Qué onda compadre buen día, como quedamos te dejo tu plan de alimentación, si tienes dudas avísame

por favor. Te dejé algunas imágenes de referencia de cómo podrían lucir tus platillos. Apégate lo más que
puedas al plan y échale muchas ganas, hay que cambiar esos hábitos que no nos traen nada bueno para
llegar a nuestra mejor y más saludable versión. Tú puedes! Saludos
Ver lo siguiente como estilo de vida, mejorar los hábitos tanto de alimentación como de vida.
De beber usa agua, agua mineral, agua de jamaica, infusiones de té o café frío / caliente, agua
con jugo de limón, agua con sal de himalaya o sal de mar, infusiones herbales todo por favor
sin endulzar.
El menú viene organizado por días, pero puedes hacer tus propias combinaciones, lo que dice
que es de desayuno, comida o cena puedes repetirlo o usarlo en días diferentes, no tienes que
cenar lo mismo todos los lunes, esto solo sirve para tener un orden.
Me gustaría que empezaras a darle orden en tiempos a tus comidas y solo realizar por el
momento 3 comidas al día (desayuno, comida y cena), te voy a dejar algunas opciones de
snack, pero antes de consumir estas opciones pregúntate si realmente tienes hambre o solo
estas aburrido, honestamente no recomiendo el “snacking”.
En ningún lugar está escrito cuantas veces tenemos que comer al día, así que, si solo quieres
hacer 2 está bien, solo que esas 2 comidas deben de ser más robustas, más densas “más
comida” en esas dos, es como si sumaras el alimento del desayuno y se la agregaras 50% a la
comida y 50% a la cena, ¿estamos? O también que hagas desayuno y comida y omitas la
cena.
El 50% de tu plato debe de estar cargado de vegetales (de todos colores) y que estos vengan
salteados con aceite de aguacate, coco sin refinar o Ghee mantequilla, el otro 25% proteína
animal y el resto grasa saludable (aguacate, almendras, aceitunas) complementando con una
ensalada verde la cual te recomiendo que consumas al inicio.
Quedaría el orden así; primero ensalada, después vegetales, proteína y grasa.
Es muy importante tu consumo de proteína diaria, por favor tenlo en cuenta.
En las noches trata de esperar mínimo 3 horas de tu cena a irte a dormir, finaliza tu última
comida y sal a caminar o realizar una actividad en casa.
En el ayuno solo puedes tomar agua, café o infusiones de té, vinagre de sidra de manzana con
cultivo madre diluido en agua 10 a 15 ml en 250 ml de agua, por favor todo sin endulzar.
Bebe mínimo 2 a 3 litros de agua al día.
Te recomiendo ampliamente, diluir 15 ml de vinagre de sidra de manzana con cultivo madre en
250ml de agua y beberlo 10 minutos antes de tus comidas, esto ayudará a no tener picos tan
elevados de glucosa en sangre,
Te recomiendo agregar a cada litro de agua 1/2 cucharada cafetera (2.5 gramos) de cúrcuma
en polvo y beberla a lo largo del día.
Opciones de snack, siempre con 1 litro de agua.

 1 durazno con 50 gramos de almendras

 50 grs de arándanos frescos con 50 grs de nuez de la india.
 1 pera con 50 gramos de almendras
 1 toronja con 50 gramos de almendras
 1 manzana verde con 50 gramos de almendras
 Pepinos y jícamas con limón agrégale pimienta cayena a tu gusto.
 20 cerezas frescas con 50 gramos de almendras
 75 gramos de aceitunas
 1 cucharada de 15 gramos de crema de almendras sin azúcar
 Frambuesas y moras con 50 gramos de pistaches

Elimina el consumo de refresco, bebidas, aunque sea light o sugar free, refrescos sin azúcar,
bebidas carbonatadas 0, todas estas tienen edulcorantes.
 Queda prohibido el consumo de alimentos de alto índice/carga glicémica (azúcar,
mieles, jarabes, mermeladas, pan, harinas, pastas, dulces, caramelos, pasteles,
postres, galletas, cerveza) Aceites vegetales (cártamo, canola, maíz, girasol, semilla de
algodón, soya, pepita de uva, etc.)

Trata de dormir bien entre 7-9 horas al día.

Trata de controlar el estrés, presta atención a esto.
La mayoría de los artículos del supermercado los encuentras en HEB, Soriana o Walmart o
búscalos por Amazon.
Te recomiendo agregar a tus comidas o cenas 1 bolsa de aceitunas pueden ser verdes o
negras.
Si algo de lo que viene en el plan no lo consumes o te cae “mal” elimínalo.
Es muy importante un gran consumo de vegetales (espárragos, calabaza, brócoli, coliflor,
zanahorias, chayote, ejotes, pimientos, champiñones) mucha cantidad en tu comida y cena,
pero también por qué no en el desayuno.
Te recomiendo que integres almendras, nueces, pistaches y nuez de la india a tus vegetales
salteados, realzan el sabor y son súper saludables, búscalos en su forma natural, nada de fritos
o sazonados, también puedes agregarle aceitunas.
Cocina con aceite de aguacate sin refinar prensado en frio, coco extra virgen “sin refinar”,
GHEE mantequilla clarificada, deja el aceite de oliva extra virgen para aderezar tus ensaladas o
verduras.
Las carnes asadas o parrilladas están permitidas siempre y cuando agregues lo siguiente:
 Carne asada, camarones, pescado, pulpo, salmón, pollo
 Cebolla blanca y morada asada agrega limón, sal rosada y pimienta cayena.
 Guacamole con pico de gallo y aceite de oliva extra virgen
 Salsa molcajeteada con diversos chiles y tomate toreado.
 Algunas verduras a la parrilla (espárragos, calabazas, betabel y nopales) además
debes de agregar una ensalada verde;
 de botanear puedes usar chicharrones de cerdo (solo revisa que contengan manteca
de cerdo y no aceite vegetal)
Es común que en las reuniones sociales existan botanas y/o productos no saludables (frituras
de maíz o de harina, cacahuates, chips, etc.), te recomiendo llevar una mezcla de frutos secos
(almendras, nueces, nuez de la india, pistachos, macadamias), aceitunas negras y/o verdes,
así como sardinillas en aceite de oliva, pulpo en aceite de oliva o mejillones, (es muy
importante que estas botanas vengan en aceite de oliva y no de girasol, soya o maíz).
Los caldos están permitidos (pescado, mariscos, pollo o res) con muchas verduras y omitiendo
el arroz y/o patata, puedes agregarle arroz de coliflor.
Puedes consumir de 2 a 3 tortillas de maíz en cada comida o cena, cuando se amerite (tacos)
pero si las puedes omitir mejor, busca tortillas de tortillería local, evita las empaquetadas.
Podrías incluir ocasionalmente una malteada proteica, te recomiendo Habits, Birdman Falcon o
Savvy Bone Broth, búscalas por Amazon.
Realiza actividad física, es muy importante, de preferencia en ayuno, con estómago vacío (si
puedes tomar agua, algún té verde o café sin endulzar)
Vamos a incluir PROBIÓTICOS, te recomiendo BIOLEVEN los encuentras en Costco, tomar 1
cápsula al día. Para elegir otra marca presta atención que tenga más de 10 cepas de bacterias
y más de 30 billones de UFC.
Vamos a incluir 1 a 3 veces por semana caldo de huesos, 1 a 2 tazas que puedes incluir en tu
comida o cena, puedes prepararlo tú, aunque es un proceso tardado, prefiero recomendarte el
producto de RGB Alimentos, lo consigues en su tienda, Instagram o en HEB, búscalo. También
te recomiendo la marca SERENDIPITY, búscalos en Instagram.
Te aconsejo consumir una cucharada sopera de PSYLLIUM HUSK después de tu comida o de
tu cena en 200 ml de agua, esto es una fibra que te ayudará a evacuar mejor, si padeces de
estreñimiento o no, úsala.
Te recomiendo tomar de 2-5 gotas diarias de aceite de orégano vertidas en un té de manzanilla
o limón todos los días por 30-45 días.
Trata de conseguir este suplemento: ashwagandha, es un ¨adaptógeno¨ son sustancias que
podrían mejorar la resistencia del cuerpo a ciertas situaciones de estrés físico y emocional.
Como lo dice su nombre, ayudan a que nuestro organismo se adapte mejor a los distintos
factores o situaciones a los que nos exponemos todos los días y pueden alterar nuestra salud;
búscalos en GNC o pídelos por Amazon, vienen en capsulas de 500mgs o de 1 gramo y vas a
tomar 2-3 gramos por día (1 gramo en cada comida)
Como tip te recomiendo en tu ventana de ayuno tomar un vaso 250 ml con 1/2 cucharada de
sal de mar, sal de himalaya o flor de sal.

Apégate al plan, cambia el chip y recuerda que es un proceso.

Lunes
Desayuno
Jugo verde, lo preparas en base de agua y todo en licuadora agregamos 50 gramos de
espinacas, 1 pedacito de jengibre,1 varita de apio, 1 cucharada de semillas de chía, el jugo de
1 limón, 1 pieza de nopal, 1 cucharada de cúrcuma en polvo,1/3 de pepino, agrega 1-2 piezas
de brócoli, 1 cucharada (15 gramos) de inulina de agave. (Sin endulzar).
200 gramos de barbacoa de res en salsa, agrega pico de gallo, pimientos, ajo, cilantro, rodajas
de cebolla, acompáñala con 1 aguacate y máximo 3 tortillas de maíz, de tomar agua mineral
con el jugo de un limón, así como café negro sin endulzar.

Comida
200 gramos de milanesa de res a la plancha, con un mix de cebollas morada y blanca asi como
un mix de pimientos verde, rojo, naranja, 50 gramos de espárragos (5 a 7) con una ensalada de
espinacas, kale, arúgula, tomate, champiñones, ½ aguacate, pepino, aceitunas, adereza con
aceite de oliva, limón, pimienta y sal de himalaya.

Otra opción es:

3-4 Tostadas de nopales con camarones, usamos 2 taza de nopales y 250 gramos de camarón
en trocitos, guisamos con GHEE mantequilla, abundante ajo, pico de gallo, pimientos verdes,
sal y pimienta al gusto, acompañalas con rebanadas de aguacate y una salsa a base de chile
morita y tomatillo, no olvides tus vegetales salteados, por un lado asi como tu ensalada verde.

Cena
Licuado de proteína (HABITS o FALCON, o cualquiera que esté endulzada con stevia o
monkfruit) 1 ½ scoop en 350ml de leche de almendra o coco sin azúcar con 25 gramos de
berries (arándanos frescos o moras), 50 gramos de almendras en rebanadas o fileteadas así
como 2 tabletas de cacao 100% (20 gramos)

Otra opción es: 4 tacos de champiñones con nopalitos a la mexicana, usando tortillas de maíz,
1 aguacate y salsa picante casera al gusto, en esta opción te recomiendo agregar ensalada
verde y/o verduras salteadas agregar 3 huevos cocidos o hervidos completos.

Martes
Desayuno
2-3 huevos completos y ½ taza de claras de huevo con espárragos, calabazas, champiñones,
ejotes y espinacas, ½ aguacate; puedes comer como postre 1 fruta (toronja o durazno), de
tomar infusión de cúrcuma con jengibre, limón y canela.

Otra opción es 350ml de leche de almendra o coco sin azúcar, con 1 cucharada de cacao puro
(100% cacao) o 20 gramos de la barrita (regularmente vienen de 75 gramos) también 100%,
añade 75 gramos de almendras en rebanadas o fileteadas.

Comida
200 gramos de filete de pescado o salmón a la plancha u horno con un mix de pimientos
frescos (trata de usar los 3 rojo, verde y naranja) con 50 gramos de champiñones naturales con
ajo, ½ aguacate y 2 tostadas horneadas o tortillas de maíz, no olvides tu ensalada verde.

Otra opción es Guacamole con carnitas de atún fresco, usamos 2 aguacates medianos, los
hacemos guacamole, agregamos limón, pico de gallo y 2 cucharadas de aceite de oliva extra
virgen, agrega 250 gramos de carnitas de atún cocidas con aceite de coco extra virgen sin
refinar o aguacate, sal y pimienta al gusto, puedes comer 3 tostadas horneadas, no olvides tus
vegetales salteados y ensalada verde de acompañantes.

Cena
Ensalada Verde con espinaca, kale y arúgula, pepino, tomate cherry, almendras, nueces en
rebanadas, aceitunas, ½ aguacate, cebolla morada, 1 cucharada de semillas de chía, 10 ml de
vinagre de sidra de manzana con cultivo madre, incluye 2 sobres de atún o salmón en agua, 10
ml de aceite de oliva, pimienta cayena a tu ensalada a tu gusto.
Miércoles
Desayuno
350 ml de leche de almendra o coco sin azúcar con 1 1 ½ scoop de proteína (HABITS o
FALCON, o cualquiera que esté endulzada con stevia o monkfruit), 50 gramos de almendras o
nueces, 20 gramos de cacao 100% y 1 cucharada de aceite de coco.

Otra opción es: 4 tacos de deshebrada de res en tortilla de maíz con ½ aguacate, rebanadas de
tomate, lechuga y/o repollo, no olvides agregar ensalada verde o vegetales salteados, de tomar
té helado sin endulzar.
Comida
½ litro de ceviche de pescado o atún con 1 aguacate chico completo, pepino, cilantro, cebolla
morada, tomate, chile chiltepín, limón, puedes comer aquí 2 tostadas horneadas.

Otra opción es filete de pescado al horno (200 gramos) envuelto en papel aluminio, incluyendo,
pimientos verdes, rojos, naranjas y amarillo, champiñones, cebolla morada, espinaca, ajo y
tomate, adereza con aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta al gusto. No olvides agregar un
guacamole con pico de gallo y dos tostadas horneadas.

Cena
Tostadas de pollo, usando 3 a 4 tostadas horneadas y 250 gramos de pechuga o milanesa de
pollo, agrega ½ aguacate chico, así como tomate, cebolla morada, lechuga bien y salsa picante
al gusto, no olvides tu ensalada verde con mucho aceite de oliva extra virgen.

Otra opción es: “Carpaccio de salmón”

Usamos 100 gramos de láminas de salmón puedes usar (pulpo o atún), aderezamos con 15-20
ml aceite de oliva extra virgen, ajo, sal de himalaya, pimienta cayena, pimienta negra al gusto,
no olvides el jugo de 2 limones; así como cebolla morada ¿ porque no rodajas de chile
serrano?, agrega 1 aguacate, así como aceitunas negras en rebanadas, 2-3 tostadas
horneadas, acompáñalo con una ensalada de kale, arugula y espinaca, con almendras en
rebanadas o pistaches, semillas de chía, aceite de oliva extra virgen, tomate cherry, pimienta
cayena, sal y pimienta al gusto.

Jueves
Desayuno
2 huevos completos y 50ml de claras con espárragos, champiñones y ejotes, ya sabes
cocinados con aceite de aguacate o GHEE mantequilla clarificada, puedes agregar ½
aguacate, así como 2 tortillas de maíz, café negro o té de jengibre con cúrcuma y canela
también es opción.

Otra opción es: Torta/omelete de huevo 3 huevos con camarones (120 gramos), pimientos
rojos, verdes, naranjas y amarillos, agregamos espinacas, champiñones, sal y pimienta al
gusto, 1/2 aguacate y 2 tortillas de maíz, de tomar café negro sin endulzar y té verde, de postre
50 gramos de arandanos frescos.

Comida
Tacos de deshebrada de res, usando (falda de res 200 gramos) en tortilla de maíz, agrega
cebolla morada, limón, tomate, lechuga, salsa picante casera al gusto, así como ½ aguacate
para tus 5 tacos, no olvides tus vegetales salteados y la ensalada verde, de tomar infusión de
jengibre con canela sin endulzar.

Otra opción es: 200 gramos de agujas norteñas de res al horno, acompañado calabacitas y
cebolla morada, guacamole condimentado con aceite de oliva, limón, sal de himalaya, pimienta
cayena, agregando ensalada de arúgula y espinaca, semillas de chía, tomate cherry,
champiñones, aceitunas negras, nueces y almendras, 1 huevo cocido, limón, aceite de oliva
extra virgen, pimienta cayena y pimienta negra; de tomar infusión de jengibre sin endulzar.

Cena
Ensalada de atún, usamos 2 sobres de atún o salmón en agua y lo mezclamos con 1 aguacate
completo, agrega pico de gallo, cebolla morada, pepino en trocitos y el jugo de 1 limón, sal y
pimienta al gusto y puedes comer 2 tostadas horneadas, no olvides tu ensalada verde.

Viernes
Desayuno
Mix de frutas, 50 gramos de arándanos frescos, 50 gramos de moras y 1 durazno en trocitos,
agregamos 1 cucharada de semillas de chía y 50 gramos almendras, 2 tabletillas de cacao
100% (40 gramos), 3 huevos cocidos o hervidos, acompáñalo con té de jengibre y cúrcuma con
canela

Comida
½ Pollo Asado, puedes comerte 2-3 tortillas de maíz, cebolla asada, salsa picante y limón al
gusto (si pudieras agregar guacamole o medio aguacate mejor) asi como ensalada verde.

Otra opción es: Carpaccio de calabacita, cortamos rebanadas muy delgadas de calabaza,
usando 4 piezas, agregamos el jugo de 3 limones, pimienta cayena, pimienta negra, una pizca
de flor de sal, no olvides 2-3 dientes de ajo finamente picados, así como 2-3 cucharadas
cafeteras de aceite de oliva extra virgen, al gusto puedes agregar unas rebanadas de chile
serrano.
Usa 3 huevos cocidos completos, guacamole o aguacate en rebanadas puedes agregar, de
tomar 500ml de infusión de té verde sin endulzar.

Cena
5 tacos de carne asada en tortilla de maíz y sin queso (trata de buscar milanesa de res o top
sirloin), agrega cebolla asada en aluminio, salsa picante, pico de gallo, aguacate y limón al
gusto, acompaña tus tacos con vegetales salteados o ensalada verde (espinaca, kale, arúgula,
tomate, pepino y aceite de oliva extra virgen)

Otra opción es:

Brochetas Mixtas: usamos milanesa de pollo, camarones y arrachera de res, y todo en la
brocheta o alambres, con cebolla morada, calabacín, pimientos amarillos, pimientos verdes,
pimientos rojos, brócoli, cebolla blanca, tocineta o panceta, sazonar con sal de mar, ajo en
polvo, aceite de oliva, y listo a cocinarlos al carbón, acompaña con guacamole con aceite de
oliva y pico de gallo y una ensalada verde fresca.

Sábado
Desayuno
Licuado de berries, usando 350ml de leche de almendra o coco sin azúcar, con un mix de 100
gramos de arándanos frescos y fresas, agrega 50 gramos de almendras o nueces, así como 2
tabletillas de cacao 100% y una cucharada de aceite de coco, agrega 3 huevos cocidos o
hervidos.

Comida
“Chicken Festival” 250 gramos de milanesa o fajitas de pollo a la plancha, con pimientos de los
3 tipos, cebolla morada y blanca, esto acompañado de ½ aguacate y 3 tortillas de maíz o
tostadas horneadas, agrega una ensalada sencilla (espinaca, tomate y pepino).

Cena
“Brochetas de Pulpa negra con vegetales”, usando 250 gramos de pulpa negra en trozos y
colocando en un palillo para brocheta, carne, champiñón entero, cebolla morada, carne, brócoli,
zanahoria, calabaza, carne, etc., agrega guacamole con pico de gallo y limón al gusto, así
como ensalada de espinaca, aceitunas, espárragos, ejotes, aderezado con aceite de oliva.

Otra opción es: Cortadillo de atún, usamos 200 gramos de atún fresco, preparamos una salsa
de tomatillo (tomate verde), chile morita, cebolla, ajo, cilantro, pimienta y sal de himalaya,
acompañamos con guacamole con pico de gallo, aceite de oliva extra virgen, sal y limón y 3
tortillas de maíz, adiciona con un plato de pimientos rojo, verde y amarillo con champiñones y
espinacas salteados con GHEE mantequilla, agrégales pimienta cayena, sal de himalaya y
limón al gusto.

Domingo
Desayuno
3 huevos completos con ½ taza de claras de huevo con 50 gramos de carne seca, agrega ½
aguacate al gusto y 2 tortillas de maíz, de tomar café negro o té de jengibre con cúrcuma y
canela sin endulzar.

Comida
250 gramos de filete de res al horno con vegetales (brócoli, coliflor, espárragos, calabazas) y
ensalada a base de espinacas, kale, arúgula con tomate cherry, aceitunas, pepino, aceite de
oliva, semillas de chía, almendras en rebanadas y aguacate.

Otra opción es:

Caldo de pollo, usamos diversas partes del pollo, (puedes usar caldo de huesos de base),
agrega vegetales (zanahoria, ejotes, calabacita, chayote, brócoli, chicharos, pimientos), agrega
arroz de coliflor, acompaña con 2 tostadas horneadas con guacamole preparado con aceite de
oliva extra virgen, sal rosada y pico de gallo.

Cena
Vegetales Salteados, usamos un buen sartén, con 1 cucharada de GHEE mantequilla
clarificada, un mix de vegetales cortaditos, (chayote, espárragos, pimientos rojos, verde,
naranja, ejotes, cebolla morada, calabaza, espinacas, champiñones, 2 dientes de ajo), sal y
pimienta al gusto, agrega 2 a 3 huevos completos duros (hervidos) las verduras tienen que
abarcar el 75% de tu plato, por un lado, agrega 1 bolsita de aceitunas, agrega 2 tostadas con
guacamole.

Otra opción es:

Chicharrón de cerdo en salsa verde, usamos 200 gramos de chicharrón de cerdo en trocitos,
preparamos una salsa con tomatillo, serrano, cebolla, ajo y cilantro, puedes usar sazonador
marca zona organikum, 1 aguacate en rebanadas, 1 tomate en rebanadas máximo 3 tortillas de
maíz y es muy importante que tu bebida sea un jugo verde o incluye una ensalada verde.

Lista del supermercado

Proteínas
 Filetes de pescado
 Milanesa de res
 Milanesa de pollo
 Pechuga de pollo
 Falda de res para deshebrar
 Steaks de salmón
 Medallones de atún
 Milanesa de lomo de cerdo
 Carne molida pulpa negra 96-4%
 Camarones
 Pulpo
 Sobres de atún en agua (revisa que sea 100% atún y NO soya)
 Sobres de salmón en agua (revisa que sea 100% salmón y NO soya)
 Filete de res
 Top sirloin
 Carne seca de res (machacado)
 Huevos o claras de huevo en bote

Frutas y verduras
  Limones
 Tomate
 Nopales
 Espinacas
 Arúgula
 Kale
 Zanahorias
 Brócoli
 Espárragos
 Cebolla blanca
 Cebolla morada
 Chile serrano o jalapeño al gusto
 Pimientos rojos, amarillos, verdes.
 Pepino
 Jícama
 Ajo
 Aguacate
 Aceitunas
 Manzanas
 Peras
 Cerezas naturales
 Fresas
 Toronjas
 Blackberries
 Raspberries
 Duraznos
 Nueces
 Almendras
 Guayabas
 Uvas negras
 Blueberries
 Jengibre

Abarrotes
 Tortillas de maíz
 Tostadas horneadas
 Aceite de oliva (asegúrate de que sea extra virgen, sin refinar y prensado en frío)
 Aceite de aguacate (asegúrate de que sea extra virgen, sin refinar y prensado en frío)
 Aceite de coco (asegúrate de que sea extra virgen, sin refinar y prensado en frío)
 Ghee (mantequilla clarificada)
 Leche de almendra o coco sin azúcar de menos de 50 calorías
 Jugo verde frutos de vida el super verde
 Proteína en polvo (te recomiendo marca HABITS o FALCON, o cualquiera que esté
endulzada con stevia o monkfruit)
 Stevia (revisa que sea 100% stevia, SIN otros ingredientes, normalmente es un polvo
color verde ya que es la hoja molida), monk fruit (que sea 100% monk fruit, SIN otros
ingredientes), alulosa (que ea 100% alulosa SIN otros ingredientes)
 Café
 Inulina de agave
 Cúrcuma en polvo
 Psyllum husk
 Pimienta Cayena
 Barras de chocolate 100% cacao, te recomiendo las marcas Ah Cacao o Lindt, que
puedes encontrar en el supermercado

El Ejercicio, la actividad física, “movernos”

Antes de empezar a leer esto, aclaremos algo muy importante, el ejercicio es solo una ayudita
por así decirlo con el proceso de perder nuestra grasa corporal, lo que realmente te va a hacer
el cambio es la comida, ahora bien, si ya tienes un buen plan de alimentación como el que te
acabo de estructurar apóyate con la actividad física ¿estamos?
A continuación, te dejo una rutina de ejercicios, puedes realizar 1 cada día y poco a poco vas
aumentando la intensidad, agregarle más peso o hacerla en menor tiempo, pero como lo
mencioné antes la clave para ver cambios es la alimentación.
Mi recomendación es que realices el ejercicio por las mañanas al despertar en ayuno, solo
agua o algún café sin endulzar.
Te dejo unos ejemplos de algo básico de entrenamiento, pero puedes combinarlo con trotar,
usar caminadora, algún video de YouTube, insanity, etc., recuerda que el cambio te lo va a dar
la comida y el ejercicio potencializa los resultados.
Es importante que agregues o incluyas algunas mancuernas con peso, pelota, liga de
resistencia, barra, cuerda para saltar o disco es muy importante agregar algo de peso a lo que
puedas hacer y cargar, no quiero que te lesiones.
Las series o secuencias de entrenamiento van a durar 45 segundos y descansar 90 segundos
entre serie y serie
Te recomiendo 2 apps TABLETA DE CHOCOLATE y TOTAL FITNESS, te van a ayudar a tener
más variedad en tus rutinas.
Día 1 TREN INFERIOR

6 series de 45 segundos de sentadillas

6 series de 45 segundos desplantes al frente
6 series de 45 segundos desplantes hacia atrás
6 series de 50 palomas
6 series de 45 segundos de sentadilla isométrica.
250 saltos de cuerda, en caso de no contar con ella haz saltos en punta

Día 2 TREN SUPERIOR

6 series de 40 segundos lagartijas normales

6 series de 40 segundos lagartijas abiertas
6 series de 40 segundos lagartijas cerradas
6 series de 40 segundos fondos para tríceps
6 series de 40-45 segundos de planchas isométricas

Finalizamos con:
5 rounds o 5 series
5 burpees
10 push-ups (lagartijas)
15 squats (sentadillas)

En guardia de box golpes al frente sacando el aire (soplando) en cada golpe con mancuernas
de 2 o 3 lbs de preferencia.

100 jump rope (saltos de cuerda)

100 golpes al frente
90 jump rope (saltos de cuerda)
90 golpes al frente
80 jump rope (saltos de cuerda)
80 golpes al frente
70 jump rope (saltos de cuerda)
70 golpes al frente
60 jump rope (saltos de cuerda)
60 golpes al frente
50 jump rope (saltos de cuerda)
50 golpes al frente
 Día 3 ABDOMEN

Tienes que realizar 5 ejercicios de series de 12 a 20 repeticiones dependiendo la dificultad del ejercicio
(trata de que tus repeticiones estén en un lapso de 40 a 45 segundos).

Día 4 Volvemos a empezar

Para buscar ejemplos de qué ejercicios puedes realizar para cada parte del cuerpo mencionada
te recomiendo la página Muscle Wiki (MuscleWiki), es muy amigable de utilizar, solamente
seleccionas la parte del cuerpo a trabajar y te dará una lista de ejercicios que trabajan ese
músculo.

Dr. Eduardo Fernández Ramírez

Universidad Autónoma de Nuevo León
Médico cirujano y partero

Instituto Tecnológico y de Estudios Superiores de Monterrey

Diplomado en nutrición clínica y manejo integral de la obesidad

A new integrative approach/ Medicina Funcional

Certificado en nutrición inteligente y metabolismo
Certificado en alimentación infantil

Fitness and Health institute

Certificado en alimentación antienvejecimiento y nutrición deportiva

HIGHVANCE Academia de nutrición online

Certificado en ayuno intermitente
Certificación en alimentación cetogénica