PLAN DE COMIDAS PARA 5 DÍAS

COMIDAS
ECONÓMICAS Y
SALUDABLES

POR; MICHELA PERLECHE

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD
Si tienes alguna pregunta acerca de este ebook, es
recomendable buscar ayuda de un médico u otro experto
calificado

La información que incluye este ebook esta puesta a tu

disposición y será usada bajo tu propia responsabilidad.

En ninguna circunstancia Michela Perleche es responsable por

ninguna consecuencia o accidente causado.

Mi OBJETIVO es darTe soporte y asistencia para alcanzar sus

propios objetivos, pero su éxito depende enteramente de su
propio esfuerzo, motivación, compromiso y continuidad. No
puedo predecir ni puedo garantizarle que alcance un
resultado en particular, y usted acepta y entiende que los
resultados difieren para cada individuo. Los resultados de
cada individuo dependen de sus conocimientos previos
particulares, dedicación, deseo, motivación, acciones y
muchos otros factores.

Usted acepta plenamente que no hay garantías de un

resultado o resultados específicos que pueda esperar de usar
la información que reciba en o a través de este ebook.
PLAN DE COMIDAS PARA 5 DÍAS

Recuerda que puedes cambiar el orden de las comidas! Si

se te antoja la receta del viernes y es lunes, pues la
preparas ese día y listo!

La idea de este "plan de comidas" es preparar algunas

cosas con anticipación y de esa manera ahorrar tiempo
durante la semana. No vamos a preparar todo en un solo
día; sino que vamos a avanzar con las cosas que nos toman
más tiempo, de esa manera ahorraremos tiempo durante la
semana, manteniendo la frescura de las comidas.

La razón por la uso la palabra comidas y no almuerzo o

cena, es porque todos tenemos diferentes estilos de vida y
venimos de diferentes países. Algunas personas tienen la
comida principal durante el almuerzo y otras durante la
cena. Tú eliges lo que funciona mejor para ti.

Recuerda que la lista de compras está al final de este

ebook.

Espero que lo disfrutes!

Michela
 DOMINGO
El día domingo es cuando vamos a avanzar
preparando las partes que nos van a tomar
más tiempo. Este es nuestro plan para este
día, Aasegurate de marcar cada paso una
vez completado.

Preparar: Pollo con Hierbas Frescas y Limón

Preparar: Camote al horno

Preparar: Vegetales al horno

Picar las verduras para la ensalada de Col

y Zanahoria

Picar cebolla

Preparar: Aliño de Maní y Jengibre

Preparar: Aliño Básico

01 Pollo
con Hierbas
Frescas y Limón al
Horno
INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
1 pollo grande, sin 1. Empieza colocando el cebollino y el
piel, con huesos y perejil en el procesador de alimentos.
en trozos. Añade solo la parte superior del perejil y
1 manojo de no el tallo. Agregue el aceite de oliva, un
cebolla china toque de jugo de limón, miel y mezcle
1 manojo de todos estos ingredientes hasta obtener
perejil una buena pasta.
2 cdas de aceite
de oliva 2. Añade el ajo y un poco de sal y mezcla.
3 cucharadas de Añade la albahaca y mezcla una vez más.
jugo de limón
(aprox. un limón) 3. Frota el adobo de hierbas
2 tsps, miel uniformemente sobre el pollo. En una
2 dientes de ajo sartén a prueba de horno, coloque el pollo
1 cucharadita de y cúbrelo con una envoltura de plástico
sal para marinar en el refrigerador durante 1-
6-8 hojas grandes 2 horas o durante la noche.
de albahaca
4. Retire la envoltura de plástico y hornee
sin tapar durante 25 minutos en un horno
a 350 °F hasta que se dore. Cubra el pollo
con papel de aluminio y colócalo de
nuevo en el horno durante 30 minutos
para cocinarlo. Para asegurarte de que tu
pollo esté completamente cocido, corta
un trozo y compruébalo.

5. Una vez que el pollo esté bien cocinado,

¡estás listo para servir!
Vegetales
al horno
INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
2 Zucchini, 1- Precalentar el hornoa 180 C
cortado en cubo
2 Pimiento, 2- Picar todas las verduras casi del mismo
cortado en cubos tamaño. Transferir a un bowl.
2 Zanahoria,
cortado en cubos 3- Condimentar con sal, pimienta y aceite
2 Ajos, picados de oliva. Remover y transferir a una
1 cda aceite de fuente.
oliva
1 cdta sal 4-Hornear por 20-25 minutos
½ cdta pimienta
negra
Camote al Horno
INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
2 camotes
1 cda aceite de 1- Precalentar el horno a 180 C
oliva
Cubrir con papel 2- Lavar y secar bien los camotes.
aluminio
3- Usando un tenedor pinchar suavemente
la superficie del camote. Untar con aceite
de oliva y envolver en papel aluminio.

4- Hornear por 45-50 minutos o hasta que

podamos insertar un palito con suavidad.
05 Aliño de Maní y
Jengibre
INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
2 cdas Combinar todos los ingredientes en un
mantequilla de frasco o en un bowl. Remover bien antes
maní sin sal de usar.
1 cda jengibre
(kión) fresco
rallado
1 diente ajo
rallado
1 cda coco
aminos puedes
usar en
reemplazo tamari
o salsa de soya
bajo en sodio
1 cdta aceite de
sésamo
1 limón exprimido
1-2 cdas cdas
agua
A gusto sal
06
Aliño Básico
INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
jugo de 1 limón Combinar todos los ingredientes en un
1 cdta sal frasco o en un bowl. Remover bien antes
1/2 cdta oregano de usar. Si prefieres una consistencia más
seco cremosa, licua los ingredientes por unos
1/2 cdta pimienta 30 segundos. Guardar en la refrigeradora.
negraa
2 cdas de aceite
de oliva, extra
virgen
1/2 cdta mostaza
(opcional)
 DÍA 1
¡Bienvenido al día 1! Si hiciste la
preparación de la comida, solo
saca algunos ingredientes y
armemos un delicioso bowl.
Manos a la obra!
Día
1
BOWL MIXTO
INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
Para la ensalada: 1. En esto bowl puedes combinar lo que
tú mas prefieras. Yo combiné lo que
pollo con hierbas había preparado el domingo con
y limón (la pieza algunas cosas que ya tenía en casa.
que prefieras!)
1 porción de
verduras al
horno
1 porción de
camote (yo elegí
reemplazarlo por
arros que tenía
en casa
1/2 palta
Hojas de lechuga
Aliño Básico
 DÍA 2
Hoy sólo cocinamos un
poquito. Créeme que vale la
pena. Este fué uno de mis
platos favoritos de la semana!
Vamos!
Día
2 HAMBURGUESAS DE
GARBANZOS
INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
Para la 1. Precalienta el horno a 180 C..
hamburguesa: 2. Calentar una sartén a fuego medio.
Agregar el aceite junto con la cebolla y
1 lata de ajo. Saltear durante unos 5-7 minutos o
garbanzos hasta que la cebolla se ablande y el
1 cebolla roja ajo empiece a dorarse
mediana, picada ligeramente.Transferir a un procesador
4 dientes de ajo, de alimentos o licuadora
picado 3. Escurra y enjuague la lata de
2 cucharadas de garbanzos y agréguela al procesador
aceite de oliva de alimentos con todos los
1 cucharadita de ingredientes restantes.
pimentón o 4. Pulse unas 15 veces más o menos para
paprika combinar. No quieres procesar
1 cucharadita completamente la mezcla, todavía
comino molido debería quedar algunos trozos. Si
1/2 taza de parece demasiado húmedo, añade 2
culantro, picado cucharadas adicionales de avena o lo
1/2 cucharadita suficiente para absorber algo de
de sal humedad. Se secarán y se reafirmarán
1/3 taza de avena a medida que se hornean, por lo que
no quieres que la mezcla se seque
Adicionales: demasiado. Debe estar húmedo, pero
ni muy húmedo ni muy seco.
Lechuga 5. Toma alrededor de 3 cucharadas de la
Mayonesa mezcla y forma bolas usando las
Vegana palmas de tus manos. Luego aplana en
Rodajas de empanadas. Deberías conseguir 4
Tomate empanadas
Mix de Col 6. Hornea durante 20 minutos, dale la
(sazonada con el vuelta y luego hornea 15-20 minutos
aliño básico) más. Todavía serán un poco delicados
cuando los voltees, así que ten
cuidado y usa una espátula.
7. Deje enfriar ligeramente, luego sirva
con el pan de tu elección, lechuga,
tomate, mix de coles y tu crema
favorita. Yo usé una mayonesa
vegana.
 DÍA 3
Nada como una deliciosa y
refrescante ensalada .
Preparala hoy y guarda un
poco para los otros días. Ya
estamos a mitad de semana!
Día
3 ENSALADA DE
POLLO TAILANDESA
INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
Para la ensalada: 1. Prepara todos los ingredientes de la
ensalada y añadelos a un tazón
1 taza de col grande. Mezclar con el aderezo y servir
3 tazas de pollo inmediatamente. Sazone con sal y
cocido, pimienta según sea necesario.
deshilachado 2. Servir con el aliño de maní y jengibre
1/4 de taza de
china
1 pimiento rojo,
picado
1/2 taza de maní
tostado
(opcional)
Un puñado de
culantro fresco
picado (opcional,
pero
recomendado)
Sal y pimienta al
gusto

Adicionales: Aliño de
maní y jengibre.
 DÍA 4
Si estás buscando una idea
fácil y abundante para una
cena vegetariana, ¡te van a
ENCANTAR estos camotes
rellenos. Sólo necesitas usar lo
que ya tienes listo.
Día
4 STUFFED SWEET
POTATO
INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
1 camote, cocido al 1. Para el garbanzo crocante:
horno Empezamos llevando una sartén a
½ taza vegetales, fuego medio. Agregar el aceite junto
cocidos al horno con el garbanzo y todas las especias.
½ taza garbanzos Remover y cocinar hasta que los
crocantes (receta garbanzos estén dorados,
de abajo) aproximadamente unos 4 minutos.
2 cdas aliño de maní 2. Para armar el camote: En un plato
y jengibre colocar la mitad de un camote grande.
3. Con la ayuda de un tenedor aplastar el
Para el garbanzo centro.
crocante: 4. Acomodar las verduras junto con los
garbanzos por encima.
½ taza garbanzos, 5. Terminar con el aliño de maní y
cocidos jengibre.
1 cdta aceite de
oliva
½ cdta sal
¼ cdta comino
¼ cdta paprika o
pimentón
 DÍA 5
Último día! Hoy cocinamos un
poquito y usamos lo que nos
sobró de los días anteriores. A
que no habías probado esta
sopa antes.
Día
5 SOPA DE POLLO
INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
2 cdas aceite de
oliva 1. En una olla grande calienta el aceite a
fuego medio. Agregue la cebolla y
½ taza de cebolla,
saltee hasta que empiece a ablandar,
finamente picada
unos 4 minutos. Añade apio, ajo y sal.
1-1/2 c. apio fresco en Continúe salteando hasta que todas
rodajas las verduras estén ablandadas, unos 4
a 5 minutos más.
2 dientes grandes de
2. Agregue trozos de huesos, junto con el
ajo
agua, laurel y el comino. Llevar a
2 cucharaditas de ebullición a fuego medio-alto. Cubra
sal parcialmente, reduzca el fuego a bajo
y cocine a fuego lento. Esto debería
1 taza de pollo tardar entre 20 y 25 minutos.
deshilachado, no
botar los huesos! 3. Incorporar los frijoles blancos, las hojas
de tomillo y la pimienta negra. Llevar a
4 tazas. agua fuego lento a fuego medio. Pruebe y
ajuste con sal y pimienta negra
1 hoja de laurel adicionales, si es necesario.
4. Una vez que la sopa esté lista, agregar
1 cda. comino
el pollo deshilachado y retirar los
1 taza de frijoles huesos junto con la hoja de laurel.
blancos Apagar el fuego.
5. Sirva la sopa caliente con la salsa de
1 cda de tomillo
hierbas por encima.También puedes
1 cucharadita de decorar con hojas de culantro picado
pimienta negra y cebolla china picada.

¼ taza de cilantro
fresco picado para
decorar

Adicionales: Salsa de
hierbas que
reservamos cuando
preparamos el pollo.
+ 1 cdta de aji (chile)
picado finamente.
 LISTA DE COMPRAS
Recuerda revisar que cosas ya tienes en casa y no tengas
miedo de reemplazar los ingredientes.

Carnes: Despensa: Verduras:

1 pollo ( de 2 a 2 ½ 1 taza aceite de 2 tazas de col,

kilos), sin piel y en oliva, extra picada
prezas virgen 3 limones
⅓ taza avena 2 camotes
Hierbas Frescas: 2 cdtas miel (batata)
2 cdas 1 zucchini
1 manojo de mantequilla de (zapallo italiano)
cebolla china (50 maní 3 pimientos
g aprox) 1 cda coco 2 zanahorias
1 manojo de aminos (o salsa 15 dientes de ajo
perejil (50 g de soya baja en 1 cda kion fresco
aprox) sodio) (jengibre)
1 manojo de 1 cda aceite de ½ taza apio,
albahaca (50 g sésamo (aceite picado
aprox) de ajonjolí) 3 cebollas
1 manojo de ½ cdta mostaza 2-3 hojas de
culantro 2 latas de lechuga
(cilantro) (50 g garbanzos 1/2 tomate
aprox) (puedes
1 hoja de laurel reemplazarlo con Condimentos:
1 ramita de frejoles)
tomillo Sal
Pimienta negra
Comino
Paprika
1 hoja de laurel,
seca
Oregano
 GRACIAS
Estoy muy contenta que hayas
completado esta semana. Espero
que esto te inspire a planear tus
comidas y comer saludable.

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Michela
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