Entrenamiento en Relajación Muscular Progresiva

RESPIRACIÓN PROFUNDA
Pon una de tus manos sobre el pecho y la otra sobre la zona abdominal. Inspira suave y lentamente por la
nariz (3-4 segundos), nota cómo se llenan tus pulmones y cómo estómago y abdominales salen hacia afuera,
empujando tu mano, la que está sobre la zona abdominal. Mantén el aire dentro (2-3 segundos) y expira muy
lentamente por la nariz (4-5 segundos) hasta eliminar completamente el aire de tus pulmones.
16 GRUPOS MUSCULARES
(combinado con respiración profunda)
Este método consiste en aprender a discriminar rápidamente las sensaciones de tensión y distensión que
experimentan nuestros músculos. Para ello se divide el cuerpo en grupos musculares realizando series de tensión y
distensión en cada uno de ellos. La persona que está practicando la relajación debe centrar toda su atención en las
sensaciones que nota al tensar la zona implicada, pero sobre todo, la diferencia que nota al soltarla o relajarla.
La relajación, como cualquier otra habilidad, se aprende. Es probable que la primera vez que practiques no
notes un gran nivel de relajación. Empezarás a notar efectos beneficiosos con la práctica.
La práctica de la relajación debe hacerse en unas condiciones que faciliten su aprendizaje: una habitación
tranquila, sofá cómodo, luz tenue, estando a solas y prever tiempo suficiente para realizar el entrenamiento sin
prisas. Antes de empezar asegúrate que “nada” pueda interrumpir el tiempo dedicado a la relajación.
Los tiempos aproximados para cada serie son: tensión 6-7 segundos, distensión 20 segundos.
RECOSTARSE CÓMODAMENTE: cabeza sobre un cojín bajo, brazos a los lados, piernas directamente separadas.
Comienza con 3 respiraciones profundas.
MANOS Y ANTEBRAZOS: aprieta simultáneamente ambos puños. Nota la tensión en tus antebrazos y manos.
Céntrate en esas sensaciones. Eso es tensión. Suelta las manos, libera la tensión, céntrate en las sensaciones que
invaden tus antebrazos y tus manos y cuán diferentes son respecto a la tensión.
BÍCEPS: lleva tus manos a los hombros y aprieta los bíceps contra los antebrazos. Localiza la tensión en los bíceps.
Céntrate en ella. Nota la tensión. Suelta los bíceps y deja que las manos vuelvan a la posición inicial. Nota la
diferencia de sensaciones en tus bíceps.
TRÍCEPS: estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo, tensa la
parte posterior de los brazos, los tríceps. Nota los puntos de tensión. Fíjate en ellos. Suelta los tríceps, deja caer los
brazos y analiza lo que notas. Nota la diferencia.
HOMBROS: eleva los hombros hacia arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en tus
hombros. Focaliza tu atención en lo que notas. Suelta los hombros, déjalos caer. Elimina la tensión. Presta atención a
lo que notas.
3 respiraciones profundas.
CUELLO I: inclina lentamente la cabeza hacia delante como si quisieras tocar con la barbilla el pecho. Nota la tensión
en la parte de atrás del cuello. Vuelve lentamente a la posición de reposo. Céntrate en los cambios que estás
notando en la parte posterior del cuello. Nota la distensión.
1
CUELLO II: empuja, lentamente, con la parte posterior de la cabeza (y no con la nuca) el sofá hacia atrás. Nota la
tensión en la parte frontal del cuello. Céntrate en ella y mantenla. Suelta lentamente, elimina la tensión y ve
notando la diferencia.
FRENTE: sube las cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta tu frente y deja que las
cejas reposen. Nota las sensaciones diferentes a la tensión que aparecen en tu frente.
OJOS: aprieta fuertemente los ojos hasta crear arrugas en los párpados. Nota la incomodidad y la tensión. Suelta los
párpados y deja los ojos cerrados suavemente. Nota la diferencia. Lo que sientes ahora es diferente a la tensión.
LABIOS Y MEJILLAS: haz una sonrisa forzada sin que se vean los dientes. Localiza los puntos de tensión alrededor de
tu boca. Céntrate en esa tensión. Suelta, elimina la sonrisa, y nota las sensaciones que aparecen.
MANDÍBULA: ve abriendo muy lentamente la boca al máximo. Mantenla abierta notando la tensión. Cierra
lentamente la boca eliminando la tensión. Busca la postura más cómoda para tu mandíbula, pueden quedar los
labios ligeramente entreabiertos o cerrados. Nota la diferencia.
PECHO-ESPALDA: haz este ejercicio muy lentamente. Arquea el torso, de manera que tu pecho salga hacia delante y
tus hombros y codos hacia atrás. Mantén esta postura notando la tensión en pecho y espalda. Vuelve muy
lentamente a la posición original destensando. Deja que tu espalda se apoye completamente sobre el sofá. Nota la
diferencia.
ABDOMINALES I: mete la zona del estómago hacia adentro. Nota la tensión. Suelta y deja que los músculos vuelvan
a su posición original. Discrimina las sensaciones.
ABDOMINALES II: saca la zona del estómago hacia afuera hasta notar tensión. Céntrate en la tensión. Suelta y
observa los cambios que se producen. Discrimina las nuevas sensaciones.
MUSLOS: contrae ambos muslos simultáneamente. Nota las sensaciones de tensión que te producen. Suéltalos y
analiza la diferencia.
GEMELOS: apunta los pies hacia la cabeza notando tensión de tus gemelos. Suelta la tensión. Observa las diferentes
sensaciones que se producen. Analiza la diferencia.
PIES: lleva tus pies hacia abajo intentando formar una línea recta con tus piernas. Localiza la tensión en pies y
gemelos. Suelta la tensión y sé consciente de las diferencias que notas.
Ahora todo tu cuerpo se ha relajado... los brazos... la cara y el cuello... los hombros... el abdomen... la espalda... y las
piernas...
La respiración se ha hecho tranquila y profunda, suave y sin forzar, abdominal y relajante... Siente el ritmo suave y
tranquilo... Siente la paz que te reporta esa respiración tranquila, abdominal y profunda... siente cómo se renueva
tu energía, cómo la tensión abandona tu cuerpo... Siente cómo la tranquilidad y la relajación se hacen más y más
agradables... Permítete sentir esas sensaciones agradables. Tienes derecho a sentirte tranquilo y relajado...Disfruta
un rato de estas sensaciones y siente cómo renuevan también tu mente... Vamos moviendo poco a poco los
diferentes grupos musculares. Nos desperezamos. Abrimos los ojos lentamente y no nos levantamos hasta que no
nos sintamos preparados para ello.
2
8 GRUPOS MUSCULARES
BRAZO DERECHO: cierra el puño, llévalo al hombro y aprieta el bíceps contra el antebrazo, tensando al mismo
tiempo el tríceps. Nota la tensión a lo largo de todo el brazo. Fíjate en los puntos de tensión. Suelta la tensión. Deja
el brazo en su posición original y analiza el estado de las sensaciones que ahora te transmiten los músculos de tu
brazo. Nota la diferencia.
BRAZO IZQUIERDO: ídem.
CARA: cierra los ojos con energía y haz una sonrisa forzada. Nota la tensión en toda la cara. Suelta la tensión y fíjate
en la diferencia.
CUELLO: inclina lentamente la cabeza hacia delante como si quisieras tocar con la barbilla el pecho. Nota la tensión
en la parte de atrás del cuello. Vuelve lentamente a la posición de reposo. Céntrate en los cambios que estás
notando en la parte posterior del cuello. Nota la distensión.
PECHO-ESPALDA-HOMBROS: haz este ejercicio muy lentamente. Arquea el torso, de manera que tu pecho salga
hacia delante y tus hombros y codos hacia atrás. Mantén esta postura notando la tensión en pecho, espalda y
hombros. Vuelve muy lentamente a la posición original destensando. Deja que tu espalda se apoye completamente
sobre el sofá. Nota la diferencia.
ABDOMINALES: saca la zona del estómago hacia afuera hasta notar tensión. Céntrate en la tensión. Suelta y observa
los cambios que se producen. Discrimina las nuevas sensaciones.
PIERNA DERECHA: contrae los músculos del muslo y al mismo tiempo, apunta el pie hacia la cabeza notando la
tensión en el gemelo. Céntrate en la tensión. Suelta y observa los cambios que se producen.
PIERNA IZQUIERDA: ídem.
Duración aproximada: 12-15 minutos
piernas...
3
4 GRUPOS MUSCULARES
AMBOS BRAZOS: hacer con ambos brazos simultáneamente: cierra los puños, llévalos a los hombros y aprieta los
bíceps contra los antebrazos, tensando al mismo tiempo los tríceps. Nota la tensión a lo largo de todo el brazo. Fíjate
en los puntos de tensión. Suelta la tensión. Deja los brazos en su posición original y analiza el estado de las
sensaciones que ahora te transmiten los músculos de tus brazos. Nota la diferencia.
CARA-CUELLO: inclina lentamente la cabeza hacia delante como si quisieras tocar con la barbilla el pecho y cierra los
ojos con energía haciendo una sonrisa forzada. Nota la tensión en el cuello y en toda la cara. Vuelve lentamente a la
posición de reposo y suelta los músculos de la cara. Céntrate en la diferencia.
PECHO-ESPALDA-HOMBROS-ABDOMEN: haz este ejercicio muy lentamente. Arquea el torso, de manera que tu
pecho salga hacia delante y tus hombros y codos hacia atrás, y saca la zona del estómago hacia fuera. Fíjate en los
puntos de tensión. Suelta la tensión y céntrate en la diferencia.
PIERNAS: con ambas piernas simultáneamente, contrae los músculos del muslo y al mismo tiempo, apunta el pie
hacia la cabeza notando la tensión en el gemelo. Céntrate en la tensión. Suelta y observa los cambios que se
producen.
Duración aproximada: 5-8 minutos
piernas...
4
DISTENSIÓN POR EVOCACIÓN
 No hay fase de tensión, directamente intentamos producir distensión en los músculos
 Se trata de evaluar mentalmente tu cuerpo y eliminar la tensión que localices en cualquier grupo muscular
BRAZOS: posición de relajación y con los ojos cerrados. Centra tu atención en ambos brazos. Busca posibles puntos
de tensión en tus antebrazos, bíceps y tríceps, y sin hacer ningún movimiento muscular, elimínalos. Disfruta de las
sensaciones que notas al eliminar la tensión.
CARA-CUELLO: céntrate ahora en la cara y el cuello. De nuevo evalúa si hay algún punto de tensión y elimínalo. Nota
las sensaciones que ya conoces. Céntrate en ellas.
ESPALDA-HOMBROS-ABDOMEN: busca tensión en la zona de la espalda, hombros y abdomen. Si la encuentras,

elimínala notando la distensión que la sustituye. Disfruta de esa sensación unos segundos.
PIERNAS: por último, fíjate en las piernas y observa si hay tensión. Suéltalas y nota la distensión.
Duración aproximada: 2 minutos

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RESPIRACIÓN PROFUNDA

Comienza con 3 respiraciones profundas.

Comienza con 3 respiraciones profundas.

BRAZO IZQUIERDO: ídem.

PIERNA IZQUIERDA: ídem.

Duración aproximada: 12-15 minutos

Comienza con 3 respiraciones profundas.

Duración aproximada: 5-8 minutos

Comienza con 3 respiraciones profundas.

ESPALDA-HOMBROS-ABDOMEN: busca tensión en la zona de la espalda, hombros y abdomen. Si la encuentras,

Duración aproximada: 2 minutos

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