Ebook Gluteos

ALIMENTA TUS GLÚTEOS
Este ebook ha sido diseñado por los entrenadores de Fuertafit para que puedas
aprender más sobre entrenamiento, conocer las variables que influyen en él y poder
organizar tu semana de entrenamiento y adaptarlo a tus objetivos.
Además, vamos a hablar de los principales ejercicios que no pueden faltar en tu

entrenamiento, así como de los mitos más recurrentes en el mundo del fitness.
Actualmente, existe mucha información sobre todo esto pero, ¿sabes qué es
correcto y qué no?
Debes tener claro que el ejercicio y el movimiento debe formar parte de tu día a
día y que eso se convierte en clave fundamental para llevar una vida saludable.
Todo ello hará que te sientas mejor contigo mismo, lleno de energía y, con ello, que tu
entorno también aprecie ese cambio y esa felicidad.
Incorporar pequeñas dosis de actividad física diaria hará que evites la aparición de
enfermedades a corto, medio y largo plazo.
Por eso, podemos decir que el movimiento y la actividad física no son negociables.
ALIMENTA
Además, si a todo esto le añades una alimentación lo más saludable posible, evitando
el consumo de alimentos ultraprocesados, ¡estarás más cerca de tu objetivo!
¿Empezamos?
GLÚTEOS
TUS
CON ESTOS
CONSEJOS
1
Seguro que tú también envidias el trasero de Ya sabes que, un porcentaje de grasa

Sergio Peinado pero, para conseguirlo, hay elevado, se relaciona con algunas
que trabajar duro y darle caña al complicaciones desde un punto de vista
entrenamiento y, sobre todo, al combustible. de la salud. Por lo que siempre será mejor
tener esa grasa en unos rangos saludables
La parte del entrenamiento la encontrarás en y, luego, realizar esta etapa de volumen.
Fuertafit+, con casi 20 rutinas enfocadas al
trabajo de esta zona del cuerpo. En esta etapa de volumen tienes que fijarte
en dos cosas principalmente:
Pero, en el caso de la alimentación, te + Consumir más calorías que las de
ayudamos un poquito más en este ebook. mantenimiento: superávit calórico.
+ Aportar suficiente proteína: 1,5-2gr/kg
Tanto si quieres hacer crecer los músculos
de peso corporal.
de los glúteos como los de todo el cuerpo.
Ya sabes que, en estos casos, debes hacer
¿Se puede conseguir aumentar masa
una etapa de volumen.
muscular sin realizar un superávit calórico?
Es decir, consumir más calorías durante un

Es posible. Pero eso suele ocurrir más
determinado período de tiempo.
en personas muy principiantes en el
entrenamiento (las cuales obtienen esa
Sin embargo, no te recomendamos hacer
recomposición corporal). En personas más
una etapa de volumen si tienes un porcentaje
entrenadas también puede ocurrir pero se
de grasa elevado.
trata de un proceso más lento.
CONSEJOS
2
3 CONSEJOS
PARA FACILITAR EL
1
Organiza tus platos siguiendo el método del plato
para la ganancia de masa muscular
La diferencia con el método del plato estándar

es que la proporción de proteínas y carbohidratos
CARBOHIDRATOS
es un poquito mayor y la de verduras y hortalizas
más pequeña.
Esto se hace porque las verduras y hortalizas VERDURAS Y PROTEÍNAS

HORTALIZAS
también son bastante saciantes y, a su vez,
poco calóricas. Y, por lo tanto, si les damos una
importancia muy elevada en nuestro plato, puede
que nos cueste aumentar esa ingesta de calorías.
Pero, no te preocupes por tomar menos verduras

en la comida y cena. La fibra, vitaminas y minerales
que quizás estés dejando de consumir en tus platos
principales, los consumirás en desayuno, media
mañana, merienda,…
*Si no te sacias en exceso, puedes no disminuir el consumo de verduras.

En estas fotos puedes ver las diferencias entre un plato para la pérdida
de grasa y otro para la ganancia de masa muscular.
CONSEJOS
3
2
Haz más comidas al día
Ya te hemos contado otras veces que no hay Algunos ejemplos de meriendas o

una frecuencia de comidas mejor que otra. medias mañanas que puedes hacer
Lo mejor es que te adaptes a tus horarios son las siguientes:
y necesidades. Ni hacer más comidas al día
aumenta el metabolismo ni estar mucho + Fruta y frutos secos.
rato sin comer te hará engordar. + Tostada con crema de
cacahuete y plátano.
Pero sí es cierto que si tienes que ingerir + Huevos revueltos con aguacate.
más calorías de las que estás acostumbrado,
+ Batido de proteínas.
comer más a menudo seguro que te ayudará.
Porque si no puede que las comidas
+ Gachas de avena con nueces.
principales te sacien mucho.
3
Consume alimentos de elevada
densidad energética y nutricional
Un alimento con elevada densidad Eso lo encontraremos en

energética significa que tiene bastantes alimentos reales y no en
calorías por 100 gramos de producto. productos ultraprocesados.
Hay muchos productos no del todo Algunos ejemplos son:
saludables que son densos energéticamente.
Por eso, además de energéticamente, deben + Frutos secos, enteros
ser densos nutricionalmente. o en crema
+ Aguacate
Es decir, que tengan compuestos que sean + Aceite de oliva virgen extra
beneficiosos para nuestra salud como, por
+ Lácteos enteros
ejemplo, ácidos grasos saludables,
proteínas, vitaminas, minerales,…
+ Semillas
+ Fruta desecada
Este tipo de alimentos serán tus aliados
porque en un volumen menor tienes más
calorías, de esta forma te saciarás menos
y conseguirás llegar a tus requerimientos
de calorías sin que te explote la barriga.
Para que te sea más fácil implementar todo lo que te hemos contado, a continuación,
te dejamos 3 recetas hipercalóricas. Seguro que te ayudan a aumentar tu ingesta de
calorías, a la vez que disfrutas con estas preparaciones deliciosas:
VER RECETAS
CONSEJOS
4
3 RECETAS FÁCILES QUE TE

AYUDARÁN A CONSEGUIR UN
Bocadillo de
Tiempo de elaboración Dificultad
aguacate 5 minutos Baja
Ingredientes (para 2 raciones) Elaboración
+ 1 pepino 1 Ralla el pepino y escúrrelo hasta que pierda todo

su líquido.
+ 1 aguacate
+ 250 gr. de yogur griego 2 Añádelo a un plato junto con un aguacate, dos
yogures griegos, tiras de pollo cocidas, el zumo
+ Pollo a tiras al gusto
de medio limón y sal.
+ Zumo de medio limón
+ Sal 3 Mezcla todo para que se integren los sabores
y añádelo en tu bocadillo.
RECETAS
5
Ensalada de
pasta con pesto 15 minutos Baja
Ingredientes (para el pesto) Elaboración
+ 1 taza de albahaca fresca 1 Pon los macarrones a hervir el tiempo que te

indique el fabricante.
+ 50 gr. de nueces u otro
fruto seco 2 Mientras, ve haciendo el pesto triturándolo en
+ 40 gr. de parmesano rallado un procesador de alimentos.
+ 1 diente de ajo 3 Una vez los macarrones estén cocidos, déjalos
+ 150 ml. de aceite de oliva enfriar y añade todos los ingredientes: tomates
virgen extra cherry, canónigos, rúcula, manzana y la pechuga
de pollo cortada a tiras.
Ingredientes (para la ensalada) 4 Añade el pesto al gusto y ¡a disfrutar!

+ Macarrones integrales
+ Tomates cherry
+ Canónigos
+ Rúcula
+ 1 manzana golden
+ 3 pechugas de pollo
previamente cocidas
RECETAS
6
Twix
fit 30 minutos Media
Ingredientes (para la base) Elaboración
+ 1 taza de harina de almendras 1 Tritura los ingredientes para la base en una

batidora o picadora hasta obtener una masa
+ 3 cucharadas de coco rallado homogénea.
+ 2 cuch. de aceite de coco
+ 1 cucharadita de esencia 2 Ponla en un molde cuadrado con papel vegetal.
de vainilla 3 Haz el caramelo triturando la crema de cacahuete,
+ 3 dátiles los dátiles, el agua y la esencia de vainilla.
4 Añádelo por encima de la base de harina de almendra.

Ingredientes (para el caramelo)
5 Mételo al congelador durante 1 hora.
+ 3 cucharadas de crema
de cacahuete
6 Retira y corta las barritas. Luego, mójalas en el
chocolate negro derretido con aceite de coco y
+ 6 dátiles ponlos en papel vegetal, dejando reposar en la
+ 3 cuch. de agua templada nevera mínimo 1 hora.
+ 1 cucharadita de esencia
de vainilla
Ingredientes (para la cobertura)
+ 1 cuch. de aceite de coco

+ 6 onzas de chocolate negro
RECETAS
7
Esperamos que estos consejos te sirvan de ayuda y te
acerquen al objetivo de conseguir unos glúteos fuertes,
sanos y, por qué no, exuberantes.

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Además, vamos a hablar de los principales ejercicios que no pueden faltar en tu

Seguro que tú también envidias el trasero de Ya sabes que, un porcentaje de grasa

Es decir, consumir más calorías durante un

La diferencia con el método del plato estándar

Esto se hace porque las verduras y hortalizas VERDURAS Y PROTEÍNAS

Pero, no te preocupes por tomar menos verduras

*Si no te sacias en exceso, puedes no disminuir el consumo de verduras.

Ya te hemos contado otras veces que no hay Algunos ejemplos de meriendas o

Un alimento con elevada densidad Eso lo encontraremos en

3 RECETAS FÁCILES QUE TE

Ingredientes (para 2 raciones) Elaboración

+ 1 pepino 1 Ralla el pepino y escúrrelo hasta que pierda todo

Ingredientes (para el pesto) Elaboración

+ 1 taza de albahaca fresca 1 Pon los macarrones a hervir el tiempo que te

Ingredientes (para la ensalada) 4 Añade el pesto al gusto y ¡a disfrutar!

Ingredientes (para la base) Elaboración

+ 1 taza de harina de almendras 1 Tritura los ingredientes para la base en una

4 Añádelo por encima de la base de harina de almendra.

Ingredientes (para la cobertura)

+ 1 cuch. de aceite de coco

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