Recetario

PRIMAVERA- VERANO
Vegetariano

DESAYUNOS
Y
MERIENDAS

Lic.Lic.Julia Cingolani
Agustina Nuñez
@agusn.nutricion
@jucingolaninutri [email protected]
 MUFFINS DE COCO Y FRUTILLA
Rinde 5 muffins

DESAYUNOS & MERIENDAS

Ingredientes Procedimiento
2 huevos
Procesar los huevos, la manzana, la harina de coco, la leche,
100 g de manzana sin piel ni semillas 1 ralladura del limón y el edulcorante hasta formar una pasta
200 ml de leche descremada fluida líquida.

2 cdas soperas de edulcorante líquido

Retirar y colocar en un bowl, agregar la harina integral, y el
o 6 sobres.
2 polvo para hornear. Mezclar con movimientos envolventes
1 cda sopera colmada de polvo para
hornear Aceitar 5 moldes para muffins, y colocar la mezcla distribuida
60 g de harina integral 3 equitativamente.

40 g de harina de coco
Colocar encima algunos trocitos de frutilla picados y coco en
Ralladura de un limón
4 escamas para decorar.
Coco en escamas y trocitos de
frutillas para decorar. 5 Enviar al horno a 200 grados pre calentado por 25 minutos.
 MUFFINS CON ALGARROBA EXTRA HÚMEDOS

Rinde 4 muffins

DESAYUNOS & MERIENDAS

Ingredientes Procedimiento
2 huevos. Procesar los huevos, la manzana, la leche en polvo y el
100 g de manzana pelada sin piel ni
1 edulcorante hasta formar una pasta líquida.

semillas.
Retirar y colocar en un bowl , agregar la harina integral,
20 g de leche en polvo descremada
2 algarroba y el polvo para hornear. Mezclar con
(reemplazable por harina integral o
movimientos envolventes.
avena).
2 cdas soperas de edulcorante líquido Aceitar 4 moldes para muffins, y colocar la mezcla
o 6 sobres.
3 distribuida equitativamente.
1 cda sopera colmada de polvo para
hornear 4 Enviar al horno a 200 grados pre calentado por 25 minutos.

70 g de harina integral.
20 g de harina de algarroba
 MUFFINS DE BANANA EXTRA HÚMEDOS

Rinde 4 muffins

DESAYUNOS & MERIENDAS

Ingredientes Procedimiento
2 bananas maduras pisadas
1 Precalentar horno a 180 grados
2 huevos

1 cda de stevia liquida Mezclar todos los ingredientes en un bowl, disponer en

1 chorrito de extracto de vainilla
2 moldes de muffins, decorar con rodajitas de banana y
cocinar durante 25 minutos.
1 taza de salvado de avena (140 g)
1 cda sopera de polvo de hornear
3 Retirar y disfrutar!
1 cda sopera de mantequilla de mani
 MUFFINS DE MANDARINA Y AMAPOLAS

Rinde 4 muffins

DESAYUNOS & MERIENDAS

Ingredientes Procedimiento
2 huevos. Procesar los huevos, la mandarina entera, la mandarina
40 g de mandarina (sin cáscara ni 1 pelada, la avena y el edulcorante hasta formar una pasta

ollejos). líquida.

40 g de mandarina con cáscara sin

Retirar y colocar en un bowl , agregar la harina integral
semillas. 2 con el polvo para hornear y las semillas de amapolas.
30 g de avena en hojuelas (o harina
integral) Mezclar con movimientos envolventes. Aceitar 4 moldes
2 cdas soperas de edulcorante líquido 3 para muffins, y colocar la mezcla distribuida
o 6 sobres. equitativamente.

1 cda sopera al ras de polvo para

hornear
4 Enviar al horno a 180 grados por 30 minutos.

80 g de harina integral.
15 g de semillas de amapola.
 BIZCOCHUELO DE AVENA Y BANANA

Rinde 8 porciones

DESAYUNOS & MERIENDAS

Ingredientes Procedimiento
200 g de banana
Procesar los huevos, con la banana, la vainilla, la avena y el
4 huevos 1 edulcorante.
40 g avena
110 g de harina integral Accionar la licuadora o procesadora hasta formar una
1 cda sopera colmada de polvo para 2 textura homogénea. Retirar de la procesadora o licuadora y
colocar en un bowl.
hornear
Extracto de vainilla

3 cdas soperas de edulcorante líquido 3 Agregar la harina en forma de lluvia junto con el polvo
para hornear. Mezclar con movimientos envolventes.
apto cocción o 12 sobres de
edulcorante Aceitar un molde de torta de 18 cm (importante el tamaño
4 del molde para que te quede alta como la foto) o budín y
cocinar, en el horno a 180 grados por 35 minutos o en la
olla a fuego corona por 45 minutos.
 BUDÍN SALUDABLE DE CHOCOLATE

Rinde 1 budinera

DESAYUNOS & MERIENDAS

Ingredientes Procedimiento
3 huevos
Procesar los huevos, la manzana en trozos, la leche en
150 g de manzana 1 polvo, el cacao, el edulcorante, y accionar.
20 g de cacao amargo en polvo
120 g de harina integral Retirar de la procesadora, y colocar la harina integral
30 g de leche en polvo descremada 2 tamizada junto con el polvo para hornear y los chips de
chocolate.
(reemplazable por la misma cantidad
de harina integral)

1 cda tipo sopera colmada de polvo 3 Aceitar un molde para budín de 23 cm de largo. Cocinar en
el horno a 180 grados por 35 a 40 minutos.
para hornear
3 cdas soperas de edulcorante apto

cocción líquido (o 12 sobres en polvo)

30 g de chips de chocolate
 COOKIES DE CACAO Y CHIPS DE CHOCOLATE

Rinde 8 galletitas

DESAYUNOS & MERIENDAS

Ingredientes Procedimiento
1 huevo
1 En un bowl colocar el huevo, el edulcorante, la vainilla, la
harina de avena, la harina integral, el cacao, el polvo para
50 g de harina de avena

20 g de harina integral hornear y los chips de chocolate.

10 g de cacao amargo

1 cda tipo te de polvo para hornear

2 Mezclar todos los ingredientes hasta formar una pasta.

30 g de chips de chocolate blanco Humedeciendo las manos con agua, formar 8 bolitas con la
2 cdas soperas de edulcorante líquido 3 mezcla. Colocarlas en una placa para horno aceitada o con
apto cocción papel manteca/silicona.
1 cda tipo te de extracto de vainilla

4 Aplastar con una cuchara humedeciendo la base de la

misma.

Enviar al horno precalentando a 200 grados por 15 minutos

5 reservar.
 COOKIES DE AVENA Y COCO

Rinde 8 galletitas

DESAYUNOS & MERIENDAS

Ingredientes Procedimiento
1 huevo
1 En un bowl colocar el huevo, el edulcorante y la vainilla, la
avena, la harina, el polvo para hornear, y el coco rallado, la
30 g de avena

40 g de harina de coco leche o agua. Mezclar todos los ingredientes.

10 g de coco rallado

1 cda sopera de edulcorante líquido 2 Formar una pasta. Queda un pegote “frágil” porque al no
tener harina de trigo se desarma fácilmente, paciencia.
1 cda tipo te al ras de polvo para
hornear Humedeciendo las manos con agua, formar 8 bolitas de
1 cda tipo te de extracto o esencia de 3 mezcla, y colocar en una placa de horno aceitada o con
vainilla papel manteca o silicona.

2 cdas soperas de leche fluida

descremada o agua 4 Aplastar con la palma de tu mano sobre la fuente con

paciencia para que no se desarme. Enviar al horno
Decoración: coco en escamas y
precalentando a 180 grados por 15 minutos. Una vez listas
chocolate derretido (opcional) las podés decorar como más te guste!
 GALLETITAS DE QUESO Y AVENA

Rinde 8 galletitas

DESAYUNOS & MERIENDAS

Ingredientes Procedimiento
1 huevo
1 En un bowl colocar el huevo, los quesos, la avena, la harina,
el polvo para hornear, y los condimentos que te gusten.
50 g de avena

10 g de harina integral Mezclar todos los ingredientes. Formar una pasta.

30 g de queso por salud light rallado

20 g de queso rallado 2 Humedeciendo las manos con agua, formar 8 bolitas de

mezcla, y colocar en una placa de horno aceitada o con
1 cda tipo te al ras de polvo para papel manteca o silicona.
hornear
Aplastar con una cuchara humedeciendo la base de la
1 pizca de sal
3 misma sobre una fuente de horno antiadherente o con
papel silicona. Enviar al horno precalentando a 180 grados
por 15 minutos.
 CHIPA SALUDABLE DE ZANAHORIA

DESAYUNOS & MERIENDAS

Ingredientes Procedimiento
150 g de fécula de mandioca Colocar en un bowl los quesos rallados, el huevo, la sal y
1 cda tipo te de polvo para hornear
1 mezclar. Agregar la fécula de mandioca, el polvo para

1 huevo hornear y el puré de zanahoria.

60 g de queso por salud light rallado

Formar una especie de masa “granulada”, no queda un bollo
60 g de queso duro (tipo sardo)
2 de masa, queda como una textura arenosa húmeda.
rallado
1.5 g de sal Con ayuda de las manos, formar una bolita (salen alrededor
80 g de puré de zanahoria
3 de 18 unidades tamaño pelota de pin pon) e ir apretando
para unir esa textura arenosa y dejar un bollito liso.

Disponer las 18 bolitas en una placa de horno aceitada o

4 con papel de silicona o manteca y enviar al horno pre
calentado a 200 / 240 grados en la parte alta del mismo
(para que le el fuego de arriba) por 20 a 30 minutos.
 MUFFINS DE AVENA Y QUESO

Rinde 4 muffins

DESAYUNOS & MERIENDAS

Ingredientes Procedimiento
3 huevos Mezclar todos los ingredientes en un bowl hasta obtener
1 cda de aceite de oliva
1 una consistencia homogénea.

Condimentos: sal, pimienta y

Colocar la preparación en moldes para muffins
orégano
2 previamente aceitados.
40 g de avena instantánea
40 g de salvado de avena Llevar la preparación a horno moderado/fuerte hasta que
1 cda de polvo de hornear dupliquen su volumen por aproximadamente 20/25
1 cda de mix de semillas (opcional)
3 minutos.
40-50 g de queso en hebras
4 Retirar y disfrutar!
 BAGELS 100% INTEGRALES

Rinde 6 bagels

DESAYUNOS & MERIENDAS

Ingredientes Procedimiento
250 g de harina integral En un bowl mezclar todos los ingredientes menos la yema y
5 g de levadura seca (25 g de levadura
1 el mix de semillas. Formar una masa. Pasar la masa a la
mesada (no hace falta enharinar) y amasar 5-10 minutos.
fresca)
150 ml de agua
Colocar la masa nuevamente en el bowl, cubrir con film en
30 ml de aceite de oliva 2 lo posible y dejar 30-45 minutos en un lugar cálido.
1/2 cdita de sal (opcional)
1 yema para pintar por encima Pasado el tiempo, pasar la masa a la mesada y con los dedos
Mix de semillas c/n
3 desgasificar (presionar la masa y formar un rectángulo).

Cortar en 6 y formar 6 bollos. Dejar descansar tapados 15

4 minutos. Poner agua a hervir. Estirar cada bollo de 2 cm de
espesor y con un cortante chiquito cortar el centro.

Hervir los bagels por 1 minuto de cada lado. Precalentar

5 horno a 180 grados. Pasar a una placa para horno, pintar
con la yema de huevo, agregar mix de semillas por encima y
cocinar 20 minutos. Cortar a la mitad y disfrutar con el
relleno que quieras!
 PAN EXPRESS

Rinde 1 unidad grande

DESAYUNOS & MERIENDAS

Ingredientes Procedimiento
2 huevos
4 cdas de harina integral (u otra)
1 Precalentar el horno a 180 grados. En un bowl mezclar
todos los ingredientes formando una mezcla homogénea
1 cda de mix de semillas (opcional)
Pasar a un molde de 12-18 cm y cocinar 10 minutos en el
1 cdita de polvo de hornear
2 horno
Sal a gusto (opcional)

3 Cortar y rellenar a gusto.

 CRACKERS INTEGRALES

DESAYUNOS & MERIENDAS

Ingredientes Procedimiento
150 g de harina integral Colocar todos los ingredientes secos en un bowl. Mezclar.
100 g de harina 000
1 Hacer una corona y en el centro colocar el aceite de oliva y

1/3 taza de semillas de sésamo el agua de a poco hasta obtener una masa.

1 cdita de polvo de hornear

1 cdita de sal 2 Amasar intensamente unos minutos hasta que la masa este
lisa. Con un palo de amasar, estirar muy bien la masa (debe
30 ml de aceite de oliva quedar finita) y cortar las galletitas de la forma que mas te
120 ml de agua tibia guste.

3 En una placa para horno, previamente aceitada, colocar las

galletitas bien separadas para que no se peguen. Sacarlas
una vez que estén bien doradas de ambos lados.

Podes conservarlas en una bolsita bien cerrada o en un

4 tupper para que no se humedezcan.
 PANCAKES DE AVENA, BANANA Y ALGARROBA

Rinde para 2 porciones

DESAYUNOS & MERIENDAS

Ingredientes Procedimiento
2 huevos
1 Pisar la banana. En un bowl mezclar la banana pisada, el
huevo, la vainilla, el stevia, la harina de avena, algarroba y
1/2 banana madura

1 chorrito de vainilla el polvo de hornear. Colocar parte de la mezcla en una

sartén previamente engrasada.
3 sobres de stevia en polvo

4 cdas de harina de avena

1 cda de harina de algarroba 2 Una vez cocido, dar vuelta y cocinar unos segundos mas.
Repetir el procedimiento hasta completar toda la mezcla!
1 cdita de polvo de hornear
 PANCAKES DE BANANA Y AVENA

Rinde para 1 porción

DESAYUNOS & MERIENDAS

Ingredientes Procedimiento
1 huevo
1 Cortar la 1/2 banana a la mitad. Pisar una mitad y reservar
la otra.
1/2 banana madura

20 g de harina de avena
En un bowl mezclar la banana pisada, el huevo, la vainilla,
1 chorrito de extracto de vainilla
2 el stevia y la avena. Colocar parte de la mezcla en una
1 chorrito de stevia (opcional)
sartén previamente engrasada.

Cortar en rodajas la otra mitad de la banana sobrante y

3 colocar algunas por encima de la superficie del panqueque.
Una vez cocido, dar vuelta y cocinar unos segundos mas.
Repetir el procedimiento hasta completar toda la mezcla!
 BANANA
+
FRUTILLA
1/2 VASO DE LECHE P. D: 44.5
KCAL

1/2 VASO DE AGUA

1/2 BANANA: 66 KCAL

5 FRUTILLAS: 25 KCAL

FRUTILLA TOTAL: 135.5 KCAL

+
DURAZNO
1/2 VASO DE LECHE P. D: 44.5
KCAL

1/2 VASO DE AGUA

1 DURAZNO: 67 KCAL

5 FRUTILLAS: 25 KCAL

TOTAL: 136.5 KCAL FRUTILLA

+
ARÁNDANOS
1/2 VASO DE LECHE P. D: 44.5
KCAL

1/2 VASO DE AGUA

4 CDAS SOPERAS DE
ARÁNDANOS: 46 KCAL

5 FRUTILLAS: 25 KCAL

TOTAL: 115.5 KCAL

 KIWI
+
FRUTILLA
1/2 VASO DE LECHE P. D: 44.5
KCAL

1/2 VASO DE AGUA

1 KIWI: 56 KCAL

5 FRUTILLAS: 25 KCAL

TOTAL: 125.5 KCAL

MANZANA
+
AGUA DE COCO
+
ALMENDRAS
1 VASO DE AGUA DE COCO: 40
KCAL

1 MANZANA: 72 KCAL

2 CDAS SOPERAS DE
ALMENDRAS PROCESADAS: 174
KCAL

TOTAL: 286 KCAL

ARÁNDANOS
+
MANGO
1/2 VASO DE LECHE P. D: 44.5
KCAL

1/2 VASO DE AGUA

4 CDAS SOPERAS DE
ARÁNDANOS: 46 KCAL

1 MANGO: 91 KCAL

TOTAL: 181.5 KCAL

 NARANJA
+
DURAZNO
1/2 VASO DE LECHE P. D: 44.5
KCAL

1/2 VASO DE AGUA

1 NARANJA: 70 KCAL

1 DURAZNO: 67 KCAL

BANANA TOTAL: 181.5 KCAL

+
PERA
1/2 VASO DE LECHE P. D: 44.5
KCAL

1/2 VASO DE AGUA

1/2 BANANA: 66 KCAL

1 PERA: 86 KCAL

TOTAL: 196.5 KCAL

SANDÍA
+
BANANA
1/2 VASO DE LECHE P. D: 44.5
KCAL

1/2 VASO DE AGUA

1/2 BANANA: 66 KCAL

1 REBANADA MEDIANA DE
SANDÍA: 45 KCAL

TOTAL: 155.5 KCAL