REDUCI LA AUTOCRITICA Y AUTOEXIGENCIA

CUADERNO DE TRABAJO
Una guía para identificar tu voz autocritica y
empezar a cuidarte con autocompasión

CREADO POR CARI BARILÁ | GABY MOSTEIRIN

INTERSOMOS GLOBAL
Hola y Bienvenidxs!
Gracias por estar aquí!
Uno de los desafíos que mas encontramos, tanto en nuestra vida
como en nuestros consultantes es el de la dura voz autocrítica y la
sobre-exigencia.
Por ello hemos elaborado este cuaderno de trabajo con la intención de
iniciar un camino a través del cual puedas desarrollar recursos internos
que te permitan experimentar mayor bienestar.
Esperamos que las herramientas presentadas aquí te ayuden a vos y y
a las personas que te rodean a convertirse en un mejor amigo de sí
mismxs.
Esta guía no sustituye el espacio de psicoterapia. Si necesitas ayuda
profesional por favor búscala.
Te invitamos a compartir esta guía con otros, y a compartirla en las
redes etiquetándonos!

Y si queres profundizar en esta temática visítanos en

www.intersomosglobal.com.ar @intersomosglobal

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 Quienes somos!
Somos Gaby y Cari, un equipo de psicólogas especializadas en
Mindfulness y Autocompasión. Estamos encantadas de compartir este
cuaderno gratuito con vos.

SOBRE NOSOTRAS
Somos licenciadas en Psicología,
formadas en CFT (Terapia
centrada en compasión) y ACT
(Terapia de Aceptación y
Compromiso).
Profesoras del Programas Oficial
Internacional MSC - Mindfulness
y Autocompasión.
•Profesoras del Programas Oficial
Internacional MBCT – Terapia
Cognitiva Basada en Mindfulness
para Ansiedad, Estrés, Depresión
y Bajo ánimo.
Cofundadoras de Intersomos
Global

Mindfulness y Compasión, una manera de habitar el mundo.

I n t e r s o mo s Gl o b a l e s u n e s p a c i o d e c o n e x i ó n , d o n d e
c o mp a r t i mo s i n f o r ma c i ó n y h e r r a mi e n t a s p a r a
r e d e s c u b r i r nu e s t r a s a b i d u r í a , f o r t a l e z a , c o n f i a n z a y
a c e r c a r no s a s í a u n a v i d a c o n ma y o r s e n t i d o , v i t a l i d a d y
propósito.

Gaby Mosteirin y Cari Barilá

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 ÍNDICE

1 ¿Qué es la voz autocritica y cual es su función?

¿Por qué tenemos una voz autocrítica?

2
¿Qué creencias erróneas mantienen a la voz
3 autocritica?

4 Maneras en las que suele aparecer

5 ¿Qué es la autocompasión?

6 Los 3 elementos de la Autocompasión

7 Ejercicio: Reconociendo a la voz autocritica

Ejercicio de reflexión ¿Cómo me trato a mi mismx?

8

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Mindfulness y Compasión
 ÍNDICE

¿Cómo entablar una relación distinta con

9 la voz autocritica ?

10 Práctica: La pausa de la autocompasión

11 Practica#1 Pausa de mindfulness

12 Práctica#2 Escritura Meditativa

17 Práctica# 3 Escritura Meditativa

18 ¿Queres profundizar mas?

19 Programa MSC: sesión a sesión

20 Contáctanos

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Mindfulness y Compasión
QUE ES LA VOZ AUTOCRITICA
y cual es su función

La critica interna

Es un dialogo interno basado en el juicio, la duda

y preocupación sobre sí mismos.
Muchas veces no somos conscientes de que está
presente aunque si nos sentimos abatidos o con
pocas ganas. Otras veces, en cambio, tendemos a
verla como una fuente de malestar y solo
queremos deshacernos de ella!
También puede pasarnos que si podamos
identificar a esa una voz interna muy severa, y
nos peleamos y juzgamos por tenerla. Y luchar
contra ella nos genera más ansiedad y falta de
confianza.
Sea cual sea la experiencia que percibas, esa
sensación de "hay algo malo en mí" tiene una
función evolutiva.

La función de esta voz interna es la de

advertirnos, prevenirnos o protegernos! Claro
que se equivoca en el modo en que nos
transmite el mensaje!

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¿Por qué tenemos una voz autocrítica?

Ella es parte de nuestro sistema de

Tanto la autocrítica como la
defensa, que se activa frente a una
compasión por uno mismo son
amenaza (real o no). Este sistema
sistemas evolutivamente diseñados
de regulación emocional fue
para sentirnos seguros.
evolucionando en nuestra especie:
fue creado para afrontar amenazas
Cumplen la función de protección.
físicas en nuestros antepasados
(cuando nos perseguía un león en
Es por ello que no necesita
medio de la selva) y en la
actualidad se activa de la misma desaparecer:
manera ante la amenaza interna (la solo se necesita nivelar su volumen
voz autocrítica) y va dirigida a
nuestro concepto de nosotros
mismos

La voz compasiva: sentirnos seguros internamente

Asi como reconocemos a nuestra critica interna también podemos

aprender a descubrir otra voz: la de nuestra voz compasiva.

Esta voz quiere protegerte pero desde un lugar amable, de calma,

seguridad, confianza y coraje.

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 MITOS

¿QUÉ CREENCIAS ERRONEAS

MANTIENEN A LA VOZ
AUTOCRITICA?

ES UN IMPORTANTE MOTIVADOR
Lejos de motivarte suele generar mayor temor por lo
que en vez de ocuparte en lo que tenes que hacer te
quedas pensando mas y mas! nos genera mas riesgo de
experimentar ansiedad y depresión en vez de ayudarnos
a actuar

TE AYUDA A TRIUNFAR

La critica activa el sistema de alarma (lucha -

huida) por lo que tendemos a abandonar lo que
estemos haciendo ante la frustación

ES IMPOSIBLE CAMBIAR

Investigaciones en neurociencias han demostrado que

ES POSIBLE reentr enar nuestra mente para ser más
amables , esa disposición está en todos l os seres
humanos a través del circuito de apego presente en todos los
mamíferos

ES UNA MANERA DE CORREGIR

La autocritica se centra en castigar por algo que

se hizo "mal", que es distinto la corrección
constructiva en la que la intención es reflexionar
y modificar los errores

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 FALSAS CREENCIAS

MANERAS EN LAS QUE

SUELE APARECER

autoreproche/
Sobreexigencia Deberias...
culpa

Baja
Decepción de
AUTOCRITICA autoestima/
uno mismo
vergÜenza

Sobre-
Compararse Perfeccionismo
generalizar

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QUÉ ES LA AUTOCOMPASION

La autocompasión es el arte de cuidar Estos elementos son

de uno mismo, en momentos de distintos pero
malestar o sufrimiento, de la misma
interactúan como un
manera en la que lo haríamos con
sistema, y los tres
alguien a quien amamos.
están presentes en
Segun K.Neff se compone de tres una mentalidad
elementos principales: de autocompasión
Mindfulness o atención plena
para que sea
Humanidad Compartida
saludable y estable.
y Amabilidad o Bondad Amorosa

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 LOS 3 ELEMENTOS DE LA
AUTOCOMPASIÓN

1. Mindfulness (atención plena). La autocompasión requiere un

enfoque equilibrado sobre nuestras emociones, de la voluntad de
observar nuestros pensamientos y emociones negativas con
franqueza y claridad, de modo que se mantengan en la conciencia
plena sin negarlos o evitarlos pero tampoco aferrándonos a ellos.

2. Humanidad compartida. Ante el malestar o sufrimiento nos puede

acompañar un sentimiento de aislamiento: es como si "yo" fuera la
única persona que sufriera o cometiera errores; sin embargo, todos
los seres humanos sufren. La propia definición de ser "humano"
significa que uno es mortal, vulnerable e imperfecto. Por lo tanto, la
autocompasión implica reconocer que el sufrimiento y la
inadecuación personal es parte de la experiencia de humanidad
compartida: “algo que todos pasamos” en lugar de ser algo que
sólo me pasa a "mí".

3.
Amabilidad con uno mismo. Autocompasión implica ser cálido y
comprensivo hacia nosotros mismos cuando sufrimos, nos
rechazan o nos sentimos inadecuados, en lugar de ignorar nuestro
dolor o flagelarnos con la autocrítica.

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 Autoreflexión
RECONOCIENDO A LA
VOZ AUTOCRITICA
Tomá unos momentos para entrar en contacto con tu voz autocrítica
y responde:

En que situaciones aparece:

Que suele decir, escribe 5 frases típicas

Cuando la escuchas, cómo responde tu

cuerpo y tus emociones:
3

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 AUTOREFLEXIÓN

¿COMO ME TRATO A MI MISMX?

CON AUTOCRÍTICA CON AUTOCOMPASIÓN

Q u i ero mo tivarm e a tr av és Q ui er o m o ti va r m e p o r q ue es
d e l a a u toe x igen cia e n mi i m p or ta n t e p a ra m i y d e
b ú s qu eda de l og ro a c u er d o a l o q ue e s va l i oso
p ar a m í

Re p ito y r ep i to ha sta qu e m e Gen er o l os c am b i os q u e se an

fr u s tr o fun c i on a l e s a m i s n ec esi d ad es

Pr e fier o a b andon ar an tes N o t en go m i e d o a e sc uc h ar

q ue volve r a come ter u n m i v o z p o rq u e m e cu i d o y
e rro r y escu c har d e nu e v o m i p u e d o re p a r ar m i s
v o z a u tocrít ic a de stru cti v a e q u i voc a ci o n es o er r or e s

Me f rustr o m ás fa ci lm ente V ue l vo a i n t en ta r y h a g o l os
c a m b i o s n e c es ar i o s

Me l lev a a se r má s crí ti co c on Me l l e va a s e r m á s c om p a si vo
lo s d emá s ta m b i é n c o n o tr os

Sos te ng o e x pec tati v as Pue d o a ce p ta r q u e t o d os

ir r a c iona le s de p erfe cción c om et e m os e rr or e s, e s h u m a no

F o m e nt a es tados de t ri st eza F om e n ta e s ta d os d e
y ab a timie nto o p t i m i sm o y en t u si a s m o

D es arroll o en mi el ju icio, l a De s a r ro l l o e n m i l a
ev a lua ción co nsta nte y la ac e p t a ci ó n , l a a m ab i l i d a d , el
c ond ena o la c ul pa cu i d ad o y e l am or a m i m i sm o

Te n go u na a utoi mag e n T e n g o u n a a uto i m a ge n

dis t or ciona da cre yend ome r e al i st a d e m i , s oy va l i oso
me jo r o peor q ue l os de más c o m o p e rs on a

M e orien to a S E R PE RFE C TO Me o rie n to a S E R FE L IZ

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 CÓMO ENTABLAR UNA
RELACIÓN DISTINTA CON
la voz auto-crítica

1. El primer paso relacionarnos diferente

con la voz auto-critica es reconocerla:
hay algo en el tono de voz - y no tanto
en lo que dice - que hace que sea
reconocible.

2. Tomar una actitud de aceptación

amable: No criticarte porque apareció
la voz autocritica.

3. Explorá con curiosidad: ¿ cuál es su

función?
Recuerda:

¿Qué podría estar buscando/evitando?

El antídoto contra

4. Reconoce sus esfuerzos, y tanto como

sea posible envía tu compasión a
la voz autocrítica
es la compasión
través de una intencion amable.

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 Práctica
LA PAUSA DE LA
AUTOCOMPASIÓN

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10
 PRACTICA#1 PAUSA MINDFULNESS

Asentarnos en el cuerpo
Esta practica breve te será de ayuda para salir de los bucles autocríticos de tu
mente, entrando en contacto con tu respiración y tu cuerpo. Luego podes continuar
con la práctica siguiente o seguir con tu actividad habitual desde un estado mental
más calmo y seguro

1.
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Te invitamos a ponerte en una posición cómoda, allí donde estés.

Eligiendo la postura en la que encuentres mayor bienestar en tu cuerpo y
haciendo los ajustes necesarios.
Cerramos los ojos, esto nos ayuda a llevar nuestra atención hacia
adentro pero si no es posible podes dejarlos entreabiertos, mirar el piso
si no sentis comodidad cerrando los ojos.

2. Comenza simplemente a traer tu atención a tu cuerpo, observando las

zonas de tu cuerpo que se apoyan en el lugar donde te encontrás. Notá
las sensaciones en tus pies, tus piernas, la espalda si se apoya en el
asiento, tus manos. Volvete un observador curioso de la experiencia,
¿Qué sensaciones estoy sintiendo?

3. Despues de unos momentos vamos a ir llevando la conciencia desde las

sensaciones del cuerpo hacia las sensaciones del respirar.
Ubicá donde sentís más claramente tu respiración. En las fosas nasales,
el aire fresco entrando, el aire cálido saliendo... en el pecho que se
expande y contrae...en tu abdomen que se infla y desinfla con cada
respiración. Tomate unos momentos para centrate en ese movimiento
dejando ir todo lo que estabas haciendo o pensando, permitiendo que los
pensamientos pasen como nubes y volviendo a tu respiracion y sus
sensaciones aqui y ahora cada vez que te distraigas.
Abriendo los ojos cuando estés listo.

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 PRÁCTICA#2 ESCRITURA MEDITATIVA

Autocompasión para tu voz

autocrítica
Este ejercicio es una adaptación libre de la Pausa de la Autocompasión incluida en el
Programa MSC Oficial (K.Neff, C. Germer)

Comenzá con unos minutos de la PRACTICA #1 PAUSA MINDFULNESS

Identificando tu Auto-Critica
Trae a tu mente algo por lo que te critiques habitualmente, algo simple, que
no te genere demasiada activación o estrés. (No busques la situación más
difícil ya que trabajar con tu autocrítica requiere práctica y por eso queremos
comenzar despacio)
Puede ser algo en el trabajo, algo con alguna relación, algún aspecto de tu
personalidad o algún hábito por lo que te estés criticando de alguna manera.

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 PRÁCTICA#2 ESCRITURA MEDITATIVA

Luego de identificar tu Auto - Crítica

Vamos a empezar por el primer componente de la Autocompasión

Mindfulness o atención plena.
Y simplemente andá tomando conciencia de cómo te sentís, mientras
reflexionas sobre esto, observando cómo la crítica se expresa en tu cuerpo:
Tal vez puedas notar los hombros tensos o tu corazón acelerado, acortando
la respiración, o tal vez una punzada en el pecho o en la panza.

Registrá a continuación lo que vas observando en tu cuerpo:

¿Como te afecta?¿Sentis ansiedad, preocupación, desánimo, confusión,

miedo? ¿Qué emociones reconoces?

Registrá a continuación lo que vas observando en tus emociones:

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 PRÁCTICA#2 ESCRITURA MEDITATIVA

Luego de hacerte consciente del malestar

Una vez que nos damos cuenta que queremos cultivar la compasión por
este momento doloroso, vamos a comenzar reconociendo que "este es un
momento de sufrimiento", "esto es difícil", validando lo que criticarnos
duramente nos hace sentir.

Registrá a continuación tu propia manera de validar tu sentir:

Y tomate un momento también para la humanidad compartida:

Fijate si podes ofrecerte un poquito de espacio alrededor de tus
sentimientos, sabiendo que es una parte de la situación actual en la que
todos estamos.
Recordándote que criticarse es parte de la experiencia humana. No estás
sol@. Todos los seres humanos tenemos una voz autocritica y todos nos
criticamos algunas veces.

Registrá a continuación tu manera de sentirte incluida:

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 PRÁCTICA#2 ESCRITURA MEDITATIVA

Luego de incluirte en la realidad de que todos sufrimos a veces

Finalmente, llega el momento de la Autoamabilidad: ofreciéndote

amabilidad y cuidado.
Tal vez fíjate si podes incluir un gesto, incluir algo como poner tu mano en tu
corazón o acariciando tu rodilla o brazo, para que puedas incluir el tacto
como un gesto de amabilidad físico.

.Y poco a poco fijate si podes ir ofreciendote palabras amables:

"que pueda ser amable conmigo mismo cuando aparece la voz critica"
"que pueda darme lo que necesito"
"que pueda ser mi propio amigo mientras atravieso este camino"

Registrá a continuación las palabras o gestos amables hacia vos:

Una vez más notando como se siente el cuerpo, notando la respiración,

notando como se siente en el cuerpo ofrecer este cuidado, al ofrecerse
bondad amorosa y autocompasión.

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 PRÁCTICA#2 ESCRITURA MEDITATIVA

Conectando con las acciones valiosas

Tomate unos instantes para tomar conciencia de que acciones son las que
podes llevar a cabo para cuidarte y sostenerte cada vez que notes que
apareció la voz autocritica.
¿Podes animarte a seguir estos pasos, dándote el apoyo que necesitas?

Encontrando esas palabras a continuación

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 PRÁCTICA# 3 ESCRITURA MEDITATIVA

Conectando con tu voz

compasiva
Luego de brindarte estas palabras y gestos amables autocompasivos

Te sugerimos que integres este ejercicio en un texto que te ayude en

momentos de dificultad con tu autocrítica.

Practicando tu voz autocompasiva

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 QUERES PROFUNDIZAR
MAS?

El programa de Mindfulness y
Autocompasión (MSC) de 8
semanas, fue especialmente diseñado por Kristin Neff y Chris
Germer para transformar la relación más importante de tu vida, la
relación con vos mismo.
Es un entrenamiento en habilidades especialmente diseñado para:

Reducir la ansiedad, el estrés y el agotamiento (burnout) producido

por altos niveles de exigencia, autocrítica y culpa.
Aumentar la habilidad de la autocompasión, y la amabilidad hacia
uno mismo, desarrollando resiliencia emocional.

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 MSC SESIÓN A SESIÓN

1
Autocompasión en la vida
cotidiana

2
Mindfulness en la vida
cotidiana

Practicando la bondad amorosa

3 y la compasión

Descubriendo tu voz compasiva

4 y comprendiendo tu voz critica

5 Conectando con tus valores

Encontrándonos con las

6 emociones difíciles

Transformando las relaciones

7 difíciles

8
Cultivando la felicidad, saboreo y
agradecimiento
Gracias!
Esperamos que este cuaderno de
trabajo sea de tu beneficio.
Nos encantaría leerte y verte en
nuestros talleres y programas!

Si deseas obtener más información

sobre cómo cultivar la autocompasión,
podes encontrar más información y
orientación en nuestros canales de
comunicación. Un abrazo!

Gaby Mosteirin y Cari Barilá

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