GUÍA DE ETIQUETAS NUTRICIONALES

Una de las primeras cosas que hacemos todos al estar más conscientes de
nuestra alimentación es leer (o al menos intentar leer) las tablas y etiquetas
nutricionales de los productos empacados, pero con tantos datos no se entienden
fácilmente o es difícil interpretarlos.

En esa necesidad de entender mejor esos datos, el ministerio de salud chileno

creó los sellos nutricionales, unos octágonos negros impresos en el frontal del
producto que indican si el mismo es Alto en Azúcares, Sodio, Calorías o Grasa
saturada, ya que son los nutrientes -que bajo evidencia científica- han
demostrado aumentar el riesgo metabólico y de enfermedades crónicas al ser
consumidos en exceso.
LOS SELLOS SON UN BUEN PUNTO DE PARTIDA Y DE GRAN AYUDA SIN LUGAR A DUDAS, PERO SI
QUIERES REALMENTE IR MÁS ALLÁ Y ENTENDER MEJOR LO QUE ESTÁS CONSUMIENDO, TE DOY 8
PASOS FÁCILES PARA DECIDIR TU COMPRA INTELIGENTE Y SALUDABLEMENTE, SIN TANTA
CONFUSIÓN:

LISTA DE INGREDIENTES Ración

Cantidad por ración
Por ley, los ingredientes deben ser Calorías Calorías de grasa
colocados de mayor a menor % de VD % de VD
cantidad en la lista de Total de grasa Sodio
ingredientes, y esta sección nos Grasas saturadas Potasio
ayuda a verificar que no
Grasas trans Carb totales
contenga ingredientes químicos,
Grasas polinsaturadas Fibra dietética
colorantes, endulzantes de mala
calidad, rellenos, etc. Que no Grasa monoinsaturadas Azúcares
deberían estar presentes en Colesterol Proteínas
nuestra dieta diaria, y comprobar Vitamina A Vitamina C Calcio
que vale la pena seguir leyendo Hierro Vitamina D Vitamina E
los datos nutricionales ya que nos
Vitamina K Vitamina B6 Cobre
aseguramos de encontrar un
Vitamina B12 Selenio Selenio
producto con los mejores
ingredientes posibles, evitando Fósforo Cromo Magnesio

harinas blancas, azúcar refinada y Zinc Cloro

aceites refinados como aceite *Los porcentajes de valores diarios (% de VD) están basados en una dieta de 2,000 calorías.

vegetal, de soya o de girasol. INGREDIENTES: AGUA, AZÚCAR, MALTODEXTRINA DE MAÍZ,

CONCENTRADO DE PROTEÍNA DE LECHE, ACEITE DE
CÁRTAMO CON ALTO CONTENIDO OLEICO, ACEITE DE
CANOLA, SABORES NATURALES Y ARTIFICIALES, GEL DE
CELULOSA, CITRATO DE POTASIO, FOSFATO DE CALCIO,
ACEITE DE ATÚN, FOSFATO DE POTASIO, SAL, GOMA DE
CELULOSA. CONTIENE INGREDIENTES DE LECHE Y SOYA.
 CANTIDAD DE INGREDIENTES Ración
Cantidad por ración
Otra regla para seguir adelante Calorías Calorías de grasa
con el producto es escoger uno % de VD % de VD
con menos de 5 ingredientes, o si Total de grasa Sodio
tiene más de 5 asegurarse que Grasas saturadas Potasio
son aliños naturales o especias de
Grasas trans Carb totales
la mezcla; de esta manera es muy
Grasas polinsaturadas Fibra dietética
poco probable que sea un
producto ultra procesado. Grasa monoinsaturadas Azúcares
Colesterol Proteínas
Por ejemplo, lista de ingredientes Vitamina A Vitamina C Calcio
de un envase de aceitunas: Hierro Vitamina D Vitamina E
aceitunas, vinagre, sal (menos de
Vitamina K Vitamina B6 Cobre
5). O lista de ingredientes de un
Vitamina B12 Selenio Selenio
empaque de galletas: avena,
miel, pasas, maní, canela, Fósforo Cromo Magnesio

manzanas deshidratadas y sal (7 Zinc Cloro

ingredientes pero todos sin refinar *Los porcentajes de valores diarios (% de VD) están basados en una dieta de 2,000 calorías.

y naturales, sin químicos ni INGREDIENTES: MANZANA.

nombres extraños).

Si es así, podemos seguir adelante

con la etiqueta nutricional de ese
producto.
 ENTENDER LAS PORCIONES Ración 30g
Cantidad por ración
La tabla presenta los datos por Calorías Calorías de grasa
cada 100g de producto y por % de VD % de VD
porción, por ejemplo: Total de grasa Sodio
Grasas saturadas Potasio
una tabla de cualquier cereal de
Grasas trans Carb totales
caja tiene los datos por 100g de
Grasas polinsaturadas Fibra dietética
cereal o por porción que es de
30g (1/2 taza aproximadamente). Grasa monoinsaturadas Azúcares
Colesterol Proteínas
Pero, ya que seguramente Vitamina A Vitamina C Calcio
comemos más de 30g o no Hierro Vitamina D Vitamina E
sabemos realmente cuanto nos
Vitamina K Vitamina B6 Cobre
comemos porque no lo pesamos,
Vitamina B12 Selenio Selenio
lo más recomendable en caso de
no tener seguridad de NUESTRA Fósforo Cromo Magnesio

porción es leer los datos por cada Zinc Cloro

100g, ya que nos da una idea más *Los porcentajes de valores diarios (% de VD) están basados en una dieta de 2,000 calorías.

amplia de la calidad del INGREDIENTES: AGUA, AZÚCAR, MALTODEXTRINA DE MAÍZ,

producto, y esto es lo realmente CONCENTRADO DE PROTEÍNA DE LECHE, ACEITE DE
CÁRTAMO CON ALTO CONTENIDO OLEICO.
importante. CONTIENE INGREDIENTES DE LECHE Y SOYA.
 GRAMOS DE AZÚCAR Ración
Cantidad por ración
Dentro de los ingredientes más Calorías Calorías de grasa
dañinos que puede tener un % de VD % de VD
producto está el azúcar, por todo Carb totales
lo que causa en nuestro ambiente Fibra dietética
hormonal, y sobre todo, por la Azúcares
adicción que genera a largo
plazo tan difícil de romper. Vitamina A Vitamina C Calcio

Hierro Vitamina D Vitamina E

La idea es decidirse, dentro de la Vitamina K Vitamina B6 Cobre
variedad del mercado, por el Vitamina B12 Selenio Selenio
producto que menos gramos de
Fósforo Cromo Magnesio
azúcar contenga. Lo mejor sería
Zinc Cloro
menos de 5g de azúcar por
*Los porcentajes de valores diarios (% de VD) están basados en una dieta de 2,000 calorías.
porción en cualquier producto,
pues el azúcar al no ser algo INGREDIENTES: AGUA, AZÚCAR, MALTODEXTRINA DE MAÍZ,
CONCENTRADO DE PROTEÍNA DE LECHE, ACEITE DE
imprescindible para la vida, no CÁRTAMO CON ALTO CONTENIDO OLEICO, ACEITE DE
tiene un requerimiento mínimo, CANOLA, SABORES NATURALES Y ARTIFICIALES, GEL DE
sino más bien un máximo a CELULOSA, CITRATO DE POTASIO, FOSFATO DE CALCIO,
ACEITE DE ATÚN, FOSFATO DE POTASIO, SAL, GOMA DE
consumir diario. CELULOSA. CONTIENE INGREDIENTES DE LECHE Y SOYA.
 GRAMOS DE AZÚCAR Ración
Cantidad por ración
Este consumo máximo es de 25g Calorías Calorías de grasa
al día, dejando claro que mientras % de VD % de VD
menos, mejor. Y ya consumir un Carb totales
producto con 5g es suficiente Fibra dietética
porque hay probabilidades de Azúcares
consumir otros gramitos a lo largo
del día o diariamente con el Vitamina A Vitamina C Calcio
mismo producto; de hecho, la Hierro Vitamina D Vitamina E
meta para Junio de 2019 del límite Vitamina K Vitamina B6 Cobre
de azúcar para los sellos chilenos Vitamina B12 Selenio Selenio
en los productos es,
Fósforo Cromo Magnesio
precisamente, 5g por porción.
Zinc Cloro
*Los porcentajes de valores diarios (% de VD) están basados en una dieta de 2,000 calorías.
Veamos el ejemplo de un
chocolate en polvo: una porción INGREDIENTES: AGUA, AZÚCAR, MALTODEXTRINA DE MAÍZ,
CONCENTRADO DE PROTEÍNA DE LECHE, ACEITE DE
es de 13g (una cucharada) y eso CÁRTAMO CON ALTO CONTENIDO OLEICO, ACEITE DE
tiene 9,9 g de azúcar, aunque es CANOLA, SABORES NATURALES Y ARTIFICIALES, GEL DE
más de 5g esa cantidad parece CELULOSA, CITRATO DE POTASIO, FOSFATO DE CALCIO,
ACEITE DE ATÚN, FOSFATO DE POTASIO, SAL, GOMA DE
bastante inofensiva, podemos CELULOSA. CONTIENE INGREDIENTES DE LECHE Y SOYA.
pensar que 10g de azúcar no son
nada; pero la cantidad de azúcar
por cada 100g son 76g de azúcar,
es decir, el 76% de ese producto
ES azúcar.
 CANTIDAD DE FIBRA Ración
Cantidad por ración
Otro componente que ayuda a la Calorías Calorías de grasa
decisión de compra es la fibra, % de VD % de VD
debido a todos los beneficios que Carb totales
aporta no solo a nuestro sistema Fibra dietética
digestivo sino a metabolizar mejor Azúcares
esos gramos de azúcar que
podemos estar consumiendo. Vitamina A Vitamina C Calcio

Hierro Vitamina D Vitamina E

Aplica la misma regla: mientras Vitamina K Vitamina B6 Cobre
más fibra, mucho mejor. El Vitamina B12 Selenio Selenio
consumo diario de este nutriente
Fósforo Cromo Magnesio
debe ser 35-40g diarios, que con
Zinc Cloro
frutas, verduras y productos ricos
*Los porcentajes de valores diarios (% de VD) están basados en una dieta de 2,000 calorías.
en fibra son fáciles de alcanzar.
INGREDIENTES: AGUA, AZÚCAR, MALTODEXTRINA DE MAÍZ,
CONCENTRADO DE PROTEÍNA DE LECHE, ACEITE DE
CÁRTAMO CON ALTO CONTENIDO OLEICO, ACEITE DE
CANOLA, SABORES NATURALES Y ARTIFICIALES, GEL DE
CELULOSA, CITRATO DE POTASIO, FOSFATO DE CALCIO,
ACEITE DE ATÚN, FOSFATO DE POTASIO, SAL, GOMA DE
CELULOSA. CONTIENE INGREDIENTES DE LECHE Y SOYA.
 GRASAS TRANS Ración 30g
Cantidad por ración
Estas son el tipo de grasas más Calorías Calorías de grasa
dañinas para nuestro organismo, % de VD % de VD
pues son imposibles de Total de grasa
metabolizar debido a su Grasas saturadas
estructura química,
Grasas trans
congestionando nuestro sistema
Grasas polinsaturadas
cardiovascular y generando
inflamación a largo plazo. Grasa monoinsaturadas
Colesterol
El consumo de grasas trans debe Vitamina A Vitamina C Calcio
ser CERO. Y la amplia variedad de Hierro Vitamina D Vitamina E
productos actualmente lo
Vitamina K Vitamina B6 Cobre
manifiesta incluso en el frontal del
Vitamina B12 Selenio Selenio
empaque, si no, están en la
sección de grasas, donde Fósforo Cromo Magnesio

desglosan grasas saturadas, Zinc Cloro

poliinsaturadas y trans, esta última *Los porcentajes de valores diarios (% de VD) están basados en una dieta de 2,000 calorías.

es la que verdaderamente INGREDIENTES: AGUA, AZÚCAR, MALTODEXTRINA DE MAÍZ,

importa evitar. CONCENTRADO DE PROTEÍNA DE LECHE, ACEITE DE
CÁRTAMO CON ALTO CONTENIDO OLEICO.
CONTIENE INGREDIENTES DE LECHE Y SOYA.
 CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES
Ración 30g
Cantidad por ración
El resto de la tabla te indica la Calorías Calorías de grasa
cantidad de calorías y gramos de % de VD % de VD
proteínas, carbohidratos y grasas Total de grasa Sodio
totales, pero esto ya depende de Grasas saturadas Potasio
los requerimientos diarios de una
Grasas trans Carb totales
persona y si su estilo de vida se
Grasas polinsaturadas Fibra dietética
basa en contar los
macronutrientes de cada cosa Grasa monoinsaturadas Azúcares
que consume o más bien escoger Colesterol Proteínas
según calidad de ingredientes. Vitamina A Vitamina C Calcio

Hierro Vitamina D Vitamina E

Vitamina K Vitamina B6 Cobre

Vitamina B12 Selenio Selenio

Fósforo Cromo Magnesio

Zinc Cloro
*Los porcentajes de valores diarios (% de VD) están basados en una dieta de 2,000 calorías.

INGREDIENTES: AGUA, AZÚCAR, MALTODEXTRINA DE MAÍZ,

CONCENTRADO DE PROTEÍNA DE LECHE, ACEITE DE
CÁRTAMO CON ALTO CONTENIDO OLEICO.
CONTIENE INGREDIENTES DE LECHE Y SOYA.
 INGREDIENTES BANDERA ROJA
Ración 30g
Cantidad por ración
Estos son ingredientes que Calorías Calorías de grasa
debemos evitar a como dé lugar, % de VD % de VD
si los reconoces en la lista de Total de grasa Sodio
ingredientes NO deberíamos Grasas saturadas Potasio
comprar ese producto, son como
Grasas trans Carb totales
el top 3
Grasas polinsaturadas Fibra dietética
“LO PEOR DE LO PEOR” Grasa monoinsaturadas
Colesterol
Azúcares
Proteínas
Vitamina A Vitamina C Calcio
Aquí van: Hierro Vitamina D Vitamina E
- Jarabe de maíz o jarabe de
Vitamina K Vitamina B6 Cobre
maíz de alta fructosa
Vitamina B12 Selenio Selenio
- aceite de palma
- aceites vegetales hidrogenados. Fósforo Cromo Magnesio

Zinc Cloro
*Los porcentajes de valores diarios (% de VD) están basados en una dieta de 2,000 calorías.

INGREDIENTES: JARABE DE MAÍZ O JARABE DE MAÍZ DE

ALTA FRUCTOSA. ACEITE DE PALMA. ACEITE DE VEGETALES
HIDROGENADOS.
CONTIENE INGREDIENTES DE LECHE Y SOYA.
 GUÍA DE ETIQUETAS NUTRICIONALES

Lo más importante es evitar lo más dañino (azúcar y grasas trans) y elegir los que
más aporten fibra, y tengan menos ingredientes y/o de mejor calidad en la lista.
Además, mientras menos productos empacados se consuman, mucho mejor,
pues la comida de verdad no viene en empaques ni tiene sellos, ni mucho menos
lista de ingredientes; la comida de verdad ES el ingrediente.