56 Pisando Fuerte Entrenamiento para Mejorar Los Tobillos PDF
56 Pisando Fuerte Entrenamiento para Mejorar Los Tobillos PDF
56 Pisando Fuerte Entrenamiento para Mejorar Los Tobillos PDF
RUNNING
ENTRENAMIENTO
!"#$%&'()*+,*
Entrenamiento
para fortalecer LOS TOBILLOS
A continuacin trataremos un tema de gran relevancia para los corredores que quieran
darle un plus de calidad a su preparacin fsica de una manera sencilla. Y es que, para
cualquier deportista, pero en especial para nosotros los corredores, el tobillo es una
articulacin vital que no deberamos descuidar en nuestros entrenamientos.
Texto: Miguel ngel Rabanal San Romn. Entrenador Nacional de
Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Fsica y el Deporte. Prepara a
corredores populares de cualquier nivel en toda Espaa (www.intelligentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com).
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RUNNING
ENTRENAMIENTO
REPORTAJE
EN LA PISCINA:
La resistencia del agua ser ideal para dificultar los movimientos corporales, en
este caso los del tobillo.
Ejercicio 4:
t%FTDSJQDJODPSSFSEFTDBM[PQPSFMDTQFE
ZBTFBOBUVSBMPBSUJDJBM
t7BSJBOUFQBSBDFOUSBSOPTNTFOVOQJFZUPNBSDPODJFODJBQPEFNPTIBDFSMP
descalzos de un pie y calzados del otro.
Ejercicio 5:
t%FTDSJQDJODPSSFSEFTDBM[PQPSMBBSFOBEFMBQMBZB
t7BSJBOUFTJUVBSTFFOMBPSJMMBEFMBQMBZBZDPSSFSQPSEPOEFSPNQFOMBTPMBT
Ejercicio 6:
t%FTDSJQDJODPSSFSEFTDBM[PFOVOBTVQFSDJFEVSB
BTFSQPTJCMFVOQPDPNVllida como tartn o madera.
t7BSJBOUFMPNJTNPQFSPIBDJFOEPDBSSFSBEFMBEPPEFFTQBMEBT
Ejercicio 1:
t%FTDSJQDJO TFOUBEPT FO FM CPSEF EF MB QJTDJOB SFBMJ[BS HJSPT
BQFSUVSBT
FYtensiones
t7BSJBOUFSFBMJ[BSCBUJEPEFQJFSOBTFOFMCPSEFDPOQPTJDJPOFTEFMPTQJFTFYUSFmas: hacia dentro, hacia fuera, con las dos plantas mirando entre si y al contrario.
Ejercicio 2:
t%FTDSJQDJODPSSFSFOVOB[POBEFMBQJTDJOBEPOEFFMBHVBOPTMMFHVFQPSMB
cintura de distintas maneras: de lado, de espaldas, a la pata coja
t7BSJBOUF QBSB EBSMF NBZPS JOUFOTJEBE BM USBCBKP EF UPCJMMPT SFBMJ[BSFNPT MP
mismo pero hacindolo en una profundidad inferior (con el agua por las rodillas).
Ejercicio 3:
t%FTDSJQDJOOBEBOEPBFTUJMPCSB[B ZBRVFFTFMFTUJMPFORVFNTTFUSBCBKBO
los tobillos).
t7BSJBOUFOBEPBDSPMPFTQBMEBDPOBMFUBT
CORRIENDO DESCALZO:
Correr descalzo sin zapatillas tonificar nuestros tobillos siempre y cuando no
abusemos de ello y nos calcemos luego las zapatillas.
Estando cmodamente sentados realizaremos ejercicios diversos para centrarnos en la zona del pie.
Ejercicio 7:
t%FTDSJQDJO DPO MBT QJFSOBT BQPyadas (a la altura de los gemelos)
en el borde de la cama realizar giros
hacia dentro, hacia afuera, extensinflexin plantar, juntar plantas
t7BSJBOUF JHVBM RVF FM BOUFSJPS
pero echados y con las piernas en 90
grados.
Ejercicio 8:
t%FTDSJQDJO DPO VOB UPBMMB FO FM
suelo encoger los pies para arrugarla y desarrugarla procurando tensar
toda la zona de la fascia plantar.
t7BSJBOUFJHVBMQFSPDPOFMQJFHJSBEPIBDJBBEFOUSPPIBDJBGVFSB
Ejercicio 9:
t%FTDSJQDJO DPO VOB QFMPUB EF UFOJT SFBMJ[BS HJSPT USBUBOEP EF NPWJMJ[BS BM
mximo los tobillos pero procurando hacer un movimiento lento y controlado.
t7BSJBOUFJHVBMQFSPDPOVOBQFMPUBEFQJODIPTRVFTFQVFEFDPNQSBSFOiMPT
chinos para propiciar la descarga de toda la fascia plantar.
HACIENDO MULTISALTOS:
Hacer saltos diversos para trabajar la fuerza impulsora de nuestros tobillos.
Ejercicio 10:
t%FTDSJQDJO TBUPT IPSJ[POUBMFT TPCSF
una superficie llana.
t7BSJBOUFJHVBMQFSPFOQFOEJFOUF
UBOUP
hacia arriba como para abajo.
Ejercicio 11:
t%FTDSJQDJOTBMUPTTFHVJEPTFOFTDBMPOFT
t7BSJBOUFJHVBMQFSPEFMBEP
Ejercicio 12:
t%FTDSJQDJOTBMUPTBMBDPNCBFOFMTJUJP
t7BSJBOUFTBMUPTBMBDPNCBDPOEFTQMBzamiento.
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Movimiento de La grulla:
EN EL GIMNASIO:
Ejercicios de tonificacin de los msculos del tobillo.
Ejercicio 16:
t%FTDSJQDJOSFBMJ[BSFYUFOTJPOFTEFHFNFlo en cualquier saliente como puede ser una
espaldera o bordillo.
t7BSJBOUF JHVBM RVF BOUFT QFSP B VOB TPMB
pierna para aumentar la intensidad.
Ejercicio 17:
t%FTDSJQDJOTFOUBEPTDPOVOBCBSSBEFCBKP
de los pies subir las punteras stos para subir
un poco la barra teniendo los tobillos apoyados.
t7BSJBOUFMPNJTNPQFSPNBOUFOJFOEPVOPT
segundos la contraccin hasta que notemos
que nos quema la zona.
Ejercicio 18:
t%FTDSJQDJOTVKFUBOEPVOBHPNBUFOTBBMrededor del pie realizar giros de tobillo.
t7BSJBOUFMPNJTNPQFSPFOMVHBSEFHJSPT
hacer extensiones y flexiones, como si acelerramos o desacelerramos, con el taln apoyado en el suelo.
LA PROPIOCEPCIN
La propiocepcin es la capacidad del cuerpo de captar el movimiento y posicin
de las articulaciones. Hay unos receptores nerviosos en msculos y articulaciones
que captan las tensiones y los estiramientos de estas estructuras, mandan la informacin al Sistema Nervioso Central (mdula y cerebro) y corrigen posiciones
de una forma refleja. Los propioceptores trabajan dependiendo de su grado de
entrenamiento.
Es muy importante realizar ejercicios propioceptivos para ensear al tobillo
a rectificar posiciones de una manera, digamos, automtica. A continuacin, os
proponemos un ejercicio de propiocepcin sencillo para trabajar vuestros tobillos,
tonificar muscularmente y mejorar la tcnica de carrera.
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LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Sesin de piscina
Sesin de rodaje medio Sesin de Gimnasio Sesin de Tcnica carrera Sesin de Estiramientos Sesin de rodaje largo Sesin de Multisaltos
Ejercicio 1
Ejercicio Propiocepcin
Ejercicio 16
Ejercicio 13
Ejercicio 7
Ejercicio 4
Ejercicio 10
Series
5-6
3-4
2-4
4-5
6-7
4-5
Duracin
1 min.
20 seg.
1 min.
45 seg.
50 seg.
4 min.
30 seg.
Descanso
30 seg.
2 min.
3 min.
45 seg.
1 min.
2 min.
2 min.
Ejercicio 2
Ejercicio Propiocepcin
Ejercicio 17
Ejercicio 14
Ejercicio 8
Ejercicio 5
Ejercicio 11
Series
7-8
3-4
4-5
5-6
4-5
3-4
7-8
Duracin
40 seg.
30 seg.
40 seg.
1 min.
2 min.
2 min.
20 seg.
Descanso
20 seg.
2 min.
2 min.
30 seg.
1 min.
1 min.
50 seg.
Ejercicio 3
Ejercicio Propiocepcin
Ejercicio 18
Ejercicio 15
Ejercicio 9
Ejercicio 6
Ejercicio 12
Series
10-11
3-4
5-6
4-5
3-4
2-3
6-7
Duracin
2 min.
40 seg.
30 seg.
45 seg.
3 min.
3 min.
40 seg.
Descanso
30 seg.
2 min.
2 min.
1 min.
30 seg.
30 seg.
1 min.
Ejercicios 1,2,3
Ejercicio Propiocepcin
Ejercicios 16,17,18
Ejercicios 19,20,21
Ejercicios 7,8,9
Ejercicios 4,5,6
Ejercicios 10,11,12
Series
4-5
5-6
Duracin
1 min
50 seg.
30 seg.
30 seg.
1 min.
2 min.
25 seg.
Descanso
25seg.
2 min.
2min.
30 seg.
45 seg.
30 seg.
1 min.