GIMNASIA TFO I

PROF: CAMINOS EDGARDO

Uno de los ejercicios básicos y populares en la gimnasia, especialmente en las
conocidas como posturas de equilibrio, es el denominado "vertical de manos" o
"parada de manos". Este consiste, básicamente en el apoyo vertical del cuerpo
sobre las manos.

Esta habilidad de poder alcanzar el equilibrio en una posición vertical de manos

constituye una herramienta de gran utilidad para la ejecución de otros
ejercicios.

Algunos de estos ejercicios presentan un grado de dificultad elevado como

rondo, mortero, media luna, los saltos sobre las manos, el arco al frente y atrás,
entre otros ejercicios que llevan la parada de manos. Se conoce como equilibrio
a la situación en la que se encuentra un cuerpo cuando, pese a tener poca base
de sustentación, logra mantenerse sin caerse. En este caso, la base son dos
puntos de apoyo: las dos manos.
 FASES DE LA TECNICA

1. Posición inicial
De pie, con piernas extendidas y brazos extendidos hacia arriba.

2. Impulso
Se realiza un paso largo y rasante o también se puede realizar un paso largo desde un battemant a
continuación las manos buscan el suelo. Se realizan tres acciones:
- Extensión de la pierna adelantada o pierna de empuje
- Elevación de la pierna retrasada o pierna de impulso, juntándose ambas piernas extendidas.
- Inclinación del tronco hacia adelante.

3. Equilibrio
La base de sustentación del ejercicio son ambas manos, que se deben colocar en la misma línea, paralelas,
en una anchura igual a la de los hombros.

 La mirada se mantiene en el suelo; los hombros se bloquean; piernas y brazos se mantienen extendidos; y
el abdomen y los glúteos se tensionan, para mantener el cuerpo erguido en la vertical.

impulso empuje

impulso
empuje
  4. Descenso
Para volver a la posición inicial se flexiona la cadera y se bajan las
piernas alternativamente.

¿Cuál es la importancia del ejercicio vertical de manos?

 A partir de la práctica del vertical de manos se
contribuye a estimular aquellas capacidades físicas
relacionadas con la fuerza y la flexibilidad. En lo que se
refiere a la dificultad en la enseñanza de este ejercicio,
se llega a basar en que deberá adoptarse una posición
invertida y poco común en los individuos. Se llega a
cambiar la perspectiva en las personas sobre el
equilibrio, la orientación y ubicación. De ahí la
importancia en realizar una serie de ejercicios
preparatorios que tiendan a facilitar el aprendizaje de
la vertical de manos y además propiciar ayuda, así
como el respeto mutuo entre los alumnos. Esto llega a
significar una clara motivación, ya que este tipo de
ejercicios requieren la asistencia de un compañero.
 Pasos a seguir para ejecutar un vertical de manos o parada de manos:
Se debe ejecutar elevaciones de las piernas, desde la posición de a fondo, con las manos como
apoyo se alcanza a la vertical y ahí se debe bajar cambiando de piernas.

Se puede realizar la parada de manos frente a un compañero, con el objetivo

de mantener el equilibrio y regresar a la postura original.

Se podrá realizar el movimiento anterior, pero esta vez se indicará la forma de

bajar rodar, o mas aconsejable el pivotear.

Se puede ejecutar la parada de manos frente a una pared, así se tratará de mantener el equilibrio separándose de la misma.
Algunos consejos que se deben tomar en cuenta para ejecutar la vertical de manos:
•El apoyo de manos se debe realizar con la proyección de los hombros desde una posición de cuclillas.
 METODOLOGÍA
Realizar apoyo de manos con proyección de los hombros desde la
posición de cuclillas.
Ejecutar elevaciones de pierna, desde la posición de afondo manos en
apoyo.

Ejecutar elevaciones de piernas, desde la posición de afondo manos en

apoyo llegando a la vertical y justamente allí bajar cambiando de
piernas.

parada de manos frente a un compañero, mantener el equilibrio y

regresar.

Realizar el movimiento anterior, pero esta vez indicando la forma de

rodar.
Ejecutar parada de mano frente a la pared, tratando de mantener el
equilibrio separándose de esta.
Ejecutar parada de mano sobre la colchoneta con la técnico dada.
 La dificultad en la enseñanza-aprendizaje del vertical de manos
se basa en que al adoptarse una posición invertida y poco común
en los individuos, cambia en éstos su perspectiva de equilibrio,
orientación y ubicación .
 Por ello es importante realizar ejercicios preparatorios tendientes
a facilitar el aprendizaje de este movimiento y a propiciar la
ayuda y el respeto mutuo entre los alumnos, ya que estos
ejercicios requieren la asistencia de un compañero.
 A continuación se muestran algunos ejercicios preparatorios
para la enseñanza del vertical de manos:
 1. Apoyado en cuatro puntos (pies y manos) se impulsa con la
pierna más fuerte (izquierda o derecha) hacia arriba. La pierna de
impulso deberá estar extendida durante todo el movimiento.
Como resultado de esta acción el cuerpo y la pierna de apoyo
(que estará flexionada) serán halados hacia arriba. Al momento
de bajar las piernas, el peso se cargará sobre la pierna de apoyo,
la flexionada
 2. De pie con el tronco semiflexionado al frente, se impulsa con
la pierna más fuerte (izquierda o derecha) hacia arriba, para que
las manos lleguen al piso y sirvan de apoyo al vuelo hacia arriba
del cuerpo y las piernas, para tratar de elevar por un breve
momento el cuerpo a la vertical. Cuando las piernas desciendan y
toquen el piso nuevamente, el tronco se elevará y las manos se
despegarán del piso. Este ejercicio se repetirá varias veces y en
cada una de ellas, el practicante se irá desplazando al frente.
 3.Con ayuda de un compañero, el ejecutante hará estos movimientos: de pie, con los brazos
arriba (flexión de tronco al frente) se apoyan las manos en el piso al mismo tiempo que se
flexiona el tronco, la pierna de impulso se eleva hacia arriba. La pierna de apoyo se empuja
también hacia arriba para igualarse con la primera y la cabeza se hala hacia atrás, ya que
con este movimiento se buscará el balanceo del cuerpo.
 El compañero se colocará a un lado del ejecutante y, cuando este mueva la pierna de
impulso hacia arriba, lo detendrá de los tobillos para ayudarlo a guardar el equilibrio,
después lo auxiliará a rodar para evitar lesiones.

 En este ejercicio, para rodar y finalizar el vertical de manos el ejecutante deberá pegar la
barbilla al pecho y simultáneamente flexionar los brazos; de esta manera hará que su
cuerpo ruede y evitará lastimarse el cuello y la espalda.

 Los puntos clave se deben tomar en cuenta para la buena ejecución de la vertical de manos
son: colocación de manos abiertas con los dedos dirigidos al frente , los brazos extendidos
y colocados con la misma separación de los hombros , la cabeza mirando de reojo las
manos, los gluteos apretados y los pies haciendo puntas
 Una medida de seguridad muy importante, que se debe
ejercitar y mecanizar muy bien es aprender a rodar desde la
posición vertical de manos, o pivotear ya que en el caso de
que se pierda el equilibrio en esta posición, al rodar o girar
se evitarán golpe en la espalda o torceduras del cuello.
 Los movimientos para rodar a partir de una vertical de
manos son: pegar la barbilla al pecho, flexionar los brazos y
las piernas en posición C, dejar ir el cuerpo atrás.
 Puntos claves de la técnica
Mientras se ejecuta el paso amplio al frente, los brazos se deben mantener estirados y los
hombros apretados contra las orejas. Luego se direccionan los brazos y el tronco hacia
abajo y adelante, mientras la pierna de atrás va hacia arriba completamente estirada.
Cuando las manos alcanzan el piso deben estar completamente planas, al ancho de los
hombros y con los dedos separados.
La acción de pateo con la pierna de atrás y la acción de empuje de la pierna de al frente se
hace simultáneamente. Luego las piernas se juntan formando una perfecta posición
invertida con el cuerpo estirado y los músculos apretados.
Para tener un buen control y equilibrio en la posición invertida es necesario desarrollar
una perfecta posición corporal (cuerpo recto y apretado), una apropiada posición de las
manos y regular movimientos pequeños de las muñecas y dedos.
Ejercicios y progresiones
Ejercicios de flexibilidad
Óptimos rangos articulares de las articulaciones de la muñeca (figura A), hombro (figuras
B-D) y cadera e isquio-tibiales (figura C) son necesarios para el aprendizaje la posición
invertida.
 Moldeando la posición invertida
Para moldear la forma ideal de la posición invertida es necesario
trabajar en diferentes posiciones del cuerpo. En la posición acostado (de
cubito dorsal y ventral) se alinea el cuerpo con los músculos del centro
de fuerza (abdomen y glúteos) apretados. Los brazos se mantienen
extendidos y apretados por encima de la cabeza (figura E). En la
posición de vela se enseña a mantener el cuerpo recto con los músculos
apretados (figura F). También se puede utilizar una barra para
suspender el cuerpo en línea recta con la adecuada tensión muscular
(figura G).
 Progresiones
Desde la posición gimnástica y con los pies en el muro. Traer las manos cerca al muro mientras los
pies caminan hacia arriba. Mantener la forma correcta del cuerpo. Tener todo el cuerpo contra el muro
hasta que se logra sostener el cuerpo recto y apretado con maestría. Poco a poco usar menos el muro
para iniciar a construir la conciencia del equilibrio (figura H).
Desde la posición de pie dar un paso largo al frente con los brazos rectos y los hombros apretados a
las orejas. Inclinarse adelante hasta contactar una colchoneta plegable con las manos y empezar a
patear hacia arriba con la pierna de atrás mientras que la pierna de adelante empuja despegando del
suelo. La acción del pateo se debe ejecutar con las piernas completamente estiradas (figura I).
Realizar el mismo ejercicio anterior contactando el suelo directamente con las manos (sin la colchoneta
plegable) (figura J).
Desde la posición de pie realizar la posición invertida con una leve ayuda del entrenador y sostener
(figura K).
Ejecutar la posición invertida sin ayuda manteniendo el cuerpo apretado con buena forma y en
equilibrio (figura L).
Preparación Física
Comenzar con ejercicios para fortalecer el centro de fuerza (abdomen y glúteos). Canoas boca arriba
sosteniendo y balanceando (figura M-N).
Utilizar dos cajones o bloques de colchonetas para realizar la posición de canoa boca arriba y boca
abajo tratando de formar una línea recta con el cuerpo; en un bloque se apoyan los hombros y en el
otro los pies (figura O).
Realizar ejercicios para fortalecer la cintura escapular (hombros) y el centro de fuerza. Realizar
la posicion de canoa ( postura boca arriba) boca abajo en el suelo y utilizando dos colchonetas
plegables (figura P).
Utilizando un balón de Pilates se puede realizar la posición de canoa boca abajo de una forma dinámica
(figura Q).
Luego progresar utilizando el muro y realizar la misma posición formando una ángulo de 45° con el
cuerpo . Luego realizar la misma posición pero esta vez tratando de que el cuerpo este completamente
recto cuidando de no arquear la espalda baja (región lumbar) (figura R).
Realizar diferentes tipos flexiones de brazo con buena forma corporal cuidando que el centro de fuerza
se encuentre bien ajustado. Realizar flexiones de brazo inclinadas, declinadas y en posición carpada
(figura S).
 Formas de Cuidado:
La vertical se cuida de la siguiente forma: El profesor se
coloca por delante del ejecutante en la misma dirección de
donde va a efectuar la vertical a una distancia aproximada
a la altura del ejecutante. Este deberá mantener extendida
la mano distal con el objetivo de frenar el impulso del
ejecutante si este se pasa, para que no caiga de espaldas.

AYUDAS
Las ayudas que se pueden realizar son las siguientes:
Lateral: con las manos en la cadera y en una pierna o en
ambas.
 Frontal: sujetando los tobillos, una vez que se llega a la
fase de equilibrio.
ALINEACION POSTURAL
Errores más Comunes:
•
Al hacer la vertical queda en forma de “banana”, es decir, hace una hiperextensión lumbar.
• Para corregir el error de la hiperextensión lumbar y el de la alineación postural se deben
hacer trabajos posturales en los cuales el alumno vivencie la posición postural correcta y
fortalezca los músculos del tronco como ser:
* Acostados boca abajo elevar todo el cuerpo formando una línea recta entre la cabeza, el
tronco, y las piernas, y que solo queden apoyados en el piso los empeines y los antebrazos.
Esta posición se deberá mantener unos segundos.
* Hacer gatito contento y gatito enojado.
* Acostado boca arriba elevar simultáneamente y a poca altura del suelo brazos y piernas que
deberá estar extendidas.
* Que el alumno haga la vertical y el profesor lo frena y desde la posición invertida lo va
acomodando hasta que quede el cuerpo totalmente alineado sin hiperextensión.
* Ponerse en parejas y hacer “carretilla”.
* Acostado boca abajo con las piernas extendidas y las manos apoyadas en el piso ancho de
hombros, un compañero lo levanta de las piernas haciendo un ángulo de 45° aproximadamente
y este lo tiene que soportar con los brazos extendidos. El alumno que lo tiene de las piernas lo
moverá levemente para delante y atrás así, de este modo, el alumno tiene que soportar parte
del peso del cuerpo en las manos y vivencia el pasaje del peso del cuerpo. Este ejercicio sirve
también para la postura si hacemos que el alumno que esta manteniendo el peso lo haga con
todo el cuerpo en extensión formando una línea recta entre si.

No se efectúa el primer paso largo y rasante, sino que lo hace corto y no provoca la perdida de
equilibrio.

Para el error de que no efectúa el paso largo y rasante y no produce la pérdida de equilibrio y el
que hace una paso saltado en ves de un paso, la corrección puede ser que se le dibuje al
alumno donde debería apoyar el pie en la colchoneta, para que se vaya acostumbrando y luego
lo pueda hacer sin necesidad de un dibujo en el piso o colchoneta, y se le dice que empiece
desde punta de pies, así logra vivenciar la perdida de equilibrio.
 Comienza con un salto en ves de un paso largo la ejecución de la vertical.


Flexiona los brazos cuando sube a la vertical.

 El error de la flexión de brazos cuando está en la vertical puede ser por un poca
cantidad de fuerza como para soportar su propio peso, para ello se deberán hacer
ejercicios en los cuales trabaje con su propio peso hasta lograr mantenerse con brazos
extendidos en la vertical. Alguno de los ejercicios pueden ser:
* Caminar en cuadrupedia y cuando el profesor lo diga levantar una pierna y quedar
caminando con tres apoyos nada más.
* Ponerse en parejas y hacer “carretilla”, que además de ayudar a la postura va a
contribuir en el fortalecimiento de los músculos del brazo.
* Acostado boca abajo con las piernas extendidas y las manos apoyadas en el piso ancho
de hombros, un compañero lo levanta de las piernas haciendo un ángulo de 45°
aproximadamente y este lo tiene que soportar con los brazos extendidos. El alumno que
lo tiene de las piernas lo moverá levemente para delante y atrás así, de este modo, el
alumno tiene que soportar parte del peso del cuerpo en las manos y vivencia el pasaje
del peso del cuerpo.
 Falta de alineación postural en la posición invertida.

Aleja o acerca mucho las manos con respecto al apoyo de la pierna de
empuje.

 Para el error en el cual el alumno acerca o aleja mucho el apoyo de las manos
con respecto al apoyo del pie de empuje, la corrección es muy parecida al
error en el cual el alumno hace el paso largo muy corto. Se le dibuja al alumno
en la colchoneta el lugar estimativo en donde deben ir las manos y los pies y
de esta manera el deberá intentar apoyar sus manos en donde está dibujado
para que luego se acostumbre y pueda hacerlo sin necesidad de un dibujo.

No junta las piernas cuando llega a vertical.

 Para corregir el error en el cual el alumno no junta los pies cuando llega a la
vertical, se puede hacer que este haga la vertical dando la patada con el pie de
impulso mas fuerte para intentar chocar un pie con el otro, el profesor debe
estar cuidando esta ejecución ya que es probable que se pase de la vertical.
También uno vez que el alumno hace la vertical el profesor lo agarra de las
caderas y este debe juntar las piernas en el aire para vivenciar como debe
hacerlo.

 Falta de tensión en la fase de equilibrio.

 Mala colocación de las manos en la fase de equilibrio.
 No bloquear los hombros.
 Tomar excesivo o escaso impulso, lo que provocará una caída (o voltereta
hacia adelante) y vuelta a la posición inicial, respectivamente.