3 6
3 8 Curl isquio sentado 3 10 Isquio sentado 3 10
3 12 Prensa 2 12 Extensiones 2 12
3 12 Gemelo prensa 2 20 Prensa 3 15
2 15 Extensiones unilat 4 12 Gemelo prensa +3 12
2 15 Peso muerto rum +4 12 Antebrazo supino 3 15
2 20 Gemelo sentado 2 20 Gemelo sentado 2 15
3 12 Antebrazo prono 2 15 Curl isquio 2 12-15
2 15 Aductor 2 15 Aductor 25
+2 15 Abductor +2 15 Abductor
29 29

12 quads 12 quads 12
10 isquio 10 isquio 8
4 gluteo 4 gluteo 8
5 gemelo 5 gemelo
3 antebrazo 3 antebrazo
PUSH PULL
Ejercicio Sets Reps Ejercicio Sets Reps Ejercicio
Banca 4 Banca 4 Peso muerto sumo
Press floor 3 6 Press militar 3 8 Remo pendlay
Press superior(stop) 3 10 Press superior(pausa) 3 10 Jalón prono
Cruces polea unilat 3 10+10 Press francés+press cerrado 2 12 Remo unilateral polea
Lateral manc 2 12 Contractora 3 8 Curl manc unilat
Triceps overhead +3 12 Posterior polea 3 10 Curl martillo
Poster manc 3 12 Patada triceps 3 12 Trapecio
Extensión v polea +3 12 Lateral polea 3 12 Abds polea
Landmille press 2 12 Face pull 3 20 Elevación piernas
26 27

pectoral 12 pectoral 12 dorsal


triceps 6 triceps 6 biceps
deltoides 11 deltoides 4 lumbar
7 trapecio
6 abdominales
PULL
Sets Reps Ejercicio
4 Peso muerto sumo
3 8 Dominadas
3 10 Remo T
2 12 Pullover polea
3 8 Curl sentado 60º
3 10 Curl predicador unilat
3 12 Trapecio snatch
3 10 Rodillo abds
3 15 Abds polea
27

12 dorsal
6 biceps
4 lumbar
7 trapecio
6 abdominales
LEGS
Sets Reps Ejercicio Sets Reps Ejercicio Sets Reps
4 Sentadilla 4 Sentadilla 4
3 8-10 Sentadilla 3 8 Bulgara 3 6-8
3 8 Curl isquio 3 10 Isquio sentado 3 10
3 12 Extensiones unilat 2 12 Extensiones 2 12
2 15 Peso muerto rum 2 20 Prensa 2 15
2 15 Goble squat 4 12 Gemelo prensa 3 12
3 12 Gemelo de pie +4 12 Antebrazo supino +3 12
3 20 Gemelo prensa 2 20 Gemelo sentado 3 15
3 12 Antebrazo prono 2 15 Curl isquio +2 15
2 15 Aductor 2 15 Aductor 2 8-8
+2 15 Abductor +2 15 Abductor 3 12
29 29 25

12 quads 12 quads 12
10 isquio 10 isquio 8
4 gluteo 4 gluteo 8
5 gemelo 5 gemelo
3 antebrazo 3 antebrazo
PUSH PULL
Ejercicio Sets Reps Ejercicio Sets Reps Ejercicio
Press militar 4 Press militar 4 Peso muerto sumo
Press superior 3 6-8 Press plano manc 3 8 Remo pendlay
Press floor 3 10 Press francés 3 10 Jalón prono
Press plano unilateral 3 12-10-8 Press superior 2 12 Jalón unilateral polea
Contractora 2 15 Cruces unilateral 4 8 Curl manc unilat
Lateral polea 3 12 Posterior polea 3 10 Curl martillo
Patada tríceps +3 12 Lateral mancuerna 3 12 Trapecio
Poster manc +3 12 Extensión v polea 3 12 Abds polea
Extensión v cuerda 2 15 Extensión mancuerna 3 20 Elevación piernas
Arnold+Remo mentón 2 15 Face pull 28
Abs polea 3 12 Rodillo abd
26

pectoral 12 pectoral 12 dorsal


triceps 6 triceps 6 biceps
deltoides 11 deltoides 4 lumbar
7 trapecio
6 abdominales
PULL
Sets Reps Ejercicio
4 Peso muerto sumo
4 12-10-8-6 Jalón
3 8 Curl barra
3 10 Remo bajo
3 12 Jalón unilateral
+3 12 Curl unilat polea
3 15 Extensión espalda
+3 15 Elevación piernas
2 15 Trapecio snatch
+2 15 Curl martillo

12 dorsal
6 biceps
4 lumbar
7 trapecio
6 abdominales

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