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COPEV
ESTRUCTURA DE CURSO NACIONAL PARA ENTRENADORES DE VÓLEIBOL
NIVEL I – MÓDULO 5
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LA CLASIFICACIÓN DE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

1. Utilidad de la Clasificación y Organización de los medios de Entrenamiento

Para organizar cualquier actividad física o también un entrenamiento deportivo debemos tener en
cuenta que la estructura del ejercicio físico, es el elemento que define y/o diferencia la naturaleza
de un ejercicio. En este mundo del fitness, la actividad física y el deporte, se suele distinguir la
especificidad de cada ejercicio en base a su forma y técnica, todo ello materializado bajo la
definición de los elementos mecánicos, kinesiológicos y funcionales determinan.
1.1 Clasificación jerárquica de los de los ejercicios
Al considerar los objetivos o el propósito de los ejercicios físicos, debemos de seguir
ciertas pautas para clasificarlos jerárquicamente, y para ello debemos hacernos las
siguientes preguntas:
1.1.1 ¿En los ejercicios que escogemos se reproduce la totalidad de los movimientos
competitivos?
1.1.2 ¿Se reproduce parte de los movimientos competitivos?
1.1.3 ¿Se estimula los mismos grandes grupos musculares y sistemas fisiológicos usados
en los eventos competitivos?
1.2 Clasificación fisiológica de los de los ejercicios físicos.
Según el volumen de masa muscular activa que se implica en el movimiento, los ejercicios se
clasifican en:
1.2.1 Locales, si se ve involucrada menos de 1/3 de la masa muscular activa
1.2.2 Regionales (cuando se involucra entre 1/3 y un 1/2 de la masa muscular activa)
1.2.3 Globales (si se involucra más de la mitad de la masa muscular activa).
El criterio en cuestión, permite también clasificar los distintos tipos de resistencia,
utilizando la misma denominación, es decir que se puede hablar de resistencias de tipo
local, regional y global.

Según varios artículos al respecto, El grado de participación de los mecanismos

energéticos dependerá de la cantidad de masa muscular activa comprometida. Cuando
se busca una gran manifestación del mecanismo aeróbico, por ejemplo, se deberá
comprometer la mayor cantidad posible de grupos musculares; de lo contrario, no se
estarán estimulando de una manera efectiva los sistemas cardio-vascular, respiratorio y
sanguíneo que, como se sabe, son los responsables de un consumo sostenido de oxígeno
por parte de la musculatura esquelética, a un nivel tal que logre estimular la capacidad
aeróbica del organismo.

“La marcha acelerada y, en particular, el trote realizado a cierta velocidad, son ejemplos
de ejercicios globales, que estimulan los mecanismos aeróbicos al máximo en la
producción de energía. En términos generales, los ejercicios que se realizan utilizando
una sola extremidad se pueden catalogar como «locales»; si se usan dos extremidades,
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CURSO COPEV PARA ENTRENADORES DE VÓLEIBOL MÓDULO 4 NIVEL 1
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se catalogan como regionales, mientras que al ejercitarse con la ayuda de las cuatro
extremidades se puede catalogar como «global.»

Puntos claves:
a) Se debe tener en cuenta el ritmo cardíaco si se trata de "quemar" grasa, porque
hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto (ppm) el cuerpo usará casi
que al 100% los ácidos grasos como recurso energético («grasas de reserva») a
través del mecanismo aeróbico;
b) entre las 150-170 ppm, el uso de energéticos cambia a glucógeno intramuscular
(60%), ácidos grasos (35%), aminoácidos, cuerpos cetónicos y ácidos láctico (5%)
c) Con frecuencias cardíacas mayores a las 170 ppm, el cuerpo; aunque tenga el
mecanismo aeróbico "explotado" al 100%, éste no aportará sino el 5-10% del
elemento energético para generar energía; por consiguiente, el glucógeno
intramuscular a través del mecanismo anaeróbico lactacidémico será el que
asuma el dispendio de energía. Estos valores pueden variar según cada persona
de acuerdo a la edad, sexo, patologías, nivel de entrenamiento, etc.

1.3 Clasificación de los ejercicios físicos según el tipo de contracción muscular.

Según el tipo de contracción muscular los ejercicios físicos se clasifican en dinámicos y
estáticos. Durante el trabajo dinámico se manifiesta el movimiento y se expresan dos
tipos de contracción: concéntrica y excéntrica, es decir aquellas contracciones en las
que el músculo se acorta (contracción concéntrica) o se alarga (contracción excéntrica).
Por el contrario, el trabajo estático se manifiesta en los casos cuando no se produce
movimiento, pese a que el músculo expresa una determinada tensión (contracción
isométrica).

Por ejemplo, los músculos esqueléticos de las extremidades inferiores de los ciclistas,
realizan un trabajo dinámico, mientras que los músculos de sus extremidades superiores
hacen un trabajo estático.
Si llevamos este análisis del tipo de contracción en los entrenamientos con pesas; por
ejemplo, en el ejercicio de «envión», podremos identificar que se produce un trabajo
dinámico (siendo al mismo tiempo global en relación al punto anterior, de la cantidad de
músculos activos), hasta que la barra queda por encima de la cabeza, mientras que el
sostenimiento de la misma durante unos cuantos segundos puede representar un
trabajo estático (isométrico).

1.4 Clasificación según la implicancia de características de la relación " fuerza - velocidad " de la
contracción muscular.
Según esta característica, Los ejercicios se clasifican en ejercicios de:

1.4.1 Velocidad (de reacción, desplazamiento y de ejecución en los deportes acíclicos) y

según Weineck: velocidad de reacción, velocidad de aceleración, velocidad de
lanzada o máxima y resistencia a la velocidad, en los deportes cíclicos.
1.4.2 Fuerza - velocidad (fuerza rápida, explosiva)

Autor de Rúbricas Pablo Jorge Reyes Robles pág.

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1.4.3 Fuerza. De acuerdo con la relación inversamente proporcional, observada entre la

velocidad de acortamiento del músculo y la fuerza que éste exprese, se puede
concluir que a mayor velocidad de acortamiento menor será la fuerza expresada
por el músculo y viceversa.
La fuerza en sí se relaciona con la capacidad que se tiene para «vencer» una resistencia
externa; por lo tanto, la expresión de la fuerza como tal depende de la magnitud de la
resistencia externa, de este modo se encuentra una relación directamente proporcional
entre ambos componentes. Lo que significa que a mayor resistencia a vencer mayor
fuerza se deberá aplicar para poder vencer, mover o levantar esta resistencia externa.

La velocidad de movimiento será máxima (al igual que la velocidad de acortamiento de un

músculo aislado), en los casos cuando No hay algún tipo de resistencia externa a vencer.

De no haber resistencia externa a vencer, se puede descartar la manifestación del

elemento fuerza. Por ejemplo, la velocidad del movimiento al ejecutar la acción del
lanzamiento de bala, o de la jabalina, o al realizar el movimiento de envión o "arrancada"
en las pesas, será máxima cuando se realicen sin algún tipo de resistencia externa a
vencer, sea ésta la bala, la jabalina o la barra con las pesas.

La velocidad del movimiento comenzará a verse comprometida, en la medida en que se

aumente progresivamente el peso de la resistencia externa a vencer. En el caso de las
pesas, por ejemplo, llegará un momento en que la magnitud del peso será tan grande,
que le será imposible a la persona levantarlo o si quiera moverlo, pese a que el elemento
de fuerza esté manifestándose al máximo en condiciones de contracción muscular
isométrica.

Según un artículo de la web de «Mundo Entrenamiento» trasladando o relacionando esto

un poco más con los entrenamientos con pesas (principalmente gimnasio, crossfit, etc.),
los ejercicios que se realizan con resistencias externas que equivalgan al 0-40% del valor
máximo, estimulan en la persona la velocidad de ejecución de determinado ejercicio (pero
poco o nada la fuerza).

Por otro lado, los ejercicios que se realizan con una resistencia externa que oscile entre el
70 y el 100% del valor máximo, estimularán la fuerza (y la hipertrofia miofibrilar)
propiamente dicha. Si lo que se busca es estimular la fuerza explosiva, es decir la cualidad
motriz que combina la fuerza y la velocidad (la expresión máxima de ambos componentes
concentrados en el tiempo de ejecución), se deberá trabajar con resistencias externas que
oscilen entre el 40 y el 70%.

Como ejemplo supóngase que una persona puede realizar una sola sentadilla con un peso
de 100 Kg. Este valor se puede catalogar como su máximo, es decir el 100%. Al realizar
sentadillas con pesos que oscilen entre 70 y 100 Kg, la persona estará estimulando la
fuerza de las extremidades inferiores.

Si trabaja las sentadillas con pesos que oscilen entre los 40 y 70 Kg, la persona estará
estimulando la cualidad de velocidad-fuerza o fuerza explosiva de las extremidades
inferiores; si la misma persona decidiera trabajar solamente la velocidad sobre dichas
extremidades, ésta deberá emplear pesos menores a los 40 Kg, con tendencia a
resistencia externa cero. Hay que aclarar que, para lograr una buena estimulación en esta
última parte, a medida que disminuya la resistencia externa a vencer, será necesario
aumentar la velocidad de ejecución del movimiento, en este caso de las sentadillas.
Autor de Rúbricas Pablo Jorge Reyes Robles pág.
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La halterofilia es un claro ejemplo de ejercicio-deporte de fuerza. Los saltos y los

lanzamientos son ejemplos de ejercicios de velocidad-fuerza. El movimiento aislado de un
boxeador al lanzar un golpe a su contrincante, el movimiento de un tenista al responder
un servicio, al igual que la carrera atlética de los 100 metros, etc., se catalogan como
ejercicios de velocidad, a pesar que también se pueden catalogar como movimientos
explosivos, es decir de velocidad-fuerza.

1.5 Clasificación de los ejercicios físicos según «el gasto energético»

De acuerdo a este parámetro los ejercicios pueden ser clasificados como:
1.5.1 Livianos o ligeros
1.5.2 Moderados
1.5.3 Pesados
1.5.4 Muy pesados.

Aunque el criterio de «costo energético» del ejercicio no tiene gran aplicabilidad en el trabajo
del entrenador, es de mucha importancia en el trabajo de los nutricionistas, que deben saber
la cantidad de calorías que se «queman» al realizar determinada actividad o ejercicio físico.

Para definir el concepto de «costo energético» del ejercicio es necesario utilizar dos criterios.
El criterio de «potencia energética», relacionado con la cantidad de energía consumida en la
unidad de tiempo, durante la realización del ejercicio físico. El otro criterio está relacionado
con el concepto de «costo total», al realizar determinado ejercicio.

El costo energético al realizar determinada actividad o ejercicio físico, se puede expresar en

unidades físicas o en unidades fisiológicas. Las unidades físicas que se utilizan son el vatio (Vt o
W), las calorías (Kcal), los Kilojulios (kJ), los Kilogramos/metros/minuto, etc. En relación con
las unidades fisiológicas, se utilizan los equivalentes metabólicos, también conocidos con la
palabra MET por sus siglas en inglés [Metabolic Equivalent of the Task]

El MET es un valor referencial mínimo relacionado con el consumo de oxígeno. Se define como
la cantidad de oxígeno que consumimos por kilogramo de peso por minuto, en condiciones
de reposo. Este valor equivale aproximadamente a 3,5 ml de oxígeno consumido por
kilogramo de peso por minuto, cuando nos encontramos en completo reposo.

1.6 Clasificación de los ejercicios físicos según el régimen energético

Según el régimen energético, los ejercicios se clasifican en:
1.6.1 Aeróbicos
1.6.2 Mixtos
1.6.3 Anaeróbicos.
En general, los ejercicios de estructura cíclica que producen frecuencias cardíacas de trabajo
iguales o menores de 150 pulsaciones por minuto (ppm), se catalogan como aeróbicos. En
personas sanas no deportistas, el mecanismo lactacidémico empezará a expresarse con
frecuencias cardíacas por encimas de las 150 pulsaciones por minuto. En estas circunstancias,
el mecanismo aeróbico comienza a perder su exclusividad en cuanto al aporte energético por
parte de los ácidos grasos en la re-síntesis de moléculas de ATP. Los ejercicios físicos de
Autor de Rúbricas Pablo Jorge Reyes Robles pág.
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estructura cíclica que producen frecuencias cardíacas entre las 150-170 ppm, son
considerados ejercicios físicos mixtos.

Cuando el ejercicio físico de estructura cíclica produce frecuencias cardíacas sostenidas por
encima de las 170 ppm, se catalogan como anaeróbicos. Cabe resaltar que esta esta
clasificación de anaeróbico, no significa que el mecanismo aeróbico oxidativo esté ausente,
ya que a frecuencias cardíacas tan altas el referido estará "explotado" muy seguramente casi
que al 100% (casi al nivel del VO2 máximo), pero disminuirá considerablemente su aporte
energético, entrando en acción el glucógeno intramuscular (materia prima del mecanismo
anaeróbico lactacidémico) entre el 90-95% en lugar de los ácidos grasos con un aporte
aproximado solamente del 5-10% (materia prima del mecanismo aeróbico oxidativo).

1.7 Clasificación de los ejercicios de estructura cíclica según la «demanda-consumo de oxígeno»

Según la «demanda-consumo de oxígeno», en relación con la «intensidad» del ejercicio de

estructura cíclica, se cataloga estas acciones como:
1.7.1. Ejercicios de «intensidad sub-crítica»
Se habla de un ejercicio físico de estructura cíclica realizado con intensidad sub-crítica,
cuando la demanda de oxígeno se satisface completamente y aún se cuenta con una
considerable reserva aeróbica, que se irá agotando en la medida en que se aumente la
velocidad del movimiento.
Si el atleta aumenta su velocidad, comprometerá cada vez más las reservas aeróbicas. Se
presentará un momento crítico, en que la demanda de oxígeno se satisface, pero la
reserva aeróbica se habrá agotado. En este punto de equilibrio entre la demanda y el
consumo de oxígeno se dice que la intensidad del ejercicio es crítica.

Nota. - Lo anterior significa que aumentos ulteriores de la velocidad de la carrera, se

llevarán a cabo con la participación del mecanismo anaeróbico lactacidémico. Aquí cabe
precisar muy bien el significado de «agotamiento» de las reservas aeróbicas, en
condiciones de realizar un ejercicio cíclico de intensidad crítica, dado que puede hacernos
caer en imprecisiones.

En resumen, el término «agotamiento» de las reservas aeróbicas, no se debe entender

como una detención súbita del mecanismo aeróbico, dado que se sabe que este seguirá
desplegándose progresivamente durante cierto tiempo, en vías de lograr el VO 2 máx.;
aunque, por cierto, con una merma igualmente progresiva de su aporte energético. Otra
manera de entenderlo, es que mecanismo aeróbico deja de ser exclusivo en la tarea de
aportar la energía para la re-síntesis de moléculas de ATP.
1.7.2. Ejercicios de «intensidad crítica»
Este caso sucede, generalmente con personas sanas No deportistas, un trote rápido que
les produzca una frecuencia cardíaca de 150 pulsaciones por minuto pls. /min, se puede
calificar como realizándose con una intensidad crítica.

Por encima de las 150 pls. /min se comienza a trabajar en la «zona de transición aeróbica-
anaeróbica», zona durante la cual el mecanismo aeróbico pierde exclusividad en el
aporte energético y el mecanismo lactacidémico empieza a entrar en acción cada vez con
mayor ímpetu.

Autor de Rúbricas Pablo Jorge Reyes Robles pág.

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1.7.3. Ejercicios de «intensidad supra-crítica».

Cuando la demanda de oxígeno no se satisface (aún en condiciones de una máxima

explotación del mecanismo aeróbico) y el organismo se siente obligado a conectar el
mecanismo anaeróbico lactacidémico, se dice que la intensidad con que se está
realizando el ejercicio de estructura cíclica es «supra-crítica». Esto ocurre comúnmente
con frecuencias cardíacas de trabajo por encima de las 160-170 pulsaciones por minuto
(pls. /min).

1.8 Clasificación de los ejercicios de estructura cíclica según la dirección de la carga física en
relación con los sistemas energéticos.
Según la dirección de la carga física en relación con los sistemas energéticos, los ejercicios se
clasifican en:
1.8.1 Anaeróbicos alácticos (materia prima: fosfocreatina)

1.8.2 Anaeróbicos lácticos (materia prima: glucógeno intramuscular)

1.8.3 Anaeróbicos- aeróbicos

1.8.4 Aeróbicos de entrenamiento

Analizando la zona anaeróbica láctica se muestra la mayor movilización de todos los eslabones de
la esfera vegetativa: la más alta frecuencia cardíaca sostenida, la mayor ventilación pulmonar, la
más alta concentración de ácido láctico en la sangre, el mayor consumo de oxígeno en la unidad
de tiempo, etc. No hay duda que la mayor exigencia del organismo se observa en aquellas
pruebas en las que el sistema lactacidémico es explotado al máximo. Lo anterior significa que la
explotación del mecanismo aeróbico también es grande, al menos si se analiza el esfuerzo
realizado en la unidad de tiempo.

2. UMBRALES VENTILATORIOS VT1 Y VT2. DEFINICIÓN Y APLICACIONES

Los umbrales ventilatorios son uno de los conceptos que todo entrenador personal, o profesional
del entrenamiento deportivo debe conocer.

Autor de Rúbricas Pablo Jorge Reyes Robles pág.

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Su importancia reside en que, conociendo su ubicación en cada cliente o persona a entrenar, se

van a poder ajustar variables del entrenamiento como la intensidad, y con ello conseguir
diferentes respuestas en el organismo.

A la hora de planificar cualquier entrenamiento de resistencia, se deberá conocer la ubicación de

dichos umbrales y, así poder cuantificar la intensidad y gestionar la fatiga.
Aquí vamos a ver qué son los umbrales ventilatorios, las diferencias entre el umbral aeróbico y el
umbral anaeróbico, cómo calcular estos umbrales ventilatorios, las características de los
entrenamientos en cada uno de ellos, y la utilidad que pueden tener a la hora de planificar un
entrenamiento.

Definición de umbral ventilatorio

Los umbrales ventilatorios, también conocidos como umbrales fisiológicos, son dos puntos
fisiológicos que marcan una serie de cambios en el metabolismo de una persona que se encuentra
realizando un esfuerzo incremental.
Lo primero que debemos saber acerca de estos umbrales ventilatorios es que son dos, y que por
orden de aparición son los siguientes:

a) Primer umbral ventilatorio, umbral aeróbico o VT1, (por sus siglas en inglés Ventilatory
Threshold – 1).

b) Segundo umbral ventilatorio, umbral anaeróbico (término que puede no ser muy
adecuado) o VT2.

Es decir, cuando una persona comienza a realizar un esfuerzo progresivo, por ejemplo, aumentar
la velocidad en carrera de forma gradual cada X segundos o minutos, o aumentar la potencia en
ciclismo también cada X segundos o minutos, sus pulsaciones van a ir aumentando y se van a ir
produciendo ciertos cambios fisiológicos.
Entre estos cambios se encuentra el tipo de sustrato energético empleado para obtener energía o
la proporción de gases inspirados y espirados.

Por lo tanto, para poder definirlos deberemos hablar de cada uno de ellos por separado, y ver qué
cambios o hechos fisiológicos son los que se producen para entender la importancia de estos dos
puntos.

Primer umbral ventilatorio o VT1 (Ventilatory threshold 1)

El primer umbral ventilatorio, o umbral aeróbico, se define como aquella intensidad de ejercicio
donde el lactato empieza a incrementarse por encima de los niveles de reposo, pero sin llegar a
superar una concentración de 2 mmol/l en sangre.
Cuando se trabaja a una intensidad igual o inferior a este primer umbral ventilatorio, el principal
sustrato energético empleado va a ser las grasas, por lo que podemos decir que se trata de una
zona de baja intensidad.

Por encima de este umbral aeróbico, el empleo de la glucosa como fuente de energía va cobrando
cada vez más importancia conforme más aumenta la intensidad, y va entrando en juego la vía
anaeróbica para obtener energía.

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Cuanta más intensidad apliquemos al ejercicio por encima de VT1, más entrará en juego la vía
anaeróbica y menos la vía aeróbica, aunque predominará esta última.

Cuando trabajamos a intensidades suaves por debajo del umbral aeróbico, se suelen emplear
fibras de tipo I (lentas), pero en el momento en el cual se sobrepasa el VT1, comienzan a
intervenir las fibras de tipo II-a (rápidas) capaces de soportar mayores intensidades de trabajo.
Este hecho es lo que marca el cambio a la hora de emplear las diferentes vías energéticas, ya que
pasamos de utilizar la vía oxidativa (grasas) a emplear cada vez más la vía glucolítica
(carbohidratos) para poder seguir obteniendo ATP.

Esto va a tener otra consecuencia que ya hemos mencionado al principio de este punto, y es que
el lactato va a comenzar a aumentar, aunque de momento no a niveles muy elevados.

Segundo umbral ventilatorio o VT2 (Ventilatory threshold 2)

El segundo umbral ventilatorio, o umbral anaeróbico, es aquel punto de intensidad en el ejercicio,

por encima del cual empieza a aumentar de manera progresiva la concentración de lactato en
sangre, junto a un incremento desproporcionado de la ventilación respecto al consumo de
oxígeno.
Es en este punto donde se establece la barrera entre la zona aeróbica (obtención de energía en
presencia de oxígeno) y la zona anaeróbica (obtención de energía en ausencia de oxígeno), de
forma que la energía se obtiene mayormente a través de esta segunda vía.

Por otro lado, es aquí donde van a entrar en juego las fibras musculares de tipo II-b (muy
rápidas) capaces de soportar elevadas intensidades, pero no por mucho tiempo.
El hecho de que nos encontremos en una zona predominantemente anaeróbica va a hacer que los
niveles de lactato empiecen a incrementarse de manera notable en cantidades cercanas o
superiores a los 4 mmol/l (milimoles por litro) de sangre, surgiendo ya serias dificultades para que
el organismo lo vaya eliminando.

Esta situación va a llevar a la disminución del pH (se produce acidosis muscular) y a la aparición de
la fatiga en poco tiempo.
Una vez que ya conocemos la definición de los umbrales aeróbico y anaeróbico, vamos a plasmar
sus principales características en la siguiente tabla para tener esta información un poco más clara
y esquemática:

Umbral Aeróbico (VT1) Umbral Anaeróbico (VT2)

Transición de aeróbico a anaeróbico Barrera entre aeróbico y anaeróbico
Lactato en valor de 2 mmol/l en sangre Lactato en valor de 4 mmol/l en sangre
Se empiezan a reclutar fibras de tipo II-a Se empiezan a reclutar fibras de tipo II-b
Esfuerzo de valor 12 a 13 en escala Borg Esfuerzo de valor 15 a 16 en escala Borg

TEORÍA Y METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA DEFENSA

2. Los Sistemas defensivos en Vóleibol

2.1 El Sistema 3-2-1 (aula)

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2.2 El sistema 3-1-2 (aula

3 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-VELOCIDAD (FUERZA EXPLOSIVA)

Es muy difícil separar el concepto de fuerza del de velocidad. Se sabe que un entrenamiento
sistemático y bien orientado de la fuerza conduce a una mejora sustancial de la velocidad. No
obstante, no todo músculo fuerte puede transferir su potencial en velocidad, “pues todo el proceso
depende a su vez de la regulación y dirección por parte del sistema nervioso”.

Los métodos de entrenamiento son los mismos que los descritos en el apartado de la fuerza
máxima y explosiva. Los jugadores deben seguir el siguiente orden metodológico:

 Desarrollo muscular general de todos los grupos musculares. El objetivo es entrenar la

resistencia local y aumentar la sección transversal muscular.
 Los niños deben trabajar con ejercicios de autocarga, es decir con el propio peso corporal
en ejercicios de salto, lanzamiento, tracciones… Los jugadores más avanzados pueden
incorporar cargas adicionales ligeras (saco de arena, zapatos lastrados, cinturones
lastrados…) en el entrenamiento.
 Un jugador puede empezar a trabajar con aparatos y con pesas después de varios años de
entrenamiento con los ejercicios anteriores, y cuando haya alcanzado un nivel suficiente
de madurez biológica.
 Realizar ejercicios específicos para incrementar la fuerza máxima. Se entrenan los grupos
musculares decisivos para el rendimiento. El objetivo fundamental debe centrarse primero
en el incremento de la sección transversal de las fibras rápidas (entrenamiento para el
desarrollo muscular; método de las fibras blancas (véase tabla 5) y después en la
coordinación intramuscular (véase tabla 6).
 Ejercicios específicos para mejorar la fuerza reactiva y la fuerza velocidad. En este caso, la
estructura espacio-temporal debe coincidir con el movimiento competitivo.
Para suavizar el paso del entrenamiento de la coordinación intramuscular con cargas muy
elevadas al entrenamiento de fuerza- velocidad, donde se trabaja con el propio peso
corporal, se puede incluir una etapa intermedia llamada método transitorio.

Las fibras musculares blancas de tipo II-A, tienen un tamaño grande, crecen con facilidad si se las
entrena y tienen mucha fuerza. Pero el esfuerzo lo pueden hacer durante un tiempo no muy largo,
entre 20 segundos y 2 minutos.
La forma en la que estas fibras obtienen la energía es por metabolismo oxidativo, una
combinación de oxígeno y del glucógeno que hay en la sangre, y más específicamente en las células
musculares (metabolismo glucolítico) por lo que producen gran cantidad de ácido láctico. Estas
fibras musculares son las que más crecen y se hipertrofian y las que se utilizan en los movimientos
con pesos importantes y movimientos repetitivos de poca duración.

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Las fibras musculares blancas tipo II-b son las que nos hacen ser fuertes y tener movimientos
explosivos. Este tipo de fibras musculares son las que activamos para mover pesos máximos,
esfuerzos máximos o velocidad máxima.

Poseen gran tamaño como las de tipo II-a y son las que más fuerza generan, asimismo las que se
reclutan para probar nuestro 1RM o movimientos cercanos al peso máximo que podamos mover,
se ponen de manifiesto en los deportes explosivos (lanzamiento de jabalina, martillo, boxeo, artes
marciales, etc.

Estas fibras toman la energía exclusivamente del glucógeno muscular (metabolismo glucolítico) y
el tiempo que pueden estar trabajando es muy poco, menos de 20 segundos. Pero son las que
mayor fuerza contráctil tienen. Pueden hipertrofiarse y crecer, pero no tanto como las tipas II-a,
pero son las que determinan nuestra fuerza máxima y nuestra explosividad; por lo tanto,
determinan lo fuerte y rápido que somos.

Debemos tener presente que, la distribución de fibras musculares es diferente en cada músculo. No
se tiene la misma cantidad de fibras blancas y rojas en el pecho que en los gastrocnemios
(gemelos). Por otro lado, debemos saber que los músculos de nuestro cuerpo tienen más fibras
rojas que otros como los músculos que nos mantienen de pie y nos ayudan a movernos.
Así, Los abdominales, los glúteos y lumbares estarán trabajando siempre que estemos de pie.
Igualmente, Los cuádriceps, femorales y gemelos también, si caminamos. Es normal que tengamos
más fibras musculares rojas ahí, sino cada 20 pasos tendrías que pararte a descansar. Esta es la
razón de que los gemelos son tan difíciles de hacerlos crecer y hay gente con grandes gemelos sin
hacer nada.
Según Patricio G.T. Entreno EMA, Los gemelos tienen pocas fibras tipo II-a, por lo que, aun
entrenándolas, son tan pocas que el crecimiento es poco apreciable, a no ser que genéticamente
tengamos más que una persona normal.

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CURSO COPEV PARA ENTRENADORES DE VÓLEIBOL MÓDULO 4 NIVEL 1