Ejercicios Gimnasia

Ejercicios para gimnasia en sedente
Gabriela Bustamante M.
Docente: Noemí Salazar
Fecha: 16 marzo 2020

1. Mentón al pecho: Colocar brazos con codo flectado frente a la cara, llevar ambas manos
hacia la cabeza, con un poco de fuerza llevar el mentón hacia el pecho, pero sin tocarlo.
Mantener posición 10 segundos.
2. Estiramiento de brazos: levantar brazo derecho por encima de la cabeza, flectar el codo
detrás de la cabeza, tomar codo derecho con la mano izquierda manteniendo posición por 15
segundos. Repetir la acción con extremidad superior izquierda.
3. Extensión de cuádriceps con banda elástica: posicionado en sedente y espalda erguida,

colocar brazos flectados sobre los muslos. Cerrar banda uniendo los dos extremos,
realizando un círculo con ésta, posicionar la banda a nivel de los tobillos. Extender rodilla
derecha hasta donde cada usuario pueda, luego volver lentamente a la posición inicial, serie
de 5 repeticiones. Posteriormente repetir mismo ejercicio con la extremidad inferior izquierda.
4. Colocar pelota entre los muslos, tratar de mantener los muslos apretando el balón por 5
segundos, descansar y luego mantener 5 segundos más.
5. Sentado con la espalda erguida, hombros caídos y cabeza mirando hacia delante, levantar
brazos hacia el costado hasta la altura de los hombros, al realizar el movimiento los codos
deben estar extendidos, volver a la posición inicial y repetir ejercicio contando hasta 15.
6. Flexión de bíceps: en sedente con postura erguida, brazo derecho extendido, con el pie
derecho pisar centro de la banda elástica, con ambas manos tomar ambos extremos de la
banda, posicionar ambos brazos al costado para realizar flexión de codo, manos en posición
palmar. Repetir ejercicio 10 segundos, luego cambiar para trabajar extremidad superior
izquierda.
7. Retracción escapular: en sedente con postura erguida, tomar los extremos de la banda con
las manos, levantar los brazos hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos
flectados, manos frente al pecho se debe tirar la banda moviendo los brazos hacia los
costados juntando ambas escapulas.
8. Extensión de cadera: de pie frente a una silla, tomar borde de la silla para apoyarse y
mantener equilibrio, extender pierna derecha a lo menos 45° y mantener esa posición
durante 3 segundos, volver a la posición inicial y repetir con la pierna izquierda.
9. Flexión de cadera: en sedente con la columna en neutro, rodilla flectada se eleva el muslo en
cada pierna, repetir ejercicio 10 segundos.
10. Sostener en una mano una pelota, apretar la pelota lentamente y luego fuerte mediante 5
segundos. Relajar mano y luego repetir 3 veces. Cambio de mano y realizar el mismo
movimiento.
11. En sedente con balón tomado con ambas manos, rotar tronco hacia la izquierda para tocar
apoya brazo de la silla. Repetir 10 veces, posteriormente realizar ejercicio hacia el lado
derecho.
12. En sedente, levantar brazos hacia el costado a la altura de los hombros, llevar a línea media
para cruzar ambos brazos simulando un abrazo hacia uno mismo, repetir 10 veces.
13. En sedente, tomar balón con ambas manos, extender codo y posicionar manos en línea
media, llevar el balón con ambas manos al hombro izquierdo realizando flexión de codo,
luego al hombro derecho.
14. Estiramiento horizontal: en sedente, extender el brazo derecho, cruzarlo hacia la línea media
siempre extendido con la mano izquierda tomar codo. Mantener por 10 segundos y luego
cambiar de extremidad superior.
15. En sedente, espalda erguida, extender brazo a la altura de los hombros hacia frontal.
Extender muñeca con la mano izquierda tomar la mano derecha y llevar los dedos hacia
posterior, mantener esta postura por 10 segundos, posteriormente realizar flexión de muñeca
y tomar dedos para llevarlos hacia inferior, luego cambiar extremidad superior izquierda.
16. En sedente con la espalda erguida, elevar rodilla flectada hacia el pecho y al mismo tiempo
inclinar codo contrario para tocar la rodilla. Realizar movimiento 15 veces y luego cambiar de
extremidad inferior.
17. En sedente con espalda erguida, tratar de no apoyar espalda en el respaldo. Colocar los pies
en el piso a la altura de cadera. Elevar rodilla derecha tomada con ambas manos y llevarla
hacia el pecho al mismo tiempo contraer el abdomen. Repetir 15 veces y luego cambiar la
extremidad inferior.
18. En sedente con espalda erguida, extender pierna derecha y realizar dorsiflexión del pie,
mantener esa postura por 15 segundos, luego llevar el pie a flexión plantar, repetir 15
segundos y luego cambiar de extremidad inferior.
19. Ejercicio de respiración: realizar una inspiración profunda, colocando las manos al nivel de
las costillas, retener el aire por 3 segundos, sacar el aire lentamente mediante una /s/,
notando cómo se deshincha la barriga. Luego, volver a realizar una inspiración profunda,
retener por 3 segundos, eliminar el aire mediante una emisión de vocales (a elección de los
usuarios).
20. Ejercicios de espiración progresiva: Inspiración en 5 segundos, retener por 5 segundos,
espirar en 5 segundos (repetir). Inspiración en 4 segundos, retener por 4 segundos, espirar
en 8 segundos (repetir).

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