La dieta anti-inflamatoria es la nutrición anti-aging por excelencia.

Además de
generar el equilibrio digestivo, logra muy buenos resultados relajantes. Se basa en
tres negativos fundamentales: no a los crudos, no a los dulces y no a los cereales,
excepto al arroz. Al contrario, le dice sí a las fuentes de ácidos Omega, a las frutas de
bajo índice glucémico y al consumo de vegetales y hortalizas cocidos al vapor y
procesados para que no fermenten ni inflamen. Como efecto secundario –pero no
menos importante- mejora el aspecto físico y el sentido del humor.

LUNES
Desayuno (luego de un ejercicio de respiración profunda y controlada)
Una galleta de arroz con aceite de oliva, una feta de pavita y dos aceitunas verdes.

Almuerzo (4 horas después)

Filete de salmón. Cocer el pescado en vaporera a fuego lento. Filetear los tomates,
agregarles aceitunas negras sin carozo, y llevar 5 minutos al vapor para sazonar el
salmón.

Colación (4 horas después)

Claras revueltas: huevos revueltos con aceitunas verdes y espárragos.

Cena (4 horas después)

Sopa de calabaza y verdeo: marinar la calabaza con tomillo y aceite de oliva. Luego
cocinarla al vapor. Retirar y licuar en caliente (utilizar caldo de verduras para
aligerar). Condimentar con sal marina, pimienta y verdeo fresco picado.

MARTES
Desayuno (luego de un ejercicio de elongación)
Green Apple: compota de manzanas verdes al vapor con bastoncitos de vainilla o
canela.

Almuerzo (4 horas después)

Cazuela de salmón blanco: cocinar ¼ de cebolla con apio picado a baño María.
Salpimentar. Picar 2 tomates chicos y agregarlos a la preparación. Añadir ajo picado.
Sumar 1 filete de salmón blanco, 6 champiñones y 6 aceitunas negras. Continuar con
la cocción hasta que el pescado esté a punto. Rociar con aceite de oliva y servir.
Rinde 2 porciones.

Colación (4 horas después)

Sándwich de atún cocido en pan de arroz.

Cena (4 horas después)

Brochette de zanahorias, cebolla, calabaza y zapallitos cortados en cubos y cocidos.

MIÉRCOLES
Desayuno (luego de un ejercicio de torsión)
Leche de almendras chocolatada: licuar por un minuto 1 taza de agua mineral y 1 taza
de almendras remojadas durante una noche. Agregar 2 tazas más de agua y licuar por
30 segundos. Pasar por colador fino, agregar 1 pizca de sal marina, 1 cucharada de
aceite de oliva y gotas de extracto de vainilla. Volver a la licuadora por un minuto.
Añadir 1 cucharada de cacao amargo y otra de estevia. Rinde 1 porción.

Almuerzo (4 horas después)

150 gramos de pechuga de pavo cocida, a la mostaza, acompañada con arroz blanco.

Colación (4 horas después)

Macedonia de pera y manzana: pelar la fruta, cortarla en cuadraditos y llevarla al
vapor.

Cena (4 horas después)

Pencas de acelga cocidas. Agregarles galletas de arroz molidas, queso de oveja duro
rallado, ajo y aceite de oliva.

JUEVES
Desayuno (tras un ejercicio de tonificación)
Yogur: prepararlo en base de leche de soja y agregarle trozos de manzana y pera.

Almuerzo (4 horas después)

Ensalada de mar: cocinar en un tamiz 200 gramos de atún fresco. Remojar alga kombu
o wakame por 1/2 hora. Cocer finas tiras de morrón, cebolla, zanahoria y puerro.
Luego, mezclar los ingredientes, condimentar con sal marina y aceite de oliva.

Colación (4 horas después)

Mostaza proteica. En pan de arroz, hacer un bocado de pavita al vapor con mostaza.

Cena (4 horas después)

Caldo de algas: en 1 litro de agua colocar 2 cebollas y una zanahoria cortadas, apio
puerro y dos tiras de alga. Hervir durante 30 minutos a fuego lento y servir con hojas
de perejil fresco. Remineraliza el organismo y prepara el estómago para una buena
digestión.

VIERNES
Desayuno (tras un ejercicio físico de flexión)
Bioyogur: yogur –con probióticos- bajo en grasas con una almendra picada.

Almuerzo (4 horas después)

Pavita guisada: cortar en cubos 1 zanahoria, 1 batata, 1 zucchini, 1 vara de apio y 200
gramos de pavita, y mezclar con 1 taza de salsa de tomates al vapor y 1 taza de
lentejas remojadas y cocidas. Llevar en un bowl al vapor y cocinar hasta que la batata
esté tierna.

Colación (4 horas después)

Gelatina natural con agregado de trozos de manzana verde y roja.

Cena (4 horas después)

Pizza de vegetales: cortar 1 berenjena y 1 zucchini en rodajas y cocinar por 8
minutos. Añadir 1 taza de tomates cherry cortados, ¾ taza de tofu en cubos y
esparcirla sobre la pizza junto con hojas de orégano fresco.

SÁBADO
Desayuno (luego de un ejercicio de relajación)
Licuado de 1/2 manzana, 1/2 pera y una cucharadita de chía en un vaso de agua
mineral.

Almuerzo (4 horas después)

Albóndigas caseras con arroz blanco: cubetear 400 gramos de carne magra (lomo,
cuadril o peceto) y procesarla con 2 claras, 2 cebollitas de verdeo picadas, 1 diente
de ajo, 1 cucharada de mostaza, 4 de perejil picado, 1 de harina de arroz y 1
zanahoria chica rallada. Salsa: cocinar 1 cebolla morada, 1/2 morrón rojo, 2
zanahorias y 1 diente de ajo. Licuar los vegetales con 2 tomates, agregar 3 cucharadas
de aceite de oliva y cocinar en baño María por 20 minutos con 2 ramitas de tomillo y 1
hoja de laurel. Guarnición: cocer 6 cucharadas de arroz yamaní, sumar 1 taza de
arvejas, 1 zanahoria en rodajas, 1 taza de dados de calabaza, sal y pimienta. Cocinar
hasta que la calabaza esté lista. Rinde 4 porciones.

Colación (4 horas después)

Omelette preparado con una clara de huevo, un chorrito de leche vegetal y trocitos
de una manzana.

Cena (4 horas después)

Tapas: prepararlas con clara, cebolla, harina de arroz, espinaca y perejil. Procesar y
llevar al tamiz de la vaporera sobre papel vegetal. Acompañar con salsas caseras y
vegetales.

DOMINGO
Desayuno (luego de un ejercicio de meditación)
Sándwich de paté de salmón rosado cocido y armado con galletas de arroz. Agregarle
un trozo de palta y brotes de alfalfa.

Almuerzo (4 horas después)

Cocer una suprema sin piel y hacer lo mismo en el tamiz con el puré de batatas.
Rociar con aceite de oliva.

Colación (4 horas después)

Peras bañadas: cortar una pera al medio y hornear (cocción sauna a temperatura
mínima). Retirar cuando esté tierna y bañar en leche vegetal. Cubrirla con ralladura
de limón.
 Cena (4 horas después)
Soufflé: procesar en vaporera un atado de espinaca y zucchinis amarillos. Batir 2
claras, mezclar todoy retornar por un minuto en un molde. Aderezar con aceite de
oliva.

Dieta antiinflamatoria
Hasta hace un par de años la dieta que seguíamos en casa estaba basaba en hidratos de
carbono; cereales integrales, pasta, arroz, pan, no tomábamos muchas grasas, ni
abusábamos de la carne o el pescado, comíamos mucha verdura y fruta, leche y yogures
desnatados, evitábamos la bollería industrial y poco más, seguíamos a rajatabla la famosa
pirámide de los alimentos. Sin embargo, a medida que pasaban los años, la sensación de
que la comida no me sentaba bien iba en aumento y hace tres años desarrollé rosácea,
una enfermedad crónica de la piel que no tiene cura y cuyos brotes sólo se controlan
tomando antibióticos. Me planteé, no así mi médico, que quizás estuviera relacionada con
la alimentación e investigando por mi cuenta encontré el blog de Adolfo D. Lozano que
recomendaba seguir una dieta antiinflamatoria. Aquí empezó nuestro particular viaje por
las dietas bajas en carbohidratos.
Las normas básicas si quieres comenzar una alimentación antiinflamatoria son sencillas:
- Come proteína en todas tus comidas.
- Consume carbohidratos poco glucémicos -que no disparan el azúcar en sangre- como
verduras, frutas y legumbres; y restringe los carbohidratos glucémicos -que elevan
rápidamente el azúcar en sangre- como son la pasta, pan, arroz, maíz, patata, harinas, los
cereales en general. Y por supuesto deja el azúcar.
- Añade grasa saludable. Las saturadas de origen animal (mantequilla, natas y cremas sin
azúcar, manteca de cerdo, tocino, grasas incluidas dentro de las carnes y piel de aves) y
vegetales como el aceite de oliva virgen, aceite de coco y aceite de palma. Abandona los
aceites vegetales, ricos en omega 6 como el de girasol, maíz y soja. Evita las grasas trans
que se encuentran como ‘grasas hidrogenadas’ o ‘parcialmente hidrogenadas’ en la
margarina y la bollería industrial.
Siguiendo estas normas estás haciendo una dieta antiinflamatoria, puedes afinar más,
depende de la cantidad de hidratos que quieras consumir, desde la dieta de la zona hasta
la paleodieta encontrarás bastantes variaciones, algunas dietas restringen el consumo de
legumbres, verduras, frutas, o lácteos… lo mejor es que observes tu cuerpo, como te
sienta cada alimento y decidas.
En casa empezamos siguiendo la dieta de la zona, aunque poco a poco hemos ido
evolucionando hacia una dieta más paleo, eliminando prácticamente la fruta, aumentando
las grasas saturadas de origen animal, aunque mantenemos la verdura, una ración en la
comida y otra en la cena, de producción ecológica, simplemente porque nos gusta mucho.
Los platos que aparecen en el blog son los que cocinamos en casa cada día, busco las
recetas en internet, en libros de cocina o bien son los que cocinaba mi madre en casa.
Solemos comer a la semana, dos días legumbres con proteínas y el resto de días pescado
o carne, acompañados de verduras y huevos.
Para leer sobre estos temas, existen algunos, no muchos, blogs en español en donde
encontrarás ideas sobre nutrición poco convencionales, y en principio, difícil de asimilar,
sobre todo para los que hemos crecido con la pirámide alimentaria (tradicional) pegada en
la puerta del frigo.
En Libertad Digital escribe Adolfo David Lozano, autor del blog Juventud y belleza, con un
enfoque muy revolucionario del tema alimentario. Tambien es muy interesante el
blog Aprende a comer con el Doctor Bromatologo, o La wiki de la Dieta Antiinflamatoria de
Álvaro y el blog de Ana Me gusta estar bien, donde además de otras cosas, también tiene
deliciosas recetas de postres antiinflamatorios.
Otros blogs:
El fin de la nutrición estándar
Somatotropina
Vida Paleo
Un cafelito a las once, en su apartado de nutrición.
Slooping.net, también en su apartado de nutrición.
La mayor parte de la información está en inglés, hay cientos de blogs, tanto de médicos,
nutricionistas u otros expertos, como de gente corriente que habla de sus experiencias
siguiendo una alimentación baja en carbohidratos. A través del blog y los podcasts
de Jimmy Moore se puede conocer a muchos de ellos.

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La dieta antiinflamatoria
29 de septiembre de 2011 • 13:50
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La conocida como dieta antiinflamatoria es en realidad una dieta para toda la vida que proporciona salud y
nos ayuda a controlar el peso.

Como casi siempre, es una dieta que se ha puesto de moda en EEUU, pero la buena noticia es que
quienes la defienden la identifican como una variación de la dieta mediterránea. El objetivo de este estilo
de alimentación es luchar contra la llamada dieta inflamatoria debida a los alimentos procesados, ricos en
ácidos grasos omega-6, pero pobres en omega-3.
La inflamación es un proceso de natural del organismo para protegerlo de sustancias extrañas, golpes,
infecciones, virus, etc.

En algunos casos el sistema inmune crea inflamación aunque no haya ningún ataque externo. Pero la
inflamación no siempre nos beneficia, puede tener poder destructivo.

Existe otro tipo, la inflamación crónica, en donde el sistema inmune ataca los tejidos sanos, como en los
casos de diabetes tipo 1, artritis reumatoide, lupus, etc.

La inflamación crónica también juega un papel importante en enfermedades coronarias, Alzheimer,

Párkinson, enfermedades relacionadas con la edad e incluso en el cáncer.
Cada vez que comemos algún carbohidrato, un tipo de azúcar, el cuerpo libera insulina del páncreas para
almacenarlo en los músculos (si los ejercitamos, los azúcares van a los músculos) o como grasa.
Demasiados carbohidratos en la sangre son identificados por el cuerpo como tóxicos e intenta eliminarlos
lo antes posible.

Para esto, el páncreas segrega cantidades adicionales de insulina (hiperinsulinemia), y demasiada

insulina produce inflamación. La conclusión es que cada vez que ingerimos cualquier tipo de azúcar
podemos estar contribuyendo a la inflamación crónica.

Por otra parte, los carbohidratos como granos y aceites de granos, tan utilizados en alimentación,
contienen abundancia de grasas omega-6. El cuerpo necesita ciertas pequeñas cantidades de grasa
omega-6 para permanecer saludable, pero las cantidades que encontramos en las dietas modernas
pueden ser 20 a 50 veces más altas de las necesarias.

El resultado es que se crea un gran desequilibrio entre la proporción de grasas omega-6 y omega-3. La
proporción ideal es cercana a 1/1 y cuando ésta se altera se declara la inflamación crónica.La inflamación
acelera el envejecimiento y todas las enfermedades asociadas con la vejez. Además, favorece la
aparición de enfermedades como la obesidad, hipotensión, diabetes, cáncer de próstata, cáncer de
pecho, artritis, Alzhéimer, demencia, depresión, baja testosterona, enfermedades del corazón, etc.Esta
dieta actúa en contra de la inflamación crónica, causa de muchas de nuestras enfermedades. La idea es
estabilizar el azúcar en la sangre comiendo alimentos de un índice glucémico bajo, carnes de todas las
clases (las de pastoreo son altas en omega-3, las alimentadas con granos son altas en omega-6), con
grasas saludables, tomando abundantes líquidos y comiendo verduras y frutas de bajo índice glucémico.
La dieta anti inflamatoria proporciona un equilibrio saludable entre grasas omega-6 y omega-3. La
gran mayoría de la gente come exceso de grasas omega-6, de las que el cuerpo produce compuestos tipo
hormonas, llamados eicosanoides, que provocan inflamación crónica. Las grasas pro inflamatorias
omega-6 son principalmente los granos y aceites de granos como los de soja, de girasol, maíz, palma,
etc.

Basándose en las investigaciones realizadas sobre los eicosanoides, el Dr. Barry Sears desarrolló su
célebre Dieta de la Zona, cuyo objetivo es precisamente mantener al organismo en “la zona ”, es decir,
con los niveles de insulina estables.Hay un examen de sangre para saberlo, la Proteína C Reactiva
(PCR). Pero no hace falta ir al laboratorio para descubrirlo: si vives en un país desarrollado, tu
alimentación se basa sobre todo en los hidratos de carbono y consumes abundante comida enlatada o
precocinada, tienes sobrepeso y siempre estás cansada, tienes síntomas de inflamación crónica.
Desconfía de los aceites que venden como “cero colesterol” y no son de oliva. La mayoría son
hidrogenados y pro inflamatorios. Pero no sólo los aceites, casi todos los alimentos refinados y envasados
contienen estas grasas trans (como la de palma hidrogenada), un auténtico veneno para el organismo.

Sin embargo, las grasas omega-3 tienen un efecto anti inflamatorio que contrarresta el producido por los
omega-6. Estas grasas (EPA y DHA) se encuentran en los pescados grasos o azules, algunas nueces, la
linaza o lino y en algunos aceites como el de oliva o soja (en menor cantidad).

Las grasas omega-3 “activas” tienen origen animal (pescado azul, hígado de bacalao y kril) y contienen
EPA y DHA. Los otros aceites omega-3 son de origen vegetal y no contienen EPA y DHA sino una forma
“inactiva de omega-3 llamado ALA.Todos los carbohidratos actúan en el proceso inflamatorio. En el
cuerpo se produce una reacción química entre los azúcares y las proteínas que da como resultado unos
compuestos llamados AGEs (advanced glycation end products).

La producción de estos compuestos se puede controlar manteniendo bajos y estables los niveles de
azúcar en el cuerpo. Eso significa comer menos pan envasado, patatas fritas, galletas, golosinas,
pasteles, bebidas dulces, comidas procesadas y todos los productos hechos con sirope de fructosa de
maíz. Todos ellos alimentos altamente procesados.
Los hidratos de carbono no deben eliminarse de la alimentación, lo que resultaría peligroso para la
salud (no se puede comer sólo a base de proteínas) pero sí moderar su consumo y escoger sus versiones
integrales y darle prioridad a las legumbres.La dieta antiinflamatoria le guiña el ojo a nuestro abuelos, ya
que huye de todo lo procesado y envasado, es decir, de los alimentos que pasan por las fábricas. Lo ideal
es comer alimentos frescos y cocinarlos de forma sencilla, tomar más frutas y verduras de bajo índice
glucémico, como bayas (fresas, frambuesa, moras, etc.), cerezas, manzanas y peras (frutas
mediterráneas).

Las frutas más ricas en azúcares, como el plátano o el mango, así como los platos a base de hidratos de
carbono, deberíamos tomarlos cuando vayamos a realizar ejercicio físico.

Respecto a las proteínas, lo ideal es que la carne provenga de ganaderías ecológicas o de libre pastoreo,
que no haya sido alimentado con piensos. El pescado, sobre todo el azul y grasos como el salmón salvaje
(no de piscifactoría), el arenque, la trucha y las sardinas son otra gran fuente de omega-3.

Las algas, el pescado blanco y el marisco también aportan omega-3, especialmente las algas de la
comida japonesa (iziki, wakame, nori, etc.) y las ostras.
Las grasas tampoco deben eliminarse de la dieta, sino buscar aquéllas que sean saludables, como las
delaceite de oliva, el aguacate, el pescado o las nueces. Un puñado de frutos secos sin tostar cada día
puede resultar excelente para conseguir las grasas necesarias y calmar el hambre entre horas. Las
nueces son uno de los pocos alimentos con una buena proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6
de origen vegetal. Otros frutos secos son ricos en ácidos grasos no saturados con efectos
antiinflamatorios como la semilla de lino, almendras, avellanas y pistachos.- Seguir una dieta baja en
carbohidratos y tomarlos integrales.
- Hacer ejercicio, la panacea antiinflamatoria.
- Perder Peso. Mantener un peso saludable reduce los niveles de inflamación en el organismo.
- Dormir. La faltade sueño causa inflamación crónica. Incluso pequeñas faltas de sueño disparan un
mecanismo celular en el que interviene la inflamación.
- Vitamina D. Aún pequeñas cantidades de vitamina D pueden ayudar a reducir la inflamación y los
riesgos de enfermedades degenerativas. 20 minutos de sol al día son suficientes para mantener unos
niveles aceptables de vitamina D.
- Tomar aceite de pescado con omega-3 o aceite de krill. El aceite de pescado es altamente
desinflamatorio y compensa los efectos inflamatorios del omega 6 de la dieta. Puedes encontrarlo en
forma de cápsulas en farmacias y tiendas de alimentación natural.
- Dejar de Fumar. Fumar es la causa prevenible más importante de enfermedad y de muerte prematura.
Pero además, fumar dispara una respuesta inmunológica del cuerpo que produce herida vascular, lo que
se asocia con mayores niveles de marcadores inflamatorios.
- Tomar frutas y verduras frescas, ricas en vitaminas y minerales antioxidantes que también ayudan a
reducir la inflamación y evitan la retención de fluidos.
- Tomar pescado azul, si puedes, cada día. Es la fuente natural más rica en ácidos grasos omega-3.-
Elegir bien los aceites. El aceite de oliva, almendra y aguacate contienen las grasas con efectos
antiinflamatorios. Evita los aceites de coco, palma y las margarinas. No te olvides de aliñar las comidas
con una cucharada de estos aceites, y evita calentarlos en fritura, pues pierden sus propiedades
saludables.
- Evitar las grasas trans. Los ácidos grasos parcialmente hidrogenados o trans tienen los efectos más
negativos sobre la salud y están claramente relacionados con la inflamación. Evita tomar grasas vegetales
sólidas como las margarinas y revisa bien las etiquetas de galletas, barritas, cereales y otros alimentos
procesados para eliminarlos completamente de tu dieta.
- Lácteos. Hay mucha polémica acerca de si se debe incluirleche y sus derivados en la dieta actual, ya
que es una fuente importante de proteínas y calcio. Lo mejor sería tomar leches y lácteos de ganadería
ecológica alimentos en pastos naturales, desnatados y quesos más frescos como requesón, Burgos,
Villalón, ricotta y mozarella.
- Beber té. El té verde, pu-erh o blanco es una fuente de antioxidantes naturales como los polifenoles
(EGCG) uno de los más potentes. Compra té de buena calidad para asegurarte la calidad de los
antioxidantes.
- Utilizar hierbas aromáticas y especias. La mayoría tienen un alto contenido en fotoquímicos y
antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Las mejores son el jengibre, el romero, ajo, orégano,
curry y cúrcuma.