Ejercicios para El Tobillo

22 RUNNING
ENTRENAMIENTO
!"#$%&'()*+,*
Entrenamiento
para fortalecer LOS TOBILLOS
A continuación trataremos un tema de gran relevancia para los corredores que quieran
darle un plus de calidad a su preparación física de una manera sencilla. Y es que, para
cualquier deportista, pero en especial para nosotros los corredores, el tobillo es una
articulación “vital” que no deberíamos descuidar en nuestros entrenamientos.
Texto: Miguel Ángel Rabanal San Román. Entrenador Nacional de

Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Prepara a
corredores populares de cualquier nivel en toda España (www.intelli-
gentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com). t&MMJHBNFOUPMBUFSBMFYUFSOP se divide en tres fascículos, que anclándose
en el astrágalo y en el calcáneo se encarga de sujetar lateralmente el tobillo. Si se
L a mayoría de tobillos se pueden distinguir fácilmente en la parte inferior de

nuestras piernas, destacando que el tobillo femenino es más pequeño y me-
nos grueso que el masculino. El tobillo es la articulación que une el pie y la
rompen se produce rápidamente una gran inflamación que es la principal causa
del esguince de tobillo.
t&MMJHBNFOUPEFMUPJEFP: en la parte contraria. Este ligamento sujeta la cara
pierna, y en su conjunto constituye una de las estructuras corporales más interna del tobillo.
complejas. Por eso, quiero dejaros claros algunos de sus componentes básicos:
t&MMJHBNFOUPUJCJPQFSPOFP amarra la porción más distal de la tibia y el
huesos, ligamentos y músculos, así como sus diferentes rangos de movimiento.
peroné para mantenerlos unidos. Este ligamento une los dos huesos en todo el tra-
HUESOS DEL TOBILLO: yecto antero-posterior de su unión, no solamente en la parte delantera del tobillo.
La articulación del tobillo está formada por tres huesos: el peroné, la tibia y el t&OMBQBSUFQPTUFSJPSEFMUPCJMMPFYJTUFUBNCJÏOVOBSFEEFMJHBNFOUPTRVFVOFO
astrágalo. la tibia y el peroné (tibio-peroneo posterior), la tibia con el astrágalo, etc..., desta-
t&MQFSPOÏZMBUJCJB conforman una bóveda en la que encaja la cúpula del cando el ligamento transverso.
tercero. Permite, sobre todo, movimientos de giro hacia delante y hacia atrás, que
son movimientos de flexo-extensión del pie. En el sentido lateral, los topes del
MÚSCULOS DEL TOBILLO:
maleolo peroneo y maleolo tibial, que son los dos apéndices óseos que continúan Los músculos extrínsecos del pie: son grandes grupos musculares situados
peroné y tibia a ambos lados, impiden un movimiento completo de giro lateral en la pierna:
aunque sí permiten su inicio. t-PTHFNFMPT se inserta en el hueso más posterior del pie (calcáneo) y en la
t&MBTUSÈHBMP se apoya sobre el calcáneo formando una articulación bastante zona trasera de la rodilla (cóndilos femorales).
plana, sin gran movimiento, que se articula siguiendo la dirección que lleva a los t&MTØMFPse inserta, igual que los gemelos, en el calcáneo a través del tendón
dedos, con el escafoides y el cuboides situado en la zona interna y externa del pie de Aquiles y en la cara posterior de la tibia y el peroné.
respectivamente. Entre el escafoides y la línea formada por los metatarsianos, es- Ambos son músculos de impulsión y tienen por tanto la función de flexión plantar.
tán las tres cuñas. Los metatarsianos tienen unas bases casi planas y unas cabezas
t&MUJCJBMZQFSPOFPBOUFSJPSdiscurren por la cara interna de la pierna y
esféricas para articularse con las primeras falanges de los dedos.
tiene la función de flexión dorsal, contraria a la anterior pero que dará gran estabi-
LIGAMENTOS DEL TOBILLO: lidad a la articulación del tobillo, al tener la función de levantar el pie.
Los ligamentos que componen al tobillo y pie poseen la vital tarea de tratar de Los músculos intrínsecos del pie: son los que, situados en el mismo pie,
mantener la estabilidad de la articulación. Estos ligamentos unen entre sí los más consiguen los movimientos de los dedos: flexión, extensión, abducción y aducción.
de 20 huesos del tobillo y el pie, y se podrían resumir en los siguientes: La fascia plantar es una estructura muscular que se inserta en la porción in-
t-BDÈQTVMBBSUJDVMBSFOWVFMWFMBBSUJDVMBDJØO, creando un espacio cerrado, ferior del calcáneo que discurre por toda la planta del pie y conforma el suelo de
y ayuda a los ligamentos en su misión estabilizadora. la bóveda plantar.
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MOVIMIENTOS ARTICULARES DEL TOBILLO En la fase de no contacto del pie:

tFlexión dorsal (dorsiflexión): movimiento que efectúa la cara dorsal del pie Una vez que el pie despega del suelo adquiere una trayectoria ascendente en la
hacia la cara anterior de la tibia. que el tobillo tiene que mantener la linealidad en una posición neutra y relajada
t'MFYJØO1MBOUBS movimiento de la planta del pie hacia abajo. para favorecer la fase aérea de toda la pierna.
t"CEVDDJØO: movimiento de los dedos del pie hacia afuera.
t"EVDDJØO: movimiento de los pies hacia adentro. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE TRABAJAR LOS TOBILLOS?
t&WFSTJØO: movimiento de la planta del pie hacia afuera; el peso carga en el PORQUE PREVIENE LESIONES MUY COMUNES Y AUMENTA EL
borde interno. RENDIMIENTO AL CORRER, TANTO EN ASFALTO COMO EN MONTAÑA.
t*OWFSTJØO: dirigiendo la planta del pie hacia adentro; el peso carga sobre el
borde externo.
PATOLOGÍAS EN ESTA ZONA
t'MFYJØOEFMPTEFEPTEFMQJF: movimiento de los dedos hacia el suelo. Tendinitis de Aquiles:
t&YUFOTJØOEFMPTEFEPTEFMQJF: movimiento de los dedos hacia arriba. t&TVOBBGFDUBDJØOEFMUFOEØORVFTFFODBSHBEFVOJSMPTNÞTDVMPTHFNFMPTZ
sóleo al hueso del talón del pie. Hay diversos tipos de afectación, pero en todos los
SU PAPEL EN LA BIOMECÁNICA DE CARRERA casos hay una irritación del mismo con un posterior engrosamiento. El corredor
Cuando corremos nuestros tobillos desempeñan una función fundamental en el siente crepitación y dolor que suele impedir la carrera. En estadíos muy avanzados
gesto de la carrera. Dado que son una de las partes más activas del movimiento, puede incluso romperse, teniendo la sensación de que nos hubiesen tirado una
analizaremos brevemente su función durante las diferentes fases: piedra en el pie.
En la fase de impacto del pie: t5FOFSVOUPCJMMPEFCJMJUBEPJOøVJSÈFOFMEFTBSSPMMPEFFTUBMFTJØO EFCJEPBRVF
la inestabilidad en la pisada irrita aún más al tendón.
Durante el aterrizaje, ya sea con el talón (a velocidades moderadas) o con la
planta (a velocidades más altas), el tobillo debe guardar una correcta linealidad Periostitis tibial:
para evitar que otras zonas corporales situadas por encima (rodillas, caderas, co- t&TMBJOøBNBDJØOEFVOBNFNCSBOBRVFSFDVCSFFMIVFTPZTFMMBNBQFSJPTUJP
lumna vertebral) sufran más de lo debido, generando desequilibrios corporales Se produce por dos causas: una es el impacto repetido sobre superficies duras; la
muy perjudiciales para la salud. otra, la tracción repetida de los músculos tibiales que se anclan en la tibia.
En la fase de apoyo del pie: t6ONBMEFTBSSPMMPEFMB[POBEFMUPCJMMPJODJEFFORVFFMQFSJPTUJPSFDJCBNÈT
Una vez superado el impacto el tobillo juega un papel fundamental para disipar vibraciones innecesarias.
la energía generada con el impacto a través de un gesto natural de rotación del Esguince de tobillo:
tobillo hacia dentro, que es lo que se denomina pronación. Un exceso de pronación t&TVOBMFTJØOQSPEVDJEBQPSVOBNBMBQJTBEB RVFIBDFRVFFMQJFTFHJSFFYDFTJ-
(más de 15 grados) o una carencia de pronación (menos de 5 grados) es anómalo vamente (generalmente en una posición en la que la planta mira hacia adentro) e
y puede provocar lesiones inesperadas. implique una distensión (primer grado), desgarro (segundo grado) o rotura (tercer
En la fase de impulso del pie: grado) de los ligamentos.
En este momento es cuando en el tobillo se genera la fuerza necesaria para t5PCJMMPTQPDPUPOJöDBEPTTPOMPTDBOEJEBUPTOÞNFSPVOPBTVGSJSVOFTHVJODF
impulsarnos y avanzar en la carrera, todo ello producido en mayor medida por los por lo que la prevención y rehabilitación de esta lesión pasa por trabajar mucho
músculos extensores del tobillo, lo que implica que una buena alineación permita nuestros tobillos, ya que si no sucesivos esguinces harán que los ligamentos se den
un mayor aprovechamiento de la energía propulsiva. de sí, siendo cada vez más fácil sufrir malas pisadas.
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REPORTAJE
18 FORMAS DE TRABAJAR LOS TOBILLOS

A continuación te explicaremos distintos ejercicios para trabajar tus tobillos en Ejercicio 4:
siete situaciones y ambientes diferentes: t%FTDSJQDJØODPSSFSEFTDBM[PQPSFMDÏTQFE ZBTFBOBUVSBMPBSUJöDJBM
EN LA PISCINA: t7BSJBOUFQBSBDFOUSBSOPTNÈTFOVOQJFZUPNBSDPODJFODJBQPEFNPTIBDFSMP
La resistencia del agua será ideal para dificultar los movimientos corporales, en descalzos de un pie y calzados del otro.
este caso los del tobillo. Ejercicio 5:
t%FTDSJQDJØODPSSFSEFTDBM[PQPSMBBSFOBEFMBQMBZB
t7BSJBOUFTJUVBSTFFOMBPSJMMBEFMBQMBZBZDPSSFSQPSEPOEFSPNQFOMBTPMBT
Ejercicio 6:
t%FTDSJQDJØODPSSFSEFTDBM[PFOVOBTVQFSöDJFEVSB BTFSQPTJCMFVOQPDPNV-
llida como tartán o madera.
t7BSJBOUFMPNJTNPQFSPIBDJFOEPDBSSFSBEFMBEPPEFFTQBMEBT
SENTADOS EN EL SOFÁ O EN UNA SILLA:
Estando cómodamente sentados realizaremos ejercicios diversos para centrar-
nos en la zona del pie.
Ejercicio 7:
t%FTDSJQDJØO DPO MBT QJFSOBT BQP-
yadas (a la altura de los gemelos)
en el borde de la cama realizar giros
Ejercicio 1: hacia dentro, hacia afuera, extensión-
t%FTDSJQDJØO TFOUBEPT FO FM CPSEF EF MB QJTDJOB SFBMJ[BS HJSPT BQFSUVSBT FY- flexión plantar, juntar plantas…
tensiones… t7BSJBOUF JHVBM RVF FM BOUFSJPS
t7BSJBOUFSFBMJ[BSCBUJEPEFQJFSOBTFOFMCPSEFDPOQPTJDJPOFTEFMPTQJFTFYUSF- pero echados y con las piernas en 90
mas: hacia dentro, hacia fuera, con las dos plantas mirando entre si y al contrario. grados.
Ejercicio 2: Ejercicio 8:
t%FTDSJQDJØODPSSFSFOVOB[POBEFMBQJTDJOBEPOEFFMBHVBOPTMMFHVFQPSMB t%FTDSJQDJØO DPO VOB UPBMMB FO FM
cintura de distintas maneras: de lado, de espaldas, a la pata coja… suelo encoger los pies para arrugar-
t7BSJBOUF QBSB EBSMF NBZPS JOUFOTJEBE BM USBCBKP EF UPCJMMPT SFBMJ[BSFNPT MP la y desarrugarla procurando tensar
mismo pero haciéndolo en una profundidad inferior (con el agua por las rodillas). toda la zona de la fascia plantar.
Ejercicio 3: t7BSJBOUFJHVBMQFSPDPOFMQJFHJSBEPIBDJBBEFOUSPPIBDJBGVFSB
t%FTDSJQDJØOOBEBOEPBFTUJMPCSB[B ZBRVFFTFMFTUJMPFORVFNÈTTFUSBCBKBO Ejercicio 9:
los tobillos). t%FTDSJQDJØO DPO VOB QFMPUB EF UFOJT SFBMJ[BS HJSPT USBUBOEP EF NPWJMJ[BS BM
t7BSJBOUFOBEPBDSPMPFTQBMEBDPOBMFUBT máximo los tobillos pero procurando hacer un movimiento lento y controlado.
t7BSJBOUFJHVBMQFSPDPOVOBQFMPUBEFQJODIPTRVFTFQVFEFDPNQSBSFOiMPT
CORRIENDO DESCALZO: chinos” para propiciar la descarga de toda la fascia plantar.
Correr descalzo sin zapatillas tonificará nuestros tobillos siempre y cuando no
abusemos de ello y nos calcemos luego las zapatillas. HACIENDO MULTISALTOS:
Hacer saltos diversos para trabajar la fuerza impulsora de nuestros tobillos.
Ejercicio 10:
t%FTDSJQDJØO TBUPT IPSJ[POUBMFT TPCSF
una superficie llana.
t7BSJBOUFJHVBMQFSPFOQFOEJFOUF UBOUP
hacia arriba como para abajo.
Ejercicio 11:
t%FTDSJQDJØOTBMUPTTFHVJEPTFOFTDBMPOFT
t7BSJBOUFJHVBMQFSPEFMBEP
Ejercicio 12:
t%FTDSJQDJØOTBMUPTBMBDPNCBFOFMTJUJP
t7BSJBOUFTBMUPTBMBDPNCBDPOEFTQMB-
zamiento.
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EN EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA: Movimiento de “La grulla”:

En nuestra rutina de ejercicios para mejorar y afianzar la técnica de carrera se En equilibrio sobre un pie lanzar la rodilla arriba. Luego, manteniéndola arriba,
incluirán otros ejercicios especiales que incidan en la zona de los tobillos. se extenderá la pierna todo lo que se pueda para bajar seguidamente a realizar
Ejercicio 13: una sentadilla a una pierna y volver a hacer de nuevo todos los movimientos pro-
curando marcar bien cada posición sin desequilibrarnos.
t%FTDSJQDJØO DPSSFS GPS[BOEP MB SPUBDJØO EF
pies hacia dentro y hacia afuera.
t7BSJBOUFJHVBMQFSPDPSSJFOEPEFQVOUJMMBT
Ejercicio 14:
t%FTDSJQDJØO DBSSFSB EF QVOUJMMBT CVTDBOEP
una acción de reacción del pie que permita un
tiempo de apoyo mínimo.
t7BSJBOUFJHVBMQFSPEFFTQBMEBT
Ejercicio 15:
t%FTDSJQDJØO BOEBOEP Z IBDJFOEP UBMØO
punteras con los pies para incidir en la flexión y
extensión de los tobillos.
t7BSJBOUF JHVBM QFSP EJSJHJFOEP MB QMBOUB EFM
pie hacia dentro (inversión) o hacia afuera (eversión).
EN EL GIMNASIO:
Ejercicios de tonificación de los músculos del tobillo.
Ejercicio 16:
t%FTDSJQDJØOSFBMJ[BSFYUFOTJPOFTEFHFNF-
lo en cualquier saliente como puede ser una
espaldera o bordillo.
t7BSJBOUF JHVBM RVF BOUFT QFSP B VOB TPMB
pierna para aumentar la intensidad.
Ejercicio 17:
t%FTDSJQDJØOTFOUBEPTDPOVOBCBSSBEFCBKP
de los pies subir las punteras éstos para subir
un poco la barra teniendo los tobillos apoya-
dos.
t7BSJBOUFMPNJTNPQFSPNBOUFOJFOEPVOPT
segundos la contracción hasta que notemos
que nos quema la zona.
Ejercicio 18:
t%FTDSJQDJØOTVKFUBOEPVOBHPNBUFOTBBM-
rededor del pie realizar giros de tobillo.
t7BSJBOUFMPNJTNPQFSPFOMVHBSEFHJSPT
hacer extensiones y flexiones, como si aceleráramos o desaceleráramos, con el ta-
lón apoyado en el suelo.
LA PROPIOCEPCIÓN
La propiocepción es la capacidad del cuerpo de captar el movimiento y posición
de las articulaciones. Hay unos receptores nerviosos en músculos y articulaciones
que captan las tensiones y los estiramientos de estas estructuras, mandan la in-
formación al Sistema Nervioso Central (médula y cerebro) y corrigen posiciones
de una forma refleja. Los propioceptores trabajan dependiendo de su grado de
entrenamiento.
Es muy importante realizar ejercicios propioceptivos para enseñar al tobillo
a rectificar posiciones de una manera, digamos, automática. A continuación, os
proponemos un ejercicio de propiocepción sencillo para trabajar vuestros tobillos,
tonificar muscularmente y mejorar la técnica de carrera.
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5 ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS DE TOBILLOS 4- De rodillas, con los dedos en garra de un solo pie que estará apoyado en el
suelo en flexión dorsal, trataremos de estirar toda la fascia de ese pie du-
Para mantener un buen equilibrio muscular del tobillo debemos estirarlo perió-
rante 30-35 segundos.
dicamente. Para ello te ofrecemos 5 estiramientos básicos:
5- Con un pie sobre un bordillo, teniendo el talón en la parte de abajo, estirar
1- De rodillas, con el culo sobre los talones en una colchoneta con los dedos
el sóleo y el gemelo durante 25-30 segundos.
hacia atrás y los pies rectos, mantendremos la posición durante 25-30 segundos
para estirar gemelos y peroneos. 5 ERRORRES TÍPICOS EN EL TRABAJO DE TOBILLOS:
2- Sentados con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas, traccionar 1- Realizar giros con el pie apoyado en el suelo para calentar los tobillos:
hacia arriba de los pies sin despegar los talones del suelo, aguantando la tracción Esta práctica muy extendida, no solo entre los corredores sino también en el res-
durante 15-20 segundos para elongar ligeramente los músculos intrínse- to de deportes, supone una pequeña distensión de los ligamentos que si se realiza
cos del pie. de manera repetida tiende a elongarlos y disminuir su función de fijación a modo
3- Sentados con las rodillas estiradas iremos a cogernos las puntas de los pies, de tobillera natural. Mi recomendación por tanto es hacerlo sin apoyar el pie en el
pero con los pies completamente estirados en flexión plantar. Notaremos una suelo, y realizarlo en el aire en equilibrio sobre el otro pie.
tensión en toda la cara anterior de la pierna que mantendremos 20-25 2- Abuso de superficies inestables para mejorar la musculatura de pies
segundos. y tobillos:
Hay corredores que al llegar a la playa se ponen a correr como locos por la arena
y abusan de esta superficie inestable ya que han oído decir que es bueno para los
pies y fortalece los tobillos. Pero corriendo demasiado tiempo por la arena lo único
que consigue es “abrir” los pies, al producir una gran irritación en la planta del
mismo, lesionando la fascia y los ligamentos del pie. Mi consejo es que hay que
correr descalzo con moderación (no más de 5-10 minutos).
3- Correr por montaña para fortalecer los tobillos:
Algo común entre los corredores es decir que hay que ir por caminos con piedras
para tonificar los tobillos, pero esto no siempre es así y podemos llegar a irritar
mucho nuestros ligamentos, pudiendo producirse el efecto contrario, al disten-
derse los mismos. Sería conveniente no abusar de terrenos muy pedregosos para
correr.
4- Estiramientos excesivos:
Abusar de los estiramientos no solo no mejora la salud de los tobillos sino que
anula el efecto de protección de los músculos que lo rodean y lo protegen. Debe-
mos tener claro que hay que estirar lo justo para deshacer el exceso de tensión
muscular y no pasarnos estirando a todas horas como si fuésemos bailarinas o con-
torsionistas. Esto lo deben tener muy en cuenta las mujeres que tienen los tobillos
ya de por sí más laxos e inestables que los de los hombres.
5- Proteger el tobillo con vendajes y tobilleras:
Cuando protegemos excesivamente el tobillo, con vendajes tipo tapping, pro-
tecciones postizas o tobilleras, estamos reduciendo también su capacidad de su-
jeción de una manera natural por lo que a la larga los ligamentos se atrofian. Es
aconsejable valorar si es realmente necesaria la protección en entrenamientos o es
mejor relegar esta solo a las competiciones
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ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE UN MES PARA TRABAJAR LOS TOBILLOS

A continuación os proponemos un ejemplo de un mes de entrenamiento específico, que bien podrías hacer dos veces al año para asegurarte de tener unos tobillos de acero.
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Sesión de piscina Sesión de rodaje medio Sesión de Gimnasio Sesión de Técnica carrera Sesión de Estiramientos Sesión de rodaje largo Sesión de Multisaltos
Ejercicio 1 Ejercicio Propiocepción Ejercicio 16 Ejercicio 13 Ejercicio 7 Ejercicio 4 Ejercicio 10
Semana 4 Semana 3 -*.#$#'/ Semana 1
Series 5-6 3-4 2-4 4-5 6-7 2 4-5

Duración 1 min. 20 seg. 1 min. 45 seg. 50 seg. 4 min. 30 seg.
Descanso 30 seg. 2 min. 3 min. 45 seg. 1 min. 2 min. 2 min.
Series 7-8 3-4 4-5 5-6 4-5 3-4 7-8
Duración 40 seg. 30 seg. 40 seg. 1 min. 2 min. 2 min. 20 seg.
Descanso 20 seg. 2 min. 2 min. 30 seg. 1 min. 1 min. 50 seg.
Series 10-11 3-4 5-6 4-5 3-4 2-3 6-7
Duración 2 min. 40 seg. 30 seg. 45 seg. 3 min. 3 min. 40 seg.
Descanso 30 seg. 2 min. 2 min. 1 min. 30 seg. 30 seg. 1 min.
Ejercicios 1,2,3 Ejercicio Propiocepción Ejercicios 16,17,18 Ejercicios 19,20,21 Ejercicios 7,8,9 Ejercicios 4,5,6 Ejercicios 10,11,12
Series 4-5 5-6 2 3 4 2 3
Duración 1 min 50 seg. 30 seg. 30 seg. 1 min. 2 min. 25 seg.
Descanso 25seg. 2 min. 2min. 30 seg. 45 seg. 30 seg. 1 min.

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Texto: Miguel Ángel Rabanal San Román. Entrenador Nacional de

L a mayoría de tobillos se pueden distinguir fácilmente en la parte inferior de

MOVIMIENTOS ARTICULARES DEL TOBILLO En la fase de no contacto del pie:

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EN EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA: Movimiento de “La grulla”:

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE UN MES PARA TRABAJAR LOS TOBILLOS

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