91 Tecnicas Cognitivas para El Estres
91 Tecnicas Cognitivas para El Estres
91 Tecnicas Cognitivas para El Estres
Patrick Fan:
Técnicas cognitivas
para el tratamiento
del estrés
Matthew McKay
Martha Davis
Patrick Fanning
RAMON BAYÉS
JOSEP TORO
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Indice
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Índice temático ...oooooccnnonocorncc . 239
Cómo usar este libro
Las técnicas de intervención cognitiva del estrés están explicadas en forma de un libro
de trabajo, de manera que, a excepción de la intención paradójica, es posible que una
persona practique por si misma las técnicas sin la presencia de un terapeuta o instructor.
Léanse detenidamente los capítulos uno y dos. En ellos se explica la base del libro,
Después de leerse los dos primeros capítulos, se sabrá lo suficiente sobre cómo los pensa-
mientos y sentimientos crean el síndrome de estrés para decidir qué técnica será la más be-
neficiosa en cada caso.
Este libro es particularmente útil si se trabaja con personas que padecen ansiedad.
Terapeutas, médicos, enfermeras, profesores o supervisores pueden encontrar muchas de
estas técnicas no sólo útiles en su vida personal, sino también útiles para sus clientes,
pacientes, estudiantes o empleados.
Los mayores beneficios de la intervención cognitiva del estrés sólo pueden obtenerse
después de una práctica regular durante algún tiempo. El conocimiento intelectual de la
mayoría de técnicas es de escaso valor cuando se carece de una experiencia previa. Por lo
tanto, si se piensan usar las intervenciones del estrés en un marco profesional para ayudar
a los demás, primero deberán probarse las técnicas en uno mismo.
La cantidad de tiempo diario que se precisa para practicar una intervención particular '
del estrés, varía. Conviene dedicar algún tiempo diariamente para realizar los ejercicios.
Si hacer los ejercicios diariamente se hace difícil en algún caso, se deberán programar uno
o dos días a la semana, pero hay que tratar de que eso no ocurra. La práctica regular permi-
tirá usar las habilidades de intervención del estrés siempre que se precisen, sin tener que
acudir a materiales escritos. Además, la práctica puede desarrollar nuevos patrones de
pensamiento y conducta que gradualmente se convertirán en automáticos
Cuando se aprendan estas técnicas, se deberá buscar un lugar tranquilo donde no
pueda ser distraído. La persona deberá explicar a los que le rodean lo que está haciendo, y
pedirles que le ayuden para que le dejen solo y no le molesten. Sus amigos, parientes y
otras personas se tranquilizarán después de que se les haya facilitado una explicación
adecuada.
Si una persona tiene una pobre autodisciplina o no esta muy motivada, hay que buscar
una persona como la que se describe en el último capitulo, de forma que pueda explicar sus
experiencias y ser animado.
Si la ansiedad implica sintomas fisicos tales como problemas estomacales, hiperien-
sión arterial, o jaquecas frecuentes, practíquese un chequeo antes de empezar a practicar
la intervención cognitiva del estrés, Si se experimentan dolencias físicas prolongadas una
vez empezado el tratamiento, consulte a su médico.
Capítulo 1
Sindromes y sintomas del estrés
Este libro trata del dolor emocional y cómo solucionarlo, Es decir, sobre las terapias
que eliminan la ansiedad. El síndrome del estrés se define como una combinación de tres
elementos: el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas fisicas. Éstos inter-
actúan de tal manera que hacen que una persona se sienta ansiosa, colérica o deprimida.
* Casi todas las personas que padecen dolor emocional tratan de averiguar su causa.
Normalmente el culpable es el ambiente, La relación de sucesos positivos y negativos
parecen determinar el clima emocional. A menudo pueden recordar «lo que pasó» o
«cómo empezó». Pero esto es una ilusión que se ve ayudada por el lenguaje. Considere-
mos las afirmaciones del tipo «esto supuso un impacto para mi... Me saca de mis casi-
llas... Tengo la estupidez del lunes por la mañana». De ellas podemos deducir que los sen- .
timientos son un resultado directo de los estímulos ambientales. La verdad es que los suce-
sos del mundo son sólo el primer paso del sindrome del estrés. También son necesarios los
pensamientos que clasifican e interpretan aquellos sucesos, y una respuesta física que se
interpreta como una emoción particular,
La ansiedad nos lleva a la angustia. Los sucesos, los pensamientos y la activación del
cuerpo constituyen el síndrome del estrés, El resultado es la angustia: una emoción dolo-
rosa. Si una persona clasifica un suceso como peligroso, si interpreta la reacción del cuer-
po como miedo, entonces siente miedo. Examinemos la experiencia de un fracaso amoro-
so, Fracasar en el amor puede ser doloroso, pero dicho dolor no resulta directamente de un
suceso intenso y nuevo, Ocurre cuando una persona se dice a sí misma «y si sobro...» O
«parece que no hay solución...». Cuando estas afirmaciones también van acompañadas
de tensión fisica, que se interpreta como ansiedad, entonces la persona se convierte en un
blanco ideal para la ansiedad.
Existen dos fórmulas básicas para explicar el síndrome del estrés:
La emoción se debe, pues, a las evaluaciones de los sucesos internos y externos, Los
sujetos del estudio atribuían su activación a la cólera o a la euforia dependiendo de lo que
pareciera más apropiado, esto es, la reacción emocional del individuo que no había recibl-
do tratamiento alguno. Si dicho individuo se encolerizaba, se interpretaba la reacción de la
adrenalina como cólera, y por lo tanto expresaba e informaba sentimientos de cólera.
Sindromes y simomas del estres ]1
Para poner un ejemplo simple: un hombre al que le golpea un coco que acaba de caer de
una palmera puede, cuando se ha levantado del suelo, irritarse por tener que aguantar el
hinchazón y el dolor de cabeza; también puede levantar los ojos, observar que las palme-
ras están llenas de cocos, y evite volver a pasar por debajo de las palmeras. Sin embargo, si
mira hacia arriba y ve que alguien está haciendo caer los cocos, su emoción será, proba-
blemente, muy distinta. Se activará siguiendo una sacudida brusca, descargará adrenali-
na y, si atribuye su dolor y golpe en la cabeza a una maldad deliberada, seencolerizará. Lo
que piensa le lleva a lo que siente.
El estudio de Schachter posee importantes implicaciones para el tratamiento de varias
formas de angustia emocional. Sugiere que se puede llegar a la ansiedad, por ejemplo,
diciéndose algunas cosas a sí mismo; una persona necesita atribuir su activación fisioló-
gica a la emoción de miedo y necesita interpretar algo de su ambiente como un peligro
relacionado con ello. Esta interpretación puede deberse a la visión de algo que parece
amenazador o dándose cuenta de que otra persona está asustada y creyendo que debe
existir un buen motivo de alarma. La emoción depende del pensamiento. El pensamiento
precede a la emoción. Si podemos cambiar las atribuciones e interpretaciones, también
cambiaremos las emociones de temor.
La teoria de la atribución fue desarrollada por Stuart Valins, cuyo clásico estudio de
1966 proporcionó más indicios sobre cómo se generan las emociones. En su experimento
se mostró a los sujetos diapositivas de desnudos de P/aybo y mientras escuchaban supues-
tamente los latidos de su corazón. De hecho, oían una grabación del latido del corazón que
podia ser manipulada para acelerarlo o enlentecerlo. En la mitad de las diapositivas los
individuos escuchaban «sus latidos» incrementados. Estas diapositivas eran clasificadas
después como más atractivas que las diapositivasen que no se habian alterado los latidos
del corazón. Valins explica este resultado Sugiriendo que los sujetos se convencian de que
una diapositiva era más atractiva buscando activamente en la diapositiva los atributos que
podian haber causado una reacción tan fuerte en los latidos de su corazón.
El mismo investigador encontró en un estudio de 1967 que los sujetos eran más capa-
ces de acercarse a las serpientes si se les permitía escuchar que la frecuencia de sus latidos
de corazón no se incrementaba mientras observaban a las serpientes. Lo que Valins de-
mostró fue que la respuesta emocional dependía de lo que el sujeto pensaba de su estado
interno sin hacer caso de lo que realmente ocurría dentro de sí. De nuevo, el pensamiento
constituye un prerrequisito para la emoción.
Leonard Berkowits y Charles Turner realizaron un estudio en 1974 en el que fueron
capaces de inducir conductas de cólera solamente con decirle al sujeto que estaba coléri-
co. Dos individuos que estaban en colaboración con los experimentadores irritaban lige-
ramente a los sujetos. Éstos recibían entonces una retroalimentación falsa sobre su res-
puesta emocional a través de «un contador de cólera», Se les decia que el contador indica-
ba el ritmo cardiaco, la presión sanguinea, y la respuesta galvánica de la piel (transpira-
ción). Se hacía creer a los sujetos que experimentaban poca, media o mucha ira hacia sus
atormentadores. Los experimentadores encontraron una relación sistemática entre la re-
troalimentación de la cólera y las descargas eléctricas lanzadas por los sujetos a aquellos
individuos que estaban en combinación con los experimentadores. En otras palabras, los
sujetos a los que se les hizo creer que estaban más coléricos administraban más descargas
alos individuos que los provocaban. Lo que se concluye de este estudio es que los sujetos
12 Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
para cambiar el pensamiento; una persona puede aprender a reestructurar los patrones de
su antiguo pensamiento que crónicamente producen ansiedad, cólera y depresión. Otros,
están destinados a las formas de informar al cuerpo cuándo debe relajarse; puede apren-
der a eliminar el estrés calmando su respuesta de alarma y desentumeciendo los músculos
agarrotados.
Dondequiera que se intervenga el sindrome del estrés, se está actuando para romper el
circuito de retroalimentación negativo. Los pensamientos negativos y la activación física
ya no podrán incrementarse hasta producirnos emociones dolorosas. Con ello la persona
habrá dado un gran paso hacia el cambio de su vida emocional.
Inventario de sintomas
El objetivo primordial de este libro es ayudar a lograr el alivio de los síntomas usando
la intervención cognitiva del estrés. A fin de que se puedan determinar exactamente qué
sintomas son los que se pueden aliviar, se deberá rellenar el siguiente inventario. Este
inventario puede clarificar muchísimo cómo responde cada persona al estrés. Según la na-
turaleza del sindrome del estrés, algunas técnicas serán más útiles que otras.
Una vez usado este libro para conseguir dominar las técnicas de intervención cogniti-
va del estrés que funcionen mejor en su caso, se recomienda retornar a este inventario y
usarlo para medir el alivio sintomático que ha experimentado.
1102.13 4 | 5 1 6 | 7 gs ¡o po10
Grado de
malestar
(1-10)
después de
Grado de dominar la
malestar intervención
Sintomas (1-10) cognitiva
(Ignore aquellos que no haya experimentado) ahora del estrés
entrevistas o
otros IN
Sindromes y sintomas del estres 15
Grado de
malestar
(1-10)
después
Grado de de dominar
malestar la intervención
(1-10) cognitiva
Sintomas ahora del estrés
Juego
de azar ....... a o
Derroche .........ooooororron.ooo..os A
Dolor fisico/enfermedad ......o.ooooooo...
Compuisiones .....oooooocmronorcrcanoos.
Insomnio ........ooooocoocnnrn ooo...
Dificultad para conciliar el sueño .........
Fantasias sexuales no deseadas ............
Conductas sexuales no deseadas ...........
PerfeccionisiMO .....o..oooocooooooonomooo.o
Ineficacia para solucionar problemas .......
16 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Ansiedad en situaciones
personales (esposa, padres,
“niños, etc.)
Depresión, desesperación,
ineficacia, baja
autoestima.
Hostilidad, cólera,
irratibilidad
Fobias
Pe
Obsesiones, pensamientos
no deseados
Tensión muscular
Procrastination
podría usar para aliviarlos. Puesto que cada persona es única, es imposible afirmar cate-
góricamente qué técnica de la intervención cognitiva del estrés es la que más se adapta a
cada caso. Sin embargo, este cuadro puede ofrecer una idea general sobre qué técnica pro-
bar primero y cómo proseguir.
Los titulos de los capítulos de cada técnica están situados a lo largo de la parte supe-
rior de las columnas y los sintomas están en la parte izquierda de las filas. Una persona
puede padecer sólo uno o varios de estos sintomas. La técnica más efectiva para cada sin-
toma particular está señalada con una X mayúscula, mientras otras técnicas de ayuda
para este mismo sintoma están marcadas con una x minúscula.
i ] Ñ El recondi-
ibiliza- El reforzamien-] El modelamien- | La clarifica- La intención cionamiento
subierta | La visualización | to encubierto | to encubierto ción de valores | paradójica orgásmico
XxX XxX xX
x Xx
XxX
x x Xx
xX
X x
x
X X x
X Xx
18 Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Importante: Los sintomas fisicos pueden ser debidos a causas puramente fisiológi-
cas. Hay que eliminar la posibilidad de tales problemas Ésicos consultando previamente
con un médico, antes de atribuir los síntomas únicamente al estrés.
Ántes de consultar el capítulo sobre la técnica que más le interesa, hay que leer el capí-
tulo segundo. La práctica para descubrir los pensamientos automáticos es un prerrequi-
sito para la aplicación con garantías de éxito de casi todas las técnicas descritas en este
libro.
Lecturas complementarias
Beck, Á. Depression: Clinical, Experimental, and Theoretical Aspects. Nueva York: Hoeber, 1987.
London, H., y Nisbett, R. Thought and Feeling. Chicago: Aldine Publishing, 1974,
Schachter, 5., y Singer, 3. E. «Cognitive, Social and Physioiogical Determinants of Emotional Sta-
te.» Phychological Review. 69, 1962, 379.399,
VaEns, S. «Cognitive Effects of False Heart Rate Feedback.» Journal of Personality and Social
Psychology. 4, 1966, 400-408.
Valias, S., y Ray, A. A. «Elffects of Cognitive Desensitization on Avoidance Behavior.» journal of
Personality and Social Psychology. 7, 1967, 343-350,
Capitulo 2
Cómo descubrir los pensamientos
automáticos
19
20 Técnicas cognitivas para cl tratamiento del estrés
1. Son mensajes específicos, diseretos: Un joven que temía ser rechazado se de-
cia a sí mismo: «Ella no te quiere, Te encuentra tonto». Una mujer que temía la
muerte, únicamente se repetia la palabra «ataúd». Un agente de bolsa se decía
a sí mismo «déjalo», para generarse depresión respecto a una pérdida financiera.
$. Los pensamientos automáticos son difíciles de desviar, Puesto que son re-
flexivos y creíbles, los pensamientos automáticos se entretejen inadvertida-
mente a través del flujo del diálogo interno. Parecen ir y venir con voluntad
propia. También tienden a actuar como señales de ótro pensamiento. Todos
hemos tenido la experiencia de un pensamiento deprimente que dispara una
larga cadena de pensamientos deprimentes asociados.
Visión de túnel
Cada preocupación:crea una especie de visión de túnel que hace que una persona sólo
tenga una clase de pensamientos y se dé cuenta de un solo aspecto de su ambiente. El re-
sultado es una emoción predominante y normalmente muy dolorosa. Beck ha usado el tér-
mino abstracción selectiva en su examen de la visión de túnel. La abstracción selectiva sig-
nifica considerar una serie de señales del ambiente, excluyendo el resto. La visión de túnel
constituye la base de la mayoría de las neurosis.
Para construir una visión de túnel se debe actuar de la siguiente manera:
e No dar importancia a los pensamientos automáticos.
e No analizar los pensamientos automáticos.
e Sise está ansioso, mantener la atención sobre el peligro.
Diario de pensamientos
% ver-
% ver- dadero
Pensamientos dadero al acos-
Hora Emoción Situación automáticos ahora tarse
16.00 Cólera Me encargan un ¿Por qué, si hay tanto 100% 60%
trabajo impre- trabajo; no contratan a
visto más gente? Es dema-
slado para una sola
persona
Lecturas complementarias
Beck, A. T. Cognitive Therapy and Emotional Disorders. Nueva York: New American
Library, 1979.
Ellis, A. A New Guide to Rational Living. North Hollywood, California: Wilshire Books, 1975.
Capítulo 3
Cómo combatir los pensamientos
deformados
21
28 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
pensamientos deformados son Albert Ellis y Aaron Beck. En su libro, publicado en 1961,
Guía de la vida racional, Ellis argumenta que las emociones tienen poco que ver con los
-sucesos reales. Entre los sucesos y la emoción existe una «autocharla» real o irreal. De
hecho, la emoción procede de lo que la persona se dice a sí misma, es decir, de la interpre-
tación del suceso y no del propio suceso. Ellis usa el modelo ABC para describir lo que
sucede: .
A) Hechos y sucesos
- Un repartidor de periódicos lanza el periódico de un cliente sobre el cés-
ped mojado. El cliente sale corriendo y le dice gritando que sea más
cuidadoso.
B) Autocharla del repartidor de periódicos
«Este tio está enfermo... Puede denunciarme... Me quitarán mi ruta...
Estoy como una cabra... Este tio es muy duro... Odia a los jóvenes».
C) Emociones
Ansiedad y cólera .
La terapia cognitiva defendida por Beck y Ellis ha demostrado ser efectiva para redu-
cir la frecuencia e intensidad de la ansiedad interpersonal y general, la depresión, la cólera
crónica y el perfeccionismo compulsivo.
tir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a ser
automático.
1. Filtraje
Esta distorsión está caracterizada por una especie de visión de túnel; sólo se ve un
elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y
todo el evento o situación queda teñida por este detalle. Un dibujante que no so-
portaba las críticas, fue elogiado por la calidad de los detalles de unos recientes di-
bujos, y le pidieron si podría hacer su próxima obra un poco más de prisa. Regresó
a su casa deprimido, pensando que su jefe creía que había estado perdiendo el
tiempo, cuando lo que había ocurrido era que, simplemente, sólo había prestado
atención a un componente de la conversación y no escuchó el elogio por su temor a
sus posibles deficiencias.
Cada persona posee su túnel particular por el que observa.el mundo. Algunos
son hipersensibles a todo aquello que sugiere pérdida, y se ciegan ante cualquier
indicación de beneficio. Para otros, la más débil posibilidad de peligro sobresale
como una púa en una escena que es, en conjunto, agradable. La gente deprimida
selecciona elementos que sugieren pérdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y
los que frecuentemente experimentan cólera buscan evidencias de injusticia.
Los mecanismos del recuerdo también pueden ser muy selectivos. De una his-
toria completa o del conjunto de la experiencia, sólo se recuerdan normalmente al-
gunas clases de sucesos. Como resultado, se puede revisar el pasado y reexperi-
mentar recuerdos que caracteristicamente pueden hacer sentir cólera, ansiedad o
depresión.
Los pensamientos se pueden magnificar y «tremendizar» mediante muchos
procesos de filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contex-
to, aislados de todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y
más tremendos de lo que realmente son. El resultado final es que todos los temo-
res, carencias, e irritaciones se exageran en importancia porque llenan la concien-
cia con exclusión de todo lo demás. Las palabras clave para este tipo de filtraje
son: «terrible... tremendo... desagradable... horroroso», y así sucesivamente. Una
frase clave es «no puedo resistirlo».
2. Pensamiento polarizado
La característica principal de esta distorsión es la insistencia en las elecciones di-
cotómicas: se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos
“medios. Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u ho-
rribles. Esto crea un mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen
este tipo de distorsión fracasan en todos los matices del gris, sus reacciones a los
eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El mayor peligro de dicotomizar el
30 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
3. Sobregeneralización
En esta distorsión se produce una extensión, una conclusión
generalizada a partir
de un incidente simple o un solo elemento de evidencia.
El hecho de escaparse un
punto mientras se está haciendo ganchillo significaría
«nunca aprenderé a hacer
labores». Un rechazo en una pista de baile significa «nunc
a querrá nadie bailar
conmigo». Si se marea realizando un viaje en tren nunca
realizará otro. Si una
persona se marea en el balcón de una sexta planta, nunca
sale a otro. Si sintió
ansiedad la última vez que su marido hizo un viaje de
negocios, será un drama
cada vez que deje la ciudad. Una experiencia desagradable
significa que siempre
que se repita una situación similar, se repetirá la experi
encia desagradable,
Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida
cada vez más restringida,
Las sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma
de afirmaciones abso-
lutas, como si existiera alguna ley inmutable que gobern
ara y limitara el curso de
la felicidad. Se está sobregeneralizando cuando se
afirma radicalmente que
«nadie me quiere... nunca seré capaz de confiar en
alguien otra vez... siempre
estaré triste... nunca podré conseguir un trabajo mejor..
. nadie querrá ser mi
amigo si llega a conocerme realmente». La conclusión
se basa en una o dos piezas
de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que
uno conoce de sí mismo que
pueda contradecirlas. Las palabras que indican que se
puede estar sobregenerali-
zando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos,
y ninguno.
== 4, Interpretación del pensamiento
Cuando una persona interpreta el pensamiento hace
juicios repentinos sobre los
demás: «Es lógico que actúe así porque está celoso...
Ella está contigo por tu
dinero... Él teme mostrar sus preocupaciones». No
son una prueba, pero casi pa-
recen verdad. En la mayoría de ejemplos, aquellos
que interpretan el pensamien-
to hacen suposiciones sobre cómo sienten los
demás y qué les motiva a ello. Por
ejemplo, se puede concluir: «Él la ha visitado tres veces
la última semana porque
a) está enamorado, b) está molesto con su antigua
novia y sabía que ella lo averi-
guaria, c) está deprimido y va de rebote, d) temía
encontrarse solo de nuevo». Se
puede elegir, pero actuar a partir de cualquiera
de estas conclusiones arbitrarias
puede ser desastroso,
En la medida que su pensamiento interpreta, tambi
én se hacen presunciones
Como combatir los pensamientos deformados 3]
sobre cómo está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente
- cómo están reaccionando los demás ante usted. «Esto hace que me vea poco
atractivo... Piensa que soy un inmaduro... Quieren ponerme nervioso», Estas pre-
sunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba. Han nacido de
la intuición, las sospechas, dudas vagas, o una o dos experiencias pasadas, pero
siempre son, sin embargo, creídas.
Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado
proyección. Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensa-
mientos de la misma forma que ella. Por lo tanto, no se molesta en mirar o escu-
char atentamente, ni se da cuenta de que realmente es diferente. Si una persona se
enfada cuando alguien llega tarde, puede imaginarse a todo el mundo actuando
así. Si alguien es muy sensible al rechazo, espera que la mayoría de la gente sea
igual. Si una persona es muy estricta respecto a unos hábitos o rasgos particula-
res, asume que los demás participan de su creencia. Las interpretaciones del pen-
samiento pasan por alto conclusiones que sólo son verdad para sí mismos sin
molestarse en comprobar si son apropiadas para el resto de las personas.
5. Visión catastrófica
Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua en un barco de vela slg-
nifica que seguramente se hundirá. Un contratista que trabaja por menos dinero
concluye que nunca podrá obtener un buen trabajo. Un dolor de cabeza indica que
está apareciendo un cáncer cerebral, Los pensamientos catastróficos a menudo
empiezan con las palabras «y si». Una persona lee un artículo del periódico que
describe una tragedia o escucha un chismorreo sobre un desastre que aconteció a
un conocido, y empieza a preguntarse si esto le podría suceder a él, «¿Y si me
rompo la pierna esquiando... Y si secuestran mi avión... Y sime mareo y tengo que
ir enfermo... Y si mi hijo empieza a drogarse?». La lista es interminable, y una
imaginación catastrófica realmente fértil no tiene límites.
.
6. Personalización
El capitulo empezó con un ejemplo de personalización. Es la tendencia a
relacionar algo del ambiente consigo mismo. Una madre deprimida se censuraba
cuando veía algún signo de tristeza en su hijo. Un recién casado creía que cada vez
que su esposa hablaba de cansancio significaba que ella estaba cansada de él. Un
hombre cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas
como críticas a sus habilidades como cabeza de familia.
Un aspecto importante de la personalización es el hábito de compararse conti-
nuamente con los demás, «Toca el piano mucho mejor que yo... No soy lo
suficientemente gracioso para ir con esta pandilla... Ella se conoce a sí misma
mucho mejor que yo... Siente las cosas tan profundamente, mientras que yo soy
insensible... Soy el más lento de la oficina... Él está callado (y yo soy ingenioso)...
Soy el más guapo... Le escuchan a él pero no a mi...». Nunca faltan oportunida-
des para compararse. La presunción subyacente es que su valor es cuestionable.
Por lo tanto, continuamente se encontrará forzado a probar su valor como
32 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
7, Falacias de control
$. La falacia de justicia
Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicación de las normas lo-
gales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. Elinconve-
niente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y
no existe tribunal o juez que pueda ayudarlos. La justicia es una evaluación subje-
tiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, ésta
se lo proporciona. La justicia, definida así, puede ser tan fácilmente puesta al ser-
vicio de las propios intereses, que cada persona queda inmovilizada en su propio
punto de vista. El resultado es la impresión de estar viviendo en las trincheras y un
sentimiento de enojo cada vez mayor.
Cómo corabatir los pensamientos deformados 33
9. Razonamiento emocional
En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente ten-
dría que ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un per-
dedor. Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo,
entonces tiene que ser feo. Si se siente colérico, es que alguien se ha aprovechado
de él,
Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los demás, deben
ser verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema con el razona-
miento emocional es que las emociones por sí mismas no tienen validez. Son pro-
ductos del pensamiento. Si una persona tiene pensamientos y creencias deforma-
das, sus emociones reflejan estas distorsiones. Creer siempre en las emociones
propias es como creerse todo lo que se imprime,
Cada una de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio
global se generalizan una o dos cualidades. El rótulo ignora toda evidencia contra-
ria, convirtiendo tu visión del mundo en estereotipada y unidimensional.
12. Cuipabilidad
Se experimenta una sensación de alivio cuando conoces quién es el culpable.
Cuando una persona está sufriendo, alguien ha de ser el responsable. Una perso-
na está sola, ofendida, o atemorizada porque alguien le provoca estos sentimien-
tos. Un hombre se encoleriza porque su esposa le sugiere que construya la valla
que ya tenía intención de instalar; piensa que ella debería haber sabido lo cansado
que estaba, pero se había mostrado totalmente insensible, El problema radica en
que él esperaba que ella fuera clarividente, que leyera su pensamiento, cuando á
decir verdad era responsabilidad del marido informar de su fatiga, y no lo hizo.
A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de
elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Una
mujer culpaba al carnicero de vender hamburguesas que siempre estaban llenas de
grasa. Pero en realidad era su problema: podría haber comprado carne de mejor
calidad, o ir a otro carnicero. En este estilo de pensamiento, alguien está siempre
haciendo algo a otra persona y ésta notiene la responsabilidad de expresar sus ne-
cesidades, decir que no, ni decidir dónde quiere ir. .
Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente.
Se martillean constantemente a sí mismas por ser incompetentes, insensibles, es-
túpidas, muy emotivas, etc. Siempre están a punto para encontrarse equivo-
cadas. Una mujer sentía que había echado a perder la tarde entera de su marido
porque le hizo retrasarse quince minutos al ir a una fiesta. Después, como la fiesta
terminó temprano, decidió que había fastidiado a todo el mundo.
No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se
- hace sufrir a sí misma con los debería. Se siente impelida a hacer algo, o a ser de
alguna forma, pero nunca se molestará en preguntarse objetivamente si realmente
tiene algún sentido. La famosa psiquiatra Karen Horney lo denominaba «la tira-
nía de los debería».
He aquí una lista de los debería más comunes e irracionales:
e Debería ser un compendio de generosidad, consideración, dignidad,
coraje, altruismo.
» Debería ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo, per-
fecto.
e Debería ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad.
o Debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier
problema.
e No debería sentirme herido nunca, siempre debería estar feliz y sereno,
e Debería conocer, entender y preverlo todo.
e Debería ser siempre espontáneo y al mismo tiempo debería controlar
siempre mis sentimientos.
No debería sentir ciertas emociones, tales como cólera o celos, nunca.
0
Instrucciones
Resumen
15 tipos de pensamientos distorsionados
1. Filtraje: Se toman los detalles negativos y
se magnifican mientras que no se filtran
todos los aspectos positivos de la situación.
2. Pensamiento polarizado: Las cosas son
blancas o negras, buenas o malas. La
persona ha de ser perfecta o es una fracasada.
No existe término medio.
3. Sobregeneralización: Se extrae una concl
usión general de un simple incidente o
parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en
una ocasión esperará que ocurra una y
otra vez,
Como combaur los pensamientos delormados 37
4. Interpretación del pensamiento: Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten
los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es capaz
de adivinar qué sienten los demás respecto a ella.
5. Visión catastrófica: Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un proble-
ma y empieza a decirse «Y si»: «¿Y si estalla la tragedia? ¿Y si me sucede a mi?».
6. Personalización: La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice
es alguna forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentan-
do determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto, ete.
7. Falacias de control: Si se siente externamente controlado, se ve a sí mismo desam-
parado, como una víctima del destino. La falacia de control interno convierte a la per-
sona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean.
8. Falacia de la justicia: La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la
justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.
9. Culpabilidad: La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufri-
miento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí misma de todos los problemas
e.
ajenos.
10. Debería: La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar
“tanto ella como lós demás. Las personas que trasgreden estas normas le enojan y tam-
bién se siente culpable si las violá ella misma.
11. Razonamiento emocional: Cree que lo que siente tendría que ser verdadero, auto-
máticamente. Sisiente como estúpida y aburrida una cosa, debe ser estúpida y aburrida.
12. La falacia del cambio: Una persona espera que los demás cambiarán para se guirle si
los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas
de felicidad parecen depender enteramente de ello,
13. Las etiquetas globales: Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo
global.
14. Tener razón: Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y ac-
ciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demos-
trar que se tiene razón.
15. La falacia de la recompensa divina: Espera cobrar algún día todo el sacrificio y ab-
se com-
negación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando
prueba que la recompensa no llega.
e identificar
Los siguientes ejercicios están pensados para ayudar al lector a apreciar
los pensamientos distorsionados. El primero es una prueba de aparejamiento. Trace una
de la se-
línea entre la frase de la primera columna y el tipo de distorsión que ejemplifica
gunda columna.
38 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
14, No nos hemos visto en dos días y creo que nuestra - Tener razón
relación se está desmoronando.
Clave de respuestas:
“21909 “SI 'sapeqo¡É sofejenbr 01 "OpezleJod OJUSTuIe sua
'ROYOMSEJE) UOISIA * vi “pepinigedino 6 “BUIAIP Psusduiodal e] 3p BroBre Y
"UOZB1 19u9 “El ¡03109 3P SEIDRE y 8 "'OIQUIBO 2P BIOR]E y
“qusturesuod op uor9e391d1ajn] “21 puorsoula OJUaTuIeuoZBey L “UDIP ZBUOSI9
“eronsní e] ap eioe[B y “TE fea 9 "1U019871[8134983.1008
A
En el próximo ejercicio, haga un círculo alrededor de la distorsión que se ejemplifica
en cada párrafo. Puede haber más de una respuesta correcta,
1. Lamáquina de lavar se ha parado. La madre, que tiene unos mellizos que toda-
via usan pañales, dice: «Siempre sucede lo mismo. No lo soporto más, ya me
ha fastidiado el resto del dia».
Sobregeneralización
Sp
Razonamiento emocional
Ser exacto
pap
Falacias de control
Filtraje
2. «Miró por encima de la mesa y dijo: “Es interesante”, Supe que estaba desean-
do con todas sus fuerzas terminar el almuerzo para irse de mi lado».
Culpabilidad
Pensamiento polarizado
S6A03p
Debería
Interpretación del pensamiento
Falacia de la justicia
3. «No podemos dejar que lo haga. No hay nadie más loco que un viejo loco.»
Personalización
Sa
Etiquetas globales
Falacia del cambio
DAS
Razonamiento emocional
Falacia de la recompensa divina
4. «Tanto que me dijiste que vendiera mis acciones antes de que derrumbara el
mercado, y ahora se ha ido a pique. Sobrevivi entonces y sobreviviré ahora. :
Tengo confianza en mí mismo, por esto sé que todo se arreglará.»
a. Falacia de la justicia
b. Interpretación del pensamiento
406 Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
c. Falacias de control
d. Tener razón
e. Razonamiento emocional
Falacia de cambio
Sobregeneralización
p.0
Visión catastrófica
Culpabilidad
o
Ei siguiente ejercicio requiereun poco más de esfuerzo por parte del lector. Lea el
enunciado y rodee con un círculo las distorsiones aplicables a la lista siguiente al enun-
clado. Junto a la distorsión escriba la frase que la contiene.
L.. «Jim se trastorna fácilmente, no puedes decirle nada. Se molesta por todo. Si
tuviera un trabajo decente, en lugar de ser sólo un vigilante nocturno. Sus aho-
rros son casi nulos, así que, ¿quién tiene la culpa de que no podamos arreglar
esta pocilga? No es justo hacerme vivir en estas condiciones,» :
Distorsiones Frase que contiene la distorsión
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debería
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razón
Falacia de la recompensa divina
Como combatir los pensamientos delormados 41
2, «En una ocasión ella se dirigió hacia mi y me dijo: “Parece que por esta enfer-
mería haya pasado un ciclón. Es mejor que pongamos un poco de orden antes
de que se acabe el turno”. Y yo le contesté: “Ya había confusión cuando entré,
Dejaron todo esto para mi, así que supongo que lo puedo dejar para otro”. En
mi opinión, no importa demasiado que unos pocos dosiers estén traspapela-
dos. De hecho, cualquier persona que busqueun poco podrá encontrar lo que
desea. Creo que quería enfurecerme y estaba buscando una excusa.»
Distorsiones Frase que contiene la distorsión
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debería
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razón
Falacia de la recompensa divina
Ahora probemos algunos realmente dificiles, Una vez leida cada historia rodee con un
circulo cada distorsión que encuentre. Escriba la frase de la historia que refleje esta distor-
sión.
l. «Muchas veces me siento nerviosa cuando salgo con Ed. Pienso lo elegante
que es, lo sofisticado, y comparada con él soy muy poca cosa. Él inclina su ca-
beza y me mira y sé que está pensando que soy estúpida. Él es muy dulce y te-
nemos una charla agradable. Pero cuando ladea su cabeza siento que me va a
dejar. Una vez frunció algo el ceño cuando le dije una cosa un tanto crítica
sobre su chaqueta. Ahora tengo miedo de decirle cualquier cosa para no
herirle.
42 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
2. «Hay tres formas de conseguir que una revista funcione: Trabajo, trabajo y
más trabajo. Si hay que trabajar 16 horas al día para conseguir que esto salga a-
delante, esto es lo que se debe hacer, Estos cabrones hoy quieren irse a casa a
las 5:00. Si no quieren trabajar los despediré. Los beneficios van siendo más
flojos cada año por culpa de esta holgazanería total. No puedo hacer nada. Se
lo están buscando, esta es la forma de hundir este maldito país. En cinco años
esto me habrá hundido, y no puedo hacer nada para evitarlo, Sólo hay dos ti-
pos de editores: los que terminan su trabajo y los holgazanes de nueve a cinco.
Estos últimos son los que me hundirán».
Deberia
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razón
Falacia de la recompensa divina
5. «Ella no quiere hablar conmigo. Se pasa el día leyendo los libros azules de su
clase de psicología. ¿Se le puede llamar vida a esto? Le digo que deje de empo-
llar, que lo deje ya. ¿Es esto vida? Le digo que se divierta, que la vida son cua-
tro días, pero ella dale que dale con sus deberes. Algunas veces insiste para que
baje el volumen del televisor, pero yo no puedo pegarme al televisor para oír
cómo Bogie cuchichea “Tócalo otra vez, Sam”.»
Asi como sentirse disgustado consigo mismo, o repetirse las mismas preocupaciones una
y otra vez como un disco rayado.
Se puede advertir que el dolor psicológico fluctúa, sintiéndose peor en algunos mo-
mentos del día que en otros. Usese el diario de pensamientos del segundo capítulo para
identificar las situaciones en las que normalmente se incrementa el malestar y los pensa-
mientos habituales que acompañan a estas situaciónes.
Los conflictos continuados con la familia o con los amigos también pueden ser un indi-
cio de que se está usando uno o más tipos de distorsión. Fíjese en lo que uno se dice a sí
mismo sobre los demás. Dése cuenta de cómo describe y justifica su punto de vista sobre el
conflicto.
Si me rechazan, me destruirán
Ella se ha enfadado y se ha ido
Esto es horrible, estoy destrozado
Cada una de estas conclusiones ansiógenas está basada en una regla que es falsa.
Mucha gente cree en una o más reglas como éstas, que causan terjiversaciones, decisio-
nes defectuosas, autoestima débil, y emociones estresantes. Para descubrir una regla, hay
que formularse a sí mismo la siguiente pregunta: «¿Qué considero hay de verdad en situa-
ciones como éstas? Cuando OCUITE cc , ¿qué significa?». Una vez identificada
una regla se puede observar cómo se aplica a situaciones específicas de cara a formular sus
supuestos. Búsquense las excepciones a la regla. Para empezar a combatir las distorsio-
nes, se debe volver al momento en el que se experimentó la emoción ansiógena o el conflic-
to interpersonal, El siguiente procedimiento, que está formado por cuatro pasos, le ayu-
dará a identificar qué se sintió y pensó en tal situación. También le ayudará a descubrir las
distorsiones y a reestructurar los pensamientos. Los cuatro pasos son:
1. Nombrar la emoción
2. Descubrir la situación O suceso.
3, Identificar las distorsiones.
4. Eliminar las distorsiones
Página de trabajo
l. Nombre de la emoción:
Filtraje
Sobregeneralización
Pensamiento polarizado
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debería
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razón
Falacia de la recompensa divina
Como combatir los pensamientos deformados 49
4. Para cada distorsión que se descubra: Realice una lista de distorsiones en la columna
A; en la columna B escriba la frase u oración usada que incluya la distorsión; en la co-
lamna C vuelva a escribir la frase u oración sin la distorsión.
A B C
Muchas personas tienen dificultades en reescribir la frase sin incluir la distorsión. Las
distorsiones son tan automáticas que parecen parte del significado. Si se precisa ayuda
para eliminar las distorsiones, consúltese el apartado titulado Restablecimientos racio-
nales al final de este capitulo. Es importante que se rellene la columna C. Aquello que se
escriba en sustitución de las antiguas distorsiones sólo funcionará si tiene algún sentido
para la persona que las escribe —sólo si parecen verdaderos.
Cuando se haya ganado habilidad para combatir las distorsiones, se puede abreviar.el
proceso eliminando los pasos 1, 2 y 3. En tal caso se modificará el paso 4 haciendo lo
siguiente: Si la persona se ha dicho algo a sí misma que despierta ansiedad, depresión o
cólera, escriba la sentencia en la columna A. Anote el tipo de distorsión en la columna B.
Y finalmente, reescriba en la columna C la oración sin la distorsión. Las tres columnas
deberán seguir este esquema:
Á B 9
Oración original Distorsión Reescriba la oración
sin distorsión
SU Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Ejemplos
Sandra pertenecía a una asociación de cuidadores de niños. Frecuentemente se la avi-
saba para que cuidara de un niño hiperactivo de tres años. Debía vigilar al niño constante-
mente porque a menudo rompía cosas de la casa. Poco a poco empezó a temer la posibi-
lidad de tener que cuidar de este niño, y se enojaba mucho cuando le avisaban para hacer-
lo. Usó la hoja de registro de la siguiente manera, empezando por copiar el problema:
a. Creo que su madre me llama continuamente porque soy la única que cul
do a este crio. Él chilla y grita por toda la casa, tira y rompe cosas. Es terro-
rifico porque su madre no le castiga, y entonces ni ella lo soporta y trata de
descargar el problema sobre mí. Esto es lo que ella está haciendo, descargar el
problema en mi. Cada vez que veo al crío, me amargo todo el día. Siempre
estoy pendiente de que rompa algo. Espero que me llame su madre, y cuando lo
hace, me pongo furiosa. No puedes pensar en renunciar a la asociación si te
sobra tiempo, por lo que no sé qué hacer.
A | B Cc
Piltraje «Me amarga todo el dia... Pendiente «Esto me arruinará el día sólo si
de que rompa algo... Espero que me yo lo permito. No hay que exage-
llame... No lo soporto,» rar. Sólo es un rato y puedo tolerar
mucho más, Tendré una mañana
tranquila antes de ir.»
Interpretación «Su madre me llama porque soy la «No sé por qué me llama a mí
del única que cuido de este crío... Trata siempre, pero pienso pregun-
pensamiento de descargar el problema en mí.» társelo, »
Como combatir los pensamientos deformados 5]
Finalmente Sandra telefoneó a la madre para decirle que ella creía que estaba ha-
ciendo mucho más que de canguro. Acordaron un número máximo de horas al mes. En
ocasiones, cuando le confiaban al niño, Sandra experimentaba diferentes técnicas para
controlar el problema de la conducta del niño. Dedicaba algunos ratos de su tiempo libre
para preparar la llegada del niño hiperactivo y se decía a sí misma que era capaz de aguan-
tar varias horas con él. No tuvo más problemas de culpabilidad, haciendo suposiciones
sobre las motivaciones de los demás o sintiendo que necesitaba ayuda. Modificó su ob-
sesión por el dolor, para enfocar las estrategias para solucionarlo.
Á B C
Pensamiento «0 planto cara a la situación o huyo «No tiene sentido pensar en
polarizado como un cobarde.» blanco y negro. No tengo por
qué juzgar mis acciones como
heroicas o cobardes.»
Visión «Estoy esperando que venga...
«Las probabilidades de que
catastrófica Atracará mi local... Me golpeará ataque mi tienda son de una sobre
con su pistola.» diez, y las probabilidades de que
me haga daño son muy pocas si
COOPpero.»
Falacias de «No hay nada que yo pueda hacer «Si quiero puedo hacer algo por
control para remediarlo, » - mi ansiedad. Puedo comprar un
perro policía, o poner una alarma;
puedo pasar menos tiempo en el
mostrador, o salir de vez en
cuando. »
Debería «La única forma de dirigir la tienda
«Muy pocas cosas de la vida son
es resistir aquí, detrás del mostrador...
absolutamente necesarias. No
No puedo huir.» - tengo por qué estar tras el
mostrador siempre. Puedo ir a la
trastienda para hacer las
tasaciones. »
distorsionado.
Reacciones racionales
Cómo combatir los pensamientos deformados 52
ple equivocación, o un pequeño síntoma, entonces deberá ser rechazada hasta que
se posean pruebas más convincentes, Usese esta variante de la técnica de las tres
columnas:
Pruebas para Pruebas contra Conclusión
mi conclusión mi conclusión alternativa
Si se pretende sobregeneralizar se piensa en absolutos. Se deberá, por tanto, evi-
tar frases y suposiciones que requieran el uso de palabras tales como todo, siem-
pre, ninguno, nunca, todos y nadie. Los pensamientos y las sentencias que inclu-
yen estas palabras ignoran las excepciones y los matices del gris. Para hacer los
pensamientos más flexibles, úsense palabras tales como es posible, a veces, y a
menudo. Hay que ser particularmente sensible a las predicciones absolutas sobre
el futuro, como en el caso de «nadie me amará jamás». Son extremadamente peli-
grosas porque pueden llegar a ser profecías que al hacerse explícitas conducen a su
cumplimiento.
6. Personalización Comprobarlos
¿Hay pruebas para las conclusiones?
¿Por qué arriesgarse a comparar?
mente--- con los demás. Las comparaciones son un tipo de juego excitante. Unas
veces se tendrá éxito y se brillará más que nadie, Pero cuando se pierda, se dará
una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y
profunda depresión. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los de-
más, así que ¿Por qué empezar a jugar a las comparaciones?
Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, 0 irse a
otra parte. Las otras personas no son responsables de conocer o ayudar a otra per-
sona a que encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto
56 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estres
responsable, está angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha
hecho anteriormente que le han llevado a esta situación. Examinar qué opciones
se han realizado recientemente para afrontarla.
Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia
uno mismo. Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras
propias elecciones. Culparse a sí mismo significa atacar la propia autoestima y au-
todenominarse incapaz en caso de error. Sentirse responsable no implica que tam-
bién se sea responsable de la felicidad de los demás. Culparse a si mismo por los
problemas de los demás es una forma de autoengrandecimiento. Esto significaría
pensar que se tiene más impacto sobre la vida de los demás que el que se tiene
realmente, i
Cuando hay que tener razón siempre, no se escucha a los demás. No puede permi-
tirse. Escuchar puede llevar a la conclusión de que a veces uno se equivoca, La
clave para combatir esta falacia es una escucha activa. Para escuchar activamen-
te hay que participar en la comunicación répitiendo lo que se cree que se está escu-
chando para asegurarse de que se está entendiendo realmente lo que los demás es-
tán diciendo. Este proceso de comprobación ayuda a que dos personas que no es-
tán de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de vista. Proporcio-
nalmente, se gasta una mayor cantidad de tiempo en tratar de entender a la otra
persona que en estructurar las propias refutaciones y ataques. Recordemos que las
demás personas creen tan firmemente lo que están diciendo como usted cree en
sus convicciones, y que no siempre existe una única respuesta correcta. Hay que
concentrarse en descubrir lo que se puede aprender de la opinión de los demás.
Consideraciones especiales
Lecturas complementarias
59
$0 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Instrucciones
Marque aquí Á B
si su Si lo es,
respuesta evalúe Evalúe
es afirmativa dela delad4
Marque aquí A B
si su Silo es,
respuesta evalúe Evalúe
es afirmativa delaS delad4
¿Existen cosas concretas que trate de mantener alejadas
o que evite hacer, porque sabe que lo podrían trastornar? (]
¿Le preocupa mucho el dinero? .........o..oooomo.... L..]
¿Piensa frecuentemente que las cosas no mejorarán y
pueden, de hecho, empeora? ......oooooommommmom.o.. O
¿Llega a preocuparse por pensamientos de cólera o irri-
tación cuando ve que la gente no hace las cosas correc-
tamente o con cuidado? ,......oooooooommmomo mon... O
¿Piensa constantemente en los detalles? .............. O
¿Posee recuerdos, teñidos de sentimientos de culpabili-
dad, que se repiten una y otra vez? ...... Le '
¿Tiene sentimientos repetitivos de celos, o miedo a ser .
de izquierdas/derechas? .......ooooomooooooommo.o... O
¿Le ponen nervioso los lugares altos? .......... A
¿Está preocupado, a veces, por el deseo de tener cosas
. que no puede tener? ..........o.o..... o O
¿Le preocupan los accidentes de tráfico? ............. Im
¿Se sorprende a sí mismo volviendo a pensar en sus
fallos del pasado? ...oooooocoooccono mo... PS
¿Le preocupa envejecer? .............. AN 2]
¿Se siente nervioso cuando piensa que puede encontrar-
Se 500 1 1..0...oo.omoooo..o.. e co 0
¿Le preocupa la suciedad y/o las cosas sucias? ........ [7]
¿Le preocupan los cuchillos, martillos, hachas, u otros.
posibles objetos peligrosos? .......... cd 0]
¿Tiende a preocuparse un poco por su limpieza o apa-
riencia personal? ........ pa cc O
¿Le preocupa, a veces, algún rasgo negativo de su apa-
riencia o imagen personal? ............ o O
¿Le preocupa quedarse atrapado en el interior de muche-
dumbres, puentes, ascensores, etc.) ...........o..o.. q
¿Piensa una y otra vez en sus equivocaciones? ........ (0
¿Piensa, a veces, que su casa se está quemando? ...... 0
¿Piensa, frecuentemente, en ciertas cosas de las cuales
SO AVergienza? ooo o Mi
¿Está preocupado por pensamientos molestos sobre el
sexo o la adecuación sexual? ............. Ls 1]
rie de pensamientos, aparecen otros para ocupar su lugar, Se puede aprovechar este fenó-
-meno seleccionando aserciones encubiertas efectivas para sustituir los pensamientos es-
- tresantes.
Durante el suceso
Cualquier persona puede preferir usar una de estas frases. Sin embargo, la mejor de
ellas será aquella que se invente cada uno. Tómese un momento ahora y escriba tres aser-
ciones para cada una de las cuatro fases.
Durante el suceso
Después
del suceso
Cólera y depresión
Los siguientes ejemplos de aserciones encubiertas están diseñadas para reemplazar
los pensamientos que generan ansiedad y depresión. Deben usarse como modelos para es-
cribir otros que se apliquen especificamente en cada caso.
Eres lo bastante fuerte como para dominar las críticas.
No esperes tanto de ella y te calmarás.
Respira profundamente; en una hora todo habrá pasado.
La vida no es justa.
Ve despacio y analizalo desde esta perspectiva.
Los recuerdos hacen sentirte peor.
Decídete, o de esta forma o de la otra.
Piensa que ahora puedes hacerlo bien.
Di adiós al pasado. Es bueno olvidar.
Elije lo que prefieras.
66 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Ejemplo
Ana era una joven que se sentía muy nerviosa cuando estaba con extraños. Podía rela-
cionarse con su marido y sus dos hijos pequeños, pero se ponía muy nerviosa y le costaba
hablar cuando interactuaba con alguien de fuera de su familia. Pensaba que los demás
también notaban que se ponía demasiado tensa para hacer bien las cosas. Temía los en-
cuentros en los que pudiera parecer una estúpida o llena de defectos.
Ana necesitó dinero extra en Navidad, y un amigo le proporcionó un trabajo donde en-
volvía regalos en el departamento de una tienda. El primer día de trabajo un cliente se que-
jó de que Ána le había envuelto el regalo con un papel inadecuado para las fechas e hizo
que le envolviera de nuevo dos paquetes. Mientras estaba efectuándolo, otro cliente de la
cola empezó a quejarse en voz alta de lo lenta que era y de cómo una persona tan incompe-
tente podía hacer este trabajo «durante las fiestas navideñas».
Ána se deshizo en lágrimas y tuvieron que darle un café doble para reanimarla. Cuan-
do volvió a casa estaba exhausta y nerviosa y no quería volver de ninguna manera ala tien-
da. Sin embargo, ya tenía pensado en qué destinar el dinero extra que podía ganar, y esta-
ba furiosa consigo misma por dejar que un cliente un poco hostil la hubiera perturbado tan-
to. Decidió aplicar la aserción encubierta para afrontar su problema.
Ana se sentó a la mesa de la cocina con el avisador preparado para sonar a los tres mi-
nutos, pensando cómo se sentiría si una mujer se quejaba de cómo envolvía los paquetes.
Cuando sonó el avisador, gritó «¡basta!» y se levantó. Repitió este proceso tres veces an-
tes de ser capaz de interrumpir los pensamientos de fracaso y turbación.
68 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Ana practicó la interrupción del pensamiento y estas aserciones, en voz alta y para sí
misma, aquella noche mientras estaba sentada frente a la mesa de la cocina. Al día si-
guiente fue a trabajar y las aserciones surgieron su efecto mientras las recordaba. F ue un
día duro, pero practicó la aserción encubierta del principio al fin. El día siguiente fue más
fácil porque ya había ganadoen habilidad y confianza. En el momento en que terminaba
su trabajo de tres semanas estaba ya disfrutando parcialmente del.mismo. Cuando se
siente nerviosa con extraños, lo toma como un recordatorio para usar su nueva habilidad,
en lugar de tomarlo como una señal para desmoronarse.
Después de las Navidades volvió a usar las mismas aserciones durante una fiesta del
Año Nuevo y funcionaron tan bien como cuando estaba en la tienda.
La aserción encubierta 69
Consideraciones especiales
l. Si se fracasa en la aserción encubierta en la primera ocasión que se prueba en la situa-
ción de la vida real, puede deberse a que se ha seleccionado una aserción que es dema-
siado ansiógena o perturbadora. La aserción encubierta es una habilidad como es-
quiar. De la misma forma que se aprende a esquiar en una pendiente suave, hay que
elegir una situación ligeramente perturbadora para el primer ensayo de la aserción en-
cubierta.
Subvocalizar la palabra «¡basta!» no funciona para algunas personas, y a la mayoría
les molesta gritar en voz alta. En este caso, se puede colocar una goma elástica alrede-
dor de la muñeca sin que apriete demasiado, y cuando se introducen los pensamientos
perturbadores se hace chasquear la goma elástica contra la muñeca. También puede
pincharse a sí mismo. Cualquier sensación distractora repentina puede servir.
Como toda habilidad aprendida, la aserción encubierta precisa de entrenamiento. Ex-
perimentar contratiempos y reveses es normal. Los miedos necesitan mucho tiempo
para aprenderse, y se puede tardar mucho tiempo en desaprenderlos.
Si se olvidan las aserciones preparadas, o parecen carecer de sentido, o tener poco
efecto, se deberán expresar con otras palabras hasta que se «sientan» correctas. Cada
mente tiene un lenguaje propio y hay que hablarle en este lenguaje.
Lecturas complementarias
Gambrill, E. D. Behavior Modification: Handbook of Assessment, Intervention, and Evalua-
tion. San Francisco: Jossey-Bass, 1978.
Lazarus, A. A. Behavior Therapy and Beyond. Nueva York: McGraw Hill, 1971.
Rimmn, D. C., y Masters, J, C. Behavior Therapy: Techniques and Empirical Fíndings. Nueva
York: Academic Press, 1974.
Wolpe, J. The Practice of Behavior Therapy. Oxford: Pergamon Press, 1969,
Capítulo 3
La solución de problemas
Al
72. Técnicas cognitivas para el tralamiento del estrós
Instrucciones
1. Especificar el problema
Lista de problemas
Marque en cada situación, la casilla que describa mejor en qué medida se trata para
usted de un problema. Si tiene dificultades para determinar si una situación es un proble-
ma significativo para usted, imagínese en esta situación. Incluya imágenes, acciones y
sonidos que la hagan parecer real. En esta situación, ¿se siente colérico?, ¿sé siente depri-
mido?, ¿se siente ansioso?, ¿se siente confundido? Atención a estas emociones. Si se expe-
rimenta cólera, depresión, ansiedad o confusión probablemente se encuentre ante una si-
tuación problemática; algo hay en su forma de responder que no funciona bien. Marque la
casilla adecuada:
Salud Á BC OD
Trastornos del SUEÑO .......0oooooocoromnrsrrrrnano.s 00 0s66d
Problemas sobre el pes0 .......oooooooooonommmocnroo.. (01100 0 0
Sentirse fisicamente cansado ....... o 000
Transtornos del estóMag0 .......o.ooomoomromoommoooo. DO OO O
Problemas físicOS CTÓNICOS .......o.ooooooomonoonoooo».. DOGDE
Dificultades para levantarse por la mañana ........... 000
Alimentación y dieta pobre .........o..omoooooomooo.. o)000
Economía
Dificultad para hacer llegar el dinero a fín de mes ..... 0.000.
Dinero insuficiente para las necesidades básicas ....... GQ.0 1
Aumento creciente en las deudas .........o.oooomo.... 06.006
Gastos Inesperados ....oooooooccrorrnranca rara 60o00)03
Dinero insuficiente para el ocio y las aficiones ........ 0.0064
No hay fuente fija de INgresOS .......o.oooommmmmmor».. o)09)0 L
Demasiadas cargas financieras .........oooooorcmoo.m.o 000 (0
Trabajo
Trabajo monótono y aburTido .......o.ooooooommmmom.. 0000.0
Relaciones dificiles con el jefe O Superior ............. d060.00
Prisas y CON estrés .....oooooooooccoronororananonaco ad 020
Deseo de un trabajo o carrera distintos ..........ooo... UN O O
Necesidad de mayor experiencia o formación ......... 0000
74 Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estres
0Y
0.0
Temorde perder el trabajo... ooo.
0
Dificultades para entenderse con los compañeros de
EMMA
205600
PO
DODO
0000
Condiciones de trabajo desagradables ................
Necesidad de mayor libertad en el trabajo ............
Vivienda
GOBooBDo
DOoODdoa
000000
Demasiado pequeña .....ooooooooooo ooo
Condiciones desagradables ........... o
Cosas que precisan una reparación oo... ooo...
Malas relaciones con el propietario ........... o
Relaciones sociales
Tímido o vergonzoso con el sexo opuesto .............
No tener muchos amigos .....o.oooooooo
c1a0g001000090000
ooo con...
o
0000200000005
0500000205000
Poco contacto con el Sexo OPuesto .....oo.ooocccooo.o.
Sentirse SOÍO 1... oo
No entenderse bien con algunas personas ....... Ls
Fracaso o estar fracasando en una aventura amorosa ...
Sentirse abandonado ...oo.ooorocooor ros >.
Ocio
Familia A BC D
Sentirse rechazado por la familia ........... a o.qp.,.,.e.eooorso
Desacuerdo en casa con el cónyuge ....... e 00000
No Hevarse bien con uno, o más, de los niños ......... 0000
Sentirse atrapado en una situación familiar dolorosa ... 0d QA O
Inseguridad — temor a perder la pareja............... oc00
Incapaz de ser abierto y honesto con los miembros
de la familia ........oooccccoronoroconccr
o O0)00600)0
Deseo de contacto sexual fuera de la pareja ........... 00000
Conflicto con los padres ........ooc.ooooccoromomoo.... nabo
Tener distintos intereses que el CÓnyuge .............. ad 0 ao
Roces familiares ..........oooooooooomoommommomrnmo.. 00000
Ruptura matrimonial ...........o..oooooo.. A 0000500
Problemas de los niños en la escuela ................. 060.0
Miembro de la familia enfermo .........oooooooooo... Go0 00
Excesivas discusiones en Casa .......o.ooooocomomcmooo.. DpOoodcd
Cólera, resentimiento hacia el cCÓnyuge ..........oo... 000.
Estar irritado por las costumbres de un miembro
de la familia ........... e 50040
Estar preocupado por un miembro de la familia ....... GO.,ogcdd
Psicológico
Tener un mal hábito CONCTOÍO ....o.oocooocronomooos». 00030
Problemas religioS0S ..........oooooooomoocorrosm9.ss.s 0000
Problemas con la autoridad ..........ooooonmmmcmo.m.o.. o0o00o0c
Objetivos O EXIgenCias ....0.ooooccoonoomoommnsnnro... 0000
Estar obsesionado por objetivos lejanos, inalcanzables.... QU O 10 1
Falta de motivación .......ooooomoommmommorsr.o.r..o 000.0
Sentirse muy deprimido algunas veces ................ 00.00
Sentirse muy nervioso algunas Veces .......oooooo.o..» 0000 0
Sentirse bloqueado para alcanzar los objetivos ........ 2.011
Sentirse muy enfadado ........oommorocomommoom.r.oo.. Co oo
PTBOCUPATS| +. 000 oooommronoronana nar 0000
Dn O
De p.0).0,2
o 0.00.
Can AA
Cr E
76 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
2. Perfilar la respuesta
El segundo paso en la solución de problemas consiste en describir con detalle el pro-
blema y la respuesta habitual a dicho problema. De la lista de problemas que se acaba de
rellenar, hay que determinar el área general que causa mayores molestias. De esta área se
debe escoger una de las situaciones que se ha valorado como C o D.
A continuación, debe completarse el cuestionario siguiente en función de la situación
que se haya escogido. Hay que intentar escribir, por lo menos, una palabra en cada es-
pacio en blanco. Si una línea es insuficiente para lo que se tenga que escribir se utilizará
una hoja de papel aparte,
Al describir la situación y la respuesta en términos de quién, qué, dónde, cuándo,
cómo y por qué se verá el problema de forma más clara. También se descubrirán más deta-
lles de los que normalmente se toman en consideración. Cada persona debe tomarse el
tiempo que necesite. Los detalles del lugar, estado de ánimo, sentimientos y pensamien-
tos son importantes porque proporcionan pistas para la génesis posterior de soluciones al-
ternativas.
Cómo sucede — las reglas que parece seguir, estados de ánimo implicados
Por qué sucede --- razones que uno mismo o los demás dan para justificar el
problema en el momento en que se presenta
La solución de problemas 77
Ejemplo -
Este es el perfil que ha hecho Jane, madre de un niño rebelde de doce años:
Cómo sucede — las reglas que parece seguir, estados de ánimo implicados
Cuanto más le recuerdo sus tareas, más malhumorado está. Simplemente se
sienta mientras me pongo furiosa. Finalmente hace las tareas resentido después
de amenazarle de que no verá la televisión
Por qué sucede — razones que uno mismo o los demás dan para justificar el pro-
blema en el momento en que se presenta
Está pasando por una fase tonta. Espero demasiado de él. No le importa cómo
me siento
Soy un fracaso como madre. Jim nunca aprenderá a ser responsable y es culpa
- LA,
Qué quiero — objetivos que si se cumplieran significaria que el problema está so-
lucionado
Quiero que Jim me obedezca.
El problema real no es
Quién está implicado
el problema real es
Dónde responde usted
El problema real no es
Qué ha sucedido que le molesta
el problema real es
Cuándo responde usted
El problema real no es
Cómo sucede
el problema real es
Cómo se siente usted
El problema real no es
- Por qué sucede
el problema real es
Por qué responde usted del modo que lo hace
(pensamientos, teorías, racionalizaciones)
El problema real no es
La situación
el problema real es
Cómo responde
80 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Algunas de las frases que se le ocurrirán no tendrán ningún sentido. Otras serán pene-
trantes intuiciones que arrojarán nueva luz sobre el problema. El problema real es
proba-
blemente su respuesta a la situación que desea cambiar. En el caso de Jane, el problema
real no es tanto que su hijo no le obedezca sino que Jane está frecuentemente enfadada
y le
grita. Ha intentado motivarle con amenazas aversivas que sólo sirven para aumentar su
testarudez. De la misma manera, cada persona deberá revisar sus soluciones para deter-
minar si las mismas no se han convertido realmente en el problema.
La intención al revisar el perfil de este modo es generar objetivos que se puedan utili-
zar en el paso siguiente de la solución de problemas, A medida que se entre en este
proce-
so verá que los objetivos pueden cambiar según vaya cambiando la forma de clasificar
el
problema. Se deben, pues, examinar sus respuestas al problema (qué hace, cómo se sien-
te, que quiere). Á partir de estas frases puede generar nuevos objetivos alternativos.
Por ejemplo, Jane encontró tres frases especialmente esclarecedoras;
«El problema real es que cuanto más cansada estoy, más probable es que
explote».
«El problema es que no le importo cómo me siento».
«El problema real es que me siento presionada».
Basándose en este ejemplo se pueden utilizar las frases propias (las que se han
forma-
do para clasificar de nuevo el problema) y formular objetivos alternativos para
pasar al si-
guiente paso:
Objetivo alternativo A.
Objetivo alternativo B.
Objetivo alternativo C,
Se excluyen las críticas. Significa que se escribe cualquier idea nueva o posible
solución sin juzgar si es buena o mala. La valoración se aplaza para una fase poste-
rior en la toma de decisiones.
Todo vale. Cuanto más disparatada y extraña sea una idea, mejor. Seguir esta
norma puede ayudar a salirse de la rutina mental. De repente se puede uno liberar
de una visión limitada del problema y verlo desde una perspectiva completamen-
te distinta.
Lo mejor es la cantidad, Cuantas más ideas se produzcan, mayor es la probabili-
dad de tener algunas buenas. Solamente hay que escribirlas, una tras otra, sin pen-
sar demasiado en cada una de ellas. No hay que detenerse hasta tener una lista
muy larga.
Lo importante es la combinación y la mejora. Es preciso repasar la lista para
ver si se pueden combinar o mejorar algunas ideas. A veces dos buenas ideas pue-
den juntarse y formar una idea aún mejor.
La técnica de la tempestad de ideas debería limitarse, durante esta fase, a estrategias
generales para alcanzar los objetivos. Deben dejarse los detalles de acciones específicas
para más adelante. Primero se precisa disponer de-una buena estrategia general. En la si-
guiente fase vendrán los pasos conductuales concretos.
Utilicense estas líneas para enumerar un mínimo de diez estrategias alternativas para
conseguir sus objetivos: —
Objetivo A.
1,
*
.e
A
A e
Jan
Objetivo B.
1. a
2.
3.
4
Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Objetivo C.
DO0DAANA
+ “
fraá
Jane utilizó la técnica de la tempestad de ideas para generar las siguientes estrategias
con el objeto de alcanzar sus tres objetivos:
En este momento se deberían tener ya varios objetivos alternativos, cada uno con diez
estrategias para alcanzarlo. El siguiente paso consiste en seleccionar las estrategias más
prometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas a la práctica. Para algunas perso-
nas este proceso de imaginación y ponderación de consecuencias tiene lugar automática-
mente tan pronto como piensan en una posible estrategia para conseguir lo que preten-
den. Otras son más lentas y más propensas a ponderar las consecuencias conscientemen-
te. Sea cual sea la categoría a la que se pertenezca, es útil considerar este paso de forma
cuidadosa y razonada.
Escoger el objetivo alternativo que sea más atractivo. Revisar las diez estrategias y
deshechar las ideas obviamente malas. Combinar varias estrategias en una cuando sea po-
sible. Se debería terminar con tres estrategias prometedoras que fueran de algún modo
mutuamente excluyentes (es decir, que no se puedan combinar en un menor número de
estrategias).
Enumerar estas tres estrategias en los espacios previstos en la siguiente hoja de
evaluación de consecuencias. Debajo de cada estrategia enumerar todas las consecuen-
cias positivas y negativas que se le ocurran. ¿Cómo afectaría en lo que usted siente, necest-
ta o quiere el hecho de poner en práctica cada estrategia? ¿Cómo afectaría a las personas
$24 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
conocidas? ¿Cómo cambiarian su reacción ante sí mismo? ¿Cómo afectaría a la propia vi-
da en este momento, el próximo mes, el próximo año? Es preciso tomarse algún tiempo pa-
ra calcular las consecuencias positivas y negativas de cada posible estrategia.
Cuando se haya elaborado la lista de consecuencias principales, se revisará cada una
de ellas y se analizará cuál es la probabilidad de que suceda. Si la consecuencia es impro-
bable, puede desecharse (probablemente la personase esté contando historias de miedo o
sea falsamente optimista).
Después, se puntuarán las consecuencias probables del modo siguiente:
Si la consecuencia es básicamente personal, se otorgarán 2 puntos,
Si la consecuencia es básicamente social, se otorgará 1 punto.
Estrategia:
Estrategia:
Total: Total:
Estrategia:
Totak Total:
La solución de problemas 85
Ejemplo
Total: _h Total: 2
Total: 5] Total: 6
Estrategia: No importa lo que haga, dejar de gritarle
Total: 3 Total: 6
86 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Sumar los puntos de cada estrategia para ver si las consecuencias positivas superan a
las negativas. La estrategia que resulte con mayor dominio de consecuencias positivas es
la que probablemente se debería poner en práctica.
Seleccionar la estrategia cuyas consecuencias positivas superen en más puntos a las
consecuencias negativas. Decidir los pasos que se deberán hacer para poner en práctica la
estrategia. Jane pensó en cuatro pasos para poner en práctica «El esposo mantiene la
disciplina»:
Discutir el tema con su esposo el martes después que su hijo se vaya a la cama.
Reservar cinco minutos cada día después del trabajo para discutir con el esposo cómo
se están cumpliendo las tareas,
Que el esposo emplee parte de tiempo con su hijo cada tarde y hablen de cómo se están
cumpliendo las tareas.
Emplear el tiempo que antes consumía en mantener la disciplina en hacer algo agrada-
ble para el esposo: cocinar un postre especial, frotarle la espalda, etc.
Es posible que alguien tenga dificultades para pensar en los pasos conductuales con-
cretos. Si esto sucede, se deberá volver a la técnica de la tempestad de ideas para desarro-
llar una lista de pasos alternativos. Entonces se calcularán las consecuencias de los pasos
probables utilizando la misma técnica aprendida para seleccionar la estrategia global.
Ejemplo
Al era un agente de viajes de más de cuarenta años. Empezó a sentirse insatisfecho con
su trabajo. Estaba aburrido de organizar siempre los mismos viajes y cruceros. Seis me-
ses antes se había instalado un nuevo sistema de computador en su oficina, Recibió ins-
trucciones básicas para llevar los terminales del ordenador y pronto quedó fascinado por
los sistemas informáticos. Considerando la idea de reducir a la mitad su tiempo de trabajo
para así poder recibir un curso sobre tecnología de los ordenadores.
Al jefe de Al no le convenció su idea. Tuvieron algunos conflictos al respecto. Al esta-
ba resentido y se volvió descuidado en los detalles de organización de los viajes que eran
de su responsabilidad. Esto provocó aún más conflictos con su jefe.
La solución de problemas 87
Evaluar los resultados, Tal como se esperaba, las relaciones de Al con su jefe mejo-
raron. Dado que estaba ocupado y no peleaba con sujefe, disfrutaba más del trabajo. Pudo
mostrar a su jefe cómo podía tomarse dos horas libres los martes y jueves y aún así servir
88 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
bien a sus clientes. Su jefe aceptó. Al empleó estas dos tardes a la semana en una clase de
ordenadores.
Consideraciones especiales
Algunas personas se sienten ligeramente abrumadas por la complejidad de los pasos
que componen la solución de problemas. Su pregunta es «¿Debo hacer esto realmente? ».
La respuesta es sí, al menos la primera vez. Si uno se encuentra atascado en una situación
problemática sus antiguas soluciones habituales no funcionan. Es preciso seguir cada
paso de la técnica para identificar y después conseguir los objetivos. Posteriormente, se
pueden acomodar los procedimientos al estilo particular propio y gran parte de los mis-
mos funcionarán de modo automático,
Lecturas complementarias
D'Zurilla, T. J., y Goldfried, M. R. «Problem Solving and Behavior Modification.» Journal of
Abnormal Psychology. 1971, 78, 107-126,
Karlins, M., y Schroder, H. M. «Discovery Learning, Creativity and the Inductive Teaching Pro-
gram,» Psychological Reports. 1967, 20, 867-876. :
McGuire, M. T., y Sifneas, P. E. «Probiem Solving in Psychotherapy.» Psychiatric Quarterly.
1970, 44, 667-673,
Osborn, A. F. Applied Imagination: Principles and Procedures of Creative Problema Solving.
3.2 ed, Nueva York: Scribner's, 1963,
Perlman, H. H. «In Quest of Coping.» Social Casework. 1975, 20, 213-225.
Watzlawick, P., Weakland, J., y Fisch, R. Change. Nueva York: W, W. Norton, 1974,
Ps. Miguel Vallejos Fl
ores
C.PS.P 10898 —
Capítulo
La desensibilización sistemática
89
90 Técnicas cogoitivas para el tratamiento del estrés
Instrucciones
El dominio de la desensibilización sistemática es un proceso simple de aprendizaje en
cuatro etapas: relajar los músculos a voluntad, hacer una lista con todos los temores, cons-
truir una jerarquía de escenas ansiógenas y progresar a través de estas escenas en la
imaginación.
Aprender a relajarse
Es imposible estar relajado fisicamente y tenso emocionalmente al mismo tiempo. Se
puede aprender a sacar ventaja de esta conexión directa fisiológica entre el cuerpo y la
mente. Con cuatro días de practicar tres sesiones diarias, se puede aprender a relajar los
músculos a voluntad. Esta habilidad para relajarse a voluntad puede usarse para desensi-
bilizar más tarde los posibles miedos.
La relajación progresiva puede practicarse acostado o sentado en una silla en la que
se pueda apoyar la cabeza. En primer lugar hay que leer detenidamente las instrucciones
que se dan a continuación, después se deben cerrar los ojos y realizar los ejercicios. Es
muy útil grabar las instrucciones en un cassette, repitiéndolas en la grabación varias veces,
de manera que se pueda estar concentrado en la relajación mientras funciona el cassette.
Primer día. El primer día va destinado a aprender a relajar los músculos de las
manos, antebrazos y bíceps. Hay que realizar los siguientes ejercicios tres veces
durante el día.
Colóquese en una posición cómoda. Apriete el puño derecho tan fuerte como
pueda, note la tensión de su puño, su mano y su antebrazo. Ahora relájese. Note la
relajación en su mano y aprecie el contraste con la tensión. Repetir esto una vez
más con el puño derecho. Repetir el procedimiento dos veces con el puño izquier-
do, entonces hacerlo dos veces con ambos puños a la vez. A continuación doble el
codo y tense el bíceps, después relájelo y note la diferencia. Repítalo dos veces.
Note las sensaciones de pesadez, calor o hormigueo en los brazos. Son
normales. Mientras se relaja trate de decirse a sí mismo «Alejo la tensión... Me
siento calmado y descansado... Relajo y distiendo los músculos» una y otra vez.
Este reforzamiento mental facilitará en gran medida la relajación fisica.
La desensibilización sistemática 91
Segundo día. Hoy relajaremos la cabeza, el cuello y los hombros. Preste espe-
- cial atención a la cabeza, puesto que desde el punto de vista emocional, los múscn-
los más importantes del cuerpo están en la cabeza. Es aqui donde la mayoría de las
personas encierran su tensión. Repetir los ejercicios de los brazos del primer día y
proseguir con los siguientes:
Arrugue la frente tan fuerte como pueda. Relájese y distiéndase. Frunza el
ceño y note la tensión efectuada, Suéltelo y permita que la ceja recupere su for-
ma. Cierre los ojos y apriete los párpados tan fuerte como pueda. Relaje sus ojos
hasta que estén suavemente cerrados y confortables. Ahora apriete la mandíbula,
Relájela hasta que los labios estén ligeramente separados. Note realmente la dife-
rencia entre la tensión y la relajación. Apriete la lengua contra el paladar. Reláje-
se. Erunza los labios en forma de «O» y relájelos. Disfrute de la relajación de la
frente, cuero cabelludo, ojos, mandíbula, lengua y labios.
Apriete la cabeza apretando por la parte de la nuca tanto como confortable-
mente pueda, y aprecie la tensión en el cuello. Hágalo girar suavemente a la
derecha, después a la izquierda. Note el cambio de localización de la tensión. En-
derezca la cabeza y déjela mirando al frente, presione la barbilla contra el pecho.
Sienta la tensión en la gargantay la tirantez en la parte posterior del cuello. Reláje-
se, colocando la cabeza en una posición confortable. Permita que se intensifique
la relajación. Encoja los hombros hacia arriba tanto como pueda, encorvando la
cabeza hacia abajo entre los hombros. Relájelos. Déjelos caer y sienta la relaja-
ción propagarse por el cuello y los hombros. Experimente de nuevo toda la
secuencia.
relájelas. Dirijala punta de los pies hacia la cara, poniendo la tensión en las espini-
llas. Estudie la tensión, después relájese. Sienta lo pesadas y relajadas que están
sus piernas. Repita esta secuencia una Vez más,
Inventario de temores
Mientras se aprenden las técnicas de relajación, se puede realizar una lista de los obje-
tos y experiencias que son aversivas pára una persona. El siguiente inventario puede ser
de ayuda para recordar y valorar los temores. Después de cada ítem marque el recuadro
que mejor describa la perturbación producida.
“ Un Regu- Muchí-
Nada poco lar Mucho simo
El ruido de los aspiradores ................ O O o O 1]
Las heridas abiertas ........... a O 0 LJ O cl
Estar SOl0 ......o.ooooooooomo omo m.mromo.o.rs. ¡1 0 0] O O
Estar en un lugar extrañO ......oo.ooooooo.o.. LJ O O ¡Ml 1]
Voces ÑUertes .....ooooonccrosooomoomooo.o. 1] ol o o [7]
Los Muertos ....oooooromooomommomorro.oo.so O o U O O
Hablar en público ......... o O O O o ¡me
Cruzar la calle ..........o.o.oo.o..coooooo.... EJ O LU] 2 ¡ne
La gente que parece loca .................. Oo 0 Oo o O
CU Ml E O dl O
Los automóviles .........oooooconccocco.... O Ll O O O
La desensibilización sistemática 93
Un Regu- Muchí-
Nada poco lar Mucho simo
Un Regu- Muchí-
Nada poco lar Mucho simo
Las formas extrañas .....0ooocoooooommo mo... O O o 1] O
Estar en UN aSsCcensoOl .....oooooommoncromo.. O ¡Me Ml o O
Presenciar una intervención quirúrgica ....... ll O 0J UU
La gente colérica ...........ooooooomo.o.o.. o q O O O ol
LoS CAtOnesS ....o ooo oononccorananac O o ¡ME cl O
La sangre humana .........o.ooooooncomo... Ol O 0 O 1
La sangre animal ..........o.oooooooooooo.. ( O Ml o Ol
Separarse de los amigos ........oo.oooooooo.. O O O 1] 1
Los lugares cerrados ......oooooocoorommo.... QU O O O O
La perspectiva de una intervención
quirúrgica ........... o JJ ao O 0 O
Sentirse rechazado por OtrOS ............... 0 0 ¡M0 0 O
Los aviones ...ooommmcororcnnra rr [7 DO ¡e
El olor a dispensario médico ............... [. 0 Ol Mi O
El sentimiento de desaprobación ........... 1] O O ul O
Las serpientes inofensivas ............... c. al [1] O ¡ME
Los cementerios ......oocmooomooomoc.. os O o 0 O cl
Ser IBDOTadO ....ooooooonoconancnra noo £1 ¡a O M O
La oscuridad ............. o 0 O O Ol 1
Los latidos cardíacos prematuros
(perder un latido) ................ PP .... ol 2 LJ [..] E]
Un hombre desnudo .......oooonmcoooom.... [ O O O O
Una mujer desnuda ...........ooooooooooo.. O O 2] 1
Las luchas, las peleas ............o.oooo.o... LJ ' M ul u
Los MÉdicOS ....0ooooommmmmmmo rocio. 0 O O ul o
La gente con deformidades ................ [.. td ml O O
EQUÍVOCAaTSS ...oooocccccno roo O O 2] O CJ
Parecer tOMtO .....o.ocooooommoomconrnnommo.. ¡uE O gl O [7
Perder el control .....oooo.omomconcoo
roo... qu £.) .! 17 E]
Desmayarse .....ooooooconconccncnr noo mmo.. LJ ml o O O
Sentir NÁUSEAS .....o.oooocomoooo.. a ¡ul ml O O O
Las araÑdas .....oooocooomoomornrrcnnnono.o O o al O O
Ser encargado de tomar decisiones o ser
responsable de ellas ................... o ul O O O
Ver cuchillos u objetos punzantes ........... ¡2 O O O o
Enfermar mentalmente ..........o.o.ooo.o... O O O 1 1
Estar con un miembro del sexo opuesto ..... 0] 11 Ll Mi O
Pasar pruebas escritaS .....oooooooomomo.o... [..] ¡e O cl o
Ser tocado por OtTOS .....oooooroooooomoo.. O O O Ml a
Sentirse diferente a los demás .............. Ll] ul L.] E] ul
Un intervalo de silencio en una conversación ... Ul Ll O ul O
La desensibilización sistemática 95
Un Regu- Mucki-
Nada poco lar Mucho simo
Otros:
o A 1 mn O ul
e 0. 0 O a 2)
a O O O O 0]
a O O 0 1 O
Se puede añadir cualquier otro objeto o experiencia que siendo aversiva para alguien
no figure en el inventario. ¿Qué le turba? ¿Qué le hace desear quedarse inmóvil o huir?
¿Existe algún objeto que le haría cruzar la calle para evitarlo? Pueden añadirse objetos que
son externos a uno mismo, como animales o ruidos fuertes. También se pueden añadir ex-
periencias internas tales como perder el control o sentir náuseas, Puede tratarse de cosas
que usted nunca ha experimentado directamente pero que supondrian un trastorno si hoy
aparecieran en su vida real.
Agrupaciones temáticas. Á continuación se deben agrupar todos los items que son
ansiógenos para usted de acuerdo a unos temas comunes. Normalmente habrán tres o cua-
tro temas y los rasgos generales serán bastante obvios. Por ejemplo, a continuación repro-
ducimos una lista de temores anotados en orden aleatorio por una mujer de unos treinta
años:
Después de recapacitar detenidamente sobre su lista, fue capaz de agrupar los ítems en
los siguientes cuatro temas:
Como se podrá apreciar algunos miedos tales como un accidente grave de automóvil
son razonables e incluso, en algunos casos, necesarios para la supervivencia. Sin em-
bargo, si tal temor llega a ser tan fuerte que no permita pasear en coche, entonces habrá
que sacarlo de la categoría de razonable para pasar a ser un buen objetivo para la desensi-
bilización sistemática.
Las agrupaciones son personales. Mientras una persona puede situar «pasear solo de
noche» con «miedo a lo desconocido», otras personas pueden agruparlo con «miedo a la
oscuridad» o «miedo a ser atacado». Hay que considerar cuidadosamente qué elemento
de cada item es el que perturba a cada persona y agrupar los ítems afines o cambiar el título
de las categorías hasta que el sujeto quede satisfecho.
Para construir la propia jerarquía de escenas ansiógenas, es mejor usar el método ex-
plicado. Es aconsejable escribir un total de 20 items y construir escenas de forma que es-
tén separadas entre sí por incrementos iguales de ansiedad. Es posible que tenga que en-
sanchar o encoger el espacio entre los ítems del principio y del final. Cuanto más especifí-
cas sean las escenas, y más semejante la progresión, mayor será el éxito.
58 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Lo | 5
2. 10
3. > | 15
4, | 20
S, 25
6. | - | 30
7. | 35
8. 40
9. | 45
10. | s0
11. 55
12. 60
13. | | 6s
14, | 70
15. : 758
16. a 80
La desensibilización sistemática 99
17. 85
18. 90
19, 95
20. 100
Sentado o acostado con los ojos cerrados, se empieza usando las habilidades
de relajación adquiridas, para relajar progresivamente todos los músculos del
cuerpo. Utilice los ejercicios del método abreviado o los ejercicios del método
entero, para relajar los principales grupos de músculos y deje que la relajación
inunde su cuerpo,
Cuando consiga la relajación total, preséntese mentalmente el primer item de
la jerarquía. Visualice la escena durante cinco o diez segundos, haciéndola tan
real como sea posible. Algunas escenas pueden costar más de visualizar, tales
como imaginar un largo viaje o cocinar una comida fantástica. Es necesario
que use todos los sentidos para crear la escena, incluyendo la conciencia del
color, sonido, tacto y olfato.
Preste atención a cualquier tensión producida por la escena y asígnele un valor
en «usas» mentalmente.
Mantenga la escena, haga una inspiración profunda, retenga el aire mientras .
cuenta hasta tres y suéltelo lentamente. Mientras se va repitiendo a sí mismo
«estoy relajado... la tensión desaparece... Ahora estoy relajado...». O puede
usar frases simples tales como «relax... calma... déjate ir...».
Cuando note que ha decrecido el nivel de tensión haga desaparecer la escena
de la imaginación. Si lo prefiere, puede finalizar la escena visualizando un
lugar especialmente relajante que esté asociado mentalmente con la paz y la
seguridad.
100 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
6. Repita los pasos precedentes con la misma escena, apreciando cuantas «usas»
decrece el nivel de ansiedad con cada presentación.
7, Cuando en dos presentaciones seguidas no se experimente ansiedad, entonces
se puede pasar a la siguiente escena de la jerarquía,
Ejemplo
Jennifer es una estudiante de 20 años que marcó los siguientes ítems, en el inventario
de temores, en la categoría de muchísimo:
Hablar en público
Ser criticada
Sentirse rechazada por los demás
Sentimientos de desaprobación
Parecer tonta
Ella creía que todos estos ítems parecían responder al tema general «sentirse recha-
zada» y decidió utilizar la desensibilización sistemática para afrontar estos temores.
Jennifer empezó practicando la relajación progresiva un lunes, el mismo día que re-
llenó el inventario de temores. Aprendió a tensar y a relajar los brazos y practicó la res-
piración profunda, El martes, prosiguió con los ejercicios de relajación, concentrándose
en la cabeza, cuello y hombros. El miércoles se centró en el tronco, y el jueves en las pier-
nas. Practicaba los ejercicios de relajación tres veces al día.
La desensibilización sistemática 101
14. Faltan dos días. En una discusión en clase me doy cuenta de que
mi voz suena a chiste, y que siempre digo cosas obvias y estúpidas. 70
102 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
19. Bebo vino sola en una esquina. Estoy de pie como un pasmarote. 95
Consideraciones especiales
- Caso de encontrar alguna dificultad para practicar la desensibilización sistemática, es
probable que se deba a una de las tres siguientes áreas de problemas:
Dificultades de visualización. Cuando una persona cree que sus escenas pa-
recen monótonas, irreales, y no evocan la ansiedad que provocan las escenas
en la vida real, es que probablemente tiene problemas para visualizar las cosas
claramente. Para fortalecer el poder de imaginación de las escenas, hay que
considerar todos los sentidos que intervienen en la vida real:
Vista: ¿Qué colores hay en la escena? ¿De qué color son las paredes, el pai-
saje, los vestidos de la gente, los coches, los muebles? ¿La luz es fuerte o débil?
¿Qué detalles hay —libros sobre una mesa, animales domésticos, sillas, alfom-
bras? ¿Qué cuadros hay en las paredes? ¿Qué signos o palabras se pueden leer
en ellos?”
Oído: ¿Cómo son los tonos de voz? ¿Hay ruidos de coches o aviones, pe-
. rros ladrando, o música sonando de fondo? ¿Se oyen las hojas de los árboles
agitadas por el viento? ¿Se puede oír la propia voz al hablar?
Tacto: Alargar la mano y tocar las cosas. ¿Son ásperas o lisas? ¿Duras o
blandas? ¿Redondeadas o planas? ¿Están a la misma temperatura? ¿Son frías o
calientes? ¿Siente picor, suda, estornuda? ¿Qué lleva puesto? ¿Le produce
alguna sensación en la piel?
Olfato: ¿Se puede oler la comida recién cocinada? ¿Las flores? ¿El taba-
co? ¿Las cloacas? ¿El perfume o la loción de después del afeitado? ¿Los pro-
ductos químicos? ¿Algo pudriéndose? ¿Pinos?
Gusto: ¿Se está comiendo carne o bebiendo agua? ¿Tiene sabor dulce?
¿Agrio? ¿Salado? ¿Amargo?
También puede ser útil acudir al marco real de una de las escenas —su ha-
bitación, por ejemplo--—- tumbarse y practicar la visualización. Cierre los ojos y
pruebe de imaginar la habitación en todos sus detalles, después abra los ojos y
compruebe en qué ha fallado. Cierre los ojos y pruebe de nuevo. Describa la
escena en voz alta. Abra los ojos y vea qué ha olvidado esta vez y qué ha
cambiado mentalmente. Cierre los ojos y describa de nuevo la habitación, aña-
diendo los ruidos, texturas, olores y temperaturas. Prosiga hasta conseguir una
imagen vívida de la habitación.
104 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Lecturas complementarias
La inoculación del estrés enseña cómo afrontar y relajarse ante una amplia variedad de
experiencias estresantes. Gracias a esta técnica ya no es preciso evitar o amortiguar situa-
ciones productoras de estrés. Por el contrario, permite desarrollar nuevas formas de reac-
cionar, aprendiendo a relajarse en lugar de la habitual respuesta de miedo o cólera,
Los procedimientos básicos fueron formulados como «entrenamiento en técnicas de
afrontamiento», por Marvin Goldfried en 1973 y por Suin y Richardson en 1971, como
una prolongación del trabajo de Wolpe en relajación muscular profunda y en desensibi-
lización sistemática. Meichenbaum y Cameron extendieron estas técnicas en 1974 'en su
programa de inoculación del estrés.
Donald Meichenbaum expuso en su libro, Modificación de la conducta cognitiva,
que una respuesta de miedo o cólera puede concebirse como una interacción de dos ele-
mentos fundamentales: 1. Una elevada activación fisiológica (aumento de la tasa cardía-
ca y respiratoria, sudor, tensión muscular, escalofríos, un «nudo en la garganta»); y 2.
Pensamientos que interpretan la situación como peligrosa, amenazadora, o injusta, y que
atribuyen la activación fisiológica a las emociones de miedo o cólera. Hay poca relación
entre la situación real de estrés y la respuesta emocional, Las fuerzas que realmente crean
las emociones son la apreciación del peligro, el resultado esperado, la intención que se
atribuye a otras personas y cómo se interpretan las propias respuestas somáticas.
Decirse algo a sí mismo en situaciones de estrés es normal. Algunas personas magni-
fican automáticamente el peligro, otras se ven sistemáticamente victimas de la malevolen-
cia, y un tercer grupo espera derrumbarse o fracasar. La inoculación del estrés ayuda a re-
lajar la tensión y la activación fisiológica y a sustituir las antiguas interpretaciones nega-
tivas por un arsenal de pensamientos de afrontamiento al estrés.
El entrenamiento en inoculación del estrés incluye aprender a relajarse utilizando la
respiración profunda y la relajación progresiva, de modo que cada vez que se experimen-
te estrés, dónde y cuándo sea, se puede relajar la tensión, El primer paso es elaborar una
lista personal de situaciones de estrés y ordenarla verticalmente desde los ítems menos es-
tresores hasta los más estresores. Después se aprenderá a evocar cada una de estas situa-
106 Técnicas cogmitivas para el tratamiento del estrés
Instrucciones
Aprender a relajarse
El éxito del programa de inoculación del estrés depende de lo bien que usted haya
aprendido a relajarse. Primero, será necesario que domine la relajación progresiva, tal
como se ha descrito en el capitulo anterior sobre desensibilización sistemática. Debe ser
capaz de alcanzar la relajación muscular profunda en uno o dos minutos. La relajación
progresiva deberia estar «más que aprendida», de modo que pueda hacerse automática-
mente, sin tener que pensar en cada paso. Puede aplicarse la misma coordinación incons-
ciente con que se anda o conduce un coche, de modo que la secuencia de tensar y relajar
los músculos se realice con precisión.
El segundo componente de la relajación es la respiración profunda. La respiración
profunda no consiste solamente en llenar los pulmones de aire. Significa impulsar el aire
hacia abajo, en dirección al abdomen y relajar al mismo tiempo los músculos rígidos del
diafragma y del estómago. Para conseguir la respiración profunda deben colocarse ambas
manos sobre el vientre, justo encima del área púbica, Inspire de forma que el aire extienda
La inoculación del estrés 107
su vientre y empuje $us manos. Apriete las mismas sin dejar de encontrarse cómodo, a un
ritmo que sienta adecuado. Exhalar con un suspiro e imaginar que la tensión abandona el
cuerpo a medida que se va expulsando el aire. Mientras se está respirando profunda-
mente pensar: «relax... calma... déjate ir». Utilizar estas palabras cuando se sienta la mí-
nima tensión, como señales para relajar los músculos y respirar profundamente. Estas pa-
labras pueden dar lugar a imágenes o recuerdos de escerías agradables. Utilice las pala-
bras e imágenes conjuntamente para hacer la relajación más profunda.
7. El coche no funciona 35
Puede observarse que esta jerarquía es una mezcla de distintas preocupaciones. Las
situaciones estresoras incluyen el trabajo, la familia, la salud, los amigos, averías y osci-
lan desde la ansiedad sobre posibles calamidades hasta la irritación por una habitación
desordenada. Una buena jerarquía no se reduce a abordar una sola temática, sino que
- ofrece la posibilidad de practicarla relajación y las habilidades de afrontamiento con una
gran variedad de situaciones estresoras.
Lá inoculación del estrés 109
Una vez terminada su jerarquía puede utilizarla para aprender a relajarse mientras ex-
perimenta estrés. Debe empezar por la primera escena (la que está valorada con menos
usas) y representarla en la imaginación. Inclúyase una imagen clara de dónde está, con
quién está, sonidos, olores, y todo lo que sea importante para dar realidad a la escena.
Mantenga la imagen estresora durante 30 o 40 segundos. Observe cómo reacciona su
cuerpo: cambios de ritmo cardíaco y respiración, especialmente el inicio de cualquier ten-
sión muscular, Utilice estas sensaciones como señales para efectuar la relajación muscu-
lar progresiva y la respiración profunda.
La tensión muscular es corno un sistema de alarma de lo que será más adelante un ma-
lestar emocional real. Si las sensaciones de activación fisiológica se interpretan como an-
siedad o cólera, se sentirán realmente estas emociones. Pero si la misma activación se uti-
liza como indicador para relajarse, pueden cesar los nervios o la cólera y empezar el afron-
tamiento. Es posible relajar la tensión aunque se imagine una situación estresante concre-
ta. Mantenga la escena en su mente con toda claridad mientras se relaja. Utilice las palabras
«relax... calma... déjate ir» como indicadores verbales para el alivio de la tensión,
Una vez imaginada una determinada escena dos veces sin tensión o ansiedad, mante-
niendo la imagen claramente durante 30 segundos cada vez, se podrá pasar al siguiente
ítem de la jerarquía, Durante un periodo de tres o cuatro días recorra lentamente toda laje-
rarquía de situaciones estresantes. Utilizando el mismo procedimiento para aliviar el es-
trés, se avanzará desde los items más fáciles a los más difíciles. Al final se habrá aprendi-
do dónde y cuándo aparece la tensión en el cuerpo, y se dará la bienvenida a los pequeños
signos de tensión como una señal para iniciar la relajación. A medida que consiga relajar-
se ante los items que tienen más usas, aumentará su confianza en la posibilidad de la re-
ducción del estrés, incluso de las situaciones más amenazantes.
Para que su jerarquía funcione correctamente, cada escena debe ser clara y real. Utili-
ce todos sus sentidos para crearla imagen: sonido, olor, color, formas conocidas, tempera-
tura y textura. En un principio, puede ser dificil «sentirse dentro». Sin embargo, a medida
que vaya practicando aumentará su capacidad para utilizar una gran variedad de impre-
siones sensoriales para situarse en la imagen. Si tiene dificultad para evocar una escena,
grábesela en una cassette con realismo y detalle. Conéctese el aparato para que repro-
duzca la descripción mientras se mantienen los ojos cerrados y deje que las palabras evo-
quen los detalles de la situación problemática. Incluya en las dos caras de una cinta diálo-
gos con otras personas que le produzcan ansiedad, A medida que va escuchando y visuali-
zando la escena, observe el inicio de cualquier tensión fisica para empezar la respuesta de
relajación. En lugar de ser una señal para la ansiedad o la cólera, la tensión física es,
ahora, una señal para la relajación.
El primer día que se empiece a trabajar con su jerarquía no deberá visualizar más de
tres o cuatro escenas. Es aconsejable parar antes de encontrarse cansado o aburrido.
Avanzando con lentitud se podrá terminar la jerarquía en cuatro días. Cuando la persona
se haya relajado en todos los ítems de la lista dos o tres veces, tendrá una mayor confianza
en sí mismo cuando se enfrente a estas mismas situaciones en la vida real.
pal fuente de dolor emocional son los pensamientos negativos que una persona se dice a sí
misma: «Algo terrible va a suceder... no puedo soportarlo... Me está provocando... voy a
hacer un mal trabajo... es demasiado egoísta para conceder algo».
Mientras intenta hacer frente a una situación, lucharido por tomar las mejores decisio-
nes y superarla de algún modo, también se está maldiciendo con un flujo continuo de pen-
samientos automáticos negativos. Meichenbaum lo ha denominado «diálogo interno del
conflicto». Un dentista que siempre estaba muy apenado cuando su esposa se enfurecía
solía pensar «¡Oh no! No podré con esto... debería poder resistirlo... quizás, en realidad,
quiere abandonarme... será una tarde terrible... lo hablaré con ella... qué humor más desa-
gradable». Por un lado, intentaba animarse para mantenerse firme, por el otro $e conven-
" cía de que todo era horrible y que pronto sería abandonado.
Para superar estos pensamientos automáticos se necesita elaborar una lista personal
de pensamientos de afrontamiento del estrés. Los pensamientos de afrontamiento del estrés
actúan como un interruptor del circuito de las emociones dolorosas, Para entender cómo
funciona conviene analizar los componentes de una respuesta emocional:
1. Preparación
No hay motivo para preocuparse.
Me siento perfectamente.
Ya lo resolví con éxito en otra ocasión.
¿Qué debo hacer exactamente?
Sé que puedo hacer cada una de estas tareas, '
Es más fácil cuando has empezado.
Voy a lanzarme y acertaré,
Mañana ya habré terminado.
No dejaré lugar para los pensamientos negativos,
¡Ahora me relajo!
Respiro profundamente.
Hay un final.
Me concentraré en la tarea,
Puedo mantenerlo dentro de unos límites manejables.
Siempre puedo llamar a
Sólo tengo miedo porque he decidido estar aqui. Puedo decidir marcharme.
He sobrevivido a esto y a otras cosas peores anteriormente.
La actividad disminuye el miedo,
Adaptado de «El potencial clinico de la modificación de lo que los clientes se dicen a si mis-
mos» por D. Meichenbaum y R. Cameron. En M. J. Mahoney y C. E. Thorensen Auto-
control: El poder de la persona. Copyrigm O 1974 por Wadsworth, Inc. Impreso con pet-
miso de la editorial, Brooks/Cole Publishing Co., Monterrey, California.
Llegado este punto cada persona puede elaborar sú propia lista de pensamientos de
afrontamiento del estrés. Memorice algunós de ellos para cada una de las cuatro fases del
afrontamiento. Deben ser pertinentes y significativos para usted. Deberán cambiarse si
empiezan a perder eficacia. La lista debe tenerla a mano en todo momento: en la mesita de
noche, en la puerta principal, en el lado interior de la cartera o portafolios, pegada en la vi-
sera del coche, etc. Léalos una y otra vez hasta familiarizarse completamente con ellos.
De todas las fases de afrontamiento, la que se olvida con mayor facilidad es el refor-
zamiento del propio éxito. Atribuirse el mérito del afrotamiento facilita el tomar concien-
cia de la propia habilidad para cambiar antiguos hábitos. El reforzamiento del éxito tam-
que la per-
bién ayuda a recordar el uso de las habilidades de afrontamiento la próxima vez
sona se encuentre ante un sindrome de estrés.
Ejemplo
Un guardabosques, empleado de un gran parque regional, construyó la siguiente
jerarquía:
16. Luchar contra un fuego que prende en la maleza y tener que hacer
zanjas con intenso humo y calor. 80
20. Mi esposa está triste por tanta soledad y se va a pasar una semana
con sus padres. Me siento solo y preocupado por mi matrimonio. 100
114 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
1. Preparación
Puedo dominarlo, lo he hecho antes.
Puedo relajarme en lugar de permanecer tenso.
Voy a considerar las cosas una a una.
Haré un plan para el afrontamiento.
Olvidaré la preocupación y haré algo.
instigan la cólera, como «lo está haciendo a propósito... quién demonios cree que es... le
importo un comino».
La técnica de inoculación del estrés para el tratamiento de la cólera de Novaco consta
de cinco fases: Redefinir la cólera, hacer un análisis situacional de los mecanismos insti-
gadores, aprender habilidades de relajación y una secuencia de pensamientos de afronta-
miento del estrés, aplicar las habilidades de afrontamiento a una jerarquía de situaciones
provocadoras de cólera y aplicar estas habilidades a provocaciones de la vida real.
Redefinir la cólera
El hecho de encolerizarse como respuesta a alguna provocación depende de lo que se
piensa, de lo que sucede en el interior del cuerpo y de las opciones conductuales que se ha-
cen. Cognitivamente, su cólera está determinada por las atribuciones (motivos que usted
asigna a otras personas), evaluaciones (lo que usted cree que le están haciendo a usted) y
las expectativas. Si usted llega a la conclusión de que los demás lo están atacando o provo-
cando deliberadamente, que son malvados, o que usted es víctima de la injusticia, en-
tonces sus autoafirmaciones provocarán la cólera. Usted puede incluso aumentar más la
cólera imaginando escenas de desquite en las que «estalla» o pega a alguien y se dice co-
sas del tipo «te voy a enseñar».
Lo que sucede en el interior del cuerpo también influye en la cólera. La tensión y agita-
ción aumentan la probabilidad de una respuesta colérica, La conducta interpersonal tam-
bién contribuye a la escalada de la cólera. Los pequeños actos de antagonismo dan lugar a
conductas vengativas por parte de los demás y empieza el círculo vicioso.
Las estructuras de pensamiento rígidas son un campo fértil para el desarrollo de la có-
lera crónica. La intolerancia hacia los errores,la creencia en el valor de la venganza, las
expectativas estrictas sobre cómo debería actuar la gente, la sensación de que toda crítica
es verdadera y que, por lo tanto, debemos defendernos de ella, o las exigencias irrazona-
bles de éxito constituyen la estructura de una vida llena de cólera. La cólera actúa como
una barrera contra las amenazas a estas creencias.
Lo que pensamos es la fuente subyacente de toda cólera. Novaco dice que «las autoa-
firmaciones que se hacen en situaciones provocativas fomentan, mantienen e influyen la
cólera» (pág. 33). Cambiar una respuesta de cólera requiere, por lo tanto, cambiar la es-
tructura de los pensamientos.
Análisis de la situación
Se precisa tener información específica de cómo se dispara la cólera. Para ello, pode-
mos revivir una experiencia de cólera reciente cerrando los ojos y «pasando la película»
de todo lo que se pensó, de lo que se sintió en el interior del cuerpo, y de lo que se hizo en
realidad. Prestaremos especial atención a las atribuciones, evaluaciones, y acómo se cree
que debería haber ido todo. ¿Qué motivos adscribimos a los demás? ¿Cómo etiquetamos
lo que estaban haciendo? ¿Se tuvieron pensamientos automáticos del tipo «debería haber
dejado que lo hiciera... No voy a tolerarlo... Ella no tiene razón, no dejaré que se salga con
la suya»? ¿Se ensayan mentalmente escenas de venganza o de explosión colérica?
Mientras va pasando la película hay que observar las sensaciones del cuerpo y dónde
La inoculación del estrés 117
se concentra la tensión. Nótese si hay en el cuerpo algún signo que se interpreta como
un aumento de la cólera.
Finalmente hay que recordar lo que se hizo realmente. ¿Cuál fue la primera respuesta
y qué efecto tuvo? ¿Tienden las respuestas a producir un empeoramiento de la situación o,
por el contrario, a calmarla?
Realizar un análisis de la situación de un mínimo de.cinco situaciones recientes insti-
gadoras de cólera, Pasar la película a cámara lenta hasta que se tenga información detalla-
da de los pensamientos, sentimientos y acciones.
2. Impacto y confrontación
Mantén la calma. Sigue relajándote.
Mientras me mantenga en calma, controlo la situación.
Limitate a encajar los golpes. No pierdas la compostura,
Piensa qué pretendes obtener de esto,
No necesitas probar nada.
No vale la pena enfurecerse.
No hagas un problema de un grano de arena.
No le dejaré que me enfurezca.
118 Técnicas coguitivas para el tratamiento del estrés
Cada persona puede escoger de entre esta lista de pensamientos de afrontamiento los
que crea que tienen alguna relación con ella. Añádanse los propios, ya que éstos serán,
probablemente, los que serán de mayor utilidad. Memorícense un mínimo de cinco pensa-
mientos de afrontamiento del estrés para cada una de las fases del afrontamiento, En el fu-
turo, cuando la persona se encuentre en situaciones de provocación, los pensamientos
deberán ser frases de afrontamiento en lugar de los antiguos pensamientos automáticos
instigadores de cólera.
11. Mi esposo va a una fiesta con una vieja camisa esport cuando yo he
tenido que arreglarme para ir correctamente vestida para esta ocasión. 55
12, Unos parientes piden ayuda para un familiar anciano cuando estoy
atareada preparando una fiesta. 60
13. Mi esposo deja las cosas tiradas por el cuarto de estar cada día y yo
tengo que ordenarlo, 65
14, Mi hermana mayor come continuamente y va ganando peso a pesar
de las órdenes del médico. Me preocupo y enfado cuando veo su gula. 70
La inoculación del estres 12]
15. Mi esposo gasta el dinero para comprar filetes «para los chicos» pero
no me Heva a un buen restaurante. 75
20. Mi esposo pasa el día libre hasta las tres de la noche, cada semana,
en casa de sus padres, y al día siguiente duerme todo el día. No
estamos ni un momento juntos durante sus días libres. No podemos
ir de paseo ni hacer excursiones porque siempre está en casa de
sus padres. 100
Era una lista formidable. En algunas situaciones eliminó su cólera, en otras la enfure-
cía ligeramente. Realizó un análisis de la situación y se dio cuenta de que normalmente se
decía a sí misma: «No es justo... No me cuida ni pizca... nadie que ame realmente a una
persona haría esto... No puedo soportarlo... es desagradable».
Observó que frecuentemente suponía que las cosas se hacian deliberadamente para
preocuparla o como mínimo con total indiferencia hacia sus necesidades y sentimientos.
Esta suposición parecía aumentar su cólera. Retrocediendo y «pasando la pelicula» de
sus experiencias de cólera, recordó que su estómago comenzaba a ponerse en tensión, su
corazón empezaba a latir deprisa y un calor súbito pronto se extendía por su cuello y hom-
bros. Normalmente lo interpretaba como un signo de que estaba «bajo presión». Cuando
expresaba la cólera, normalmente empezaba con preguntas como «¿Por qué no dejas de
decir tonterías?»
Aprender a enfrentarse con las escenas de cólera implicó tres pasos. Primero, tuvo que
sustituir sus pensamientos negativos e instigadores de la cólera por pensamientos de
afrontamiento, Segundo, necesitó relajar cualquier tensión de su cuerpo para prevenir los
síntomas de activación fisiológica. Tercero, tuvo que aleccionarse a si misma para inhibir
sus comentarios sarcásticos habituales de modo que los mismos no produjeran una escala-
da de la situación.
Además de elaborar su jerarquía, escribió varios pensamientos de afrontamiento del es-
trés para cada una de las cuatro fases del afrontamiento. Estos pensamientos encajaban
con su personalidad y representaban eficaces antídotos contra sus pensamientos automá-
ticos habituales:
122 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
2. Impacto y confrontación
Mucho ruido y pocas nueces.
Es así, no puedes cambiar a los demás.
Déjalo, déjalo.
Hay que empezar por una situación que despierta pocas usas. La secretaria jubilada
empezó por el item número uno: «La mujer de la limpieza golpea el zócalo de madera con
el aspirador». Cuando vino la mujer de la limpieza, puso especial atención a los golpes en
el zócalo. Observó que cuando su estómago empezaba a tensarse pensaba «¿Está inten-
tando molestarme?» y utilizó este pensamiento como una señal para relajarse y empezar
sus pensamientos de afrontamiento del estrés. En la medida que sentia activación fisiologi-
ca, pensaba, «calma, calma, calma, me sentaré y me relajaré... es el momento de respirar
profundamente... no puedo esperar que los demás hagan siempre lo que yo quiero».
Después de enfrentarse a las situaciones provocadoras de cólera durante unos
momentos, siguió progresando para librarse de ellas. Sabía que había practicado lo sufi-
ciente como para familiarizarse un poco con sus pensamientos de afrontamiento del estrés,
pero no tanto que llegaran a preocuparla. Después del afrontamiento con éxito pensó para
sí misma, «Lo estoy empezando a entender... ha sucedido realmente y no me ha produci-
do cólera».
Después de hacerlo con la escena del zócalo, escogió otro ítern con más usas de la je-
rarquía. Se las arregló para llegar un poco más tarde al almuerzo con su amiga y apareció
La inoculación del estres 123
el problema habitual de rechazo y malas caras. Se había preparado para esta situación
pensando «no dejaré que esto me irrite... esto podría enfurecerme pero sé cómo tratarlo»,
Á medida que su amiga empezaba a poner mala cara, ella pensaba: «No vale la pena enfu-
recerse... déjalo, déjalo», Hizo algunas respiraciones profundas. En un momento determi-
nado casi perdió el control y se recordó a sí misma: «Al primer signo de tensión, relájate».
Repitió este procedimiento con los demás items de la jerarquía, hasta que la relajación
y los pensamientos de afrontamiento fueron casi automáticos. Tomó la firme decisión de
utilizar las habilidades de afrontamiento cada vez que notara el menor indicio de cólera,
mucho antes de que empezara a perder el control,
Lecturas complementarias
Entre las mayores fuentes de emociones dolorosas se encuentran los hábitos destructi-
vos. Son vicios, cosas que se han aprendido que hacen que cualquier persona se sienta fe-
liz mientras duran y que después se pagarán caras. Son placeres, como por ejemplo, desti-
nar varias horas al aperitivo, Es una agradable forma de hacer desaparecer la tensión, dis-
traerse y socializarse. Desafortunadamente, en este caso, este hábito hace perder mu-
cho tiempo, y puede dejar a una persona en malas condiciones durante el resto de la tarde.
Como consecuencia de ello, el protagonista de este ejemplo padecería más estrés inten-
tando poner al día el trabajo pendiente mientras lucha contra el cansancio inducido por el
alcohol.
La principal característica de los hábitos destructivos es la asociación de la ganancia a
corto plazo con la pérdida a largo plazo. Una persona puede satisfacerse a sí misma todas
las noches incluyendo en su menú una abundante mousse de chocolate, y al cabo de unos
meses entristecer al observar su lenta evolución hacia la obesidad. Después de cada paga,
una persona puede gastar la cuarta parte de sus ingresos en sus tiendas favoritas. Siempre
es divertido, pero después tendrá que soportar cargas financieras y deudas cada vez
mayores.
Joseph Cautela desarrolló y popularizó la sensibilización encubierta para tratar los
hábitos destructivos. Se denomina «encubierta» porque el tratamiento básico se realiza
en la mente. La teoría en la que se basa la sensibilización encubierta es la siguiente: las
conductas que se convierten en hábitos arraigados son aprendidos debido a que son refor-
Zadas consistentemente por una gran cantidad de placer. Una forma de eliminar el hábito
es empezar asociando la conducta habitual con algún estímulo imaginario muy desagrada-
ble. Así, el antiguo hábito deja de evocar imágenes placenteras, y empieza a asociarse con
algo nocivo y repulsivo, Esta asociación se forma aparejando las imágenes placenteras del
hábito con imágenes desagradables de náusea, dolor físico, ostracismo social, o algunas
otras experiencias desagradables. La sensibilización encubierta puede ayudar a que los
antiguos hábitos pierdan la mayor parte, si no todo, de su atractivo.
125
126 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Instrucciones
¿En que ambiente se desarrolla? ¿Con quién se está? ¿De qué se compone la situa-
ción? ¿Qué es lo primero que conduce irremisiblemente al antiguo hábito?
Un pintor que estaba empezando a estar demasiado grueso para subir al andamio, ana-
lizó las condiciones en las que tendía a comer demasiado. Iba a comprar una vez por sema-
na, y normalmente pasaba la noche viendo la televisión y efectuando innumerables asal-
tos al frigorífico. Continuaba comiendo hasta que se había despachado el pan de canela, el
helado, y la tarta de frutas (su piscolabis favorito). También se hartaba en un restaurante
italiano que estaba a una manzana de su casa, y en McDonald's que estaba en su misma
calle. Notó que en estas ocasiones siempre estaba solo porque le molestaba que sus ami-
gos vieran su glotonería. Normalmente se saltaba el almuerzo y al atardecer se sentía terri-
blemente hambriento. La primera cosa que hacía antes de empezar a saciarse era pensar
en todas las maravillosas comidas que tenía en la nevera, o examinar detenidamente el
menú con el propósito de buscar las comidas que más podían calmar su apetito.
Otras jerarquías son más complejas y contienen items que giran en torno de la anticipa-
ción o preparación del hábito destructivo. Una señora que padecía una compulsión a
comprar escribió la siguiente jerarquía:
Un
Pasear por unos grandes almacenes.
La
Seleccionar un vestido para probármelo.
Qi
Ostentar impulsivamente un regalo.
1
Conseguir algo «realmente excitante» como un nuevo equipo estéreo O
un vídeo. 9
Buscar algún pensamiento repulsivo o aterrador. Para ello se puede utilizar la siguien-
te lista, ordenando los items según el grado de repulsión experimentado al ¿maginarlos:
Heridas abiertas Insectos reptantes
Gente muerta Fuego violento
El dentista, pasando la fresa por los dientes Sentir náuseas, vomitar
Truenos Serpientes
Mirar algo desde lugares altos Un infarto de miocardio
Sensación de caer Herirse
Inyecciones, con derrame de sangre Desmayarse
Espacios abiertos, enormes Parecer tonto
Espacios cerrados Vomitar en público
Animales muertos Arañas
Ser rechazado, ser ignorado por amigos Sangre
Ser rechazado, ser ignorado por extraños - Ser duramente criticado
Se deben elegir dos o tres ítems que provoquen mucha ansiedad cuando se piense en
ellos. La náusea en el item aversivo más frecuentemente usado en la sensibilización en-
cubierta. El ostracismo social y el rechazo también se han usado ampliamente. El ítem
aversivo debe ser lo suficientemente repulsivo para que cuando se piense en él, genere una
sensación corporal explicita. La habilidad para sentir realmente la repulsión o el miedo
corporalmente es muy importante para el éxito del procedimiento. Por ejemplo, el pensa-
miento de una náusea debería estar acompañado de un recuerdo muy específico de algo
que provoque náusea (hasta que se experimente algo que recuerde aquella náusea).
130 Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
«A medida que me subo los pantis verdes, observo todos los detalles por el espe-
jo. Me siento muy excitado. La habitación es acogedora, los pantis frescos y
suaves. Entonces, de repente, empiezo a sentirme mareado y a notar un mal olor,
Me siento muy mal mientras mi estómago se revuelve una y otra vez, y noto que
parte de mi desayuno sube por el cuello. Trato de detenerlo, pero no puedo, y em-
piezo a vomitar manchando mi ropa. Rápidamente me quito los pantis y empiezo a
sentirme mejor. Corro al lavabo para mojarme con agua fría, y me siento más có-
modo y relajado.»
Para aparejar cada item de la jerarquía placentera con la escena aversiva hay que pro-
ceder de la siguiente forma:
a) Empezar con una descripción detallada de un ítem particular de la jerarquía.
b) Introducir la escena aversiva que desconecte aquello de lo que se disfrutaba.
c) Imaginar que se está mejor tan pronto como se detiene aquello que se hacia.
Hay que adaptar este escenario de tres pasos a cada uno de los ítems de la jerarquía, La
escena aversiva debería ser tan desagradable como sea posible, cargada de detalles y
capaz de erradicar completamente cualquier experiencia de placer. Es necesario asegu-
rarse de que se detiene la escena aversiva tan pronto como cesa la conducta destructiva
habitual, y permitir la entrada inmediata de sentimientos de alivio, comodidad y
relajación.
Una vez reescritas las jerarquías con la conclusión de escenas aversivas se puede em-
pezar a practicar la sensibilización encubierta. Se empieza leyendo de nuevo el primer
item de la jerarquía hasta que se aprende de memoria. Se cierran los ojos y se relaja el cuer-
po usando la relajación progresiva. La relajación favorece la formación de imágenes más
claras. Cuando desaparece la tensión del cuerpo, es el momento de imaginar el primer
ítem. Notar qué se ve, huele u oye. Apreciar todas las cosas que se están haciendo. Enton-
ces pasar decididamente a la parte aversiva hasta que existan sensaciones incómodas y de
rechazo.
El pintor del que hablábamos anteriormente, se sentaba en su sillón favorito y relaja-
ba sus músculos progresivamente conel método abreviado. Cuando se sentía relajado em-
pezaba a saborear el pensamiento del pan de canela; era el quinto ítem de su jerarquía:
«La TV está encendida. Hay una claridad azul. Me encuentro cómodamente sen-
La sensibilización encubierta 131
Hay que cambiar la jerarquía de manera que se evite vomitar, ser marginado o lo que
se haya elegido que conduzca a la aversión, Evitar la aversión, evitando el hábito destruc-
tivo, Al primer síntoma de sentirse mal hay que soltar al comida, levantarse y dejar el bar,
o abandonar el juego de cartas, etc., y empezar a sentirse mejor. Por ejemplo, el pintor
volvió a redactar el quinto ítem de la jerarquía para reflejar este cambio:
«Estoy relajado, la TV está encendida. Hay una claridad azul. Me encuentro
cómodamente sentado en mi sillón y pienso en ir a buscar un poco de comida. Voy
a la cocina y unto con mantequilla cinco rebanadas de pan de canela. Empiezo a
llevarme una rebanada a la boca, pero me encuentro mal y la tiro. Inmediatamente
me siento aliviado y relajado de nuevo.»
Así se repetirá el proceso de la jerarquía, procurando evitar el hábito destructivo,
antes de que se experimente. Como ya se ha dicho anteriormente, cada persona debe li-
mitarse a sí misma una o dos ítems al día, y practicar cada ¡tem de tres a cinco veces antes
de pasar al siguiente,
Control encubierto
Una vez realizada paso a paso la jerarquía, experimentando durante la primera sema-
na la escena aversiva y evitándola en la siguiente, el antiguo hábito destructivo debería ha-
132 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estres
ber perdido interés para la persona que sigue este tratamiento. Sin embargo, todavía pue-
den existir algunos impulsos ocasionales a reincidir. Estos pueden combatirse con el pro-
cedimiento denominado control encubierto.
Cuando surja la tentación en la vida real, hay que practicar la sensibilización encubier-
ta: la persona imagina la escena aversiva, evita el hábito, y se siente mejor. También con-
viene ejecutar uno o ambos de los ejercicios de control encubierto siguientes:
Consideraciones especiales
1. Cuando una persona tiene dificultades para recordar o visualizar claramente items de
su jerarquía, puede grabarla en un cassette toda entera. Hablando despacio y efectuan-
do pausas para permitir que la imaginación lo rellene con detalles adicionales.
2. Siexiste algún problema a la hora de experimentar el síntoma aversivo de náusea real-
mente, puede solucionarse con la ayuda de algún producto químico fácitde-conse-
guir. Una pequeña dosis de ácido valérico puede ser de suma utilidad para desarrollar
esta sensación tan desagradable. Es inofensivo pero posee un olor nauseabundo, re-
pugnante.
3. Las instrucciones sugieren que se pase a través de la jerarquía dos veces: una experi-
mentando y otra evitando la escena aversiva. Es posible alternar la experiencia y evi-
tación de la escena aversiva en cada ensayo de un ítem particular,
4. La náusea u otro estímulo aversivo han de coincidir siempre exactamente con el mo-
mento en que se empieza a realizar el hábito destructivo. Hay que cortar la aversión
tan pronto como se abandona el hábito destructivo,
5. Los efectos de la sensibilización encubierta pueden ser reforzados con sesiones adi-
cionales. Cuando se sienten impulsos mayores o más frecuentes a emprender un há-
La sensibilización encubierta 133
Lecturas complementarias
Instrucciones
pena grabar las instrucciones o disponer de alguién que las lea. Pronto se aprenderá a rea-
lizar los ejercicios sin necesidad de escuchar las instrucciones. Cuanto más se practique,
más rápido y profundo será el relax. Realizar el ejercicio dos veces al día, pero a la misma
hora, y a ser posible en el mismo lugar. Cualquier persona es libre de cambiar alguna parte
de las instrucciones si le resultan incómodas o perturbadoras. Por ejemplo, a algunas per-
sonas no les gustan las escaleras mecánicas, por lo que al llegar a esta parte de la escena
que deben imaginar las pueden sustituir por una cinta transportadora, una senda o un
vestíbulo.
Hay que disponer de un tiempo ininterrumpido, tranquilo en una habitación silenciosa
con una luz suave y una temperatura agradable. Esto puede requerir la cooperación de las
personas con las que vive o trabaja. Hay que vestir ropa cómoda. Abstenerse de realizar
este ejercicio durante la digestión de una comida pesada. Hay que sentarse en un sillón
confortable y seguir las siguientes instrucciones:
Coloque los pies completamente apoyados en el suelo, cierre los ojos, y relaje
los miembros. Acomódese hasta que todas las partes del cuerpo estén apoyadas y
la tensión disminuya. Lo mejor es una buena postura que permita mantener recta
la columna vertebral.
Hay que empezar centrándose en la cara y apreciando la tensión de los múscu-
los de la cabeza... el cuero cabelludo... la frente... los ojos... la nariz... las
mejillas... la boca... la lengua...la mandíbula (pausa). Haga un cuadro mental de
esta tensión. Puede ser un vendaje metálico alrededor de la cabeza, un poco de
carbón ardiendo detrás de los ojos o un tornillo apretando la mandíbula (pausa).
Ahora dibuje mentalmente el símbolo parficular de relajamiento de la tensión, La
cinta de metal va a ser una corona de suaves plumas, el carbón ardiendo se torna
maravillosamente fresco o el tornillo apretado se afloja (pausa). Experimente la
relajación de los músculos de la cabeza (pausa). Cuando estén relajados, aprecie
como si una ola de cálida relajación se propagase por todo el cuerpo (pausa).
Contraiga los músculos de la cabeza... frunza la frente, el cuero cabelludo, la na-
riz y las mejillas... apriete los dos párpados a la vez... abra la boca completamente
y saque la lengua. Mantenga este estado de tensión durante unos siete segundos y
después relájese (pausa). Sienta que la relajación invade su cuerpo (pausa).
Ahora concéntrese en el cuello y los hombros y sienta la tensión en estos
músculos (pausa). Haga el cuadro mental de esta tensión (pausa). Ahora dibuje
mentalmente el símbolo particular de relajamiento de la tensión (pausa). Experi-
mente que los músculos del cuello y hombros se relajan y se vuelven cálidos y pe-
sados (pausa). A medida que se relajan sienta el cuerpo relajarse cada vez más, y
hacerse más cálido y mas pesado (pausa). Tense los músculos del cuello y
hombros, subiendo los hombros hacia arriba contra la nuca, manteniéndolos
apretados durante unos siete segundos. Después, relájese sintiendo cómo la
relajación se extiende por el cuerpo.
Ahora ponga su atención en los brazos y las manos y compruebe la tensión que
pueda haber en esta zona (pausa). Haga un cuadro mental de esta tensión (pausa).
Ahora dibuje mentalmente el símbolo particular de relajación de la tensión
(pausa). Experimente cómo los músculos de los brazos y manos se van relajando y
138 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
se van calentando y haciendo más pesados (pausa). Cuando estén relajados, deje
el cuerpo hundirse profundamente en una relajación tranquila (pausa). Ahora
tense los músculos de las manos y brazos, apretando los puños y flexionando los
biceps. Mantenga esta posición unos siete segundos, y después relájese, dejando
caer los brazos por la fuerza de la gravedad; son muy pesados y están muy relaja-
dos. Analice el sentimiento de relajación, pesadez y calor de los brazos y manos y
aprecie cómo el resto del cuerpo está cada vez más relajado (pausa).
Ahora concéntrese en la espalda y sienta la tensión de los músculos (pausa).
Haga un cuadro mental de esta tensión (pausa). Ahora dibuje el símbolo particu-
lar de relajamiento de la tensión (pausa). Experimente cómo los músculos de la
espalda se van relajando como el resto del cuerpo, hasta alcanzar un estado de re-
lajación igual de profundo (pausa). Tense los músculos de la espalda, tirando los
hombros y la cabeza hacia atrás y arqueando la espalda. Tenga cuidado de no
agravar cualquier dolor o perturbación crónica que pueda afectar a la espalda.
Mantenga esta posición durante unos siete segundos y después relájese completa-
mente (pausa).
Ahora concéntrese en la respiración (pausa). Note la tensión en la parte delan-
tera del torso... el pecho... pulmones... estómago... intestinos (pausa). Hágase un
cuadro mental de esta tensión (pausa). Ahora dibuje mentalmente el simbolo par-
ticular de relajamiento de la tensión y póngase cómodo, Cuando los músculos del
torso estén relajados, sienta una ola de cálida relajación propagarse por todo el
cuerpo (pausa). Haga una inspiración lenta y profunda, llenando primero la parte
baja de los pulmones, después la media, después la alta... y exhale lentamente.
Inspire de nuevo lentamente... pero esta vez mantenga el aire hasta que empiece a
sentirse incómodo y entonces exhale enérgicamente el aire por la boca. Experi-
mente una ola de cálida relajación inundar el cuerpo y continúe respirando lenta y
profundamente.
Ahora concéntrese en las nalgas, muslos, pantorrillas y pies y sienta la ten-
sión de los músculos de estas zonas (pausa). Haga un cuadro mental de la tensión
(pausa). Ahora dibuje mentalmente el simbolo particular de relajación de la ten-
sión y póngase cómodo (pausa). Experimente como los músculos de las nalgas,
muslos, pantorrillas y pies se hacen pesados, cálidos y relajados al igual que el res-
to del cuerpo (pausa). Ahora contraiga los músculos de las nalgas, muslos, panto-
rrillas y pies, levantando las piernas al frente y con los dedos del pie dirigidos ha-
cia usted y apretando los músculos fuertemente durante siete segundos. Después
relájese, bajando los pies lentamente al suelo (pausa). Aprecie la sensación de una
cálida relajación y pesadez. Ahora levante de nuevo las piernas, pero esta vez esti-
re los dedos de los pies hacia abajo y apriete los músculos de las nalgas, piernas y
pantorrillas durante siete segundos. Después deje caer de nuevo las piernas. Apre-
cie lo relajadas, pesadas y cálidas que están (pausa).
Ahora haga un repaso rápido al cuerpo por si quedara algo en tensión. Sila hay
imaginese la tensión con su símbolo. Imagine que relaja el símbolo de tensión, y
después apriete y relaje el músculo afectado,
Ahora se usará la visualización, para relajar directamente la mente. Imagíne-
se una escalera mecánica que conduce a un lugar maravillosamente placentero.
La visualización 139
rior es un método y un útil mensajero que tiene acceso a un vasto almacén de conocimien-
to'en la mente inconsciente. El guía interior puede tomar muchas formas: puede ser una
persona, un animal, una planta, un lugar o suceso. El guía interior puede hablar, demos-
trar, señalar o simplemente aludir a la respuesta que se está buscando.
Para consultar el guía interior, hay que realizar los anteriores ejercicios de relajación,
y entrar en el lugar especial, Si no se dispone de alguien que pueda leer las siguientes ins-
trucciones, pueden grabarse:
Ejemplo
Ann había estado sufriendo durante los últimos seis meses fuertes dolores en el pecho
y en el estómago. Se sentía cansada, agotada y deprimida. Sus síntomas se habían agudi-
zado durante la última semana. Decidió ir al encuentro de su guía interior para pedirle
ayuda. Practicó los ejercicios de relajación y acudió a su sitio especial, el cual estaba más
oscuro de lo normal, :
A lo lejos vio una luz azulada que brillaba como una luciérnaga en la noche. A medida
que se fue acercando, le pareció como una pequeña hada, Su primer pensamiento fue: «¡Oh
La visualización 141
no..., Campanilla no!». A medida que esta imagen irradiante de luz se acercaba, se convir-
tió en úna mujer de tamaño normal que se hacía mayor y se transformaba en un anciano
venerable ante los ojos de Ann. Se sintió completamente aliviada ante su presencia y sabía
que podia confiar en él.
Empezó a explicarle cómo se había sentido y córno marchaba su vida. Él la escucha-
ba con una sonrisa comprensiva. Ella se sintió desesperada cuando le preguntó: «¿Saldré
de esto algún dia?».
Él le contestó: «Cuando la lluvia cese, un pájaro cantará».
«Esto del Zen está muy bien», contestó Ann, «pero yo necesito algo más concreto».
El hombre permaneció en silencio mirándola fijamente. Ann meditó sobre su co-
mentario,
«De acuerdo», reflexionó ella «la lluvia no durará siempre, y después de la lluvia hay
algo diferente... cantos... Esto parece bastante optimista. Así, puede ser que pienses que
hay esperanzas de cambio. Pero ¿por qué me empeño en mantener estos sentimientos tan
dolorosos? ¿Por qué tengo tantos dolores?»
El anciano le indicó que mirara a su alrededor. Ella vio como su lugar especial, nor-
malmente verde y fresco, se tornaba una tierra estéril y yerma de colores castaños y bei-
ges. Ella dijo llorando;
«Si, es verdad. He dejado que mi vida se convirtiera en un desierto olvidándome de
los amigos y trabajando mucho. Desde que rompí con Steve y mi mejor amigo se marchó,
no he sido lo que se puede decir muy sociable. Es tan doloroso ver partir a la gente. Sólo
me sentía segura trabajando duro, pero ¿qué puedo hacer?»
El anciano sonrió y dijo: «Encuentra tiempo libre para ti misma y mira qué ocurre».
Ann y su guía acordaron volverse a ver al cabo de tres días para continuar su
conversación,
colina desde la que se divisa toda la ciudad; visitar un museo; sentarse en el sillón favo-
rito; o mirar un jardín.
Tamaño y forma
1. Apreciar cualquier sensación dolorosa que exista-en el cuerpo.
2. Dar forma y tamaño al dolor.
3. Incrementar su forma gradualmente hasta que sea tan grande como se pueda
imaginar.
4. Hacerlo decrecer lentamente, más y más, hasta que vuelva a su tamaño origi-
nal.
5. Lentamente, hacerlo enorme una vez más.
6. Esta vez, cuando se haga decrecer gradualmente, dejar que vuelva a su tamaño
original y después proseguir disminuyéndolo hasta que desaparezca defini-
tivamente,
7. Apreciar cualquier cambio respecto a la intensidad del dolor.
Ejemplo: Judy se imaginaba su dolor de cabeza como una línea quebrada de
unos quince centimetros de largo. Lo visualizó haciéndolo tan grande que ocupa-
ba completamente su campo de visión. Cuando lo disminuyó por segunda vez,
precisó de unos tres minutos para reducirlo a un diminuto punto que finalmente
desapareció.
Luces de colores
1. Apreciar el dolor que hay en el cuerpo,
2. Imaginar que el área que produce dolor desprende una intensa luz de color
rojo.
3. Imaginar que del resto del cuerpo emana una luz blanco-azulada fría y relajante.
144 Tecno icas cognitivas para el tratamiento del estrés
4. Cambiar la luz roja por la azul-blanca y permitir que una fresca ola de relaja-
ción tranquilizadora fluya por el área dolorida.
. Cambiar toda la luz azul blanca por la luz roja y sentir una ola de cálida rela-
jación fluir por el cuerpo.
Cambiar la luz roja por la luz azul-blanca y dejar que el cuerpo disfrute del
estado de relajación fresco y tranquilizador.
7. Notar algún cambio en la intensidad del dolor.
Ejemplo: Leroy imaginó su pierna rota iluminada con un color rojo brillante y el
resto del cuerpo irradiando un fresco color azul. Lentamente el rojo se tornó azul
y sintió que una refrescante relajación inundaba su cuerpo. Cuando cambió el
azul por el rojo imaginó que su cuerpose volvia más cálido y más relajado. Final-
mente, dejó que la luz cambiara de nuevo a azul-blanca, y otra vez sintió la relaja-
ción refrescante,
Ejemplo: Lynn imaginó su dolor de cabeza como una ajustada banda de acero al-
rededor de la cabeza. Su símbolo de relajación era una varita mágica que lanza-
ba la banda al espacio. Cuando la banda voló por los aires se convirtió en un deli-
cado collar de oro.
* Juego americano. Especie de disco volador, (NM. del T.)
La visualización 145
Guante de anestesia
1. Sila persona es diestra, imaginar que la mano izquierda se relaja más y más.
Cuando se relaja se va haciendo cada vez más pesada.
2. Imaginar que la mano se sumerge lentamente en agua fria: las yemas de los de-
dos, todos los dedos, la palma y finalmente la mano entera. Sentir la mano ha-
cerse cada vez más pesada y relajarse más y mas.
3. A medida que el agua se vaya enfriando más, notar que la mano se va entume-
ciendo y se siente un hormigueo. Concentrarse en la sensaciones de frio,
hormigueo y entumecimiento al tiempo que se repite mentalmente «frio,
hormigueo y entumecimiento», lentamente, una y otra vez.
4. Pellizquese la mano entumecida con la otra mano. Sólo se sentirá cierta pre-
sión, pero no dolor. Si hubiera dolor, se deberia repetir el procedimiento
anterior.
Recontextualizar el dolor
Otra forma de controlar el dolor mediante la visualización es imaginar una causa dife-
rente del dolor. Esto transforma el contexto en el que ocurre el dolor y lo convierte en más
tolerable. Por ejemplo, cuando una persona siente el agudo latido del dolor de muelas,
puede imaginar que se está comiendo su helado favorito como un niño. El frio daña los
dientes, pero su gusto es delicioso.
Los dolores generales pueden transformarse en cálida arena que azota su piel durante
una tormenta en el transcurso de un excitante viaje por el desierto en caravana. El dolor de
espalda puede imaginarse como un pequeño accidente gracias al cual se consigue el triun-
fo en el último minuto de juego de un partido de fútbol. Un dolor de garganta crónico pue-
de atribuirse a los ininterrumpidos discursos durante la última semana de una magnífica
campaña presidencial. Cuanto más agradable sea la fantasia más tolerable será el dolor
recontextualizado.
Por qué es dificil deshacerse del dolor: funciones positivas del dolor
El dolor es adaptativo. Desde la más tierna infancia se aprende a asociar las sensa-
ciones de dolor con significados cada vez más complejos. Cada persona des arrolla su pro-
pia forma de percibir y afrontar el dolor para adaptarse constantemente al ambiente. Si
146 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
una persona piensa dedicarse a practicar deportes violentos, por ejemplo, probablemente
desarrollará una actitud estoica y de aceptación hacia los posibles accidentes ocurridos en
el terreno de juego. Por otro lado, si una persona pretende llegar a ser un cantante de ópe-
ra, puede ver su cuerpo como un delicado instrumento musical y ser extremadamente sen-
sible al dolor o a la posibilidad de lesionarse.
El dolor puede ser tan adaptativo que a veces parece que vale la pena seguir sintién-
dolo. La mayoría de la gente ha usado, alguna vez, el dolor para evitar una situación difi-
cil, conseguir cuidados, más afecto, atención o una consideración especial. Estas son
algunas de las funciones positivas que puede tener el dolor.
Por ejemplo, se puede usar el dolor como una forma de obtener ayuda de los demás, di-
ciendo: «no por mí, sino a causa de mi dolor...» El problema de usar esta táctica es que se
hace necesario permanecer aferrado al dolor para ver satisfechas las necesidades. La so-
lución es aprender asertividad de manera que sé pueda pedir amor o atención directamen-
te, no a causa del dolor. Así se sentirá en libertad para permitir que el dolor desaparezca o
disminuya,
Otro ejemplo del mal uso adaptativo del dolor consiste en usarlo para evitar pensa-
mientos sobre conflictos emocionales desagradables que uno se cree incapaz de resolver.
El dolor fisico puede parecer más llevadero que el dolor emocional. Por ejemplo, un hom-
bre del que se reían sus compañeros de almacén:por no hablar y pelear «como un hombre»
padeció una serie de dolores en el pecho que le imposibilitaban continuar trabajando en el
almacén. En lugar de enfrentarse a sus dudas sobre su masculinidad, se aferraba a'su dolor.
- Si una persona tiene dificultades en desembarazarse de su dolor crónico y persistente,
necesita descubrir las ventajas que le reporta su dolor. Para ello, es necesario descubrir lo
que el dolor tiene que decir, siguiendo las siguientes directrices:
Colóquese en una posición cómoda y cierre los ojos. Examine si hay tensión
muscular en alguna parte del cuerpo, haciendo algunas inspiraciones profundas y
lentas para relajarla, Una vez relajado, hay que adoptar una actitud abierta y de
aceptación.
Dirigirse a la parte del cuerpo que produce dolor como si se tratara de una per-
sona, o como a un amigo íntimo. Preguntarle qué ventajas le reporta y esperar la
respuesta pacientemente,
Si no se entiende la respuesta a la primera, no hay que desanimarse, Se debe
permanecer en estado relajado, recordando una experiencia pasada en la que a
pesar de no entender algo sin embargo las cosas salían bien. Piense en ella y en sus
resultados positivos. Quizá las respuestas a las preguntas sobre las intenciones del
dolor se despejarán a nivel consciente, o quizás las respuestas permanecerán a ni-
vel inconsciente.
Jerry, por ejemplo, era un inspector del control de calidad del departamento de pro-
ducción de una fábrica de ordenadores. Se le conocía por su rigida adherencia a altos valo-
res morales y por sus explosiones de cólera cuando descubría un producto que se alejaba
de sus criterios de excelencia, Era una buena persona y detestaba herir los sentimientos de
los demás. Sufría calambres de estómago y gases casi todos los días desde hacía varios
años, Las sofisticadas pruebas médicas practicadas revelaron que no existía ninguna base
Orgánica para este trastorno.
La visualizacion 147
Se debe practicar la visualización un par de veces al día tanto tiempo como sea necesa-
rio. Hay que practicar hasta que salga perfecta. También hay que tomar las precauciones
médicas tradicionales durante este proceso, al igual que para el resto de los ejercicios pre-
sentados en este capítulo. Este es un ejercicio muy útil de realizar tras una extracción
dental,
Consecución de objetivos
Para conseguir felicidad y salud es necesario proponerse y conseguir unos objetivos
que satisfagan las necesidades propias. Luchar para conseguir unos objetivos equivale a
afirmar que cada uno ha de encargarse de su propia vida, en lugar de dejar que la vida se
encargue de cada cual.
150 Tecnicas cognitivas para cl tratamiento del estrés
Visualizar un objetivo es más importante que conocer los detalles de cómo se alcanza-
rá. Cuando una persona se prepara para subir una montaña, no necesita saber todos los re-
codos del camino por los que deberá pasar, ni la función de los nervios o de los músculos.
Lo único que necesita es una imagen clara de la cima de la montaña.
Buscar objetivos visualizados es una tendencia natural poderosa que se puede seguir
aunque no se hayan fijado conscientemente los objetivos. Es un tropismo como la tenden-
cia de las plantas a buscar la luz —una activación ligera pero constante, irracional pero
insistente, que puede llegar a romper, a la larga, el granito más duro. Siuna persona no po-
see una imagen clara de adónde quiere ir, su deseo se verá frustrado y podrá experimentar
que su vida no tiene sentido ni dirección. O también puede visualizar objetivos negativos.
Puede verse infeliz, sin creatividad, enfermo, con dolor y fracasado. La tendencia natural
a pretender los objetivos visualizados contribuirá a que se hagan realidad. Dado este
poder innato, visualizar objetivos positivos es tan impórtante para lograr la felicidad como
una buena alimentación lo es para conseguir la salud física.
El primer paso para establecer objetivos es conocer lo que uno quiere obtener de la
vida, Responder a las siguientes preguntas puede ayudar a las personas que no posean nor-
malmente objetivos específicos. Si al responderlas se siente usted algo atrapado o limita-
do en sus opciones, debe recordar que los objetivos cambian a medida que cambia la per-
sona. Lo importante es poseer objetivos positivos, no tener siempre los mismos objetivos.
Cuando tenga respuestas a algunas de estas preguntas, puede usarlas para cumpli-
mentar el plan de objetivos que estudiaremos a continuación. Se deberán clasificar en
objetivos permanentes, objetivos a un año, y a un mes. Después se agruparán en ítems de
categoría superior, media o inferior. Los ítems de la categoría superior son los objetivos
más importantes, aquellos que son esenciales para la salud, la felicidad, y la autoestima.
Los ítems de la categoría media son relativamente importantes para el disfrute de la vida.
Los ítems de la categoria inferior son objetivos que serán agradables de conseguir des-
pués de lograr los otros, pero se puede vivir sin ellos.
La visualización 15]
Visualizar el objetivo
Empezaremos eligiendo un objetivo que pueda lograrse en un mes, que sea un ¡tem de
la categoría superior o media, y que sea relativamente fácil de conseguir, Este es el objeti-
vo que hay que visualizar primero, Escribiremos el objetivo en una hoja de papel aparte.
Se debe expresar la afirmación en presente. Se incluirárr detalles importantes de tiempo,
lugar, hechos, figuras, personas y sus sentimientos al respecto. He aquí algunos ejemplos
de objetivos bien expresados: «Voy a las excursiones del club de solteros una vez por se-
mana donde conozco gente interesante», «Nado dos kilómetros tres veces por semana,
Me siento más fuerte y mejor», «Vivo cómodamente con mi presupuesto para la comida,
ropa, y diversiones, Me siento seguro económicamente y controlo mis gastos», «Bob y
yo nos comprendemos, confiamos el uno en el otro y nos queremos de verdad»,
No se deben usar negaciones tales como «no soy un glotón». El inconsciente tiende a
eliminar las negaciones, de manerá que esta frase se reduciría a: «soy un glotón»».
Cuando tenga el objetivo claramente expresado de manera que le satisfaga, siga las
siguientes instrucciones:
l. Realice los ejercicios de relajación presentados al inicio de este capítulo para
tranquilizar el cuerpo y la mente y lograr un estado receptivo a las imágenes
positivas. :
2. Repitase el objetivo a sí mismo muy lentamente, varias veces. Léase las pala-
bras escritas. Permita que las palabras se graben en la mente.
3. Imagínese a sí mismo vívidamente con el objetivo ya conseguido. ¿Cómo se
siente ahora que ha alcanzado el objetivo? ¿Qué está haciendo? ¿A quién se
parece? ¿Qué es lo que le rodea? ¿Que le dice la gente? ¿Cómo responden a su
logro las personas que son más importantes para usted?
Planificación de objetivos
Clasificarlos en S, M, o 1
Objetivos permanentes (Ítems de la categoría superior, media o inferior)
152 Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estres
Objetivos a un año
Objetivos a un mes
4. Repasar sucitamente los pasos efectuados para alcanzar los objetivos. ¿Cuál
ha sido el primero? Decidir las acciones a efectuar en este primer paso. Obser-
var las sensaciones de logro al llevar a cabo este primer paso, Después, añadir
los detalles de los otros pasos.
5. Sentirse feliz y agradecido por haber alcanzado el objetivo.
6. Regresar lentamente al presente, sintiéndose despierto y relajado. Abrir los
ojos y efectuar el primer paso hacia el objetivo,
Para obtener mejores resultados con este ejercicio, debe practicarse unas tres veces al
día. Hay que trabajar con un objetivo cada vez, y cuando se haya alcanzado, no se debe ol-
vidar de reconocer el éxito. Si una persona cree que sus necesidades han cambiado, debe-
rá cambiar sus objetivos de acuerdo con ellas. A medida que continúe este proceso, la per-
sona se encontrará actuando de forma compatible con la consecución de objetivos.
A medida que una persona practique la visualización de objetivos, puede aprender
La visualización 153
cosas importantes de sí misma. Puede descubrir que desea algo muy diferente a lo que es-
peraba obtener. Puede aprender que tiene miedo de cómo responderán los demás si consi-
gue el objetivo. Puede descubrir que se encuentra poco dispuesto por el momento o que se
siente incapaz de realizar los pasos necesarios para alcanzar los objetivos,
Si una persona es incapaz de verse a sí misma alcanzando realmente sus objetivos,
puede deberse a que todavía está cuestionando su habilidad para alcanzarlos. No hay que
negar las dudas —de hecho, la solución está en explorarlas libremente. Se deberán conti-
nuar los ejercicios de visualización como una forma de reforzar la creencia de que se pue-
den alcanzar los objetivos. Finalmente, se debe agradecer la posibilidad de poder conse-
guirlos o incluso de que suceda algo mejor.
Algunas personas tienen dificultades para imaginarse las peliculas. Cuando esto suce-
de se debe visualizar una diapositiva. Vea la escena del éxito y las escenas que permiten
154 Técnicas cognitivas para cl tratamiento del estres
alcanzarlo, con todos sus colores. Haga avanzar y retroceder las diapositivas en el
proyector.
- Enotros casos, se puede obtener una película clara del objetivo y de las escenas que
llevan a él, pero la persona tiene sentimientos ambivalentes respecto al objetivo mismo.
También es posible crear películas mentales para explorar este tipo de ambivalencia, Para
ello, se seguirá el procedimiento de la película mental con el propósito de verse a sí mismo
con el objetivo alcanzado. Después, se avanzará la proyección hacia el futuro, para obser-
var las consecuencias que produce el objetivo a largo plazo. Por ejemplo, un hombre
puede proponerse el objetivo de conseguir una relación intima con una mujer. Al avanzar
la pelicula, a partir de la primera imagen del éxito inicial, puede revelar una auténtica pe-
sadilla al sentirse atrapado en un matrimonio, discrepancias sobre si tener y cómo criar los
hijos, problemas económicos, etc. Estas informaciones complementarias sobre las
predicciones inconscientes acerca del futuro pueden obligar a nuestro sujeto a rehacer o
reformar toda la película.
Ejemplo
Rosa creía que no influía en la conducta de su marido. A menudo él quería hacer cosas
que molestaban a Rosa, pero ella no decía nada por temor a encolerizarle, Rara vez le
sugería alguna actividad porque no quería causar problemas. Decidió usar la técnica de la
película mental para mejorar su habilidad para influenciar la conducta de su marido,
Definió su primer objetivo así: «Pido a Joe que vayamos a la playa, en lugar de mirar
un partido por la televisión el próximo sábado. Asiente con alegría.»
»
Rosa continuó haciendo peliculas mentales para otros objetivos relacionados con el
anterior, como, por ejemplo, conseguir que su marido le ayudara a lavar los platos o asis-
tiera a lecciones de baile con ella. Después de lograrlo con éxito con su marido, empezó a
hacer rutinariamente peliculas mentales de todos los objetivos corno una forma de desen-
tumecer su imaginación creativa para ayudarse a solucionar otros pequeños problemas.
Consideraciones especiales
Sí una persona tiene dificultades en visualizar deberá realizar los siguientes ejerci-
cios: Cerrar los ojos y recordar su dormitorio, o una experiencia agradable reciente o de la
infancia, o lo que ha desayunado, con la mayor cantidad de detalles posible. Prestará aten-
ción a la forma, colores e iluminación así como a los olores, gustos, texturas, temperatu-
ra, sonidos, sensaciones físicas y sentimientos. Si una persona tiene dificultades en
visualizar, es probable que posea una memoria lo suficientemente bien desarrollada como
para favorecer otro sentido, como por ejemplo el sentido del olfato, el tacto o el oído. En
este caso se aconseja que la persona intente recordar una experiencia que le indique qué
sentido es el mejor, y entonces imagine las imágenes visuales asociadas a él. Una persona
puede decidir en qué imagen sensorial concentrarse para que le sea más fácil conseguirlo,
o aumentar paulatinamente las imágenes que impliquen dos o más sentidos.
Las visualizaciones negativas irreconocibles contrarrestan los efectos de las visualiza-
ciones positivas que una persona mantiene conscientemente en su imaginación. Por esto
es importante enfrentarse tanto a las visualizaciones negativas que aparecen, como a las
positivas. Las visualizaciones negativas subrayan las áreas insatisfactorias de la vida de
una persona. Por ejemplo, una mujer que pesaba unos 14 kg de más tenía las siguientes vi-
sualizaciones negativas:
Observar sus visualizaciones negativas le proporcionaba una idea de por qué era tan
dificil para ella perder peso. Programó sus visualizaciones teniendo en cuenta sus
temores:
Lecturas complementarias
Brown, B, New Mind, New Body. Nueva York: Harper and Row, 1974.
Coué, E. Self Mastery Through Conscious Auto-Suggestion, Londres: Allen and Unwia, 1922.
Dick-Read, G. Childbirta Without Fear. Nueva York: Harper and Row, 1953.
Gawaiín, 5. Creative Visualization. Berkeley, California: Whatever Publishing, 1978,
Green, E., y Green, A. Beyond Biofeedback. Nueva York: Dell, 1977.
Horowitz, M. Image Formation and Cognition. Nueva York: Appleton-Century-Crofts, 1970.
Jung, €. G,, ed. Man and His Symbols. Garden City, Nueva York: Doubleday, 1968.
Le Shan, L. You Can Fight For Your Life, Nueva York: Evans, 1977.
Maltz, M. Psycho-Cyberneties. Nueva York: Pocket Books, 1966,
Melzack, R., y Wall, P. «Pain Mechanisms: A New Theory.» Science. 1965, 150, 971-975.
Samuels, M., y Bennett, H. Be Well. Nueva York: Random House, 1974.
Samueis, M., y Samueis, N. Secing With The Mind's Eye. Nueva York: Randora House, 1975.
Satir, Y. People Making. Palo Alto, California: Science and Behavior Books, 1975.
Simonton, O. C., Matthew-Simonton, S., y Creighton, J. L. Getting Well Again. Nueva York:
Bantama Books, 1980,
Smith, M. J. When i Say No, i Feel Guilty. Nueva York: Bantam Books, 1975.
Capítulo 10
El reforzamiento encubierto
157
152 Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Instrucciones
«Soy un estudiante de quince años que temo las pruebas objetivas (de elección
múltiple, verdadero-falso, o de completamiento). Conozco la materia, pero cuan-
do veo las preguntas me quedo en blanco, mi corazón empieza a latir deprisa, me
sudan las manos, y abandono el aula. Quiero ser capaz de relajarme, concentrar-
me, y hacer la prueba lo suficientemente bien como para pasarla.»
«Me pongo extremadamente ansioso cuando he de hablar a grupos de más de seis
personas. Se me traba la lengua y digo lo que tengo que decir con las menos pala-
bras posibles. Como parte de mi trabajo de ingeniero necesito presentar mis pro-
yectos persuasivamente al equipo de dirección de mi compañía, Mi incapacidad
para desarrollar mis ideas de forma lógica y convincente a menudo tiene como re-
sultado que se rechacen mis proyectos. Quisiera presentar mis proyectos de forma
lo suficientemente persuasiva para que se aceptaran.»
«Me siento feo e incapaz de invitar a una mujer atractiva a salir conmigo, Cuando
me acerco para pedírselo, me doy media vuelta, pensando que me dirá que no.
Quiero mejorar mi auto-concepto y vencer mi miedo al rechazo de modo que me
sienta capaz de pedirle a una mujer atractiva si quiere salir conmigo.»
«Mi padre fue un alcohólico y nos hizo pasar una vida miserable a toda la familia.
Me he criado detestando el alcohol y la gente que bebe. De adulto, me relaciono
socialmente con gente que bebe, y me pongo tenso y retraido cuando veo a los de-
más entrar en calor y pasar un buen rato después de beber una o dos copas. Quisie-
ra relajarme y disfrutar charlando con personas que resultan ser bebedores
sociales.»
persona entrará en el ascensor con alguien más. El ascensor empieza a subir. Empieza a
sentirse ligeramente ansiosa, pero recuerda que debe relajarse e inspirar profundamente,
Se fija en la gente que le rodea. El ascensor se para en varios pisos y la gente entra y sale.
Continúa observando las expresiones faciales, la ropa, los peinados, y las conversa-
ciones. Nota el movimiento del ascensor. En la quincuagésima planta desciende del as-
censor y pasa casualmente junto a una ventana desde la que se divisa toda la ciudad. Se
siente mal por un momento y recuerda que debe relajarse y respirar profundamente.
Disfruta de la visita sin ningún tipo de inquietud. $e encuentra con el jefe, se saludan y
charlan agradablemente mientras disfruta de la bella penorámica.
4. Practique la relajación.
Hay que disponer de un lugar tranquilo en el que nadie pueda interrumpirle. Deberá
sentarse en una posición cómoda con el cuerpo completamente apoyado y relajado. Cie-
rre los ojos, haga unas pocas y profundas inspiraciones lentamente, y permita que la ten-
sión abandone el cuerpo. Asegúrese de que ninguna parte del cuerpo está tensa. Si la
160 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estres
hubiera, deje que se relaje. Cuanto más relajado sea el estado del cuerpo, más fácilmente
se imaginarán las escenas.
En este punto ya se está preparado para aparear los pasos anteriores, Para empezar,
como reforzador se elige una escena agradable que sea muy fácil de visualizar. La perso-
na deberá relajarse tal como se describe en el cuarto paso. Escuche la escena de la conduc-
ta de aproximación, integrándose completamente en la situación descrita. Cuando escu-
che la palabra «refuerzo», pasará a imaginar la escena agradable durante unos 20 segun-
dos, después hay que borrarla de la imaginación y relajarse a medida que se reanuda la
descripción de la conducta de aproximación.
Hay que hacerlo al menos dos veces al día, revisando completamente la escena de la
conducta de aproximación dos veces cada vez, Se deberá practicar diariamente hasta que
pueda escuchar la escena entera sin sentir ansiedad.
Cuando se sienta cómodo con la escena imaginada, la volverá a escribir y a grabar reti-
rando la mitad de «refuerzos». Escuchará esta escena revisada durante unos pocos días
más, hasta que se sienta cómodo con sólo la mitad de «refuerzos» iniciales.
A continuación se volverá al guión original de la escena de la conducta de aproxima-
ción y se grabará de nuevo dejando uno de cada tres «refuerzos». Practique durante un par
de días esta nueva versión. Después, grabe de nuevo la escena con uno de cada cinco
«refuerzos» y úsese durante otros dos dias.
A medida que pasan los días, la escena que está usando como un reforzador puede per-
der su efectividad. Si esto ocurriese, cambie a otra de las escenas agradables que ha practi-
cado en la imaginación.
162 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Cuando una persona se sienta cómoda imaginando las escenas de la conducta de apro-
ximación con uno de cada cinco reforzamientos, ya está preparada para empezar a practi-
car en la vida real. A medida que vaya progresando con hechos reales, deberá usar las es-
cenas imaginadas de los reforzadores siempre que aparezca ansiedad.
Si una persona no se siente totalmente preparada para enfrentarse a la experiencia
real, puede preferir simularla primero, Por ejemplo, acudir al aula del examen y practicar
con un cuestionario de examen antiguo, usando la escena reforzadora siempre que el nivel
de ansiedad se incremente. De aquí a aplicar con éxito el reforzamiento encubierto en la
vida real, sólo hay un paso,
Consideraciones finales
Si una escena reforzadora parece haber perdido fuerza por el uso frecuente, pruebe a
cambiar el momento del día en el que practica, y hágalo durante periodos de tiempo relati-
vamente cortos. Cuando finalmente una escena reforzadora pierde su poder, cámbiela
por otra escena reforzadora diferente.
Si una escena reforzadora implica actividades motivadoras como comer, puede incre-
mentarse el poder de la escena reforzadora practicando el reforzamiento encubierto cuan-
do se sienta hambre.
La habilidad para escuchar la escena de la conducta de aproximación sin experimen-
tar ansiedad debería «sobreaprenderse» para asegurarse que no se reincidirá en la con-
ducta de evitación. Una buena máxima a recordar es que «lo que llega a ser aburrido nun-
ca será amenazador otra vez». Por lo tanto, se deberá proseguir con las sesiones de prácti-
ca durante por lo menos una semana después que se haya conseguido usar con éxito el
reforzamiento encubierto en la vida real.
Instrucciones
Fracasar
Truenos
Algunos aspectos relacionados con la muerte
Luchar
Accidentes
Dentistas o médicos
Ridículo
Estar solo
Caer
Locura
Heridas o sangre
Encontrarse en una multitud
Ciertos animales
Ciertos ruidos
Un intervalo de silencio en la conversación
Algún aspecto del sexo
Viajar
Fuego
Enfermedad
Personas extrañas o novedades
Rechazo
inyecciones
Espacios abiertos
Espacios cerrados
Deformidades
Ciertos lugares
Pérdida de control
No tener razón o ser imperfecto
Náuseas
164 Técnicas cognilivas para el tratamiento del estres
Ejemplo
Nancy, una joven divorciada, manifestó que le daba miedo conducir por autopistas y
sólo conducía por carreteras que aunque le eran conocidas, estaban en mal estado. Esto li-
mitaba gravemente la posibilidad de hacer recorridos largos y dificultaba sus traslados por
la ciudad. Puesto que fue incapaz de pensar en ningún reforzador positivo, no pudo usar el
reforzamiento encubierto y decidió usar el reforzamiento negativo encubierto,
Empezó identificando tres cosas que temía: Decir «no» a un chico atractivo, fracasar,
y estar en una habitación llena de gente.
Nancy practicó en la imaginación cada uno de estos reforzadores negativos hasta que
fue capaz de obtener una imagen clara con la participación de todos los sentidos. Decidió
usar el fracaso como el reforzador negativo de sus primeras sesiones prácticas,
Escribió y grabó en una cassette la escena de la conducta de aproximación en el forma-
to de reforzamiento negativo encubierto:
Nancy escuchaba el cassette dos veces al día, unas dos veces cada sesión. Como ocu-
rre a menudo, el primer reforzador negativo, el fracaso, perdió gradualmente su poder para
evocar miedo. Lo cambió por el segundo reforzador negativo, y al cabo de una semana de
práctica por el tercero. -
Cuando se sintió cómoda con las escenas de la conducta de aproximación imaginadas,
regrabó las escenas, eliminando la mitad de «reforzadores negativos». Continuó practi-
cando las escenas de la conducta de aproximación durante varios días más. Después lo re-
grabó con un tercio de los «reforzadores negativos» originales. Al cabo de dos semanas
más efectuó una grabación final con sólo un quinto de los «reforzadores negativos» origi-
nales. Cuando se sintió cómoda con esta grabación, tomó el coche y realizó un paseo corto
y sin miedo en coche por la autopista. Para «sobreaprender» su conducta de aproxima-
ción, escuchó la grabación una semana más después de empezar a conducir por la auto-
pista regularmente.
Lecturas complementarias
Cautela, JR, «Covert Negative Reinforcement.» Journal of Behavior Fherapy and Experimen-
tal Psychiatry. 1970, 1, 273-278,
Cautela, J. R, «Covert Reinforcement.» Behavior Therapy. 1970, 1, 33-50.
Marshall, W. L., Boutilier, J., y Minnes, P. «The Modification of Phobic Behavior by Covert
Reinforcement.» Behavior Therapy. 1974, 5, 469-480,
Wisocki, P. «An Application of Covert Reinforcement for the Treatment of Test Anxiety,» Tesis
doctoral inédita. Boston College, 1971.
sapítulo 11
El modelamiento encubierto
ia negativa
El modelamiento encubierto es una forma efectiva de alterar una secuenc
er persona puede pen-
de conducta, o de aprender un nuevo patrón de conducta. Cualqui
insatisfactorios y que
sar en un cierto número de patrones de conducta que considera
en el trabajo, en las re-
desea cambiar. Quizás desee mejorar su rendimiento y actuación
da una rutina que no
laciones personales, o en el deporte. Una persona puede tener adquiri
en lugar de jugar con
le satisface, como sentarse frente al televisor con una jarra de cerveza
de un largo día
sus hijos, O puede descubrir que a menudo regresa cansado a casa después
o y sin ganas de ha-
de trabajo y empieza a discutir con su esposa, O puede sentirse aburrid
ones que provocan tanta
blar siempre que va a visitar a los SUeSgros. A veces existen situaci
altos, habitaciones cerra-
ansiedad que la persona trata de evitarlas a toda costa: lugares
micas, o la presencia de
das o llenas de gente, estar solo, las novedades, las vistas panorá
las arañas.
ciertos animales como por ejemplo las sérpientes, los perros O
ta que se desearía aña-
Asimismo, probablemente existen algunos patrones de conduc
en cambios en la con-
dir a los existentes en el repertorio de una persona y que no requier
para ayudarle a buscar un
ducta existente. Quizás desee aprender habilidades asertivas
a concertar una cita en el
nuevo trabajo, para pedir un aumento de sueldo, o para volver
rto puede ser de utili-
sitio de siempre después de un divorcio, El modelamiento encubie
dad para aprender estos nuevos patrones de conducta.
una conducta nueva es
Una de las formas más importantes de aprender a realizar
músico puede aprender a m-
observar e imitar a alguien que la realiza con éxito. Un joven
o por la televisión o en un
terpretar una partitura en un escenario viendo a su artista favorit
entrenamiento asertivo, indi-
concierto, e imitando posteriormente su ejecución. En el
conversaciones, y más
viduos tímidos miran vídeos de gente iniciando y manteniendo
tarde imitan estos modelos vistos en la grabación.
bles cuando se necesitan.
Sin embargo, los buenos modelos no siempre están disponi
secuencias de con-
En 1971, Joseph Cautela manifestó que es pasible aprender nuevas
. Así, denominó a esta
ducta imaginando a gente realizando con éxito la conducta deseada re-
técnica «modelamiento encubierto». El modelamiento encubierto permite identificar,
para la realización de la con-
finar, y practicar en la imaginación los pasos necesarios
167
168 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
ducta deseada. Cuando el sujeto consigue cierta seguridad imaginándose a sí mismo ha-
ciendo una actividad particular, puede ejecutarla más eficazmente en la vida real.
- La eficacia máxima del modelamiento encubierto se consigue cuando se imaginan una
gran variedad de modelos, incluyéndose a sí mismo, ejecutando la conducta deseada.
También es de gran utilidad cuando la persona se imagina estos modelos esforzándose y
venciendo las dificultades poco a poco, más que cuando se los imagina consiguiento sus
propósitos sin esfuerzo de ningún tipo. o
Instrucciones
Practicar la imaginación
Siéntese en un lugar tranquilo donde nadie pueda interrumpirle durante los próximos
15 minutos, Cierre los ojos y recorra su cuerpo buscando puntos de tensión y utilizando
los ejercicios de relajación favoritos. Una vez eliminada la tensión por completo, realice
unas cuantas inspiraciones profundas, concentrándose en la respiración y dejándose
llevar cada vez más por la relajación. —
Con los ojos cerrados, intente recordar la habitación en la que está sentado, ¿Qué obje-
tos hay en la habitación? ¿Cómo están colocados? ¿Cuáles son sus colores, texturas, olo-
res...? ¿Cómo son las paredes, el techo y el suelo? Después de imaginarla, abra los ojos y
compruebe cuántos detalles ha retenido. Repita este ejercicio hasta que quede satisfecho
El modelamiento encubierto. 169
Modelamiento encubierto
1. Escriba la conducta problemática como una secuencia de pasos aislados. (Si se está
aprendiendo una conducta completamente nueva, se empezará por el segundo punto.)
Ejemplo: Saco defectuosamente cuando juego al tenis:
a) Cuando voy a sacar, miro la red,
b) miro al suelo para asegurarme de no atravesar la linea de servicio,
c) miro el lugar al que intento dirigir la pelota.
d) Lanzo la pelota al aire y sitúo la raqueta por detrás de mi cabeza.
e) Doy un vistazo a la pelota mientras está en el aire y entonces me concentro en
el punto al cual la he lanzado.
f) Justo después de lanzar la pelota puedo saber, en función del ángulo de la
raqueta en el momento del golpe, si va donde quería.
g) Cambio de posición para devolver la pelota del contrario.
-2. Escriba la conducta deseada. Al escribirla se deberá analizar la conducta problemá-
tica y realizar tantos cambios, adiciones o supresiones como sean necesarios. Pueden
combinarse pasos, o desglosar uno en varios,
Ejemplo: Revisando los pasos de mi defectuoso saque, pienso que es necesario
efectuar una serie de cambios en a, d, e, f y g. Los pasos quedarán así:
a) Cuando voy a sacar, me sitúo no frente a la red, sino de lado,
b) Me aseguro que no atravieso la línea de servicio mirando hacia abajo,
c) Miro el lugar al que intento dirigir la pelota.
d) Lanzo la pelota al aire y sitúo la raqueta por detrás tan lejos como puedo, ar-
queando la espalda y flexionando ligeramente las rodillas.
ey f) Vigilo la pelota mientras está en el aire e impulso mi raqueta hacia adelante
para enviarla al lugar escogido. Evalúo visualmente si he realizado un buen
170 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
8. Prepare algunas frases apropiadas para afrontar la situación. Este paso también es
opcional. Si se siente seguro se puede pasar al número nueve.
Incluso después de toda esta práctica se pueden tener, todavía, pensamientos pesimis-
tas que inhiben la forma de aplicar lo que se ha aprendido a situaciones de la vida real. Sies
así, haga una lista de afirmaciones de afrontamiento. Son frases cortas, positivas que se
pueden memorizar o escribir en una tarjeta para tener a mano. Componer cuatro tipos de
frase: preparación para una situación, confrontación con la situación, afrontamiento del
estrés y reforzamiento del éxito. Para una explicación más detallada de las frases véase el
capítulo sobre inoculación del estrés.
Ejemplo: Para contrarrestar mis pensamientos pesimistas sobre mi habilidad en el :
' saque, escribí y me repetí a mí mismo las siguientes sentencias de afrontamiento:
Preparación: o
¿Qué tengo que hacer exactamente para sacar bien?
Sé que finalmente lo conséguiré.
Relájate completamente.
Confrontación con la situación:
Un paso cada vez.
La práctica ayuda a perfeccionar.
Despacio.
Afrontamiento del estrés:
Concéntrate.
Recuerda respirar,
Dejalo correr.
Reforzamiento del éxito:
He mejorado mucho.
Ahora noto que mis saques son mucho mejores.
¡Muchos de mis saques fueron estupendos!
Ejemplos
Frank y Sharon
Frank y su hija de doce años Sharon han mantenido una buena relación hasta que em-
pezaron a discutir a causa de los deberes de matemáticas de la niña. Frank decidió usar el
modelamiento encubierto para cambiar su conducta problemática.
Paso 1. Frank describió su conducta problemática en orden secuencial:
a) Miro la televisión mientras Sharon juega en su habitación.
b) A las 9.30 ella me pide que la ayude con un problema de matemáticas.
c) Digo «bueno» y nos sentamos en su escritorio.
d) Tengo que leerme la lección entera para entender el problema.
e) Son más de las diez (su hora de acostarse), todavía no hemos solucionado el
primer problema y quedan cuatro problemas de la misma dificultad por re-
solver.
f Empiezo a ponerme nervioso, le pregunto por qué no ha empezado antes y me
contesta que nunca quiero ayudarla.
g) Me siento increíblemente irritado porque ha sido tan irresponsable y me echa
las culpas a mí. Yo empiezo a gritar y ella a llorar.
h) Llora cada vez más, y le digo que yo le haré los otros cuatro problemas.
i) Elia no se acuesta y durante media hora intento hacer los problemas, Final-
mente le digo que se vaya a la cama.
el modelo diferente a él mismo. En la vida real, ella debia enfrentarse a muchos de los pro-
blemas que él tenía con Sharon. Imaginó que ella era capaz de afrontarlos decididamente
y que obtenía los resultados deseados.
A continuación imaginó a su hermano mayor (modelo parecido) realizando la secuen-
cia de conductas deseada. Finalmente, se imaginó a si mismo realizando la secuencia de
conductas deseada, consiguiéndola después de enfrentarse a los problemas habituales.
Paso 7. Después de haber realizado los pasos del cuatro al seis, unos 15 minutos diarios
durante cuatro dias, decidió interpretar la conducta deseada. La practicó frente al espejo
en voz alta, interpretando tanto su papel como el de su hija.
Paso 8. Frank pensó la siguiente lista de frases de afrontamiento para usarlas cuando con-
versara con su hija:
Preparación:
Será fácil una vez haya empezado.
Tanto Sharon como yo sacaremos
provecho de esto.
Confrontación: -
Preséntalo sencilla y razonablemente. '
Utiliza una voz Suave,
Sandra y su jefe
Nunca le había ocurrido a Sandra tener que pedir un aumento de sueldo hasta que su
amigo Jan que tenía la misma categoría administrativa en otro departamento pidió y obtu-
vo un aumento sustancioso de salario. Para Sandra se trataba de una conducta totalmente
nueva. Empezó con el paso dos escribiendo su conducta deseada. Era una larga lista de
pasos puesto que había, en definitiva, dos confrontaciones implicadas y su jefe podía reac-
cionar de varias formas diferentes. Después de varias revisiones escribió lo siguiente:
a) Me acerco a mi jefe en la sala de personal durante la hora del café.
b) Tengo dificultades para conseguir su atención, pero finalmente lo consigo.
c) Pido que me conceda 15 minutos de su tiempo en los próximos dos días para
hablar de un aumento de salario.
174 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Sandra practicó visualizando la sala de personal y la oficina de su jefe hasta que consi-
guió una imagen nítida de la escena y los sonidos.
Ella visualizó a su tío George como modelo diferente, pasando con éxito todas las eta-
pas de su demanda de aumento. Entonces imaginó a su amigo Jan, alguien mucho más pa-
recido a ella, superando las mismas etapas. Finalmente se imaginó a si misma pidiendo y
obteniendo un aumento del 1096.
Sandra representó la secuencia de la conducta deseada con su esposo representando el
papel de jefe. Su esposo se comportó como un jefe con quien era particularmente dificil
hablar.
Dado que todavía estaba muy nerviosa por el hecho de pedir un aumento, Sandra pre-
paró algunas frases de afrontamiento. Las escribió en un tarjeta y las puso dentro de un ca-
jón del escritorio de su despacho en la oficina, repasándolas frecuentemente para contra-
rrestar los pensamientos negativos sobre la solicitud de aumento.
Armada con sus frases de afrontamiento, Sandra se lanzó, concertó su cita, presentó
su caso y obtuvo su 109% de aumento.
Lecturas complementarias
La vida es una sucesión de pequeñas y grandes decisiones. Todo está basado conscien-
te o inconscientemente en los valores personales. Los valores son las reglas por las que
uno rige su vida. Abarcan una amplia gama, desde preferencias puramente arbitrarias
como «añadir la sal antes que la pimienta» hasta principios morales como «no matarás».
En este capítulo aprenderá:
e Cómo se forman los valores.
+ Cómo examinar y clarificar sus valores personales con el fin de adoptar deci-
siones sinceras y positivas.
Los valores tienen más influencia sobre usted que la mayoría de consecuencias reales
o Imaginadas de las acciones. Se tiende a hacer lo que se piensa que se debería o tendría
que hacer. Se pretende tener razón, tener una imagen positiva de uno mismo, He aquí una
lista de los valores tipicos que influyen enormemente el comportamiento de la gente:
Estar a la moda.
Ser siempre consecuente, digno de confianza, y cumplir las promesas.
Defender las opiniones propias sin sentirse avasallado,
Ser directo y decir exactamente lo que se piensa,
Preferir las cosas que son antiguas, de otra época.
Preferir lo natural más que lo sintético.
Preferir el esfuerzo individual más que el colectivo, o viceversa.
Permanecer «frio», ser uno más del grupo, adaptarse.
No dejarse influenciar nunca por el miedo,
Tener prestigio, fama de triunfador.
Preferir el descanso, la holgazanería, no tener nada que hacer.
177
178 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Hay cientos, quizás miles de sentencias de valor similares que dominan las vidas de las
personas, Son las fuerzas silenciosas detrás de muchas decisiones. El objetivo de la clarifi-
cación de valores es hacerse consciente de su influencia y conocer qué valores se desea
mantener y cuáles son más importantes.
Los principios formales de la clarificación de valores fueron establecidos por Louis
Raths, basándose en las teorías pedagógicas de John Dewey. En Valores y enseñanza,
Raths explicó cómo los niños aprenden los valores de los adultos. Algunos adultos practi-
can una política de permisividad, sin decir nada en absoluto a los niños de lo que debe ha-
cerse en materia de conducta sexual, agresión, modales, religión, etc. Este método puede
crear más problemas de los que soluciona, puesto que los niños adquieren cierta reticen-
cia a expresar sus sentimientos y sufren por una simple falta de información.
Otros adultos son moralistas. Intentan «salvar» a los niños del agonizante proceso de
adquisición de valores diciéndoles simplemente lo que deben hacer, pensar y sentir. El
mundo de hoy es un lugar demasiado complejo y cambiante para que este sistema surta
efecto, Incluso si el sistema de valores de un adulto en concreto funciona, esto no constitu-
ye una garantía de que servirá igualmente y sin ninguna modificación para la próxima ge-
neración.
Uno de los modos más efectivos con el que los adultos enseñan valores a los niños es
con su ejemplo. Conscientemente proporcionan a los niños modelos a imitar. Este méto-
do surte efecto muchas veces, si un adulto es consciente de ello y goza del respeto del
niño. Sin embargo, hay muchos posibles modelos compitiendo actualmente para captar la
atención de la gente joven: padres, profesores, compañeros, personajes de televisión, líde-
res religiosos, políticos, artistas, deportistas, etc.
Raths evita el problema de dictaminar poco o mucho cuáles son los valores más conve-
nientes. Sus técnicas de clarificación de valores estimulan el proceso de creación de valo-
res sin dictaminar el contenido de los mismos. En lugar de decir «no deberias acostarte
con todo el mundo» o «se debe practicar el control de natalidad», un profesor o jefe de gru-
po que usara las técnicas de clarificación de valores presentaría situaciones hipotéticas
concernientes a una conducta sexual e invitaría al grupo a discutirlas desde todos los
pun-
tos de vista, Diría: «¿Qué harías si tuvieras que elegir entre estas opciones:
La clarificación de valores 179
Ser virgen.
Jrermá
2. Haber tenido una relación sexual satisfactoria en el pasado, pero ninguna actual-
- mente,
3. Tener una serie continuada de relaciones sexuales poco satisfactorias.
4. Estar casada para siempre con alguien que algunas veces se vuelve en contra tuyo.
5. Renunciar al sexo para siempre?».
La discusión y los monólogos internos que se desaten desvelarán lo que los participan-
tes creen que es bueno o malo, deseable o indeseable para ellos en el campo de la sexuali-
dad. No existen respuestas buenas o malas, por lo que no se pueden hacer juicios de valor.
El profesor o jefe de grupo puede actuar como alguien con un papel modélico participan-
do en el ejercicio y revelando, pero sin tomar partido, sus propios valores.
Los diferentes ejercicios de clarificación de valores se centran en diferentes etapas del
proceso de creación de valores. El proceso de creación de valores puede desglosarse en
cuatro pasos, aunque dichos pasos se combinan e interactúan constantemente en la vida
de las personas:
Descubrimiento, clarificación, elaboración y cambio de creencias.
Instrucciones
Un poco de historia
Cuando una persona se dispone a examinar sus valores personales, constituye una
ayuda considerar que le atormentan las mismas preguntas sobre el bien y el mal que ator-
mentan y han atormentado a la humanidad durante siglos. En el siglo IV a. C., Sócrates y
Platón se ocuparon de la clarificación de valores con los griegos de aquella época. En la
República de Platón y en Apología y Crito de Sócrates, podemos encontrar interrogan-
tes como: ¿Cuándo está bien decir una mentira, si es que lo está alguna vez? ¿En qué cir-
cunstancias se puede romper una promesa? ¿Acaso es la ley, la costumbre, la moral perso-
nal, la religión o la auto-conservación el juez supremo de una acción correcta?
Si Sócrates viviera hoy en día, nos definiría la clarificación de valores con las mismas
palabras que usó para definir la filosofia moral: una creencia firme acerca de una acción
correcta. Los primeros filósofos de la moral defendían que las buenas acciones estaban
motivadas por las virtudes cardinales. Las virtudes cardinales eran como los colores pri-
marios —poseían los rasgos fundamentales del buen carácter moral de los que podían de-
rivarse el resto de virtudes morales. Platón pensaba que las virtudes cardinales eran la
sabiduría, el valor, la templanza y la justicia.
Los moralistas modernos han abandonado el término «virtud». Tienden a hablar de
principios éticos. El primer principio común que mencionan explícita o implicitamente la
mayoría de éticos es la benevolencia. El principio de la benevolencia postula que se debe-
ría hacer el bien y evitar o prevenir el mal. A éste se añade, normalmente, el principio de la
beneficencia o utilidad: se debería perseguir un equilibrio mejor de lo bueno sobre lo malo
en todo el universo. Una forma derivada (o al menos estrechamente relacionada con ella)
de la beneficencia es el principio de la justicia: se deberia repartir lo bueno por un igual. De
estos principios básicos se derivan toda clase de principios más específicos, como, por
ejemplo, no perjudicar a los demás, decir la verdad, mantener los acuerdos, no interferir en
la libertad de los demás, etc.
Cuando se empieza a pensar en los principios éticos, surge un interrogante: ¿Qué es lo
«bueno»? Los hedonistas dirían que lo bueno es el placer y a continuación lo definirian
La clarificación de valores 181
corno un concepto que englobaría el placer intelectual, el placer espiritual y el placer fi-
sico. Otros dirían que el placer sólo es un efecto secundario de la consecución o experi-
mentación de otras cosas buenas deseadas, como la sabiduria, la intimidad, la belleza. etc.
A continuación ofrecemos una lista de «cosas buenas» recopiladas de la historia de la filo-
sofía moral. Los ítems están más o menos ordenados de acuerdo con el orden de impor-
tancia que le adjudicaban filósofos y pensadores. Las «cosas buenas» a las que, normal-
mente, se les ha concedido mayor importancia están situadas a la cabecera de la lista, y
aquellas que tradicionalmente se han considerado de menor importancia están consigna-
das hacia el final. Cada persona debería leerlas y reclasificarlas concediéndoles un orden
de l a 18, según lo «buenas» que las considere:
Vida, conciencia, actividad
Salud, energía, fuerza
a Placeres y satisfacciones de todo tipo o sólo de determinado tipo.
A Felicidad, beatitud, complacencia
Verdad
Conocimiento y opinión auténtica de varias clases, comprensión,
sabiduria ]
Aa Belleza, armonía, proporción en los objetos contemplados
Experiencia estética
Buenas disposiciones morales o virtudes
Afecto mutuo, amor, amistad, cooperación
Distribución justa de bienes y desgracias
Armonía y proporción en la propia vida
Poder y éxito -
a Autoexpresión
Libertad
Paz, seguridad
Aventura, novedad
Buena reputación, honor, estimación
Clases de valores
Todos los valores se agrupan en dos amplias categorias: valores morales y valores no-
morales. En este capítulo, los términos moral y no-moral no poseen ninguna connotación
religiosa.
Los valores morales están relacionados con el bien y el mal, lo bueno y lo malo. Guian
la conducta como si de una obligación se tratara. Constituyen la base para los juicios de
responsabilidad moral y guían las conductas éticas, como decir la verdad, mantener las
promesas y no perjudicar a los demás. Asociados a los valores morales existen rasgos ca-
racterísticos, como la honestidad, la lealtad y la justicia. Las afirmaciones morales a me-
nudo contienen palabras tales como «Tendría que... debería... nunca... siempre...».
Los valores no-morales están relacionados con gustos, preferencias y estilos. Estable-
cen lo que es deseable e indeseable, como opuesto a lo que está bien o mal, es bueno o
malo, Los valores no-morales no conllevan ningún sentido de obligación. No existen res-
ponsabilidades morales relacionadas con la aceptación o el rechazo de valores no-mora-
les. Las características asociadas con los valores no-morales acostumbran a ser rasgos de
personalidad, como el encanto personal, la timidez o el buen humor, como opuestos a los
rasgos de personalidad del tipo de la honestidad o la justicia. Las actividades que surgen
de los valores no-mofales están elegidas libremente, no son dictadas: ira bailar en lugar de
ir a ver una película, leer un libro en lugar de ver la televisión. Los valores no-morales son
más globales que los valores morales, puesto que expresan actitudes hacia todo ti podeob-
jetos, conceptos y experiencias: coches, cuadros, arte, conocimiento, placer, democra-
cia, historia, deportes, aficiones, etc. Las frases de los valores no-morales a menudo con-
tienen las mismas palabras que los valores morales, pero su examen muestra que las pala-
bras no poseen un sentido normativo, absoluto.
entre los dos estadios del desarrollo moral, Cuando una persona es joven decide lo
que hace por la adherencia irreflexiva a las costumbres de la familia, de la clase so-
cial, y del grupo. Cuando se hace mayor debería experimentar un cambio natural
hasta basar su conducta en valores internalizados y personales. Si una persona
trata de tomar sus decisiones adultas con un sistema de valores adolescente será
fácil que sufra algún tipo de perturbación, Por ejemplo, un joven se crió en una fa-
milia judía muy devota que juzgaba el valor de los matrimonios de sus hermanos y
primos en función de si se habían casado con chicas judías adecuadas. Pero él se
enamoró de una chica irlandesa, que le amaba, y obviamente querla casarse con
ella. Cada vez que pensaba en pedirle si quería casarse con el, experimentaba una
intensa ansiedad por lo que pensaría su familia. Para reducir su ansiedad y solu-
cionar este asunto, tuvo que elaborar un sistema de valores más maduro. Renun-
ció a la opinión externamente impuesta de que la herencia sea una de las conside-
raciones más importantes a la hora de elegir una esposa. Lo reemplazó con valo-
res personales e internalizados que eran más importantes, como el amor y la com-
patibilidad hacia la otra persona.
Los dilemas morales. Durante la mayor parte del tiempo, las personas sólo son
conscientes de sus valores no-morales, porque hay muchos y porque dictan diaria-
mente muchas decisiones, Sin embargo, cuando hay que tomar una decisión y am-
bos tipos de valores entran en conflicto directo, la persona puede darse cuenta de
sus valores morales. >
Por ejemplo, una mujer sin estudios superiores quería vivir en un clima cálido
y solicitó el traslado de Buffalo a Los Ángeles. Sabía que la única forma de ir a Los
Ángeles era con algún título universitario, Sabía, asimismo, que podía desempe-
ñar el trabajo sin el título, y que si únicamente decía que lo poseía, su compañía le
daría el empleo en Los Ángeles y nunca sabrían que era mentira. Sin embargo, era
una persona honesta que siempre decía la verdad. Sus valores no-morales de que-
rer cambiar a un clima más cálido se encontraron en conflicto directo con el valor
moral de decir la verdad. Y por ello se sintió angustiada durante algún tiempo por
su solicitud de traslado.
Finalmente, llegó a racionalizar que la mentira no era mala porque en reali-
dad no perjudicaba a nadie, y el beneficio de vivir en un clima más cálido justifica-
ba una pequeña mentira, Mandó sus pápeles con la aplicación fraudulenta, obtu-
vo el puesto, se mudó ál oeste, y casi inmediatamente empezó a sabotear las opor-
tunidades de éxito que le ofrecía su nuevo trabajo llegando tarde y cometiendo fa-
llos estúpidos. Estaba nerviosa e insegura durante todo el día, incluso sabiendo
que nadie comprobaría su título universitario imaginario.
Por último, los ejercicios de clarificación de valores le revelaron que se estaba
castigando a si misma por haber roto su propio código moral. Cuando se enfrentó
al hecho de que ella lo había transgredido, fue capaz de vivir con punzadas de cul-
pabilidad, y empezó a rendir mejor en su nuevo trabajo.
El objetivo de este ejemplo no es analizar si la mujer se comportó bien
o mal
moralmente, si fue excesivamente escrupulosa o si hizo una auténtica tontería. Su
objetivo es mostrar que si una persona tiene unos valores que le atan moralmente y
actúa en contra de los mismos persiguiendo un valor no-moral, experimentará un
conflicto y a menudo encontrará formas de culparse o de castigarse a sí misma.
El antojo de hierro. Si la persona aplica valores no-morales del tipo «la gente de-
bería vestirse a la moda» con exactamente la misma rigidez que los valores mora-
les del tipo «no matarás», las propias expectativas irracionales le amargarán la
vida. La persona considerará a todos aquellos que no visten bien como asesinos,
y
se castigará a sí misma injustamente por no ir vestida adecuadamente. Los ejer-
cicios de la clarificación de valores pueden ayudar a determinar si se está conce-
diendo a los gustos y preferencias el estatus de valores morales.
La clarificación de valores 185
Ejercicios
Los ejercicios que siguen a continuación van destinados a que cada persona descubra
y clarifique sus valores. Áyudarán a elegir las acciones basadas en estos valores sin dictar
qué valores deberían ser, Mientras se realicen estos ejercicios, se puede tomar conciencia
de las propias actitudes hacia muchas cosas. Los tópicos más comunes que aparecen en
los ejercicios, y las áreas a considerar si se experimenta un bloqueo son:
Política Amigos
Ocio Salud
Familia Normas, autoridad
Corrección en el vestir y en el peinarse Trabajo
Envejecer, muerte Amor, sexo
Guerra, paz Gusto en el arte, música, literatura
Apreciar y estimar Dinero
Religión Raza
Estudios Ecología
Bienes materiales
Apreciar y estimar
No es aconsejable emplear la mayor parte de su tiempo y energía realizando activida-
des que en realidad no le gustan. Este primer ejercicio le ayudará a explorar qué es lo que
quiere desechar de la vida.
186 Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estres
como se pueda. En lugar de apuntar «deportes», escriba «ver fútbol por la televisión»
o «jugar a tenis con Joyce».
Es una lista personal: anote en ella todo lo que le pase por la cabeza sin juzgarlo ni
asombrarse de lo que podrían pensar los demás. No existen respuestas buenas o
malas. Puede escribir más de 20 items o menos.
Para cada ítem, si cuesta más de 500 ptas cada vez que lo lleve a cabo, consigne el
signo «Ptas» en la primera columna.
S1 prefiere realizar la actividad en solitario, escriba la letra «S» en la siguiente colum-
na; si la realiza acompañado escribirá la letra «A», si le gusta realizarla de cualquiera
de las dos formas consignará «SA»,
Escriba «PL» en la siguiente columna si se requiere un plan para su ejecución.
Do
Escriba «N5» si la actividad u objeto no hubiera podido constar en la lista cinco años
atrás.
¡Elija las cinco actividades u objetos preferidos y ordénelos de 1 a 5, por orden de pre-
ferencia.
. Escriba aproximadamente cuántos días han transcurrido desde la última vez que se ha
realizado cada actividad.
Lista de valores
Louis Raths identificó siete pasos diferentes en el proceso de evaluación. Al comple-
tar esta lista le indicará las áreas en las que debe trabajar para clarificar sus propios
valores.
5 6
2 3 4 Li- Ac-
1 Afirma- Alter- Conside- ber- tua- 7
Ítem Orgullo ción nativas ración tad ción Repetir
A. En los seis espacios correspondientes, anote frases breves que le recuerden su propia
posición respecto a algunos principios generales que considere importantes. Por ejem-
188 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estres
plo, si tiene ideas firmes sobre la polución, la guerra, la fidelidad matrimonial, puede
escribir:
1. Poluci ón
— Responsabilidad individual.
2. Guerra—Inviolabilidad de la vida humana,
3, Fidelidad—Esencial para la seguridad en el amor.
Puede tener más o menos de seisítems. Las frases sólo han de tener sentido para usted.
B. Después de cada ¡tem escriba una cruz en las casillas del l al 7 si:
l. Si está orgulloso de la propia actitud-— aprecio o estima por ello.
2. Si ha afirmado públicamente esta actitud.
3. Si ha elegido esta actitud de entre varias alternativas.
4. Si ha elegido esta actitud después de una meditada consideración de los pros,
contras y consecuencias.
Si ha elegido esta actitud libremente.
Si ha hecho algo por esta creencia.
Sa
Advierta qué pasos omite de forma consistente, Advierta dónde actúa inconsistente-
mente. Note, asimismo, si afirma o actúa respecto a actitudes que no valora realmente. A
medida que avance en los otros ejercicios, es posible que desee volver a éste para compro-
bar su proceso de evaluación respecto a una creencia concreta.
Afirmación de valores
Afirmar públicamente las actitudes posturas o creencias es uno de los pasos más
importantes y gratificantes en el proceso de evaluación. A menudo es difícil determinar
cuándo las circunstancias son apropiadas. Este ejercicio le ayudará a explorar sus pautas
de autodescubrimiento en relación alos propios sentimientos, acciones y opiniones. Tam-
bién le proporcionará la oportunidad de encontrar lo que está dispuesto a decir y a quién.
Puede mostrarle en qué aspectos es ineficaz en su vida por ser excesivamente abierto O ce-
rrado.
El gráfico que presentamos a continuación representa las distintas audiencias a las que
se desea revelar diferentes aspectos de uno mismo (el círculo central es de color negro por-
que hay cosas que no se desean revelar, ni siquiera a uno mismo).
1. Escriba en cada espacio una palabra clave que le recuerde algo de sí mismo
que no tendría objeción en decir a la audiencia representada por este espacio.
Por ejemplo, si no se tuviera inconveniente en decir a un extraño cuál es su co-
lor favorito, puede escribir «color» en la banda apropiada. Si sólo existe una
sola persona a quien desearía hablar acerca de los miedos respecto a algún
trastorno sexual, puede escribir «sexo» en la zona «intimos»,
2. Escriba la palabra «amor» en la zona que representa a quién se contaría la his-
toria del primer amor.
3. Escriba la palabra «dinero» en la zona que representa a quién se hablaría de
cuánto gana y cuánto debe.
La clarificación de valores 189
Extraños
Conocidos
Íntimos
4. Escriba «dudas» en la zona que represente con quién discutiria dudas reli-
giosas.
5. Escriba «amigo» en la zona que represente el grupo con el que hablaría sobre
los defectos de su mejor amigo.
6. Escriba «extra» en la zona que represente a quién contaría una experiencia ex-
tramatrimontal.
7. Elia uno de los tópicos que estaría dispuesto a compartir con conocidos o ex-
traños. En cualquier momento de la siguiente semana inicie una conversación
con un conocido o extraño y déle a conocer claramente lo que piensa respecto
al tópico elegido. Observe si experimenta algún tipo de resistencia a descubrir
sus sentimientos. Aprecie si tiene la sensación de estar arriesgándose —si se
siente ansioso, en peligro o expuesto a contradicción o disgusto, Note cual-
quier dificultad en hacerse comprender. Aprecie cualquier reticencia, azora-
miento, o intentos por cambiar de tema por parte de la persona con la que
habla.
constituyen lo que a menudo se llama el «estilo de vida» y puede llegar a sentirse como una
camisa de fuerza.
Para aflojar esta camisa de fuerza, se puede practicar la técnica de desarrollar y elegir
alternativas. Esta técnica le ayudará en todos los juicios de valor, desde elegir qué marca
de neumáticos comprar hasta decidir dónde pasar las vacaciones o qué hacer con el
problema del alcoholismo del cónyuge.
Las normas para desarrollar buenas alternativas son las mismas que para la técnica de
la tempestad de ideas, tal como se describe en el capítulo sobre la solución de problemas:
1. Posponer el juicio: En este primer paso, no debe permitir que sus propios
valores influencien o estorben su imaginación. Ya formulará juicios más
adelante. Todo sirve,
2. La cantidad es más importante que la calidad. Esfuércese por conseguir mu-
chas ideas.
3. Asociación libre: Escriba lo primero que le pase por la cabeza, tanto si tiene
sentido como si no. Muchas veces las mejores ideas surgen al madurar una se-
rie completa de nociones aparentemente estúpidas.
4. Combinar ideas: Incremente el conjunto de alternativas combinando accio-
nes e ideas, cambiando pequeños detalles, reagrupando secuencias, objetos o
personalidades,
Con estas normas en la mente, elija un problema de la siguiente lista o un problema que
afecte normalmente a su vida y que se relacione con sus valores o creencias:
Cómo ahorrar tiempo _Maneras de hacer nuevos amigos
Qué hacer en las fiestas cuando “Decirle a un amigo algo negativo
se siente tímido Formas de ahorrar dinero
Dónde pasar las vacaciones Soluciones personales a la polución
Embarazo no deseado Terminar con las discusiones familiares
Escriba rápidamente, sin ideas preconcebidas, diez opciones, soluciones o alternati-
vas al problema seleccionado. Procure ser detallista. Si se trata de un embarazo no deséa-
do, no escriba solamente «aborto», sino que es recomendable establecer detalles como
«un aborto en el segundo mes de embarazo en una clínica de las afueras de la ciudad».
ps
NRA .
pra
2
La clarificación de valores 19]
Si se enfrenta con un problema real, revise la lista de diez alternativas. Escriba al lado
de cada una una «P» si está dispuesto a probarla, una «C» si la quiere considerar y una
«D» si la desestima.
No hay nada mágico en los diez ítems. De hecho, cuantos más mejor. Este ejercicio se
puede repetir tantas veces como sea necesario,
Una vez haya elaborado esta lista de consecuencias para las tres alternativas,
considere cuál le parece mejor. Puede suceder que quiera cambiar o combinar alternati-
vas para obtener el máximo de consecuencias beneficiosas y reducir al mínimo las negati-
vas. Esto es precisamente de lo que se trata. Ahora dispone de toda la información necesa-
ria para realizar una elección libre.
Elección libre
El próximo ejercicio servirá para examinar los patrones de conducta y revelar hasta
s
qué punto las propias acciones se deben a hábitos o a compulsiones más que a eleccione
s,
libres. Cuando una persona llega a ser consciente de sus patrones de conducta habituale
continuar á practicando la
puede desear cambiar alguno de ellos, Aunque probablemente
y
mayoría de ellos, porque los hábitos se desarrollan por conveniencias de la rutina diaria
usualmente tienen sentido. La diferencia radica en que, después de este ejercicio, se po-
drán cambiar o continuar los patrones de conducta sobre una base consciente de elección
libre.
for-
A. Elija varios ítems de la siguiente lista que acostumbren a desencadenar
mas habituales de pensar o actuar:
Actuar
La única prueba real de los propios valores es si se actúa de acuerdo con ellos, Este es
el paso en el que vacilan la mayoria de las personas. Hasta ahora hablábamos de desear
tomar una postura, apreciarla, de afirmarla frente alos demás y de considerar las alternati-
vas y consecuencias; todo ello era muy fácil de cambiar. Pero una vez se ha actuado, es
más difícil «volver atrás». Uno se ha comprometido. Las acciones constituyen una realt-
dad diferente a la de las opciones y las afirmaciones. Las acciones definen la historia
inmutable de una persona.
194 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estres
Llegados a este punto, ya debería tener claros algunos de los valores más importantes.
Las personas se sienten mucho mejor cuando conocen y actúan de acuerdo con sus valores.
El próximo ejercicio va destinado a explorar y a eliminar cualquier barrera que le impida a
una persona llevar a cabo una acción.
Anote en el próximo espacio destinado al respecto, la acción que debería realizar para
vivir según los propios valores. A continuación anote todas las barreras, reales o imagina-
das, internas o externas, que le parezca que le están impidiendo realizar dicha acción.
Después, anote los pasos que debería hacer para eliminar o reducir dicha barrera. Final-
mente, ordene dichos pasos en un plan de acción secuencial para eliminar realmente las
barreras y llevar a cabo lo que pretende hacer.
Nota: Puede ser de utilidad explicitar las fechas aproximadas de cada paso del plan de
actuación. Éstas le señalarán los plazos en los que deberá cumplir cada paso.
La última instrucción es la más difícil e importante de todas: Pasar a la acción.
Acción deseada:
Barreras Pasos para eliminar o reducir
las barreras
1. 1. e
2. 2.
3. 3
4. 4.
5. | 5,
6. 6.
Plan de acción
A.
B.
Cc.
D.
E.
A
La clarificación de valores 195
Ejemplos
Todas las personas toman cientos de decisiones cada día. La mayoría son dictadas por
el hábito, pero algunas de ellas se basan en juicios de valor auténticos. Diferentes valores
sostienen diferentes aspectos de una decisión. Por ejemplo, en la decisión de si cancelar o
ño una cita, se pueden argumentar importantes valores para cada decisión. Por una parte,
puede ser importante no desilusionar o causar dolor a los demás. Por otra parte, también
se puede valorar el compromiso de «cuidar de sí mismo». Lo que finalmente decida debe-
rá basarse en el valor más alto en esta situación.
Para clarificar los valores implicados en una decisión particular, anote cada posible
acción a realizar, pueden haber más de dos. Entonces debajo de cada acción escriba los
valores que mantienen la tendencia a preferir esta elección. Á continuación presentamos
la hoja de trabajo de una madre soltera que estaba intentando decidir si mantener a su hija
en un centro de preparación universitaria muy exigente. La chica era muy trabajadora,
pero obtenía notas bajas que disminuían su autoestima,
A. Permanecer en el centro de preparación universitaria:
1. Responder al reto y exigencias, no darse por vencida
2. Conseguir una educación de gran calidad
3. Tener el prestigio de haberse graduado en una buena escuela
B. Renunciar al centro de preparación universitaria:
l. Sentirse bien consigo misma
2. Disponer de más tiempo para la diversión y el recreo
3. Vivir en un ambiente no competitivo
En esta decisión están implicados seis importantes valores. Los examinó cuidadosa-
mente para determinar cuál era su valor más alto en esta situación. Esto confirmó que su
mayor valor era «sentirse bien consigo misma», y decidió que su hija abandonara dicho
centro.
N
2. Posibilidad de una relación feliz, íntima
B. No separándose:
1. Seguridad .
2. Evitar el temor y las consecuencias negativas de la soledad
3. Nadie saldría lastimado, especialmente mi esposa '
Cuando analizó cuál era su valor más alto, resultó ser «evitar el temor y las consecuen
cias negativas de la soledad». Esto no le satisfizo en absoluto, pero era la verdad. Por lo
tanto si quería separarse debía cambiar sus valores, y hasta dicho momento, su elección
debía ser, necesariamente, permanecer junto a su esposa,
En ambos ejemplos el valor más alto determinó la acción a elegir. Escoger el valor más
196 Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
alto es una decisión intuitiva; será aquel del que es más difícil prescindir. El aspecto más
importante de la elección es que sea consciente y hecho con plena conciencia.
Consistencia
Una vez que es capaz de poner los valores en acción, el proceso implica una repeti-
ción consistente y no sólo una repetición de acciones rútinarias. El objetivo de la clarifica-
ción de valores no es alcanzar una lista de órdenes únicas, válidas para todo. Su objetivo es
continuar obteniendo satisfacciones de la vida prosiguiendo el proceso completo de eva-
luación: fomentar, elegir, considerar las posibilidades alternativas y consecuencias, y
actuar de acuerdo con las creencias que continuamente nos redescubren y nos revelan a
nosotros mismos y al mundo.
Consideraciones especiales
A menudo no es que los valores sean oscuros, sino que hay una falta de conocimien
to factual que limita la comprensión de una situación y nos confunde sobre el tipo de
acción a tomar, Cuando una persona se halla ante un dilema y no sabe qué hacer, debe pa-
rarse y analizar si conoce todos los hechos. Puede encontrarse con que el dilema se aclara
después de resolver algunas cuestiones, observar algún aspecto, verificar algunos deta-
lles o consultar a un experto.
Sia pesar de conocer todos los hechos se sigue indeciso, será necesario definir los tér-
minos usados. El lenguaje es muy marrullero. Una misma palabra puede tener varios sig-
nificados. Por ejemplo, «amabilidad» puede describir un rasgo de personalidad no-moral
que es opuesto a la descortesía y que se aplica a la gente «agradable» en general. Pero
«amabilidad» también puede usarse para describir un rasgo obligatorio de carácter que re-
fleje el valor moral de nó hacer daño a nadie. «Ser justo» puede aplicarse a una decisión
soberana y poseer connotaciones morales o puede surgir en una discusión en un bar sobre
el mejor juez de linea de fútbol y no poseer ningún tipo de significado moral. Decir «mien-
tras hay vida hay esperanza» puede ser reconfortante para una persona y para otra puede
ser la premisa clave de una elaborada afirmación de su moral basada en la pena de muerte
o el aborto. Al considerar un tipo de valor particular, es importante definir los términos
cuidadosamente.
Si definiendo los términos no se aclaran las cosas, puede no haber la tercera
prerrequisita necesaria para hacer un juicio moral: buena voluntad. Sinceramente, ¿de-
sea actuar correctamente? En caso contrario, es fácil sabotear su búsqueda con un exce-
so de racionalizaciones. Una persona puede estar escondiéndose la respuesta.
Finalmente recordemos que somos seres humanos y como tales podemos equivocar-
nos. Después de pensar mucho, una persona puede comportarse de una forma que consi-
dera correcta, y más tarde ver que su actuación fue errónea. A pesar de sus buenas inten-
ciones puede ser culpada e incluso castigada por sus acciones. Este es el riesgo de ser
humano. La única forma de anular el riesgo es no actuar nunca, lo cual es imposible, o
morirse, lo cual es, dificilmente, una solución «viable». Lo único que se puede hacer en
estos casos es perdonarse a sí mismo, admitir que se es humano, y aprender de la
experiencia.
La clarificación de valores 197
Lecturas complementarias
La intención paradójicaes uno de los métodos más rápidos, más poderosos y menos
comprendidos para cambiar de conducta. Mediante una serie de instrucciones paradóji-
cas, tartamudos de toda la vida llegan a ser oradores públicos, aquellos que padecen in-
somnio duermen como niños y quienes se comen las uñas y fuman no vuelven a mordérse-
las. ni a fumar.
La intención paradójica se basa en las técnicas de la Terapia breve del psiquiatra
Milton H. Erickson y la logoterapia de Viktor Franki. Sus principios y prácticas han sido
elaboradas y exploradas por Jay Haley y por los miembros del Instituto de Investigación
Mental de Palo Alto, California. 7
Puesto que está basado en la naturaleza paradójica del cambio espontáneo de la con-
ducta de las personas, la intención paradójica puede ser difícil de interpretar e incluso des-
concertante de experimentar, Si intenta usar esta técnica de tratamiento en usted mismo,
probablemente no tendra éxito. No obstante, le animamos a probar el «juego paradójico»
presentado más adelante de este capitulo, si desea tener una nueva e interesante expe-.
riencia.
Instrucciones
1. Olvidar la comprensión
Por lo que concierne al logro de cambios conductuales, el entendimiento y la intuición
sólo consiguen a menudo premios de consolación. La mayor parte de los cambios ocurren
espontáneamente y no como resultado de una comprensión de las causas iniciales o de una
visión ihuminadora del pasado.
La intención paradójica no depende de entender mejor los procesos inconscientes, de
La intención paradójica 201
una situación es esencial para poder elegir el punto apropiado para intervenir con una ins-
trucción paradójica.
3. Animar la resistencia
Existen argumentos para convertir este principio en el primero en lugar de el tercero,
dado que cuando se practica la intención paradójica se empieza el trabajo terapéutico
desde el momento en que se empieza a pedir información.
Los síntomas de un cliente pueden verse a menudo como formas que ha aprendido
para influir o limitar la conducta de otros, incluyendo la conducta del terapeuta. Incluso
los síntomas y la resistencia a cambiarlos constituyen formas que tiene el cliente para tra-
tar de mantener el control. Los clientes que quieren ayuda de verdad tenderán a oponer re-
sistencia al proceso terapéutico. Tenderán a ocultar información de sí mismos al mismo
tiempo que quieren hablar de sí mismos. Esto constituye ya una paradoja y el terapeuta
debería manejar la situación paradójicamente animando al cliente a aumentar su resis-
tencia.
Milton Erikson a menudo dice a sus clientes que sólo le cuenten de sí mismos lo que
sientan puedan decirle sin problemas —para detener lo que parece demasiado angustioso
hasta que el momento se experimente como natural revelar la información angustiosa.
Esto proporcionará al cliente dos mensajes: que está permitido ocultar información y que
llegará un momento (normalmente en la segunda sesión) en el que el cliente considerará
adecuado hablar de todo sin barreras.
Cuando usted instruye al cliente a resistir y lo hace, de hecho, está siguiendo sus ins-
trucciones incluso mientras está resistiendo: el terapeuta tiene la situación bajo control, El
cliente tiene la experiencia de seguir las instrucciones aunque se sienta reacio a hacerlo. :
Esto aumenta su disposición a aceptar instrucciones positivas más adelante.
Una técnica de Erikson estrechamente relacionada con la anterior consiste en actuar
muy reservadamente con clientes muy reservados. De este modo, se gana la confianza del
cliente aparentando encontrarse preparado para proteger sus inhibiciones. Partiendo de
este punto empieza a mostrarse crecientemente liberal en los temas que discute, atrayen-
do consigo a los clientes hacia una mayor apertura.
7. Preseribir el sintoma
Dígase a los insomnes que permanezcan levantados toda la noche. Ordénese a los que
se desmayan que se calgan. Enséñese a los perfeccionistas a cometer errores.
Esta es la clave de la intención paradójica. Esta es la razón por la que el terapeuta ha
sido tan cuidadoso al describir la conducta sintomática y ha asegurado el compromiso de
cambio. Ahora se está haciendo que el cliente lleve a cabo su conducta sintomática bajo la
dirección del terapeuta.
Para comprender por qué recetar los síntomas funciona, debe darse cuenta de que el
objetivo del cambio ro es el síntoma. Lo que debe cambiarse es la solución que el cliente
ha venido aplicando infructuosamente al síntoma. El problema del insomnio no es la falta
de sueño; son los intentos de los clientes para forzarse a sí mismos a dormir. El problema
en quienes se desmayan no es la pérdida de conciencia; es la preocupación obsesiva ante el
desmayo. Lo que debe cambiarse en el perfeccionismo obsesivo no es cometer errores,
sino la obsesión irracional del cliente por evitar cometer errores.
Al recetar el sintoma se está dirigiendo al cliente a buscar lo que habitualmente evita, a
revelar lo habitualmente oculto, a elegir lo habitualmente rechazado. La instrucción pare-
ce paradójica porque opera en el más alto nivel de abstracción sobre el problema. Rompe
el circulo vicioso del síntoma-solución-sintoma.
Prescribir el síntoma cambia la situación de forma que la falsa solución ya no es apli-
cable: si se siguen las instrucciones para estar en vela toda la noche, las preocupaciones
habituales por si se será capaz de caer dormido son irrelevantes. Si se está siendo instrui-
do para desmayarse a propósito, preocuparse de si se vauno a desmayar y caeres inútil. Si
se está siguiendo un plan que impulsa a cometer un error cada día, es muy duro permane-
cer preocupado por la perfección.
La falsa solución es el problema. Cuando se retira la falsa solución del sistema del
cliente, el problema también desaparece. El insomne que deja de intentar dormir es para-
dójicamente capaz de dormir. El que se desmaya que deja de preocuparse por ello paradó-
jicamente advierte que no se desmayará más. El perfeccionista que no se preocupa más
por cometer errores ocasionales no los cometerá tan a menudo y no considerará desola-
dor cometerlos.
8. Encluir una variación
que los clientes piensan acerca de él —su opinión, su forma de analizarlo, el contexto en el
que lo sitúan, el lenguaje que usan para describirlo.
Una persona religiosa que tiene miedo de cometer errores puede hablar en términos de
pecado y castigo. Un hombre de negocios destacado que tiene miedo de cometer fallos ha-
bla de responsabilidad, beneficios y pérdidas. Alguien que ha tenido una infancia desgra-
ciada y está temeroso de equivocarse puede hablar de inseguridad, aceptación y amor.
Cada uno de ellos tiene un marco referencial diferente respecto al mismo problema y
habla de él en su propio lenguaje.
El lenguaje o contexto puede describirse como la metáfora del cliente. Descubrir la
metáfora central que éste usa para percibir un problema es como romper un código. Cons-
tituye la clave de su visión de sí mismos y del mundo. Lo que aparecia desconectado y ex-
traño ocupa su lugar, las reglas del sistema se hacen evidentes y se puede comprender lo
que antes era un rompecabezas. Más importante, el terapeuta puede comunicar ideas e
instrucciones de forma metafóricay los clientes las entenderán y aceptarán, mientras que
rechazarían o no comprenderían la misma información si se les presentase abiertamente.
Las metáforas de algunas personas son cuentos de hadas. Hay cenicientas esperando
ser descubiertas o luchando con una bruja malvada. Algunas personas son museos desti-
nados a conservar y venerar el pasado. Otros experimentan la vida como una playa ba-
ñada por la marea a la que llegan manchas de aceite y toda clase de objetos flotantes. Un
cliente puede describir el mundo como dividido en víctimas y verdugos o como un jardín
que debe ser cuidado pacientemente.
Se puede aprender a conocer la metáfora personal observando la forma de vestir,
oyendo comparaciones («dicen que soy astuto como un zorro»), conociendo las películas
preferidas, canciones, héroes y cuentos de hadas. Descubriendo los sueños importantes o
repetidos. Anotando palabras y frases usuales o poco frecuentes.
En este punto, es importante insistir en que ni el terapeuta ni su cliente necesitan preo-
cuparse en por qué han expresado el problema de una forma particular. El terapeuta como
tal sólo necesita saber a qué se parece la expresión, qué términos se usan para describirlo y
cuáles son las reglas que operan dentro de ellas.
Es asimismo importante señalar en este momento que en la práctica de la intención
paradójica la finalidad de reformular no consiste en que el cliente sustituya su expresión
por una más realista, «mejor» o «más verdadera». El propósito de reformular en la inten-
ción paradójica es romper la camisa de fuerza de la vieja expresión y convencer al cliente
de que debe seguir las directrices del terapeuta. Por ejemplo, se debe decir a una cliente re-
ligiosa que el motivo de que tenga miedo a caer en pecado es que no es suficientemente
consciente de los pecados que comete, Lo que debería hacer es escoger un pecado menor,
venial, y cometerlo diariamente prestando mucha atención a cada detalle de voluntad, al
acto mismo, y al tormento adicional de purgatorio que añadirá a su futuro. La cliente debe-
ría ver este pecado como una forma desafortunada pero necesaria para conseguir el obje-
tivo deseado a través de una experiencia con el mal,
Al hombre de negocios puede decirsele que dirigir un negocio perfecto es un mal nego-
cio, porque ante la ausencia de fallos no existe un barómetro que muestre los puntos débi-
les. Cada día debería cometer un pequeño, poco importante, pero muy real fallo. Enton-
ces podría observar cómo adquieren relieve la solidez y relativa salud de este aspecto de su
negocio,
La intención paradojica 207
El cliente inseguro que teme cometer fallos suele tener tal respeto por la relación tera-
péutica o el compromiso de cambio que precisa de una reformulación poco elaborada para
conseguir que siga las instrucciones. Sólo será necesario decirle: «voy a pedirle que come-
ta un pequeño fallo cada dia y quiero que lo haga aunque ahora no le vea mucho sentido».
En los tres casos, la receta es la misma: cometer diariamente un fallo calculado. La di-
ferencia está en cómo los problemas percibidos por los clientes se reformulan en un len-
guaje que pueden comprender y aceptar, con el resultado de que ellos aceptarán poner en
práctica la prescripción.
Construida cuidadosamente, la instrucción paradójica reformulada posee cierta rara
elegancia que ataca el problema del cliente en dos frentes: debilita el estrecho cerco que
rodeaba su conducta, mientras que al mismo tiempo se identifica lo suficiente con su siste-
ma y su lenguaje para hacerle desear seguir las instrucciones. Puesto que éstas permiten al
cliente hacer lo que se había prohibido a si mismo, ya que las variantes raramente tienen
un sentido total y puesto que el lenguaje reformulado a menudo sigue una lógica sesgada,
muchos clientes encuentran la intención paradójica muy divertida. Es frecuente que los
clientes dejen la sesión con un mar de risas, ansiosos de probar lo que se les ha sugerido,
para volver sólo al cabo de una semana perplejos por su «fracaso» para seguir las instruc-
ciones y su «inexplicable» ausencia de síntomas.
cliente está haciendo rápidos progresos. Reconoce que puede producirse una recaída y si
ocurre, la convierte en una parte del tratamiento,
- Como cualquier instrucción paradójica, la predicción debe encontrarse formulada en
términos que el cliente pueda aceptar. Debe decirse: «Progresar no equivale a una línea
recta ascendente, Hay paradas y retrocesos mínimos en el desarrollo natural del proceso.
A menudo tendremos que retroceder un paso para recuperar la marcha y seguir adelante.
Por eso no hay que sorprenderse si de forma inesperada aparece de nuevo el problema la
próxima semana o dentro de un mes»,
En realidad, cuando el cliente avanza muy rápidamente es mejor prescribir una re-
caída. Erikson lo hace de forma muy elegante sugiriendo que el cliente no apreciará real-
mente su estado actual de bienestar si no lo compara con lo mal que se sentía antes. Por
consiguiente debe tratar de sentirse tan mal, infeliz y confuso como antes aunque sólo el
tiempo justo para notar la diferencia,
Cuando se prescribe una recaída, se está proponiendo al cliente una experiencia de
control sobre sus síntomas -—si los puede recuperar, podrá librarse de ellos de nuevo.
Cuando se predice la posibilidad de una recaída constituye una táctica de seguro —si el
cliente tiene la recaída, el terapeuta lo habrá previsto, todavía controlará la situación y el
tratamiento se percibirá como si se desarrollase de acuerdo con el plan; si el cliente no
tiene la recaída se verá como evidencia que está más sano de lo que se pensaba.
Por el contrario, cuando el cliente progresa muy lentamente el terapeuta debería acon-
sejar una reducción de la marcha. Es precisamente otra manera de animar la resistencia,
y muchas veces tiene el efecto paradójico de acelerar el cambio.
Casos clínicos
Ansiedad al habiar
insomnio
1, Olvidar la comprensión. Una mujer de mediana edad acudió al terapeuta
quejándose de que sólo dormía dos horas por la noche. Estaba nerviosa, cansada y
temerosa de perder su trabajo porque estaba demasiado inquieta y trastornada por
no poder dormir. El terapeuta no se adentró en su historial de sueño, ni investigó
cuándo empezó a tener problemas y no se centró en su vida familiar. Le hizo expli-
car lo más detalladamente posible cómo trataba su imposibilidad de dormir,
2. Determinar el cicio síntoma-solución. La mujer se iba a la cama a la misma
hora cada noche, y permanecía despierta preocupándose por su vida, qué tenia
que hacer al día siguiente y cómo no podria hacerlo si no conseguía dormir lo sufi-
ciente. Intentó ejercicios de relajación y escuchar grabaciones tranquilizadoras
del ruido del mar, pero a pesar de estos remedios seguía preocupada y despierta.
Finalmente, conseguía dormir unas dos horas y se levantaba agotada. Ocurriera lo
que ocurriera, permanecía toda la noche en la cama,
3. Animar la resistencia. La mujer estaba desesperada y muy bien dispuesta a
hablar de su problema, de manera que no fue necesario. Al hablar de sí misma ha-
bía manifestado que lo que detestaba más era pensar seriamente sobre su vida y
sobre lo que tenía que hacer.
4. Definir la conducta objetivo. La mujer y el terapeuta estuvieron de acuerdo
en que el objetivo sería conseguir dormir ocho horas por la noche,
5, Asegurar el compromiso para cambiar. No dormir daba a la mujer una excu-
sa perfecta para faltár a su trabajo y evitar pensar en otras preocupaciones en su
vida. El terapeuta decidió usar el pacto del diablo para asegurar que su compromi-
so a cambiar sería lo suficientemente fuerte para resistir la pérdida de su ganancia
secundaria. Obtuvo su conformidad con el plan antes de decirle de qué se trataba.
6. Establecer un límite de tiempo. No fue necesario puesto que el sintoma era
relativamente reciente y por su propia naturaleza podría ser aliviado rápidamente,
7. Prescribir el sintoma. El terapeuta dijo a la mujer que si se iba a la cama y se
daba cuenta de que no tenía sueño, tomase conscientemente la firme decisión de
permanecer levantada toda la noche preocupándose por su vida.
$8. Incluir una variación. La diferencia consistía en que ella no debía permane-
cer en la cama hasta caer rendida de sueño al amanecer. Debía encontrarse levan-
tada y sentada en la mesa de la cocina toda la noche. El lugar y la duración del sín-
toma se cambiaban así y el cambio era a peor. Un aspecto aún más desagradable
era que mientras estuviera sentada en la mesa de la cocina debía revisar a propó-
sito su vida y pensar en sus fallos y obligaciones.
9. Reformular el problema en el lenguaje del cliente. El terapeuta dijo que es-
tando en la cama toda la noche no estaba haciendo nada correcto: no estaba ni des-
pierta ni obsesionándose por su vida adecuadamente. Se le exigía hacer las cosas
bien colocándose en una posición en la que no podía dormir, oír grabaciones o ha-
cer ejercicios de relajación. El hecho de que odiara pensar en su vida estaba de-
mostrado que era evidente que esto era exactamente lo que necesitaba hacer.
212 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estres
10. Asegurar el acuerdo en seguir las instrucciones. La mujer pensó que las
instrucciones eran increiblemente divertidas, pero estaba dispuesta a intentar lo
que fuese y había aceptado ya el pacto del diablo.
11. Predecir una recaída. La primera noche después de esta sesión la mujer se
fue a la cama, no podía dormir, se levantó y se sentó en la mesa de la cocina pen-
sando en su vida. Se cayó dormida estando sentada y durmió unas cuatro horas.
La segunda noche se fue a la cama y durmió ocho horas. Una semana después dor-
mía un promedio de ocho horas. Acudió a la segunda sesión algo tensa por no
haber seguido las instrucciones. El terapeuta la perdonó y le señaló que probable-
mente tendría en el futuro problemas de sueño una o dos veces, Si tenía proble-
mas de sueño dos noches seguidas debía seguir de nuevo las instrucciones de le-
vantarse y permanecer sentada a la mesa.
12. Desmitificar y/o retirarse. El terapeuta le explicó que la antigua solución de
permanecer despierta en la cama y preocuparse por el sueño era el problema real,
y seguir durante una noche las instrucciones patadójicas había roto el circulo vi-
cioso. Le informó que ahora que conocía las instrucciones podría romper el círcu-
lo cada vez que se repitiese.
El juego paradójico
* La intención paradójica es una de las pocas técnicas terapéuticas que pueden ser diver-
tidas, aunque en general no lo sea, Aunque las instrucciones sean algunas veces comple-
jas se prestan a una especie de juego.
En este juego, usted puede escoger un problema para trabajar, describir la solución al
problema en términos de conducta-objetivo, trazar un plan para conseguir la consecución
del objetivo y evaluar los resultados.
Probablemente no logrará detener ninguno de sus síntomas con el juego paradójico, La
intención paradójica normalmente es efectiva en manos de terapeutas pero es muy dificil
utilizarla consigo mismo. Puede probar de todos modos y al hacerlo conseguirá una intere-
sante experiencia, aunque probablemente no debe esperar resultados. No tiene que sor-
prenderse si decide abandonar el juego pronto, concluyendo que todo el procedimiento es
ridículo,
A menudo, este juego da lugar a curiosos efectos secundarios, Á medida que se pasa de
una fase a otra puede tener la sensación de aburrimiento, diversión, irritación, confusión o
nervios. Es normal. Si se producen efectos secundarios no hay que luchar contra ellos ni
tratar de cambiarlos. Obsérvelos simplemente y prosiga con el paso que está llevando a
cabo. Si molestan demasiado, probablemente dejará de jugar.
El juego dura unos veinte minutos. Cuando disponga del tiempo necesario, puede sen-
tarse en un lugar cómodo y bien iluminado provisto de lápiz y papel, y probar su suerte en
el juego paradójico:
El problema
¿Qué es lo que más teme experimentar en la vida y qué desearía dejar de temer o evitar? El
pensamiento que cruce su mente será probablemente la respuesta. Escribalo aquí con una
sola palabra:
La intencion paradójica 215
Observe la palabra escrita. Si es una abstracción, como enojo, celos, o depresión, cám-
biela por una palabra que describa algo que hacer —una acción o un patrón de conducta,
Por ejemplo, en lugar de «cólera» escriba «chillar», como una abreviatura de «gritar a los
niños que se estén quietos». En lugar de «celos» escriba «reñir», refiriéndose al modo
como reñiría a su compañero/a recriminándole dónde habia estado. No continúe hasta
que no tenga una única palabra que signifique acción y sepa exactamente la conducta que
describe.
(Describa con todo lujo de detalles cada acción, experiencia, sensación fisica, etc. Siga la
secuencia exacta de los acontecimientos, Concéntrese en acciones físicas y sensaciones
únicamente.)
¿Qué se dice a sí mismo exactamente?
(Explore los pensamientos breves que crucen por su mente mientras desarrolla la conduc-
ta problemática. Observe qué hace y qué piensa como si se tratara de una película. Puede
estar diciendo «esto es una locura... la gente se reirá... esto está mal... es perjudicial» O
puede tratarse de una sola palabra que aparece y desaparece tan rapidamente que apenas
puede cazarla: «No... ¡socorro!... fallé».)
¿Cómo explica esta conducta?
(Escriba todo lo que considere que son causas de esta conducta. Si no posee teorias, deje
este espacio en blanco.)
216 Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Si ha escrito «no» felicidades por ser sincero, Puede seguir al apartado siguiente. Si ha
marcado «sí» seguramente ignora las razones por las que se comporta así. Siga adelante
con mucha precaución.
El objetivo
Señale como mínimo cinco formas en las que estaría dispuesto a plantear su problema de
cambio de conducta:
Que ocurriera con menor frecuencia. |
oo0o0o0o0o0o00
El compromiso
Es el momento de comprometerse consigo mismo para terminar el juego paradójico, Lea
la frase escrita más abajo. No siga adelante hasta que haya firmado.
Yo jugaré hasta el final el juego paradójico.
firma
Comprendo que no tendré que hacer nada fisicamente peligroso o caro. Entiendo,
además, que no esperaré necesariamente que se produzca el cambio.
(Nota: si no ha firmado, puede continuar jugando teniendo muy claro que usted definitivamente no
quiere cambiar.)
El plan
Esta es la parte más dura del juego y la menos interesante. Se está a punto de decidirexac-
tamente lo que quiere dejar de hacer, de permitirse a sí mismo hacer lo que piensa que no
debería hacer, de autorizarse lo que siempre se ha negado. Esta es la parte que no tiene un
sentido lógico. Es el momento en que pueden aparecer los defectos del aburrimiento, la
irritación, la diversión y la ansiedad. Recordar solamente que tales distracciones son efec-
tos secundarios y que probablemente persistirán hasta el final del juego.
A. El sintoma
Acuda a la primera parte del juego y utilice la propia descripción del problema para relle-
nar esta prescripción paradójica como si uno mismo se estuviese ordenando hacer exacta-
mente lo que hace.
Yo quiero
(frase corta de acción usando una sola palabra que resuma la conducta pro-
blemática)
(Con quién)
218 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estres
B. La variante
Procédase ahora con precaución. Esta parte es extremadamente dificil y va más allá de la
capacidad de mucha gente. Se incluye este paso para completar el juego de forma que sepa
cómo crear una instrucción paradójica efectiva,
Retroceda y cambie al menos uno, pero no más de dos, elementos en la prescripción
paradójica personal. Cambiar puede implicar añadir algo, quitar algo, o variar algo ya
presente, He aquí algunos ejemplos de cambio:
Añadir algo:
Añadir una persona para hacer algo que habitualmente se hace solo.
Hacerlo por lo menos dos veces seguidas, o incluso más.
Añadir un trabajo desagradable pero beneficioso.
Hacerlo durante más tiempo.
Hablar de ello si normalmente no se habla.
Hacer público lo que normalmente se oculta,
Quitar algo:
..
Inventar razones
Si ha seguido bien las instrucciones, habrá diseñado una instrucción que le parecerá com-
pletamente absurda tanto a usted como a los demás. Cuando menos sentido parezca tener,
probablemente mejor será.
En este punto se puede sentir ansiedad por probar la prescripción paradójica y el mero
hecho de haberse tomado la molestia de urdirla es fazón suficiente para seguir adelante y
llevarla a cabo. Bien. Pásese por alto este apartado.
Sin embargo, puede preguntarse: «¿Por qué motivo haría una cosa así?» Necesita una
razón para hacerlo y justificar su acción ante los demás. Aquií es donde interviene el proce-
so de inventar razones. o
Imagine que está viendo la película de su propia vida. Ha llegado con el pase iniciado y
no entiende bien el argumento. Véase a si mismo en la pantalla realizando la prescripción
paradójica, Escriba algunas razones válidas por las que una persona haría aquello:
Cuando haya pensado todas las razones posibles, incluso imposibles o fantásticas, reúna
las razones que tengan más sentido. Utilícelas para completar esta frase:
Acción
Ahora dispone ya de una prescripción exacta para llevar a cabo su sintoma con ciertas va-
riaciones. Y todavía tiene su problema. Las soluciones sensatas que ha intentado hasta
ahora no han conseguido demasiado. Poner én acción la instrucción paradójica puede
cambiar su vida. Pero sin un terapeuta, mucha gente encuentra demasiadas dificultades
para seguir la prescripción.
Usted puede ser la excepción,
Resultados
Si se ha seguido la prescripción, algo habrá cambiado definitivamente. Anote los re-
sultados:
Consideraciones especiales
Hay tres razones comunes por las que pueden fallar las técnicas de la intención paradójica:
1. Objetivos poco realistas o inapropiados: Si el objetivo es no experimentar
nunca dolor o pena, o amar a todo el mundo por un igual, o sentirse siempre
confiado prescindiendo de las circunstancias, entonces la intención paradóji-
ca seguramente no dará resultado puesto que tales objetivos generales son ab-
solutamente inalcanzables. Hay que retroceder y concentrarse en un objetivo
que pueda expresarse en términos de una conducta real, concreta, especifica,
Instrucciones defectuosas: Si no está seguro acerca de cuál es la conducta no
deseada, puede prescribir el sintoma erróneo o añadir variantes que sean auto-
destructoras. Retroceda, adopte una visión nueva y emplece otra vez.
Falta de voluntad para seguir las instrucciones: Si nota que no está prepara-
do para seguir la prescripción paradójica, o que pensándolo mejor resulta ton-
ta o impracticable, entonces hay algo equivocado en las razones que usted
maneja. Retroceda y descubra una razón suficientemente comprensiva para
motivar el seguimiento de la prescripción.
Lecturas complementarias
Capítulo 14
El recondicionamiento orgásmico
El recondicionamiento orgásmico ha demostrado ser una técnica útil para hacer de-
crecer la activación sexual en respuesta a compañeros, objetos y fantasias inapropiadas
mientras, simultáneamente, incrementa la activación sexual hacia el compañero sexual
deseado. También ha demostrado ser efectiva para incrementar la activación sexual ha-
cia el compañero sexual que ha estado asociado previamente con ansiedad o a un interés
sexual debilitado,
El recondicionamiento orgásmico no funciona en todos los casos. No es un sustituto
de unas buenas habilidades de comunicación. Algunas veces el recondicionamiento
'orgásmico incrementa eficazmente la activación sexual hacia el compañero apropiado,
pero fracasa en eliminar suficientemente el interés sexual por el antiguo compañero,
objeto o fantasia inapropiada. Algunas personas, particularmente algunas mujeres, tienen
ciertas reservas hacia la masturbación que pueden inhibir inicialmente el uso de esta tecni-
ca. En este caso, puede ser de utilidad leer el libro de Lori Barback Para ti mismo. Asimis-
- mo, las «consideraciones especiales» del final de este capitulo incluyen algunas interven-
ciones que se pueden querer seguir además de o en lugar del recondicionamiento
orgásmico.
Instrucciones
1. Lista de estímulos activadores
En primer lugar, escriba una lista con lo que normalmente le excita, Hay que ser muy
específico, como en estos ejemplo:
La mujer de mi vecino cuando sale a buscar el periódico de la mañana con su cami-
són corto.
El recondicionamiento orgásmico 225
Penes grandes
Senos grandes
Mis genitales estimulados por un extraño
Miembros de mi propio sexo
Mi jefe/patrón especialmente cuando estamos solos juntos o cuando me toca
accidentalmente
La piel, la seda, el cuero, paños, etc.
Páginas centrales de Playboy
Chicos o chicas jóvenes
Conducta sadomasoquista
Ligas de nylon negras
A continuación, ¿qué es lo que debilita su deseo y desea que lo avive? De nuevo hay
que ser específico, como en los siguientes ejemplos:
Mi esposa o amante
Alguien del sexo opuesto
Janet, que pesa 10 kg de más
Penes demasiado pequeños
Senos pequeños
Ann, que es una «buena mujer»
Gary, que es muy pasivo sexualmente
Mi novia, que rechaza vestirse las ropas que me excitan
Una persona fisicamente normal pero delicada que he conocido recientemente en
una fiesta .
Un amante extraordinariamente bueno a quien no quiero perder a causa de incon-
sistente ejecución sexual
Cualquier persona interesada en una relación formal
3. Relájese
Acuéstese y tómese un tiempo para relajarse antes de masturbarse. Es muy importan-
te relajarse primero si se tienen reservas respecto a la masturbación o a la fantasia sexual,
Se puede usar la respiración profunda, la relajación progresiva, la meditación, música
tranquilizadora, o un baño caliente para lograr que el cuerpo y la mente estén relajados,
tranquilos, preparándose para disfrutar.
Tomarse un tiempo para relajarse después del ejercicio de recondicionamiento orgás-
mico ayudará a reducir la ansiedad o culpabilidad que se puede tener con respecto a la
masturbación o al fantasear.
4. Masturbación
Ejemplos
Jane estaba casada con Howard, un hombre emocionalmente frio y pasivo. Al cabo de
ocho años de matrimonio y de dos niños, Jane había perdido todo interés sexual por él y le
dejó. Al cabo de cuatro meses de separación se dio cuenta de que todavía le amaba y qui-
so reunir la familia, pero se sentía deprimida al pensar en una vida sin interés sexual,
Los padres de Jane le habían instaurado un fuerte tabú contra la masturbación. Sólo se
había masturbado dos veces, y siempre con grandes sentimientos de culpabilidad y ansie-
dad. Para prepararse para el recondicionamiento orgásmico, leyó el libro Para ti mismo y
practicó algunos de los ejercicios recomendados en el libro, usando ejercicios de relaja-
ción antes y después de la masturbación para reducir todavía más su tensión. En pocas se-
manas había empezado a vencer sus viejos tabús y se sintió lo suficientemente cómoda
con la masturbación como para proseguir el recondicionamiento orgásmico. a
El primer paso fue realizar una lista de fantasias que la excitaban. Éstas incluían rela-
ciones sexuales con su primer amante, relaciones con un desconocido que la dominaba, y
relaciones con un desconocido al que ella dominaba. Descubrió que podía imaginar fácil-
mente cada una de estas fantasías.
Anotó «hacer el amor con mi marido» como la fantasia apropiada y la llenó de deta-
lles en su imaginación.
Jane empezó masturbándose una vez al dia, usando un lubrificante para intensificar la
estimulación física como se recomendaba en el libro que había leido. Al principio encon-
tró difícil obtener una imagen clara de su marido en el momento en el que el orgasmo erá
inevitable. Pero al quinto día ya fue capaz de imaginárselo con facilidad. Entonces empe-
zó a anticipar gradualmente su fantasía favorita en el curso de la masturbación, emplean-
do cada vez más tiempo fantaseando sobre hacer el amor con su marido.
En cierta ocasión, Jane tuvo una discusión con Howard y volvió a sus antiguas fanta-
sias, excluyéndole. Un par de días después, sin embargo, volvió al recondicionamiento or-
gásmico. Los primeros días encontró que tenía que usar sus antiguas fantasias para llegar
al orgasmo, pero que fue capaz de rechazar las fantasías favoritas y reemplazarlas por una
de su marido mucho más rápidamente que la primera vez que usó la técnica.
Para incrementar más la atracción por su marido quiso visualizarle siempre que veía a
alguien durante el día que la atraía, o siempre que soñaba despierta cosas sexualmente ex-
citantes. Solía avanzar y retroceder entre las imágenes que la «excitaban» y las imágenes
de su marido.
Jane practicó el recondicionamiento orgásmico unas cuatro semanas antes de que
fuera capaz de llegar a activarse y tener un orgasmo fantaseando en el que exclusivamen-
te hacía el amor con su marido, Durante este tiempo también mantuvo relaciones sexua-
228 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
les con su marido, asegurándose de no permitir a sus fantasias favoritas estar presentes
durante el orgasmo. Como hacía cuando se masturbaba, reemplazó gradualmente sus fan-
tasías favoritas con imágenes referentes a hacer el amor con su marido. Notó un pequeño
incremento del interés sexual por su marido hacia el final de la primera semana, y hacia el
final de la tercera semana ya había tramado diferentes formas de seducirlo,
Posteriormente al recondicionamiento orgásmico, sus antiguas fantasias solían
resurgir de vez en cuando. No las consideraba amenazadoras porque continuaba mante-
niendo unas satisfactorias relaciones sexuales con su marido. Sin embargo, fantaseaba
rutinariamente sobre su marido hasta el punto en el que el orgasmo parecia inevitable
como una manera de intensificar su unión sexual con él y de protegerse de las fantasias
inapropiadas una vez que dominaba sus pensamientos.
Jane y su marido asistieron a sesiones de entrenamiento asertivo que les permitieron
empezar a invertir sus patrones pasivos y agresivos de conducta del uno hacia el otro.
Bob era un hombre de negocios de 28 años que se había masturbado con fantasías refe-
rentes a «molestar» a niñas desde la adolescencia. Nunca había pensado en llevar a térmi-
no estas fantasías con chicas, pero en una ocasión le contó a su esposa sus fantasias con la
esperanza de persuadirla para que se rasurara el vello púbico y se arreglara como una jo-
vencita. Ella se horrorizó y él se avergonzó por su reacción. Su matrimonio se deterioró
hasta el extremo de considerar la separación. *
Bob no tenía escrúpulos con la masturbación. Realizó una lista e imaginó claramente
sus fantasías de niñas jóvenes así como fantasías sexuales apropiadas referentes a hacer
el amor con su esposa. Dejó de masturbarse más de una vez al día para incrementar su im-
pulso sexual. Al cabo de cuatro dias fantaseaba sobre su esposa en el momento en el que el
orgasmo se hacía inevitable cuando se masturbaba y cuando tenía relaciones sexuales.
Empezó haciendo retroceder las fantasias no deseadas de jovencitas y reemplazándolas
cada vez más pronto por fantasias sobre su esposa.
Siempre que Bob veía o fantaseaba con jovencitas y se sentía activado, acostumbraba
a cambiarlo por fantasias sobre su esposa. Lo aparejaba mentalmente, para experimentar
pensamientos sobre su esposa en un estado de activación. Procuró hacerlo de tal manera
que el aparejamiento de los dos estímulos incrementara realmente la atracción por su
esposa.
Tuvo dificultades en extinguir completamente sus antiguas fantasias usando el recon-
dicionamiento orgásmico. Al cabo de unas cuatro semanas empezó a practicar la sensibi-
lización encubierta como técnica adicional para eliminar sus fantasias inapropiadas. En
dos semanas más, no se volvieron a introducir sus fantasías inapropiadas y fue capaz de
masturbarse y mantener relaciones sexuales pensando únicamente en su esposa. Se sentía
mejor consigo mismo y su matrimonio mejoró gradualmente.
dad. En este grupo empezó a desensibilizarse respecto la crítica y el rechazo, prácticó ser
asertivo con las mujeres, y aprendió cómo comportarse en las citas.
- Durante el mismo período practicó el recondicionamiento orgásmico por sí mismo,
despues de leer un artículo que lo describía. Decidió que no era práctico buscar imágenes
de Playboy de belleza y tuvo fantasías que implicaban mujeres más apropiadas que le gus-
taban. Además de practicar las sesiones de masturbación, acostumbraba a fantasear
sobre una de las compañeras sexualmente apropiada siempre que veía o pensaba en una
mujer tipo-Playboy sexualmente excitante. Ácostumbraba a aparejar las imágenes
sexualmente activadoras y aquellas sexualmente apropiadas, Al cabo de tres semanas
Hegó a estar genuinamente interesado por las mujeres en las que había estado fantaseando,
Bob empezó practicando las habilidades sociales que había estado aprendiendo en el
grupo del servicio de salud. Ai cabo de dos semanas más ya se estaba viendo con dos de las
chicas con las que había fantaseado, con un interés sexual creciente y un mes más tarde
empezó a tener relaciones sexuales satisfactorias con una de ellas.
Jean era una típica azafata de 23 años que se consideraba lesbiana después de seis
años de mantener relaciones homosexuales ocasionales, Era una mujer atractiva, extro-
vertida, con muchos amigos e intereses. Durante el último año, había mantenido relacio-
nes con un hombre casado, que acabaron cuando su esposa lo descubrió. Desde entonces
había encontrado tres hombres interesantes con los cuales pensaba salir, pero por los que
no sentía ninguna atracción. Continuó teniendo relaciones breves y ocasionales con otras
mujeres. Solicitó terapia con la esperanza de aprender a que la atrajeran hombres con los
que pudiera finalmente casarse y formar una familia.
Jean hizo una lista de las fantasias sexuales más frecuentes que implicaban mujeres asi
como algunas que incluían su antiguo amante casado. Inventó varias fantasias sexuales
con hombres solteros jóvenes que conocía del trabajo y que pensaba que eran bien pareci-
dos y simpáticos,
Empezó el recondicionamiento orgásmico usando fantasias que implicaban una mujer
o a su examante hasta llegar al orgasmo, entonces cambiaba las fantasias por los nuevos
hombres. Al cabo de dos semanas, era capaz de masturbarse mientras fantaseaba sólo con
los nuevos hombres, Incluso si había tenido alguna experiencia sexual con una mujer en
este período, procuró fantasear sobre el hombre desde el momento en el que el orgasmo
era inevitable,
Al cabo de un mes Jean descubrió que empezaba a sentirse progresivamente atraída
por los hombres apropiados de su alrededor. Para intensificar todavía más su activación
sexual por estos hombres quiso entremezclar durante su horario de trabajo sus fantasias
respecto a su antiguo amante con pensamientos de hombres nuevos, Finalmente tuvo rela-
ciones sexuales con uno de estos hombres, y empezó a usar el recondicionamiento orgás-
mico para incrementar especificamente su excitación sexual por él.
Consideraciones especiales
La falta de activación sexual o su mala orientación puede estar causada por muchos
factores. Estos factores pueden requerir intervenciones terapéuticas fuera del alcance del
230 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
¿Se siente activado sexualmente sólo por personas u objetos que se consideran
inapropiados, incluso después de aprender a ser atraído por un compañero ade-
cuado? Considere la sensibilización encubierta o un condicionamiento aversivo,
Lecturas complementarias
Barback, L. G. For Yourself: The Fulfillment of Female Sexuality, Nueva York: Anchor Press,
1975. (Aprender a tener orgasmos y a mejorarlos,)
Campbell, 5. M. The Couple's Journey: Intimacy as a Path to Wholeness, San Luis Obispo,
California: Empact Publishers, 1980. .
Friday, N. My Secret Garden: Women's Sexual Fantasies. Nueva York: Pocket Books, 1973.
Fuchs, E, The Second Season: Life, Love and Sex for Women in the Middle Years. Garden City,
Nueva York: Anchor Press/Doubleday, 1978.
Hite, S. The Hite Report. Nueva York: Dell, 1976, (Sexualidad de la mujer.)
James, M. Marriage is for Loving. Reading, Massachusetts: Addison-Wesley, 1979.
(Comunicación, solución de problemas, evaluación de relaciones.)
Jourard, 5, M. The Transparent Self. Nueva York: Van Nostrand Reinhold, 1971.
(Comunicación.)
Marquis, J. N. «Orgasmic Reconditioning: Changing Sexual Objeci Choice Through Controlling
Masturbation Fantasies». En Handbook of Behavior Therapy With Sexual Problemas, por
Fifcker, J., y Gochros, HL L, Nueva York: Pergamon, 1977,
Masters, W. J., y Johnson, Y. E. Human Sexual Inadequacy. Boston: Little, Brown, 1966.
(Un clásico sobre problemas sexuales y qué hacer para solucionarlos.)
Satir, Y. People Making. Palo Alto, California: Science and Behavior Books, 1975, (Comunica-
ción.)
Smith, M. When 1 Say No, 1 Feel Guilty. Nueva York: Deal Press, 1975 (Evaluación y manejo de
las críticas.) :
Zimbardo,P. G. Shyness. Nueva York: Addison-Wesley, 1977.
Capítulo 15
Cuando surgen dificultades
El propósito de este libro es ayudar a formar una nueva actitud hacia el sindrome del
estrés. La persona está continuamente reaccionando a los sucesos que ocurren dentro y
- fuera de su cuerpo, pero tanto lo que ocurre en el mundo como lo que sucede en el propio
cuerpo no pueden causar dolor emocional hasta que no se interpreta como peligroso o
malo. Sencillamente, el dolor emocional depende de lo que piensa.
- Cada una de las técnicas incluidasen el presente texto están diseñadas para cambiar la
forma de reaccionar ante las cosas. Pero la antigua forma de reaccionar puede llevar
mucho tiempo enraizada en una persona. Es habitual y familiar. Este capítulo examina
por qué los antiguos hábitos son tan dificiles de extinguir, incluso cuando contribuyen
claramente a producirle dolor. *
Si se sorprende saltándose una sesión de ejercicios o se da cuenta de que sólo está
recorriendo los ejercicios superficialmente, formúlese algunas de las siguientes preguntas:
233
234 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
¿Cuál es su excusa?
Cuando una persona no realiza un ejercicio, descubre cómo justificarse a si misma,
Las razones típicas som: «Hoy estoy demasiado ocupado... demasiado fatigado...
saltándome uno no pasa nada... estoy muy aburrido... hoy me siento estupendamente, de
manera que no necesito hacer el ejercicio... hoy me siento demasiado mal para hacer el
ejercicio... mi familia necesita que la ayude... de todas formas así no podré trabajar».
Muchas de estas excusas son parcialmente ciertas; se puede estar muy ocupadu O
fatigado, alguien puede necesitar ayuda, y saltándose una única sesión, no se afecta el
resultado, La parte que no es verdadera es la implicación de que al sentirse apresurado o
fatigado o al sentir el peso de las obligaciones impida necesariamente hacer las sesiones de
ejercicios. La verdad completa sería: «Me siento fatigado, puedo nacer los ejercicios, pero
prefiero no hacerlos» o «puedo hacer mis ejercicios, pero hoy prefiero dedicarme a las
necesidades de mi familia».
Lo importante es aceptar la responsabilidad de la decisión para elegir una actividad u
“Otra, más que pretender ser una víctima pasiva de las circunstancias. Es necesario evaluar
las prioridades con honestidad. Si la salud psicológica no ocupa en su lista un lugar priori-
tario, no es probable que encuentre el tiempo suficiente para dominar cualquiera de estas
técnicas.
La mayoría de la gente recurre a su tema favorito para evitar los ejercicios, Un motivo
común es: «“Yo” soy imprescindible, nada funciona sin mi». Una ejecutiva de una empresa
de seguros tenía dificultades para delegar su responsabilidad. Én su escritorio aguardaban
una docena de tareas y proyectos a medio acabar, Estaba contrariada porque creía que el
tiempo que dedicaba a los ejercicios la retrasaría irremediablemente. Al cabo de muchos
años de atención compulsiva al detalle y de temer el fracaso, empezó a desarrollar una
fobia cada vez mayor. Temía conducir más de 20 millas desde su casa, y lo pasaba mal
cuando se desviaba de su rutina. Fue victima de su creencia irracional según la cual nunca
podía tomarse tiempo para cuidar de sí misma o de sus necesidades psicológicas. Esta
creencia la había agotado y le impedía intentar una solución.
Las excusas que una persona se da a sí misma para no dedicar el tiempo necesario para
dominar una técnica son probablemente las mismas que se han usado durante años para
perpetuar los antiguos hábitos. Estas excusas están basadas en falsas premisas. La
236 Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
ejecutiva pensaba que sólo ella podía hacer un buen trabajo y que la más ligera equivo-
cación causaría la ruina, Su orden de prioridades era «primero el éxito personal en los
negocios, segundo la salud del ser humano»,
Realizar un contrato
A menudo no es suficiente con obligarse a sí mismo a dominar una técnica en concreto,
Al cabo de un tiempo se suele ceder y vuelven a instaurarse los antiguos hábitos. Una
promesa hecha a sí mismo no posee el mismo poder que las promesas realizadas a otros.
Nadie se siente decepcionado o afectado cuando uno fracasa ante sí mismo porque
ninguna otra persona lo sabe. Si tiene usted tendencia a empezar y no terminar las cosas,
puede realizar un contrato con alguien conocido que le aprecie y cuide de que usted llegue
a dominar una técnica particular. Asegúrese de seleccionar a alguien cuya buena opinión
usted valore, alguien a quien tema traicionar. Use la forma de contrato que presentamos a
continuación o de un documento similar para formalizar el acuerdo. Se debe firmar por
ambas partes y sacar copias.
Contrato oficial
He decidido tratar mi problema de
este compromiso.
(fecha) (firma)
(fecha) (firma)
Cuando surgen dificultades 237
Indice temático
239
240 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estre
Fijación de objetivos, 149-135, 202, 203, 216, Perfeccionismo, 15, 28, 60, 204, 205.
217. Personalización, 31, 32, 36-38, 40, 48, 54,
Filtraje, 29, 36, 38, 40-44, 48, 50, 53. Presión sanguinea, 11.
Fobías, 15,16, 59, 60,72, 89, 90, 106, 157, 168, Proyección, 31.
199, 235. Psicoanálisis, 200.
Psicólogos, 10, 238.
Psicoterapia, 139, 205.
Generalización, 126.
Guía interior, 136-140. Razonamiento emocional, 33, 36-38, 41-44, 48,
56.
Habitos, 16, 28, 31, 54, 60, 106, 125-127, 131, Recondicionamiento orgásmico, 17, 223-231.
132, 135, 189, 192, 193, 195, 236. Reforzadores negativos, 163-166.
Hipertensión arterial, 7. Reforzadores positivos, 159,
"Reforzamiento encubierto, 17, 157-166.
Inadecuación sexual, 60. Relajación, 39-92, 96, 99-103, 105-109, 114-117,
Inoculación del estrés, 16, 59, 105-123. 119, 121-123, 126, 130, 132, 135-140, 142,
Insomnio, 14, 16, 60, 135, 204, 205, 207, 211, 143, 148, 153, 154, 158-161, 164, 168, 172,
212,216, 202, 211.
Intención paradójica, 7, 17, 199-221. Respuesta galvánica de ta piel, 11, 147.
Interpretación del pensamiento, 30, 31, 36-38, 40- Respiración profunda, 106, 107. 109. 117, 123,
44, 48,530, 54, 138.
Interrupción del pensamiento, 59, 63, 68. Ritmo cardiaco, 11, 109, 119, 147.
Inventario de sintomas, 14-16. Rituales, 60, 130,
Inventario de temores, 92-96, Rubor, 199.
La clarificación de valores.
La aserción encubierta. -
El reforzamiento encubierto.
La visualización.
El combate de pensamientos deformados.
El recondicionamiento orgásmico.
El modelamiento encubierto.
“La sensibilización encubierta.
La intención paradójica. Z
Martha: Davis dirige “grupos den relaj ación y reducción del estrés yoo
es psicóloga clínica del Departamento de Psiquiatría. del Kaiser Doo
Permanente Medical Center de Santa Clara, California. Sus inves-
tigaciones y publicaciones abarcan la reducción del estrés, la pre=
vención de la salud mental, la psicología de la mujer, etc. Es coau
a
tora de la obra Técnicas de autocontrol emocional, publicada en.
a Ssesta misma: colección. Do
EN Patrick Fanning és
6 un autor profesional «en el campo. de la salud o
Pública y Director de Publicaciones de la Universidad de Califor-". |
nia en Berkeley. Sus publicaciones incluyen trabajos sobre relaj a
ción y reducción del estrés, así como técnicas conductuales cogni-- >
tivas. Dirige seminarios sobre técnicas de relajación, control. del o
tiempo y habilidades de afrontamiento, para directores de empre: :
“Sas y otros profesionales. a o da o
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