¡Hola! Soy Lucía Gómez.

El verano es la mejor época del año para comer sano. Y sé que esto que te digo es difícil
de creer, pero es así. Hay muchísima variedad de frutas y verduras entre las que elegir,
y como hace tanto calor, el cuerpo nos pide cosas fresquitas y rápidas de preparar. No
sé a ti, pero a mí en verano es cuando más me apetecen ensaladas.

También es cierto que la rutina desaparece, la vida social aumenta y que el verano es
sinónimo de sol, vacaciones, playa, tiempo libre y de muchos planazos que implican
comer fuera de casa alguna que otra vez, y que seguro que no te quieres perder.

No pasa nada, es totalmente normal ser más flexibles en vacaciones. No hay que
hacerlo todo perfecto. Disfruta de las comidas que hagas fuera y de los caprichos que
te apetezcan. Lo importante es que después sigas con el hábito de comer sano en casa
y la mayor parte del tiempo para cuidar de tu salud.

Para ponértelo un poco más fácil, hoy te traigo un menú veraniego con entrantes e
ideas de picoteo, platos completos para llevar a cualquier parte, ideas de ensaladas,
gazpachos de sabores, segundos platos y un postre delicioso. Estoy segura de que te va
a encantar y de que te va a ayudar a comer sano y muy rico este verano.

¡Espero que lo disfrutes!

 ROLLITOS VIETNAMITAS VERANIEGOS
X INGREDIENTES X PROCEDIMIENTO

PARA LOS ROLLITOS: 1. Primero prepara las verduras y la fruta. Lávalas muy
• 6 obleas de arroz bien y córtalas muy finitas o en trocitos pequeños. Después
mézclalas con el sésamo y el cilantro picadito.
• 1/2 zanahoria
2. Cuando tengas las verduras listas, prepara una superficie
• 1/2 pepino con agua templada (tiene que ser grande para que te quepa
• 1 trozo de lombarda la oblea entera) y un trapo húmedo de cocina, para poder
trabajar las obleas de arroz.
• 1/2 aguacate
3. Remoja una oblea en el agua templada y déjala unos
• 1/2 mango segundos, hasta que esté blandita. Luego colócala sobre
• 1 cucharadita de sésamo el paño húmedo y pon sobre ella el relleno (no pongas
demasiado para que no te cueste trabajo cerrarla).
• Cilantro (opcional)
4. Una vez hecho esto, cierra la oblea doblándola primero por
los laterales, ciérrala luego por el borde inferior y enróllala
PARA LA SALSA:
para que quede el rollito bien compacto.
• 2 cucharadas de mantequilla de
5. Repite este proceso con todos los rollitos.
cacahuete
6. Para la salsa, solo tendrás que mezclar bien todos los
• 1/2 diente de ajo prensado
ingredientes hasta que se integren los sabores y quede una
• 1 cucharada de zumo de limón mezcla homogénea.
• 1/2 cucharadita de jengibre en 7. ¡Y listos para disfrutar!
polvo o rallado
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 1 cucharada de tamari

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 ENSALADILLA RUSA PREBIÓTICA
X INGREDIENTES X PROCEDIMIENTO

PARA LA ENSALADILLA: 1. Coloca un cazo con agua en el fuego y cocina la patata

• 150 gr de patata durante 30 minutos, hasta que esté blandita.

• 2 huevo ecológicos 2. En otro cazo con agua, cuece los huevos de la ensaladilla
y de la mayonesa, durante 12 minutos, para que estén
• 80 gr de caballa en conserva, en hechos. Luego escúrrelos y pela dos de ellos.
bote de cristal
3. Escurre la patata. Corta los huevos pelados y la patata en
• 2 cucharadas de guisantes cuadraditos de medio centímetro.
cocidos
4. Viértelos en un bol, añade el vinagre de manzana y
• 1 zanahoria remueve para que se mezcle bien.
• 5 aceitunas negras o pepinillos 5. Ralla la zanahoria y pica las aceitunas o los pepinillos en
en vinagre trozos muy pequeños.
• 1 cucharada de vinagre de 6. Añádelos al bol de las patatas y el huevo, las aceitunas, la
manzana zanahoria, los guisantes cocidos y la caballa desmenuzada.
• Sal al gusto Remueve bien para que se mezcle todo.
7. Prepara la mayonesa. Para ello pela el otro huevo que
has cocido, ponlo en el vaso de la batidora, con los demás
PARA LA MAYONESA: ingredientes y tritúralo hasta obtener una textura cremosa y
• 1 huevo ecológico untable de mayonesa.
• 4 cucharadas de aceite de oliva 8. Cuando la tengas lista, añade la mayonesa en el bol con los
virgen extra otros ingredientes y mézclalo todo de nuevo.
• 1 cucharadita de zumo de limón 9. Sirve la ensaladilla en un bote de cristal y déjala enfriar
unas horas en la nevera antes de consumirla.
• Sal al gusto

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 PATATAS CAMPESINAS SALUDABLES
X INGREDIENTES X PROCEDIMIENTO

• 2 patatas 1. Lo primero que tienes que hacer es pelar las patatas y

• 1/2 cucharadita de cebolla en cortarlas muy muy finitas con una mandolina (si no tienes,
polvo o granulada puedes usar un cuchillo).

• 1/2 cucharadita de ajo en polvo 2. Después, remójalas durante media hora en un recipiente
con agua fría para que suelten el almidón.
• 1/2 cucharadita de pimentón de
La Vera dulce 3. Mientras ve precalentando el horno a 180º calor arriba y
abajo.
• 1/2 cucharadita de perejil
4. Escurre muy bien las patatas. Una vez hecho esto, échales
• 1/2 cucharadita de tomate seco en la sal y el aceite de oliva virgen extra.
polvo
5. Ahora ponlas sobre una bandeja con un papel de horno y
• 1 pizca de sal con cuidado de que no se amontonen. Hornea 5 minutos por
• 1 cucharadita de aceite de oliva cada lado a 180º calor arriba y abajo (o hasta que veas que
virgen extra están crujientes).
6. Mezcla todas las especias, saca las patatas del horno y
vierte el mix sobre ellas.
7. ¡Y listas para disfrutar!

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 ALMENDRAS TOSTADAS
X INGREDIENTES X PROCEDIMIENTO

• 250 ml de agua 1. En un recipiente alto y ancho (como el que ves en el vídeo),

• 55 gr de sal vierte el agua y la sal. Después remueve bien para que la sal
se integre con el agua y forme la salmuera.
• 250 gr de almendras naturales
con piel 2. Una vez hecho esto, añade las almendras y déjalas dentro
30 minutos.
3. Mientras puedes ir precalentando el horno a 190º.
4. Cuando pasen los 30 minutos, escurre bien las almendras.
5. Colócalas sobre una bandeja con papel de horno y hornea
a 190º calor arriba y abajo, unos 12-15 minutos, o hasta que
estén doraditas.
6. ¡Y ya las tienes listas para tu picoteo saludable!

pag. 7
CÓMO PREPARAR ENSALADAS DE
BOTE COMPLETAS PARA LLEVAR
Si buscas un plato único que sea completo, nutritivo,
delicioso y supercómodo para llevar fuera de casa, las
ensaladas de bote son lo que buscas.
Lo que tienen de especial es que las puedes dejar
preparadas al completo, incluso con el aliño, cuando lo
normal sería ponerlo en un frasco por separado para
echarlo en el momento justo antes de comer, para que
así el resto de ingredientes no pierdan su textura o se
oxiden. Con esta técnica puedes ponerlo todo junto y
aún así todos los ingredientes de tu ensalada seguirán
perfectos cuando vayas a consumirla.
Puedes hacerlas de los ingredientes que quieras y
que más te gusten: hojas verdes (espinacas, rúcula,
canónigos), brócoli al vapor, calabacín a la plancha,
tomates cherrys, zanahorias, alguna fuente de proteína
(huevos cocidos, caballa, pollo…), hidratos de carbono
(quinoa, arroz integral, pasta de cereales integrales o de
legumbres, patata cocida…), ¡imaginación al poder!
Eso sí, lo importante es que tengas en cuenta el orden en
el que los pones en el bote para que los alimentos más
sensibles no pierdan la textura al entrar en contacto con
el aliño (ahora te enseño un ejemplo para que veas cómo
hacerlo).
Cuando llegue la hora de comer, lo único que tendrás
que hacer es volcar todo el contenido del bote sobre un
plato, de manera que el aliño se mezcle con el resto de
ingredientes al caer. Y si no tienes plato, puedes comerla
directamente en el bote. Solo tendrás que agitarlo con
energía y disfrutar.

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pag. 9
 ENSALADA DE POLLO CON AGUACATE Y MANGO
X INGREDIENTES X PROCEDIMIENTO

• 300 gr de pechuga de pollo 1. Salpimienta la pechuga de pollo al gusto. Luego calienta una
• 2 puñados de hojas verdes (tus sartén con una cucharada de aceite de oliva y, cuando esté
favoritas) caliente, coloca el pollo y cocínalo unos 4 - 5 minutos por cada
lado, hasta que esté dorado. Cuando esté listo, retíralo del
• 1/2 mango fuego, deja que se enfríe un poco y córtalo en cubos o tiras.
• 1/2 aguacate 2. En otra sartén, sin aceite, pon las almendras y tuéstalas
• 1/2 pepino durante unos minutos. Recuerda ir moviéndolas para que no
se te quemen.
• 1/2 pimiento rojo
3. Mientras esperas, pela el mango y el aguacate y córtalos
• 25 gr de almendras troceadas en cubos. Limpia el pepino y el pimiento y corta el pepino en
• 1 cucharadita de cilantro fresco rodajas y el pimiento en tiras finas.
• 1 limón 4. Ahora coloca las hojas verdes (lavadas y cortadas) en el
fondo de un bol. Agrega encima el mango, el aguacate, el
• 3 cucharadas de aceite de oliva
pimiento y el pepino.
virgen extra
5. Luego añade el pollo cortado, el cilantro picado y las
• Sal y pimienta al gusto
almendras troceadas por encima.
6. Para terminar, adereza la ensalada con dos cucharadas de
aceite de oliva, el zumo de limón y la sal al gusto.

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 GAZPACHO TRADICIONAL Y DE
FRUTA

El gazpacho es una de las comidas más típicas del verano,

y una forma deliciosa y fresquita de comer verduras (y
frutas). En casa nos encanta por su sabor y porque sienta
de maravilla cuando hace calor, además de ser saludable y
nutritivo.
Es muy fácil y rápido de preparar, lo que lo hace genial para
el verano porque te salva de no pasarte horas y horas en la
cocina pasando calor. A continuación te voy a enseñar mi
receta del gazpacho tradicional y cómo versionarla para
prepararlo de diferentes sabores. Te va a encantar.
Eso sí, antes que nada, te dejo algunos consejos para que tu
gazpacho quede espectacular:
• Utiliza un buen aceite de oliva virgen extra que sea suave
(variedades hojiblanca o manzanilla).
• Escoge tomates de buena calidad y si puedes, cómpralos
ecológicos para no tener que quitarles la piel. La mejor
variedad para hacer gazpacho es el tomate de pera
porque tienen más carne y la piel es muy fina.
• Deja los tomates fuera del frigorífico y cuanto más
maduros, mejor.
• No es necesario echar pan.
• Si te queda muy espeso (esto depende del tipo de
tomate), puedes añadir agua fría.
• Utiliza una batidora potente que te ayude a conseguir
una textura perfecta.
• Si tienes mucha prisa y no tienes tiempo para
refrigerarlo, tritura tres hielos junto con los ingredientes
para que quede más fresquito.

pag. 11
pag. 12
 CEVICHE DE MELVA
X INGREDIENTES X PROCEDIMIENTO

• 200 gr de melva en conserva, en 1. Limpia el tomate, pela el aguacate y córtalos en dados. Pela
bote de cristal la cebolla y córtala en juliana. Luego pica el cilantro y ralla el
• 300 gr de tomate jengibre fresco.

• 1 aguacate 2. En un plato coloca todas las verduras cortaditas y la melva

escurrida y desmenuzada por encima.
• 1 cucharada de cilantro fresco
muy picado 3. Adereza con el aceite de oliva, la lima y la sal al gusto. Y
decora el plato con el cilantro fresco picadito y el jengibre
• 2 chorros de lima rallado.
• 1 cebolla morada o fresca, cortada
en juliana
• 1 cucharadita de jengibre fresco
rallado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• Sal al gusto

pag. 13
 BROCHETAS DE RAPE Y GAMBONES
X INGREDIENTES X PROCEDIMIENTO

• 200 gr de rape 1. Corta el rape en trozos medianos. Pela las gambas y

• 8 gambones déjales solo la cola (también puedes quitársela y dejarlas
completamente limpias).
• 4 palos de brocheta
2. Monta las brochetas, intercalando un trozo de rape y una
• 1 cucharada de aceite de oliva gamba, sucesivamente, para que te queden 2 gambas y 3
virgen extra trozos de rape por brocheta.
• Sal al gusto 3. Coloca una sartén en el fuego con el aceite de oliva virgen
extra y cocina las brochetas durante unos minutos por cada
lado, hasta que el pescado esté cocido.
4. Cuando las tengas listas, añade la sal y ya las tendrás listas
para servir.

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 POLLO AL TAHÍN CON SALSA DE YOGUR
X INGREDIENTES X PROCEDIMIENTO

• 300 gr de pechuga de pollo o 1. Pela y pica el ajo bien pequeño y mézclalo con el tahín.
pavo Unta las pechugas de pollo enteras con esta mezcla, para que
• 4 cucharaditas de tahín queden bien impregnadas.

• 2 dientes de ajo 2. Coloca una sartén en el fuego con el aceite de oliva y saltea
las pechugas vuelta y vuelta, 4 minutos por cada lado, hasta
• 1 cucharada de aceite de oliva que estén cocinadas.
virgen extra
3. Luego prepara la salsa, mezclando el yogur, el tahín y el
• Sal al gusto limón, hasta obtener una salsa homogénea.
4. Sirve el pollo en un plato, con un poco de salsa de tahín por
encima.

pag. 15
 FRESAS ASADAS CON NATA MONTADA DE COCO
X INGREDIENTES X PROCEDIMIENTO

PARA LAS FRESAS: 1. Primero quítales las hojas a las fresas y córtalas por
• 4 puñados de fresas la mitad (o del tamaño que tú prefieras). Mientras, ve
precalentando el horno a 180 º con calor arriba y abajo y sin
• 1 cucharadita de ralladura de ventilador.
limón
2. Luego coloca las fresas en una fuente para horno y ponles
• 2 chorritos de zumo de limón ralladura de limón, el zumo de limón y la vainilla.
• 1 pizca de vainilla 3. Mételas en el horno, a 180º con calor arriba y abajo y sin
• chocolate del 85% para decorar ventilador, hasta que veas que están listas. Serán unos 15
(opcional) minutos aproximadamente.
4. Al mismo tiempo que las fresas están en el horno, puedes ir
preparando el eritritol para hacer la nata. Para convertirlo en
PARA LA NATA: glass, solo tienes que triturarlo con una batidora, para que se
• 400 ml de leche de coco de lata haga polvito.
• 2 cucharadas de eritritol (hecho 5. Cuando estén listas las fresas, sácalas del horno para que se
glass) enfríen un poco.
• 2 pizcas de vainilla 6. Mientras esperas, monta la leche de coco, junto con el
eritritol y la vainilla, con unas varillas para hacer nata (es
importante que la leche de coco esté muy fría para que se
monte bien).
7. Después, sírvelas en un bol o recipiente de cristal
haciendo capas. Primero una de fresas y luego una de nata,
así sucesivamente. Si quieres, puedes ponerle un poco de
chocolate del 85% fundido por encima, para decorar.

pag. 16
 ¿Qué te ha parecido este postre veraniego
sano y delicioso?

Estoy segura de que cuando lo pruebes, vas a alucinar de lo rico

que está.

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Y este verano solo preocúpate de disfrutar y de saborear estos

placeres veraniegos cada vez que te apetezca, porque tendrás la
tranquilidad de que son buenos para tu salud (y la de tus hijos).