FACULTAD DE SALUD.

DEPARTAMENTO DE FISIOTERAPIA.
ASIGNATURA: EJERCICIO TERAPEUTICO.
DOCENTE: Sonia Carolina Mantilla Toloza.

EJERCICIO AEROBICO.

El ejercicio aeróbico es aquel que por su intensidad, frecuencia y duración, logra

aumentar el ritmo de los latidos del corazón y la frecuencia de la respiración lo
suficientemente como para aumentar el riesgo de oxígeno y sangre a todas las partes
del cuerpo por un tiempo sostenido. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicio son:
andar en bicicleta, correr, nadar, saltar cuerda, caminar vigorosamente; actividades
que en términos generales implican el desplazamiento de grandes grupos musculares.

Las ventajas para la salud que se asocian con la práctica del ejercicio aeróbico
regular, han sido ampliamente documentadas. Sin embargo, la confusión que existe
en el manejo de la terminología relacionada con la práctica del ejercicio, en
ocasiones obstaculiza la efectividad de sus beneficios. Por eso, es preciso anotar las
diferencias que existen entre éstos términos, como son:

ACTIVIDAD FISICA: Cualquier movimiento voluntario producido por contracción del

músculo esquelético y que aumenta el gasto de energía.

EJERCICIO: Es el movimiento corporal planeado, estructurado y repetitivo, realizado

para mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física.

DEPORTE: Actividades o ejercicios que se realizan con una determinada intensidad,

frecuencia y duración; practicados con un objetivo de desempeño y rendimiento,
bajo reglamentación de competencias.

RECOMENDACIÓN ACTUAL DE ACTIVIDAD FISICA:

Para obtener beneficios en la salud, el ejercicio regular es vital. Las guías actuales de
actividad física están basadas en el nivel mínimo requerido para obtener beneficios en
la salud, e involucran recomendaciones como: “Considerar el acto de ejercitarse
como una oportunidad y no como un inconveniente. Estar activo diariamente tantas
veces como le sea posible, acumulando por lo menos 30 minutos de actividad física
moderada preferiblemente todos los días. Disfrutar de la práctica de ejercicios
vigorosos para mejorar la capacidad física y obtener beneficios extras en la salud”
(CDC 1996, McCormack et al. 2003). En general, para que la actividad física tenga un
efecto saludable deben consumirse por lo menos 150 Kcal. diarias, 7 días por semana
o un total de 1000 Kcal semanales. Para actividades de intensidad moderada, el
tiempo requerido para satisfacer la recomendación mínima debería ser generalmente
30 minutos diarios, mientras que las actividades de intensidad vigorosa requieren
menos tiempo (15-20 minutos) para cumplir con el requisito del consumo de las 150
Kcal. durante el día.

ACTIVIDAD FISICA REGULAR: La actividad física es regular si se ejecuta así:

 La mayoría de los días de la semana, preferiblemente diariamente.
 5 o más días de la semana, si las actividades son de intensidad moderada.
 3 o más días de la semana si las actividades son de intensidad vigorosa.

ACTIVIDAD FISICA DE BAJA INTENSIDAD: Se refiere a aquellas en las que se consumen

menos de 3,5 kcal/min. Por ejemplo la marcha lenta.

ACTIVIDAD FISICA DE INTENSIDAD MODERADA: Se refiere al nivel de esfuerzo individual

equivalente en la ejecución de actividades como caminar vigorosamente, bailar,
nadar o montar en bicicleta. Se consumen entre 3,5 a 7 kcal min/min.

ACTIVIDAD FISICA DE INTENSIDAD VIGOROSA: Se refiere al nivel de esfuerzo individual

equivalente en la ejecución de actividades como montar en bicicleta por terrenos
pendientes, hacer aeróbicos de alto impacto, nadar o correr vigorosamente. En
cualquiera de estas actividades se consumen más de 7 kcal/min.

FASES DEL EJERCICIO:

Durante la práctica del ejercicio deben desarrollarse las siguientes tres fases:

CALENTAMIENTO: Duración mínima de 15 minutos, con ejercicios suaves que incluyen

movimientos de las articulaciones y estiramientos de los grandes grupos musculares,
con el fin de aumentar la temperatura, irrigación y flexibilidad de los músculos
preparándolos para realizar el ejercicio. De esta manera se prepara el cuerpo para el
ejercicio y se disminuye la posibilidad de que ocurran lesiones músculo- esqueléticas.

EJERCICIO PROPIAMENTE DICHO: Lo ideal es iniciar con 20 a 25 minutos con una

intensidad suave, añadiendo 10 minutos cada semana a partir de la segunda semana,
para poder terminar realizando 40 a 45 minutos de ejercicio continuo con intensidad
moderada. En esta fase se incluyen ejercicios que se han planeado y cuyo desarrollo
va progresando en intensidad y grupos musculares involucrados.

ENFRIAMIENTO: Incluye disminución progresiva de la intensidad del ejercicio y

nuevamente estiramientos. Esta fase se realiza con el fin de permitir una readaptación
del sistema cardiovascular y endocrino, para que el cuerpo vuelva a su estado de
reposo, liberando los desechos producidos durante el ejercicio y así evitar el dolor
muscular posterior.

¿CUÁNTO EJERCICIO ES DEMASIADO?

Hay varios modos de determinar el esfuerzo excesivo:
 Si la persona experimenta desmayos, vértigo, náuseas, presión o dolor en el
pecho o severa falta de respiración. En este caso debe suspenderse
inmediatamente la práctica de ejercicio.
 Antes de comenzar y después de terminar el ejercicio se debe medir la
frecuencia cardíaca, que es el indicador de la manera como el cuerpo
responde frente a la actividad. Después del ejercicio, la cantidad de latidos
por minuto no debe pasar del 60% de la FCmáx. Si después de 5 minutos de
haber terminado el ejercicio, la frecuencia cardíaca no ha bajado a 120
latidos por minuto o menos. En la próxima sesión debe disminuirse la intensidad
del ejercicio.
 Si 10 minutos después de terminar, persiste la taquipnea. Se debe disminuir la
intensidad.
 El ejercicio debe ser estimulante y vigorizante. Si la persona siempre se siente
cansada, se debe disminuir la intensidad.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO AEROBICO:

El efecto benéfico de la práctica programada y regular de actividad física en el
mantenimiento de la salud, la calidad de vida, la mortalidad y diferentes estados
mórbidos, ha sido ampliamente reconocido. A medida que se mantiene la regularidad
del ejercicio, se previene contra el riesgo de diversas enfermedades crónicas y se
optimiza la calidad de vida.

Seguidamente se describen los principales beneficios de la actividad física en algunas

funciones del cuerpo humano. Estos efectos, se señalan de manera resumida en la
tabla 1.
Tabla 1. Algunos de los beneficios del ejercicio aeróbico.
Generales
-Aumento de la esperanza de vida
-Incremento de la tolerancia al calor
-Aumento de la producción de endorfinas
Cardiovasculares
-Incremento del consumo máximo de oxígeno
-Reducción de la presión arterial
-Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y en esfuerzo
submáximo
-Mayor eficiencia del funcionamiento del músculo cardíaco
Metabólicos
-Aumento de la utilización de ácidos grasos
-Incremento del colesterol HDL y disminución de los triglicéridos
(protección frente a la arteriosclerosis)
-Aumento de la sensibilidad a la insulina
-Incremento de la tolerancia del organismo a la glucosa
-Aumento del metabolismo energético (reducción de la grasa corporal)
Osteomusculares
-Incremento o mantenimiento de la mineralización del hueso
(protección frente a la osteoporosis)
-Aumento o mantenimiento de la grasa corporal
-Incremento de la capilarización del músculo
-Aumento de la densidad mitocondrial del músculo y de la actividad de
las enzimas aeróbicas
-Mejora de la estructura y de la función de ligamentos y tendones
-Aumento o mantenimiento de la amplitud del movimiento articular
Otros
-Disminución de la ansiedad y de la depresión
-Incremento de la sensación de bienestar
-Disminución de la agregación de las plaquetas

Ejercicio aeróbico y función cardiovascular.

Los efectos inmediatos del ejercicio se evidencian por el aumento tanto de la

frecuencia cardiaca como de la sudoración, la vasodilatación y, en general, el
incremento de la actividad metabólica corporal. A largo plazo, la actividad física
actúa sobre el sistema cardiovascular haciendo al corazón más eficiente, mejorando
la fuerza de contracción muscular, aumentando su peso y el volumen sanguíneo por
cada latido, lo cual se traduce en una disminución de la frecuencia de latidos por
minuto. Simultáneamente, los vasos sanguíneos periféricos aumentan su calibre,
disminuyendo su resistencia al flujo de la sangre a través de ellos y permitiendo que el
corazón trabaje a una presión menor.

Se aumentan las lipoproteínas de alta densidad (HDL), al tiempo que disminuyen las
lipoproteínas de baja densidad (LDL), con una disminución neta del colesterol total y
de los triglicéridos, de manera que previene o retarda la aparición de la
arteriosclerosis.
Ejercicio aeróbico y sistema endocrino.

La actividad física determina variaciones en las cuotas de producción, de catabolismo

en numerosas hormonas, de manera que tiene efectos beneficiosos en ciertas
endocrinopatías, siendo la más común de ellas la obesidad.

El problema de la obesidad ha sido estudiado extensivamente con intervenciones

dirigidas hacia la pérdida de peso usando restricciones calóricas y modificaciones en
la dieta. Con frecuencia, se encuentra que en los obesos hay una relación directa
entre el porcentaje de masa adiposa y la disminución de la actividad física, ya que los
mayores factores que contribuyen en la obesidad incluyen el sedentarismo y el
desequilibrio entre actividad física y dieta. Mientras que la dieta ha sido asociada con
pérdida de peso que rápidamente es recuperado al terminar el tratamiento, el
ejercicio produce menos pérdida de peso pero un mejor mantenimiento. El beneficio
que aporta el ejercicio se aprecia en tres planos: aumento del gasto calórico global,
desarrollo de masas musculares a expensas de la reducción del tejido adiposo y
mejoría de la sensación de bienestar. A medida que el ejercicio físico se prolonga, se
incrementa la preponderancia de la parte de ácidos grasos en el metabolismo
muscular. Además del desarrollo de las masas musculares a expensas del tejido
adiposo, también se mejoran las capacidades físicas de adaptación, en particular la
respuesta cardíaca y ventilatoria e interviene activamente en la reeducación del
apetito.

La actividad física también aporta importantes ventajas a las personas que sufren
cualquier tipo de diabetes, puesto que su ejecución aumenta la sensibilidad a la
insulina y por lo tanto, los diabéticos que precisan su administración, podrían disminuir
su dosis.

Ejercicio aeróbico y sistema musculoesquelético.

La actividad física regular mejora la consistencia y distensibilidad de músculos,

tendones y ligamentos; ayuda a mantener la densidad ósea, facilitando una
locomoción más efectiva y adquiriendo cierto grado de inmunidad contra lesiones
osteomusculares. Desde el punto de vista bioquímico, el ejercicio reactiva el
metabolismo energético del sistema osteomuscular, aumenta los depósitos de
nutrientes, incrementa el número de mitocondrias en las cuales se realiza todo el
proceso de la respiración y activa la síntesis de proteínas ocasionando un crecimiento
en la estructura de las células musculares. Además, se ha reconocido que la ejecución
continuada de ejercicio moderado incrementa y mantiene la fuerza muscular, mejora
la coordinación de los movimientos y la estabilidad durante las actividades
locomotoras, de manera tal que puede influir como un factor protector frente al riesgo
de caídas y fracturas.

Ejercicio aeróbico y función respiratoria.

El ejercicio físico-deportivo eleva el consumo de oxígeno y la producción de dióxido

de carbono. Con la realización de actividades físicas la ventilación pulmonar debe
aumentarse con respecto a las situaciones de reposo, lo cual es necesario para
facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos activos y para eliminar el dióxido de
carbono que generan. La ventilación se incrementa para mantener las adecuadas
presiones de los gases que intervienen en los procesos de ventilación, intercambio y
transporte de los mismos, aumenta el volumen sanguíneo total y la hemoglobina, lo
mismo que el número de glóbulos rojos; produciéndose así una mayor capacidad para
transportar oxígeno hacia los tejidos del organismo. Por lo tanto, la capacidad
pulmonar ventilatoria se optimiza, mas cantidad de aire es llevada a los alvéolos en
cada respiración, lo cual favorece un intercambio gaseoso más efectivo y
lógicamente una incorporación mayor de oxígeno a la sangre.

Con el ejercicio también se incrementa el número de glóbulos blancos, especialmente

los linfocitos y en consecuencia hay un aumento de las defensas tanto humorales
como celulares.

Ejercicio aeróbico y Sistema nervioso.

Particularmente en sus funciones motoras, el sistema nervioso acredita ciertos ajustes
que garantizan la realización de movimientos más precisos, rápidos y automatizados,
originados debido a que los procesos de aprendizaje motor son mas efectivos, pues el
dominio de las habilidades motoras facilitan la adquisición de otras nuevas. Además, el
organismo libera endorfinas, las cuáles actúan como un narcótico fisiológico,
produciendo una sensación de bienestar, euforia y al mismo tiempo eliminando
eventuales estímulos dolorosos.

Los efectos positivos que se consiguen con la práctica regular de ejercicio se van
acumulando hasta conseguir convertirse en factores protectores de enfermedades
crónicas. De hecho, la actividad física también se ha asociado a una buena
autopercepción del estado de salud y mejor calidad de vida y a la reducción del
riesgo para enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer de pulmón, cáncer
colorectal, endometrioma, condiciones músculo esqueléticas, ansiedad y depresión.
Principios del ejercicio aeróbico:

 Suficiente estímulo

Realizar un pequeño ejercicio es mejor que no realizarlo. Al igual que cualquier

medicamento, el ejercicio tiene una determinada dosis donde se obtienen los
mejores resultados, con menores riesgos.

 Relación óptima entre esfuerzo y descanso

Después de realizar el ejercicio, se requiere una pausa para recuperarse y permitir

la recuperación de los tejidos (reposo, hidratación, estiramiento). Si no se tienen las
medidas necesarias para una buena recuperación se entra en un estado de
“sobre entrenamiento o sobre uso”, circunstancia en la cual se produce una
alteración del acondicionamiento y riesgo para la salud.

 Incremento del ejercicio

Cuando se inicia la práctica de ejercicio debe hacerse suavemente, de tal

manera que con el paso de los días el ejercicio que en un comienzo era suficiente
para causar un desequilibrio, se vuelve insuficiente, ya que al ir adaptándose, el
organismo supera fácilmente éste estímulo.

 Continuidad del ejercicio

La práctica de un ejercicio se debe realizar de forma continua. Si el fin es lograr y

mantener un acondicionamiento se requiere no menos de tres meses de
entrenamiento. Sin embargo, para perder los efectos logrados solo bastan dos o
tres semanas de inactividad.

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