Estiramientos y Ejercicios Gimnasia Laboral ESTRATEGIA DME
Estiramientos y Ejercicios Gimnasia Laboral ESTRATEGIA DME
Estiramientos y Ejercicios Gimnasia Laboral ESTRATEGIA DME
GIM N A
ESTIRATE
RESPIRA
SIENTE
Indice por
Colores
CABEZA Y CUELLO
Ejercicios de Estiramiento y
Fortalecimiento
HOMBROS
Ejercicios de Estiramiento y
Fortalecimiento
socks
ESPALDA,
CADERA Y PELVIS
Ejercicios de Estiramiento y
Fortalecimiento
pants
footwear
RODILLA Y PIE
Ejercicios de Estiramiento y
¡COMENCEMOS!
CABEZA Y
CUELLO
Sentado o de pie, con la espalda recta, colocar la
mano sobre la parte lateral de la cabeza, y llevar la
cabeza hacia un lado; intentar llevar la barbilla
tan cerca del hombro como sea posible
F le x ió n d e h o m b
r o : M o v il iz a c ió n
d e h o m b r o e n fl
e x ió n h a st a 1 8 0
L le v a r e l b r a z o °
to ta lm e n te
e st ir a d o h a c ia a
r r ib a p o r e n c im
a
d e la c a b e z a .
Realizar 10 Repeticiones
Flexo-Extensión
de Codo: De pie o sentado
Doblar y estirar el codo.
10 repeticiones
Realizar 10 Repeticiones
Llevar la muñeca
hacia los lados de forma horizontal
Realizar 10 Repeticiones
ESPALDA, CADERA
Y PELVIS
Estiramientos
Realizar 10 Repeticiones
Realizar 10 Repeticiones
Flexión de tronco:
En posición anatómica
flexionar el tronco hacia al
frente.
Realizar 10 Repeticiones
Estiramiento de la musculatura lateral del tronco sentado o de pie, con el
tronco recto inclinar éste lateralmente apoyando un brazo en el suelo. Al
mismo tiempo el otro brazo pasa por encima de la cabeza.
Vigilar que la respiración sea tranquila.
Acostado
boca arriba, manos abiertas apoyadas sobre el suelo, brazos paralelos al
cuerpo, rodillas flexionadas - Inspirar y levantar los glúteos
Mantener
la posición por 3 Segundos
En posición boca arriba, doblar las rodillas hacia el pecho coloque sus
manos encima de ambas rodillas. Sentirá el estiramiento en músculos
paravertebrales bajos y glúteo.
Sostener 20 Segundos la
posición
Sostener 20 segundos la posición, repetir 3 veces por cada pierna
Boca abajo, colocar palmas de las manos hacia abajo sobre la superficie,
aproximadamente a la altura de la cadera, extender la espalda, arqueando el
tronco lentamente, extendiendo cabeza-cuello y elevando el pecho de la
superficie lentamente, durante todo el ejercicio contraer glúteos.
Sostener 20 Segundos la
posición
De pie doblar la
cadera y rodilla como si se
quisiera llevar al pecho, la
pierna de apoyo se
mantiene firme en el suelo.
Sentado en el suelo, con la pierna derecha doblada. Flexionar la pierna izquierda y colocar el
pie delante de la rodilla derecha. Colocar el brazo derecho sobre la rodilla flexionada.
Extender el brazo izquierdo, apoyando la mano en el suelo cerca de la cadera izquierda.
Empujar el codo derecho contra la rodilla izquierda