SALUD,

Los Dossiers de
NUTRICIÓN Y BIENESTAR
LOS NUEVOS TRATAMIENTOS NATURALES VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA
Nº 82 OCTUBRE 2020 SALUD NUTRICIÓN BIENESTAR

Dr. Franck Gigon INTOLERANCIA A LA LACTOSA

T ras completar sus estudios de
Medicina, desde muy pronto el
Dr. Franck Gigon se especializó en Mi- Verdades y mentiras
cronutrición y Fitoterapia. Interesado

sobre los productos

desde muy joven por la capacidad de
las plantas medicinales para mejorar la
salud, hoy los vegetales son una parte

lácteos
importante de los recursos curativos que
contribuye a difundir entre los futuros
médicos a los que forma.
Profesor de la Facultad de Medicina de
Por el Dr. Franck Gigon
la Universidad de París XIII (Francia),
lleva más de una década al cargo del tí- Cada vez son más las personas que optan por prescindir de los
tulo universitario de Fitoaromaterapia de lácteos en su dieta. Algunos lo hacen por motivos de salud, ya
este prestigioso centro. Asimismo, desde
hace 20 años se dedica a dar conferencias sufran o no intolerancia a la lactosa, mientras que otros alegan
y seminarios para profesionales de la sa- razones éticas y medioambientales, para evitar productos de
lud centrados en la eficacia de las plantas
medicinales y las terapias naturales.
origen animal.
Es también autor de más de 15 libros
(no traducidos al español) sobre fitote-
Ahora bien, consumir productos lácteos no es necesariamente
rapia y nutrición. Entre sus obras desta- algo malo, siempre y cuando se haga con moderación. Y, por
can algunos superventas como Curación supuesto, siempre que se elija el alimento adecuado, para lo
con plantas para tontos, 50 plantas eficaces
para curarse y El pequeño y vanguardista que hay que estar bien informado: propiedades, elaboración,
diccionario de los alimentos tóxicos. Con procedencia...
otro de sus grandes éxitos, El método
flexitariano, difundió el concepto de Para eso precisamente usted cuenta con este Dossier. En él
“flexitarianismo”, es decir, el vegetaria-
nismo flexible o parcial.
se ponen los puntos sobre las íes acerca de un producto que
Una de sus últimas obras, titulada Im- durante años se ha promocionado como el mejor amigo de
presionante, está centrada en el cannabis. los huesos: la leche de vaca. Sin embargo, ni es tan beneficiosa
En ella trata de resarcir la mala fama
de una planta que, según demuestran
como nos han hecho creer, ni es la única alternativa que tiene
muchos de los estudios que recopila el a su disposición…
propio autor, es la solución a numerosos
problemas de salud que afectan a la so-
ciedad en general.
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mación más puntera, también escribe en
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En este Dossier encontrará:

I. ALGUNOS ASPECTOS SOBRE LA LECHE QUE CONVIENE ACLARAR....................................................... 2

II. ¿QUÉ PRODUCTOS LÁCTEOS SON MÁS RECOMENDABLES?................................................................. 5
III. 4 RAZONES PARA OPTAR POR LAS LECHES DE CABRA Y DE OVEJA ...................................................... 9
IV. ASÍ PUEDEN DISFRUTAR DE LA LECHE LAS PERSONAS CON INTOLERANCIA A LA LACTOSA................ 11
V. [EXTRA] CONTENIDO DE LACTOSA DE LOS PRINCIPALES PRODUCTOS LÁCTEOS ................................ 15
VI. FUENTES BIBLIOGRÁFICAS ................................................................................................................. 16

I. ALGUNOS ASPECTOS SOBRE LA LECHE QUE CONVIENE ACLARAR

Los riesgos para la salud que conlleva un alto consumo de leche y algunos de sus productos derivados es
algo de lo que, afortunadamente, cada vez se tiene más conocimiento. Se indican a continuación algunos
aspectos a los que conviene prestar especial atención, incluidas algunas informaciones erróneas que la
industria de la leche ha contribuido a propagar.

1El calcio reduce el riesgo de osteoporosis

Contrariamente a lo que se tiende a creer, la leche y los productos lácteos no son indispensables para
mantener una buena salud ósea. Esta idea errónea se basa en el hecho de que los huesos están compuestos
principalmente por calcio, por lo que cabría esperar que la leche contribuyese a fortalecerlos al ser también
rica en calcio.

Nada más lejos de la verdad. Existen en todo el mundo ejemplos de poblaciones que no toman nada de
leche por diversas razones (culturales, religiosas, carencia de cadena de frío...) y cuyos huesos presentan
una excelente mineralización ósea, sin déficit de calcio.

Asimismo, considerar el esqueleto humano como un cúmulo de calcio es una idea sumamente reduccio-
nista. Los huesos están conformados del siguiente modo:

• 70% de matriz mineral compuesta de calcio, pero también de fósforo, oxígeno e hidrógeno.
• 5% de células óseas, es decir los osteoblastos y los osteoclastos. La función de ambos tipos de
células es sumamente importante para el mantenimiento de los huesos, ya que los osteoclastos se
encargan de eliminar la parte de la matriz ósea que está dañada para que los osteoblastos la pue-
dan reemplazar por el tejido nuevo que crean. El problema es que, a medida que se envejece, la
actividad de los osteoblastos disminuye.
• 25% de matriz orgánica, compuesta principalmente por colágeno, pero también por otras proteí-
nas como la osteocalcina y la osteonectina (las dos últimas son sintetizadas por las células óseas).

La osteoporosis se desencadena cuando tiene lugar una alteración de esta microarquitectura ósea, lo que
conlleva un debilitamiento de los huesos y el consecuente aumento del riesgo de fracturas. Sin embargo,
la solución no consiste en aportarles la mayor cantidad de calcio posible, pues como acaba de ver los
responsables de mantener un buen capital óseo son los osteoblastos. Y, si esas células no funcionan bien,
da igual la cantidad de calcio que se tome, pues no podrán utilizarlo adecuadamente.

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Por tanto, el calcio de la leche

no basta para prevenir la os- Más leche = más riesgo de fracturas
teoporosis. Es cierto que si esa
leche está enriquecida con vita-
mina D se facilita su absorción,
pero esa alternativa sigue sin ser
T omar leche de vaca no solo no reduce el riesgo de fracturas
óseas, sino que ¡puede aumentarlo! Esta fue la sorprendente
conclusión de un estudio3 en el que, durante más de 20 años, se
suficiente para mantener una analizó la relación entre el consumo de leche y la prevención de
buena salud ósea. fracturas. Los investigadores contaron con un total de 106.772
participantes suecos (61.433 mujeres de entre 39 y 74 años y
El factor determinante para que 45.339 hombres de entre 45 y 79 años) que debieron responder
los huesos no se debiliten, sobre un cuestionario sobre sus hábitos alimenticios.
todo a medida que se envejece,
es mantener un estilo de vida Durante el seguimiento 15.541 mujeres murieron y 17.252 su-
saludable. Es decir, realizar ac- frieron una fractura, incluidas 4.259 de cadera. Entre los hom-
tividad física a diario y seguir bres 10.112 fallecieron y 5.066 sufrieron una fractura, de las
una dieta adecuada, como por cuales 1.166 fueron de cadera.
ejemplo la mediterránea: con-
tiene pocos productos lácteos Tras analizar la relación entre el consumo diario de productos
y es rica en frutas y en verdu- lácteos y la tasa de mortalidad, así como de fracturas, se demostró
ras1. De hecho, un estudio ha que un mayor consumo de leche aumenta el riesgo de rotura.
demostrado que la dieta medi- Esto podría explicarse por el hecho de que la leche de vaca in-
terránea reduce el riesgo de frac- crementa la presencia de dos moléculas responsables del estrés
tura de cadera2, una de las más oxidativo y de los procesos inflamatorios: la prostaglandina 8-iso-
comunes en la vejez, además de PGF2 alfa urinaria (8-iso-PGF2 alfa) y la interleucina 6 (IL-6).
muy incapacitante.
Asimismo, los investigadores concluyeron que, entre las personas
La clave está en que el calcio que consumen productos lácteos, esos marcadores de inflamación
más biodisponible (es decir, el son más bajos en las que toman queso y yogur que en las que beben
más asimilable por el organismo leche líquida, al tratarse los primeros de alimentos fermentados.
y que facilita la mineralización
ósea) se encuentra en las horta-
lizas de hoja verde (acelgas, espinacas, lechuga…) y en los tubérculos. De ahí que, por sorprendente que
parezca, las dietas vegetarianas sean especialmente beneficiosas para la salud de los huesos.

2 ¿Aumenta la leche de vaca

el riesgo de ciertos tipos de cáncer?
La leche contiene varias proteínas. Entre ellas destaca la caseína, seguida de la IGF-1 (factor de creci-
miento insulínico 1, por sus siglas en inglés) y la 5-alfa-P (5 alfa-pregnanodiona). Estas proteínas permi-
ten que el ternero alimentado con la leche materna crezca de manera adecuada. ¡Y vaya si lo hace! Para
que se haga una idea, un ternero engorda más de 300 kg solo en su primer año de vida.

Esto es posible porque la función de esas proteínas es precisamente fomentar su desarrollo al favorecer la
proliferación celular en todo el organismo. Ahora bien, ¿qué enfermedad se debe a una excesiva multipli-
cación celular que escapa al control del metabolismo en general? Exacto: el cáncer.

En una investigación4 se aislaron diferentes células cancerosas de la próstata para su cultivo in vitro. Estos
experimentos realizados en laboratorio tienen la ventaja de que, aunque no se lleven a cabo en organis-
mos completos, permiten observar el comportamiento y desarrollo de las células con gran precisión. Por
ejemplo, con este ensayo en concreto se pudo contar el número exacto de células de las que se disponía
para evaluar su tasa de proliferación.

A continuación, los investigadores pusieron esas células cancerígenas de la próstata en contacto con
la caseína y la alfa-caseína (un tipo de caseína específica de la leche de vaca) en una proporción que

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oscilaba entre 0,1 y 1 mg/ml. Observaron su comportamiento durante 72 horas y constataron que, en
presencia de caseína, esas células proliferaron un 166%, mientras que al exponerlas a las alfa-caseínas
lo hicieron en un 228%. En otras palabras, en apenas 3 días el número de células cancerosas se había
más que duplicado.

Por su parte, un estudio5 realizado por el dermatólgo F. William Danby evaluó los efectos de las proteínas
IGF-1 y 5-alfa-P de la leche de vaca sobre los trastornos dermatológicos y endocrinológicos. Para ello
observó la respuesta de las hormonas al contacto con estas proteínas y las conclusiones fueron claras: se
producen cambios hormonales que incrementan la producción de dihidrotestosterona (DHT), un in-
termediario de la testosterona asociado a una mayor presencia de acné, así como a un riesgo más alto de
cáncer de próstata y de mama.

Sin embargo, algunos estudios epidemiológicos han demostrado que los grandes consumidores de lácteos
tienen una menor incidencia en otros tipos de cáncer, como por ejemplo de colon.

3Es un factor de sobrepeso

En 2004 se publicó un polémico estudio6 que concluía que el consumo de productos lácteos favorece la
pérdida de peso. Sin embargo, en dicho estudio había dos factores que ponían en duda sus conclusiones:
el reducido número de participantes (32 personas) y la duración del mismo (2 meses).

Para obtener unos resultados más precisos se llevó a cabo una investigación posterior7 en la que se anali-
zaron los resultados de 29 estudios previos, lo que permitió contar con un total de 2.101 participantes.
Y, efectivamente, sus conclusiones fueron más específicas: el consumo de lácteos puede tener efectos
modestos sobre la pérdida de peso a corto plazo (menos de un año) o si también se adopta una dieta baja
en calorías. Por el contrario, si el consumo es a largo plazo o si este no viene acompañado de una dieta
restrictiva, la toma de lácteos no conlleva pérdida de peso.

Por su parte, otro estudio realizado a lo largo de 12 años en Estados Unidos8 contó con más de 50.000
hombres de entre 40 y 75 años. Pasado ese tiempo se constató un ligero aumento de peso entre aquellos
que habían consumido de manera regular todo tipo de productos lácteos (una media de 3,14 kg más de
peso), en comparación con los que habían reducido su consumo (2,57 kg ganados de media).

El índice glucémico de la leche: un factor clave

E l índice glucémico (IG) de un alimento permite saber cuánto puede aumentar el nivel de azúcar
en sangre tras haberlo consumido. Esto ocurre porque sus carbohidratos (es decir, los azúcares
y almidones presentes de forma natural en los alimentos) llegan al torrente sanguíneo en forma de
glucosa. De este modo, un alimento sin carbohidratos tiene un IG de 0, mientras que la glucosa pura
tiene un valor IG de 100. En otras palabras, cuanto más cerca esté ese valor de 100, más aumentará
el nivel de azúcar en sangre y, como resultado, habrá un mayor riesgo de sobrepeso (el exceso de
azúcar se almacena en forma de grasa) y de diabetes tipo 2.
La leche tiene un IG bajo, de aproximadamente 30, por lo que en teoría no contribuiría al sobrepeso.
Sin embargo, varios estudios han confirmado que beber leche de vaca aumenta significativamente
la secreción de insulina9, al igual que ocurre con los alimentos con un IG alto, como por ejemplo el
pan blanco10 (IG de 90). Es decir, que esta leche actúa como un alimento con un índice insulínico
elevado, lo que a la larga contribuye al sobrepeso.

Atención: los postres lácteos que contienen azúcar refinado añadido son especialmente dañinos,
sobre todo si se consumen a diario, pues incrementan considerablemente el riesgo de aumento de
peso.

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4Incrementa el riesgo de sufrir algunas patologías

La leche es uno de los alimentos que provoca más intolerancias alimentarias. Además de la lactosa (de
la que se hablará en detalle más adelante), contiene proteínas que pueden estimular la síntesis de an-
ticuerpos, es decir, que el organismo las considera intrusas y por eso el sistema inmunitario desarrolla
anticuerpos para hacerles frente.

Destacan las caseínas (en torno al 80%), pero no son las únicas proteínas que conllevan esta reacción. La
albúmina y la insulina de la leche de vaca, por ejemplo, tienen una estructura diferente a la de la leche ma-
terna humana, razón por la que los anticuerpos las atacan. Algo similar sucede con la beta-lactoglobulina,
que también causa una fuerte reacción, en este caso porque esa proteína no se encuentra de forma natural
en la leche materna.

Asimismo, el nivel de anticuerpos también es más alto en aquellas personas que padecen patologías infla-
matorias y autoinmunes, como por ejemplo la enfermedad celíaca y otros trastornos intestinales, eccema
y diabetes tipo 111. Esto sugiere que las proteínas de la leche pueden desencadenar procesos inflamatorios
que van a incidir en esa respuesta desproporcionada por parte del sistema inmunitario.

Por su parte, un estudio publicado en la revista Nutrition & Diabetes señaló una posible relación, en
concreto, entre la diabetes tipo 1 y la variante A1 de la beta-caseína presente en la leche de vaca12 (esta
relación se explicará en detalle en el apartado IV de este Dossier).

Caseína, gluten y autismo: ¿una posible relación?

E l principal problema de algunas proteínas de la leche, como la caseína, es que pueden cruzar
la barrera hematoencefálica que protege el cerebro, interfiriendo de este modo en ciertas áreas
neuronales del mismo modo en que lo haría un fármaco de tipo opiáceo.

Un estudio ha puesto de manifiesto que los niños que sufren trastornos de espectro autista y siguen
una dieta libre de gluten y de productos lácteos ven reducidos sus síntomas, además de que su com-
portamiento mejora en general.
Fuente: “Influencia de una dieta libre de gluten y caseína sobre las alteraciones del comportamiento en niños y adolescentes
diagnosticados de trastorno del espectro autista”. Universidad de Granada. 2019.

II. ¿QUÉ PRODUCTOS LÁCTEOS SON MÁS RECOMENDABLES?

Acaba de ver que un consumo elevado de lácteos puede presentar riesgos a largo plazo. Y, asimismo, está
confirmado que tanto la leche en concreto como los productos lácteos en general no son esenciales para
conservar un buen estado de salud.

No obstante, si le gustan y le cuesta prescindir de su sabor, le alegrará saber que puede seguir disfrutando
de ellos, aunque siempre con moderación. Solo necesita saber cuáles son los que menos riesgos entrañan
para su salud, que es justo lo que va a descubrir a continuación.

|¿Qué es la leche “auténtica”?

Actualmente, por “leche” nos referimos a la que procede de la vaca y es UHT (uperización a altas tem-
peraturas, por sus siglas en inglés). Es decir, la leche líquida que ha pasado por el proceso térmico de

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ultrapasteurización para reducir la presencia de microorganismos. Este tipo de leche supone en torno al
95% del consumo total en España13.

Sin embargo, la leche “auténtica” es la leche cruda, la que procede directamente de la ubre del animal y
que no ha sufrido prácticamente ninguna transformación antes de ponerse a disposición del consumidor.

Durante la pasteurización la leche se calienta a un mínimo de 72° C durante 15 segundos antes de

enfriarse inmediatamente. Y si se trata de UHT, se somete a unos 150° C durante 5 segundos. Ambas
temperaturas permiten eliminar la mayoría de los gérmenes presentes en ella, de paso que se prolonga su
conservación y su vida útil, lo que en teoría es bueno. El problema es que a partir de ciertas temperaturas
comienzan a destruirse también las vitaminas, los aminoácidos, los carbohidratos y los antioxidantes
presentes en los alimentos, mientras que sus proteínas sufren modificaciones.

Por ejemplo, en un estudio publicado en la revista Food Chemistry los investigadores observaron que la
leche de vaca pasteurizada y UHT contienen cuatro veces más proteínas carboniladas14. Asimismo,
constataron que la acumulación de estas en el organismo incrementa el estrés oxidativo y puede conllevar
un envejecimiento prematuro.

En cambio, la leche cruda no es sometida a ningún tratamiento térmico por encima de los 40° C, lo que
favorece la conservación de sus nutrientes. Además, suele obtenerse de animales criados al aire libre y
alimentados con pastos que no han sido tratados con herbicidas ni otros productos químicos. Su aspecto
puede ser ligeramente amarillento, lo que es señal de que conserva los carotenoides de la hierba que esas
vacas han comido.

Leche cruda vs. leche pasteurizada

L os detractores de la leche cruda la acusan de ser un vector de enfermedades e infecciones por-

que contiene muchas bacterias. Lo cierto es que en todo momento estamos rodeados por una
gran variedad de bacterias, pero solo algunas son responsables de causar ciertas enfermedades. El
problema es que, a fuerza de pasteurizar, esterilizar y desinfectar todo lo que consumimos, nuestro
organismo acaba volviéndose más vulnerable a las bacterias patógenas.

Atención
Sí que existen algunas bacterias patógenas con las que conviene tener especial cuidado, sobre todo
en el caso de personas de riesgo: Campylobacter, Escherichia coli, Salmonella, Yersinia enterocolitica,
Staphylococcus aureus, Listeria… De hecho, en las mujeres embarazadas se desaconseja el consumno
de leche cruda debido al riesgo de listeriosis (infección causada por la Listeria monocytogenes, capaz
de sobrevivir a los 50º C).

Por esta razón, si opta por tomar leche cruda, es conveniente que primero lleve a cabo una “pas-
teurización doméstica”. Esta consiste en hervir la leche durante unos segundos y a continuación
conservarla en el frigorífico a una temperatura de entre 1 y 4º C. Es cierto que con este proceso ine-
vitablemente parte de sus nutrientes se pierden, pero al no aplicarse temperaturas tan altas, ni otros
procesos de conservación, su pérdida no es comparable a la de la leche UHT. Y de este modo evitará
cualquier posible riesgo de infección bacteriana.

Fuentes:
• EFSA Journal 2015;13(1):3940Suggested citation: EFSA BIOHAZ Panel (EFSA Panel on Biological Hazards),
2015. “Scientific Opinion on the public health risks related to the consumption of raw drinking milk”. EFSA Journal
2015;13(1):3940, 95 pp.
• Federica Giacometti, Paolo Bonilauri, Sabrina Albonetti, Simonetta Amatiste et Al. “Quantitative Risk Assessment of
Human Salmonellosis and Listeriosis Related to the Consumption of Raw Milk in Italy”. Journal of Food Protection.
January 2015, Vol. 78, No. 1, pp. 13-21.

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|La cara oculta de la leche moderna

Hoy día la mayoría de las leches pasteurizadas provienen de vacas de cría intensiva y hacinadas, lo que
supone un gran estrés para ellas. Además, suelen ser alimentadas con turtó (el residuo de los granos y
frutos oleaginosos) y maíz transgénico, a los que se añaden los antibióticos con los que son tratadas de
manera sistemática.

En el lado opuesto está la leche proce-

dente de una vaca de cría ecológica. La “vida” de una vaca de cría intensiva
En otras palabras, una vaca sana y ali-
mentada con hierba natural, cuya leche • Vive en un compartimento muy reducido del que
proporciona nutrientes saludables y bac- nunca sale, lo que le genera estrés.
terias buenas. • Su esperanza de vida se reduce a un máximo de 5 ó
6 años, en lugar de los 20 de media.
Existe una relación directa entre la pro-
porción de hierba que consumen las • A partir de los 2 años, y cada 12 meses, es sometida
vacas y el contenido de omega 3 (un a una inseminación artificial para que tenga un ter-
ácido graso antiinflamatorio) de su nero y pueda seguir produciendo leche.
leche. Por el contrario, añadir soja a su • En las 24 horas siguientes al parto es separada del
alimentación, si bien contribuye a dupli- ternero, lo que le ocasiona un fuerte trauma que in-
car la cantidad de leche que producen, crementa su estrés.
también degrada su calidad porque este
• Su alimentación incluye legumbres y semillas trans-
alimento es rico en omega 6 (un ácido
génicas que modifican su microflora intestinal e in-
graso inflamatorio), además de bajo en
crementan su contenido adiposo. No toma nada de
omega 3. Y lo mismo ocurre con el maíz
pasto.
con el que suelen ser alimentadas para
que engorden más rápidamente. • Durante la gestación se le administran altas dosis de
antibióticos.
Además, la leche de producción ecoló-
• Produce una media de 8.440 litros de leche al año
gica es más interesante desde el punto de
(3 veces más que en 1950).
vista nutricional. Así lo confirmó un es-
tudio publicado en la revista PLoS One,
que concluyó que la leche cruda es más rica en omega 3 y más baja en omega 6 que la pasteurizada15. Y a
esto hay que añadir la menor presencia de pesticidas, antibióticos y microcontaminantes en comparación
con la obtenida de la industria láctea intensiva.

Otro estudio confirmó que la pasteurización, y aún más el tratamiento UHT, conlleva la pérdida de vita-
minas hidrosolubles como la B12, la B9 (o ácido fólico) y la C16.

|El problema con las leches semidesnatadas y desnatadas

Se habla de leches semidesnatadas y desnatadas cuando se les ha eliminado parte de su grasa. Así, si la
leche entera tiene un contenido medio de materia grasa del 3,3%, en la semidesnatada es del 1,6% y en
la desnatada del 0,2% de media.

Además de como estrategia comercial para vender estas variedades como productos que no engordan o
que engordan menos, las leches semidesnatada y desnatada interesan a la industria porque esa grasa que
se ha extraído se emplea para producir nata y mantequilla.

Ahora bien, una leche con menos grasa no significa necesariamente que sea más sana. Es cierto que con-
tiene menos calorías, pero ocurre lo mismo con su aporte de nutrientes, como puede verse en la siguiente
tabla:

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Leche de vaca UHT

Fuente natural
Nutrientes Entera Semidesnatada Desnatada
de ácidos grasos trans
Retinol (µg/100 g) 39 18 0

Betacaroteno
(µg/100 g)
20 10 0
L a hidrogenación es un proceso químico
empleado en la industria alimentaria
para transformar los aceites en grasas sólidas
D (µg/100 g) 0,05 0,01 0 al añadirles hidrógeno y someterlos a altas
B1 (mg/100 g) 0,05 0,05 0,05 temperaturas. Pues bien, numerosos estu-
dios han demostrado que los ácidos grasos
B2 (mg/100 g) 0,17 0,19 0,16 trans que surgen de este proceso son perju-
B6 (mg/100 g) 0,02 0,03 0,03 diciales para la salud cardiovascular17.
B8 (µg/100 g) 3,15 3,1 4 Lo que es menos conocido es el hecho
de que la leche de los rumiantes contiene
B9 (µg/100 g) 2,4 2,7 2,8 esos mismos ácidos en su estado natural.
Ahora bien, en la leche de vaca hay el doble
B12 (µg/100 g) 0,2 0,3 0,3
de estos ácidos en comparación con la de
Fuente: Tabla de composición nutricional de alimentos Ciqual. ANSES (Agencia cabra y de oveja18. Más adelante se hablará
Francesa de Seguridad y Salud Alimentaria, Ambiental y Ocupacional).
de estas dos últimas variedades, más inte-
resantes precisamente por contener menos
ácidos grasos trans, además de por otras
De estos datos se deduce que, cuanto menor es el propiedades que se explicarán en detalle.
contenido de grasa en la leche, también se reduce su
aporte de vitaminas A (retinol y betacaroteno) y D,
que son liposolubles. Por el contrario, el aporte de las vitaminas del grupo B, al ser hidrosolubles, apenas
varía entre una leche entera y una desnatada.

Además, el principal argumento que se emplea para publicitar los productos bajos en grasa, es decir, que
permiten combatir el sobrepeso, no se sostiene por ningún lado. Y es que no es el contenido en grasas,
sino el índice glucémico de un alimento (como ya se ha explicado), el factor determinante para controlar
el peso por medio de la alimentación.

|El inmenso interés de los productos lácteos fermentados

La prestigiosa revista American Journal of Clinical Nutrition publicó hace unos años un estudio que con-
cluía que los productos lácteos no fermentados (leche líquida y mantequilla, por ejemplo) aumentan la
mortalidad por todo tipo de causas. Los productos lácteos fermentados (quesos y yogures, entre otros),
en cambio, tienen un efecto beneficioso para la salud19.

Los investigadores señalaron que estas propiedades podrían deberse al bajo contenido en lactosa -el
principal azúcar de la leche- de los quesos y yogures naturales sin azúcares añadidos. Otra explicación
estaría en las bacterias presentes en esos productos fermentados, que tienen efectos positivos sobre la flora
intestinal y la inmunidad y, por tanto, sobre la salud en general.

Asimismo, un ensayo realizado con modelos animales (la mosca común -Musca domestica- y la mosca de
la fruta -Drosophila melanogaster-) concluyó que la galactosa (un azúcar derivado de la digestión de la lac-
tosa) acortaba su esperanza de vida20. Y otros estudios que también se han centrado en ese mismo azúcar
han señalado que promueve la neurodegeneración21 y aumenta el estrés oxidativo22.

Por su parte, una investigación del British Journal of Nutrition demostró que los productos lácteos
fermentados y enteros (es decir, de los que no se ha extraído la materia grasa) mejoran los marcadores

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cardiovasculares en comparación con sus equivalentes no fermentados y con los que tienen un bajo con-
tenido de grasa23.

Ahora bien, a la hora de eligir estos productos saludables recuerde que el queso debe consumirse con
moderación debido a su alto contenido en sal, un importante factor de riesgo cardiovascular.

Por último, apueste mejor por los quesos y yogures elaborados con leche cruda y, si es posible, que pro-
cedan de granjas de gestión ecológica que garantizan un trato respetuoso a los animales.

La explicación de la “paradoja francesa”

L a “paradoja francesa” es como se denomina a la particularidad de que los franceses, pese a seguir
una alimentación en la que abundan las grasas saturadas (queso, mantequilla…), tienen una
baja inciencia de enfermedades cardiovasculares.
Numerosos estudios habían señalado que la explicación estaba en los polifenoles antiinflamatorios presen-
tes en el vino tinto, una bebida muy apreciada en el país galo24. Ahora bien, en 2016 un estudio concluyó
que esta paradoja también podría explicarse por el alto consumo de quesos elaborados con leche cruda
(un alimento muy valorado en su dieta), ya que estos estimulan la fosfatasa alcalina intestinal (FAI)25.

La FAI es una enzima que ayuda a mantener la eficacia de la barrera intestinal, lo que a su vez permite
reducir la inflamación local26. Pues bien, la ingesta de caseína, calcio, lactosa, grasa y vitaminas A, D,
B9 y B12 -nutrientes concentrados en los productos lácteos- estimula su producción. El problema
es que esas fosfatasas alcalinas son muy sensibles al calor, por lo que pierden sus propiedades cuando
la leche es sometida a procesos de pasteurización y de UHT. En otras palabras: los productos lácteos
no pasteurizados interesan más por su mayor aporte de esta enzima tan beneficiosa.

Otra investigación también destacó las propiedades antiinflamatorias de los quesos elaborados con
leche cruda. En concreto señaló que la transformación enzimática durante su fermentación conlleva
la formación de sustancias que contribuyen a reducir algunos marcadores proinflamatorios y de
citocinas (proteínas que, entre otras funciones, también regulan los procesos inflamatorios): PCR
(proteína C reactiva), IL-6 y TNF-alfa27.

En ese mismo estudio se indicaba que los quesos azules, como por ejemplo el roquefort (queso de
oveja crudo), son los que más contribuyen a mejorar la salud cardiovascular gracias al hongo Peni-
cillium roqueforti con el que se elaboran. En general, los quesos procedentes de la leche de oveja son
más beneficiosos para la salud porque contienen entre dos y tres veces más FAI que la leche de vaca
y diez veces más que la de cabra28.

III. 4 RAZONES PARA OPTAR POR LAS LECHES DE CABRA Y DE OVEJA

El consumo de leche de cabra y de oveja, así como de sus derivados, ha aumentado en los últimos años.
Esto se debe en parte al cada vez mayor conocimiento que se tiene de los riesgos para la salud asociados
a la leche de vaca de cría intensiva.

Se indican a continuación las cuatro principales razones por las que las leches de cabra y de oveja son más
recomendables, si bien tampoco conviene abusar de ellas.

Atención: Aunque existen motivos probados para optar por la leche de cabra y de oveja, estas recomen-
daciones no deben generalizarse, ya que la sensibilidad a los diferentes componentes de la leche puede
variar considerablemente entre una persona y otra. Si usted tiene baja tolerancia a la leche de vaca, puede
que también la tenga a la de cabra y de oveja. Por tanto, primero debe probarlas con moderación para
comprobar cuál le sienta mejor.

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1Reciben menos tratamientos industriales

A diferencia de lo que sucede con la leche de vaca, es mucho más fácil encontrar leche de calidad de cabra
y de oveja, ya que hay menos cría intensiva. Y como suelen proceder de granjas de cría ecológica, estos ani-
males reciben menos antibióticos y su dieta es más natural, lo que al final repercute en el producto final.

2Son más digeribles

Al igual que la leche de vaca, la de cabra contiene principalmente grasas saturadas. Sin embargo, los ácidos
grasos presentes de forma natural en esta última, como el ácido cáprico, son de cadena corta. Esta par-
ticularidad hace que sean más digeribles, a diferencia de lo que ocurre con los ácidos grasos de cadena
larga de la vaca, como por ejemplo el ácido palmítico.

En cuanto a la leche de oveja, es bastante más grasa; en concreto contiene 6,97 g de lípidos por cada
100 ml, en comparación con los 3,63 g/100 ml de la leche de vaca y los 3,2 g/100 ml de la de cabra. No
obstante, las moléculas de grasa de la leche de oveja y de cabra son más pequeñas, lo que permite que
sean más digeribles.

3Contienen menos factores de crecimiento

La leche de vaca, cabra y oveja contiene de forma natural hormonas de crecimiento. Estas hormonas son
esenciales para que sus crías puedan crecer de manera adecuada, si bien su cantidad varía considerable-
mente entre un animal y otro. Así, al ser las cabras y ovejas animales más pequeños, la presencia de hor-
monas de crecimiento que contiene su leche es mucho más baja29. Para que se haga una idea, un cordero
engorda 15 kg en 3 meses, mientras que un ternero llega a los 100 kg.

Esta es la razón por la que las leches de cabra y de oveja presentan menos riesgos asociados a esas hormonas
de crecimiento, como por ejemplo una mayor probabilidad de desarrollar cáncer de tipo hormonodepen-
diente (mama, próstata…).

4másLaricalecheen devitaminas
oveja es
Vitaminas (mg/l)

B1
Leche de
vaca

0,42
Leche de
cabra

0,41
Leche de
oveja

0,85

B2 1,72 1,38 3,30

La mayor presencia de estos nutrientes po-
dría explicarse en parte por el hecho de que la B6 0,48 0,60 0,75
leche de oveja también es más grasa, pues con B12 0,0045 0,0008 0,006
un menor contenido de grasa también baja el
aporte de vitaminas liposolubles (A y D, prin- (B3) 0,92 3,28 4,28
ácido nicotínico
cipalmente).
B9 (ácido fólico) 0,053 0,006 0,006
En la tabla de la derecha se presenta una com-
parativa del contenido de diferentes vitaminas A 0,37 0,24 0,83
dependiendo del origen de la leche. Provitamina A 0,21 < 0,10 0,02
(betacaroteno)
Respecto a su contenido en minerales y oligoe- Fuente: “La leche y los productos lácteos en la nutrición humana - Leches de
lementos, las tres variedades de leche presentan animales lecheros”. Organización de las Naciones Unidas para la Alimenta-
valores similares. ción y la Agricultura (FAO por sus siglas en inglés).

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IV. ASÍ PUEDEN DISFRUTAR DE LA LECHE

LAS PERSONAS CON INTOLERANCIA A LA LACTOSA

Independientemente de la calidad de la leche consumida, muchas personas sufren intolerancia a la

lactosa, el principal azúcar de la leche. Y todos los tipos de leche (incluida la materna) la contienen:
aproximadamente 100 ml de leche, ya sea de vaca, de oveja o de cabra, contienen entre 4,5 y 5 g de
lactosa.

Cuando bebemos leche la enzima beta-galactosidasa, más conocida como lactasa, descompone esa lactosa
en dos monosacáridos (o azúcares simples): glucosa y galactosa. Y es gracias a ese proceso que el organismo
puede absorber la lactosa30.

El problema es que con el paso de los años se pierde progresivamente un porcentaje de esta enzima (le
ocurre al 75% de la población mundial, aproximadamente)31 y, como consecuencia, la lactosa deja de
digerirse adecuadamente.

Es probable que sufra intolerancia a la lactosa si, a las dos horas aproximadamente de haber bebido un
vaso de leche, aparecen algunos de estos síntomas:

• Estómago hinchado y con flatulencias.

• Dolor de estómago.
• Dolor de cabeza o articulares.
• Diarrea.
• Eccema, urticaria o incluso dificultad para respirar.

También puede darse una alergia a la caseína. A diferencia de la intolerancia alimentaria, que ocurre
cuando el organismo no asimila bien un alimento en concreto, en el caso de alergia lo que ocurre es que
los anticuerpos reaccionan ante un antígeno (sustancia que el sistema inmunitaro la considera como
extraña).

Los síntomas de la alergia a la caseína son similares a los de la intolerancia a la lactosa: hinchazón, ca-
lambres de estómago, náuseas, dolor de cabeza, fatiga... Algunos estudios han sugerido que esta alergia
se debe a que, en la raza bovina más común, la Holstein (es la clásica vaca con manchas negras, que
produce una mayor cantidad de leche), esa proteína ha sufrido una mutación y presenta la variante A1
de la beta-caseína, en lugar de los dos alelos A2 que tienen otras razas.

Las beta-caseínas A1 y A2 varían solo en un punto de la cadena de aminoácidos de la que están compues-
tas. Sin embargo, ese detalle es suficiente para cambiar la forma en la que la proteína caseína es digerida
por parte del organismo.

Algunos estudios sugieren que beber grandes cantidades de esa leche aumenta el riesgo de desarrollar
diabetes tipo 1, así como enfermedades cardiovasculares o incluso trastornos neurológicos como el
autismo32.

Otros investigadores han observado que la leche que contiene esa mutación aumenta los marcadores de
inflamación -en ensayos realizados con ratones-, en comparación con la que no la contiene33. Por esta
razón lo mejor es consumir leche solo de manera esporádica. Incluso si no sufre ningún tipo de alergia
o intolerancia.

No obstante, si sufre intolerancia a la lactosa debido a la falta de lactasa, es poco probable que los sín-
tomas mejoren al beber leche cruda, como demostró un equipo de investigadores34.

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|Productos lácteos sin lactosa

En el mercado existen cada vez más variedades de productos lácteos sin lactosa. Para elaborarlos solo es
cuestión de añadir lactasa (la enzima que descompone la lactosa) a la leche. De este modo, esa enzima
añadida digiere la lactosa presente en la leche, por lo que el organismo ya no tiene por qué hacerlo una
vez se haya ingerido.

La leche sin lactosa tiene prácticamente la misma textura y valores nutricionales, aunque es más dulce
que la que contiene lactosa. Esta particularidad se debe a que, como la lactasa añadida ya ha digerido
la lactosa, en la leche ya solo quedan los dos azúcares procedentes de su descomposición: la glucosa y la
galactosa35.

|Quesos de pasta dura

Los quesos de pasta dura (como el parmesano, cheddar, emmental…) son los que tienen una maduración
más larga y cuya elaboración incluye un prensado tras el que se calienta la cuajada a 65º C y después se
deja curar. El resultado es un queso con un contenido en agua muy bajo, lo que precisamente hace que
tenga una mayor dureza pero también permite conservarlo durante más tiempo.

En su elaboración las bacterias fermentan y predigieren la lactosa, dando como resultado ácido láctico
(contribuye al equilibrio de la flora intestinal, además de favorecer la digestión y la absorción de nutrien-
tes). Si un queso es más denso significa que la lactosa está más fermentada y, por tanto, que hay un menor
contenido de ese azúcar y el resultado es más fácil de digerir.

Con los quesos blandos (que no han pasado por un proceso de maduración, como por ejemplo la mozza-
rella o el feta, entre otros) ocurre todo lo contrario: la lactosa no ha sido fermentada por las bacterias y
sigue presente en el producto final en una alta proporción.

Ahora bien, junto a los quesos duros y los productos sin lactosa, pensados sobre todo para las personas
que sufren esta intolerancia, existen otras alternativas que incluso puede preparar directamente en su casa.
De este modo también se asegura de su origen ecológico y que no sean ultraprocesados.

|Para elaborar en casa

u Mantequilla clarificada
También conocido como ghee o gui, es muy común en la gastronomía india y paquistaní (“ghee” signi-
fica “grasa” en sánscrito). Se trata de una mantequilla que solo se compone de grasa y de la que se han
eliminado los elementos sólidos (caseína y suero) tras calentarla a baja temperatura. El resultado es una
mantequilla baja en lactosa y en caseína, caracterizada por un intenso color amarillo y olor a caramelo,
que además:

• Puede conservarse durante varios meses a temperatura ambiente.

• Su punto de humeo (es decir, la temperatura a la que la grasa comienza a emitir compuestos tóxicos
cuando se calienta) es muy alto: 252° C. Esto le permite incluso usarla para cocinar, pues en el
caso de la mantequilla el punto de humeo es de 150º C, lo que aumenta el riesgo de que aparezcan
sustancias tóxicas en los alimentos que se han cocinado a altas temperaturas36.

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Receta de ghee

E s posible encontrar ghee en tiendas especializadas, pero mucho mejor si lo elabora usted mismo
en casa. Tan solo necesita una barra de mantequilla sin sal (mejor si es de leche ecológica y
cruda), un cazo, un tarro de cristal y un paño de malla fina.
La elaboración es muy sencilla:
• Corte la mantequilla en trozos y póngalos en el cazo, dejando que se fundan a fuego muy
lento (no deben ponerse marrones).
• Quite la espuma blanquecina que aparecerá poco a poco en la superficie y, cuando ya no
quede nada de esta, filtre la mantequilla con el paño de malla fina.
• Introduzca el ghee resultante en el tarro de cristal, donde podrá conservarse durante meses
siempre que esté a temperatura ambiente y bien resguardado de la luz.

Leche de almendras: una alternativa vegetal a la leche

A unque denominada “leche de almendras”, lo apropiado sería hablar de “bebida de almendras”,

ya que no procede de la ubre de ningún animal. Se trata, por tanto, de una bebida 100% vege-
tal que, además de no contener lactosa, contiene una importante variedad y cantidad de nutrientes
beneficiosos para la salud: vitamina E (buena para la piel), hierro y riboflavina (buena para los mús-
culos), calcio (30%) y vitamina D (25% de los aportes diarios recomendados).
Además, su aporte en azúcar es muy bajo y un vaso solo contiene 60 calorías, en lugar de las 146 de la
leche de vaca entera (86 calorías en el caso de la desnatada). Es cierto que en muchos supermercados
ya es posible encontrar este tipo de bebida, pero mejor si la elabora usted mismo en casa, pues las
bebidas ya preparadas suelen contener aditivos y espesantes químicos.

Receta de bebida de almendras

Para elaborar 1 litro solo necesita 250 g de almendras (ecológicas enteras, crudas y sin pelar), un tarro
de cristal y un paño de malla fina.

• Coloque los 250 g de almendras en una ensaladera. Cúbralas con unos 5 cm de agua y déjelas
a remojo toda la noche a temperatura ambiente.
• Al día siguiente verá que las almendras se han hinchado. Escurra bien el contenido de la
fuente y pase las almendras por la batidora (o robot de cocina) hasta convertirlas en polvo.
• Añada 250 ml de agua a temperatura ambiente y triture de nuevo. La mezcla debe tener la
consistencia de una pasta espesa, que deberá colocar en un recipiente al que tendrá que añadir
medio litro de agua hirviendo. Deje reposar unos 10 minutos.
• A continuación, coloque el paño de malla fina sobre otro recipiente. Pase la mezcla, cucha-
rada a cucharada, por ese tamiz, para que se vaya colando el líquido resultante. Asegúrese de
presionar bien con la cuchara para extraer la mayor cantidad de líquido posible.
• Si lo desea, puede añadir a la leche una cucharada de miel, vainilla, canela o nuez moscada,
y después remuévalo bien para obtener una mezcla homogénea.

La bebida de almendras puede conservarse en el frigorífico durante unos 3 ó 4 días, siempre en un

recipiente cerrado. Y no olvide agitarlo antes de beber.

Lo mejor es que esta es solo una de las muchas alternativas de bebidas vegetales que existen: de arroz,
de avellanas, de soja…

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u Yogures y kéfir
Los yogures también son el resultado de un proceso de fermentación y contienen bacterias lácticas que
predigieren la lactosa. De ahí que suelan ser mejor tolerados, pues hay que tener en cuenta que en ningún
caso se elimina el 100% de la lactosa.

Aunque sin duda el producto fermentado por excelencia es el kéfir. Es originario del Cáucaso y contiene
tres veces más probióticos que el yogur37, por lo que es muy beneficioso para regular y reforzar la flora
intestinal38.

Varios estudios han demostrado que tomar kéfir mejora la digestión y la tolerancia a la lactosa, además
de tener propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antihipertensivas39.

¡Y lo mejor es que puede elaborarlo usted mismo! De hecho, se recomienda consumir kéfir casero, ya que
es imposible producir kéfir auténtico a escala industrial.

El principio es el mismo que para los yogures: se dejan crecer bacterias en la leche cruda durante unas 24
horas, lo que hace que esta se espese y adquiera un sabor más ácido. La principal diferencia se encuentra
en las cepas de bacterias utilizadas. Así, si para el yogurt se emplean principalmente Streptococcus ther-
mophilus, Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus, L. casei y Bifidobacterium bifidus, el kéfir se elabora con
los denominados gránulos: amalgamas de bacterias y levaduras (5%) que conviven de forma natural en
simbiosis.

Además, todas las leches animales pueden utilizarse en la elaboración del kéfir. Eso sí, hay que asegurarse
de que la materia prima sea de calidad (leche cruda procedente de una granja de producción ecológica).
Y es que es el kéfir elaborado con leche industrial no ofrece los mismos beneficios.

|Conclusión
Como ha visto a lo largo de este Dossier un alto consumo de leche y productos lácteos puede conllevar -o
agravar- a largo plazo algunas de las conocidas como “enfermedades de la civilización”: cáncer, sobrepeso,
diabetes, etc.

Asimismo, la tolerancia o no que se tenga a los productos lácteos depende de cada persona y de nu-
merosos factores: el estilo de vida, la edad (a medida que se envejece suele aumentar la intolerancia)
y el estado de salud en general, cobrando gran importancia el correcto equilibrio de la microbiota
intestinal. Pero, por supuesto, también dependerá del origen y del proceso de elaboración de ese pro-
ducto lácteo, pues no es lo mismo que sea UHT, fermentado, procedente de la leche de vaca o de otros
animales como cabras u ovejas...

Ahora bien, dado que la lactosa y la caseína en los productos lácteos pueden afectar al organismo, incluso
en el caso de que no se tengan problemas de intolerancia o de alergia, es recomendable hacer pausas pe-
riódicas y dejar de consumirlos durante varias semanas cada cierto tiempo. O directamente optar por las
bebidas vegetales, como por ejemplo la de almendras.

Por último, recuerde que la calidad y la trazabilidad de la leche y de los productos lácteos es primordial:
hay que optar por los pequeños productores locales y ecológicos, por la leche preferiblemente no de vaca y,
mejor aún, por las variedades fermentadas como quesos y yogures. De esta manera, además, se reducirán
los riesgos ligados a los múltiples procesos de transformación de la leche de vaca industrial.

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V. [EXTRA] CONTENIDO DE LACTOSA DE LOS PRINCIPALES

PRODUCTOS LÁCTEOS

Para finalizar este Dossier se indica el contenido en carbohidratos (lactosa) de la leche, los yogures y algu-
nas variedades de quesos40. Este valor es fundamental para elegir el producto más adecuado a la situación
particular de cada uno, sobre todo si se sufre intolerancia, ya que cuanto mayor sea ese contenido de
carbohidratos, más lactosa tendrá.
Leche Lactosa (en g/100 g) Yogur (natural) Lactosa (en g/100 g)
Vaca 3,8 Vaca 5,3
Cabra 4 Cabra 2,7
Oveja 5 Oveja 4,5

Algunas variedades Algunas variedades

de quesos internacionales de quesos españoles
Lactosa Lactosa
Denominación Origen Denominación Origen Preparación
(en g/100 g) (en g/100 g)
Brie Vaca 0,6 De Burgos Oveja 4
Gorgonzola Vaca 0,1 Cabrales Mezcla vaca, 0-2
Cheddar Vaca 1,3 oveja y cabra

Edam Vaca 0 Flor de Guía Oveja Leche cruda 0

Emmental Vaca 4,5 Idiazábal Oveja Leche cruda 0,01
Feta Oveja o cabra 1,23 Manchego Oveja Leche cruda 0-2
Gorgonzola Vaca 0,1 o pasteurizada

Gouda Vaca 2,2 Rulo de cabra Cabra Leche pasteurizada 2-3

Gruyère Vaca 0,36 San Simón Vaca Leche cruda 0,01
Mozzarella Vaca o búfala 4,4 o pasteurizada

Parmesano Vaca 0 Tetilla Vaca Leche cruda 0-1

Ricotta Vaca, oveja, 3,5 Torta del Casar Oveja Leche cruda 2
cabra o búfala
Zamorano Oveja Leche cruda 0,01
Roquefort Vaca 0 o pasteurizada
Fuente Moreiras O, Carbajal A, Vabrera L, Cuadrado C (2010). Tablas de
Composición de los Alimentos. 14ª edición. Ediciones Pirámide.

Nota: Independientemente de si se trata de un producto lácteo entero, desnatado o semidesnatado, la

cantidad de lactosa no varía. Y lo mismo ocurre en el caso de que la leche haya pasado por un proceso
de pasteurización, pues las altas temperaturas pueden modificar algunas de sus proteínas o hacer que se
pierdan algunos de sus nutrientes, pero la presencia de lactosa es la misma.

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