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III SESIONES DE ESTUDIO E.N.E. Madrid2000

Del 20 al 22 de octubre.

NOVEDADES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Miguel Vlez Blasco

1. INTRODUCCIN
El cuerpo humano puede equipararse a un sistema de palancas que actan en
cualquier movimiento haciendo interaccionar permanentemente dos fuentes de
fuerzas: las fuerzas internas (tensin muscular) y las fuerzas externas.
La FUERZA MANIFESTADA (= aplicada) es el resultado de la accin muscular
sobre las fuerzas externas producidas por el propio cuerpo o por un artefacto
deportivo.
Los cientficos del deporte miden la fuerza manifestada valorando la aceleracin de
algunos artefactos o la deformacin producida en los dinammetros. La mayora de
entrenadores no disponen de dichos instrumentos y la valoran indirectamente
mediante determinados ejercicios por:
- La mejora en 1 RM
- El aumento de la distancia (horizontal o vertical) en un salto
- El aumento de la distancia en un lanzamiento (con la misma carga).
En todos estos casos se supone que la fuerza manifestada es mayor, pero esto no
siempre es verdad ya que el progreso en esos ejercicios tambin puede ser debido a
una mejora en la tcnica de ejecucin; de hecho, la fuerza manifestada es unos de
los criterios de mayor validez para una valoracin de la tcnica deportiva.
Cundo nos hacemos la pregunta hasta qu nivel ha de desarrollar la fuerza mi
atleta?
Seguramente, la mayora estamos pensando en el grado de desarrollo de la fuerza
mxima dinmica medida en 1 RM de un/os determinado/s ejercicio/s. Para conocer
las necesidades y los lmites de la fuerza en la prueba que entrenamos, se podran
tomar como referencia los valores que presentan los mejores atletas de la misma
especialidad. Pero lo ms lgico es considerar el efecto del entrenamiento de la
fuerza sobre el rendimiento en el ejercicio competitivo o en los ejercicios que tienen
mayor relacin con l (tests especficos).
Dicho de otra manera, adems del 1 RM, tenemos que considerar la fuerza
manifestada en el ejercicio competitivo (o test especfico), la denominada FUERZA
TIL (o funcional).
Los entrenadores no debemos perder de vista (nunca!!!) que el objetivo principal del
entrenamiento de la fuerza no es otro que la mejora de la fuerza til.
La fuerza puede desarrollarse con ejercicios de carga na tural (propio peso corporal)
y con sobrecargas: mancuernas, barra de pesas, cinturones lastrados, arrastres,
elsticos,........y con mquinas.
Actualmente las mquinas para desarrollar la fuerza se han hecho tan populares
que, en muchos gimnasios modernos, lo difcil es encontrar barras de pesas. La
mayora de esas mquinas, por no decir todas, tienen como nico objetivo ofrecer
oposicin al movimiento siguiendo unos determinados patrones pero, desde luego,

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no deportivos. La Teora del Entrenamiento las llama mquinas de fuerza no

funcional.
En trminos generales, podemos decir que estas mquinas no entrenan la
musculatura sinrgica ni de sostn, pero la limitacin ms importante es que estn
diseadas para entrenar msculos y no movimientos (Zatsiorsky, 1995).
Segn H. Jackson, nuestro cerebro no sabe de msculos, sino de movimientos;
dicho de otra manera, nuestro sistema nervioso acta mediante movimientos y no
mediante msculos. Esto es muy importante para el entrenamiento especfico de la
fuerza ya que los ejercicios deben seleccionarse principalmente segn el movimiento
que se realiza y no en funcin de una musculatura en concreto.
Puesto que estos movimientos pondrn en juego unas determinadas CADENAS
MUSCULARES, hemos de recordar que stas siguen el rgimen del eslabn ms
dbil, es decir, rinden en funcin del msculo ms flojo (factor limitante). Esta es la
razn por la que, antes de iniciar cualquier programa o estrategia de entrenamiento,
primero debemos identificar los eslabones dbiles para despus reducirlos al
mnimo. Slo en este ltimo caso puede ser recomendable la utilizacin de
mquinas no funcionales, con la intencin de actuar de forma ms localizada sobre
un determinado msculo.
En el cuerpo humano se distinguen las siguientes cadenas musculares:
- Cadena extensora
- Cadena flexora
- Cadena diagonal grande del tronco
- Cadena diagonal pequea del tronco
- Cadena de apoyo
- Cadena de suspensin

Por otra parte, el tipo de CADENA CINTICA que presentan los ejercicios es un
factor que marca en gran medida la especificidad de cualquier ejercicio. Los
ejercicios de cadena cintica abierta son los que presentan libertad de movimiento
en su articulacin distal (p.e.: mquina de cudriceps). Los ejercicios de cadena
cintica cerrada son aquellos en los que la carga externa viene soportada por la
articulacin distal, lo que restringe su libertad de movimientos (p.e.: una sentadilla
con barra de pesas).
Debido a la dificultad que representa la ubicacin de algunos ejercicios, en la
actualidad, se considera a ambos tipos de cadena cintica como extremos de un
segmento donde vendran colocados los diferentes ejercicios, estando segn sus
caractersticas ms cerca de uno u otro extremo.
En general, podemos decir que los ejercicios de cadena cintica abierta no
estimulan los reflejos propioceptivos.
Se han descrito diversos tipos de reflejos complejos en los que sin duda intervienen otros
ms simples como el de estiramiento (= miottico los receptores son los husos
musculares) y el de inhibicin autgena (que inhiben el msculo agonista y estimulan al
antagonista los receptores son los GTO = rganos tendinosos de Golgi):
- El reflejo de apoyo positivo y negativo: por estmulo de las partes distales y por el
reflejo estereoceptivo de presin en la planta del pie, causa la contraccin simultnea de
flexores y extensores (cocontraccin).
- El reflejo de extensin cruzada o reflejo cruzado de extensin-flexin: inicialmente
considerado un reflejo de huida o defensa, flexiona una extremidad ante un estmulo
doloroso y, al mismo tiempo, incrementa la extensin de la otra extremidad (muy til en
el Atletismo).
- El reflejo de desplazamiento o de Schunkel: provoca la extensin de la pierna del lado
hacia el que se produce el desequilibrio.

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- El reflejo de inhibicin recproca: produce la inhibicin de la musculatura antagonista,

favoreciendo la coordinacin de los movimientos.
- Los reflejos tnico cervicales simtricos y asimtricos: en los que diferentes
orientaciones de la cabeza producen reacciones de extensin cruzada de los segmentos
segn el lado hacia el que se orienta.

2. CLASIFICACIN DE LOS DIFERENTES TIPOS DE FUERZA

Y SU VALORACIN
Puesto que en el movimiento humano la capacidad de fuerza, al igual que en
cualquier otra capacidad condicional, nunca aparece bajo una forma pura, sino que
lo hace en combinacin con otras capacidades fsicas que condicionan el
rendimiento, tradicionalmente se hace la siguiente clasificacin de la capacidad de
fuerza:
- Fuerza ABSOLUTA
- Fuerza MXIMA
- Fuerza VELOCIDAD
- Fuerza RESISTENCIA
Si queremos ser ms estrictos, hemos de decir que slo existe una fuerza muscular
resultado de la contraccin muscular (caracterstica especfica y diferenciadora de
las clulas musculares) y lo correcto sera hablar de diferentes manifestaciones de la
fuerza muscular.
2.1. FUERZA ABSOLUTA
La capacidad de un msculo para producir fuerza depende de la seccin transversal,
del nmero de fibras musculares y de los puentes cruzados disponibles. Como
Fuerza ABSOLUTA se entiende todo el potencial de fuerza que presenta
morfolgicamente un msculo o un grupo sinrgico de msculos. Aproximadamente,
viene dada por el rea del corte transversal fisiolgico (que no tiene porque ser el
anatmico, Fig. 1). Este se mide mediante tomografa axial computerizada (TAC) o
por imagen de resonancia magntica nuclear (RMNi). Existen diferentes estudios
que asignan una fuerza de 30 a 60 Newtons por cm2.
Tambin puede mesurarse valorando el nivel de las contracciones mximas
excntricas mediante mquinas especiales
(Biodex, ltimos modelos de Cybex). Este otro
tipo de valoracin implica un riesgo y de hecho
est prohibida en muchos estados de
Norteamrica.
Personalmente, para valorar el grado de
hipertrofia logrado despus de un determinado
tiempo de entrenamiento, utilizo las mediciones
cineantropomtricas con un protocolo estricto y
siempre realizado por la misma persona (Tabla
1). De esta manera adems puedo detectar
descompensaciones. Con este mtodo, hemos
de tener en cuenta que an descontando (que
se hace) los pliegues cutneos, puede haber
tambin grasa intermuscular y mayor o menor
retencin de lquidos.

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Tabla 1: Mtodo cineantropomtrico (Banquells y col., 1992)

atleta
A
B
C
D
E

fecha
20/10/99

REA TRANSVERSAL MAGRA

MUSLO IZQUIERDO
PANTORR. IZQ.
MUSL O DERECHO
SUP
MED
INF
SUP
INF
SUP
MED
INF
246.65
223.30
123.19
118.25
56.62
247.94
238.26
119.56
185.96
163.59
87.30
85.24
40.19
183.94
162.42
86.36
205.58
176.73
93.80
94.84
46.50
205.88
176.26
90.83
186.31
167.56
86.53
81.16
36.70
186.84
169.52
91.00
209.46
188.76
114.77
92.12
48.06
213.30
192.41
118.5

PANTORR. DER.
SUP
INF
121.13
58.33
85.32
37.04
91.74
46.12
82.24
37.73
97.26
48.84

Hipetrofia transitoria: Ploutz-Snyder y col. (1995) han demostrado que al terminar

una sesin de sentadillas, como consecuencia del esfuerzo, el volumen plasmtico
disminuye un 22% (700 ml), acumulndose fluidos en la musculatura de las piernas.
En los muslos se acumula un 17% (550 ml), aumentando la seccin transversal de
los vastos un 9% y de los aductores un 5%. Estos valores vuelven a su estado incial
transcurrida una hora. Otras investigaciones han demostrado tambin que la
disminucin del volumen plasmtico presenta una relacin lineal con el % de 1 RM.
Hipetrofia sarcoplasmtica: Es tpica de los culturistas y luchadores de sumo, que
buscan un aumento del volumen y la masa, pero realmente no de la fuerza. En este
tipo de hipertrofia se incrementa el volumen de las protenas no contrctiles, del
sarcoplasma (sustancia semifluida que se encuentra entre las fibras musculares) y
del nmero de capilares. Por tanto, el rea transversal aumenta, pero la densidad de
las fibras musculares disminuye por lo no puede incrementarse la fuerza. El
entrenamiento que conduce la hipertrofia sarcoplasmtica necesita de ms de 10
series de 12-15 RM del mismo ejercicio sin alternancia con ningn otro ejercicio.
Hipertrofia sarcomrica: En este tipo de hipertrofia aumenta el tamao y el nmero
de sarcmeros adems de las propias miobibrillas, es decir, aumenta el nmero de
filamentos de actina y de miosina disponibles.
La combinacin del trabajo estiramientos y el de hipertrofia realizado con mxima
amplitud de recorrido articular aprovecha el estmulo de sntesis proteca
aumentando el nmero de sarcmeros en serie. Esta hipertrofia longitudinal
permite incrementar la velocidad de contraccin y un mayor desplazamiento
(Edgenton, 1986).
Otro aspecto a tener en cuenta es la disposicin geomtrica de las fibras en el
complejo msculo-tendn, es decir, su ngulo de pennacin. Las fibras musculares
forman con respecto a la lnea de accin un determinado ngulo (Figura 2); cuanto
mayor sea este ngulo de pennacin, mayor ser la cantidad de protena contrctil
que puede insertarse en el tendn y mayor ser el corte transversal fisiolgico
(hipertrofia transversal). Pero un aumento por encima de estos valores del ngulo
de pennacin perjudica la transmisin de la fuerza desde las fibras musculares hacia
el tendn, debido a la disminucin de la componente de la fuerza muscular respecto
a la lnea de accin del msculo (Kawakami y col, 1995). En la hipetrofa transversal
dentro de los lmites ptimos se logra aumentar la tensin que es capaz de ejercer el
msculo.

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Hipetrofia selectiva: La proporcin entre fibras rpidas (FT) y fibras lentas (ST)
vara de un grupo muscular a otro; la musculatura extensora tiene mayor proporcin
de fibras ST que la flexora. En poblacin normal, la proporcin FT:ST para algunos
msculos es la siguiente:
Tabla 2: Porcentajes de fibras en msculos humanos (Pierrynowski y Morrison, 1985)
%ST %FTa %FTb
%ST %FTa %FTb
Glteo mayor
50
20
30
Psoas iliaco
50
50
Glteos med. y pequ.
50
20
30
Pectneo
45
15
40
Cud.f.: vasto intermed.
50
15
35
Psoas
50
20
30
Cud.f.: vasto interno
50
15
35
Semimembranoso
50
15
35
Cud.f.: vasto externo
45
20
35
Semitendinoso
50
15
35
Cud.f.: recto femoral
45
15
40
Biceps femoral
65
10
25
Gemelo
50
20
30
Tensor de la fascia lata
70
10
20
Sleo
75
15
10
Tibial anterior
70
10
20

Cuando hablamos de las propiedades de la fuerza muscular en relacin a las

caractersticas de las fibras musculares, no slo se ha de tener en cuenta el
porcentaje de fibras rpidas y lentas, sino ta mbin el porcentaje del rea transversal
de unas y otras. Dicho de otra manera, el rea total ocupada por las fibras FT puede
ser mayor de lo esperado de acuerdo con el porcentaje de las mismas. Esta
discrepancia, segn Tihanyi (1988) se debe a la hipertrofia selectiva de las fibras

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rpidas que puede compensar hasta cierto grado un menor nmero de stas
(hipertrofia selectiva compensatoria). Las fibras rpidas tienen mucha ms
capacidad de hipertrofiarse y atrofiarse ms rpida e intensamente que las fibras
lentas (McDougall, 1980). El rea relativa de los diferentes tipos de fibras es un
medio til para la mejora del gradiente de fuerza, tan importante para las disciplinas
de saltos, lanzamientos y velocidad.
Hipertrofia del tejido conjuntivo: el msculo en su totalidad, adems de protenas contrctiles, se
compone de diferentes tejidos conjuntivos que forman parte de los denominados componentes
elsticos en serie (tendones, aponeurosis) y en paralelo (diferentes vainas: epimisio, perimisio y
endomisio). La hipertrofia muscular cursa simultneamente con un crecimiento proporcional del tejido
conjuntivo, pero se sabe que el tendn slo aumenta de seccin en las edades de desarrollo,
dndose posteriormente un aumento de la rigidez del mismo. Se estima que la hipertrofia del tendn,
en esas edades, puede alcanzar hasta el 30% mediante los estmulos adecuados. Adems de la
funcin importante que juega en los ciclos de estiramiento acortamiento, el tejido conjuntivo puede
ayudar en la produccin de fuerza manifestada (til). Los incrementos en el tipo y cantidad de tejido
conjuntivo pueden mejorar la transmisin de la fuerza desde las fibras musculares hasta el sistema
esqueltico. Una vaina insuficientemente desarrollada o fuerte provocar que se disipe parte de la
fuerza muscular en una direccin perpendicular a la lnea de accin, por lo que disminuir la eficacia
al intentar levantar una carga. Otros tejidos conjuntivos no integrantes de la estructura muscular
(ligamentos, cpsulas articulares y cartlagos) desempean un papel muy importante en la
estabilizacin de las articulaciones, facilitando la interrelacin entre las partes en movimiento y la
absorcin de los choques; la importancia de este papel pasivo ha de tenerse en cuenta al programar
el entrenamiento. Un excesivo nfasis en el desarrollo de la fuerza a expensas del tendn y del
reforzamiento de otros tejidos conjuntivos puede producir un sistema muscular que tienda a
lesionarse fcilmente y sea ineficaz en la generacin de fuerzas reactivas. Esta es una de las razones
por lo que la utilizacin de esteroides anabolizantes puede ser perjudicial. Las cargas moderadas de
larga duracin en traccin o elongacin favorecen una mejor adaptacin funcional del tendn. Las
cargas rpidas excntricas son las que mayor dao pueden provocar a esas estructuras. Un
incremento gradual de la carga de entrenamiento y el evitar los mtodos explosivos en las fases
iniciales del entrenamiento y en los principiantes es esencial para evitar las lesiones a este nivel.

Otras investigaciones parecen indicar que existe un lmite ptimo para la hipertrofia
muscular. Por ejemplo, despus de 24 semanas de entrenamiento con cargas entre
el 70 y el 120% (estas ltimas eran excntricas), slo se produjo hipertrofia en las 12
primeras semanas, ninguna significativa en las 12 siguientes. Esto implica que no es
conveniente prolongar ms de 12-14 semanas (Intensidad >70%) el entrenamiento
hipertrfico. Para dedicarle ms tiempo, sera necesario modificar el tipo de trabajo
y/o descansar hasta que el organismo renovara la capacidad de adaptacin.
Desde un punto de vista diferente, existe otro lmite ptimo: la hipertrofia provoca
una activacin precipitada de los rganos tendinosos de Golgi (GTO) y la
consiguiente inhibicin de la tensin muscular lleva a la disminucin del nivel de la
fuerza.
Puesto que, en la mayor parte de los casos, no se puede ni debe renunciar a un
desarrollo ptimo (mnimo) para mejorar las posibilidades de fuerza, es necesario
combinar este tipo de trabajo con ejercicios de estiramiento (stretching) y la
utilizacin de cargas altas y a mayor velocidad de ejecucin, que enseen al
sistema nervioso a evitar la inhibicin temprana.
Para reducir el posible efecto negativo de la hipertrofia, cada avance del potencial de
fuerza debe venir acompaado de su correspondiente actualizacin a travs de un
mejor nivel de coordinacin intramuscular y disminucin del dficit de fuerza (ver
ms adelante).

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2.2. LA FUERZA MXIMA

La fuerza MXIMA es la parte de la Fuerza Absoluta que puede movilizarse
voluntariamente. Por tanto, est determinada por: la Fuerza Absoluta y por la
Capacidad de Activacin Voluntaria.
Desde hace ms de 30 aos sabemos que una persona normal, en una contraccin voluntaria, slo
puede activar cerca del 70% de su fuerza potencial. El resto de su disponibilidad de fuerza es la
reserva autnoma de prevencin o proteccin que se puede manifestar en determinadas
circunstancias tales como: condiciones psicoemocionales de alta intensidad (p.e.: en situaciones de
peligro de vida), hipnosis, drogas, estimulacin elctrica artificial de alta intensidad y la puesta en
juego de tensiones mximas excntricas.

La mejor forma de valorar la Fuerza Mxima es mediante la medida estandarizada

de contracciones isomtricas mximas, tambin con aparatos especiales (Cybex a
velocidad 0, dinammetros, plataforma de fuerzas, etc.). Hemos de recordar que
cada longitud de msculo (cada ngulo articular) presenta su propia fuerza mxima.
La especificidad de la fuerza es tan grande, que ganancias de fuerza en un
determinado ngulo articular, no son generalmente aprovechables en rangos que se
aparten alrededor de 15 grados por cada lado del ngulo articular.
Podemos decir aqu que el entrenamiento isomtrico produce los siguientes cambios (Bondarchuk y
col, 1984, citado por Verkhoshansky y Siff, 1996): El contenido sarcoplasmtico aumenta, las placas
motoras terminales se expanden transversalmente en relacin a las fibras musculares, las vainas
conjuntivas se hacen ms gruesas. Mientras que en el entrenamiento dinmico: las placas motoras
terminales se extienden a lo largo de las fibras y las vainas conjuntivas se hacen ms delgadas.

La Capacidad de Activacin Voluntaria es la posibilidad de aplicar la mayor parte del

potencial de fuerza que morfolgicamente se posee. Puede calcularse mediante el
denominado Dficit de Fuerza que es la diferencia porcentual entre la Fuerza
Absoluta y la Fuerza Mxima. Este Dficit de Fuerza vara de una persona a otra y,
de igual manera, en una misma persona; por ejemplo, un atleta entrenado presenta
en la estructura muscular de los miembros inferiores valores que oscilan de 0 a 5%,
mientras que en los miembros superiores, de 0 a 10%. Un sujeto no entrenado
presenta de 10 a 25% y de 25 a 40% respectivamente.
Si se realiza un perodo de entrenamiento dirigido principalmente a las adaptaciones
neurales, el dficit de fuerza disminuye. Si el objetivo es hipertrfico, el dficit
aumenta. Por lo tanto, el Dficit de Fuerza es un parmetro importante de
diagnstico del entrenamiento.
En la prctica, debido a la dificultad en medir la Fuerza Absoluta, se acostumbra a
calcular el ndice de Calidad Muscular, es decir, el cociente entre la Fuerza
Mxima y la seccin transversal fisiolgica. Cuanto mayor es este ndice, mayor es
la adaptacin neural.
La Fuerza Mxima (isomtrica) se ha de diferenciar de la Fuerza Mxima Dinmica
que es la fuerza que se aplica cuando la carga externa puede desplazarse una sola
vez (1 RM: una repeticin mxima). Todo atleta avanzado debe conocer su 1 RM
para cada uno de los ejercicios fundamentales con barra de pesas.
Puesto que existe una relacin polinmica de cuarto orden entre 1 RM y otras
posibilidades mximas de repeticiones, podemos hallar indirectamente 1 RM a partir
de tests con mayor nmero de repeticiones, que implican un menor riesgo de
lesiones (y que es la forma obligada para los principiantes). En la prctica se utilizan
frmulas ms simples para este clculo:

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Hasta 10 repeticiones (M. Brzycki, 1993):

1 RM =

Peso levantado
1.0278 - 2.78 x

% 1 RM = 102.78 - 2.78 x

Para ms de 10 repeticiones (J. Welday, 1988):

1 RM = ( Peso levantado 0.0333x ) + Peso levantado

% 1 RM =

100
1 + 0.0333 x

Siendo x el nmero de repeticiones realizadas hasta el fallo.

Hemos visto que la masa muscular decide el potencial de fuerza del sujeto. El
aprovechamiento de ese potencial depende de la coordinacin (intramuscular e
intermuscular). El objetivo de la Coordinacin Intramuscular es ensear al atleta
a reclutar todas las unidades motoras necesarias a una frecuencia ptima para
conseguir la mxima contraccin. En un atleta de alto nivel, habituado al trabajo con
sobrecargas, la coordinacin intramuscular ptima se produce cuando el peso
utilizado es igual o superior al 85-90% de su 1 RM y se realiza a la mxima
velocidad posible.
La Coordinacin Intramuscular depende de:
- El RECLUTAMIENTO: sabemos que el orden de reclutamiento depende de las cargas
utilizadas (Ley de Henneman, 1965): con cargas iguales o inferiores al 20-30% del
mximo, slo se reclutan fibras ST; con cargas moderadas, del 30 al 50%, se reclutan
fibras ST y Fta; con cargas altas, mayores del 50%, se reclutan fibras ST, FTa y FTb.
Pero este orden de activacin de las unidades motoras (UM) no siempre se cumple, de
tal manera que ante estmulos ligeros ejecutados a alta velocidad, son las fibras FT las
que se pueden poner en juego desde el principio (Grimby y Hannerz, 1977). Otros
autores (Sale y MacDougall, 1981; Desmedt y Godaux, 1977) estn de acuerdo con este
orden pero matizando que la ley de Henneman slo es vlida en msculos
multifuncionales, donde una UM puede presentar un umbral de estmulo diferente en
funcin del movimiento que realice; tambin, en el caso de contracciones isomtricas o
excntricas en posiciones de estiramiento muscular, se induce un reclutamiento mayor
para compensar la ineficacia mecnica (menor nmero de puentes cruzados). Estas
variaciones son, en parte, responsables de la especificidad del entrenamiento de fuerza.
- La FRECUENCIA DE ESTMULO: es el mecanismo complementario del Reclutamiento.
La combinacin de ambos permite la gradacin de la fuerza. Ante un mismo
reclutamiento, cuant o mayor es la frecuencia de estmulo, ms grande es la produccin
de fuerza y potencia. Tambin se alcanza ms rpidamente la fuerza mxima.
La contribucin de los dos mecanismos es diferente segn el tamao de los msculos:
en los pequeos (p.e.: msculos de la mano) hasta el 50% de la fuerza mxima acta
principalmente el reclutamiento y la frecuencia de impulsos juega el papel ms
importante para alcanzar el 100%; en los msculos grandes (deltoides, bceps) el
reclutamiento aumenta hasta el 90% de la fuerza mxima, para obtener valores
superiores se utiliza casi exclusivamente la frecuencia de impulsos. En los individuos no
entrenados, hablando de msculos grandes. La capacidad de reclutamiento es

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relativamente baja, siendo este el factor inicial del crecimiento de la fuerza con el
entrenamiento (junto con el aprendizaje del ejercicio).
La Fuerza Mxima y la Fuerza Rpida se sitan en frecuencias de impulso y porcentajes
de reclutamiento importantes. Si se utilizan cargas pesadas, la frecuencia alcanza
valores de 50-60 Hz y se reclutan fibras FT a y b. Si se hace necesario desarrollar una
fuerza importante en un tiempo muy corto, las cargas deben ser muy altas, al igual que la
velocidad de ejecucin (<100 HZ). Utilizando movimientos explosivos (con y sin cargas)
en tiempos muy cortos (<100 ms) se pueden alcanzar frecuencias de hasta 150 Hz, as
se consigue la mxima manifestacin de fuerza y el mximo I.M.F. o R.D.F. (rate of force
development) (ver ms adelante). El entrenamiento isomtrico produce un reclutamiento
mximo, pero una frecuencia de impulsos mnima.
- La SINCRONIZACIN: se ha relacionado como un factor que interviene en el logro de
la fuerza mxima, pero su principal funcin es la mejora del I.M.F.; en otras palabras, la
sincronizacin de las UM no incrementa la fuerza, pero si contribuye a la ms rpida
manifestacin de la misma.
La forma ms eficaz de mejorar este tipo de adaptacin es a travs de cargas mximas,
ejercicios pliomtricos y la combinacin de trabajo pesado (en cualquier rgimen de
contraccin) y trabajo explosivo. En los ejercicios isomtricos de larga duracin, el
cansancio metablico se compensa con una mayor sincronizacin.
- La REDUCCIN DE LOS MECANISMOS DE INHIBICIN de la tensin mxima:
aunque no se conocen suficientemente las causas, el entrenamiento regular con cargas
altas, los ejercicios pliomtricos (que elevan el umbral de estimulacin de los GTO), los
estiramientos y una tcnica adecuada reducen los procesos inhibitorios para la
produccin de fuerza.
- La ACTIVIDA D REFLEJA: la facilitacin de la contraccin concntrica por la
intervencin del reflejo miottico se estimula mediante ejercicios en los que los CEA
(ciclos de estiramiento-acortamiento) se realizan de forma muy intensa. Para ello, se
utilizan fundamentalmente los ejercicios pliomtricos (para brazos, piernas y tronco) que
permiten mejorar la sensibilidad de los husos musculares al estiramiento y reducir la
inhibicin que se produce en la fase decisiva del cambio de sentido del CEA.

La Coordinacin Intermuscular es otra va por la que podemos conseguir ms

fuerza y, sobre todo, ms fuerza manifestada (= aplicada). Es una componente
importante de la especificidad del entrenamiento. La ganancia de fuerza es mayor si
se mide a travs del propio ejercicio con el que se ha entrenado (p.e.: la mejora de la
fuerza mediante el ejercicio de sentadilla no se ve siempre acompaada por una
mejora proporcional en la fuerza del cudriceps medida en mquina de extensin de
rodillas sentado).
Sale (1986, citado por Badillo-1995) opina que al menos se pueden distinguir cuatro
factores que determinan la especificidad del entrenamiento:
a) El incremento de la fuerza es mucho mayor en el mismo tipo de contraccin que se ha
utilizado al realizar el entrenamiento, disminuyendo su efecto ampliamente en los dems.
b) En la contraccin isomtrica, la mejora de fuerza se produce en el ngulo de
entrenamiento, y no hay incrementos significativos en las posiciones/ngulos no
habituales.
c) El efecto del entrenamiento es especfico a la velocidad de contraccin usada en el
mismo.
d) El entrenamiento de fuerza tambin puede ser ms o menos especfico en funcin de
que los ejercicios se realicen unilateralmente o bilateralmente.
Por ejemplo, un ejercicio con una sola pierna mejora los aspectos neurales de la otra
extremidad (esto se aprovecha en el entrenamiento cuando una extremidad est
lesionada).
Conviene recordar que la fuerza conjunta de los dos miembros es inferior que la suma de
cada uno de ellos por separado (DEFICIT BILATERAL). Las contracciones bilaterales
estn asociadas a una mayor actividad de los antagonistas, pudindose producir una
inhibicin recproca. Los ejercicios con movimiento recproco pueden evitar este

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problema y, desde luego, son la forma ideal de entrenar otros movimientos recprocos: la
carrera y el salto.

La mejora de la Coordinacin Intermuscular se logra utilizando ejercicios de

entrenamiento con caractersticas parecidas o prximas al ejercicio competitivo (tipo
de contraccin, posicin/ngulo de trabajo, recorrido articular, velocidad de
ejecucin, etc..
2.3. FUERZA VELOCIDAD o FUERZA RPIDA
El tiempo necesario para lograr la Fuerza Mxima es de 1 a 3 segundos (para un
individuo sedentario incluso ms tiempo), pero en todas las pruebas del atletismo el
tiempo de que se dispone para aplicar la fuerza en cualquier gesto tcnico es
ostensiblemente ms corto:
Sector
Velocidad /Vallas

Saltos

Lanzamientos

Prueba
Salida de tacos
Veloc. Lanzada
Vallas altas
Longitud
Altura
Prtiga
Peso
Disco
Jabalina

Duracin
160 / 340 ms
80 ms
120 / 75 ms
120 ms
140 ms
120 ms
270 / <100 ms
250 / <100 ms
300 / <100 ms

V
12.1 m/s
9.3 m/s
10 11 m/s
7 8 m/s
8.8 9.7 m/s
3 m/s
6 8 m/s

Vo
3 m/s

10 m/s
5.5 m/s
14.3 m/s
26.5 m/s
32 m/s

Por esta razn, nos vemos obligados a introducir otro tipo de manifestacin de la
fuerza: la Fuerza Velocidad o Fuerza Rpida, que es la capacidad del sistema
neuromuscular de superar cargas externas (el propio peso corporal o artefactos) con
una gran velocidad de contraccin. Dicho de otra manera, la capacidad de realizar el
mayor impulso de fuerza posible en un tiempo determinado y/o en una trayectoria
establecida.
La Fuerza Velocidad comporta otros dos conceptos: la Fuerza Inicial y la Fuerza
Explosiva.

La Fuerza Inicial es la capacidad del sistema neuromuscular de producir tensiones

relativamente altas al comienzo de la contraccin, se calcula en las curvas fuerzatiempo (F-t) de contracciones mximas tanto isomtricas como dinmicas (Fig. 3),
siendo en la prctica el valor que tiene la fuerza en los primeros 30 milisegundos. Se
considera una habilidad muy estable ante cualquier carga, y es poco o nada
modificable por el entrenamiento.

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La Fuerza Explosiva (= de aceleracin) es la capacidad que tiene el sistema

neuromuscular de seguir produciendo, tan rpidamente como sea posible, el
crecimiento de la tensin ya iniciada. En otras palabras, es la capacidad de realizar
un aumento importante en la fuerza aplicada por unidad de tiempo. La Fuerza
explosiva es susceptible de mayores modificaciones con el entrenamiento.
Si, en estas curvas F-t, se mide la produccin de fuerza a cortos intervalos de tiempo
(cada 5-10 ms) podemos hallar el instante en que el aumento fuerza por unidad de
tiempo es el ms alto de toda la curva: es la denominada Fuerza Explosiva Mxima
o R.D.F. (rate of force development). Tanto en las acciones isomtricas como en las
dinmicas, casi siempre se produce antes de alcanzar los 100 ms, coincidiendo con
la mxima pendiente de la curva (casi siempre coincide con la fase isomtrica de
cualquier ejercicio, antes de iniciarse el movimiento). Esta manifestacin de la fuerza
tiene una caracterstica muy especial y llamativa: en el momento de alcanzar esta
mxima produccin de fuerza por unidad de tiempo, se est manifestando una
fuerza muy prxima al 30% de la Fuerza Mxima que el sujeto alcanza en la misma
accin (Hakkinen y col., 1984). De aqu el que tambin se utilice el I.M.F. (ndice de
manifestacin de fuerza) que es el tiempo que se necesita para alcanzar el 30% de
la fuerza mxima.
La relacin temporal con distintas zonas de la curva fuerza-tiempo reciben, en la
bibliografa, diferentes nombres:
Segn Verkhoshansky (1986):
Gradiente Q (se corresponde con la fuerza inicial).
Gradiente G (= Fuerza de aceleracin = Fuerza explosiva).
Gradiente J (= Fuerza mxima isomtrica).
Segn Zatsiorsky (1993):
Gradiente S =

50% Fmx
t 12

Gradiente A =

50% Fmx
t mx - t 1 2

Fmx
ndice de Fuerza Explosiva
t
Coeficiente de reactividad =
= mx
W
W
El gradiente S es para la parte inicial de la curva y el gradiente A es el gradiente
de aceleracin. W es el peso corporal o el peso del artefacto. El Coeficiente de
reactividad tiene, sobre todo, relacin con los rendimientos en saltos.
Segn Smidtbleicher y Bhrle (1987), con cargas inferiores al 25% de la Fuerza
Mxima, no puede llegar a manifestarse la fuerza explosiva mxima. En otras
palabras, las cargas ligeras aunque movidas muy rpidamente no trabajan la fuerza
explosiva, sino la velocidad de acortamiento. Y, al contrario, en un trabajo isomtrico
(esttico) se puede estar trabajando la fuerza explosiva mxima.
En la prctica siempre se habla de fuerza rpida en aquellos casos en los que se
quiere dar la mayor velocidad posible al propio cuerpo o a un artefacto de
lanzamientos. En estos casos lo importante es aplicar una gran fuerza durante todo
el movimiento. El parmetro que determina la fuerza -velocidad es el impulso de

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fuerza, es decir, el rea que queda encerrada por la curva fuerza-tiempo. Este valor
depende tanto de la fuerza mxima como de la fuerza explosiva. Dependiendo de la
magnitud de la carga a desplazar, vara el porcentaje de influencia de cada uno de
los factores que hemos visto.
Si a estos datos se aade otro valor: la velocidad absoluta (que es una estimacin
de la velocidad mxima en un movimiento sin sobrecarga), tendremos los cuatro
factores que caracterizan el entrenamiento especial de la fuerza: Velocidad absoluta,
Fuerza inicial, Fuerza explosiva (de aceleracin) y Fuerza mxima. Y que, segn
Verkhoshansky determinan en mayor o menor medida los gestos deportivos
ejecutados con la mxima activacin voluntaria.
En el entrenamiento de la fuerza todava existe el concepto de que la Fuerza
Mxima y la Fuerza Velocidad (Rpida) son dos dimensiones distintas de la
manifestacin de la fuerza. Tal perspectiva es errnea y es necesario interpretar la
Fuerza Mxima como una caracterstica bsica de la Fuerza Rpida (Fig. 4).

Fig.4: Modelo estructural de la Fuerza-Velocidad en acciones isomtricas y

concntricas (Bhrle,1985).

2.4. FUERZA RESISTENCIA

Es la capacidad del sistema neuromuscular de oponerse a la fatiga producida por
esfuerzos relacionados con cargas superiores al 30% de la Fuerza Mxima.
Los factores que determinan la Fuerza Resistencia son:
- La intensidad del estmulo (% 1 RM)
- El volumen del estmulo (n de repeticiones)
- La frecuencia del estmulo (tiempo por cada repeticin)
En los trabajos de menos de 30 segundos, el factor limitante es la Fuerza Mxima; y
en los trabajos de ms de 30 segundos, el factor limitante son los aspectos
metablicos (fuente energtica, produccin de lactato, sistema tampn, etc.).
Para valorarla se puede medir el nmero mximo de repeticiones ante una carga
determinada y/o en un tiempo dado.

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2.5. FUERZA REACTIVA

En las diferentes manifestaciones de la fuerza que hemos visto hasta aqu no se han
tenido en cuenta los beneficios que comportan los ciclos de estiramientoacortamiento que ponen en juego las denominadas Fuerza Elstica y Fuerza Refleja.
El msculo se ha de considerar como un sistema de tres componentes (Figura 5):
1) El componente contrctil (complejo actina-miosina)
2) El componente elstico en paralelo, constituido por las vainas de tejido conjuntivo
(endomisio sarcolema-, perimisio y epimisio fascia muscular-).
3) El componente elstico en serie (localizado en los tendones, aponeurosis y, sobre
todo, en los puentes actino -miosnicos).

Fig. 5: Modelo del msculo esqueltico como sistema de tres componentes.

El estiramiento pasivo de un msculo pone en juego primero el componente elstico

en paralelo. Este crea la mayor resistencia en el caso de un estiramiento brusco (un
50% aproximadamente, de la fuerza total de estiramiento). El estiramiento activo del
msculo pone en juego los componentes elsticos en serie y en paralelo; pero en
este caso, el componente elstico en serie estar ms solicitado).
Lo esencial es que ambos componentes elsticos se pueden aprovechar para
aumenta r la fuerza y la velocidad de los gestos deportivos, sumndose a la fuerza
activa que produce el componente contrctil. As, el grado de efectividad del
msculo puede aumentarse desde un 15 a un 35%. Desde el punto de vista
energtico este aspecto tambin es muy importante, por ejemplo, en el caso de la
carrera y segn la velocidad (de 7 a 22 Km/h) se puede reducir el gasto energtico
esperado hasta valores superiores al 50%.
Todo esto corrobora algo que prcticamente desde siempre haban observado los
entrenadores: un msculo produce ms fuerza y potencia si justo antes de realizar
un acortamiento, se estira.
Veamos el porqu:
a) La fuerza mxima que puede realizar el componente contrctil resulta de la llamada
LONGITUD de REPOSO del msculo (longitud media natural); esta longitud es la que
presenta todo el msculo no contrado, en el cuerpo, pero en estado de ligero
estiramiento como consecuencia de estar fijado entre el origen y la insercin. Esta
longitud de reposo se establece arbitrariamente como un 100% de la longitud muscular.

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b) Se ha de diferenciar de la LONGITUD de EQUILIBRIO (longitud libre sin carga) que

suele ser ms corta que la anterior (un 10% aproximadamente, por falto del ligero
estiramiento).
c) La LONGITUD PTIMA de ESTIRAMIENTO previ o al acortamiento, se sita
alrededor del 120% de la longitud muscular. Por trmino medio, si ese estiramiento es
del 130%, la fuerza activa slo ser de un 50% (esto est relacionado con la tcnica del
movimiento, es decir, qu posiciones, flexiones articulares, etc.. han de adoptarse para
aplicar mayor fuerza y potencia).
Todo lo dicho es vlido para msculos con un gran contenido en tejido conjuntivo como
es el caso de los que presentan las extremidades inferiores.
En muchos movimientos del atletismo se aprovecha el estiramiento previo de manera
ms o menos consciente, podemos poner unos ejemplos:

El glteo mayor (extensor de la cadera) presenta

una longitud de reposo con la cadera extendida
(posicin erecta del cuerpo); el estiramiento previo
ptimo se consigue con la flexin de la cadera. Al
caminar, la cadera prcticamente se mantiene
extendida. Si se requiere ms fuerza como, por
ejemplo, para caminar cuesta arriba, se crea una
longitud inicial eficiente mediante la flexin de la
cedera o, lo que es lo mismo, flexionando el tronco
hacia delante. (en el Atletismo puede observarse
esto en las posiciones de salida de todas las
carreras).

El trceps sural (extensores del tobillo) tiene su longitud de equilibrio con el

pie colocado de puntillas; su longitud de reposo con un ngulo de 90 en la
articulacin del tobillo (posicin de pie) y un buen estiramiento previo con la
flexin dorsal del pie. Esta posicin es importantsima antes de hacer
contacto con el suelo para realizar una impulsin (apoyos en carreras de
velocidad, batidas en saltos), con la intencin de obtener grandes fuerzas
en el mnimo tiempo.

La pierna libre de apoyo en las pruebas de velocidad, vallas, salto de altura y salto de
longitud,
desarrolla
fuerzas
considerables a nivel del psoas ilaco
(hasta 400 Kp segn Wirhed, 1982),
para producir las altas aceleraciones
que se requieren. La ptima extensin
previa de este msculo elevador de la
pierna se presenta en posicin de
retroversin de la pelvis.

Parece ser que estos incrementos del rendimiento estn relacionados con la
posicin inicial adoptada por el atleta (tcnica). La elasticidad y la fuerza que se
desarrolla es mayor porque a nivel del complejo actino-miosnico se establece
entonces un rea de solapacin que favorece un mayor nmero posible de puentes
formados (en la longitud de reposo; que prcticamente se mantiene en el
estiramiento ptimo, pero en este ltimo caso aumenta la energa elstica
almacenada).

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Un ciclo de estiramiento-acortamiento que llega en su primera fase a la longitud

ptima es un CEA largo y permite disfrutar al mximo de la elasticidad muscular en
el rendimiento deportivo. Un ejemplo prctico es un salto de contramovimiento
(CMJ). Hemos de recordar aqu que los ejercicios isomtricos en estiramiento
favorecen la mejora de la fuerza elstica.
Si el CEA presenta una amplitud de estiramiento ms reducida, pero se realiza a la
mxima velocidad posible, se estimulan los husos musculares y se libera el reflejo
de estiramiento fsico que potenciar la fuerza activa posterior. Un ejemplo prctico
de esto son los bounce drop jumps.
La Rigidez Muscular es la capacidad que tiene la musculatura de oponerse a las
fuerza extensoras. No puede equipararse directamente al concepto de elasticidad de
la Fsica, ya que dicha oposicin viene dada tambin por la viscosidad y la
plasticidad del msculo, adems de su elasticidad. Por esta razn, se le suele
denominar con el vocablo ingls STIFFNESS. En el mbito deportivo, la rigidez
muscular adquiere importancia en el almacenamiento de energa elstica y su
reutilizacin. La rigidez aumenta en el msculo activo, con el incremento de la
tensin y con la velocidad de estiramiento. Tambin depende de la especialidad y no
est influenciada por la longitud inicial del msculo.
2.6. FUERZA ESPECIAL
He querido clasificar separadamente de la Coordinacin intermuscular este tipo de
fuerza porque la coordinacin intermuscular se mejora en y para todos los ejercicios
de entrenamiento y el desarrollo de la fuerza especial busca exclusivamente la
mejora de la fuerza til (en el ejercicio competitivo).
Kuznetzov defini los ejercicios de fuerza especial como aquellos que permiten
educar la fuerza de los msculos que soportan la carga principal conservando la
estructura del ejercicio competitivo. Los ejercicios de fuerza especial son la base del
entrenamiento de la fuerza rpida.
Se diferencian tres tipos de ejercicios:
1) El ejercicio competitivo.
2) Los ejercicios especiales: son aquellos que fomentan el desarrollo de la
fuerza unida a otra cualidad conservando la estructura interna y externa
del ejercicio competitivo. Esta conservacin se entiende dentro de unos
lmites que no ocasionen modificaciones significativas.
3) Los ejercicios especiales-auxiliares: desarrollan la fuerza mediante
ejercicios locales que mantienen la estructura interna del ejercicio
competitivo y la intensidad en los puntos ptimos.
Ambos tipos de ejercicios se deciden con arreglo
CORRESPONDENCIA DINMICA, pudiendo seguir el orden:
- El rgimen de trabajo muscular (predominante).
- Unilateralidad y reciprocidad de los movimientos.

al

principio

de

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- Amplitud y direccin del movimiento.

- La zona donde se acenta la produccin de fuerza (momentos crticos).
- La magnitud de la fuerza.
- El gradiente de fuerza, rapidez del desarrollo de la fuerza.
La combinacin de ejercicios en condiciones estndar, facilitados y dificultados es el
medio ms utilizado para el desarrollo de la fuerza especial. En trminos generales
los ejercicios dificultados acentan el componente de fuerza y coordinacin
intramuscular, y los facilitados aumentan el componente de velocidad de
participacin muscular y, por lo tanto, la coordinacin intermuscular y la tcnica.
Los lmites de la especificidad de algunos ejercicios son los siguientes:
- Carreras de velocidad:
+ Cuestas: pendiente inferior al 15%
+ Bajadas: pendiente inferior al 4%
+ Arrastres: disminucin de la velocidad inferior al 12%
+ Tracciones (+): aumento de la velocidad inferior al 4%
- Saltos:
+ Sobrecarga: inferior al 5% del peso corporal.
+ Punto de batida:
- En ascenso: hasta un 15% de la estatura
- En descenso: hasta un 8% de la estatura
Debe determinarse el orden cronolgico de los ejercicios especiales y especiales
auxiliares en la programacin plurianual, con el fin de crear una escalera de
dificultad creciente evitando quemar etapas.
3. METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Antes de afrontar cualquier proceso de entrenamiento de la fuerza, el entrenador ha
de tener claro cules son las PRIORIDADES de su especialidad y de su atleta
puesto que, por ejemplo, un entrenamiento excesivo de la fuerza mxima podra
perjudicar la velocidad de movimiento frente a cargas ligeras.
Para ello debe hacer un anlisis de las necesidades:
Tipo de ejercicio que realiza,
Recorridos articulares,
Regmenes de trabajo (tipos de contracciones),
Velocidad de ejecucin,
Fuentes energticas predominantes, etc.
Ya hemos visto las posibles vas de desarrollo de la fuerza, que pueden ser:
a) Morfolgicas (hipertrofia)
b) Funcionales (neurales):
- Coordinacin Intramuscular:
+ Reclutamiento
+ Frecuencia de estmulos
+ Sincronizacin
- Coordinacin intermuscular / Tcnica

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Adems de la actividad refleja y la reduccin de los mecanismos de inhibicin a las

tensiones mximas.
Las preguntas previas a la programacin del entrenamiento que debemos hacernos
son:
Cundo?
Cmo?
Cunto?
A estas preguntas intentan responder los grficos y cuadros que aparecen a
continuacin.

Grfica de Intensidad Nmero mximo de repeticiones:

Ya hemos visto que, en cualquier ejercicio de fuerza, se considera como fuerza
mxima dinmica la carga que se logra mover en una nica repeticin (1 RM). Al
solicitar al mismo atleta que realice el mximo nmero de repeticiones por serie a
diferentes cargas, se obtiene la grfica del nmero mximo de repeticiones. En esta
grfica, siempre que se realice el ejercicio a la mxima velocidad que permita la
carga, podemos encontrar las diferentes regiones donde pueden desarrollarse los
distintos tipos de manifestaciones de la fuerza:
Zona A: Fuerza mxima por coordinacin intramuscular / Hipertrofia selectiva de FT
Zona B: Hipertrofia
Zona C: Hipertrofia y Fuerza resistencia
Zona D: Fuerza resistencia y Resistencia
Zona E: Mxima Potencia (desde cargas altas hasta cargas bajas)
Zona F: Velocidad
Zona G: Resistencia
La zona E de potencia mxima est referida en este caso a la sentadilla ya que en
otros ejercicios es diferente:
Ejercicio de CARGADA: la mxima potencia se logra a 80-90% de 1 RM
Ejercicio de ARRANCADA: la mxima potencia se logra con cargas >90% de 1 RM
Ejercicio de SENTADILLA: la mxima potencia se logra a 40-50% de 1RM
Ejercicio de PECTORAL : la mxima potencia se logra alrededor del 40% de 1 RM.
Cuadros resumen de los Mtodos de entrenamiento con pesas:
A continuacin aparecen los cuadros sobre los diferentes mtodos de entrenamiento
tanto de la fuerza mxima dinmica como de la Fuerza explosiva con sus
caractersticas de intensidad, repeticiones por serie, nmero de series, velocidad de
ejecucin, pausa de recuperacin, as como los efectos predominantes de cada
mtodo y algunas observaciones a tener en cuenta.
Es interesante la variable denominada carcter del esfuerzo que nos indica la
diferencia entre el nmero de repeticiones por serie que se realizan y las que
podran hacerse con la carga indicada.

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Cuadro: Esquema general de la estructura del macrociclo

A modo de ejemplo aparece el esquema general del macrociclo de entrenamiento de
las pruebas de fuerza-velocidad con altas demandas de fuerza mxima. Se hace
referencia especial a la mejora de la fuerza mxima dinmica por ser la base de las
dems manifestaciones y es la parte del entrenamiento que mayores semejanzas
tiene entre las diferentes pruebas, adems de ser aqu donde se producen los
mayores desajustes entre las necesidades y el entrenamiento realizado.
En este cuadro se hacen diferenciaciones sobre los distintos ejercicios. Aunque los
ejercicios de pesas pueden ser muy numerosos, los ms importantes y de mayor
aplicacin son los siguientes:
a) DE EFECTO LOCALIZADO: press de banca, press de hombros, biceps, triceps,
abdominales, lumbares, flexo -extensin de pies.
b) DE EFECTO GENERALIZADO CON GRANDES CARGAS Y MXIMA FUERZA:
sentadillas, tirones.
c) DE EFECTO GENERALIZADO Y MXIMA POTENCIA: arrancada, cargada, yerk.
d) DE EFECTO GENERALIZADO SOBRE MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS: saltos,
lanzamientos.
f) DE EFECTO ESPECFICO SOBRE LAS CUALIDADES DE UNA DISCIPLINA:
ejercicios especficos o gestos de competicin con sobrecarga.
g) DE EFECTO ESPECFICO SOBRE CUALIDADES DE COMPETICIN: el
ejercicio competitivo.

Cuadro: PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS DE UN

SALTADOR
En el ltimo cuadro aparecen los ejercicios que se utilizan en cada mesociclo de
entrenamiento para un macrociclo completo de un atleta de alto nivel en salto de
altura. Aqu podemos observar cuando aparecen y desaparecen cada uno de los
ejercicios de pesas a lo largo del perodo de preparacin con algunas de sus
caractersticas.

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