Tablas Formacion y Entrenamiento
Tablas Formacion y Entrenamiento
Tablas Formacion y Entrenamiento
Pectoral
Volumen Mantenimineto 8
Volumen Minimo 10 12
Volumen Maximo Adaptativo 12 20
Maximo Volumen Recuperable 22
Total Volumen Rutina 29.25
Ejercicios Pectoral
Press de Banco Plano 0 Grados 0.25
45 Grados 1
90 Grados 0.5
Press de Banco Inclinado 0 Grados 0
45 Grados 0.25
Press de Banco Declinado 0 Grados 0.5
45 Grados 1
90 Grados 0.5
Aperturas 1
Ejercicios Pectoral
Press Militar Mancuerna
Press Militar Barra
Press Militar Agarre Cerrado
Ejercicios Gluteo
Squat / Benniner / Sentadilla 0.5
Goblet Scuat / Frontal 0.25
Low Bar Scuat 0.75
Skater Scuat 0.5
Press de Pierna 0.25
Sentadilla SiSi 0.5
Elevaciones Talones 0
Apertura Piernas 0.25
Deadlift / Peso Muerto 1
Peso Muerto Sumo 1
Peso Muerto Romano 0.75
Good Mornig 0.5
Desplantes Estatico 0.25
Desplantes Desplazamiento 0.5
Desplantes Bulgaro 0.5
Cajon / Step Up 0.75
Hip Thrust 1
Hip Thrust Plus 1
Frog Thrust 1
Glute Bridge 0.75
Extencion de Rodilla 0
Flexion de Rodilla 0.25
Rutina General
Series
Metodologia Descanso Cadencia Repeticiones Lunes Martes Mierc
General 90seg 70 12 3
ManosHacAbajo 60seg 25 12 2
ManosHacAbajo 60seg 25 12 2
General 90seg 96/70 10 4
General 30seg 90 10 8
General 90seg P. P. 15 3
Piramide 90seg 90/70 12.12.12 4
General 90seg P. P 15 4
Metodologia Descanso Cadencia Repeticiones Lunes Martes Mierc
General 90seg 102 10
General 90 180 15 3
General 90seg 90 15 4
General 90seg 100 15 4
General 90seg 199 15 3
Deltoides Dorsal
Anterior Medio Posterior Biceps Triceps Trapecio Ancho
0 6 0 6 0 4 0 8
6 8 8 14 6 10 1 12 10 14
16 22 14 20 10 14 12 20 14 22
26 26 18 26 25
33 13.5 30 36.75 40.5 10.5 42
1 0 0 0.25
1 0.25 0 0.25
1 0.25 0 0.25
0.25 1 0 0.5
0 0 1 0.25
0.75 1
1
1
2 2
2 2
4 4
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0
8 8 0 8
Triceps
Gluteo Isquios. Cuadc Sural Core
0 4 6 0 6 0
0 4 6 10 8 12 8 12 1 15
4 12 10 16 12 18 12 16 16 20
16 20 20 20 25
18.5 24 27.5 8 22
Calculo de Cargas
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0.5 0 0.5 0 0.5 0 2 0 2 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 1 0 1 0 1 0 0.5 0 0.5 0
0 1 0 1 0 1 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0
0 8 0 8
12 0 0 12 0 0 13.75 0 0 13.75 0 0 4 0 0
24 Total 27.5 Total 8
nterior Deltoides Medio Deltoides Posterior
S L M Mr J V S L M Mr J V S
0
1.5
0
0
2.25
0
0
0
0.75
0
4 0 2 0 2 0 2 0 1 0 1 0 1
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
2 0 0.5 0 0.5 0 0.5 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0.5 0 2 0 2 0 2 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 4 0 4 0 4
0
0 0 2 0 0 2
0 0 0 0 0 0
0 0 5 0 5 0 5 0 6 2 6 0 8
Total 15 Total 22
ural <
S
0
0
0
0
4
0
0
0
0
0
0
0
4
Rutina Ge
Pectoral
Volumen Mantenimineto 8
Volumen Minimo 10 12
Volumen Maximo Adaptativo 12 20
Maximo Volumen Recuperable 22
Total Volumen Rutina 21.75
Ejercicios Pectoral
Press de Banco Plano 0 Grados 0.25
45 Grados 1
90 Grados 0.5
Press de Banco Inclinado 0 Grados 0
45 Grados 0.25
Press de Banco Declinado 0 Grados 0.5
45 Grados 1
90 Grados 0.5
Aperturas 1
Ejercicios Pectoral
Press Militar Mancuerna
Press Militar Barra
Press Militar Agarre Cerrado
Ejercicios Gluteo
Squat / Benniner / Sentadilla 0.5
Goblet Scuat / Frontal 0.25
Low Bar Scuat 0.75
Skater Scuat 0.5
Press de Pierna 0.25
Sentadilla SiSi 0.5
Elevaciones Talones 0
Apertura Piernas 0.25
Deadlift / Peso Muerto 1
Peso Muerto Sumo 1
Peso Muerto Romano 0.75
Good Mornig 0.5
Desplantes Estatico 0.25
Desplantes Desplazamiento 0.5
Desplantes Bulgaro 0.5
Cajon / Step Up 0.75
Hip Thrust 1
Hip Thrust Plus 1
Frog Thrust 1
Glute Bridge 0.75
Extencion de Rodilla 0
Flexion de Rodilla 0.25
Rutina General
Series
Metodologia Descanso Cadencia Repeticiones Lunes Martes Mierc
Oxford 10 10
Cluster 4+4+4 5
Piramide 10 12 14 16 4 4
General 10 3
General 12 3
General 15 3
General 10
General 12 3
SS. Antagonista 15
General 10
Rest Pause 12 + 4 + 4 3
General 8 4
General 15 4
SS. Antagonista 10 4
Oxxford 10
General 10
Cluster 5+5+5 5
General 10
General 10
Oxford 8 8
General 15 3
Deltoides Dorsal
Anterior Medio Posterior Biceps Triceps Trapecio Ancho
0 6 0 6 0 4 0 8
6 8 8 14 6 10 1 12 10 14
16 22 14 20 10 14 12 20 14 22
26 26 18 26 25
19.75 2.25 15.25 18 19.75 5.25 21.75
1 0 0 0.25
1 0.25 0 0.25
1 0.25 0 0.25
0.25 1 0 0.5
0 0 1 0.25
0.75 1
1
1
3
0 0 2.25 0 0 0 0 0
2 0 0
0 0
Triceps
Gluteo Isquios. Cuadc Sural
0 4 6 0 6
0 4 6 10 8 12 8 12
4 12 10 16 12 18 12 16
16 20 20 20
18.75 8.75 16.25 9.5
Calculo de Cargas
0.75 0 0 0 0 0 3 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0.75 0 0 0 0 0 3 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0.75 0 0 0 0 0 0
3 0 0 0 0 0 2.25 0 0
0 0 2 0
0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.75 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 3 0
0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 10 0
0 4 0 4 0 3.5 0 1.5 0 3 0 13 0
Total 11.5 Total 17.5
ural <
S
0
0
0
0
0
0
3
0
0
0
0
3
6
Rutina Ge
Pectoral
Volumen Mantenimineto 8
Volumen Minimo 10 12
Volumen Maximo Adaptativo 12 20
Maximo Volumen Recuperable 22
Total Volumen Rutina 18
Ejercicios Pectoral
Press de Banco Plano 0 Grados 0.25
45 Grados 1
90 Grados 0.5
Press de Banco Inclinado 0 Grados 0
45 Grados 0.25
Press de Banco Declinado 0 Grados 0.5
45 Grados 1
90 Grados 0.5
Aperturas 1
Ejercicios Pectoral
Press Militar Mancuerna
Press Militar Barra
Press Militar Agarre Cerrado
Ejercicios Gluteo
Squat / Benniner / Sentadilla 0.5
Goblet Scuat / Frontal 0.25
Low Bar Scuat 0.75
Skater Scuat 0.5
Press de Pierna 0.25
Sentadilla SiSi 0.5
Elevaciones Talones 0
Apertura Piernas 0.25
Deadlift / Peso Muerto 1
Peso Muerto Sumo 1
Peso Muerto Romano 0.75
Good Mornig 0.5
Desplantes Estatico 0.25
Desplantes Desplazamiento 0.5
Desplantes Bulgaro 0.5
Cajon / Step Up 0.75
Hip Thrust 1
Hip Thrust Plus 1
Frog Thrust 1
Glute Bridge 0.75
Extencion de Rodilla 0
Flexion de Rodilla 0.25
Rutina General
Series
Metodologia Descanso Cadencia Repeticiones Lunes Martes Mierc
General 60s 102 12
Cluster 90s 102 2 +4 +2 +4 +2 5
SS.Antagonista X 103 15 3
Deltoides Dorsal
Anterior Medio Posterior Biceps Triceps Trapecio Ancho
0 6 0 6 0 4 0 8
6 8 8 14 6 10 1 12 10 14
16 22 14 20 10 14 12 20 14 22
26 26 18 26 25
23.25 10.25 20.75 23.25 16.5 12.5 16.5
1 0 0 0.25
1 0.25 0 0.25
1 0.25 0 0.25
0.25 1 0 0.5
0 0 1 0.25
0.75 1
1
1
3
4 0 0 0 3 0 0 0 0
0 0
0 3
TOTAL 5 4 1 7 1 0 3.5 3
Total 18 Total
Dorsal Ancho Biceps
Jueves Viernes Sabado L M Mr J V S L M
5 0 0 0 0 0 1.25 0
3 0 1 0 0.75 0 0 0 1
3 0 0 1 0 0.75 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
4 0 0 0 4 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
4 0 0 0 0 4 0 0 0
4 4 0
3 0 2.25
TOTAL 5 1 1 4.75 4.75 0 5.25 3.25
Total 16.5 Total
Gluteo Isquiotibiales
Jueves Viernes Sabado L M Mr J V S L M
3 0 0 0 0 1.5 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0.75 0 0 0 0 0 1.5
0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
3 0 0 0 3 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 2.25 0 0 0 0 0 3
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 1.5 0 0 0 0 0
0 0 2.25 0 0 0 0 0
4 0 0 0 0 0 1 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
3 0 0 0 0 0 0 0 0
3 0 0 0 0 0.75 0 0 0
Triceps
Gluteo Isquios. Cuadc Sural Core
0 4 6 0 6 0
0 4 6 10 8 12 8 12 1 15
4 12 10 16 12 18 12 16 16 20
16 20 20 20 25
16 13.75 16.75 11 13
Calculo de Cargas
1 0 0 0 0 0 4 0 0 0 0
0 0 0.75 0 0 0 0 0 3 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 2 0 0 0 0 0 1 0 0 0
0 0 0 0 0.75 0 0 0 0 0 0
0 4 0 0 0 0 0 3 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.75 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 3 0
0
0 2 4 0.75 0 0 0 1 0 0 0 3 0
Total 6.75 Total 4
Medio Deltoides Posterior Recto Abdominal
S L M Mr J V S L M Mr J V S
0 2.5 0 0 0 0 0
0 0 4 0 3 0 0
0 0 0 3 0 2.25 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 2 0 0 0 0 0 2 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 0
0 0 0 0 0 0
10 0 0 0 0 0
0 2.5 4 3 5 2.25 0 10 0 0 2 1 0
Total 16.75 Total 13
ural <
S
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Hoja de Rutinas
Dia # 1
# Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia
1 Press Banco Plano General 3 8 102
2 Remo Cerrado General 4 12 102
3 Press de Pierna General 4 12 102
4 Elevacion Frontal Supino General 4 10 102
5 Curl Biceps Banca Scott General 3 12 103
6 Extencion Triceps a una mano General 3 12 103
7 agarre neutro
8
9
10
Dia # 2
# Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia
1 Apertura Peck Deck General 3 8 102
2 Remo Al Cuello General 3 10 102
3 Press Militar General 3 10 103
4 Curl Martillo con Apoyo Banca Scott General 4 12 103
5 Press Frances General 4 15 103
6 Extencion de Rodilla 3 12 103
SS.Antagonista
7 Flexion de Rodilla 3 12 103
8
9
10
Dia # 3
# Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia
1 Press Banco Inclinado General 4 8 102
2 Jalon Vertical Cerrado General 4 12 102
3 Sentadillas Usando Silla o banco General 4 16 102
4 Elevacion Lateral Prono General 3 10 102
5 Curl Neutro Martillo de Pie 3 10 103
SS.Antagonista
6 Patada Triceps Unilaterales 3 10 103
7
8
9
10
Dia # 1 Lunes
# Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia
1 Press Banco Plano Cluster 5 2 +4 +2 +4 +2 102
2 Press Militar Mancuerna Piramides 4 10 12 14 16 102
3 Elevacion Frontal (Supinacion) General 4 12 102
4 Remo Cerrado Drop Set 5 12 + 4 +2 102
5 Curl Supino Banca Scott General 4 12 103
6 Hip Thrust General 4 15 204
7 Rueda Oxfrod 10 10 202
8
9
10
Dia # 2 Martes
# Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia
1 Aperturas Peck Deck Piramides 4 12 10 8 12 102
2 Elevacion Lateral (Pronacion) General 4 15 102
3 Remo Abierto General 4 18 (5) 103
4 Press Pierna Piramides 3 10 13 15 204
5 Peso Muerto Rumano Rest Pause 3 10 + 4 + fallo 103
6 Triceps Polea 3 15 103
SS.Antagonista
7 Curl Neutro Martillo de Pie 3 15 103
8
9
10
Dia # 3 Miercoles
# Metodologia Series Repeticiones Cadencia
1 Press Banco Inclinado Cluster 4 3+5+3+5 102
2 Elevacion Frontal (Pronacion) General 3 12 102
3 Remo al Cuello Cluster 4 5+5+5 103
4 Curl Supino de Pie General 4 15 103
5 Desplantes Bulgaro Rest Pause 3 10 + fll + fll 204
6 Step Up Cajon General 3 15 102
7
8
9
10
Dia # 4 Jueves
# Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia
1 Aperturas en Polea General 4 10 102
2 Fondos en Paralela General 4 12 102
3 Remo Abierto General 3 20 (5) 103
4 Jalon Vertical Abierto Piramides 4 12 10 8 6 103
5 Curl Supino Banca Scott General 4 12 103
6 Peso Muerto Cluster 3 5+5+5 103
7 Elevaciones Talones General 5 16 103
8
9
10
Dia # 5 Viernes
# Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia
1 Push Up General 4 12 102
2 Pajaros General 3 15 102
3 Remo al Cuello Cluster 3 4+6+4 103
4 Pull Over General 4 15 103
5 Curl Neutro Martillo en Banca Scott Piramides 3 10 13 15 204
6 Sentadilla Profunda Drop Set 3 10 + 4 + fll 204
7 Extencion de Rodilla 3 20 (5) 103
SS.Antagonista
8 Flexion de Rodilla 3 20 (5) 103
9
10
Dia # 1 Lunes
# Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Dia # 2 Martes
# Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Dia # 3 Miercoles
# Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Dia # 4 Jueves
# Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Dia # 5 Viernes
# Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Descanso Implemento
180s Mancuerna
180s Maquina
120s Maquina
120s Mancuerna
90s Mancuerna
90s Mancuerna
Descanso Implemento
180 Maquina
120s Mancuerna
120s Mancuerna
90 Mancuerna
90 Botella con Agua
X (90s) Maquina
Descanso Implemento
180s Mancuerna
120S Maquina
90S Silla y Mancuerna
120 Mancuerna
x
Mancuerna
x
Descanso Implemento
90s(10s) Barra Romana
90s 60s 45s Mancuerna
60s Mancuerna
60s(15s) Maquina
45s Mancuerna
30s Barra Romana
30S Rueda
Descanso Implemento
60s 45s 60s Maquina
60s Mancuerna
60s Maquina
30s Maquina
60s (15s) Barra Romana
Polea/Mecate
X (30s)
Mancuerna
Descanso Implemento
90s (15s) Mancuerna
60s Mancuerna
60s (10s) Polea/Mecate
45s Mancuerna
45s (10s) Mancuerna
30s Cajon Mancuerna
Descanso Implemento
90s Polea/Mecate
60s PP Lastre
60s Maquina
60 45 30s Maquina
45s Barra Z
45s (15s) Barra Romana
30s Manquina
Descanso Implemento
90s PP
60s Mancuerna
60s (10s) Polea/Mecate
45s Mancuerna
30s Mancuerna
45s (10s) Barra en Maquina
Polea/Mecate
X (30s)
Maquina
Descanso Implemento
Descanso Implemento
Descanso Implemento
Descanso Implemento
Descanso Implemento
Rutina Torso - Pierna - Frecuencia 3 Secciones 5 a la Semana
Dia # 1 Lunes
# Gr.Muscular Ejercicios Metodologia Series
1 Torso Press de Banco Plano Piramide 4
2 Elevacion Frontal Prono General 3
3 Press Militar 3
4 Remo Cerrado Circuito 3
5 Jalon Vertical Cerrado 3
6
7 Jumping Jacks HIIT 6
8 Sentadillas 20MIN 6
9 Plancha Continuo 6
10 Mountain Climbers 6
Dia # 2 Martes
# Gr.Muscular Ejercicios Metodologia Series
1 Pierna Sentadilla Profunda General 4
2 Peso Muerto Romano Cluster 3
3 Hip Thrust Piramide 4
4 Aperturas de Pierna General 3
5 CARDIO
6 Bicicleta Estacionera Continuo -
7
8
9
10
Dia # 3 Miercoles
# Gr.Muscular Ejercicios Metodologia Series
1 Torso Aperturas Peck Deck Cluster 4
2 Elevacion Lateral Prono General 4
3 Remo al Cuello General 4
4 Pull Over en Banca Plana Rest Pause 4
5 Curl Banca Scott 3
SS. Antagonista
6 Press Frances 3
7
8
9
10
Dia # 4 Jueves
# Gr.Muscular Ejercicios Metodologia Series
1 Pierna Press de Pierna Piramide 3
2 Step Up con Mancuerna General 4
3 Desplante Bulgaro Rest Pause 4
4 Elevacion deTalones General 2
5
6 Medio Burpee HIIT 5
7 Zancada con palmada baja 15min 5
8 Plancha con Toques de Hombro 5
9
10
Dia # 5 Sabado
# Gr.Muscular Ejercicios Metodologia Series
1 Torso Fondos en Banca 4
SS Antagonista
2 & Remo Cerrado 4
3 Pierna Triceps Polea 3
SS Antagonista
4 Curl Martillo de Pie 3
5 Extencion de Rodilla 3
SS Antagonista
6 Flexion de Rodilla 3
7 Rueda General 4
8
9 Push Up EMON
10 Jumping Jacks 15min
Hoja de Rutinas
15 - PP
20 PP Distribucion d
Lunes Martes
Fuerza Fuerza
3 3
HIIT Cardio
2 1
Fuerza 3
HIIT 2
Cardio 1
Calculo de Cargas
Deltoides Dorsal
Medio Posterior Biceps Triceps Trapecio Ancho Gluteo Isquios.
2
0.75 0 0.75
1.5 0.75 0.75 0.75
0 1.5 0.75 0 3
0.75 3 1.5
2 3
2.25 3
4 1
4 0 2
2 3 1 3 1
0 0 4
3
3
0.75 1.5
3 2
2 1
4
0 2 1 0 4.00
3
2.25
0.75 3
Distribucion de la Carga
Mierc Jueves Viernes Sabado Total
Fuerza Fuerza Fuerza
3 3 3 15
HIIT HIIT
2 2 7
MAXIMO ES DE 22 22
Triceps Recto
Cuadriceps Sural Abdominal
1.5
3 1
0.75
1
3 1.5
4 3
4 2
2
3 4
Gemelos
& Soleo Core
Rutina Para Persona Principiante
Dia # 1 Lunes
Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia Descanso Implemento
Press Banco Inclinado General 4 15 102 120s Maquina
Remo Cerrado General 4 12 102 120s Maquina
Step UP Subida de Cajon General 4 10 102 90s Cajon
Elevacion Frontal Supino General 4 10 102 90s Mancuerna
Curl Biceps Banca Scott 3 15 103 Mancuerna
SS.Antagonista x (60s)
Triceps Polea 3 15 103 Polea/Mecate
Dia # 2 Miercoles
Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia Descanso Implemento
Apertura Peck Deck General 6 8 101 180 Maquina
Remo Abierto Piramides 5 12,10,8,10,12 102 120,90,60,90 Maquina
Press Pierna General 5 12 102 120 Maquina
Press Militar Piramides 4 12,11,10,9 102 120,90,60 Maquina
Curl barra Z General 4 16 103 90 Barra Z
Press Frances General 4 16 103 90 Romana Barra
Caminadora Continuo 15min Caminadora
Dia # 3 Viernes
Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia Descanso Implemento
Push UP General 4 8 101 120S PP
Pull Over Polea General 4 10 102 120S Polea/Mecate
Desplantes Estaticos General 4 12 102 90S Mancuerna
Press Militar Mancuerna Rest Pause 3 8+4+2 102 60S(+20) Mancuerna
Curl Neutro Martillo 3 18 103 Mancuerna
SS.Antagonista x (60s)
Extencion de Codo Polea 3 18 103 Polea/Mecate
Rutina Hombre Avanzado
Dia # 1 Lunes
Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia Descanso Implemento
Press Banco Plano (45") 4 10 Barra Romana
Press Banco Inclinado Oxford Modificado 4 10 102 180s Mancuerna
Aperturas Polea 2 10 Polea/Mecate
Pajaros General 4 12 102 120s Maquina
Fondos Paralela Piramides 3 10 13 16 102 60s 90s Paralelas
Press Militar Rest Pause 3 10 + 4 + 2 103 60s(+15s) Mancuerna
Elevacion Frontal Pronacion General 4 16 103 45s Mancuerna
Dia # 2 Martes
Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia Descanso Implemento
Dominada Lastre Cluster 4 4+4+4 101 120s (15s) PP Lastre
Jalon Pecho Abierto General 6 8 101 90s Polea/Mecate
Remo Cerrado Drop Set 3 10 + f + f 102 90s (20s) Maquina
Remo Al Cuello General 5 15 103 90s Mancuerna
Curl Banca Scott Piramides 3 10 12 14 103 60s 45s Barra Romana
Dia # 3 Miercoles
Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia Descanso Implemento
Sentadilla Profunda Cluster 3 5+7+5 102 - 101 120s (20s) Barra Romana
Press de Pierna & Bandas Kaatsu Piramides 4 8 10 12 15 102 90s 60s 90s Maquina
Peso Muerto Tradicional General 3 12 103 60s Mancuerna
Flexion de Rodilla 3 18 103 Maquina
SS.Antogonista 30s
Extencion de Rodillla 3 18 103 Maquina
Elevacion de Talones General 4 16 103 45s Maquina
Dia # 6 Sabado
Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia Descanso Implemento
Peso Muerto Sumo Rest Pause 3 10 + 4 + 2 102 90s(20s) Barra Romana
Desplantes Desplazamineto General 4 10 101 90s Mancuerna
Hit Thrust Piramides 3 15 13 10 102 60s 45s Barra
Sentadilla Sisi con Disco General 3 15 103 60s Maq Sisi
Rueda Oxford 10 10 101 45s Rueda
Dia # 1 Lunes
Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia Descanso Implemento
Press de Banco Plano Piramide 4 8 5 8 102 60s Barra
Elevacion Frontal Prono General 3 12 103 45s Mancuerna
Press Militar 3 15 103 Mancuerna
Remo Cerrado Circuito 3 15 103 X (45s) Polea
Jalon Vertical Cerrado 3 15 103 Polea
Dia # 3 Miercoles
Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia Descanso Implemento
Aperturas Peck Deck Cluster 4 6 8 10 102 60s Maquina
Elevacion Lateral Prono General 4 10 103 60s Mancuerna
Remo al Cuello General 4 15 103 45s Polea
Pull Over en Banca Plana Rest Pause 4 12 + 4 + fall 204 45s (15s) Mancuerna
Curl Banca Scott 3 16 203 Mancuerna
SS. Antagonista 30s
Press Frances 3 16 203 Barra
Dia # 4 Jueves
Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia Descanso Implemento
Press de Pierna (Bandas Kaatsu) Piramide 3 5 7 10 102 90s 60s Maquina
Step Up con Mancuerna General 4 10 102 X (45s) Cajon
Desplante Bulgaro Rest Pause 4 15 + 8 + fall + fall 203 60s (15s) Mancuerna
Elevacion deTalones General 2 20 103 30s Maquina
Dia # 5 Sabado
Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia Descanso Implemento
Fondos en Banca 4 12 102 PP Disco
SS Antagonista X (45s)
Remo Cerrado 4 12 102 Maquina
Triceps Polea 3 15 103 Polea
SS Antagonista X (45s)
Curl Martillo de Pie 3 15 103 Mancuerna
Extencion de Rodilla 3 20 203 Maquina
SS Antagonista X (45s)
Flexion de Rodilla 3 20 203 Maquina
Rueda General 4 15 101 20s Rueda
Push Up 15 PP
EMON 15min -
Jumping Jacks 20 PP
Hoja de Rutinas
Rutina Enpuje - Traccion - Pierna - Frecuencia 2 Secciones 6 a la
Dia # 1 Lunes
# Gr.Muscular Ejercicios Metodologia Series
1 Pectoral Press Banco Plano (45") 4
2 & Press Banco Inclinado Oxford Modificado 4
3 Hombros Aperturas Polea 2
4 & Pajaros General 4
5 Triceps Fondos Paralela Piramides 3
6 Press Militar Rest Pause 3
7 Elevacion Frontal Pronacion General 4
8 CARDIO
9 Caminadora Continuo
10
Dia # 2 Martes
# Gr.Muscular Ejercicios Metodologia Series
1 Dorsal Dominada Lastre Cluster 4
2 Ancho Jalon Pec ho Abierto General 6
3 & Remo Cerrado Drop Set 3
4 Deltoides Remo Al Cuello General 5
5 & Curl Banca Scott Piramides 3
6 Biceps
7
8
9
10
Dia # 3 Miercoles
# Gr.Muscular Ejercicios Metodologia Series
1 Piernas Sentadilla Profunda Cluster 3
2 & Press de Pierna Piramides 4
3 Gluteo Peso Muerto Tradicional General 3
4 Flexion de Rodilla 3
SS.Antogonista
5 Extencion de Rodillla 3
6 Elevacion de Talones General 4
7
8 Burpee HIIT 6
9 Jumping Jacks 15-18min 6
10 Mountain Climbers Continuo 6
Dia # 4 Jueves
# Gr.Muscular Ejercicios Metodologia Series
1 Pectoral Press Banco Declinado General 4
2 & Aperturas Peck Deck Piramides 5
3 Hombros Press Militar Barra Rest Pause 5
4 & Press Frances 3
SS Post Fatiga
5 Triceps Elevacion Lateral Prono 3
6
7
8
9
10
Dia # 5 Viernes
# Gr.Muscular Ejercicios Metodologia Series
1 Dorsal Jalon Vertical Cerrado Piramides 4
2 Ancho Remo Abierto General 5
3 & Pull Over 3
SS.Antogonista
4 Deltoides Curl Mancuerna Cerrado 3
5 & Curl Banca Scott Martilllo Drop Set 3
6 Biceps
7 CARDIO
8 Bicicleta Estacionaria Continuo
9
10
Dia # 6 Sabado
# Gr.Muscular Ejercicios Metodologia Series
1 Piernas Peso Muerto Sumo Rest Pause 3
2 & Desplantes Desplazamineto General 4
3 Gluteo Hit Thrust Piramides 3
4 Sentadilla Sisi con Disco General 3
5 Rueda Oxford 10
6
7
8
9
10
de Rutinas
- Frecuencia 2 Secciones 6 a la Semana
15min Cam
30s 30s
30s 30s
30s 30s
15min BYC