26/10/2022

Patrón de Menú
Tiempo de comida Intercambio Cantidad
Carne MAG 1 porción
Cereal sin grasa 2 porciones
Desayuno Leche descremada 1 porción
Legumbre 1 porción
Grasa sin proteína 1 porción
Merienda Fruta 1 porción
Verdura 3 porciones
Cereal sin grasa 2 porciones
Almuerzo Carne MBAG 2 porciones
Fruta 1 porción
Grasa sin proteína 2 porciones
Merienda Grasa con proteína 1 porción
Legumbre 1 porción
Fruta 1 porción
Cena Cereal sin grasa 2 porciones
Carne MAG 1 porción
Grasa sin proteína 1 porción

Carne MAG: moderado aporte de grasa

Carne MBAG: muy bajo aporte de grasa

• Peso actual: 66.55 kg (146.4 libras) → Sobrepeso

• Peso ideal: 58.25 kg (128.15 libras)

El plan está hecho en base a 1,545 kcal.

Aporta:
• 202 gr de carbohidratos
• 74 gr de proteínas
• 47 gr de grasas

Iona Sarahí Reyes

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1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Tortilla con quesillo: 2
1 huevo cocido, 2 ½ taza de frijoles, 2 tortillas + 3 cdas de 2 panqueques
Huevo en torta (1 huevo) 2 tortillas de maíz, ¼
cdas de requesón, tortillas de maíz, 1 quesillo (tostada), ¼ medianos, 1 banano
Desayuno

con jamón (1 rebanada) aguacate molido, 1

½ aguacate huevo picado + 1 aguacate, ½ taza de rebanado, 3 cdas de
hecho con 1 cda de huevo cocido, ½ taza de
rebanado, ½ taza de rebanada de jamón en frijoles, 1 huevo granola, 2 cditas de
aceite, ½ taza de frijoles, frijoles, 1 cucharada de
frijoles, 2 tortillas de 1 cdita de aceite. picado. Postre: 1 taza miel. 1 huevo picado, ½
½ taza de arroz cocido. queso rallado. Postre: 1
maíz. 1 yogurt de Postre: 1 yogurt de fresas + 1 taza de taza de frijoles. 1 yogurt
Postre: 1 yogurt de tacita. yogurt de tacita.
tacita. bebible. leche descremada bebible.
(licuado).
Merie
nda

2 mandarinas. 1 manzana. 1 taza de sandía. 2 kiwis. 1 pera. 1 taza de uvas.

½ taza de puré de ½ taza de papas

½ taza de puré de
papas, 8 onz de Tostadas: 3 tortillas de ½ taza de puré de papas, cocidas, 8 onz de
½ taza de arroz, 8 onz papa, 8 onz de carne
pollo a la plancha + maíz horneadas, 8 8 onz de pollo horneado. lengua de vaca en salsa
de fajitas de pollo + 1 molida en chiles
1 cda de aceite. onz de pollo en Ensalada: 1 taza de roja + 2 cditas de aceite.
Almuerzo

cda de aceite. rellenos + 1 cda de

Ensalada: 1 taza de cuadritos pequeños + lechuga, ½ taza de chile Ensalada: ½ taza de
Ensalada: ½ taza de aceite. Ensalada: 1
lechuga, ½ taza 1 cda de aceite, ½ dulce en julianas, ½ taza zanahoria rallada, 1 taza
apio picado, 1 taza de taza de zapallo cocido,
tomate picado, ½ taza de lechuga de cebolla en julianas, ½ de pepino rebanado, 1
zanahoria picada, ½ ½ taza de zanahoria
taza pepino picado, picada en tiras, 1 taza de zanahoria rallada. taza de tomate
taza de tomate picado. cocida + ½ ayote
½ taza de zanahoria de chismol. Postre: 1 Postre: 1 naranja en rebanado, 1 taza de
Postre: 1 banano. tierno. Postre: 1 taza de
rallada. Postre: 1 taza de sandía picada. gajos. lechuga. Postre: 1
mango picado.
taza de mango. manzana.
Merie
nda

9 piezas de 7 semillas de
10 almendras. 3 nueces. 14 cacahuates 17 pistachos.
avellanas. marañón.

½ taza de frijoles, 2
2 tortillas de maíz, ½ ½ taza de frijoles, 2 tortillas de maíz Sándwich: 2 rebanadas ½ taza de frijoles, 2 ½ taza de frijoles, 2
taza de frijoles, 2 tortillas de maíz,1 tostadas, 2 cdas de de pan tostado, ¼ de tortillas de maíz, 1 huevo tortillas de maíz, 2 cdas
Cena

rebanadas de jamón huevo cocido, 2 cdas pollo desmenuzado, ¼ aguacate rebanado, 2 picado + 1 rebanada de de cuajada, 1 huevo
de pavo, 2 cdas de de requesón, ¼ de de aguacate cdas de requesón, 1 jamón de pavo, 2 cdas de picado con tomate, 2
requesón. Postre: 1 aguacate. Postre: 2 rebanado, 2 cdas de huevo cocido. Postre: 1 requesón. Postre: 1 taza rebanadas de jamón.
manzana. mandarinas. cuajada. Postre: 1 naranja. de sandía. Postre: 2 kiwis.
pera.
*Para las ensaladas de vegetales crudos utilizar vinagre, aceite de oliva y una pisca de sal como aderezo.
**Cuando se condimentan las carnes es mejor utilizar hierbas aromáticas naturales.
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2 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

½ taza de frijoles, 2
Tortilla con quesillo: 2 ½ taza de frijoles, 2
2 tortillas de maíz, 1 tortillas de maíz, 1 2 tortillas de maíz, 1
2 tortillas de maíz, 2 tortillas con 3 cdas de tortillas de maíz, ¼
Desayuno

huevo picado con huevo picado con 1 huevo cocido, 2 cdas de

rebanadas de jamón quesillo, ½ taza de aguacate molido, 2 cdas
espinaca, ½ taza de rebanada de jamón, ¼ requesón, ½ taza de
de pavo, ½ taza de frijoles, 1 huevo de requesón y 1 huevo
frijoles, 2 cdas de aguacate rebanado, 1 frijoles, 2 rebanadas de
frijoles, 1 cda de picado con cebolla y picado con espinaca.
requesón. Postre: 1 cda de queso rallado. jamón. Postre: 1 yogurt
queso rallado. tomate. Postre: 1 Postre: 1 yogurt de
yogurt de tacita. Postre: 1 yogurt de bebible.
yogurt bebible. tacita.
tacita.
Merie
nda

1 taza de sandía
1 taza de uvas. 1 taza de melón. 1 banano. 1 naranja. 1 taza de papaya.
picada.

½ taza de puré de
½ taza de arroz, 8 ½ taza de papas Tacos mexicanos: 3 ½ taza de puré de ½ taza de arroz, 8 onz de
papas, 8 onz de
onz de pollo en salteadas, 8 onz tortillas de maíz, 8 onz papa, 8 onz de pollo carne de res prensada
pechuga de pollo al
cuadritos, queso cordon bleu de pollo de pollo en cuadritos horneado con salsa con jamón y queso.
limón + 3 cditas de
Almuerzo

rallado, salsa blanca con jamón y queso + 3 pequeños + 3 cditas verde (espinaca y Ensalada: 1 taza de
aceite. Ensalada: ½ taza
y espinaca. cditas de aceite. de aceite, ½ taza de cebollina) + 3 cditas de lechuga, ½ taza de chile
de zanahoria rallada, 1
Ensalada: 1 taza de Ensalada: ½ taza de lechuga picada en aceite. Ensalada: 1 dulce en julianas, ½ taza
taza de pepino
lechuga, ½ taza zanahoria picada, ½ tiras, 1 taza de taza de zapallo, ½ taza de cebolla en julianas, ½
rebanado, 1 taza de
tomate picado, ½ taza de tomate picado chismol, salsa de de zanahoria cocida + de zanahoria rallada, ½
tomate rebanado.
taza pepino picado. y 1 taza de lechuga. aguacate. Postre: 1 ½ taza de pataste. taza de tomate. Postre: 1
Postre: 1 taza de piña
Postre: 1 manzana. Postre: 1 banano. taza de uvas. Postre: 2 mandarinas. taza de mango picado.
picada.
Merie
nda

3 nueces. 14 cacahuates 17 pistachos. 9 piezas de avellanas. 10 almendras. 7 semillas de marañón.

Sándwich: 2
½ taza de frijoles, 2 ½ taza de frijoles, 2 Sándwich: 2 rebanadas
rebanadas de pan, ½ taza de frijoles, 2 ½ taza de frijoles, 2
tortillas de maíz, tortillas de maíz, 2 de pan, 4 onz de
omelete (1 huevo, tortillas de maíz, 2 tortillas de maíz, 1 huevo
omelette (1 huevo + 1 cdas de requesón, 2 pechuga de pollo a la
Cena

espinaca, cucharadas de quesillo, en torta + 1 rebanada de

rebanada de jamón + rebanadas de jamón plancha, 1 cdita de
champiñones), ¼ 1 huevo picado con jamón de pavo, 2 cdas de
½ taza de espinaca), 2 de pavo a la plancha, mayonesa, lechuga,
aguacate molido. tomate y cebolla. requesón. Postre: 1 taza
cdas de requesón. ¼ aguacate. Postre: 1 tomate, cebolla. Postre:
Postre: 1 taza de Postre: 1 guayaba. de fresas.
Postre: 1 taza de piña. banano. 1 taza de mango picado.
melón.

Cda: cucharada Cdita: cucharadita

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3 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Tortilla con quesillo: 2 Sándwich: 2 rebanadas
2 panqueques ½ taza de frijoles, 2 Sándwich: 2 rebanadas
tortillas con 3 de pan integral, 2 panqueques
medianos, 1 taza de tortillas de maíz, ¼ de pan integral, 1
Desayuno

cucharadas de omelette (1 huevo + medianos, 1 banano, 2

fresas rebanadas, 3 aguacate rebanado, 2 rebanada de jamón de
quesillo (tostada), ¼ espinaca + cditas de miel, ¼
cditas de miel, ½ cdas de requesón, 2 pavo, 1 huevo cocido,
aguacate rebanado, ½ champiñones), ½ taza aguacate, ½ taza de
taza de frijoles, 1 rebanadas de jamón lechuga y tomate, 3
taza de frijoles, 1 de frijoles, 1 cda de frijoles, 1 huevo picado.
huevo picado. 1 taza de pavo. Postre: 1 cditas de mayonesa.
huevo cocido. Postre: queso rallado. Postre: 1 1 yogurt bebible.
leche descremada. yogurt bebible. Postre: 1 yogurt bebible.
1 yogurt de tacita. yogurt de tacita.
Merie
nda

1 taza de melón
1 naranja. 1 manzana. 2 mandarinas. 1 taza de fresas. 1 pera.
picado.

8 onz de pollo en
½ taza de papas ½ taza de arroz, 8 onz
8 onz de pollo en brochetas con salsa de 5 tortitas de lentejas en
cocidas, 8 onz de chorizo de soya + 1 Tacos mexicanos: 3
salsa de mostaza, ½ mostaza miel, ½ taza salsa, ½ taza de papas
pechuga de pollo a cda de aceite. tortillas de maíz, con 8
taza de papas de puré de papas con cocidas. Ensalada: 1 taza
Almuerzo

la cerveza en 1 cda Ensalada: 1 taza de onz de lengua en

salteadas. 3 tazas de crema de cebolla. de lechuga, ½ taza de
de aceite, 3 tazas de pepino picado, ½ taza cuadritos, salsa de
vegetales cocidos Ensalada: 1 taza de pepino, ½ taza de
vegetales cocidos de tomate, ½ taza de aguacate. 1 taza de
(zanahoria, cebolla, lechuga, ½ taza de zanahoria, ½ taza de
(pataste, zanahoria, zanahoria rallada, ½ lechuga + 1 taza de
chile verde, pipián, pepino, ½ taza de tomate y ½ taza de
pipián). Postre: 1 taza de cebolla y ½ chismol. Postre: 1 taza
vainitas verdes). tomate, ½ taza de cebolla. Postre: 1 taza de
taza de mango taza de chile verde. de piña picada.
Postre: 1 manzana. zanahoria. Postre: 2 uvas.
picado. Postre: 1 taza de piña.
ciruela pasa.
Merie
nda

17 pistachos. 9 piezas de avellanas. 10 almendras. 7 semillas de marañón. 3 nueces. 14 cacahuates

½ taza de frijoles, 2 ½ taza de frijoles, 1 ½ taza de frijoles, 2

Sándwich: 2 ½ taza de frijoles, 2
tortillas de maíz, 2 huevo picado con tortillas de maíz, 1 huevo 1 huevo estrellado en 2
rebanadas de pan, tortillas de maíz, 2
cdas de cuajada, 1 tomate y cebolla en 2 picado en 2 cditas de cditas de aceite, ½ taza
Cena

ensalada de huevo cdas de requesón, 1

huevo picado con cditas de aceite, 2 aceite, 2 rebanadas de de frijoles, ½ taza de
(receta abajo), huevo cocido, ¼ de
jamón y cebolla, ¼ de tortillas de maíz, 2 cdas jamón y 2 cdas de queso arroz cocido y 2 cdas de
lechuga. Postre: 1 aguacate molido.
aguacate. Postre: 1 de requesón. Postre: 1 rallado. Postre: 1 taza de cuajada. Postre: 2 kiwis.
naranja. Postre: 1 manzana.
pera. taza de piña. melón.
Onz: onzas
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Recomendaciones

• Respetar las porciones establecidas en la medida de lo posible, especialmente las de

tortillas y aceite en las preparaciones.
• Realizar al menos 60 minutos de ejercicio, 5 días a la semana.
• El domingo es día “libre” por lo que no hay menú para ese día, sin embargo, intentar
no sobrepasarse en las cantidades de comida.
• Evitar las preparaciones fritas o con demasiado aceite, preferir preparaciones como:
a la plancha, horneadas, cocidas, al vapor, etc.
• Si el menú se vuelve repetitivo, consultar la lista de equivalentes (adjunta en la página
siguiente), para buscar las porciones adecuadas del grupo de alimento.
• Dormir por lo menos 8 horas al día.
• Comprar tazas medidoras para controlar las porciones de arroz, frutas y vegetales
cocidos.
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Alimentos equivalentes

Cereales sin grasa

Arroz cocido = ½ taza Cereal de trigo = ½ taza Panqueques = 1 pieza mediana

Avena cocida = ½ taza Elote cocido = ½ pieza Yuca cocida = ½ taza
Baguette = 1/7 de la barra Espagueti cocido = ½ taza Pan molde = 1 rebanada
Camote cocido = ½ taza Galleta salada = 4 piezas Papa = 1 pieza mediana

Carnes MBAG

Atún en agua = ½ lata Chuleta ahumada = ½ pieza Jamón = 2 rebanadas

Bistec = ¼ libra Clara de huevo = 2 piezas Milanesa = ¼ libra
Camarón cocido = 2 piezas Fajita de pollo = ¼ libra Pechuga pollo = ¼ libra
Carne molida = ¼ libra Filete de pescado = ¼ libra Pescado entero = ¼ libra

Carnes MAG

Carne cerdo molida = ¼ libra Chicharrón = 12 gramos Salchicha = 1 pieza

Hígado cocido = ¼ libra Costilla de cerdo = ¼ libra Sardina en aceite = 3 piezas
Lomo de cerdo = ¼ libra Huevo = 1 pieza Lengua de res = ¼ libra
Queso fresco = 40 gramos Patas de cerdo = ¼ libra Mortadela = 1 rebanada

Especias sustitutas de sal

Ajo Albahaca Cebolla Cebollina

Chile en polvo Clavo de olor Eneldo Jengibre
Laurel Limón Menta Mostaza seca
Nuez moscada Orégano Paprika Pimienta
Pimiento verde Curry Romero Semillas de apio
Tomillo Comino

Frutas

Fresas = 1 taza Melón = 1 taza Manzana = 1 pieza

Uvas = 1 taza Sandía = 1 taza Ciruela = 1 pieza
Mandarina = 2 piezas Piña = 1 taza Guayaba = 1 pieza
Naranja = 1 pieza Pera = 1 pieza Mango = 1 taza
Papaya = 1 taza Kiwi = 2 piezas Banano = 1 pieza
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Legumbres

Alubia cocida = ½ taza Garbanzo cocido = ½ taza Lenteja cocida = ½ taza

Frijol cocido = ½ taza Haba cocida = ½ taza Soya cocida = ½ taza

Recetas para complementar:

1. Ensalada de huevo: https://juegoscocinarpasteleria.org/ensalada-de-huevo/

2. Recetas para vegetales cocidos: https://www.caceroladas.com/2019/01/receta-
de-verduras-salteadas.html
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Recetas
Hamburguesas/tortitas de garbanzos:

Ingredientes:

• ¼ de cebolla
• 1 diente de ajo
• ¼ de chile rojo
• 500gr de garbanzos
• ½ cucharadita de comino en
polvo
• 1 cucharada de harina de trigo
• 1 cucharada de empanizador
• ½ cucharadita de cúrcuma
• ½ cucharadita de jengibre en
polvo
• 4 cucharadas de aceite

Procedimiento:

1. Lavar bien los garbanzos para quitar el sabor a conserva. Triturarlos con ayuda
de la licuadora. Poner en un recipiente.
2. Triturar en la licuadora, sin lavar, el ajo y la cebolla pelados, y el trozo de chile
rojo bien lavado. Echar junto con los garbanzos.
3. Añadir el comino, la cúrcuma, el jengibre, la harina y mezclar bien hasta tener
una masa homogénea. Forme las hamburguesas con esta mezcla y métalas en
el refrigerador durante un rato para que la masa adquiera consistencia.
4. Pasado un rato saque la masa de la nevera, comience a hacer con la masa
hamburguesas y páselas por el empanizador.
5. Eche el aceite en un sartén y póngalo a fuego medio. Cuando esté caliente, haz
las hamburguesas por ambos lados hasta dorar. Servir en forma de
hamburguesa o como tortitas de carne.
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Hamburguesas de lentejas:

Ingredientes:

• 500 gramos de lentejas

• 1 cebolla
• 1 ajo
• 1 chile rojo
• 1 chile verde
• 1 zanahoria mediana
• Especias variadas (pimienta
negra, orégano, culantro)
• Aceite de girasol/canola/maíz
• Harina de trigo

Procedimiento:

1. En caso de que sean lentejas de bote, lavarlas bien previamente.

2. Con una licuadora, trituramos las lentejas (recuerda que tienen que estar
cocidas) hasta que quede una masa homogénea.
3. Mientras ponemos a calentar una sartén con un chorrito de aceite, picamos
todas las verduras y las sofreímos en la sartén a fuego medio.
4. Cuando se empiecen a dorar, añadimos las lentejas al sartén, mezclamos y las
dejamos calentar un minuto.
5. Apagamos el fuego y las apartamos en un recipiente.
6. Con las manos mojadas, tomamos un trozo de la masa y le damos la forma de
hamburguesa o tortita.
7. Se pueden dejar reposar en el refrigerador por la noche o 20 minutos en el
congelador, para que tengan una mejor consistencia y no se deshagan
fácilmente.
8. Ponemos un poco de aceite en el sartén y se pasan las hamburguesas hasta
que tengan un aspecto dorado.