Aprendamos juntos

GUÍA DE MATERIAL

COMPLEMENTARIO
NTA. DANIELA CALDERÓN BARRÍA.

2022
¡BIENVENIDOS!
¡Hola!!,  mi nombre es Daniela Calderón Barría, soy
Nutricionista egresada el año 2020 de la Universidad de
Concepción.

En esta guía podrás encontrar contenido educativo, con el

fin de facilitar este proceso. Te recomiendo leerla completa,
tomándote todo el tiempo del mundo, ya que esta
información será muy útil para realizar el cambio que estas
buscando, cabe mencionar que esto no siempre es rápido,
recuerda que cada organismo es diferente, pero cada día iras
incorporando pequeños cambios y dentro de poco veras y
sentirás la diferencia.

¡MUCHAS FELICIDADES POR DECIDIR HACER UN

CAMBIO EN TU ESTILO DE VIDA!

PORCIONES DE
INTERCAMBIO

Nutri.danielacalderon
 ¿QUÉ SON LAS PORCIONES DE
INTERCAMBIO?

Es la cantidad de un alimento en medidas caseras, que

aportan una cantidad similar de energía, proteínas,
carbohidratos y grasas, permitiendo su intercambio con
alimentos del mismo grupo.

POR EJEMPLO, VEAMOS:

ESTE ES UN GRUPO DE ALIMENTOS, DONDE SE DESCRIBE QUE 1 PORCIÓN DE CEREAL

ESTA CONFORMADA POR LOS ALIMENTOS INDICADOS EN LA PARTE DE ABAJO, POR
LO TANTO EL APORTE NUTRICIONAL ES SIMILAR ENTRE ESTAS OPCIONES, SIENDO
INTERCAMBIABLES ENTRE SI. POR EJEMPLO: SI CONSUMES 1/2 TAZA DE AVENA, EL
APORTE NUTRICIONAL SERA SIMILAR A 2 REBANADAS DE PAN INTEGRAL.
 MEDIDAS CASERAS:

1 cucharadita: 5 gr 1 cucharada : 10 gr

1 taza : 4 dedos 3/4 de taza : 3 dedos 1/2 taza: 2 dedos

1/4 de taza: 1 dedo

Palma de la mano 1 vaso: 200cc

 COMO ALTERNATIVA:
Existen medidores con mayor exactitud, pero dadas las
circunstancias a nivel país y mundial por la pandemia, esta
es sólo una alternativa en caso de tenerlas en casa o si
gustan comprarlos vía online de preferencia, recuerda
que no es obligación, sólo una alternativa.

Juego de cucharadas
tazas medidoras
medidoras

Pesa de cocina vaso gradudado

Nota: Las puedes encontrar en: Sodimac.cl /casaideas.cl / Linio.cl /easy.cl /

Falabella.cl /supermercados a lo largo de todo Chile o en Tiendas Chinas.
ETIQUETADO
NUTRICIONAL

Nutri.danielacalderon
 PRIMERO HAY QUE ENTENDER QUE:

Rotulación: conjunto de inscripciones, leyendas o

ilustraciones contenidas en un rótulo, que informan sobre las
características de un alimento.

Listado de ingredientes: Es una lista de todos los ingredientes

y aditivos que componen un producto, con sus nombres
específicos, ordenados de mayor a menor, según la
proporción utilizada de cada uno, es decir los primeros 4
ingredientes son los que estarán en mayor cantidad en el
alimento.
Por ejemplo, analicemos los ingredientes de este alimento:

Podemos observar que el primer ingrediente es

harina de trigo, la cual es una harina refinada. El
segundo ingrediente es el azúcar, la
Harina de Trigo, Azúcar, Aceite Vegetal de
cual es responsable de aumentar la prevalencia de
Palma Fraccionado e Hidrogenado (con múltiples enfermades, entre ellas el estado
Antioxidantes: Palmitato de Ascorbilo y Galato nutricional de obesidad. Por lo que se puede
de Propilo), Almidón de Maíz, Cacao en Polvo, concluir que este producto es mayormente
harina, azúcar y aceite, además de la gran
Colorante Caramelo, Leudantes (Bicarbonato
cantidad de ingredientes que contiene, lo que da
de Amonio, Bicarbonato de Sodio y Fosfato para pensar... ¿cuándo prepramos galletas en casa
Monocálcico), Maltodextrina, Sal, utilizamos tantos ingredientes?
Emulsionante (Lecitina de Soya) y Saborizantes
Idéntico a Natural y Artificial. Contiene Sulfito.
Puede contener leche y huevo
 ¿CÓMO LEER UN ETIQUETADO
NUTRICIONAL?

CONSIDERAR LO SIGUIENTE:
Dosis Diaria de Referencia: aporte en % de vitaminas y minerales para una dieta de
2000 kcal, por lo que no necesariamente van a ser en base a tus requerimientos
nutricionales.
El término Diet o light es un invento de las empresas, la cual hace alusión de que
está disminuido algún nutriente en comparación al consumo de referencia. Este
nutriente puede ser azúcar, grasas total, grasas saturadas, grasas Trans, calorías,
entre otros. pero OJO no es sinónimo de más saludable, dado que muchas veces
reemplazan uno por otro.
Porción: La porción es un elemento indispensable del etiquetado, corresponde a
los ml o grs sugeridos para el consumo, esta porción la determina el fabricante
del alimento. Además existe una columna en donde toda la información que se
indica estará en relación a 1 porción y NO en relación al producto completo.

Este es el etiquetado de un producto de la marca “TIKA”, podemos ver que una

porción son 28 grs, y el envase es de 128 grs, por lo tanto contiene 4 porciones
aprox. por envase.

Si fuesen las papas doradas que más te gustan, en serio comerías solo la
porción? o el paquete?, esto es clave para conocer el verdadero aporte
nutricional del alimento, en caso de consumir el paquete deberás multiplicar
todos los valores de los nutrientes que están en la columna de “28 grs” x 4.
Como había mencionado anteriormente, la industria de alimentos modifica su
porcíon dependiendo de la marca, por lo que NUNCA debemos comparar
alimentos “por porción”, debemos hacerlo por la columna de 100 grs.

*SIEMPRE PARA COMPARAR HAY QUE ESTANDARIZAR LA MEDIDA.

CALORÍAS: Una caloría es la energía que obtenemos de los alimentos, es por eso
que en el etiquetado nutricional la encontramos como “Energía”, dependiendo de
nuestro objetivo vamos a elegir alimentos con más o menos energía.

Es importante fijarse en la composición nutricional (cantidad de proteínas,

grasas e hidratos de carbono), ya que de esta forma sabremos de dónde
vienen esas calorías y podremos definir si es un alimento de buena calidad
nutritiva o no.
 GRASAS: En esta fila del etiquetado encontrarás el detalle de los gramos de
grasas que contiene el alimento. Como sabemos existen grasas saludables
(polinsaturadas y monoinsaturadas) y grasas perjudiciales para la salud (grasas
saturadas, trans* y colesterol), por lo que debemos preferir alimentos que
contengan la menor cantidad de grasas perjudiciales y mayor cantidad de
grasas saludables.

Cuando un producto contenga más de 4 grs de

grasas saturadas en 100 grs de alimento o mas
de 3 grs en 100 ml de alimento, nos
encontraremos con el sello “alto en grasas
saturadas”.

*Grasa trans: Presente principalmente en productos industrializados, tiene directa

relación con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

La OMS sugiere evitar al máximo posible el consumo de este tipo de grasas.

HIDRATOS DE CARBONO DISPONIBLES: En esta parte del etiquetado encontrarás
una fila donde conocerás el detalle de los gramos de los H. de carbono que
contiene el alimento, esto incluye carbohidratos simples y complejos.

En la fila que le continua conoceremos en detalle cuantos gramos corresponden

exclusivamente al azúcar, y en algunas etiquetas existe la fila exclusiva que nos
indica la cantidad de fibra que contiene el alimento. Debemos elegir alimentos
con mayor cantidad de fibra, y evitar aquellos que tienen mayor cantidad de
azúcar.

Cuando un producto tenga

más de 10 g de azúcar por cada
100 grs de alimento, o 5 grs
por cada 100 ml, enconrarás el
sello “Alto en azúcares”.
 AZÚCARES ESCONDIDOS EN LOS
ALIMENTOS
¿Te ha pasado que crees que un alimento no tiene azúcar ya que en
ningún lado del envase sale escrita esa palabra?

Jarabe de maíz Jarabe de malta

Jarabe de maíz alto en Azúcar dorada
fructosa Dextrosa
Maltosa Jugo concentrado
Syrop Jugo de caña evaporado
Jarabe refinado Fructosa cristalina
Caramelo Azúcar de betarraga
Fructosa Cristales de jugo de caña
Glucosa Lactosa
Azúcar invertida Sólidos de jarabe de maíz
Sacarosa Azúcar nevada
Melaza Malta

Es importante leer el etiquetado de cada alimento, dado que el azúcar

considerado en el etiquetado nutricional como azúcares totales sólo considera
la sacarosa (azúcar de mesa), por ende deja fuera toda esta lista de azúcares
escondidos.
Ahora que ya aprendimos a leer un etiquetado, es hora de ver que sucede con los famosos
sellos, que seguramente has notado...

LEY DE ETIQUETADO EN CHILE

Es obligatorio destacar las características nutricionales

de cualquier tipo de alimento cuando su contenido
energético (calorías), sodio, azúcares totales o grasas
saturadas, no sea el que contiene en forma natural.

ALTO EN:

El sello “ALTO EN” es el símbolo blanco y negro con que

se deben rotular los alimentos que superen los límites
establecidos para calorías, azúcares totales, sodio y grasas
saturadas.
 PERO...¿CUÁNDO UN ALIMENTO
TENDRA ESTOS SELLOS?
Desde junio del año 2019, se rotula un alimento "Alto en" en la parte frontal
cuando:

Producto solido (en 100gr de alimento)

calorias : mayor a 274 calorias

sodio : mayor a 400 mg

Azúcares : mayor a 10 gr

Grasas saturadas : mayor a 4 gr

Producto líquido (en 100 ml de alimento)

calorías : mayor a 70 calorías

sodio : mayor a 100 mg

Azúcares : mayor a 5 gr

Grasas saturadas : mayor a 3 gr

 TIPS DE
ALMACENAMIENTO
Y CONSERVACIÓN
DE ALIMENTOS.

Nutri.danielacalderon
 CONTENEDORES DE VIDRIO PARA CONGELAR
ALIMENTOS.
Puedes cocinas mayor cantidad de comida y luego congelarla, además todas las
preparaciones con harinas y avena como queques, muffins o panqueques los
puedes congelar y tenerlos listos al momento de querer darte un gustito o tienes
ganas de algo dulce, evitando cosumir alimentos poco saludables.

REFRIGERACIÓN Y CONGELACIÓN DE ALIMENTOS

Es importante saber que cada alimento tiene una duración distinta, variando el
tiempo de refrigeración como de congelación, por lo que te invito a seguir
leyendo...

Refrigeración: Mantener los alimentos refrigerados a 4º C, para que no se echen

a perder ni sean peligrosos para nuestra salud.
congelación: congelar alimentos a una temperatura de -18º C los mantiene
conservados y seguros para el consumo por mayor tiempo, pero hay que tener
en cuenta que cuando se dejan por un tiempo mayor al sugerido pierde ciertas
características de calidad.

Como dato extra: Te recomiendo congelar las preparaciones listas que no vayas

a consumir dentro de los próximos 5 días, así tendrás un plato listo o avanzado
cuando estés corta de tiempo.

AQUÍ TE DEJO LA DURACIÓN DE CONGELACIÓN DE LOS ALIMENTOS:

 ALGUNOS PUNTOS A CONSIDERAR:

El alimento que vas a congelar debe estar fresco, limpio y de ser necesario
cortado (las carnes puedes guardarlas por porciones para no tener que
descongelarla toda).
 
Las preparaciones listas también pueden ser guardadas en porciones, así será
más sencillo y practico.
 
Cuando quieras descongelar algo debes pasarlo primero a la parte baja del
refrigerador 12 horas antes aproximadamente (la noche anterior).
 
Recuerda que una vez descongelado el alimento NO se puede volver a
congelar.

Aprovecha tus alimentos, evita desperdiciarlos, en especial por estos

momentos tan difíciles debido a la pandemia.

Por ejemplo: Prepara sopa de vegetales, recuerda que congeladas duran

hasta 3 meses o bien si sobran acompañamientos como arroz/ Quinoa/
fideos de tus comidas, trata de consumirlas dentro de 5 días una vez
refrigerados.

También puedes congelar los plátanos pelados y picados para hacer un rico

helado o bien utilizarlos en preparaciones como galletas, queques o o
panqueques quedan deliciosos.
 TIPS PARA UNA
CORRECTA
MANIPULACIÓN DE
ALIMENTOS.

Nutri.danielacalderon
 SABÍAS QUE...

Todos los días, personas de todo el mundo enferman por los alimentos que
consumen. Estas enfermedades se denominan “enfermedades de
transmisión alimentaria” y son causadas por microorganismos peligrosos y/o
sustancias químicas tóxicas. La mayoría de las enfermedades de transmisión
alimentaria se pueden prevenir con una manipulación apropiada de los
alimentos.

Se ha comprobado que la fruta, la verdura y las hortalizas frescas son una

fuente importante de patógenos y contaminantes químicos.

AQUÍ TE DEJO ALGUNOS TIPS IMPORTANTES.

La desinfección de frutas y verduras, es sumamente importante, esta debe ser
con cloro, sin embargo el % de dilución varia según producto (leer indicaciones
de cada envase) por ejemplo el cloro "Clorinda" son 3/4 de cucharadita por 1
litro de agua.

Frutas y verduras con cáscara: sumergir en solución de cloro, dejar actuar

por 3 minutos. Luego lavar bajo chorro de agua, enjuagar y luego secas, en
lo posible con papel absorbente.

Verduras de Hoja verde: Limpiar y lavar eliminando hojas externas, sumergir

en solución de agua con cloro, dejar actuar por 3 a 5 minutos. Luego lavar
bajo chorro de agua, enjuagar y secar con papel absorbente para guardar.

Huevos: Lavar bajo el chorro de agua SOLO cuando los vas a utilizar, dado
que estos tienen una capa protectora que se pierda al ser lavados.
¡Mucho exito!
Luego de leer esta guía educativa te recuerdo que una de las
principales recomendaciones es hacer preparaciones saludables y
ricas, esto es clave para poder seguir tu plan de alimentación por
mucho tiempo, mejor dicho para que se vuelva un cambio de
hábitos alimentarios y no sientas que es una típica “dieta” a corto
plazo, de esas que empiezas los lunes. sé que al principio puede
ser difícil el cambio pero una vez que te adaptes y vayas notando
que te sientes mucho mejor por dentro y por fuera y sobre todo
que no pasas hambre (es el mayor miedo), sera todo mas
llevadero y sencillo.

¡Mucho éxito y ánimo en este nuevo cambio de hábitos,

conviértelo en tu estilo de vida, no en una obligación, recuerda
que tú puedes!

Te invito a leer el recetario que preparé con mucha dedicación y

cariño, donde podrás encontrar ricas recetas para preparar y
disfrutar en familia y/o amigos.

Estamos en contacto, un abrazo.

 CONTACTO

NUTRI.DANIELACALDERON

NUTRICIONISTA DANIELA CALDERÓN

NUT. [email protected]

CLÍNICA CHILOÉ/ CALLE SOTOMAYOR

#549, CASTRO, CHILOÉ.