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    Rutina Gym

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    Rutina de gimnasio opcional

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    RUTINA GYM

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    de 1

    Hoja1

    RUTINA PPL - #90TU1MILLON

    Dia 1(Push)

    Warm-up Set 1 Set 2 Set 3 Set 4


    Ejercicio Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Descanso
    Peck Deck 2x15 70.00% 15 80.00% 12 90.00% 10 100.00% 8 30-45 Seg
    Press Mancuerna Banco Inclinado 2x15 70.00% 12 80.00% 10 90.00% 10 100.00% 8 30-45 Seg
    Press Plano Máquina 2x15 70.00% 12 80.00% 10 90.00% 10 100.00% 8 30-45 Seg
    Elevaciones laterales sentado con mancuerna 2x15 70.00% 15 80.00% 12 90.00% 10 100.00% 10 30-45 Seg
    Press hombro máquina Smith 2x15 70.00% 15 80.00% 12 90.00% 10 100.00% 8 30-45 Seg
    Extensión tríceps Agarre V 2x15 70.00% 15 80.00% 12 90.00% 10 100.00% 8 30-45 Seg

    Dia 2(Pull)

    Warm-up Set 1 Set 2 Set 3 Set 4


    Ejercicio Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Descanso
    Dominadas 2x5 70.00% 80.00% 90.00% 100.00% 30-45 Seg
    Jalón al pecho agarre anchura hombros 2x5 70.00% 15 80.00% 12 90.00% 10 100.00% 8 30-45 Seg
    remo máquina 2x5 70.00% 12 80.00% 10 90.00% 8 100.00% 8 30-45 Seg
    curl mancuerna alterno 2x5 70.00% 15 80.00% 10 90.00% 10 100.00% 10 30-45 Seg
    curl de biceps barra z 2x5 70.00% 12 80.00% 10 90.00% 10 100.00% 8 30-45 Seg

    Dia 3(Pierna)

    Warm-up Set 1 Set 2 Set 3 Set 4


    Ejercicio Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Descanso
    Extensión cuádriceps 2x15 70.00% 15 80.00% 12 90.00% 10 100.00% 8 30-45 Seg
    Press pierna 2x15 70.00% 12 80.00% 10 90.00% 8 100.00% 8 30-45 Seg
    Curl tumbado de femoral 2x15 70.00% 15 80.00% 12 90.00% 10 100.00% 8 30-45 Seg
    Curl femoral aislado unilateral 2x15 70.00% 12 80.00% 10 90.00% 10 100.00% 10 30-45 Seg
    Gemelo en maquina de pie o en Smith 2x15 70.00% 15 80.00% 12 90.00% 10 100.00% 8 30-45 Seg

    Warm-up: sejemplo si pone 2x15, significa haz 2 series de 15 reps con un peso ligero, que las hagas sin problemas para calentar
    Peso 70%: significa dejate 4 reps en el tanque, es decir, elige un peso que al llegar a las reps marcadas en esa serie, puedes ejecutar 4 más con buena técnica
    Peso 80%: significa dejate 3 reps en el tanque, es decir, elige un peso que al llegar a las reps marcadas en esa serie, puedes ejecutar 3 más con buena técnica
    Peso 90%: significa dejate 2 reps en el tanque, es decir, elige un peso que al llegar a las reps marcadas en esa serie, puedes ejecutar 2 más con buena técnica
    Peso 100%: significa que lo des TODO! No tedejes ninguna rep en el tanque, cuando hagas el numero de reps marcadas en esa serie no puedes ejecutar ninguna mas con buena técnica

    RUTINA ABS (HACER ABS 3 VECES X SEMANA, SI ES UNA PRIORIDAD, AL PRICIPIO DEL ENTRENO, SINO AL FINAL)
    ELEVACION PIERNAS (AGARRADO COMO HACER PULL UPS)
    CRUNCH DE PUE CON POLEA
    CRUNCH EN MAQUINA ELEGIR 3 EJERCICIOS CADA DÍA – EJECUTAR 4 SERIES DE 8-15 REPS
    ELEVACION PIERNAS CON CODOS APOYADOS
    CRUNCH EN BANCO DECLINADO

    Página 1

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