Manual Del Entrenador Kropp

KROPP | 3D TRAINING – Manual del Entrenador – www-kropp.com.
ar
1
KROPP | 3D TRAINING – Manual del Entrenador – www-kropp.com.ar
Manual del entrenador KROPP 3D| TRAINING
KROPP | 3D TRAINING es un sistema de entrenamiento funcional orientado al circuito

basado conceptualmente en los conceptos IHP (Institute of human Performance)
El entrenamiento funcional en circuito tiene como fin poder entrenar personalizadamente a un

grupo de personas de diferente nivel de condición.
Dentro de las tendencias para el 2011 propuestas por el ACA, IHRSA, ACSM se ubica a el
entrenamiento funcional (incluyendo el entrenamiento en suspensión) entrenamiento en
pequeños grupos y en circuito como las actividades que mas van a crecer en el próximo año al
igual que en los últimos tres.
KROPP ha desarrollado una propuesta que posibilita centrar estas tendencias en una sola
actividad. “Entrenamiento Funcional en circuito”. Para ello ha diseñado una secuencia lógica que
proporciona herramientas eficaces para entrenar a personas de diferente nivel de condición al
mismo tiempo.
Una clase tipo esta compuesta por:
1. Entrada en calor
2. Entrenamiento en estaciones
3. Enfriamiento.
1 La entrada en calor puede realizarse con diferentes movimientos que involucren todas las
cadenas musculares coordinadas a baja intensidad. La misma no debe ser superior a los 5
minutos.
Luego al momento de elegir la cantidad de estaciones es necesario saber cuantas personas van
a entrenar simultáneamente y cuantos elementos se necesita.
2 Entrenamiento en estaciones
Utilizamos unos 30-40 minutos para el trabajo central de circuito.
3 Enfriamiento
Dejaos unos 5 minutos para elongar al final.
Aquí se describen diferentes maneras de armar un circuito.
Una manera simple de entrenar es con 5 estaciones, donde haya una de cada pilar.
A este tipo de circuito lo llamaremos “base”
Tomando como ejemplo estaciones de 30’’ x 30’’ (30 de trabajo por 30 de pausa) se realizan 3
vueltas de dos pasadas por cada estación descansado 1-2 minutos en cada vuelta. El tiempo de
descanso entre cada vuelta es para explicar los próximos ejercicios.
Una manera simple y efectiva de modificar los ejercicios es agregarle una dificultad al ejercicio
o agregarle un plano o pilar en cada pasada.
2
Es conveniente repetir el circuito la toda una semana para que el ejercicio pueda ser
incorporado adecuadamente.
El principal componente de éxito en un circuito es “mantenerlo simple”. Mantener los circuitos

simples simplifica el trabajo. Una buena motivación y música garantizan la posibilidad de
realizar una clase exitosa.
KROPP ha estandarizado sus circuitos para que cada 10 estaciones encontremos:
• De cada 10 estaciones debe haber una de cada pilar al menos.

• 1 elevador de la frecuencia cardíaca al menos cada 5 estaciones.
• 1 ejercicio de core
• 1 ejercicio de estabilidad.
• Los tres planos del movimiento deben estar presentes en el circuito.
Tomando como ejemplo una sentadilla sobre bosu ya tenemos un ejercicio de pilar 2 que
también es el de estabilidad. Los ejercicios que se realicen en una pierna serán considerados
como específico de estabilidad también.
Tomando como ejemplo a los angelitos, tenemos el elevador y el plano frontal.
Ejemplo completo de un circuito base. Establecer el orden de las estaciones según criterio
personal.
PRIMERA VUELTA
N° Ejercicio Obervaciones Pilares Planos

1 Estocadas al frente 1-2 Sagital
2 Angelitos Elevador 1-2 Frontal
3 Empuje con bandas simultáneo 3 Sagital
4 Tracción con bandas simultáneo 3 Sagital
5 Rotación con bandas 4 Transversal
En esta primera vuelta encontramos los 4 pilares del movimiento y los tres
planos.
SEGUNDA VUELTA

1 Estocadas al frente con elevación de balón 1-2 Sagital
2 Angelitos + sentadillas 10 x 5 Elevador 1-2 Front - Sag
3 Empuje con bandas simultaneo a 1 pierna* Estabil - Core 1-3 Sagital
4 Tracción con bandas simultáneo a 1 pierna* Estabil - Core 1-3 Sagital
* Los trabajos de empuje o tracción en una pierna se consideran también como específicos del
core ya que para poder estabilizar la zona media se contraen los músculos del núcleo del
cuerpo.
3
TERCERA VUELTA

1 Estocadas al frente con rotación de balón 1-2-4 Sag - Trans
2 Angelitos + Empujo el auto 10 x 10 Elevador+core 1-2-3 Frontal
3 Empuje con bandas Alternado 3 Sagital
4 Tracción con bandas Alternado 3 Sagital
A medida que fueron pasando las vueltas se fue incorporando una complejidad o elemento que
diferencia el ejercicio para descartar que el entrenamiento pierda dinamismo.
En entrenamiento funcional en circuito es flexible. Hay que tomar estas pautas como guías
y no como reglas únicas.
Otra opcion:
Circuito en Reloj
Se puede realizar entrenamiento funcional en circuito con una persona por estación:
Metodología
En círculo se pone una persona separada por 1,5 metros de cada lado. Se le asigna un ejercicio
diferente a cada integrante. Suponiendo que lo realiza durante 30 segundos y descansa otros 30,
tiene la obligación de mirar al compañero de la derecha para ver lo que esta haciendo (los últimos
segundos ) así lo repite. El tiempo de transición se utiliza para recuperar y verificar el ejercicio a
realizar.
Ejemplo

1 Angelitos Elevador 1- 2 Frontal
2 Empuje con banda 3 Sagital
3 Rotación con med ball 4 Transversal
4 Alcance al cono 2 Sagital
5 Tijeritas en en lugar 1-2 Sagital
6 Tracción con banda 3 Sagital
7 Empujo el auto core +elevador 1-2-3 Sagital
8 Desplante lateral (estocada lateral) 1-2 Sag-frontal
9 Rotación en T core 2-4 Transversal
10 Sentadillas en el lugar 2 Sagital
11 Abdominales en cuadrupedia 1-2-4 Sag-transv
12 Press militar alterno con manc en una pierna estabilidad 1-3 Sagital
4
Otras opciones para organizar el circuito
Dividiendo ejercicios
Tomando la idea del circuito base (tres vueltas de dos pasadas cada una) se pueden dividir los
ejercicios.
Ejemplo
Vuelta 1: Estocada al frente alternando piernas (2 pasadas)

Vuelta dos: Estocada al frente con una pierna y rotación con balon hacia la pierna que esta
adelantada (dos pasadas)
Vuelta 3: Idem vuelta 2 pero con la otra pierna y hacia el otro lado la rotación.
Mezclando metodologías
Vuelta 1 : Circuito base dividiendo ejercicios.

Vuelta 2: Idem 1 pero hacia el otro lado.
Vuelta 3: Circuito en reloj.
Predominando un grupo muscular
Vuelta 1 : Circuito base dividiendo ejercicios.

Vuelta 2: Idem 1 pero hacia el otro lado.
Vuelta 3: 5 estaciones del mismo grupo muscular.
Supongamos que la vuelta 3 es para hacer hincapié en la zona abdominal, se podría armar algo
por el estilo:

1 Inclinaciones laterales con mancuerna 1 Frontal
2 Abdominales en fitball 2 Sagital
3 Rotación con banda media a un lado Elevador 4 Transversal
4 Rotación con banda media al otro lado Elevador 4 Transversal
5 Abdominales en cuadrupedia codo con rodilla Core 1-2-3-4 Sag-trans
Que son los circuitos metabólicos?
Son circuitos compuestos por estaciones de 1-2 min. de duración x 1- 2min. de pausa. Se
caracterizan por entrenar, la fuerza, resistencia, potencia y resistencia a la potencia.
Todos los sistemas energéticos trabajan simultáneamente (ATP-PC, GLUCOLÍTICO Y OXIDATIVO)
GRAN CONSUMO DE CALORIAS. GRAN IMPACTO EN EL EPOC
Se realiza por tiempo y debe tener 4 ejercicios diferentes del mismo grupo muscular o músculo. 1
de fuerza, 1 explosivo, 1 que permita hacerse a gran velocidad y uno localizado. Las pausas entre
1 a 2 minutos.
5
Ejemplo para pectorales.
• 20 segundos de push up a velocidad (fuerza)

• 20 segundos de empuje alternado con bandas (velocidad)
• 20 segundos de aperturas con bandas (localizado)
• 20 segundos de push up con aplausos (explosivo.
Factores que complejizan un ejercicio.
La manera más simple y práctica de agregar o quitarle complejidad a un ejercicio es

manipulando:
1. La velocidad
2. El rango de movimiento
Para un mayor
• Más carga.
• Más velocidad.
• Más pilares.
• Más planos.
• Mayor longitud de palanca.
• Aumentando la coordinación.
Que es el core? Cuando un ejercicio es del core?

Se le llama core a la zona media del cuerpo. Aquellos conjuntos de músculos que como función
fijar la cadera y columna vertebral para que las extremidades puedan producir fuerza.
Se considera un ejercicio del Core cuando la realización de acciones de los miembros dependen
de la estabilización de la zona media. Esto ocurre cuando las extremidades tienen la mayor
cantidad de contacto con el piso. (a mayor estabilidad mayor trabajo del core)
Que es una combinación de ejercicios y como crear una.
El propósito de crear una combinación de ejercicios es el proporcionar un trabajo más intenso que
si fuera uno solo, también al revés para poder mantener la intensidad del mismo toda la estación
o simplemente para darle variedad al ejercicio.
6
Un ejemplo de esto último:
Supongamos que tenemos una estación de 1’ y elegimos el ejercicio de push up como pilar 3
también es pilar 2) del circuito. Probablemente pocas personas puedan estar un minuto o más de
30 segundos realizando este ejercicio a una buena velocidad. Si en vez de hacer solo push up lo
combinamos con tijeras lograremos que la intensidad del mismo se distribuya entre el tren
superior e inferior garantizando que la misma tenga una intensidad adecuada.
La combinación quedaría así:
5 push up+10 tijeras
Que es la estabilidad.
Es la capacidad de contrarrestar las fuerzas que perturban la situación de equilibrio. Los ejercicios
con bases inestables, en una sola pierna, en apoyos asimétricos, estimulan la propiocepción
contribuyendo a mejorar la capacidad de balance.
Ejemplos: ejercicios en una pierna, sobre superficies inestables, ya sea sobre bosu, minibosu etc.
Se considera adecuado colocar entre un 10 y 20% de las estaciones en situaciones inestables.
Como hacer para que un ejercicio sea elevador de la

frecuencia cardíaca.
Los ejercicios elevadores de la frecuencia tienen como objetivo mantener un nivel alto de
frecuencia cardíaca.
Un ejercicio es elevador de la frecuencia cardíaca si:
• Involucra los grandes grupos musculares en cadena coordinadamente (ejemplo burpee)

• Cuando se ejecutan a velocidad (ejemplo angelitos o tijeras)
• La combinación de ambas.
Para crear un ejercicio elevador se puede también combinar dos ejercicios y crear una secuencia.
Metodología para la creación de ejercicios.

Para crear ejercicios es necesario, tener en claro los pilares, planos del movimiento y buena
imaginación.
Elijo un ejercicio bien simple que contenga un pilar.
Luego le voy agregando movimientos de otros pilares y anoto los planos, trato de sacar la mayor
cantidad de variantes teniendo en cuenta los mecanismos que agregan dificultad a un ejercicio.
Voy cambiando todos los materiales que se me ocurran para seguir agregando variedad y
dificultad. Aquí un ejemplo con desplantes.
7
PILARES PLANOS
N° EJERCICIO 1 2 3 4 F S T
1 Desplante alterno al frente 1 2 S
2 Idem 1 con press de hombros c/manc simultaneo 1 2 3 S
3 Idem 2 alternando press 1 2 3 S
4 Idem 1 con rotación con medicine ball 1 2 4 S T
5 Idem 1 con elevación de medicine ball sobre la cabeza 1 2 3 S
6 Idem 1 con alcance con mancuernas 1 2 S
7 Idem 6 + press hombros c mancuernas simultaneo 1 2 3 S
8 Idem 7 con press alternado 1 2 3 S
9 Idem 1 + desplante lateral alternado 1 2 F S
10 Idem 9 c alcance con mancuerna 1 2 F S T
¿Porque el entrenamiento funcional en circuito es un sistema

completo?
Los circuitos de KROPP son circuitos de moderada a alta intensidad que alterna ejercicios
multiplanares diseñados para mejorar la salud muscular, la coordinación inter e
intramuscular, la agilidad, la estabilidad, el balance, la fuerza, resistencia, potencia y
destreza utilizando los principios del entrenamiento funcional.
En el entrenamiento funcional se entrenan movimientos y no músculos aislados con progresiones

apropiadas tomando en cuenta el principio de pasar de una situación estable a una más inestable
para que el sistema nervioso central trabaje sobre el sistema de propiocepción para mejorar la
capacidad de reacción a los estímulos inestables que encontramos en la vida diaria o deportiva.
Guía fisiológica del entrenamiento de 30 minutos.
¿Porque el ejercicio en circuito consume más calorías que el gimnasio

convencional?
La principal razón por la cual se consumen más calorías que en el gimnasio convencional es
simplemente porque la intensidad del ejercicio es mayor. El Entrenamiento Funcional en
circuito puede ser intervalado o intermitente, de moderada a alta intensidad. Como se alternan
los grupos musculares en las estaciones y hay una breve pausa recuperadora que permite
mantener la intensidad del ejercicio mucha mas alta que el gimnasio convencional.
El gimnasio convencional trabaja por sesión de 8 a 12 ejercicios y se realizan generalmente 3

series de cada uno de ellos. Tomando como ejemplo 10 ejercicios por tres series, diríamos que se
harían 30 series por sesión. Las pausas se consideran cortas si son de 1 minuto, medias si son de
2 a 3 y largas si superan los tres minutos.
Supongamos que realizamos una pausa de 2 minutos entre cada una de las 30 series:
30 series x 2 min= 60 minutos de pausas.
8
Ahora calculemos el tiempo de trabajo neto de esa sesión de entrenamiento.

Se considera una repetición rápida a aquella que dura menos o hasta 1 segundo. Una media a
aquella que dura 2-3 segundos y una lenta a aquella que dura más de tres segundos.
Si tomamos como ejemplo una repetición de 2 segundos, para calcular el tiempo neto de trabajo
hay que multiplicar las repeticiones realizadas por la cantidad de segundos y dividirlo por 60 para
conocer el tiempo total.
Si se realizaron 30 series de 10 repeticiones y cada repetición duró 2 segundos, entonces.

30 series x 10 repeticiones = 300 repeticiones.
300 repeticiones x 2 segundos = 600 segundos.
600 segundos / 60 = 10 minutos.
Resumiendo: tiempo total de la sesión es igual a 10 minutos de trabajo neto mas los 60 minutos
de pausa = 70 minutos.
Cada 70 minutos trabajo realmente 10 minutos.
Por esta razón, el entrenamiento en circuito consume más calorías que el entrenamiento
convencional.
Propuesta de 45” x 15” de pausa.
Desde el punto de vista cardiovascular el circuito ofrece 45 segundos de trabajo por 15 de pausa
siendo una actividad del tipo de 3 a 1 (tres veces el tiempo de trabajo por el de pausa). Que las
estaciones tengan una duración de 45 segundos y se realicen a una intensidad sub-máxima
alternando los músculos y grupos musculares de trabajo, proporciona una redistribución del flujo
sanguíneo de los músculos reduciendo la tensión arterial de los mismos, producto del estímulo
intermitente del sistema sobre la paredes arteriales.
Al ser estaciones intermitentes es más seguro para aquellos individuos que sufren problemas
cardiovasculares. Los ejercicios continuos tienen la particularidad de mantener estables los niveles
de tensión arterial y constantes las variables metabólicas a la misma intensidad (hasta el punto
donde las fuentes energéticas comienzan a agotarse) y reducir el aporte de oxígeno por parte de
la mioglobina fig. 4. Por el contrario el ejercicio del tipo intervalado / intermitente, tienen la
particularidad de hacer trabajar al metabolismo mas fuerte en las pausas, ya que deben recuperar
los depósitos energéticos de los fosfágenos utilizados y la remoción de las sustancias que inhiben
el sistema de producción de energía vía glucólisis. Para ello los sistemas hormonales de trasporte
y remoción trabajan al máximo en la pausa y los de producción de energía durante el momento
de trabajo. Estas diferencias hacen que el sistema de entrenamiento intermitente pueda hacer
que se entrena a intensidades más altas que las del ejercicio continuo.
9
¿Porque consumen grasas durante el ejercicio de solo 30

minutos de duración?
Existe una falsa concepción de que no se metabolizan grasas (El concepto simboliza la ruptura
del acido graso en 3 moléculas de ácidos grasos libres + glicerol para convertir los ácidos grasos
en el componente que ingresa al ciclo de krebs, Acetil CoA, para aportar energía al finalizar el
ciclo competo en forma de ATP) ya que todo el tiempo el cuerpo utiliza grasas como fuente de
energía principal. Siempre están presentes los tres sistemas energéticos en funcionamiento, ellos
son el sistema de fosfágenos, ATP-PC, el sistema oxidativo, que es el que utiliza los ácidos grasos
como fuente de energía y los compuestos NADH+ en la cadena de trasporte de electrones y la
glucolítica que utiliza la glucosa y glucógeno a través de la glucólisis aeróbica y anaeróbica. La
diferencia de estas es que dependiendo de la intensidad del ejercicio al finalizar los pasos de la
misma el compuesto puede ser Piruvato o Lactato. Si la intensidad de ejercicio es muy alta, la
acumulación de lactato, inhibe la enzima PFK, Fosfofructokinasa, del paso 3 de la glucólisis
impidiendo que su pueda mantener el aporte energético y necesariamente el ejercicio debe
reducir su intensidad.
Explicaremos brevemente las características principales de los sistemas energéticos, como es el

consumo de energía en reposo, bajo situaciones de entrenamiento continuo e intermitente.
En reposo el cuerpo utiliza la fuente de energía principal a las grasas, ya que dispone gran
cantidad de ellas, esto quiere decir que estamos continuamente consumiendo grasas como fuente
principal de energía (90 % en reposo).
Los investigadores cuantifican la intensidad de la actividad física en una unidad de medida

denominada MET, que significa algo así como equivalente metabólico. MET equivale al número de
calorías que un cuerpo consume mientras está en reposo. El nivel del metabolismo en reposo
medido bajo calometría indirecta es en promedio de 3,5 ml / kg / min. Esta cifra se conoce como
unidad metabólica o 1 MET. A partir de ese estado, se incrementan los METs en la medida que
aumenta la intensidad del ejercicio, por ejemplo una actividad liviana moderada representa de 4 a
6 METs , que por lo dicho de otro modo es que un cuerpo, al realizar ese tipo de actividad, gasta
de 4 a 6 veces más que en reposo acostado
10
A medida que la intensidad aumenta, las fuentes energéticas comienzan a trabajar en conjunto
para poder satisfacer las demandas energéticas. En los esfuerzos explosivos se utilizan las
reservas de ATP musculares junto con la ruptura de la fosfocreatina, conjuntamente la glucólisis
produce energía vía aeróbica y anaeróbica y el sistema oxidativo reduce su aporte pero no lo
corta. Dependiendo la intensidad el aporte de hidratos de carbono serán mayores cuando esta
sea alta y menores cuando la intensidad sea baja. Ahora en situaciones de entrenamiento
intermitente el aporte de las grasas como fuentes energéticas es mayor, debido a 3 puntos
fundamentales:
• A) La pausa permite la remoción y reposición de sustratos energéticos permitiendo

ejercitarse a una mayor intensidad de ejercicio.(fig4)
• B) La mioglobina proporciona mayor cantidad de oxígeno cuando el esfuerzo es
intermitente, siendo factible metabolizar más ácidos grasos.
• C) al poder entrenarse a mayor intensidad, son segregadas más hormonas del tipo
adrenérgicos, produciendo mayor vasodilatación capilar, mayor estimulación de las
hormonas lipasas (las que rompen los compuestos lipídicos en ácidos grasos libres y
glicerol)
Comportamiento
140%
de la frecuencia cardíaca en sujetos entrenados de ambos sexos
120%
100%
80% Sujeto 1
Sujeto 2
60% Sujeto 3
40%
20%
0%
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
A que porcentaje de frecuencia cardíaca se consumen más

grasas?
Tomando en cuenta lo expuesto al 80% de la frecuencia máxima y con ejercicios intermitentes.
En la figura se muestra una tabla donde se muestra el consumo de calorías totales, y cuanto
representa de grasas y HC durante 30 minutos.
En el cuadro se muestran dos intensidades diferentes. A baja intensidad la utilización de grasas

como combustible es del 55% y a alta intensidad es de 35%. Ahora si se suman las calorías
totales del ejercicio se puede observar que se gastaron en total 112 calorías provenientes de las
grasas en el ejercicio de alta intensidad versus 77 en el de baja. Esto demuestra que lo más
importante para consumir las grasas no es el porcentaje de utilización, sino la cantidad de calorías
totales en la sesión de entrenamiento.
11
Variables % Calorías Calorías en 30 min Total Calorias

Tiempo vo2 Grasas HC Grasas HC
30 min 1,50 l/min 50% 50% 110 110 140
30 min 2,25 l/min 33% 67% 110 222 320
¿Que es el EPOC?
El EPOC es el consumo de oxígeno post ejercicio, una vez finalizado el mismo el metabolismo
debe seguir trabajando a un consumo de o2 mayor que el de reposo para lograr restablecer el
equilibrio. La magnitud de la duración de este depende de la intensidad del estímulo. Los
ejercicios intermitentes de alta intensidad como circuito de pesas tienen un gran efecto en el
EPOC mucho mayor que los estímulos aeróbicos continuo
Porque 30 minutos son suficientes?

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y el Consejo Americano del Ejercicio (ACE)
los dos organismos mas reconocidos a nivel mundial en la guía y prescripción del ejercicio,
aconsejan conjuntamente realizar 30 minutos diarios de actividad física moderada.
Porque la actividad física debe ser corta y frecuente en vez de larga e infrecuente como podría
ser 60-90 minutos dos o tres veces por semana?
Existen dos razones fundamentales: la primera es que es más complejo ubicar grandes
cantidades de tiempo en la agenda actual para destinarla a actividad física. La
segunda es que los cambios metabólicos se producen más rápidamente cuando los
estímulos son frecuentes.
La evidencia actual demuestra que se pueden lograr cambios en el perfil lipídico, el peso corporal,
la tensión arterial, el ritmo metabólico en reposo y la composición corporal ejercitándose 30
minutos por día.
12
Programa de entrenamiento Funcional
Definición
Es la preparación para mejorar el desempeño tanto laboral como deportivo, así como también
para el fitness y la salud.
Funcional puede ser definido como realizar una acción útil o practica, esto significa preparar a un
individuo para que pueda realizar una tarea eficazmente.
Ventajas
• Integra los movimientos de la vida diaria y de los deportes con un

entrenamiento no convencional.
• Entrena los movimientos y no músculos aislados, brindando fuerza funcional.
Este tipo
• de fuerza es utilizada para cualquier movimiento diario, tanto laboral como
deportivo.
• Desarrolla y fortalece los músculos de la sección media, necesarios para la
estabilización de la columna.
• Mejora el equilibrio, la estabilidad y la coordinación muscular,
fundamentalmente para cualquier acción diaria.
• Las actividades funcionales están integradas por movimientos humanos
naturales, por lo tanto pueden ser realizadas o adaptadas a cualquier individuo.
• Los movimientos son dinámicos, explosivos y no estáticos. Pueden tener
utilidad lúdica. Es divertido!!!
• Rompe con la monotonía del entrenamiento convencional con maquinas.
• Al ser multiplanar se obtiene mayor eficacia y rapidez en la rehabilitación de
lesiones.
Características
• Se realizan trabajos progresivos para los movimientos en forma segura y

exitosa.
• Los movimientos son multiplanares, es decir da distintos ángulos para los
planos de trabajo.
• Se entrena a condiciones similares a las reales, con lo que mejora la
performance técnica.
13
Los Cuatro Pilares:
Pilar 1: Locomoción.
La característica principal es que para hacerlo es necesario dar un paso seguida de otro. Los
saltos también se consideran dentro de este pilar como así también los equilibrios en un asola
pierna o cuando paso de estar en posición de cuadrupedia y elevo o despego un pie del suelo.
Pilar 2: Cambio de nivel del centro de masa.
Se considera cambio de nivel tano si el tronco o las extremidades inferiores sufren un cambio de
nivel. Aquí se encuentran los saltos, desplantes, sentadillas, alcances, push ups, dominadas etc.
Pilar 3: Empuje o Tracción
Se considera empuje a la acción de ejercer fuerza con los brazos para alejarse del centro del
cuerpo.
Se considera una tracción a la acción de ejercer fuerza con los brazos para acercarse al centro del
cuerpo.
Pilar 4: Rotación
Como analizar los movimientos según planos y pilares.
Plano frontal: Aducción, abducción, inclinación lateral de tronco y cuello.
Plano sagital: Flexión y extensión.
Plano transversal: Rotación
Guía de progresión de los ejercicios funcionales
Paso
1. Caminar
2. Trotar
3. Skiping
4. Saltos
5. Saltos mayores
14
Equilibrio y alcances
Alcances con la parte superior del cuerpo:
1. Dos brazos
2. Brazo contralateral (BCL)
3. Brazo ipsilateral.
4. Brazos alternados.
5. Con pierna opuesta en equilibrio.
6. Con pierna opuesta sin equilibrio junto al apoyo.
Alcances con la parte inferior del cuerpo
1. Posición paralela hacia delante.

2. Lateral
3. Cruzado
4. Aumentado la altura
5. Con base inestable (mini bosu, colchoneta etc)
Sentadillas / Estocadas (desplantes)

1. Ancho de hombros llevando brazos al frente en la flexión.
2. Ancho de hombros llevando los brazos al frente y hacia plano sagital (multilateral)
3. Con elemento al frente.
4. Split
5. Paso estocada
6. Paso estocada y alcance
7. Paso estocada con carga tanto para elevar como para llevar al frente.
8. Paso estocada multilateral
9. Sentadillas en base inestable.
10. Sentadillas en base inestable a 1 pierna
Planos: Frontal – sagital - transversal
Empujes
Parte superior del cuerpo:
1. Simultáneo.
2. Alternado.
3. Alternado con movimiento.
4. A un brazo con movimiento.
15
Parte inferior del cuerpo
1. A dos piernas
2. Piernas escalonadas
3. A 1 pierna
4. Con pasos
5. Con elemento inestable.
Tracciones
Parte superior del cuerpo:
1. Simultáneo.
2. Alternado.
3. Alternado con movimiento.
4. A un brazo con movimiento.
5. Con movimiento compuesto a dos brazos.(alcances)
6. Con movimiento compuesto a 1 brazo
1. A dos piernas
2. Alternas o progresión 2
3. Progresión 3
4. Con paso adelante o atrás
5. Con movimiento compuesto (rotación)
6. Con elemento inestable.
Rotaciones
Parte Superior del cuerpo.
1. Con elemento (cono – pelota) a la altura esternón.

2. Con banda media
3. Con elemento en diagonal
4. Con banda baja o alta.
Con la parte inferior del cuerpo
1. Pies ancho de hombros.

2. Alternados o progresión 2
3. Progresión 3
Crunch con bandas
16
Parte superior del cuerpo
1. Con ambas manos, banda alta entre las piernas

2. Con ambas manos banda alta, mano entre pierna y otra al costado del cuerpo
3. Con ambas manos banda alta al costado del cuerpo.
4. Alternando con ambas manos las posiciones centro y costados.
5. Con ambas manos al centro y con solo una contralateral.
1. Dos pies paralelos

2. Rotación interna de rodilla.
Desplazamientos
Los desplazamientos se realizan en las siguientes progresiones.
Plano sagital => plano Frontal => Plano transversal.
Plano sagital: Incluye los movimientos hacia adelante y atrás (es el plano sagital por que los
movimientos de los segmentos corporales se hacen sobre este eje para el desplazamiento)
Plano frontal: movimientos hacia los costados. (Ya que el cuerpo se mantiene el en eje durante
el deslazamiento)
Plano Transversal: es cuando hacemos cariocas.
Hiperextensiones
Parte superior del cuerpo.
1. Con pelota entre las piernas.

2. Con pelota en diagonal
3. Con banda entre las piernas.
4. Con banda en diagonal.
5. Con banda a un brazo
Parte inferior del cuerpo.
1. En dos piernas.
2. Con rotación interna de una pierna (en diagonal)
3. A 1 sola pierna.
17
Progresiones del tren inferior
1 2 2 3
Progresión 1 del empuje con banda
Progresión 2 del empuje con banda (Alterno brazos sin mov de

rotación)
18
Progresión 3 del empuje con banda (Alternado con rotación)
Progresión 4 del empuje con banda (Rotación individual)
Progresión 1 de la tracción con banda (Simultáneo)
19
Progresión 2 de la tracción con banda (Alternado sin rotación)
Progresión 3 de la tracción con banda (Alternado con rotación)
Progresión 4 de la tracción con banda (individual con rotación)
20
Progresión 5 de la tracción con banda (Simultáneo con alcance)
Progresión 6 de la tracción con banda con alcance (Alterno sin rotación)
Progresión 7 de la tracción con banda con alcance (Alterno con

rotación)
21
Progresión 8 de la tracción con banda con alcance (individual con

rotación)
Rotación con banda del medio
Rotación con banda Alta
22
Rotación con banda Baja
Hiperextensiones con pelota
Hiperextensiones con rotación
23
Sentadillas sin carga
Sentadillas multilaterales
Alcances al cono con la parte superior del cuerpo
1 1 2
24
Alcances contralaterales
1 1 3 3
Alcances unilaterales
3 3
Alcances con la parte inferior del cuerpo de frente
25
Alcances con la parte inferior del cuerpo lateral
Desplantes al frente
Desplantes laterales
Rotación con pelota
26
Rotación alta
Crunch con banda
Crunch con banda entre las piernas
27
Split
Split con alcance
Contacto: [email protected]
-
-
-
- Prohibida su reproducción total o parcial – Kropp es una Marca
registrada bajo la Patente nº2.196.531- Buenos Aires 2010-
28

Manual Del Entrenador Kropp

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Manual Del Entrenador Kropp

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Manual Del Entrenador Kropp

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

KROPP | 3D TRAINING – Manual del Entrenador – www-kropp.com.

Manual del entrenador KROPP 3D| TRAINING

KROPP | 3D TRAINING es un sistema de entrenamiento funcional orientado al circuito

El entrenamiento funcional en circuito tiene como fin poder entrenar personalizadamente a un

Una clase tipo esta compuesta por:

Utilizamos unos 30-40 minutos para el trabajo central de circuito.

Dejaos unos 5 minutos para elongar al final.

Aquí se describen diferentes maneras de armar un circuito.

A este tipo de circuito lo llamaremos “base”

El principal componente de éxito en un circuito es “mantenerlo simple”. Mantener los circuitos

• De cada 10 estaciones debe haber una de cada pilar al menos.

Tomando como ejemplo a los angelitos, tenemos el elevador y el plano frontal.

N° Ejercicio Obervaciones Pilares Planos

N° Ejercicio Obervaciones Pilares Planos

N° Ejercicio Obervaciones Pilares Planos

N° Ejercicio Obervaciones Pilares Planos

Otras opciones para organizar el circuito

Vuelta 1: Estocada al frente alternando piernas (2 pasadas)

Vuelta 1 : Circuito base dividiendo ejercicios.

Predominando un grupo muscular

Vuelta 1 : Circuito base dividiendo ejercicios.

N° Ejercicio Obervaciones Pilares Planos

Que son los circuitos metabólicos?

Ejemplo para pectorales.

• 20 segundos de push up a velocidad (fuerza)

Factores que complejizan un ejercicio.

La manera más simple y práctica de agregar o quitarle complejidad a un ejercicio es

Que es el core? Cuando un ejercicio es del core?

Que es una combinación de ejercicios y como crear una.

Un ejemplo de esto último:

5 push up+10 tijeras

Se considera adecuado colocar entre un 10 y 20% de las estaciones en situaciones inestables.

Como hacer para que un ejercicio sea elevador de la

• Involucra los grandes grupos musculares en cadena coordinadamente (ejemplo burpee)

Metodología para la creación de ejercicios.

¿Porque el entrenamiento funcional en circuito es un sistema

En el entrenamiento funcional se entrenan movimientos y no músculos aislados con progresiones

Guía fisiológica del entrenamiento de 30 minutos.

¿Porque el ejercicio en circuito consume más calorías que el gimnasio

El gimnasio convencional trabaja por sesión de 8 a 12 ejercicios y se realizan generalmente 3

30 series x 2 min= 60 minutos de pausas.

Ahora calculemos el tiempo de trabajo neto de esa sesión de entrenamiento.

Si se realizaron 30 series de 10 repeticiones y cada repetición duró 2 segundos, entonces.

Cada 70 minutos trabajo realmente 10 minutos.

Propuesta de 45” x 15” de pausa.

¿Porque consumen grasas durante el ejercicio de solo 30

Explicaremos brevemente las características principales de los sistemas energéticos, como es el

Los investigadores cuantifican la intensidad de la actividad física en una unidad de medida

• A) La pausa permite la remoción y reposición de sustratos energéticos permitiendo

A que porcentaje de frecuencia cardíaca se consumen más

En el cuadro se muestran dos intensidades diferentes. A baja intensidad la utilización de grasas

Variables % Calorías Calorías en 30 min Total Calorias

Porque 30 minutos son suficientes?

Programa de entrenamiento Funcional

• Integra los movimientos de la vida diaria y de los deportes con un

• Se realizan trabajos progresivos para los movimientos en forma segura y

Los Cuatro Pilares:

Pilar 2: Cambio de nivel del centro de masa.