Bienvenido a un Mundo donde

Tu Bienestar es Primero…

PLAN NUTRICIONAL-OBJETIVO: BAJAR DE PESO Y REDUCIR MEDIDAS

Buen día,

¡En nombre de BIENESTAR PRIMERO -BIP- le damos un cordial saludo y le agradecemos por darnos
el gusto de brindarle nuestros servicios de Lealtad y Bienestar!

Recuerde que BIP es el mejor aliado para asesorarle en áreas profesionales de interés personal y
familiar.

A continuación, encontrará una rutina de alimentación, integrada por un menú modelo

discriminado en 7 días con variedad de opciones de alimentos que apoyarán su objetivo
de bajar de peso reafirmando el buen hábito de alimentación saludable.
DESARROLLO PLAN DE ALIMENTACIÓN POR OBJETIVOS

Objetivo del afiliado: PERDIDA DE PESO Y REDUCIR MEDIDAS EN FORMA

SALUDABLE

PLAN DE ALIMENTACIÓN: PERDIDA DE PESO Y REDUCCIÓN

MEDIDAS

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MENÚ MODELO

DESAYUNO

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

*Omelette *Rollo mix *Queso fresco * Mini quiches con *Salchicha de pavo *Omelette con *Queso tipo
ranchero: 2 unds dorado: Jamón de light 2 trozos tomate y apio: a la parrilla. 2 jamón serrano y finesse (60gr)
huevos +jamón pollo 1 tajada + (60gr) 1und de huevo unds queso fresco
tipo pietran + queso pera 1 +apio picado ligth (70gr) *Huevos de
maíz + leche tajada +espinaca *Omelette al +tomate cherry *Changua light: codorniz cocidos
descremada. ¼ de hoja: enrolle cilantro: 2 unds en rodajas. leche *Queso ricota: con cebollín: 4
ALIMENTO y meter al horno de claras de decscremada+3 (60gr) unds
PROTEICO *Huevo pochado 5 min. huevo +leche *Queso claras de huevo
al perejil. descremada campesino asado: +tostada integral
*Clara de huevo +hogao (45gr) +sal y cilantro al
florentino: 3 unds (1crdta)+cilantro gusto
+ ½ hoja de picado (1/2 crta)
espinaca picada

*Tostada francesa: *Pan de arroz *Tostadas de pan *Galletas *Pan de *Bicochito de: Pan alemán: 2
con tajada de pan integral:1 tajada. de arroz integral: integrales (3 ajonjolí:1tajada huevo, zanahoria, tajadas
integral 1 und. 1 tajada unidades) avena y quinua 1
*panqueque de *Pan de avena 1 und cocinar en *Pan de cereales
ALIMENTO *Pan de semillas avena y *Tortilla integral: *Palitos de quinua und / tajada horno. con yigurt:2
CEREAL de quinua y chía: 1 quinua:1und peq. 1 und 2 unds tajadas
tajada Arepas
integrales: 1 und
peq

*Te en leche en *Yogurt griego:1 * Infusión en leche *Avena en *Batido de banano *Café *Chocoline en
leche descremada vaso descremada de hojuelas en leche con canela y descafeinado en leche
sin azúcar canela y vainilla descremada sin semillas de linaza leche descremada sin
* Leche sin azúcar azúcar en leche descremada sin azúcar
* Cocoa en leche descremada descremada sin azúcar
BEBIDA
descremada sin aromatizada con * jugo de granada. * Infusión de azúcar *Avena en Leche
LACTEA
azúcar yerbabuena frutos rojos *Leche de quinua de almendras
1 vaso
*leche
(200mil)
descremada
aromatizada con
clavos de olor y
canela

*fresas (10 *kiwi (2 unidades) *Uva royal *Guanábana *Arándanos *Manzana verde *Durazno chileno
unidades) verde1/2 pocillo (1 taza) (10 unidades) (1 unidad) (1 unidad)
FRUTA
* Mango Tomy (1 * Pitaya (1 pocillo) *Papaya (1 taza) *Melón (1 taza)
*Piña (1 taza) taza) * Carambolo (1 *Uchuvas (1 taza)
taza)

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MEDIA MAÑANA:

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

* Smoothie choco - *Queso de búfala

banano de leche de *Queso *Queso ricota
*Queso pera (1 ud/40gr)
almendras: licuar crema ligero (1 und/40gr)
ligero
banano con la leche (3 cdas)
ALIMENTO *palito de quinua (1 ud/ 40gr)
y hielo, servir y *Pan alemán +
PROTEICO 1paqte + manzana *Mini Pincho de
adicionar hojuelas *Salchicha de mantequilla de mani *Snack de
1und *Yogurt tipo jamón de pavo y
de avena en hojuelas pollo (2 tajadas /1/2 crta) jamón serrano
finesse (1 vaso) queso campesino
y cocoa en polvo (1 (2uds) (1 ud/40gr)
asado
vaso)

*Mini crep
integral de
queso y
*Parfait de frutos *Galletas de arroz mermelada
*Banano
rojos: yogurt *ciruela chilena con quinua ligth Parfait de frutos
(1 ud)
griego +fresa (1 unid) integrales amarillos: yogurt
FRUTA
+arándanos *mix de fruta: uvas (2 unidades) * frutos secos griego +melocotón
/CEREAL
+hojuelas de maíz. *Fresas (8 uds) +fresas +kiwi+ mix: maní, +mango tomy
*Uvas verdes
(1 vaso) queso pera (1 taza) *Barra de cereal nuez, +hojuelas de maíz
royal (10 uds)
(1 ud) pistachos y
dátiles (1 taza
peq)

ALMUERZO

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DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

*Pechuga en ss *Filete de cerdo *Sobre barriga a *Pollo thay *Bisteck a *Milanessa de *Salmón a la
de espárragos atomatado. la criolla. (zanahoria, raíz caballo pollo en ss de parrilla.
ALIMENTO china y repollo manzana.
PROTEICO *Filete de trucha *Albóndigas al *Pollo teriyaqui orado salteado) *Julianas de *costillas de
(140-150gr) en ss tartara horno cerdo con *cubos de pollo cerdo en ss de
(mayonesa ligth) *Soufle de atún ajonjolí y finas en ss de maracuyá
hierbas champiñón
*Arroz integral *Arroz al perejil Espaguetis *Plátano *Láminas de *Arroz integral a Criollas al vapor
(100gr) con semillas de integrales a la horneado (1/2 papa al perejil la florentina (1/4 con ss
quinua. (100gr) boloñesa (100gr) unidad) horneadas de plato) (100gr) campesina. (50
*Plátano maduro (50gr) gr)
ALIMENTO horneado (40gr) *Chips de *arroz con coco *Arroz al curry *Puré de papa
CEREAL arracacha (40) (100gr) con ajonjoli *Papa chaleca gratinado (50 gr) *Arroz
(100gr) (50 gr) campesino
(maíz, arveja,
zanahoria,
quinua y chai
(100gr)
*Berenjenas al *Tomate al *Coliflor *Espinaca a la *Medallones de *Duxeles de *Croquetas de
horno. perejil. gratinado crema. calabacín Tomate (relleno zanahoria al
rebosados (en de champiñón y horno (huevo
*Ensalada de *Apio en ss thay *verdura *Creps de acelga vino blanco) al gratinado con avena en
ENSALADA/VER aguacate jardinera horno. queso bajo en hojuelas
DURA (zanahoria grasa), zanahoria
(MEDIO PLATO +mazorca *ensalada fresca rayada)
O 2 POCILLOS) +habichuela) (espinaca *Ensalada cesar
+yogurt bajo en (lechuga *zanahoria viky.
grasa+ fresa) +crutones de
pan integral y
queso pera)
*Infusión de *Aromática de *Limonada de *Agua de coco *Infusión de *Infusión de *Aromática de
frutan (120ml) manzanilla. hierbabuena sin con mora (trozos de naranja (trozos limonaria
(120ml) azúcar. (120ml) limón(120ml) mora en agua de naranja en (120ml)
*Te de limón sin fría) (120ml) agua fría)
azúcar (rodajas *Te de *Agua de *Agua de (120ml) *Agua de
de limón en agua mandarina manzana Jamaica. *Agua de fresa y piña(120ml)
BEBIDA SIN
caliente) (120ml) (cascos de (cocinar ½ hierbabuena(coc * Refresco de
AZUCAR
mandarina en manzana y inar 6unds de avena y
agua caliente) tomar el agua fresa y 3 hojas canela(120ml)
(120ml) sin azúcar) de hierbabuena
(120ml) y tomar el agua
sin azúcar)
(120ml)

MEDIA TARDE:

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

*Burrito de jamón *Ensalada de
*Avena en
y queso bajos en frutas con *Tostada integral
*Peras horneadas Leche * Dip de
ALIMENTO grasa (con tortilla adición de *Yogurt griego (1 francesa con
(2ud) descremada aguacate +
PROTEICO/ integral) kumis y queso pocillo) + semillas mermelada light 1
(240 mL) nachos
CEREAL/ pera (1 taza) de chía (2cditas) und
FRUTA/
GRASAS *Frambuesas
*Granola + yogurt *Guanábana (1 *Fresas (10
BUENAS *Galletas de *Barra de cereal (9 uds) *Te chai + galletas
griego taza) onds)
integrales de de frutos rojos integrales (3 unds)
(1 trozo)
chocolate (1 ud)

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CENA:

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

*Pechuga asada *Piernitas de
* trucha al *Omelette de
*Salmon al en ss chimichurri pollo en ss de
horno con base claras de huevo
horno con ss de (100gr) naranja y
*Lasaña de de vegetales al y oregano (70gr)
*Ensalada hawaiana limón (100gr) ajonjolí.
berenjena con vino. (100gr)
ALIMENTO (piña + fresas+
pollo mechado
PROTEICO jamón +queso
y queso pera * Ropa vieja en
+espinaca) (250gr) *Omelette de
(250gr) * fricasé de ss campesina
* cerdo en miel *Bagre en ss claras de hueco
pollo a la (100gr)
mostaza (100gr) crilla (100gr) y rodajas de
jardinera (100)
zuquini (100gr)
* tiras de
*Apio *Ensalada thai (raíz *variedad de espinaca con
*Verduras *Crema de
+zanahoria en china +repollo lechuga con piña láminas de fresa
* Ensalada de asadas. (150gr) tomate. (200ml)
vinagreta de morado (150gr) y coco (150)
tomate y queso
piña dulce. +zanahoria+
ENSALADA/ campesino
*Bastones de ajonjolí, salteados
VERDURA asado con *Ensalada de * Ensalada de
apio y zanahoria con ss de soya )
semillas de chía. lechuga +Memel apio +manzana
en ss de queso (150gr) *Rodajas de *mix de zuquini
(250gr) +yogurt bajo en verde (150gr)
bajo en grasa tomate al a las finas
grasa (250gr)
(150gr) cilantro (150gr) hierbas
horneado (150)

*Limonada con *Limonada de *Infusión de *Acromática de *Agua de naranja *Te de frutas

trozos de fresa mandarina sin *Aromática frutas. frutos tropicales albaca
BEBIDA
sin azúcar azúcar *Infusión de
(120ml)
*te de limón * Te mora * * leche de * Te de hierbas
*leche de coco almendras mandarina aromáticas *Leche de soya

IMPORTANTE

Antes de iniciar un plan nutricional se recomienda cita con medicina general, para
descartar alguna patología o valores bioquímicos alterados que puedan afectar el buen
estado de salud.
Recuerde que las meriendas o refrigerios se realizan despues de las 3 horas de realizar
una comida principal

Recuerde consumir leche descremada y deslactosa.

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Otras recomendaciones para bajar de peso

 Realice actividad física cardiovascular 5 veces /semana, a expensas de bicicleta, caminatas,

saltar el lazo, aumentando paulatinamente la intensidad, sin detenerse e incrementando
progresivamente los tiempos.

 Mantenga un consumo mínimo de verduras diario (2 porciones en el día) y de frutas diario

(5 porciones al día), para garantizar un adecuado aporte de fibra, minerales y vitaminas que
ayuden a su salud óptima.

 Reemplace los cereales y harinas refinadas como arroz, pasta, pan blanco, tortas, por su
equivalente integral. Es decir, consuma arroz integral, pasta integral, pan integral, etc.

 Consuma de 2 a 3 litros de agua al día, cuentan las gelatinas light, caldos desgrasados, agua
con infusión.

Fue un gusto atenderlo y recuerde qué si desea profundizar este PLAN DE

ALIMENTACIÓN POR OBJETIVOS o recibir asesoría más detallada de nuestro
equipo de profesionales en Nutrición, sólo debe comunicarse con su línea
BIENESTAR PRIMERO- BIP y solicitar su cita.

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