Dirigido por Swamini Karunananda (Mahacharini Eda León)

y Swami Budananda (Mahacharya Darío A. Feltan)

Hecho para el

Curso de
Instructorado de Yoga
de Anauel Todoarte

Av. Santa Catalina 1967 – Posadas – Misiones – Argentina

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NAVASANA Postura del

barco
(nava – nave – barco) (asana – postura)

• Siéntase en el piso con las piernas estiradas y la espalda recta (Dandasana).

• En la exhalación, levante las piernas en un ángulo de 60% y descienda el tronco un 30°.
• Simultáneamente levante los brazos a la altura de los hombros y extiéndalos hacia las piernas con las palmas una
frente a otra.
• Manténgase en equilibrio sobre los glúteos.
• Estire el tronco hacia la cabeza y las piernas hacia los pies.
• Levante el pecho y mire hacia los pies.
• Mantenga la postura entre 20 y 30 segundos, respirando acompasadamente.
• Descienda.
Formas de practicar: Si tiene problemas de espalda, colóquese cerca de una pared para apoyar los talones en la
pared y los manos en el piso cerca de la cadera, entrar y salir de la postura con las piernas dobladas, y/o dejar una
pierna doblada y la otra extendida, o hacer la postura con las dos piernas dobladas.

BENEFICIOS
Sistema óseo: Fortalece la columna vertebral, caderas, y miembros inferiores.
Sistema muscular: Flexibiliza la cadena anterior del cuerpo. Fortalece la musculatura del abdomen y piernas.
Sistema circulatorio: Aumenta la circulación sanguínea. Aumenta el calor corporal.
Sistema nervioso: Favorece la descarga energética en la zona del abdomen.
Sistemas orgánicos: Estimula por compresión a los órganos abdominales.

CONTRAINDICACIONES
Sistema óseo: Contraindicado para dolores y problemas en la zona lumbar y espalda.
Sistema muscular: Contraindicado en caso de tensiones y contracturas en el cuello o en la cintura y espalda.
Sistema circulatorio: Contraindicado para problemas de tensión alta.
Sistema nervioso: Contraindicado en caso de pinzamientos, hernias de disco en la zona cervical o lumbar,
lumbalgias, inflamación del nervio ciático.
Sistemas orgánicos:Contraindicado en caso de inflamación de los órganos abdominales.

Naukasana – Postura de la Nave

La palabra "Nauka" significa "nave" en sánscrito. El cuerpo se asemeja a una
nave en la postura final.
Secuencia:

1. Acuéstese en el suelo sobre su abdomen con el pecho y la frente tocando el suelo.

2. Mantenga las piernas juntas y manos a los lados.
3. Lleve sus manos en paralelo una frente a la otra. Asegúrese de que la parte superior del brazo está tocando las
orejas correspondiente.
4. Gire las palmas hacia el suelo.
5. Inhale y eleve los brazos, cabeza, cuello, pecho, el tronco y las piernas por encima del suelo.
6. Los brazos deben estar tocando las orejas y los pies deben estar juntos.
7. Lleve la cabeza más arriba.
8. La punta de los dedos de manos y pies deberían estar al mismo nivel.
9. Su cuerpo entero debe ser equilibrada en el abdomen.
10. Arco de la columna vertebral lo más que puede y extender las extremidades. Su curvatura cuerpo debe ser
destacado.
11. Permanezca en esta postura constantemente durante el tiempo que puede mantener su aliento.
12. Exhalando retorno brazos y las piernas hasta el suelo.

Beneficios:
 Las caderas, brazos, muslos, rodillas, pantorrillas, los pies se ven reforzados por esta posición.
 Cualquier curvatura anormal de la columna se corrige Naukasana.
 La columna vertebral alcanza la flexibilidad con la práctica regular.
 Los músculos de la espalda, el abdomen, las extremidades inferiores, el cuello y los hombros más fuertes.

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RELAJACIÓN

La relajación es un estado de conciencia, en muchas ocasiones se define como un estado del cuerpo en que lo
músculos están en reposo. La relajación es mucho más, es un estado de conciencia que se busca voluntaria y
libremente con el objetivo de percibir los niveles más altos que un ser humano puede alcanzar, de calma, paz,
felicidad, alegría.
Cuesta percibir que a lo largo del día varía nuestro nivel de conciencia, aunque tenemos prueba de ello: un nivel
es el del sueño, e incluso en el sueño hay diversos estados, otro es el de la mañana cuando recién me levanto, otro
es cuando me encuentro lleno de energía y otro muy distinto cuando vuelvo a casa después de una larga jornada
de trabajo. No trato igual a las personas cuando me encuentro lleno de vitalidad o agotado por el esfuerzo de un
día lleno de responsabilidades.
Con estrés mi cuerpo se levanta cansado por las mañanas, con estrés mis emociones se disparan y en ocasiones
puedo tratar de forma impropia a personas que aprecio. La relajación es el medio por el cual podemos llegar a
experimentar la libertad de vivir en el estado de conciencia que deseamos.

La práctica diaria de la relajación nos aporta múltiples beneficios:

- Aumento del nivel de conciencia

- Disminución de la ansiedad.
- Aumento de la capacidad de enfrentar situaciones estresantes.
- Estabilización de las funciones cardiaca y respiratoria.
- Aumento de la velocidad de reflejos.
- Aumento de la capacidad de concentración y de la memoria.
- Mayor nivel de reposo. Descanso más profundo.
- Más salud.
- Más resistencia frente a las enfermedades.
- Equilibrio en la tensión arterial.
- Mejor oxigenación.
- Aumento del nivel de energía, vitalidad.
- Superior nivel de recuperación tras los esfuerzos.
- Predominio de los pensamientos positivos.
- Resistencia frente a hábitos erróneos: fumar, alcohol, comidas excesivas, etc.
- Disminución del estrés.
- Incremento de la habilidad para relajarse cada vez que lo necesite.
- Sintonización armónica de la mente y el cuerpo.
- Mejor disposición para tratar a gente "tóxica" (Personas que nos invitan a entirnos mal).
- Aumento considerable de la capacidad de visualización interna dirigida.
- Aumento de la capacidad de reflexión.
- Aumento de la tendencia natural de conocerse a sí mismo.
- Aumento de la disposición del organismo a curarse a sí mismo.
- Incremento de la capacidad creativa.
- Mayor capacidad de aprendizaje.
- Tendencia creciente al mejoramiento de la autoimagen positiva.
- Aumento de la confianza en sí mismo.
- Aumento de la temperatura cutánea.
- Disminución de la tensión arterial.
- Mejora en la circulación sanguínea.
- Normalización de la respiración.
- Modificaciones electroencefalográficas de ondas Beta a ondas Alfa.
- Sensación de eliminación de tensiones.
- Aumento de la recuperación física y mental.
- Aumento de la oxigenación cerebral.
- Ensanchamiento del campo de conciencia.
- Mejora en la calidad del sueño.
- Mayor facilidad para recordar los sueños acontecidos mientras se duerme.
- Mejora de la capacidad de recordar datos.
Estas solo son algunas de las ventajas de la práctica de la relajación, vamos a incluir una serie de ejercicios
para que elijas aquel o aquellos que se acomoden más a tu ser.

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Técnica de la relajación conciente:

La técnica expuesta aquí debe ser tomada a modo de guía y no rígidamente, puesto que lograríamos el efecto
contrario al buscado, puesto que cualquier coerción va opuesta a la distensión, expansión y reposo.
En primer lugar la postura a adoptar es savasana o postura del cadáver sobre el suelo con una delgada colchoneta
o frazada de por medio. Consiste en colocarse en posición supina, o lo que es lo mismo con la espalda apoyada en
el piso, las piernas separadas levemente, con los dedos de los pies hacia los lados, los brazos se hallan distendidos
a los lados del cuerpo separados unos centímetros del mismo con las palmas hacia arriba.
Se comienza haciendo unas respiraciones lentas y profundas sin llegar a forzar los pulmones. En cada exhalación
se debe adoptar la actitud de "soltar", es decir en cada exhalación se debe intentar aflojar, soltar, relajar, las
tensiones emocionales y físicas. Es importante esta actitud puesto que permite ir profundizando el estado de
relajación general y de distensión psíquica.
Otro aspecto de suma importancia a tener en cuenta es que debe haber en todo momento una atención conciente a
todo el proceso de relajación, así como también de los estados mentales. Esto permite la incorporación a la
conciencia de la energía que se va liberando progresivamente, produciendo una expansión de la misma y de sus
posibilidades.
Luego se comienza a recorrer el cuerpo focalizando la conciencia progresivamente en las distintas zonas del
cuerpo, aflojando dicha zona con la exhalación, y la correcta actitud mental de "soltar". Comenzamos por los
pies, piernas, caderas, abdomen, pecho, manos, brazos, cuello y por último cabeza. Tómense la cantidad de
respiraciones necesarias por cada parte del cuerpo. Si así lo siente puede acompañar el proceso con
autosugestiones mentales diciendo para sus adentros "relax" o "mi pierna se relaja", etc.
Tras haber completado el recorrido podemos centrar nuestra atención en la respiración, siendo concientes de sus
movimientos y del aire entrando y saliendo de los pulmones. En este punto la respiración no debe ser controlada,
sino observada, y dejando que el movimiento se produzca naturalmente. Lo importante aquí es "estar presentes"
siendo plenamente concientes del ahora, de lo que está sucediendo con el cuerpo y con la mente. Todo esto en un
estado de "no-acción" o sin esfuerzo. La atención no debe ser forzada, sino que debe flotar ella misma en el
océano de la conciencia, en el fluir del aire hacia adentro y hacia fuera, en el fluir de los pensamientos hacia la
conciencia y luego de nuevo hacia la inconciencia.
Cuando sintamos que sea necesario retornar al estado ordinario de conciencia, debemos hacerlo muy lentamente,
aumentando la profundidad de las respiraciones, y moviendo levemente primero los músculos del cuerpo,
siempre con suavidad, hasta incorporarnos nuevamente.

Tensión Relajación
En la Postura de Savasana, inhalar profundamente, luego se procede a tensionar todos los músculos del cuerpo
con retensión de la respiración, para luego aflojar rápidamente todos los músculos del cuerpo en la exhalación.

Entrenamiento Autógeno
Es una de las Técnicas de Relajación mejor elaboradas y de una efectividad demostrada en innumerables
ocasiones.
Se logra la Relajación por medio de un proceso de concentración. La atención se centra en una parte del cuerpo, al
comienzo la mano, el brazo, etc. , prestando atención a la sensación de peso y posteriormente se va ampliando el
área de percepción y la complejidad de los ejercicios. Con la práctica la sensación de peso es más intensa, y con
ella también la relajación muscular, que no sólo alcanza mayor profundidad sino que aparece de forma más rápida,
los efectos se acumulan y poco a poco se logra un efecto de conmutación o generalización tal, que poco después de
comenzar el ejercicio de sensación de peso en un brazo podremos notar como todo el cuerpo comienza a relajarse.
Con el tiempo el estado de relajación es capaz de proporcionarnos un reposo de mayor calidad, y por tanto un
mayor nivel de energía vital
Schultz estableció un método de relajación que consolidaba el entrenamiento sistemático como medio para lograr
cambios en el predominio del sistema nervioso simpatico sobre el parasimpático. Considera el entrenamiento como
único medio para lograr el objetivo deseado, equipara la relajación a una técnica en la que más entrenamiento en
las debidas condiciones suponen mejores resultados.
Las fórmulas que utiliza su método ya sean: mi brazo derecho pesa mucho, o mi frente está fresca, no son
sugestiones hipnóticas, ni dogmas de fe, son sensaciones a verificar a través del entrenamiento.
En algunas ocasiones se puede asociar la relajación o las técnicas autógenas a estados alterados de conciencia, si la
calma, la distensión muscular o un estado que se percibe como grato y sin estrés es un estado alterado de
conciencia, lo que llamamos estados ordinarios de conciencia relacionados con la ansiedad cotidiana, el límite de la
normalidad resulta difícil de trazar y de verificar.
El alumno de entrenamiento autógeno produce en si mismo a través de la practica un alejamiento del estado de
tensión. A veces se considera el método de schultz como un método que provoca estados de conciencia próximos
al sueño, si bien es cierto que es apropiado para lograr un descanso más profundo y una inducción al sueño a
voluntad, el estado de conciencia tranquila que se obtiene con el E.A. es una experiencia de una dimensión más
elevada que el sueño o la vigilia ordinaria. No hay un continuo sueño vigilia, más bien nos encontramos en un

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espacio multidimensional en que la conciencia aparece cuando múltiples centros de control y experiencia se
activan en el cerebro.
Hay una serie de aspectos esenciales a tener en cuenta:
1.- Atención centrada en el propio cuerpo.
2.- El alumno es el elemento activo del Entrenamiento Autógeno.
3.- Disminución de los estímulos que provienen del exterior. En la medida de lo posible reducción de todo
elemento capaz de distraer la atención desde luces a sonidos, o insectos.
4.- Atención sin esfuerzo, despreocupación por el resultado, no forzar, dejar que los ejercicios discurran como el
agua de un manantial: claros y sin oposición, permitir que fluya el proceso, con atención sin resistencia, sin
distracción.
5.- Verbalización de frases claves que se repiten en cada ejercicio, al mismo tiempo que la atención se dirige a la
parte del cuerpo que sugiere la frase. Estas frases se refieren en los diferentes ejercicios a las sensaciones de:
a)Peso, b) calor, c)latido, d) respiración. e) plexo solar. f) frio.

Relajación Progresiva
Es un método de relajación con un marcado carácter fisiológico, su objetivo fundamental es el logro de un estado
de reposo intenso y voluntario, con todas las ventajas que el descanso profundo conlleva. Aunque su principal
aplicación podríamos considerar que son los trastornos del sueño, no es menos cierto que resulta igual de efectiva
en todos los procesos en que la musculatura voluntaria de nuestro cuerpo resulta afectada por una sobrecarga de
tensión. Insiste en la importancia de percibir y distinguir con claridad el estado de tensión muscular y sus distintos
niveles de tal forma que tras el aprendizaje de la técnica podamos pasar en breves instantes de un estado de tensión
a uno de distensión voluntaria. El método es de por sí tan eficaz que no nos podemos plantear su abandono si tras
unos cuantos intentos cuesta conciliar el sueño y lograr un descanso profundo, sino que más bien hemos de insistir
en la práctica cotidiana de los ejercicios a realizar.
Cada método tienen sus particularidades, sin embargo algunos se transforman en el método, eso es lo que ocurre
con la relajación progresiva de Jacobson y para otros con el Entrenamiento Autógeno de Schultz, ambos
conforman dentro del cosmos de la relajación los lugares más conocidos y visitados.
Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que demostró la profundo imbricación
entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja,
demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación
directa músculo – pensamiento – emociones.
La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente
útil en los trastornos del sueño por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede
de forma espontánea la inmersión en el sueño.
El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo permitiendo
establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un
momento dado.
Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación como técnica descubridora nos lo
muestra. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva
por encima de la tensión.
Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios, control que nunca debimos ceder al
inconsciente. Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la
atención a las sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario discriminar con claridad los diversos
estados posibles de tensión y relajación, aún más: pedirse aflojar más y más cuando creo que ha llegado al máximo,
un poco más .....y ser capaz de distinguir que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser capaz de reconocer la
tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir
eliminando toda tensión residual, inútil.
Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite
reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno
implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el
entrenamiento en relajación progresiva y con la practica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van
alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más
intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.

Técnicas de Visualización
Los ejercicios de visualización son un medio de lograr estados de relajación intensos a través de la conexión
neurológica que existe en nuestro cerebro entre las áreas motoras y emocionales. Podemos llegar a experimentar la
sensación de flotar agradablemente balanceados por un agua tranquila que nos conduce amablemente a estados de
paz y tranquilidad.

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Nataraja (literalmente. El señor de la danza, en Sanskrito: नटराज, en Tamil: கூத்தன் en Kooththan,

/nɐ.tɐ.rɑ.dʒɐ/) es el término empleado para la representación de la danza cósmica del dios hindú Shivá. Shiva lleva
a cabo esta danza para destruir un ya cansado universo y prepararlo para que el dios Brahmā inicie el proceso de la
creación.
La forma más conocida de representación el Nataraja es mediante una estatua, la encontrada en Tillai, nombre
tradicional del municipio de Chidambaram. También es conocido como "Sabesan" que es la contracción de
"Sabayil aadum eesan" lo que en tamil significa "El Señor que danza". Es la forma más común de representar a
Shiva al sur de la india, y es la más famosa deidad del templo de Chidambaram.
El Nataraja muestra a Shiva con cuatro brazos, dentro de un circulo de llamas y bailando sobre un enano (símbolo
de la ignorancia humana). La figura del Nataraja muestra a Shiva como la fuente del movimiento dentro del
cosmos, representado este, por el círculo de llamas. El propósito de la danza es librar al ser humano de la ilusión, el
lugar donde se realiza esta danza se cree que es simultáneamente el centro del universo y dentro del corazón
humano.

Nataraja

Nataraja Nataraja
Sivajara Sivajara
Sivakami Priya Sivajara

Nataraja Nataraja
Rey Shiva Rey Shiva
El favorito dios amoroso rey Shiva

OM nama Shivaia
Om, te saludo señor Shiva

Mahadev Shiva Shiva Shankar Mahadev

Gran dios Shiva causante de prosperidad

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Los cinco ideales de Reiki

Los 5 Principios son una guía para todos los que queremos transitar esta maravillosa experiencia de ser un "canal"
Reiki, aplicando cada uno a nuestra vida diaria, para ser mejores personas, mejores reikistas.

Sólo por hoy no te Preocupes

Este principio nos habla de transitar la vida sin poner pre-ocupación en cada momento de la misma, sólo debemos
ocuparnos, y poner la energía, el pensamiento, en síntesis la vida, en la medida justa y necesaria para lograr un
objetivo; recordemos que donde está nuestro pensamiento está nuestra energía, y donde está nuestra energía, está
nuestra vida, por eso debemos tener muy claro en que ponemos nuestro tiempo, porque la vida pasa y muchas
veces nosotros ni nos enteramos, seguimos con nuestra cabeza ocupada en tonterías o cosas superficiales;
finalmente si logramos comprender que es mucho mejor ocuparse de las cosas reales de nuestra vida, que pre-
ocuparse de cosas que no sabemos si pasarán, dejemos librado a la mano de lo superior, y concentremos nuestro
esfuerzo en tomar conciencia de la realidad que transitamos, sabiendo que sólo podemos modificarnos a nosotros
mismos.

Sólo por hoy no te Enfades

La ira, enojo, agresividad y demás emociones destructivas nos confrontan a diario, creando situaciones donde al
parece la única salida es la violencia. Aquí es donde mayor énfasis debemos poner para aprender de este principio
Reiki, tomarnos unos minutos para respirar, tranquilizarnos y buscar la mejor solución al problema planteado,
sabiendo que la violencia sólo y únicamente genera más violencia, dolor y destrucción, por eso debemos
esforzarnos para poner tranquilidad, armonía y amor en cada momento de nuestra existencia, lo cual generará una
onda expansiva de amor, luz y fraternidad. De esta forma al mejorar nuestra respuesta a las situaciones violentas,
también estaremos enseñando con el ejemplo a los demás, logrando así mejorar nuestro entorno, el mundo que nos
rodea.

Honra a tus Padres, Maestros y Mayores

En la tradición japonesa es costumbre honrar a los maestros, a los padres y a los antepasados, debido a esto es que
mantenemos las fotos de los Maestros de Reiki, en las iniciaciones o ceremonias especiales de Reiki, como
recordatorio de su guía moral y ética, además de sentirnos cercanos a su presencia.
Llevado esto a lo cotidiano, debemos aprender a respetar a todos en nuestra vida, pues cada persona es un maestro;
así es, algo nos enseña, algo nos deja como aprendizaje, al igual que nosotros a ellos, y sobre todo quien más nos
castiga y nos hace sufrir, ése, es el mejor maestro de todos, aunque no lo parezca; sin embargo, nos muestra
nuestras debilidades, de las cuales debemos aprender para dejar de sufrir. No obstante a muchas personas les gusta
ese rol de víctima o victimario, el cual es en verdad muy cómodo, pues es bueno tener a quien culpar por nuestra
mala vida; pero si en verdad queremos mejorar, debemos dar el próximo paso en nuestra evolución, comprender y
perdonar, éstas son las palabras "mágicas" que nos liberan de ese estado de oscuridad interior para proyectarnos a
una mejor calidad de vida.

Gana tu Sustento Honradamente

Ganar el sustento en forma honrada significa que debemos brindar lo mejor de nosotros, como profesionales, como
personas, en fin, como seres humanos, teniendo muy claro que debemos poner un justo valor por lo que hacemos,
lo que brindamos como servicio o producto a la comunidad.
El abuso, engaño o estafa, se produce cuando no damos lo que nos solicitan o lo brindamos de forma parcial o
también se dan vuelta las cosas para dar lo contrario de lo que se espera de nosotros, haciendo un profundo daño a
quienes esperan con amor una respuesta acorde al pedido, y sólo obtienen una mentira.

Muestra Gratitud por todo lo que te Rodea

La gratitud es un Don, así es, un don que todos tenemos en potencia, pero pocos desarrollan debido a la avaricia, la
arrogancia, el ego, el miedo, etc.
Qué maravilloso sería un mundo donde todos comprendiésemos que el ser agradecidos nos allana el camino de
cada día a estar mejor en todo sentido, pero agradecidos con todo y todos, incluyéndonos, por supuesto; trabajando
el agradecimiento profundo y verdadero estamos de esta manera reduciendo el ego negativo, ése que nos hace creer
que somos personas "superiores", pues quien en verdad crea esto, que es superior a alguien, está muy por debajo
del resto, porque Dios nos ha creado a todos de la misma manera, somos absolutamente iguales, mal que le pese a
algunos somos todos Hermanos, y como tal debemos tratarnos y comprendernos. Esta es la única manera que la
humanidad tiene de evolucionar al próximo estado de conciencia, sabiendo que lo que le pasa a uno, le pasa a
todos.

Una traducción más literal del documento original en japones donde están escritos estos principios es:

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Shoufuku no hihoo el secreto arte de invitar a la felicidad .

Manbyo no ley-yaku la maravillosa medicina para todas las enfermedades
Kyo dake wa solo por hoy

Okoru-na No te enojes
Shinpai suna No te preocupes
Kansha shite Muestra gratitud (se agradecido)
Goo hage me Trabaja diligentemente
Hito ni shinsetsu ni Se gentil con los demás

Asa yuu gassho shite kokoro ni nenji, kuchi ni tonaeyo.

En las mañanas y las tardes siéntate en la posición gassho y repite estas palabras en voz alta y en tu
corazón.
Shin shin kaizen, Usui Reiki Ryoho (Para) mejorar el cuerpo y la mente, Usui Reiki Ryoho

Chosso
Usui
Mikao
El
fundador
Mikao Usui.

Posiciones de
auto-tratamiento

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